Table of Contents

Fiziksel aktivite diyabeti etkili bir şekilde yönetmek için mevcut olan en güçlü araçlardan biridir.Bir veya tip 2 diyabete sahip olsanız, günlük rutininize düzenli egzersiz dahil etmek, genel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir ve ciddi komplikasyonlar riskini azaltır.Bu kapsamlı kılavuz sizi her şeyi sizi diyabetle birlikte yaşamaya ve korumak için özel olarak tasarlanmış güvenli, etkili bir egzersiz programıyla birlikte takip edecektir.

Egzersiz ve Diyabet arasındaki bağlantıyı anlamak

Fiziksel aktivite, enerji kullanımını artıran tüm hareketi içerir, egzersiz planlanır, yapılandırılmış fiziksel aktivitedir. Şeker ile insanlar için fiziksel aktivitenin kan şekeri metabolizmasını nasıl etkilediğine dair anlayış güvenli ve etkili egzersiz yönetimi için önemlidir.

Egzersiz, kan şekeri olmayan bir yol ile aktive eder, kan şekerinin kaslarını sözleşmeye taşımasını sağlar, bu da insülin direnci veya yetersiz insülin üretimi ile mücadele eden insanlar için özellikle değerli hale gelir.

Hem aerobik hem de direnç egzersizleri, GloUT4 proteinlerinin sayısını arttırır, kan şekerinin insülin direncine rağmen artırımı artırır. Bu glukoz taşıma proteinleri, şekerin hücrelerinize girmesine izin veren kapı yolları gibi davranır ve aslında daha fazla kapı yolları yaratır, vücudunuz için kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde yönetmesini kolaylaştırır.

Fiziksel Aktivitenin Dirilişine Karşı Yeniden Tanımlanabilir Faydaları

Diyabet ile insanlar için düzenli fiziksel aktivitenin faydaları basit kan şekeri kontrolün çok ötesine uzanır. Bu avantajları anlamak, egzersiz rutinini başlatmak ve korumak için güçlü motivasyon sağlayabilir.

Geliştirilmiş Kan Glucose Kontrolü ve Insulin Hassasiyeti

Egzersiz kan şekeri kontrolünü tip 2 diyabette geliştirir, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır, kilo kaybına katkıda bulunur ve iyi refahı arttırır. Kan şekeri üzerindeki etki hem acil hem de uzun süreli olabilir. Fiziksel aktivite kan şekerinizi 24 saate kadar veya daha fazla egzersizinizi insüline daha hassas hale getirerek azaltabilirsiniz.

Egzersizin birincil uzun vadeli yararları insülin duyarlılığı ve daha iyi kan şekeri düzenlemeleri. Aerobik egzersizi, zaman içinde ilaç kullanımınıza yardımcı olabilir.

Meta-analys ve sistematik yorumları, A1C'de normal aerobik egzersiz eğitiminin diyabetle ilgili komplikasyonlarla ilgili olarak Glycemia'ı artırdığını doğruladı ve hemoglobin A1C'de% 0.5 azaltımı (A1C) Diyabetle ilgili komplikasyonlar riskini önemli ölçüde azaltabileceğini doğruladı.

Cardiovascular Health İyileştirmeleri

Yüksek aerobik aktivitelerinin boyutları, her iki tip 1 ve tip 2 diyabette önemli ölçüde daha düşük kardiyovasküler ve genel ölüm riskleri ile ilişkilendirilmektedir. Şeker hastalığı olan insanlar yüksek bir kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya olduğundan, bu koruyucu etki özellikle önemlidir.

Aerobik eğitim, mitokondriyatik yoğunluğu, insülin duyarlılığı, oksidatif enzimler, kan gemilerinin uyum ve reaktivitesini, akciğer fonksiyonu, bağışıklık fonksiyonunu ve kardiyak çıktınızı güçlendirmek için birlikte çalışır.Bu fizyolojik gelişmeler, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve vücudunuzun genel verimliliğini artırmak için birlikte çalışır.

Düzenli egzersiz, T2D'nin gelişimi için bağımsız risk faktörlerinin tümü, kardiyovasküler ölümlerde% 40 azaltımı ile ilişkili, tüm bu nedenle ölümlerde daha büyük bir etki ile ilişkili.

Geliştirilmiş Kas Güçlü ve Vücut Kombinasyonu

Tüm yetişkinler için direniş eğitiminin sağlık yararları kas kütlesi, vücut kompozisyonu, güç, fiziksel fonksiyon, zihinsel sağlık, kemik mineral yoğunluğu, insülin duyarlılığı, kan basıncı, lipid profilleri ve kardiyovasküler sağlık özellikle önemlidir, çünkü kas dokusu oldukça metabolik olarak aktiftir ve şekeri korumak için büyük bir site olarak hizmet eder.

T2D ile yetişkinlerde direnç egzersiz eğitimi genellikle güçte% 10-15 gelişme, kemik mineral yoğunluğu, kan basıncı, lipid profilleri, iskelet kas kütlesi ve insülin duyarlılığını artırabilir. Bu gelişmeler yaşam kalitesini artırabilir, günlük aktivitelerinizi daha kolay hale getirebilir ve düşme riskini azaltır ve kırılabilir.

Diyabet Geliştirmenin Önlenmesi ve Gecikmesi

Düzenli egzersiz, diyabet gelişimine izin verebilir veya geciktirebilir. Prediabetes ile olanlar için, bu özellikle haber teşvik eder. Egzersiz, geciktir veya tersine T2D. Henüz diyabet tanısı almadıysanız bile risk faktörleri var, bir egzersiz programına başlamak durumu geliştirmek için önemli ölçüde azaltılabilir.

Güvenli bir şekilde başlayın: Temel Önlemler ve Hazırlıklar

Egzersiz diyabetli insanlar için muazzam avantajlar sunarken, fiziksel aktiviteye güvenle ve stratejik bir şekilde yaklaşmanız önemlidir. Doğru önlemleri almak, komplikasyonlardan kaçınmanıza ve egzersizlerinizin olumlu etkilerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Sağlık Ekibinizle Danışmanlık

Yeni bir fitness programına başlamadan önce, sağlık profesyonelinizle konuşun. Denemek istediğiniz egzersiz türünü yapmak için iyi olup olmadığını sorun, özellikle de 1 diyabet türü varsa. Sağlık sağlayıcınız mevcut sağlık durumunuzu değerlendirebilir ve özel durumunuza göre kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir.

35 veya daha yaşlı olan insanlar için diyabete 10 yıldan fazla sahip olan insanlar için, mevcut kurallar yeni bir egzersiz programı başlamadan önce planlarınızı tartışmak için doktorunuza bir ziyaret önerir. Bu özellikle mevcut komplikasyon veya diğer sağlık koşullarınız varsa önemlidir.

Sağlık bakım sağlayıcınızın tavsiyeniz, kalbinizin, kan damarlarınızın, gözlerin, böbreklerin ve ayakların ve sinir sistemi durumuna bağlı olacaktır. Kapsamlı bir değerlendirme, egzersiz yaparken aklınızda tutmanız gereken herhangi bir sınırlama veya özel hususları tanımlanabilir.

Diyabet ile egzersiz yapmanın en önemli özelliklerinden biri, fiziksel aktivitenin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini anlamaktır. Bazı insanlar kan şekerlerini daha önce takip etmeli ve fiziksel aktiviteden sonra. Bu, vücut egzersize nasıl cevap verdiğini gösterir.Ve kan şekeri emisyonlarının tehlikeli olabileceğini engelleyebilir.

Sistemikte iyileştirmeler ve muhtemelen her zamana, herhangi bir PA takip eden insülin duyarlılığı, 2 ila 72 h'den son verebilir, PA süresi ve yoğunluğu ile ilişkili kan şekerindeki azalmalarla ilişkili olarak.Bu genişletilmiş etki, sadece egzersiz sırasında değil, birkaç saat sonra potansiyel kan şekeri değişikliklerinin farkında olmanız gerektiği anlamına gelir.

Düşük kan şekeri egzersizden 4 ila 8 saat sonra bile olabilir. Bu gecikmiş hipoglisemi özellikle yoğun veya uzun süreli egzersiz seanslarından sonra yaygındır, bu nedenle egzersizinizin önemli olduğunu izleyen saatlerdeki kan şekerinizi izlemektir.

Kan Glucose İzleme Kılavuzları

Düşük kan şekerine neden olabilecek insülin veya diğer ilaçlar alırsan, egzersiz yapmadan önce kan şekeri 15 ila 30 dakikanızı test edin.Bu ön uygulama check size egzersiz başlamadan önce herhangi bir önlem almanız gereken konusunda önemli bilgiler verir.

Kan şekeri seviyelerini daha önce takip edin ve egzersizden sonra da önerilir. Kan şekeri 100 mg/dL'nin altında düşerse, şeker tabletleri veya meyve suyu gibi hızlı reaksiyon karbonhidratları tüketin. Düşük kan şekeri yanıt vermek için net bir plana sahip olmak size güven ile egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Kan şekerinizi her 30 dakikada bir saat aktivite sırasında izleyin. Daha uzun egzersiz seansları için, egzersiz sırasında periyodik kontroller, sorunlu hale gelmeden önce kan şekeri değişiklikleri yakalamanıza ve dağıtmanıza yardımcı olabilir.

Yavaşça başlayın ve Yavaşça Yavaşça İlerlemek

Bir süre asla aktif olmadıysanız veya aktif olmadıysanız, yavaşça başlayın. Sağlığınız hakkında emin değilseniz, hangi aktivitelerin sizin için en güvenli olduğu konusunda sağlık bakım ekibinizle konuşun. Binaya atlamak için hiçbir ihtiyaç yoktur.

Egzersize ve 5 dakika sonra serinlemeye başlamadan 5 dakika boyunca ısınır.Sıcaklık veya serinleme zaman egzersizinizin geri kalanından daha düşük yoğunluk olmalıdır. Bu, kanınızı akır ve eklemlerinizi ısıtmasına yardımcı olur. Bu basit uygulamalar kas kıvrımlarını ve diğer egzersizlerle ilgili yaralanmalarınızı önemli ölçüde azaltabilir.

Diabetics için önerilen Fiziksel Aktivite türleri

Farklı egzersiz türleri diyabetli insanlar için eşsiz faydalar sunar. Çeşitli seçenekleri anlamak sağlığınıza birçok açıdan hitap eden iyi donanımlı bir fitness programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Aerobik Egzersiz: Diyabet Yönetiminin Vakfı

Aerobik egzersiz, ayrıca kardiyovasküler veya "kario" egzersizi olarak da bilinir, kalbinizin oranını ve nefesinizi artıran sürekli hareketi içerir. tip 2 diyabetli kişilerde, normal eğitim A1C'yi azaltır, triglycerides, kan basıncı ve insülin direnci azaltır.

Yürüyüş, diyabetli insanlar için en erişilebilir ve etkili aerobik egzersizlerinden biridir. Hemşirenin Sağlık Çalışmasındaki 70 000 kadın hemşireden gelen gözlemsel veriler, düzenli olarak güçlü fiziksel aktiviteye sahip olmayan kadınları gösterdi, normal bir hızda yürürken diyabet riski altında bir azalmaya neden oldu.

Diğer mükemmel aerobik aktiviteler şunları içerir:

  • [FONT:0]Swk:[Dönetici: Mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz yaparken, ortaklara kolay olan düşük performanslı bir seçenek.
  • [FONT:0)Cycling:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Açık havalar veya sabit bir bisiklette yapılabilir, ayarlanabilir yoğunluk seviyelerini sunar
  • [FONT:0)Dancing:[Dönetici: Kalbini zevk alırken kalbinizi almak için eğlenceli bir yol
  • [FONT:0)Yakalama veya koşma:[Dönetici:0)Yüksek yoğunluklu seçenekler zaten fiziksel olarak aktif olanlar için daha yüksek kaliteli seçenekler
  • [FONT:0)Rowing:[Dönetici: Hem kardiyovasküler hem de güç yararlarını sağlar
  • [FONT:0) Grup fitness dersleri: [Dönetici: Teklif yapısı, motivasyon ve sosyal destek

Direniş Eğitimi: Güçlü ve Metabolik Sağlık

Bu çalışma, direnç eğitiminin 2 diyabet türü olan hastalarda insülin kullanımı geliştirmek için yararlı olduğunu göstermektedir. Direniş eğitimi, ayrıca güç eğitimi veya ağırlık eğitimi olarak da adlandırılır, kaslarınızı kuvvet ve kas kütlesi inşa etmeye karşı çalışmayı içerir.

Geleneksel egzersizle karşılaştırıldığında, direnç eğitimi daha etkili bir şekilde kas şekeri kullanımını ve kas kütlesini ve kesitsel bölgeyi arttırma yeteneği nedeniyle iskeletsel kas şekeri kullanımını teşvik edebilir, böylece insülin sinyalini ve periferik doku şekeri almayı kolaylaştırır.Daha fazla kas kütlesi, kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Tip 2 diyabetli bireyler için direnç eğitimi yararları, glycemic kontrol, insülin direnci, yağ kütlesi, kan basıncı, güç ve yalın vücut kütlesinde iyileştirmeleri içerir. Bu kapsamlı faydalar herhangi bir diyabet egzersiz programının temel bir bileşeni oluşturur.

Direniş eğitimi seçenekleri şunları içerir:

  • [Üye Olmayanlar: 0) Özgür ağırlıklar: [Dönler ve Barbells, geniş bir egzersiz yelpazesine izin veren geniş bir egzersiz için izin veren barbelller:
  • [FONT:0)Resistance grupları:[Dönetici direnç sağlayan Portreatif ve çok yönlü araçlar
  • [FONT:0]Weight makineleri:[DÜT:1] Hareketlerinizi yönlendiren ve ayarlı direniş sağlayan Gym ekipmanları
  • [FONT:0]Bodyweight egzersizleri:[Döneticiler, squats, akciğerler ve kendi vücut ağırlığını direniş olarak kullanan planlar
  • [FONT:0)Kettlebells:[Dönetici: Her iki güç ve kardiyovasküler eğitim için kullanılabilir Versatile ağırlıkları

Kombinasyon Programları: Her iki Dünyanın En İyileri

Kombinasyonlar kombine aerobik ve direnç egzersiz eğitimi, tek başına moda üstün olabilir. Farklı egzersiz türlerini birleştirmek sadece bir tür aktiviteye odaklanmaktan daha kapsamlı faydalar sağlayabilir.

Bisiklet, direnç eğitimi ve birlikte aerobik ve direnç egzersizleri, hem aerobik hem de direnç eğitimi içeren bireylerde açlık kan şekeri seviyelerini, insülin salgılanmasını ve insülin duyarlılığını etkili bir şekilde artırmak için gösterilmiştir.

Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)

Yüksek doz eğitim (HIIT), iskeletsel kas oksidatif kapasite, insülin duyarlılığı ve 2 diyabet türü ile yetişkinlerde glycemik kontrol. HIIT, yoğun aktivite ve daha düşük gecikmeler arasında değişiklik içerir.

HIIT özellikle zaman verimsiz olabilir, daha kısa egzersiz seanslarında önemli faydalar elde etmenize izin verebilir. Ancak, yüksek seviyeli egzersiz denemeden önce fitness seviyesini oluşturmak önemlidir ve HIIT'yi sağlığınıza uygun olmasını sağlamak için tartışmalısınız.

Flexability and Balance Egzersizs

Esneklik ve denge egzersizleri doğrudan kan şekeri seviyelerini etkilemezken, genel fitness ve yaralanma önlemede önemli bir rol oynarlar. Yoga gibi aktiviteler tai chi ve germe, hareket aralığınızı artırabilir, stresi azaltır, dengenizi azaltır ve düşme riskini azaltır.

Yoga, özellikle, diyabetli insanlar için birçok fayda sunar. Nefes egzersizleri ve meditasyonla fiziksel duruşları birleştirir, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık yararları sağlar. Yoga'nın strese maruz kalan yönleri özellikle değerli olabilir, stres kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir.

Ölmüş Zaman

Gün boyunca, oturma zamanı faydalarını kırarak hareket kan şekeri ve insüline fayda sağlar. Bir seansta tüm egzersizlerinizi yapmanız gerekmez. Sadece oturmanız gereken zamanı azaltmak kan şekerinizde olumlu etkilere sahiptir.

Yemeklerden sonra fiziksel aktivite kan şekeri azaltır. Yemekten kısa bir yürüyüş yapmak, post-meal kan şekeri artışlarını yönetmek için özellikle etkili olabilir. 10-15 dakikalık bir yürüyüş bile önemli bir fark yaratabilir.

Egzersiz Önerileri ve Kılavuzları

Ne kadar ve ne tür bir egzersizin yapmak, yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize uygun etkili bir fitness planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Diyabet ile Yetişkinler için Egzersiz Kılavuzları

Bunun haftada en az 150 dakika orta-toplayıcı aerobik aktiviteye uygun olduğunu, aktivite yapmadan haftada en az üç gün boyunca tekrarlamak için yayıldığını ve haftada iki ila üç kez direniş egzersizi, Amerikan Diyabet Derneği'nden gelen yönergeler egzersiz programınızı yapılandırmak için net bir çerçeve sağlıyor.

Bu aşağı, haftada 150 dakika, haftada yaklaşık 30 dakika aerobik egzersizi haftada beş gün eşit veya haftada daha uzun seanslar yapabiliyorsunuz. Anahtar, tüm bunları bir kez yapmaya çalışmak yerine hafta boyunca aktivitenizi yaymaktır.

Direniş eğitimi için, haftada iki ila üç seans için, zor olmayan günlerde hedeflemek. Bu, kaslarınızın egzersizleri arasında iyileşmesine izin verir, ki bu aslında daha güçlü olduklarında.

Egzersiz Intensity

Moderate-intensity egzersizi, kalbinizi yükseltmek ve bir ter kırmak için yeterince sıkı çalışmanız anlamına gelir, ancak hala bir konuşmada taşıyabilirsiniz.Kendini çok zor zorlamadığından emin olmak için "talk test" kullanın. Konuşmayı kısa sürede yavaşlayabilirsiniz.

Vigorous-intensity egzersizi zor ve hızlı nefes almanızı sağlar ve kalbinizin oranı önemli ölçüde arttı. Nefes için eğlenceli olmayan birkaç kelimeden daha fazlasını söyleyemezsiniz.

Hem orta hem de güçlü egzersiz faydaları sunar ve fitness seviyenize ve tercihlerinize dayanarak hafta boyunca farklı intenleri karıştırabilirsiniz.

Egzersizinizi Timing Your Egzersiz

Genel olarak, egzersizin en iyi zamanı, beslenmeden üç saat sonra biridir, kan şekeri seviyeniz daha yüksek olması muhtemeldir. Bu pencere sırasında aşırı kan şekerinin egzersiz sırasında da post-meal kan şekeri artışlarına yardımcı olabilir.

Günde egzersiz yapmak, glycemik kontrol ve insülin duyarlılığına fayda sağlayabilir. Bazı araştırmalar öğleden sonra veya akşam egzersizinin ek faydalar sağlayabileceğini gösteriyor, ancak en önemli faktör, zamanlamanız için sürekli olarak çalışan bir süre bulmaktır.

Egzersizin önlenmesi ve yönetilmesi

Hipoglisemi veya düşük kan şekeri, egzersiz yapan diyabetli insanlar için en yaygın endişelerden biridir. Egzersiz sırasında ve egzersiz sırasında düşük kan şekeri nasıl önleyeceğinizi ve yönetmeyi anlamak güvenli fiziksel aktivite için önemlidir.

Egzersiz-Indük Hipoglycemia

Egzersiz, insülin kullanan kişilerde kan şekerine neden olabilir. Kan şekeri çok düşük olan kişilerde hipoglisemi olarak adlandırılır. Risk aynı zamanda daha düşük kan şekeri ile bağlantılı 2 diyabet türü olan insanlara da uygulanır.

Hipoglisemiyi önlemek ve egzersiz sırasında güvenliği sağlamak için, bir hastanın uyuşturucu dozu egzersiz zamanlama, yoğunluk ve süre ile değiştirilmelidir. Egzersiz egzersizi sırasında ilaç egzersizi yapmak için sağlık ekibinizle çalışmak, düşük kan şekeri önlemek için önemlidir.

Egzersiz sırasında Hipoglisemiyi Önlemek için Stratejiler

Uzun süre hipoglisemiyi önlemek için (≥30 dakika), ağırlıklı olarak aerobik egzersiz, ek karbonhidrat alımı ve / veya insülindeki azalmalar genellikle gereklidir. Düşük- orta-nırık aerobik aktivitelerine 30 -60 dakika boyunca, insülin seviyelerinin düşük olduğu zaman (örneğin, oruç veya bazal koşullar), ⁇ 10-15 g karbonhidrat tüketimine neden olabilir.

Aşağıdaki adımlar egzersiz sırasında hipoglisemi riskini azaltabilecek adımlardır: Gerekirse egzersizden önce bir saat boyunca bir atıştırmalık yiyin.Sorunlu ilaç doz /insulin bolus'u önceden düşünün ve uygun ayarlamalar güvenle egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizden önce seviye 100 mg/dL'nin altındaysa, bir meyve parçası yemek ya da küçük bir atıştırmalıka sahip olmak onu güçlendirecek ve hipoglisemiden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.Kanınızdaki bir şekerin düşük kan şekerine karşı bir tampon sağlar.

Hipoglycemia önlemek için Anaerobik Egzersizi

Son araştırmalar, anaerobik egzersiz formlarının (örneğin, direnç egzersiz/ ağırlık kaldırma, sprint ve yüksek orandakisity aralıkları) hem de 1 diyabetle egzersiz sırasında kan şekeri ile ilgili düşüşler olabileceğini göstermektedir.

Daha önce veya orta düzey bir egzersiz seansı sonrasında yapılan kısa (10 s) maximal yoğunluk sprint, hipoglisemiye karşı koruyabilir. Bu strateji, egzersiz sırasında sık sık düşük kan şekeri deneyimleyen insanlar için özellikle yararlı olabilir.

Direniş ve aerobik egzersizi bir egzersiz seansında yapılırken, ilk önce aerobik egzersizi yapıldığından daha az hipoglisemi ile ilk sonuçları gerçekleştirin. Farklı egzersiz türlerini yaptığınız sipariş kan şeker yanıtınızı etkileyebilir.

Egzersiz sırasında Low Blood Sugar tedavi etmek

15 g hızlı karbonhidratı alın. 15 dakika bekleyin. yine de şekerinizi kontrol edin. 70 mg/dL'nin altındaysa, döngüyü tekrarlayın. Bu "kahkahanın 15'i", hipoglisemi tedavisi için standart bir yaklaşımdır.

15 gram hızlı karbonhidrat içeren örnekler şunlardır:

  • 3-4 glikoz tabletleri
  • 4 ounces (1/2 fincan) meyve suyu
  • 4 Düzenli (tebi değil) soda
  • 1 yemek bal veya şeker
  • Hard candies (göçül için etiket kontrol edin)

Egzersiz yaparken hipoglisemi için acil tedavi olduğundan emin olun. Bu, acil durumlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Her zaman egzersiz yaparken, onlara ihtiyacınız olduğunu düşünmeseniz bile, hızlı karbonhidratlar taşımak.

Post-Exercise Hipoglycemia

Egzersiziniz sonrası daha yavaş karbonhidratlarla bir atıştırmalık, kan şekerinizde bir damla bırakmanın önlenmesine yardımcı olabilir. Bu tür atıştırmalıklar bir granola bar, iz mix ve kuru meyve içerir. Post-exercise beslenmesi, ön-exercise hazırlığı kadar önemlidir.

Egzersizin etkileri 2448 saat kadar sürebilir. Kan şekerinizi saatlerce ve hatta yoğun veya uzun süreli egzersizden sonra, gecikmiş hipoglisemi meydana gelebilir.

Diyabet ile Exercising için Temel Güvenlik İpuçları

Kan şekeri yönetiminin ötesinde, diyabetle egzersiz yaparken aklınızda tutmak için başka bir güvenlik hesabı vardır.

Proper Footwear ve Foot Care

Bireysel fitness seviyesini ve tıbbi durumu eşleştirmek için uygun ayakkabı kullanmak ve egzersizleri seçmek güvenlik ve etkinliği sağlamak için yardımcı olur. Diyabetli insanlar ayak sorunları için risk altındadır, bu nedenle uygun ayakkabıları giymek önemlidir.

İyi sığan atlet ayakkabıları seçin, yeterli destek sağlayın ve seçilmiş aktiviteniz için uygundur. Ayaklarınızı daha önce ve herhangi bir susa için egzersizden sonra, kesir veya kırmızılık alanlarınız varsa.Eğer diyabetik neuropati (ve hasar), ayaklarınızla yaralanma hissedebilirsiniz, bu yüzden görsel muayene önemlidir.

Hydratedted

Daha önce yeterli sıvı alımı sağlamak ve egzersiz sırasında, terleme nedeniyle sıvı kaybı telafi etmek önemlidir. Egzersiz sırasında hidrasyon ve optimal performansı desteklemesine yardımcı olur.

Operasyon sırasında sıvıların olmasını önlemek için bol miktarda su iç.Dehidrasyon kan şekeri seviyelerini ve genel egzersiz performansını etkileyebilir, bu nedenle egzersizleriniz sırasında ve sonrasında su içmeyin.

Tıbbi Tanımlama

Acil durumlarda şeker ile birini tanımlayan bir tıbbi kimlik etiketi veya tıbbi kimlik etiketi giymek ve yardım için birisini aramanız gerekir. Acil durumlarda tıbbi bir kimlik, ilk yanıt verenlere önemli bilgiler sağlayabilir.

Tıbbi uyarı bilezik veya kolye gibi tıbbi kimlik, durumunuz hakkında bilgi içeriyor, bu da insanların size acil durumlarda nasıl yardımcı olacağını bilmelerine izin veriyor. Bu güvenlik tedbiri, Tip 2 diyabetinizi yönetmenize yardımcı olmak için özellikle yararlı olabilir.

Bir Partner ile Heyecan

Bir arkadaşla veya bir grupta egzersiz yapmak için yeniyseniz. Bir egzersiz ortağının hem güvenlik hem de motivasyon sağladığından emin olun. Egzersiz arkadaşınızın diyabete sahip olduğunu ve düşük kan şekerine nasıl cevap vereceğini ve cevap verdiğini anlayın.

Çevre Tahminleri

Şeker hastalığı veya otonomik neuropati olan herkes, kardiyovasküler komplikasyonlar veya pulmoner hastalık, sıcak ve / veya nemli günlerde sıcak hastalıkları önlemek için açık havalarda egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Aşırı sıcaklıklar kan şekeri kontrolünü etkileyebilir ve komplikasyonlar riskini artırabilir.

Genel olarak, insülin absoryonu soğuk hava ile karşılaştırıldığında sıcak havalarda egzersiz yaparken kolaylaştırılır. Böylece, insülin dozlarını azaltmak, daha yüksek sıcaklıklarda egzersiz sırasında gerekli olabilir. Sıcaklıkınızın vücudunuzun insüline nasıl tepkisini etkilediği ve buna göre ayarlanmasının farkında olun.

Diyabet Komplikasyonları için özel düşünceler

Bununla birlikte, konkomitant proliferatif retinopatisi olan hastalar, ağır diyabetik nöropati veya semptomatik koroner arter hastalığı dikkatli veya gözetim altında egzersiz yapmanız gerekir.Eğer diyabetle ilgili komplikasyonlar varsa, hangi aktivitelerin sizin için güvenli olduğunu belirlemek için sağlık ekibinizle yakın çalışmanız gerekir.

Bazı egzersizler - ağır ağırlık kaldırma veya yüksek doz aerobik aerobik aerobik gibi - diyabet ve belirli tıbbi koşullar varsa, kalp hastalığı, yüksek kan basıncı ve neuropati gibi güvenli bir seçenek olduğunu tespit etmenize yardımcı olabilir.Sağlık sağlayıcınız, kaçınmalısınız veya değişiklik yapmalısınız.

Egzersizinizin oluşturulması ve sürdürülmesi

Bir egzersiz programı başlamak bir şeydir; uzun vadede onu korumak başka bir şeydir. İşte fitness rutinine bağlı kalmanıza ve fiziksel aktivitenizi diyabet yönetim planınızın kalıcı bir parçası haline getirmenize yardımcı olmak için stratejilerdir.

Gerçekçi Hedefler

Mevcut fitness seviyesini eşleşen birchievable hedeflerle başlayın. Egzersiz için yeniyseniz, ilk hedefiniz sadece haftada 10 dakika boyunca yürümek olabilir. Fit ve güven inşa ederken, egzersizlerinizin süresini, frekansı ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Her iki kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler ayarlanabiliyor. Kısa vadeli hedefler haftada belirli sayıda egzersizi tamamlamak, uzun vadeli hedefler bir hayır yürüyüşüne katılmak, belirli bir fitness kilometresine ulaşmak veya hedef A1C seviyesine ulaşmak dahil edebilir.

İlerlemenizi Takip Etmek

Egzersiz seanslarının kaydı olun, aktivite türü, süresi, yoğunluk ve nasıl hissettiğiniz. Ayrıca kan şeker seviyelerini daha önce ve farklı aktivitelerin sizin glukoz kontrolünü nasıl etkilediğini anlamak için egzersiz yapın. Bu bilgi size ve sağlık ekibinize diyabet yönetim planınız hakkında bilgi verebilir.

Birçok fitness takipçisi, akıllı telefonlar ve sürekli glukoz monitörleri hem fiziksel aktivitenizi ve kan şekeri seviyelerini takip etmenize yardımcı olabilir, desenleri görmek ve zamanla ilerlemenizi daha kolay hale getirebilir.

Sizin Enjoy Things

Günün sonunda, diyabet için en iyi egzersiz programı, uzun vadede zevk aldığınız ve dayanabileceğiniz bir şeydir. Aslında yaptığınız aktivitelerin tadını çıkarırsanız egzersiz rutinini korumak çok daha olasıdır.

Farklı aktivitelere bakmak için sabırsızlanıyorum, çünkü rutininizi sıkılmışlığı önlemek için karıştırın. Başkalarında yüzmek ve hafta sonu bir dans sınıfına katılmak. Çeşitlilik, vücudunuzu farklı şekillerde egzersizi ilginç ve zorluklarla karşı karşıya kalır.

Sosyal Destek Yapı

Sosyal destek, bir egzersiz programıyla takılma şansınızı önemli ölçüde artırabilir. Bir fitness sınıfına katılın, yürüyüş grubu bulabilir veya egzersiz arkadaşınız veya aile üyesini egzersiz arkadaşınız olarak işe alabilir. Birçok toplum özellikle diyabetle insanlar için fiziksel aktivite organize eden diyabet destek gruplarına sahiptir.

Online topluluklar ve sosyal medya grupları da diyabeti egzersiz yoluyla yöneten diğerlerinden motivasyon, teşvik ve pratik ipuçları sağlayabilir.

Egzersiz için sonlu Engeller

Egzersiz için ortak engeller zaman eksikliği, yorgunluk, hipoglisemi korkusu, hava koşulları ve motivasyon eksikliği içerir. Sizi etkileyen ve onları aşmak için stratejiler geliştiren özel engelleri tanımlayın.

Zaman bir sorunsa, egzersizinizi gün boyunca daha kısa seanslara ayırabileceğinizi unutmayın. Üç 10 dakikalık yürüyüş, 30 dakikalık bir yürüyüş kadar faydalı olabilir.Eğer hipoglisemi korkusu sizi geri tutarsa, egzersiz sırasında düşük kan şekeri önlemek ve yönetmek için sağlam bir planla çalışın.

Routine'nizi İhtiyacınız Olarak Anlayın

Egzersiz rutininiz fitness seviyeniz büyüdükçe ve durumlarınız değişir. Ve onları ilerlemeniz hakkında güncel tutmak, çünkü düzenli egzersiz tedavi planınızı etkileyebilir. Daha aktif hale geldiğin gibi, ilaçlarınızı veya insülin dozlarına ayarlamalara ihtiyacınız olabilir.

Gerekli olduğunda, esnek olun ve rutininizi değiştirmeye istekli olun.Eğer bir dinlenme günü almak veya daha hafif bir egzersiz yapmak için iyi olur. Vücudunuza dinleyin ve ağrı veya aşırı yorgunluktan vazgeçmeyin.

Farklı Diyabet Türleri için Özel Görüşler

Egzersiz diyabetle tüm insanlara fayda sağlarken, tip 1 veya tip 2 diyabete sahip olup olmadığına bağlı olarak bazı özel düşünceler vardır.

Tip 1 Diyabet ile Egzersiz

Düzenli egzersiz aynı zamanda tip 1 diyabet (örneğin, geliştirilmiş kardiyovasküler fitness, kas gücü, insülin duyarlılığı vs.) ile insanlar için önemli sağlık yararlarına sahiptir, ancak egzersiz sırasında kan şekeri yönetmek, 1 diyabet türü ile daha zorlu olabilir çünkü herhangi bir insülin doğal olarak üretemezsiniz.

Hipoglisemi korkusu, tip 1 diyabetli bireyler için fiziksel aktiviteye temel engellerden biridir. Bu korku anlaşılabilirdir, ancak uygun planlama ve izleme ile, tip 1 diyabetli insanlar fiziksel aktivitenin tüm yararlarını güvenle kullanabilirler.

Birçok fiziksel, duygusal ve fizyolojik faktör herhangi bir günde egzersiz için kan şekeri yanıtlarını etkiler, daha önce kan şekeri seviyelerini izlemek için hala önemlidir ve yeterli düzeyde güvenlik sağlamak için egzersizden sonra. Daha sık izleme genellikle 1 diyabet türü ile insanlar için gereklidir.

Tip 2 Diyabet ile Egzersiz

Egzersiz, tip 2 diyabet (T2D) olan hastalar için önerilen ilk satırlı bir terapidir.Bir çok insan için tip 2 diyabet, egzersiz, durumu yönetmek için mevcut en güçlü araçlardan biridir.

Hipoglycemia genellikle hipoglisemiye neden olmayan 2 diyabet mellitus türü ile hastalanırsa, kan şekerini egzersiz sırasında sık sık izlemeniz gerekebilir.Eğer türünizi 2 diyabetle diyet ve egzersizle tek başına yönetirseniz veya hipoglisemiye sebep olmayan ilaçlarla, sık egzersiz sırasında kan şekerini izlemeniz gerekebilir.

Bununla birlikte, düşük kan şekerine neden olabilecek insülin veya belirli oral ilaçlar alırsan, tip 1 diyabetli insanlar olarak aynı önlemleri almanız gerekir.

Beslenme ve Egzersiz: İşoutlarınızı Yakıt Etmek

Proper beslenme, egzersiz programınızı desteklemek ve kan şeker seviyelerini yönetmek için önemli bir rol oynar.

Pre-Exercise Beslenme

Egzersizden önce yediğiniz şey, kan şekeri yanıtınızı egzersiz sırasında önemli ölçüde etkileyebilir. Bir saat veya iki öğün içinde egzersiz yaparsanız, ek bir atıştırmalıka ihtiyacınız olmayabilir. Ancak, son ate olduğundan veya kan şekeriniz daha düşük taraftaysa, küçük bir atıştırmalık karbonhidrat ve protein içeren küçük bir atıştırmalık enerji sağlayabilir ve hipoglisemiye yardımcı olabilir.

İyi önceden exercise atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:

  • Bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ile küçük bir elma
  • Bir avuç fındık ve birkaç bütün bir çatlaklar
  • Yunan yoğurtu çilekle
  • Küçük bir muzna
  • Yarım sandviç tüm ekmek ekmek

Sıra dışı Beslenme

Egzersiz seansları bir saatten daha az kalıcı olarak, kan şekeriniz düşmeden önce egzersiz sırasında yemek yemeniz gerekmez. Daha uzun egzersiz seansları için, kan şeker seviyelerini korumak için karbonhidrat tüketmelisiniz.

genişletilmiş bir süre için egzersiz yapın (bir saatten fazla veya iki), karbonhidrat sağlayan bir spor içeceğine sahip olmak isteyebilirsiniz. Ancak beslenme gerçekleri kontrol etmeye dikkat edin, bu yüzden fazla miktarda suya ihtiyacınız olabilir, bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir.

Post-Exercise Beslenme

Egzersizden sonra, kaslarınız özellikle enerji mağazalarınızı ve düşük kan şekerini yenilemeye yardımcı olabilir.

Post-exercise yemek fikirleri şunları içerir:

  • kahverengi pirinç ve sebzeli tavuk
  • Meyve, Yunan yoğurt ve bir avuç spinach ile yapılan bir pürüzsüz
  • Bütün avokado ve yumurtalarla dolu
  • Tuna salatası tüm çatlaklarda
  • Bir meyve ve peynirli sandviç meyve bir parça meyve ile

Sağlık Ekibi ile Çalışmak

Sağlık ekibiniz egzersiz programınızı geliştirmek ve korumak için paha biçilmez bir kaynaktır. Doktorunuzla düzenli iletişim, diyabet eğitimcisi ve diğer sağlık sağlayıcıları size güvenle ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli Check-Ins and İnments

Egzersiz programınızı ve diyabet yönetimi üzerindeki etkilerini tartışmak için düzenli randevular. Kan şeker günlüklerinizi getirin ve bu randevulara egzersiz kayıtlarını bu nedenle sağlık ekibiniz, kan şekeri kontrolünüzü nasıl etkileyebileceğini görebilir.

Daha aktif hale geldiğiniz gibi, ilaçlarınıza, insülin dozlarına veya yemek planınıza uyum sağlayabilirsiniz.Sağlık ekibiniz bu değişiklikleri güvenli ve etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.

Diyabet Eğitim Programları

Diyabet öz yönetim eğitimi ve desteği (DSMES) programına katılmak düşünün. Bu programlar, egzersiz dahil olmak üzere diyabet yönetiminin tüm yönleri hakkında kapsamlı bir eğitim sağlar. Birçok program özellikle diyabetli insanlar için tasarlanmış grup egzersiz seansları sunar.

Egzersiz Profesyonelleri ile çalışmak

Mümkünse, sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) veya diyabetli insanlarla çalışan bir egzersiz fizyolog ile çalışabilirsiniz. Bu profesyoneller, belirli ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun olarak güvenli, etkili bir egzersiz programı tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Diyabet bilgisi ile kişisel bir antrenör de yararlı olabilir, özellikle de yeni egzersiz türlerini ilk başladığınızda veya öğrendiğinizde, durumunuzu anlayan herhangi bir fitness profesyonelinden emin olun ve hipoglisemiye nasıl cevap vereceğini ve nasıl yanıt vereceğini bilin.

Uzun Süreli Faydaları: Motivated

Düzenli egzersizin uzun vadeli faydalarını anlamak, çalışmadığınız zaman bile motive etmenize yardımcı olabilir.

Komplikasyonların Azaltılması Risklerini Azalt

Bu durumda olan kişilerde, egzersiz kardiyovasküler risk ve ölümleri azaltır, ağırlık yönetimini destekler ve glycemic kontrolünü artırabilir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, inme, böbrek hastalığı, sinir hasarı ve görme sorunları dahil olmak üzere ciddi şekilde ciddi şekilde riskinizi azaltabilir.

Tip 1 diyabet (T1D), egzersizin diyabetik olarak ilişkili komplikasyonları azaltabileceğini desteklemenin kanıtı vardır. Hangi tür bir diyabet türüne sahip olursanız, fiziksel aktivite komplikasyonlara karşı güçlü koruma sağlar.

Yaşamın İyileştirilmiş Kalitesi

Düzenli fiziksel aktivite, gelişmiş kardiyovasküler fitness ve damar sağlığı da dahil olmak üzere tip 1 diyabetli bireyler için bir plethora sağlık yararları ile ilişkilendirilir, insülin gereksinimlerine indirgenir, gelişmiş vücut kompozisyonuna ve daha iyi kendini ödüllendiren yaşam kalitesi. Bu avantajlar zihinsel ve duygusal refahı kapsayacak şekilde fiziksel sağlığın ötesine uzanır.

Düzenli egzersiz ruhunuzu artırabilir, stres ve kaygıyı azaltır, enerji seviyelerini artırabilir, uyku kalitesini artırabilir ve genel refahınızı artırır. Birçok insan bu egzersizin diyabeti kontrol etmekten daha fazla hissetmelerine yardımcı olur.

Potansiyel İlaçlar Azaltımı Azaltır

Tip 2 diyabetli birçok insan için, sağlıklı beslenme ile birlikte düzenli egzersiz, ilaç dozlarını azaltabilecek veya hatta bazı ilaçların kapatılmasına izin verebilecek kan şekeri kontrolüne yol açabilir. Bu her zaman tıbbi gözetim altında yapılmalıdır, ancak birçok insan için güçlü bir motivasyon kaynağı olmalıdır.

İlaçlarınızı azaltamıyorsanız, gelişmiş kan şekeri kontrolü, komplikasyonlar riskini azaltır, bu da kendi başına önemli bir faydadır.

Sonuç: İlk Adımı Alın

Diyabetli gözüken bir egzersiz programı başlatabilir, ancak zorluklara çok fazla olan faydaları. Egzersiz diyabet mellitus için önemli bir tedavi müdahalesidir.Sağlık ekibinizle yakından çalışarak, diyabet yönetim planınıza fiziksel aktiviteyi güvenle dahil edebilirsiniz.

Her yolculuğun tek bir adımla başladığını unutmayın. Bir maraton koşucusu olmak veya önemli faydalar görmek için spor salonunda saatlerce harcamak zorunda değilsiniz. Fiziksel aktivitede bile kan şekeri kontrolünü artırabilir, komplikasyon riskini azaltır ve hayatınızı arttırırsınız.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyleri kullanın ve bunu yapın. Gerçek hedefler belirleyin, ilerlemenizi takip edin ve başarılarınızı yolda kutlayın. tutarlılık ve sabır ile fiziksel aktivite günlük rutininizin doğal ve eğlenceli bir parçası haline gelecektir -ve en güçlü araçlardan biri sağlıklı, aktif bir yaşam yaşamak için.

Diyabet yönetimi ve egzersiz hakkında daha fazla bilgi için, şu yolculuğa sadece ziyaret edin:0) Amerikan Diyabet Birliği) Hastalık Kontrol ve Önleme Diyabet Kaynakları için merkeziler) veya sağlık sağlayıcınızla danışmanız. Unutmayın, sadece bu yolculukta değil - diyabetli insanların milyonları sağlıklarını geliştirmek için egzersizi başarıyla kullanıyor ve siz de yapabilirsiniz.