Diyetsel Fiber Nedir ve Kan Şekeri için Neden Önemli?

Diyetsel fiber, insan sindirim enzimlerinin küçük bağırsaklarda kırılamayacağı bitki yiyeceklerden bir karbonhidrat kategorisidir.Sıcaklık ve şekerlerden farklı olarak, fiber, yararlı bağırsak bakteriler için yakıt haline gelir ve çeşitli metabolik etkiler uygular.Bu eşsiz özellik, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için en güçlü diyet aletlerinden birini yapar. Fibers iki birincil kategoriye girer, her biri vücuttaki farklı rollere girer:

  • [FONT:0] Gıdaların sularını bir vitreus oluşturmak için silip, jel benzeri madde içerir. Ortak kaynaklar, pectins ( elmalardan, citrus ve çileklerden), beta-glucanlar ve bazı mantarlar (sağlık, barley ve psyllium) ve bu da sindirim yolu yoluyla gıda hareketini yavaşlatır ve karbonhidratların absorpsiyonunu azaltır ve post-meal kan şekeri artışlarını azaltır.
  • [FONT:0) Çözülen fiber[DÜDÜT:1] suda çözülmez, ancak bunun yerine kan şekeri üzerinde sıkıya doğru yayılır, normalliği arttırır ve hücreli, ligin ve hemicellulose yaygın formları, tüm tahıllarda bulunur, fındıklar, tohumlar ve sebzelerin derisi daha iyi anlaşılır.

Çoğu bitki yemeği her iki lif türünden bir karışımı içerir. Örneğin, yeşil muzda, pişmiş ve soğuk patatesler ve bacaklılar - bu kombinasyon küçük bağırsaklarda ve sebzelerin sürekli olarak tükendiğini ve kan şekeri yönetimi için izole edilmiş lif takviyesidir.

Fiber Doğrudan Kan Şeker Seviyeleri Nasıl Etkiler

Fiber'in glukoz metabolizma üzerindeki etkileri, bağırsak mikrobiyom, sistemsel inflamasyon ve insülin sinyalizasyonda hemen fiziksel değişikliklerden oluşan birkaç yol aracılığıyla medyaya maruz kalmaktadır.

Viscous Gel Bu Blunts Glucose Spikes

Bu, guar diş, beta-glucan gibi vius fiberleri ve psyllium formu mide ve küçük bağırsaklarda sıvı ile karıştırıldığında kalın bir jel oluşturur.Bu, fiziksel olarak sindirim enzimleri ile gıda karışımını bozar ve bağırsak duvarına kadar sindirilir. Sonuç olarak, glukoz daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri üretir ve genel bir şeker hastalığı ile 5 dozda ortalama bir dozda ortalama bir dozda 5 dozda iki-analiz yapar.

Kısa-Chain Fatty Asits ve Insulin Hassasiyet

Fermentable fiberler - hem de çözülmemiş lif türleri - kolonik bakteriler tarafından bağırsakların kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) ile kırılabilir ve her zamanküsür, ve ancak bağırsak bariyerlerini azaltır ve vücuttaki metabolizma ve uçotoksit moleküllerin sızıntısını azaltır.

Meals'ın Glycemic Load'i aşağılamak

Bir yemek glycemik yükü, GI'nin orta derecede orta kaldığı halde, pirinçle beyaz pirinç (bakım) hizmet eden gram tarafından servis edilen karbonhidrat miktarı ile bir gıda miktarı ile hesaplanır. Fiber, mevcut karbonhidrat içeriğine göre, böylece glycemik yükü azaltır - ve ciltten vazgeçer - bu efekt, bakırdan gelen beyaz pirinç şeker serbest bırakılması için.

Tamlığı geliştirmek ve Calorie Intake'yi Yeniden Üretmek

Fiber zengin yiyecekler düşük enerji yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir ( gram başına kalori) ve yüksek hacim, bu da aşırı kalori olmadan topluma teşvik eder. ► fiber yavaşs gastrik boş - mide daha uzun süre boyunca tam olarak kalır - ve beslenmede bebek hormonlarının serbest bırakılmasını tetikler[Dönetici ve GLP-1) Bu doğal düzenleme, her iki aylık kilo kaybı ve ağırlığın da altı aylık bir kilo kaybı için gerekli olduğunu tespit eder.

Gut Hormonları ve Glucose Homeostasis'i Etki

SCFA'ların ötesinde, fiber GLP-1 ve gastrik inhibitör polipeptid (GIP) Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ve kolonda L-cells'i sık sık teşvik eden ilk faza geri yüklemesi GLP-1'i teşvik ediyor, bu da GLP-1'i yükseltiyor ve baskıya neden oluyor, özellikle de 2 diyabet türü olan insanlar için faydalı oluyor.

Günlük Fiber Hedefler Kan Şeker Yönetimi için

Tıp Enstitüsü yetişkin kadınlar için günde 25 gram önerir ve yetişkin erkekler için günde 38 gram (veya 1000 kalori başına 14 gram). Özellikle Amerikan Diyabet Derneği'nden gelen klinik kurallar şunlardır: tüm yiyeceklerden günde en az 25-30 gram, viskousun çözünürlüğüne odaklanarak, günde sadece 15 gram dolar harcıyor.

  • 19-50 yaşları: 25-28 gram günlük
  • 19-50 yaşları: 30-38 gram günlük
  • 50 yaşın üzerindeki yetişkinler: kadınlar için biraz daha düşük (21 g, erkekler için 30 g)
  • Çocuklar 1-18 yaşları: 19-31 gram yaşına ve cinsiyete bağlı
  • Hamile veya kadınları tahrif etmek: 28-36 gram günlük

Bu miktarlar sadece diyet yoluyla uygulanabilir, ancak mükemmeliyetten daha tutarlıdır. Birkaç hafta boyunca lifi artırmak bağırsak mikrobiyome uyumunu sağlar ve sindirim rahatsızlıklarını azaltır. Çünkü insanlar zaten bu hedefleri karşılamak için, günde 40-50 gram daha fazla artışlar sağlayabilir, ancak bireysel tolerans değişir.

Kan Şekeri için en iyi gıda kaynakları –Friendly Fiber

Tüm yüksek lifli yiyecekler, onların glukoz-düşük potansiyeline eşit değildir. Aşağıdaki seçenekler özellikle dengeli bir yemek deseniyle birleştirildiğinde etkilidir. Bu kaynakların çeşitli bir karışımını sağlar ve çözünemeyen fiberler artı çok çeşitli bir fitnetrientler.

  • [FONT:0]Legumes[[[DÜT 1: 1 ): Lentils, nohut, kara fasulye ve böbrek fasulyesi, yarım tonluk başına 7-9 gram fiber tedarik eder. Ayrıca dirençli nişasta ve bitki proteini tedarik ederler ve daha fazla blunt glukoz artışı ve doygunluğu artırabilirler; sodyumları azaltmak için onları yıkanır.
  • [FONT:0]Kimle oats ve barley): Bu tahıllar beta-glucan'da zengindir, postprandial glukoz ve insülin yanıtlarını azaltmak için birçok denemede gösterilmiştir.Bir fincan pişmiş oatmeal yaklaşık 4 gram fiber sunar; barley, yaklaşık 6 gram süt bardağı sütlü çelik kesim oats şu andakinden daha az işlenmiştir ve daha düşük bir glyal yanıt üretir.
  • [FONT:0]Berries[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)Diğer meyvelere göre şekerde düşük ve oksidatif stresi destekleyen liflerin yanı sıra susünü azaltmaktadır.
  • [FONT:0]Aokadolar[DÜDÜT:1): Bütün bir avokado, yaklaşık% 40'ı çözülebilirken, monoun doygun yağ içeriği aynı zamanda insülin duyarlılığını artırır ve kalp sağlığını destekler.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları : Almonds (3.5 gram per ounce), chia tohumları (iki yemek kaşığı) ve flaxseeds (5.7 gram) konsantre fiber kaynaklar. Soaking chia veya zemin flax, pürüzsüzlere eklenebilir bir jel yaratır, yoğurt veya oatmeal.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri [DÜT:1]: Broccoli, Brüksel filleri, cabbage ve broşür yeşiller, bardağın başına 3-5 gram fiber sunar, şeker üzerinde en az etki ile.
  • [FONT:0]Psyllium husk[[DÜT:1): Teknik olarak bir ek, psyllium suya veya yiyeceklere karıştırılabilecek bir çözünür fiberdir.
  • [FONT:0)Resistant nişasta kaynakları[Dönemli ve serinlenmiş patatesler, yeşil muz ve leumlar, bu tür gelişmiş fiberler gibi davranan dirençli nişasta içerir. diyetinize eklemek, postprandal şekeri artırabilir.

Diyabet dostu yemekler inşa etmek için daha fazla fikir için, Amerikan Diyabet Birliği Gıda Hub) bakınız.

Fiber Intake Güvenli Olarak Artmak için Pratik Adımlar

Düşük lifli bir diyetten yüksek life kadar hareket etmek kasıtlı değişiklikler gerektirir, ancak birkaç basit değişiklik, sindirimi bozmadan büyük bir fark yaratabilir. anahtar yavaş yavaş ilerliyor ve hidrasyon koruyor.

  • [FONT:0) Bütün tahıllarla güne başlayın[DÜT:1): Çelik kesim yulayı seçin, bir multigrain porridge veya yüksek fiber tahıl kasesi (en azından 5 gram hizmet için bakınız).
  • [FONT:0)Köpektif tahıllar[Dönetici: Normal makarnanın 100 gramı olan tahıl, quinoa veya barley için en az 3 gram fiber olan beyaz ekmek. Düzenli makarnanın yerinde lentil veya nohut makarna kullanın.
  • [FONT:0) Her bir kurtarıcıya ek fasulye ekinler[DÜT 1: 1): Salatalara, çorbalara, kara fasulyelere, tacoslara veya edamameye kadar yemek başına yarım bardak kadar başlayın ve tolere olarak art.
  • [FONT:0]Snack stratejik olarak : Islak tereyağı ile ham sebzeleri tutun, ya da kolayca küçük bir avuç fındık kolayca kullanılabilir. Fiber ve yüksek şekerde düşük olan paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
  • [FONT:0) Zemin sişik veya chia'yı kalın bir şekilde kullanın[DÜT:1]: Bir yemek kaşığı taşak veya chia tohumları yoğurt, oatmeal veya fiber için bir pürüzsüz veya pürüzsüz bir şekilde.
  • [DüzDÜ:0) Tüm meyveler [DÜT:1]: Meyve suyu üzerindeki tüm meyve suyu seçin. Chewing ve sağlam fiber yavaş şeker absorpsiyonunun varlığı ve tamlığı geliştirmek.
  • [FONT:0]Her yemekte Instri sebzeleri [DÜT:1]: En az yarım plakanızın, olmayan sebzelere ekstra spinach ekleyin, bir yan kadar broccoli ekleyin veya ham çan biberleri üzerine atıştırmalıklar.

[FONT:0]Hydration temeldir [DFLT:1]: Fiber su sindirim yolunda çalışır veya ısıtılırsa, fiberde ani artış kabızlığa ve şişirmelere yol açabilir.En az 8-10 bardak için Aim (-2.5 litre) su günlük olarak, sıcak bir iklimde aktif veya canlıysanız, günde büyük miktarlarda içmeden çok miktarda su alımı yapılır.

Ortak meydan okumaları ve yönetme

Yavaş artışlarla bile, bazı insanlar yan etkiler yaşarlar. Bu şeyleri anlamak ve onlara nasıl hitap edebileceklerini bilmek bağlılık ve konfor geliştirmek.

  • [FONT:0]Gas ve bloating[[[Döntgen:) Bu, bağırsak bakterileri hızla yeni fiberler tarafından zehirlemeye yardımcı olabilir. Bunu haftada sadece 3-5 gram, yemek pişirmeden önce yiyecekleri çiğnemek ve soaklamak. aşırı karşıtlık enzimleri (alpha-galactosidase) aynı zamanda bean ile ilgili gaz ile yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Constipation[[Dönetici: Genellikle fiber ile kıyaslanamaz sulardan kaynaklanan sonuçlar, sıvı alımı orantılı olarak arttırırsınız.Köpçel olarak çözünen fiberler gibi çözünen fiberler de bağırsak motilitelerini teşvik eder.
  • [FONT=0]Medikasyon etkileşimleri[[DÜT 1: 1): Bazı fikreler (özellikle psyllium), metformin, tiroid hormonları ve bazı antidepresanlar gibi oral ilaçları gecikmeye başlayabilir.Psyllium'u kullanıyorsanız, diğer ilaçlardan farklı bir zamanda alabilir ve sağlık sağlayıcınıza danışabilirsiniz.
  • [FONT:0]Sağlık koşulları : Gastroparesis, enflamatuar bağırsak hastalığı veya bağırsak tıkanıklığı öyküsü büyük diyet lif değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık sağlayıcısına danışmalıdır. İleri böbrek hastalığı olan kişiler yüksek lifli yiyeceklerde (örneğin, fasulye, fındıklar, fındıklar ve tüm tahıllar).
  • [FONT:0)Diabetes-spitezisler[Döneticileri)[[[Döntgen: 1 diyabet türü olan insanlar, fiberleri artırmakta olan insülin dozlarını ayarlamaları gerekebilir, çünkü fiber geçiş döneminde kan şekeri yakından izleyebilir.

Fiber alımı takip etmek için faydalı bir araç, [[0)USDA FoodData Central) veritabanıdır, bu da binlerce gıda için ayrıntılı besin profili sağlar.

Fiber Supplements: Pratik Alternatif Alternatif

Tüm yiyecekler fiber en iyi kaynağı olarak kalır, çünkü vitaminler, mineraller ve fitnetrientler için karmaşık bir matris sağlarlar. Bununla birlikte, takviyeler günlük hedefleri tek başına karşılamak için boşluklara yardımcı olabilir.) psyllium takviyesi (gün başına 10 gram) günde %14 mg/Ld ile daha iyi bir şekilde incelenir ve 8 hafta boyunca% 12 ila 12 ila 12 ila 12 hafta boyunca karşılaştırılabilir.

  • [FONT:0)Inulin[[DÜDÜT:1): Bir prebiyotik olarak bulunan bir fiber, SCFA üretimini artırarak glycemik kontrolü geliştirebilir, ancak sonuçlar karıştırılır.Inulin hassas bireylerde ciddi gaz ve bluza neden olabilir.
  • [FONT:0)Resistant nişastaları[[Döntgen: 1 ): Potato nişasta, tapioca nişasta veya yüksek hacimli mısır nişastası. Bunlar gaza neden olacak daha az olasıdır, ancak kan şekeri üzerinde değişken etkilere sahiptir.
  • [FONT:0]Acacia Gum (gum arabis))[Üye Olmayan hafif bir fiber) içeceklere eklenebilir ve iyi tolere edilir.
  • [FONT=0)Arapinogalactan[[DÜT:1): larch ağaçlardan türlenmiş, bu prebiyotik fiber insülin duyarlılığını artırabilir, ancak glycemic kontrolü için büyük klinik denemelerden yoksundur.

Bir ek seçerken, şeker veya yapay şeker içermeyen tozları tercih edin. önerilen dozyu buçuk ile başlayın ve yavaş yavaş yavaşlayın.Her zaman bol miktarda su (en azından 8 ounces hizmet etmek için). Tamamlamalar tamamlanmalıdır, şekerle tüm gıda fiber kaynakları.

Bütün Birlikte Oluşturun: Yüksek kaliteli bir yemek Deseni

Diyet lifi, çoğu kanıt bazlı, pratik stratejilerden biri, ağır beslenme, insülin duyarlılığını artırmak ve genel metabolik sağlığı desteklemektir. Tüm bitki yiyeceklerin çeşitli alımına odaklanırken - özellikle de bacak, meyveler, sebzeler, meyveler ve sebzeler - çoğu insan her gün önerilen 25-38 grama kadar şekersiz ulaşabilir ve her zaman yeterli kaloriyi ve daha fazla verimsiz bir şekilde optimize edebilir.

Daha ayrıntılı bir şekilde rehberlik için, [[Dönetici:0)Harvard T.H. ChanÜye Halk Sağlığı Okulu[DÜT:1), fiber ve kronik hastalık önlemenin kapsamlı bir genel bakışını sunar.[Ücretim:2) Mayo Clinic) Bu, artan alımın güvenli bir şekilde hazırlanması için pratik ipuçları sunar.([DÜye Olmayan Tavsiyeler)