Table of Contents
Diyabet Yönetiminde Fiziksel Aktivitenin Eleştirel Rollarını Anlayın
Diyabet ile yaşamak, sağlık yönetimine kapsamlı bir yaklaşım gerektirir ve fiziksel aktivite, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve komplikasyonları önlemek için mevcut en güçlü araçlardan biri olarak öne çıkmaktadır. Bu hareketi sadece yararlı değil - optimal diyabet bakımı için gerekli olan.
Egzersiz, vücut süreçlerinin glukozunu nasıl geliştireceğini geliştirmek için bir hücresel düzeyde çalışır, egzersizinize bağlı olarak egzersizin yoğunluğu ve beslenme müdahalelerine bağlı olarak, fiziksel aktiviteye, kas metabolizmanıza ve enerji için glukoz kullanımınızda, bu da egzersiz sırasında hem de egzersiz sırasında daha düşük şeker seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.Bu etki saatlerce veya günlerce sürebilir.
Bir diyabet yönetimi aracı olarak fiziksel aktivitenin güzelliği erişilebilirliği ve adapte edilebilirliğidir. Tüm çocuklarınıza veya torunlarınıza güvenebileceğiniz aktivitelere ve uzun vadede devam edebileceğiniz aktivitelere ihtiyaç duymazsınız, yaşam tarzınızın etrafındaki yürüyüş gibi basit aktiviteler yapmak, bahçecilik, çocuklarınızla dans etmek veya çocuklarınızla ya da torunlarınızla oynamak, en önemli şey, zevk aldığınız aktiviteleri bulmak ve uzun vadeden zevk aldığınız ve yaşam tarzınızın doğal ve keyifli bir bölümünü yapmak.
Egzersiz ve Kan Şeker Kontrolünin Arkasındaki Bilim
Fiziksel aktivitenin kan şekerinizi nasıl etkilediğine dair bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı olabilir, egzersiz rutin ve diyabet yönetim stratejiniz hakkında daha hassas hale getirmenize yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, kaslarınız öncelikle kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glukozlardan elde ederler ve kan şekeriniz kan dolaşımınızda dolaşımda olduğu gibi, bu da kan şekeriniz için daha hassas hale getirmeniz için daha verimli hale getirmeniz için daha verimli hale getirmelerine izin verir.
Bu geliştirilmiş insülin duyarlılığı, diyabetli insanlar için düzenli egzersizin en önemli yararlarından biridir. Insulin direnişi, hangi hücreler insülin sinyallerine uygun şekilde cevap vermez, tek bir tip 2 diyabet ve tip 1 diyabet yönetimi zorluklarını artırmak için insülin duyarlılığı artırmak, egzersizin insülin duyarlılığını artırmak, egzersizin insülinin daha etkili bir şekilde kullanılmasını sağlar, bu insülinin enjeksiyonları veya insülin pompası ile nasıl yapılırsa veya uygulanan bir insülin pompası.
Vücudunun nasıl tepki gösterdiğini gösteren egzersiz türü. Aerobik egzersiz, yürüyüş, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi, öncelikle aktivite sırasında yakıt kullanan, kan şekeri seviyelerinde acil azalmalara yol açıyor.Aksiyel egzersizler, kilo verme, vücut ağırlığı egzersizleri veya direnç grubu egzersizleri dahil olmak üzere, kas dokusu şişman dokudan daha metabolik olarak aktiftir.
Kan Şeker Kontrolünin Kapsamlı Sağlık Faydaları
Kan şekeri yönetimi diyabetle ilgili insanların birincil odak noktası olsa da, fiziksel aktivitenin faydaları farmakoloji kontrolünün ötesine uzatmaktadır. Düzenli egzersiz, diyabetle ilişkili birçok komplikasyon ve komplikasyona ilişkin komplikasyonların ve komplikasyonların ele geçirilmesini sağlayan olumlu sağlık etkileri oluşturur.
Cardiovasüler Sağlık ve Hastalık Önleme
Diyabetli insanlar kalp krizi, inme ve periferik arter hastalığı dahil olmak üzere önemli ölçüde yüksek bir kardiyovasküler hastalık riskiyle karşı karşıyadır. Aslında, kardiyovasküler hastalık, diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir. Fiziksel aktivite doğrudan kalp kasını güçlendirerek, kan basıncını artırmak ve kolesterol profillerini artırmaktır.
Egzersiz ayrıca endoteltal fonksiyonu geliştirir, bu da vücut boyunca daha iyi dolaşım sağlar ve kalp, beyin, böbrekler ve ekstremiteleri etkileyebilir.ThedocT:0 American Heart Association) Özellikle kalp hastalığı veya diğer kardiyovasküler risk faktörleri olan insanlar için daha iyi bir şekilde dolaşım sağlar.
Kilo Yönetimi ve Body Kompozisyon
Sağlıklı bir kilo vermek diyabet yönetimi için önemlidir, özellikle de kilo yönetimi için egzersizin faydaları kilo kaybı sırasında yalın kas kütlesinin katkıda bulunduğu için, kilo kaybından önce kilo vermenizi sağlamak için kilo kaybını destekleyen bir enerji açığı oluşturmak. Ancak, kilo yönetimi için egzersizin faydaları basit kalori yakmanın ötesine geçer.
Kas dokusu metabolik olarak aktiftir, yani geri kalanıyla bile kalori yakıyor veya bina kasını düzenli egzersiz yoluyla korumak, geri kalanını artırmak, diyabetle ilgili herhangi bir ağırlık yönetimi stratejisinin vazgeçilmez bir bileşeni haline getiriyor. Ek olarak, egzersiz iştah hormonları düzenlemenize yardımcı olur, arzuları azaltır ve size uygun porsiyon boyutlarıyla daha fazla hissetmenize yardımcı olur.
Zihinsel Sağlık ve Duygusal Şey - Being
Diyabet ile yaşamak duygusal olarak zor olabilir, birçok insan diyabet sıkıntısı, kaygı veya hastalık yönetiminin sürekli taleplerine ilişkin depresyon gibi göstermiştir. Fiziksel aktivite, endorphins ve diğer nörotransmitters serbest bırakılmasını tetikleyebilir ve stres duygularını azaltır. Düzenli egzersiz, orta depresyona tedavi etmek için etkili olduğu için gösterilmiştir ve sunamayacağı ek ilaçlar sunar.
Egzersiz ayrıca uyku kalitesini artırır, bu genellikle kan şekeri dalgalanmaları nedeniyle insanlarda kesintiye uğrar, neuropati veya stres. Daha iyi uyku, egzersizin uykuyu geliştirdiği olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır, bu da fiziksel aktiviteye dahil olmak üzere, özellikle grup ayarları veya açık ortamlarda sosyal bağlantı ve bazen kronik hastalık yönetimine eşlik edebilir.
Neuropati ve Circulation Faydaları Faydaları
Diyabetli neuropati, veya uzun süreli yüksek kan şekeri seviyelerinin neden olduğu sinir hasarı, tüm insanların yarısını diyabetle etkiler. Bu durumda en sık kas gücü ve bacakları etkiler, acı çekme, linging, numbness veya hisler kaybı, fiziksel aktivitede artış, sinir sağlığını destekleyen oksijen ve besinleri sağlayarak ve neuropatinin ilerlemesini yavaşlatabilir. Egzersiz aynı zamanda kas gücünü ve dengesini de azaltır, kas gücünü ve yaralanma riskini azaltır ve özellikle de rahatsızlıkları azaltır.
Normal egzersizden elde edilen iyi dolaşım da yara iyileşmesine yardımcı oluyor, bu da genellikle diyabetli insanlar için rahatsızlık veriyor. Daha iyi kan akışı, bağışıklık hücreleri ve daha verimli yaralanan enfeksiyonlar ve diyabetik ayak ülserleri gibi ciddi komplikasyonları azaltın. Zaten yüzme gibi düşük-impakt aktiviteleri olan insanlar için, bisiklet veya su aerobikleri etkilenen eklemlere veya dokulara aşırı stres koymadan egzersizin faydalarını sağlayabilir.
Fiziksel Aktivitenin Doğru Türleri Seçin
Diyabet yönetimi için en iyi egzersiz programı aslında sürekli olarak takip edeceğinizdir. Tüm hareket faydalı olsa da, farklı fiziksel aktivite türlerini anlamak ve spesifik yararları, diyabet bakımı ve genel sağlık alanlarına hitap eden iyi yuvarlak egzersiz rutinini tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Cardiovascular için Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz, ayrıca kardiyovasküler veya kardiyo egzersizi olarak da adlandırılır, kalp hızınızı yükselten sürekli hareket içerir ve nefes alma işlemi özellikle aktivite sırasında kan şekeri seviyelerinin daha düşük olması ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ve kilo yönetiminin desteklenmesinden sonra yeni olan insanlar için önemli bir başlangıç noktasıdır.
Bisiklet, açık havada veya sabit bir bisiklette, vücudunuzun ağırlığını destekleyen düşük maliyetli bir alternatif sunar ve kasları güçlendiren direnişe karşı daha kolay olur. Yüzme ve su aerobikleri, ortak sorunlarla insanları birleştirir, neuropati, ya da önemli aşırı kilo verir, çünkü su bakımı, vücut ağırlığınızı destekler ve kasları güçlendiren direnişe karşı stresi azaltır.
Daha yüksek yoğunluk seçenekleri arayanlar için, koşu, ya da yüksek dozlular için eğitim (HIIT) daha kısa sürede önemli faydalar sağlayabilir. Ancak, bu aktiviteler en az üç gün boyunca, özellikle de aktivite olmadan iki ardışık gün boyunca.
Kas Güçlü ve Metabolik Sağlık için Direniş Eğitimi
Direniş eğitimi, aynı zamanda güç eğitimi veya ağırlık eğitimi olarak da bilinir, kaslarınızı güç ve kas kütlesi inşa etmeye karşı direnişe karşı çalışmayı içerir. Bu tür egzersiz, diyabetli insanlar için çok önemlidir, çünkü kas dokusu yüksek insüline duyarlıdır ve kilo antrenmanı ile büyük bir rol oynarsanız, vücudunuzın verimliliğini artırmak ve şekeri kullanmak için, egzersiz yaparken bile kan şekeri kontrolünü artırmak zorundasınız.
Direniş eğitimi mutlaka bir spor salonu veya pahalı ekipman gerektirmez. Sertleştirici egzersizler, squats, akciğerler ve planlayıcılar, tüm büyük kas grupları hedef alan tüm vücut ağırlığınızı kullanabilirler. Ağırlık makineleri, mevcut en spor salonunda, taşınabilir ve denge endişeleri olan kişiler için daha güvenli olabilecek değişken direnç sağlar.
Kapsamlı bir direniş eğitimi programı, bacakları, kalçaları, sırt, göğüs, omuzları ve kolları dahil olmak üzere tüm büyük kas grupları çalışmalıdır. Haftada en az iki seans için, 8-10 farklı egzersiz ve 8-12 tekrarlama dahil olmak üzere her seansta. Aynı kas gruplarının kaslarınızı kurtarma ve daha güçlü hale getirmesini sağlamak için en az 48 saatliğine izin verin.
Flexability and Balance Education
Esneklik ve denge egzersizleri doğrudan kan şekeri seviyelerinin düşük olmasına rağmen, özellikle de yoğun bir diyabet egzersiz programında önemli bir destek rolü oynayabilirler ve stres ve hareket aralığı, kas gerilimi azaltıp egzersiz rutininizi kesintiye uğrayabilecek yaralanmalara yardımcı olabilirler.
Denge eğitimi, yaşlandığımız gibi giderek daha da önemli hale gelir ve diyabetli nöropati olan insanlar için önemli bir önem taşır ve bu da, fiziksel aktiviteyi engelleyen yaralar veya kan şekeri kontrolüne yol açan yaralanmalara yol açabilir.
Yoga, esneklik, denge ve dikkat ve stres azaltma ile güç eğitimi birleştirir, stres yönetimi ile insanlar için mükemmel bir seçim yapar, bu da kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve diyabet yönetimini daha zorlu bir güç yogaya yönlendirir, fitness seviyenizi ve tercihlerinizi seçmenize izin verir.
Yaşam Tarzı Fiziksel Aktivite
Yapısal egzersiz seanslarının ötesinde, yaşam tarzı fiziksel aktivite ile genel günlük hareketinizi artırmak, diyabet yönetimine önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bu yaklaşım, bazen "egzersiz atıştırmalık" veya "movement Snacks" olarak adlandırılır, gün boyunca aktivite kısa sürelerle kırılmayı içerir. Araştırma, 3-5 dakika kadar kısa sürede, daha düşük kan şekeri seviyelerini azaltmaya ve uzun süre oturmanın olumsuz sağlık etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Hızlı yaşam tarzı fiziksel aktivite için basit stratejiler, asansör yerine merdivenler almak, bina girişlerinden uzak durun, her saat ekstra vigor, bahçecilik yapmak, aktif olarak çocuklar veya evcil hayvanlarla oynamak veya telefon görüşmeleri veya televizyon ticarileri sırasında hareket etmek için önemli bir zamanlayıcı yapın.
Kişiselleştirilmiş Egzersiz Planı Oluşturma
Bireysel ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize uygun bir egzersiz planı geliştirmek ve koşullar uzun vadeli başarı için önemlidir. Kişiselleştirilmiş bir yaklaşım mevcut fitness seviyesini, diyabet tipini ve kontrolünü, herhangi bir komplikasyon veya komplikasyon veya comorbidities, kişisel tercihlerinizi ve zaman erişilebilirliği ve tesislere veya ekipmanlara erişmek için gereklidir.
Başlangıç noktanızı girin
Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, mevcut fitness seviyesini ve sağlık durumunuzu değerlendirmek önemlidir. Bu değerlendirme, sizi ezici bir stres testi olmadan veya artan yaralanma riski olmadan meydan okumanıza yardımcı olur.Eğer uzun bir süre boyunca sedenary olduysanız, kötü kan şekeri kontrolüne sahip olmak veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık sağlayıcınıza danışabilirsiniz. Doktorunuz özel testler önerebilir, bir kardiyak stres testi gibi, egzersiz yapmaya başlamak için güvenli olmasını sağlamak için.
Mevcut aktivite seviyenizi dürüstçe düşünün. Herkese aşırı derecede rüzgar olmadan 10 dakika boyunca yürüyebilirsiniz? Hedefin mükemmel bir şekilde ilerlemesi ve mevcut zemininizden kolayca fiziksel aktivite artırabilirsiniz? Bu basit değerlendirmeler, herkesin bir yere başladığını ve mevcut fitness seviyesinin düşük olduğunu unutmayın, tutarlı çabanız ilerlemeye yol açacaktır.
Set SMART Hedefleri
Etkili bir hedef-tahki, AK Parti'yi kullanarak şunları kullanır: Özel, ölçülebilir, Emekli ve Zamana Geçebilir. "daha fazla" gibi belirsiz bir hedef, bir sonraki ay için haftada 20 dakika boyunca "parçalama" olabilir.
Güven inşa eden ve ivme yaratan küçük hedeflerle başlayın. mütevazı bir hedef belirlemek ve daha aktif bir yaşam tarzınıza doğru her adımın, ilk hedeflerinize ulaştığınız gibi, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yeni aktiviteler tür etkinlikler ekleyin.
Bir Dengeli Haftalık Routine
Diyabet yönetimi için iyi donanımlı bir egzersiz programı, aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve esneklik çalışmaları içerir. Haftalık bir rutin haftada 30 dakikalık bir brisk yürüyüşe 5 gün boyunca ( seanslar arasında en az bir gün) ve 10-15 dakika süren germe veya yoga günlük olarak bu program, uygun kurtarma süresine izin verirken tavsiye edilen yönergeleri karşılayabilir.
Ancak, bu sadece bir örnek ve rutininiz tercihlerinizi ve koşullarını yansıtmalıdır. Daha uzun süre tercih ederseniz, daha az sık seanslar, haftada 30 dakika boyunca sürekli olarak koruyabileceğiniz bir model bulabilirsiniz.Eğer sınırlı zamanınız varsa, aktivitenizi gün boyunca daha kısa seanslara ayırabilirsiniz, örneğin 30 dakikalık bir yürüyüşe kadar üç dakikalık yürüyüşe kadar yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Egzersiz rutininizi planlarken günlük plan ve enerji kalıplarınızı düşünün. Bazı insanlar sabah en enerjik hissediyor ve günlük egzersizlerini yapmadan önce veya çalışma günlerine başlamadan önce egzersiz yapmayı tercih ediyor.Diğerleri o öğleden sonra veya akşam egzersizi, günlük stresden vazgeçerek ve uykuyu iyileştirmelerine yardımcı oluyor.
Güvenlik ve Önlemler
Fiziksel aktivite diyabet yönetimi için son derece faydalı olsa da, güvenli bir şekilde egzersiz yapmak ve potansiyel risklerin farkında olmak önemlidir. Uygun önlemler almak komplikasyonlardan kaçınıp egzersizin diyabet bakımı planınızın olumlu, sağlık-promoting bir parçası olmasını sağlayabilir.
Kan Şeker İzleme ve Yönetimi
Egzersiz kan şekeri seviyelerini etkiler ve bu etkiler diyabet tipi, ilaç, egzersiz yoğunluğu ve süresine bağlı olarak değişebilir ve bireysel fizyoloji. Çoğu insan için, egzersiz kan şekeri seviyelerini azaltır, ancak bazı durumlarda, özellikle yüksek kan şekeri seviyelerini anlamak veya yüksek kan şekeri seviyelerini anlamak için egzersiz yapmak, egzersizin kan şekerine nasıl cevap verebileceğiniz konusunda önemli.
Kan şekerinizi egzersiz yapmadan önce kontrol edin, özellikle yeni bir aktiviteye veya rutininizi değiştirirken; eğer kan şekeriniz 100 mg/dL'nin altındaysa, hipoglisemitozisleri önlemek için egzersiz yapmadan önce 15-30 gram karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalıka sahip olur.Kan şekeriniz 250 mg/dL'nin üzerindeyse ve ketones tipine sahip olursunuz; eğer ketones’in altındaysa, kan şekerinizin altında 300 mg/L daha iyi kontrol edilir, egzersizi önlemek için egzersiz yapabilir.
Egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi izleyin. Hipoglisemi belirtileri, şeker, şeker, su veya normal soda gibi, 15 dakika bekleyin ve kan şekerinizin üzerinde egzersiz yapın.Eğer 70 mg/dL’nin altındaysanız, egzersiz yaparken 15 gram hızlı bir şekilde karbonhidrat kullanın ve şeker giymeyi düşünün.
Egzersizin aktiviteden 24 saat sonra kan şekerinin daha düşük olabileceğinin farkında olun, gecikmiş hipoglisemi riskini artırmak, özellikle akşam, akşam yemeğinizi veya yatak saat atıştırmalıklarınızı ayarlamak, insülin dozunuzu azaltmak veya gece boyunca kan şekerinizi kontrol etmeniz gerekebilir.Sağlık sağlayıcınız veya diyabet eğitimciniz ile çalışmak, egzersizle ilgili hipoglisemileri önlemek için stratejiler geliştirmek için stratejiler geliştirmek için.
Ayak Bakımı ve Proper Footwear
Ayak sorunları, neuropati ve fakir dolaşım nedeniyle diyabetle yaygındır ve egzersiz, kabarcıkların riskini artırabilir, uygun önlemleri alınamazsa yaraları da kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı günlük olarak, herhangi bir kesintiye bakmak, susayabilir veya başka anormallikler.
Doğru şekilde uygun ve yeterli destek ve yastık sağlayan yüksek kaliteli atlet ayakkabılarına yatırım yapmak. Ayakkabılar kutuya, iyi ok desteğine sahip olmalı ve o ayak ayaklarını her 300-500 mil egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.
Önemli neuropati, periferik arter hastalığı veya ayak ülserleri öyküsü varsa, ayaklarınızın sağlıklı kalmasını sağlamak için düşük hacimli aktiviteler seçin ve ciddi hale gelmeden önce herhangi bir sorunu ele alın.
Hydration and Environmentalceptations
Proper hidrasyon, egzersiz yapan herkes için önemlidir, ancak egzersiz yapmadan önce 17-20 s su içmek özellikle önemlidir, 7-10 ounces her 10-20 dakika egzersiz sırasında, ve egzersizden sonra her pound için 16-24 s.
Aşırı sıcaklıklarda egzersiz konusunda dikkatli olun. Sıcak hava, soğuk havalar ve ısı egzozu riskini artırırken, soğuk havalar dolaşımu etkileyebilir ve hipotermia riskini artırabilir, özellikle de neuropati veya periferik arter hastalığınız varsa, sıcak havalarda egzersiz yapın, soğuk günlerce seçin ve soğuk bir şekilde şekeri izlemenin, soğuk havalarda soğuk havalarda giyinmenin aşırı derecede artabileceğini unutmayın.
İlaç ve Egzersiz Timing
Eğer insülin veya belirli oral diyabet ilaçları alırsanız (özellikle de sulfonylureas veya meglitinides) önceden yapılan yemeklerden önce ilaç zamanlamanızı veya dozajınızı hipoglisemiyi önlemek için egzersiz yapmanız gerekebilir. Özel ayarlamalar ilaç rejimlerinize bağlıdır, egzersiz zamanlamanıza ve yoğunluklarına bağlıdır ve bireysel yanıt. Bazı insanlar egzersizlerini önceki öğünlerden önce azaltırlar, planlı aktivite ile günlerde basal insülin dozlarını azaltırken.
Sağlık sağlayıcınıza ilk önce danışmanlık yapmadan ilaç ayarlamaları asla yapmayın.Doktor veya diyabet eğitimcinizle birlikte egzersiz etrafında ilaçların ayarlaması için bir plan geliştirmek için bir plan geliştirmek. Egzersiz öncesi ve egzersizden sonra, aktivite süresi hakkında bilgi sahibi olmak için, desenleri ve ilaç ayarlamalarına yardımcı olmak için ayrıntılı kayıtlarınızı uygulayın.
Egzersiz için Yaygın Engeller
Diyabet yönetimi için fiziksel aktivitenin açık yararlarına rağmen, birçok insan tutarlı bir egzersiz rutinini korumak için mücadele eder.Onların üstesinden gelmek için ortak engelleri ve stratejileri anlamak, motivasyonun veya koşulların değişmesine yardımcı olabilir.
Zaman Kıtlamaları ve Busy Schedules
Zaman eksikliği, düzenli egzersiz için en yaygın olarak gösterilen engellerden biridir. Ancak, fiziksel aktivite, sabah yürüyüşü için büyük bir zaman gerektirmez. Araştırma, günde 10 dakikalık bir süre boyunca reaktif veya vücut ağırlığı egzersizlerini gösterir.Eğer egzersiz için 30 dakika bulamazsanız, bunun yerine üç 10 dakika daha erken bir yürüyüş yapın.
Fiziksel aktiviteyi başka herhangi bir önemli randevunuz gibi planlamaktan başka bir öncelik haline getirin.Akadenizi koyun ve aynı saygıyla tedavi edin, bir doktorun randevusu veya iş görüşmesine ilk şey göz atın, ya da programlarınızla çalışan tutarlı bir zaman dilimini tespit edin ve bunu bir alışkanlık haline getirin.
Motivasyon eksikliği veya Enjoyment
If you view exercise as a chore or punishment, it's difficult to maintain consistency. The solution is to find activities you genuinely enjoy or to make exercise more enjoyable through various strategies. Experiment with different types of activities until you find something that feels more like play than work. Listen to music, podcasts, or audiobooks while exercising to make the time pass more quickly and provide entertainment. Exercise with a friend or family member to add social connection and accountability.
Düzenli olarak toplanan bir sınıf veya gruba katılın, bu da yapı, sosyal destek sağlar ve genellikle egzersizin tek başına egzersiz yapmaktan daha fazla keyif alır. Birçok topluluk diyabete özgü egzersiz programları sunar, böylece aktifken diyabeti yönetmek için eşsiz zorluklarını anlayabilirsiniz.Bir köpek almayı düşünün, bu da günlük yürüyüşler ve arkadaşlık için motivasyon sağlar.
Fiziksel Sınırlar veya Komplikasyonlar
Diyabet komplikasyonları, yoldaşlar veya diğer fiziksel kısıtlamalar, yüzmeye zor veya güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için belirli türlerde olabilir, ancak fiziksel aktivite olasılığını ortadan kaldırırlar.Bu, sınırlılıklarınızla çalışan aktiviteleri bulmakta ve hala sağlık yararlarınız varsa, düşük maliyetli aktiviteleri yüzme, su aerobik, bisiklet veya sandalye egzersizleri seçebilirsiniz.
Eğer retinopatiniz varsa, ağrıyı içeren aktivitelerden kaçınır, kavanozlama veya hızlı kafa hareketleri, hangi retina dekolmanı veya kanama riskini artırabilir.Eğer kalp oranını etkileyen otonomik neuropati varsa, egzersiz yoğunluğuna kıyasla algılanır. Güvenli bir terapist veya egzersiz fizyolojisi ile çalışmakta olan fiziksel bir terapist veya egzersiz fizyolojisi ile çalışın, maksimum faydaları sağlayan özel sınırlamaları ağırlayan özel kısıtlamalara sahip olan etkili bir program.
Finansal Düzenlemeler
Fiziksel olarak aktif olmak için pahalı ekipman veya spor üyeliklerine ihtiyacınız yok. Yürüyüş ücretsizdir ve sadece rahat ayakkabılar gerektirir. Vücut ağırlık egzersizleri herhangi bir ekipman olmadan evde yapılabilir. Birçok topluluk ücretsiz veya düşük maliyetli egzersiz programları parklar ve rekreasyon departmanları aracılığıyla sunar, üst düzey veya topluluk sağlık kuruluşları. YouTube ve diğer online platformlar tüm fitness düzeyleri ve ilgi alanları için sayısız ücretsiz egzersiz videoları sunar.
Ekipman istiyorsanız, thrift mağazalarda, garaj satışlarında veya online pazarlarda kullanılan eşyaları arayın. Direniş bantları ucuz ve çok yönlüdür, minimum yatırım için tam vücut egzersizi sağlar. Medicare dahil olmak üzere birçok sağlık sigortası planı, GümüşSneakers gibi programlar aracılığıyla fitness avantajları sunar.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Motivated
İlerlemenizi izlemek, çabalarınızın faydalarını görmenize yardımcı olur, neyin çalıştığını tanımlayın ve gerektiğinde ayarlamalar yapın. Ayrıca başarılarınızı belgeleyerek ve başlangıç noktanızdan ne kadar geldiğini gösteren motivasyon sağlar.
Ölçeğin Ötesinde Başarı
Kilo kaybı genellikle 2 diyabet türü olan insanlar için bir hedef olsa da, sadece -veya en önemlisi - başarıların ölçülmesi. Kan şekeri seviyeleri, A1C, kan basıncı, kolesterol seviyeleri, ilaç gereksinimleri, enerji seviyeleri, uyku kalitesi, ruh hali ve fiziksel yetenekleri.Başlangıçta başladığından daha hızlı yürüyebilirsiniz, rüzgar olmadan merdivenleri takip edin veya kan şekeri seviyeleri olmadan Torunlarınızla oynamak.
Egzersiz aktivitelerinizin bir logunu tutun, örneğin, her seansın süresi ve yoğunluğu, daha önce hissettiğiniz ve sonrasında hissettiğiniz gibi.Spektif ölçümlerinizi ve ilerlemenizi nasıl etkilediğinizi öğrenin.Birçok insan aktivitelerini haftalarca bir araya getirerek güçlü motivasyonları görmelerini sağlıyor. Fitness parkurları ve akıllı telefonlar uygulamaları bu takip eden ve daha önce çok bilgiyi otomatikleştirebiliyor.
Milestones'u ve Non-Scale Victories'i kutluyor
Başarılarınızı kabul edin ve kutlayın, ne kadar küçük görünebileceğinin önemi yok.İlk hafta tutarlı egzersizinizi tamamladınız mı?Bu, durdurmak olmadan bir mile kapladı?
Kendinizi kilometrekarelere ulaşma konusunda ödüllendirmek için, ancak sağlık hedeflerini destekleyen ödülleri seçin, onları feda etmekten ziyade. Yeni bir egzersiz kıyafetlerine, bir masaja, egzersiz yaparken dinlemek için yeni bir ses kitabına veya fiziksel aktiviteyi içeren eğlenceli bir şekilde paylaşın. Başarılarınızı sizinle paylaşın ve zorluklar ortaya çıktığında teşvik edebilir.
Setbacks ile anlaşma ve uzun süreli Consistency
Setbacks herhangi bir davranış değişikliği sürecinin normal bir parçasıdır. Hastalık nedeniyle egzersizleri kaçırabilirsiniz, iş talepleri, aile yükümlülükleri veya sadece motivasyon eksikliği. Anahtar, başarısızlıklardan ziyade geçici kesintiler görmek ve rutininizi suçluluk veya kendini suçsuzluğa kadar geri almaktır.Bir kaçırılmış egzersiz, tüm çabalarınızı silemez ve bir moladan sonra tekrar takip etmek, zayıflık değildir.
Egzersiz rutininizi korumak için sürekli mücadele ederseniz, hedeflerinizi ve yaklaşımınızı yeniden değerlendirin. Hedefleriniz için gerçekçi mi? Çok yakında yapmaya çalışıyor musunuz?Gerçekten keyif aldığınız aktivitelerden daha önemli mi? Bazen küçük bir ayarlama, akşam egzersizlerine geçiş gibi, yeni bir aktiviteye devam edebilir ve tutarlılığınızı daha kolay hale getirebilir misiniz?
Sağlık Ekibi ile Çalışmak
Sağlık ekibiniz, diyabet bakımı planınızın bir parçası olarak güvenli, etkili bir egzersiz programı geliştirmek ve sürdürmek için paha biçilmez bir kaynaktır. Soruları sormak, endişeleri paylaşmak veya fiziksel aktivitenizi artırmak için rehberlik etmek için tereddüt etmeyin.
Pre-Exercise Medical Evaluation
Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, özellikle de kardiyovasküler fonksiyonları değerlendirmek için bir egzersiz testi yapabilir, sağlık sağlayıcınızla önceden yapılan bir randevu programına başvurulabilir. Bu değerlendirme, mevcut diyabet kontrol ve ilaçlarınızın gözden geçirilmesi, herhangi bir komplikasyonun değerlendirilmesi ve muhtemelen bir egzersiz stresi testinin değerlendirilmesi, uygun aktivitelerinize, bireysel sağlık durumunuza göre belirli önerilerde bulunabilir.
Mevcut aktivite seviyeniz hakkında sağlık sağlayıcınız için dürüst olun, aktivite sırasında deneyimlediğiniz herhangi bir semptomlar (örneğin, bir egzersiz programı başlamadan önce tıbbi muayene veya baş ağrısı) ve zararlı olabilecek aktivitelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
İlaçları Anlaşıp İzlemek
Daha fiziksel olarak aktif hale geldiğiniz gibi, şeker modellerinizi izlemek ve gerekli ilaçları ayarlamak için daha az ilaça ihtiyacınız olduğunu ifade edebilirsiniz.Bu özellikle hipoglisemiye neden olabilir.
Kan şeker seviyelerinin ayrıntılı kayıtlarını, fiziksel aktivite, gıda alımı ve sağlık ekibinizle paylaşmanız için ilaçlar. Bu kayıtlar, desenlerinizi ve kılavuz tedavi kararlarını tanımlamaya yardımcı olur.Sağlık sağlayıcınıza danışmadan kendi ilaç değişiklikleri yapmayın, uygunsuz ayarlamalar tehlikeli kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir. Düzenli takip randevularınızı takip etmek, başarılarınızı kutlamak ve ihtiyacınız olduğu gibi diyabet bakımı planınızı ayarlamanıza yardımcı olur.
Özelleştirilmiş Destek Hizmetleri
Egzersiz programınıza hedeflenen destek sağlayabilecek uzman sağlık profesyonelleriyle çalışmayı düşünün. sertifikalı bir diyabet eğitimcisi, kan şekerinizi nasıl etkilediğinizi ve egzersiz stratejilerinizi güvenli bir şekilde uygulamanız için nasıl etkilediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. kayıtlı bir diyetitian, egzersiz rutininizi kan şekeri kontrol etmek ve fitness hedeflerini desteklemek için koordine etmenize yardımcı olabilir.
Birçok diyabet eğitimi programı, özellikle diyabetli insanlar için tasarlanmış grup egzersiz sınıfları sunar, hem öğretim hem de akran desteği sağlar. Bu programlar genellikle diyabetle egzersiz yapmak, denetimli egzersiz seansları ve rutininizi sürdürmenize yardımcı olmak için devam eden destek sunar.Sağlık sağlayıcınız veya yerel hastanenizle ilgili programlarınız için kontrol edin.
Farklı Diyabet Türleri için Özel Bakışlar
Fiziksel aktivite tüm insanların diyabet tipi ve tedavi rejimlerinize bağlı olarak bazı özel düşüncelere sahiptir.
Tip 1 Diyabet ve Egzersiz
Tip 1 diyabetli insanlar egzersiz yaparken eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalır, çünkü doğal olarak herhangi bir insülin üretemezler ve insülin pompalı insüline güvenmelidirler. Egzersiz insülin duyarlılığı ve şekeri kullanımı etkiler, bu da kan şekeri yönetimini daha karmaşık hale getirebilir. Hem de egzersiz sırasında hem de hiperglisemitik egzersiz sırasında risk dikkatli bir şekilde izleme ve planlama gerektirir.
Tip 1 diyabetli birçok insan, bir insülin pompası kullanarak, daha önce veya daha düşük seviyelere kadar en iyi şekilde değişen belirli stratejileri azaltmak için yararlı bulur.Bir insülin pompası kullanarak, bazı insanlar düzenli olarak egzersiz yapan 1 diyabet türü ile özellikle yardımcı olabilir, yüksek veya düşük seviyelere göre en iyi şekilde değişebilir.
Tip 2 Diyabet ve Egzersiz
Tip 2 diyabetli insanlar için, fiziksel aktivite, insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü geliştirmek için en güçlü araçlardan biridir. tip 2 diyabetli birçok kişi, genellikle diyet değişiklikleri ile birlikte düzenli egzersiz yoluyla kan şeker kontrolünü önemli ölçüde artırabilir, bazen egzersizin gerekliliğini azaltır veya hatta ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, tip 2 diyabetli insanlar, obezite, kardiyovasküler hastalık veya egzersiz seçimlerini etkileyebilecek ortak sorunlar gibi yoldaşlıkların daha fazla egzersiz yapması ve düşük maliyetli faaliyetleri seçmelerine yardımcı olabilir.
Gestational Dia ve Egzersiz
Fiziksel aktivite, gestational diyabet yönetiminin önemli bir bileşenidir, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur ve hamilelik sırasında insüline ihtiyacı azaltır ve sıcak ortamlarda veya idrar yapmadan kadınlar için hamilelik sırasında genellikle güvenli değildir.
Jestational diyabetli kadınlar, gebelik aşamasını, fitness seviyesini ve herhangi bir hamilelik komplikasyonunu göz önünde bulundurmak için uygun bir egzersiz planı geliştirmek için sağlık sağlayıcılarıyla yakından çalışmalıdır. Egzersiz sırasında egzersiz yapmak, aşırı kilo verme riski, gelişmiş ruh, daha iyi uyku ve daha kolay iş ve teslimat.
Uzun Süreli Başarı için Pratik İpuçları
Diyabet bakım planınıza fiziksel aktiviteyi sağlamak bir yolculuk değildir, bir hedef değildir. Bu pratik stratejiler tutarlılığı korumak ve yaşam tarzınızın kalıcı bir bölümünü egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Temel Güvenlik Checklist
Her egzersiz seansı öncesinde, hazırlıklı ve en aza indirmek için hızlı bir güvenlik kontrol listesi aracılığıyla koşmak.Bu kontrol listesi, etkinlik başlamadan önce sadece bir düşünce anı gerektiren bir zaman içinde ikinci doğa olmalıdır.
- Kan şeker seviyesini kontrol edin ve çok yüksek veya çok düşük ise uygun bir eylem yapın
- İyi uygun ayakkabı giyiyorsunuz ve yeterli destek sağlıyorsunuz
- Gliks tabletleri, meyve suyu veya hipoglisemi durumunda fast-acting karbonhidratları mümkün kıl,
- Faaliyetleriniz boyunca su içmek için su getirin
- Tıbbi bir kimlik bilezik giymek veya diyabete sahip olduğunuzu gösteren tanımlamanızı yürütmek
- Telefonunuz veya yardıma ihtiyacınız olursa biriyle iletişim kurmanın bir yolu var
- Nereye gittiğini ve tek başına egzersiz yapmayı beklediğinizde birisinin, tek başına egzersiz yapıp yapmadığını söyle
- Havayı kontrol edin ve koşullar için uygun şekilde giyinin
- Glik metreniz ve malzeme malzemeleriniz dahil olmak üzere gerekli ilaçlar getirin.
- Güçlü aktiviteye başlamadan önce ısıtılır ve daha sonra serin
Sürdürülebilir Alışkanlıklar Yapın
Konsolosluk, mevcut rutininize uygun olan ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş orada yürümek için kendinizi dayanılmaz aşırılara zorlamak yerine, en sevdiğiniz TV şovunu izlemek gibi bina alışkanlıklarına odaklanın.
Potansiyel engelleri önceden tespit ederek ve ikna edici planlarınızı geliştirmek için engeller için hazırlanın.Geçmişte çalışan ve dışarıda yürümeyi planlasanız ne yapacaksınız?Eğer seyahat ediyorsanız, hatta siz de varışta çalışsanız, bir egzersiz arkadaşı olarak, egzersiz salonunu çağırın.
Topluluğu ve Destek
Sosyal destek, zaman içinde bir egzersiz rutinini sürdürme olasılığını önemli ölçüde artırıyor. Hedeflerinizi paylaşan ve sorumluluğa ve teşvik sağlayabilir. yürüyüş grubu, egzersiz sınıfı veya spor ekibine katılın, fiziksel aktiviteyi sosyal bağlantı ile birleştirmek için. Online toplumlarda veya forumlarda aktif kalmak için bir egzersiz ortağı bulun, deneyimler paylaşabilirsiniz, sorular sor ve başarıları kutlayın.
Bağışlama gibi organize etkinliklere katılmak, eğlenceli koşmak veya bisiklet etkinliklerine katılmak, bu da başkalarına karşı çalışmak için hedefler ve fırsatlara uygun nedenlerle bağlantı kurmalarını sağlar. Birçok diyabet örgütleri özellikle diyabet ve destekçileriyle insanlar için bu tür etkinlikler güçlü motivasyonlar olabilir ve bireysel egzersiz seanslarının ötesine geçen bir başarı ve topluluk hissi sağlayabilir.
Fiziksel Aktiviteyi Yaşam boyu Bir Komünite Olarak Embracing
Diyabet bakım planınıza fiziksel aktiviteyi teşvik etmek, özellikle de diyabet komplikasyonunuzda yapabileceğiniz en önemli yatırımlardan biridir, her yolculuğun tek bir adımla başladığını unutmayın.
Bir atlet olmak veya spor salonunda anlamlı faydalar deneyimlemek için saatlerce harcamak gerekmez. Basit, tutarlı bir aktivite - günlük yürüyüş, düzenli germe, aile üyeleriyle aktif olarak oynamak - diyabet yönetiminizi ve genel sağlıklarınızı değiştirmek. Önemli olan, mevcut fitness için uygun bir seviyede başlamak ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ilerlemenizi kutlayın ve bu geri dönüşlerin geçici olduğunu unutmayın.
Sağlık ekibinizle, kişisel ihtiyaçlarınıza, koşullara ve hedeflere uygun bir şekilde tasarlanmış güvenli, etkili bir egzersiz planı geliştirmek için yakından çalışın. Kan şeker seviyelerinin, farklı aktivitelerin kan şekeri kontrolünü nasıl etkilediğini anlamak ve ilaçlara, gıda alımına veya egzersiz rutinine gerekli olarak ayarlamanızı sağlayın.
En önemlisi, fiziksel aktivite geçici bir müdahale veya ceza olarak değil, kendinize verdiğiniz bir hediye olarak - sağlığınıza kontrol etmek, yaşam kalitesini artırmak ve diyabet komplikasyonları riskini azaltmak için güçlü bir araç.