Destekleyici bir ev ortamı yaratmak, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için en etkili yollardan biridir. Ev ayarlandığında hareket ve besleyici gıda seçenekleri teşvik etmek için kasıtlı olarak düzenlenir, hem çocuklar hem de yetişkinler yaşam boyu sağlık gerektiren alışkanlıkları benimsemek için daha olasıdır. Araştırma, egzersiz ekipmanlarının her üye için çevresel ipuçlarını sürekli olarak gösterir.

Destekleyici bir Home Çevrenin Önemi

Ev çoğu insanın zamanlarının önemli bir kısmını harcadığı yerdir, özellikle akşamlar, haftalar ve bir koşu bandı görünür bir odaya yerleştirildiğinde, bireyler uzun vadeli sağlık davranışlarını şekillendirmek için kritik bir avantaj sağlar. Örneğin, bir meyve kasesi belirgin bir şekilde karşı karşıya kaldığı zaman, bir meyve kasesi görünür bir odaya yerleştirilir.

Araştırmalar, fiziksel aktiviteye öncelik veren ve sağlıklı beslenme raporunu genel olarak iyileştirici aktivite düzeyinin daha yüksek olduğunu ve zihinsel sağlığın iyi olduğunu göstermektedir.[DÜye göre:0)CDC Fiziksel Aktivite Kılavuzları), acil çevresel faktörler, önerilen bir sağlık-promoting ekosisteminin belirlenmesinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Evde Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktivite spor salonu üyeliği veya pahalı ekipman gerektirmez. Ev, gün boyunca doğal olarak hareket teşvik eden bir alana dönüştürülebilir. Anahtar, fırsat yaratmak ve aktif olmanın engellerini kaldırmaktır. Aşağıda, ev ortamında fiziksel aktivite artırmak için kanıt tabanlı stratejiler vardır.

Aktif Uzayları Tasarım

Evde fiziksel aktivite teşvik etmenin en etkili yollarından biri, hareket için belirli alanları tasarlamaktır. Bu, bir yoga mat ve direniş grubu ile oturma odasının bir köşesi olabilir, duvar ittileri için boş bir duvar veya masaya temiz bir alandır.Eğer bir bahçeniz varsa, bir basketbol hoop, bir futbol hedefi veya engel kursu elementleri ayarlamayı düşünün.

Prensip basittir: aktivite görünür ve uygun hale getirir. Egzersiz ekipmanları bir dolap veya garajda üşünce, sakinleri arasında fiziksel aktivitenin önemli ölçüde daha yüksek düzeyde olduğunu bulmak kolaydır: bir çalışma kapıda yayınlanan bir çalışma, veya bir bardaktan daha fazla boş bir şekilde masaya oturtulmuş bir şekilde, küçük alanlar arasında fiziksel aktivitenin daha yüksek düzeyde olduğunu bulmak için masaya devam edin.

Örnek:

Çocuklar ve diğer aile üyeleri gözlemledikleri davranışlardan çok etkilenirler. yetişkinler fiziksel aktiviteye öncelik verirken ve bunun hakkında olumlu konuşurlarsa, başkalarının da maraton koşmanız muhtemel sağlıklı bir yaşam tarzı modeller.Bu, günlük bir brisk yürüyüş gibi tutarlı bir aktiviteye ihtiyacınız olmadığını anlamaz; kısa bir yoga seansı veya bahçecilik güçlü bir mesaj gönderebilir.

Paylaşılan bir aile değerini etkinleştirin.Üzerine akşam yemeğinden sonra yürüyüşe gittiğiniz ve diğerlerinin haftada en az 150 dakika içinde egzersiz yapmalarını tavsiye ederim. Egzersiz hakkında olumsuz dil kullanmaktan kaçının (örneğin, "işe çalışmak zorundayım) ve bunun yerine, rutininizin keyifli bir parçası olarak çerçevede bulunun. Amerikan Kalp Birliği, ailelerin haftada en az 150 dakika içinde en az 150 dakika içinde en az 150 dakika içinde aerobik aktivitede olduklarını ve birlikte egzersiz yapmayı önerir.

Sedanary Time'ı Yeniden Üretin

Basitçe aktivite için yer yaratmak, ekranların ev baskınına hakim olup olmadığı kadar kronik hastalık riskini artırmaktadır, ne kadar orta ölçekli bir egzersizin bir kişinin bu şekilde mücadele etmesi için, ekran kullanımı etrafında net sınırlar kurmak.

Tüm aile üyeleri için rekreasyon ekran zamanı sınırlar. Zamanlayıcılar veya uygulamalar her 30 dakikayı bozmak için sınırlar. Yemek masası ve yatak odaları gibi "gösterme bölgeleri" oluşturun. Aktif müzik oynamayı ve bir aile dans partisine sahip olmak gibi, veya bir yemekten kısa yürüyüşe çıkmak.

Aile Etkinlikleri

Fiziksel aktivite, aile rutinlerine, yükümlülük yerine eğlenceli hissetmek için dokunabilir. Plan hafta sonu yürüyüşleri, yerel izler boyunca bisiklet sürüşleri veya yerel tepeler gibi dış mekan aktiviteleri, etiket veya futbol gibi kapalı aktiviteler bile. Aktif video oyunları (dance oyunlar, tenis simülasyonları) veya engel kursları gibi özellikle de bir aile olarak yapıldığında etkili olabilir.

Satın almak için faaliyetleri seçmeye devam edin. Her aile üyesinin bir aktivite seçmesi gereken haftalık bir etkinlik takvimi oluşturun. Bu sadece egzersizi teşvik etmiyor, aynı zamanda işbirliği ve iletişim kuruyor. anahtar tutarlı: haftaya en az bir veya iki aile aktivitesi seansı için hedeflemek ve onları keyifli tutmak için, böylece koleralardan ziyade beklenen olayları tercih ettikleri için.

Evde sağlıklı yemek teşvik etmek

Sağlıklı beslenme için destekleyici bir ev ortamı, çocukların sebzelerini yemelerini söylüyor. Mutfakları, aile rutini ve varsayılan seçenekleri besleyici seçimler yapmak için duygusal atmosferi içeriyor.Sağlıklı yiyecekler uygun olduğunda, görünür ve hoş deneyimlerin bir parçası, aile üyeleri daha az sağlıklı seçeneklerden fazla seçim yapmak için çok daha olasıdır.

Bir Nutritious Kitchen

Sağlıklı bir ev yemek ortamının temeli, evin içine getirdiğiniz şeydir. ultra işlemli, atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve yüksek kalorili içecekler eksik, mutfakları meyvelerle tutar, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler (kırıklar, balık, böfürücüler, tuzlar, tohumlar, aokado, zeytinyağı).

Sağlıklı yiyecekler en görünür seçenekleri yapın. karşı tarafta bir meyve kasesi yerleştirin, en uygun fiyatlarla ön segmente sebzeleri tutun ve yoğurt, fındık veya tüm açılır konteynerler gibi sağlıklı atıştırmalıklar yapın.ŞUygunluk:0) Amerikan Kalp Birliği) tamamen rahat bir alanda, daha az sağlıklı yiyecekler yemek yemesi durumunda, insanlar doğal olarak daha az sağlıklı yiyecekler.

Çocuklara Meal Hazırlık

Çocuklar planlamaya, alışverişe katılmak ve yemekler hazırlamak için, yiyecek hakkında mülkiyet ve merak duygusu geliştirirler. Bu katılımın yeni yiyecekler denemek ve yemek ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek olasılığını artırır. Basit görevlerle başlayın: bebekler sebzeleri yıkayabilir, temel yaşlı çocuklar malzemeleri ölçebilir ve bakım altında yemek pişirmeye yardımcı olabilirler.

Birlikte bahçeye eğlence yapın (bir pencereleri saymak için küçük bir kız bardağı bile olsa), çiftçilerin pazarlarını ziyaret edin veya akşamları yemek (örneğin, bütün buğday kabuklu ve çok sayıda sebze tokatları ile ev yapımı pizza) Yemek nereden geldiği ve neden farklı yiyeceklerden bahsetmenin zamanı geldi; bunun yerine sağlıklı yiyeceklerden yararlanın ve sağlıklı bir çerçeve içinde seçimler (örneğin, broccoli veya yeşil fasulye gibi)

Düzenli Meal Routines

Yemek zamanlamasındaki eşitsizlik iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve zahmetsiz atıştırmalıklar riskini azaltır. Günde üç dengeli yemek için bir şey için ve gerekirse, bir veya iki planlı atıştırmalıklar.Bir veya iki kişi bir aile olarak birlikte yemek, haftada en az üç ila dört kez - daha sağlıklı kilo artırmak için gösterilmiştir ve aile bağlarını güçlendirir.

Yemekler sırasında, TV, telefon ve tabletler gibi rahatsız edicileri ortadan kaldır. Yemek ve sohbete odaklanın. Yemek yemek ailesi tarzına bak, böylece herkes porsiyonlarını seçebilir ve sunulan her bir yemek için en az küçük bir porsiyon denemeye teşvik eder.Diğer yiyecekler için bir ödül olarak, tatlılar yerine, tatlı bir ilişki yaratabilir.

Şeker ve Ultra-Processed Gıdaları Sınırlamak

Şekerli içecekler (soda, tatlı meyveli sular, spor içecekler) ve ultra işlemli atıştırmalıklar (çipler, şekerli tahıllar, fast food) diyette büyük katkıda bulunur ve sodyum.Bu yiyecekler hiper-palatable ve aşırı miktarda doğal açlık cues olabilir. Ev ortamı onların kullanılabilirliğini en aza indirmek zorundadır.

Şekerli içecekler su, süt veya unsweeten içeceklerle değiştirin.Bir bardak su, kahve veya salatalık dilimleri buzdolabında daha çekici hale getirmek için buzdolabında bir sürü su tutun.

Bir Destekleyici Atmosphere

Fiziksel alanın ve gıda kullanılabilirliğinin ötesinde, evin duygusal ve sosyal iklimi kritiktir. destekleyici bir atmosfer açık iletişim, gerçekçi hedef ayarı ve olumlu güçlendirmeyi teşvik eder. Aile üyeleri zorluklarını ifade etmek ve başarılarını kutlamak için kendilerini güvende hissettiğinde, motive ve dirençli kalmak daha olasıdır.

Açık İletişim ve Goal Ayar

Sağlık hedeflerini üstten çıkarmak yerine bir aile olarak tartışın. Her bir kişiye, her hafta daha fazla su içmek istediklerini sorun, akşam yemeğinden sonra yürümek veya her hafta yeni bir sebze denemek için.Bu hedeflere yazın ve destekle, "Birbirlerine daha fazla yardım edebilir miyiz?" gibi düzenli olarak onları ziyaret edin.

Kilo veya vücut imajını birincil motivasyon olarak kullanmaktan kaçının, özellikle de çocuklar üzerinde. Bunun yerine, sağlıklı alışkanlıkların sizi nasıl hissettiğinize odaklanır - daha enerjik, daha güçlü, daha iyi odaklanabilmeli. Bu yaklaşım negatif vücut imajını ve düzensiz yeme kalıplarının riskini azaltır.

Olumlu Dondurma ve İlerlemeyi Kutlayın

Tanımlama ve teşvik motivasyonu korumak için uzun bir yol açar. Küçük zaferleri kutlayın: Bir hafta boyunca devam eden, yeni bir sebze denemek veya ekran süresini azaltmak. Belirli ve süreç odaklı olan övgü kullanın, “Ben bir elmayı fişek almak yerine sağlıklı bir seçim yaptığını fark ettim” veya “Ben de engel sırasında nasıl hareket ettiğini gurur duyuyorum.”

Bir parka, yeni bir kitap veya aile oyun zamanı için fazladan yarım saat kadar yiyecek yaratmak için ödüller oluşturun.Çocuklara, sağlıksız şekillerde rahatlık veya başarı ile ilgili bazı yiyecekler ilişkilendirmelerini öğretebilir. Olumlu bir takviye sistemi kendini olumsuz kılar ve sağlıklı davranışlarda bulunabilir.

Overcoming Common Challenges

Destekleyici bir ev ortamı yaratmak her zaman basit değildir. Aileler zaman kısıtlamaları, seçici yemekçiler, sınırlı alan ve bütçe endişeleri gibi gerçek engellerle karşı karşıyadır. Bu zorluklara izin vermek ve pratik çözümleri hazırlamak, hayal kırıklığı önlemek ve ivme sağlamak için yardımcı olabilir.

Zaman Kıtlamaları

Busy programları hem fiziksel aktivite hem de ev hapsi yemek için büyük bir engeldir. Bunu ele almak için, verimlilik önceliklendirir. Fiziksel aktivite için, gün boyunca egzersiz kısa bouts içerir - 10 dakika atlama Jacks, hızlı bir yoga akışı veya bir brisk yürüyüş öğle yemeği molası sırasında.

Yemekler için, hafta sonu öncesi yemek yemek ve yemek pişirmeye devam edin. Haftada hızlı yemekleri toplamak için tahıllar, proteinler ve doğranmış sebzeler hazırlayabilir. Yavaş aşçılar ve baskı aşçılar (yön Pots gibi) en az aktif zaman ile sağlıklı yemekler üretebilir.

Picky Eaters

Bir seçici yemekçi ile anlaşma abartabilir, ancak basın veya gıdaya zorlamak genellikle geri çekilmeleri gerekir: Tekrarlanan maruz kalma stratejisini kullanın: tanıdıkları ile birlikte yeni veya beğenmemiş bir yiyecek sunmak, bir çocuk daha yeni bir yiyecek kabul etmeden önce 10-15 maruz kalma alabilir.

Yemek planlamalarında ve kontrol ve merak duygularını artırmak için seçici yemek yerlerine dahil edilir. Her bir bileşeni ayrı olduğu bir yemek için "tamarlanmış" yemek yapın (örneğin, taco barı ayrı kaseler ile, peynir, lettuce, domates ve tortillas).

Sınırlı Uzay veya Bütçe

Herkes büyük bir ev veya büyük bir bahçeye sahip değil. Küçük daireler fiziksel aktiviteyi destekleyebilir. mobilya yeniden kullanılabilir: triceps için sağlam bir sandalye, duvar squats için bir duvar, akciğerler için bir koridor, ve yoga matları ucuz ve minimum depolama alanı alır.

Bir bütçede sağlıklı beslenme akıllı alışveriş stratejileri ile mümkündür. Sezonda meyve ve sebze satın almak, donmuş veya şeker veya tuz eklenmeden (örneğin) maliyetle etkisiz alternatifler ve fikre sahip seçmiş, fasulye, pirinç ve lentils gibi temellere güvenmek. Karşılaştırmalı birim fiyatlar, satışlar yapmak ve soğumak için gıda israfını azaltmak.

Uzun Süreli Sağlıklı Alışkanlıklar

Son değişim, yaşam tarzı ayarlamaları için kısa vadeli kararlardan bir geçiş gerektirir. destekleyici bir ev ortamı bu değişimin yatak ayağıdır. aylarca ve yıllar boyunca, periyodik olarak yeniden değerlendirmeler ve ev kurulumunuzu ve rutinlerinizi yenilemek için.Çocuklar büyüdükçe ilerlemeye odaklanmaya odaklanacaktır.

Sağlık etrafında aile gelenekleri oluşturun: “Günlük bir yürüyüş” veya haftalık bir “yeni bir şey” gecesi. Ailenizin bir araya gelmesi veya kolektif olarak kilometreküresel olarak kilometreküresel olarak encourage Özerkliği, her aile üyesinin kendi fiziksel aktivitelerini ve sağlıklı yiyecekler seçmesine izin vererek, zaman içinde inşa ettiğiniz destekleyici çerçevede, bu davranışlar otomatik hale gelir - ailenizin nasıl yaşadığını hemen bir parçanız.

Bir destekleyici ev ortamının etkili olması için mükemmel olması gerektiğini unutmayın. Küçük, tutarlı değişiklikler önemli sağlık yararlarına dönüşür.Bir egzersiz köşesi oluşturmak için mobilyayı yeniden düzenlemeli, bu yüzden köpüklü su ile değiştirin veya her adım önemlidir. Ev, her adım önemlidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Fiziksel aktiviteyi aktif olarak destekleyen bir ev ortamı tasarlamak ve sağlıklı beslenme, bir ailenin kolektif sağlıklarında en etkili yatırımlardan biridir. Fiziksel alanlarının dikkatli tasarımı, akıllı gıda stoklama ve hazırlık rutinleri, ortak engellere olumlu bir ortam ve pratik çözümler üretmek, aileler bugün sadece mümkün olmayan bir ayarlama yaratabilirler.Bu makalede belirtilen stratejiler, hareketinizi besleyen bir yere dönüştürmek için bir yol haritası sağlayacaktır.