Overlooked Powerhouse: Flaxseed ve Chia Tohumları Günlük Diyetinizde Bir Yeri Korumak

Çoğu insan kalsiyumu düşündüğünde, iki besin bardağı resmetiyorlar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidan ile birlikte, kemik yoğunluğunu desteklemek için, sadece süt veya işlenmiş fiber takviyesine güvenmeksizin bir enflamasyonu düzenlerler, bu tohumlar - tüm yiyeceklerini paketler - hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen her türlü yemek için kolay bir şekilde paketler.

Beslenme Profilini Anlayın: Neden Kalsiyum ve Fiber Madde Birlikte

Gıda insan vücudunda en bol mineraldir, kemik yapısı için gerekli olan kas sözleşmeleri, sinir sinyali ve kan pıhtılaşması. Ulusal Sağlık Enstitüleri günde 1000 ila1,200 mg kalsiyumu önerir, ancak anketler sürekli olarak bu hedeflere ulaşamadığını gösterir.

Her iki flaxse ve chia tohumları, günlük değerinin% 10'unu (DV) ila sülatif olmayan özelliklerin% 8-10 g ile birlikte - günlük tavsiyenin üçte birini kullanarak, ayrıca bitki bazlı omega-3'leri (alpha-linolenic asit veya ALA) sunarlar, bu eşsiz besinler için onları özellikle değerli vejetaryenler, veganlar, veganlar ve herhangi biri, sertifikalı yiyecekler dışında çeşitlendirmek için değerli kılar.

Flaxseed: Theuba and Fiber Profil

Tüm flaxseeds'in bir yemek yedik, hormonal dengeyi destekleyen 18 mg'lık kalsiyum ve 2.8 g'lik fiber s.Ne zaman zeminde, kalsiyum biyoavailability artar çünkü sert dış kabuk kırılır, besinleri sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirir. Flaxseed ayrıca lignans, fitestrogen bileşikleri içerir ve belirli kanserlerin riskini azaltabilir.

Chia Tohumları: Theuba and Fiber Profil

Chia tohumları bile kalsiyumda daha konsantre. Tek bir yemek (9 g) yaklaşık 60 mg kalsiyum sağlar - DV'nin yaklaşık% 6'sı - lifin 3.5 g ile birlikte. Aslında, gram için chia tohumları, kalori yoğunluğu için ayarlandığında birçok süt ürünü içerir. Ayrıca yavaş yavaş yavaşlayarak ve topluma mal oluyor.Bu jeli beslemek için malum, besleyici bakteriler için faydalıdır.

En fazla toz ve Fiber Abhidrasyon için Flaxse nasıl kullanılır

Tüm flaxseeds genellikle sindirim yolu tükenmemiş, yani besinlerinin içeride kilitli kalmasını sağlar, ancak sisteminize bükülmesi için soğutulmalıdır.Onlara veya bir şekilde tohum eklemeniz gerekir. Kahve makinesi veya özel baharat değirmeni en iyi çalışır; önceden tasarlanmış flaxse yemeği satın alınabilir, ancak oxidasyonu önlemek için soğutulmalıdır.

1. Kahvaltı Bowls'ta yer alan s.

Bir iki yemek kaşığı zemin flaxseed into oatmeal, gece oats, or hot tahıl. hafif, fındık, çilekler veya bir drizzle of maple syrup ile iyi karıştırın.Bu tek ekleme, yaklaşık 36–54 mg ve 5-6 g fiberleri kahvaltınıza ekleyerek kalsiyum içeriğini artırır.

2. Flaxseed Egg Creater in Baking

Bir yemek kaşığı zemin üç yemek kaşığı su ile karıştırın ve sadece yumurtalara benzer bağlayıcı bir yapı koyalım, vegan fırın için değerli bir araç haline getirin.Bu karışım bir yumurtayı muffins, pancakes, kurabiyeler ve hızlı ekmekler. sadece lif ve kalsiyum ekliyor, aynı zamanda sadece yumurtalara benzer şekilde bağlayıcı bir yapı sunuyor, vegan fırın için değerli bir araç haline getirebilir.

3. Flaxseed Smoothie Boost

Bir yemek kaşığı zemini doğrudan sabah pürüzsüz bir şekilde karıştırdı. muzla iyi çiftler, ıspanak, almond süt ve bir scoop protein tozu. fiber kan şekeri stabilize eder ve sizi tam olarak tutarken, kalsiyum kemik sağlığına katkıda bulunur.

4. Bir Crunchy Topping olarak

Tüm veya zemin salataları üzerine karıştırılmış, patatesleri veya avokado tostları. tohumları hoş bir haç ve ince bir dünya lezzeti ekler. salatalar için, flaxse ile limon suyu, zeytinyağı ve tuz ihtiyacı olan bir yiyecekler için otlar.

5. Yogurt veya Cottage Peynirinde Flaxseed

Zemin flaxseed into düz Yunan yoğurt veya ev peyniri. bir süt hizmeti ile birlikte, bu atıştırmalıklar servis başına 200 mg of kalsiyumdan kolayca faydalanır. Ekstra fiber ve antioksidanlar için çilek ekleyin.

Chia Tohumlarını Kalsiyum ve Fiber için Nasıl Kullanılır: Her Formda Versattitude

Chia tohumları hidrophilictir - sudaki ağırlığı 12 kez absorbe ederler, bir jel oluşturur. Bu özellik onları pudings, jams ve kalınaner gibi en etkili yolları verir. flaxseed aksine, chia tohumların asit için zemin olması gerekmez; jel oluşumu soaking sırasında tohum ceketini kırar, kalsiyum ve diğer mineralleri biyo kullanılabilir hale getirir. Aşağıda, chia tohumlarınızı diyetinize dahil etmek için en etkili yoldur.

1. Classic Chia Pudding

3 yemek kaşığı (27 g) bir gece veya bir gece boyunca şarkalayı karıştırın. Sonuç, yaklaşık 180 mg kalsiyum ve 10 g normal süt sunan bir kremadır.

2. Chia Tohumları Smoothies ve Shakes

1–2 yemek kaşığı chia tohumları doğrudan karıştırmadan önce karıştırın. Çünkü zaten hepsi, pislik olmadan sorunsuz bir şekilde karıştırıyorlar, ancak kalın bir doku için, ilk 10 dakika boyunca sıvıya onları çok azlayabilirsiniz.

3. Chia Soups ve Stews için bir kainer olarak

1–2 tatlı kaşığı chia tohumlarının geneline, çorbalara veya pişirmenin son 5 dakikasında pişirilirler. Bu, özellikle domates bazlı çorbalarla iyi çalışır, lentil stews veya chili.

4. Chia Jam (No Pectin Required)

1 bardak zenfekte çilek (fresh veya donmuş) 1 yemek kaşığı chia tohumları ve bir kalsiyum ve fiber zengin kahvaltı için birazcık pişirin.

5. Baked Goods'ta Chia Tohumları

2-3 yemek kaşığı chia tohumları doğrudan çamur, ekmek veya pancake yaralayıcıya ekleyin. Lezzetleri, lifi ve kalsiyumu lezzetli bir şekilde değiştirmeden ekleyebilirsiniz. Ayrıca, chia tohumlarını glutensiz tarifler için kısmi bir şekilde kullanabilirsiniz - 1⁄4 bardak una eşit bir chia tohumları ile yer.

Flaxseed ve Chia Tohumları ile Karşılaştırma: Hangisi ve Fiber için Daha İyi?

Her iki tohum da mükemmel, ancak farklı farklılıklar vardır. Chia tohumları gram başına kalsiyum içeriği için üstündür, kilo ile karıştırılandan yaklaşık 3 kat daha fazla kalsiyum sağlar. Flaxseed, diğer yandan, hizmet eden ve daha yüksek bir lin konsantrasyonu içinde daha fazla ALA omega-3 içerir. For lipsa tohumlarının neredeyse eşdeğerdir, ancak chia tohumlarının kan şekeri kontrol ve kolesterol azaltımı destekleyen daha yüksek bir oranda daha fazla kalsiyum vardır.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

Birinin kalsiyum alımına öncelik verdiği için, chia tohumları açık kazanandır.Biri daha omega-3 veya antioksidan lignans arıyor, flaxseed her ikisini de daha iyi bir seçimdir: sabahları bo-3 ve chia, kalsiyum ve jel bazlı tarifler için gündüz flaxseed.

Yan Etkileri olmadan Faydaların İncelenmesi için ipuçları

Yüksek fiber içeriği nedeniyle, bu tohumları çok hızlı bir şekilde tanıtarak, gaz veya kabızlığa neden olabilir. Aşağıdaki stratejiler, ödülleri yeniden ortaya koyarken rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0] Küçük başlayın.[DÜDÜT:1] Günde 1 tatlı (yaklaşık 3-4 g) ile başlayın ve günde iki haftadan 1-2 yemek kaşığı (7-14 g) günde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • [FONT:0)Drink bol miktarda su [DÜT:1] Fiber su absorbe ederek çalışır; eğer sıvı alımı olmadan fiber arttırırsanız, bu tohumları tükettiğinde günde en az 8 bardak su için bir uyarı.
  • [FONT:0) Soak chia tohumları yemeden önce tohumların içilmesine izin verilir.[16] Kuru chia tohumları güvenli olsa da, onları sindirim yolunda genişletmelerini önler, bu da tamlık veya esophageal rahatsızlık hissina neden olabilir.
  • [FONT:0]Grind flaxseed taze; Pre-ground flaxseed, omega 3 içeriği nedeniyle hızlıca kaçmış olabilir. Tüm tohumları serin, karanlık bir yerde tutun ve sadece birkaç gün için ihtiyacınız olan şeyi dikin.
  • [FONT:0) C vitamini ile Pair () Gıda absorpsiyonu C vitamini ile geliştirilmiştir.Küre, citrus meyve, domates veya çan biber dilimleri kalsiyumu artırmak için.
  • [[Düzücükler için yapılan işlemlerde bulunun.([Döneticileri) Yüksek fiber yiyecekler belirli ilaçların veya kan inceliklerini alabilir, sağlık sağlayıcınıza önemli ölçüde artan tohum alımından önce danışabilirsiniz.

Yaratıcı Yeniden Düşünme Fikirlerinizi Beni Heyecan Edenler

Temel puding ve pürüzsüzlerin ötesinde, bu tohumlar sıradan yemekleri besleyici yemeklere dönüştürebilir. İşte birkaç yaratıcı kombinasyon:

  • [FONT:0)Chia-Crusted Fish veya Tofu: [DÜT:1] 3 yemek kaşığı naa tohumları 1 yemek kaşığı beslenme maya, toz ve paprika.
  • [FONT:0]Flaxseed Crackers: 1⁄4 bardak su ile karıştırılır, 1⁄4 bardak su ile bir tuz ve herhangi bir bitki.
  • [0]Chia Fresca (Mexican Drink): [Dönetici: 1 yemek kaşığı şehid ve biraz bal ile 8 su bardağına kadar kaynatın. 10 dakika boyunca oturalım, sonra da bu, çözünen bir fiber ve küçük bir kalsiyum artışı sağlayan bir içecektir.
  • [FONT:0]Flaxseed Banana Pancakes: Mash one muz, 2 yemek kaşığı sıvı karıştırılmış, 1 yumurta (veya flax yumurta) ve bir dash bir bardak linnamon.

Ortak kaygılara hitap etmek: Oxalates, Phytic Acid, ve Goitrogens

Bazı insanlar tohumların antinutrientleri hakkında endişe duyuyorlar. Flaxseed, kalsiyumları birbirine bağlar ve absorpsiyonları azaltır. Chia tohumlarının da mineralleri birbirine bağlayan, net etki, tohumlar çeşitli bir diyet parçası olarak tüketildiği zaman, özellikle de tohumlar çok az veya daha fazla besleyici olduğunda, vitamin eksikliği ve omega 3'ler, herhangi bir küçük antinütrient endişeleri azaltır.

Goitrogens ayrıca ham tohumları mevcuttur, ancak yine, seviyeler düşük.Tiroid koşulları olan insanlar büyük miktarda çiğ flaxse veya chia tohumları boş bir midede kullanmaktan kaçınmalıdır, ancak orta miktarlar güvenlidir.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [FONT:0]NIH Diyet Supplements Ofisi - Gıda Gerçek Not[[Dönem: 1) - kalsiyum gereksinimleri ve gıda kaynakları hakkında yazarlık bilgi.
  • [FONT:0)Sağlıklı - Flaxseed'in 10 Faydaları[*] - flaxseed'in beslenme profili ve sağlık etkileri hakkında ayrıntılı bir bakış.
  • [FONT:0)USDA FoodData Central - Chia Tohumlar) - chia tohumları için resmi besin kompozisyon verileri.
  • [FONT:0) Mayo Clinic – Flaxseed Faydaları ve Riskler[[Dönetici: 1), flaxseed tüketim konusunda dengeli tıbbi tavsiyeler.

Sonuç: Sürdürülebilir bir Habit inşa

Ne flaxseed ne de chia tohumları bir sihirli mermidir, ancak iki eleştirel inkonsumed besinleri artırmak için oldukça verimli araçlardır: kalsiyum ve fiber. Her tohum nasıl çalışır -soğuk faxseed ihtiyaçlar, neden chia tohumlarının soaklama ihtiyacı vardır - her türlü iğneyi, bir tatlı kaşığın yerine günlük elyaflara dönüştürebilirsiniz ve farklı dokular ve tariflerle deney.