Fermented Foods nedir ve Neden Önemli?

Fermented foodlar binlerce yıldır insan diyetlerinin bir parçasıydı, Kuzey Doğu'da yoğurt ve kefirden sadece Avrupa'da yemek yemeyi ve yararlı bileşikler üretmek için farklı lezzetler ve dokular yaratıyorlar. Bugün, mayınlar, mayalar veya mantarlar gibi - bu şekerler ve asitlere dönüşür, alkoller veya gazlar.Bu doğal işlem sadece gıdayı korurken, aynı zamanda yararlı bileşikler üretmek için farklı lezzetler ve dokular yaratır.

çeyrek plaka yöntemi basit bir görsel araçtır: plakanızın dörtte birini yüksek kaliteli karbonhidratlarla doldurur (bu kargalar, nişastalı sebzeler, böpürücüler), yalın proteinle dörtte biri ve her ısırıkla beslenme gerisini artırabilir.Bu makale, mayınlanmış yiyeceklerin günlük yemeklerinizi iyileştirmenin ve absorbe etmenin yollarının arkasındaki yolu keşfeder.

The Quarter Plate Carbohidrat Bölüm: Dengeli Yeme Vakfı

çeyrek plaka karbonhidrat bölümü genellikle quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates, oats, lentils, nohut ve tüm ısıtıcı makarnaları içerir. Bu yiyecekler karmaşık karbonhidratlar şeklinde temel enerji sağlar, fiber, vitaminler ve mineraller ile birlikte.

Tüm, en az işlenmiş karbonhidratlar tercih edilebilir çünkü daha fazla fiber ve dayanıklı nişasta içerir, bu da faydalı bağırsak bakterileri beslemektir. Bu, özellikle de reçeteli yiyeceklerle oluşan sinerjik bileşikler, farmaküllerin bozulmasını sağlar, bağırsak ortamını artırabilir ve potansiyel olarak bir yemek yemenin etkilerini azaltır.

Neden Karbohidrat Sağlık için Kalite Maddeleri

Mikrobiyom - Sindirim yolunda yaşayan mikroorganizmaların trilyonları - beslenme lifi ve dirençli nişastalar. Tüm tahıllar, bacaklılar veya nişasta sebzeler, fiber, bağırsak bakterileri kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) tanıtmak ve SCFA'ları yaymak için hayati öneme sahip olduğunda, bu SCFA'lar doğrudan kolon sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve kan şekeri düzenlemeleri için hayati öneme sahiptir.

çeyrek plakanız rafine veya aşırı işlenmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz pirinç), fiber içerik düşük ve bağırsaklar daha az fermentable malzeme alır. Bu, daha az çeşitli bağırsaklara ve daha az SCFA üretimine yol açabilir.

Fermented Foods Digestion ve Nutrient Abhidrorpsiyonunu Nasıl Güçlendiriyor

Probiyotikler mayınlanmış yiyeceklerde – açıkçası [DÜDÜT:0)Lactobacillus[[Döntgen:2)Bifidobacterium[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Yogurt ve kefir özellikle laktoz için etkilidir. Birçok kişi laktozu kırarak kırar, sütdeki şeker, bu mayınlanmış süt ürünleri laktaz, enzimlerin sindirilmesine ihtiyacı vardır, onları normal bir şekilde sosisli süt tüketiminin daha fazla azaltılabilmesi için, tüm yiyeceklerin mideyi azalttığı veya daha verimli bir şekilde azaltabileceği mideyi azaltabilir.

Fermented Sebzeler: Bir Gut-Friendly Side for Your Plate

Sauerkraut, kimchi, pickles (lacto-fermented) ve mayınlanmış havuçlar düşük kalorili, yüksek hacimli bir yemek ya da akşam yemeği ekleri yemek için.Onlar bir tahıl ya da kavurulmuş tatlı patates gibi - geleneksel bir lacto-fermento) ile karıştırılırlar, onlar küçük bir porsiyonla güçlü bir şekilde pişirilirler. çeyrek plaka karları yanında bir miktar - bir tatlı patates gibi - bir tatlı patates - bir meyve ile karıştırılırlar - eğer onlar da olsa da, küçük bir porsiyonla başlanırlar ve yeni bir miktara kadar güçlü bir şekilde pişirilir.

Örneğin, yarı zamanlı bir quinoa, kara fasulye, kavim sebze ve kutular kontrol eden bir kaşık: çeyrek plakalı karbiyal (kahveda ve fasulye) protein (beanslar da protein sağlar), ve kimchi'deki bir fiberal destek sağlar ve quinoa, kimchi'den probiyotikleri besleyen prebiyotikleri verir.

Fermented Soy Ürünleri: Tempeh, Miso ve Natto

Fermented solu yiyecekler, adi soya bağlı olmayan soyanın ötesinde eşsiz faydalar sunar. Tempeh, bir firma pastasına bağlı olarak, proteinde zengindir, fiber ve B vitaminleri içerir.Kaçlama işlemi diğer karb çeyreğiyle birlikte, çeyrekte protein kaynağınızın bir parçası olarak demir ve kalsiyumu daha absorbe eder. Tempeh, ancak aynı zamanda karbonhidratları içerir (yaklaşık 100 gramda yaklaşık 9 gram), diğer karb çeyreğine katkıda bulunabilir.

Miso, bir mayınlı soya salak, genellikle çorbalarda ve soslarda kullanılır.Bir yemek kaşığı miso, tahıl kaselerine veya karıştırılmışlara kadar bir kurtarıcıya sahiptir.Miso, yüksek bir enzimi sodyumda üretirken, probiyotik içeriği bağırsak sağlığını destekleyebilir. Nattokinaz, Japonya'da yaygın bir soya ürün yaygındır, kemikli bir kahvaltı için güçlü bir kaynaktır.

Kefir ve Yogurt: Probiyotik Süt Seçenekleri

Kefir ve yoğurt, karbonhidrat zengin yemekleri tamamlayan mükemmel süt bazlı fertlerdir. O zaman Omurt ve Metabolik Sendromun yavaşları ve sişik asitler ve HbA1c seviyelerinin bir çeşidini şekerle azalttığı ve şekerlemenin daha yüksek olduğunu fark eder.

Eğer lactose intolerant, kefir ve yoğurt genellikle daha az sönük içeriklerinden dolayı iyi durumda.Sağlanan şekerlerden kaçınmak için basit olmayan çeşitleri arayın.

Fermented Gıdaları Çeyrek Plaklarınıza Ekletmek için Pratik İpuçları

Rejim yiyeceklere yönelik olarak, tam bir diyet aşırılama gerektirmez. İşte eylemlenebilir stratejiler:

  • [FONT=0)Breakfast:[Dönetici:[Dönetici:)) Bir kaşıkla sauerkraut veya kimchi to aokado tost in all-grain ekmekleri üzerine. veya kefiri yulaz ve çilekle karıştırın.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönem: 1) Top a tahıl kasesi (keoa veya kahverengi pirinç) çekici bir şekilde kavurulmuş sebze ve bir dollop miso giyinmek için. küçük bir yanlı ile servis yapın.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Bir balık veya tavuk dolu patates ve mayınlanmış bir yan yana (kabbage, havuç ve elma cideri) yoğurt bazlı tzatziki kullanın.
  • [FONT:0]Snacks:[Dönetici: 1 ) Atılı pickles veya küçük bir bardak açık kefir. Pair, dengeli enerji için bir avuç fındık ile.
  • [FONT:0]Condiments:[[Dönemli sıcak sos kullanın, kimchi yeniden ifade et veya şeker-laden sos yerine lezzet yemek yemek için miso sallayın.

Günde hizmet eden ve yavaş yavaş iki veya üç kişiye kadar artışla başlayın. Sindirim sistemi, artan mikrobiyal yüke uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyabilir. Bazı insanlar geçici sarışın veya gaz yaşarlar, bu genellikle bir hafta içinde süpürülebilirse, porsiyon boyutunu azaltır veya yoğurt gibi hafif fertleri seçebilirler.

Prebiyotiks ile Ferments

En fazla fayda için, prebiyotik-zenfekte karbonhidratlarla çift mayınlar. Prebiyotikler, probiyotikleri besleyen, iyi kaynaklar sarımsak, soğanlar, leeks, asparagus, muz, oats ve legumes. Örneğin, lentils ve sebzeler ile birlikte, probiyotikler ile çırpınabilir ve sinbiyotik bir yemek yaratır.

Potansiyel Uyarılar ve Tahminler

mayınlanmış yiyecekler birçok fayda sunarken, çiçeksiz etiketsiz değildirler, özellikle de şekerli ve sauerkraut, onları modrasyonda tüketmelidir. sauerkraut veya kimchi için göz atabilir, sodyum içeren birçok ticari mayınlatlı ürün de olabilir.

Histamine hoşgörüsüzlük başka bir konudur. Fermented foodlar on histamine'da zengindir, bu da baş ağrısı, hives veya hassas bireylerde sindirim sorunları hassas bireylerde rahatsızlık vericidir.Eğer yiyecek kaynaklı hastalıklar riskinden kaçınmadan önce bir sağlık sağlayıcısına danışılmalıdır.Sonunda, mayınlanmış yiyecekler tıbbi tedavi için bir yedek değildir; genel olarak sağlık sistemini destekleyen bir besin bileşenidir.

Kalite Fermented Ürünleri Seçin

Tüm mayalı yiyecekler eşit değildir. Birçok süpermarket markası, gerçek probiyotik fayda elde etmek için sirkeden biraz daha fazladır:

  • "canlı ve aktif kültürler" veya "raw" için etiket kontrol edin.
  • Ekle şekeri, yapay renkler veya koruyucular ile ürünlerden kaçının.
  • Raf-stable jars yerine soğutucu bölümleri için Opt.
  • yoğurt için, daha yüksek protein ve daha düşük şeker için düz, unsweetened Yunan veya Skyr seçin.

Evdeki sauerkraut yapmak sadece çanta, tuz ve zaman gerektirir.TheurFLT:0) Ev Gıda Koruma Merkezi) güvenli bir şekilde su kefiri veya evde yoğurt yapmak, malzemeler ve kültür çeşitliliğine izin verir.

Fermented Foods ve Blood Sugar Yönetmeliğinin Arkasındaki Bilim

Çeşitli mekanizmalar, karbonhidrat metabolizmasını nasıl iyileştirdiğini açıklıyor. Birincisi, probiyotikler kendilerini şekerlemeyi etkileyebilirler.A 2018 rastgele kontrollü bir denemeyi inENFLT:0)Diabetes Care), çok-strain probiyotik takviyesinin, şekersiz bir şekerin daha düşük olduğunu ve daha düşük şekerin daha küçük bir kısmını oluştururlar.

Üçüncü olarak, mayınlanmış yiyecekler inflamasyonu azaltır. Kronik düşük derece inflamasyonu insülin direncinin önemli bir sürücüsüdür. Rejimlerde yapılan probiyotikler, aşırı dozda endotoksitlerin kan dolaşımına ve bağışıklık yanıtlarını tetiklerken, 2020'de yapılan bir çalışmadır.

Son olarak, bağırsak-brain eksenleri bir rol oynar. bağırsak mikrobiyom, iştahı ve gıda seçimlerini etkileyen nörotransmitters ve bileşikleri üretir. Daha sağlıklı bir bağırsak doğal olarak daha iyi karbonhidrat seçeneklerine yol açabilir ve şeker için özlem duyuyor.

Fermented Foods ve Glycemic Response of Agricultures

Örneğin, oatmeal ile yoğurt yemek, yüksek oranda sirke ve yağ nedeniyle sadece 10 gram sirke (acetik asit) tüketmek için şeker artışının azaltıcı bir şekilde azaltılabilir.Kimchi to acetic asit, hangi gecikmeler boşlaştırılır. Küçük 2019 geçit denemesi, 10 gram sirke (acetik asit) yüksek orandan önce, yüksek karb yemek, yüksek şekersiz bir yemek yemeden önce, sağlıklı yetişkinlerde %20 oranında azaltılabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Fermented foodlar, kalorili sağlık gıdalarından çok daha fazlasıdır - sabahları kardinal olmayan bir ilaçla başlamak için zamanlanmış müttefikler, yemekte kimchi'nin bir parçası veya çorbada midenin yükselmesi, dengeli bir mikrobiyom desteği sağlamak, onlara çeyrek plaka karbonhidrat seçeneklerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olurlar.

Daha fazla bağırsak sağlığı ve karbonhidrat metabolizması hakkında okumak için, [FONTC makalesi mayalanmış yiyecekler ve metabolik sağlık) ile ilgili olarak ve [FONTD:2)Harvard Sağlık rehberini mayalanan yiyeceklere (FLT:3) ziyaret edin.