Yüksek GI Gıdalarını Anlamak: A detailed Breakdown

Glycemic Index (GI) 0 ila 100 arasında karbonhidrat içeren yiyecekler, kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltip yükseltdiklerine dayanarak, 70 veya daha yüksek bir GI ile yiyecekler, 56 ve 69 arasında olanlar orta ve 55 veya altında, yüksek GI yiyecekler hızla sindirilir ve absorbe edilir ve absorbe edilir ve 2 diyabete neden olur. Bu roller coaster etkisi sizi kısa bir süre sonra yorgun hissedebilir ve sinirlenebilir, ve sinirlenebilir.

Ortak High GI Gıdaları İçin İzleyecek

  • Beyaz ekmek, çantalar, naan ve diğer rafine beyaz un ürünleri
  • Kısa-grain beyaz pirinç ve yapışkan pirinç
  • Şekerli kahvaltı tahılları (örneğin, mısır flakes, puffed pirinç)
  • Anında oatmeal ve aromalı anında oats
  • Beyaz patates (özellikle kurup, haşlanmış veya şişman olmadan)
  • Fransız kızartmaları ve diğer derin kızarmış patates ürünleri
  • Sodas, meyve yumrukları ve tatlı çaylar gibi şeker içecekler
  • Candy, kurabiye, pastalar ve geçmişler
  • Watermelon, tarihler ve muz olgun (bu da besinler sağlarsa)
  • Rice pastaları, çatlaklar ve pretzels

Bu yiyeceklerin tanınması ilk adımdır, ancak [[0)köpek konular[DÜT:1). Sadece yemek yiyen yüksek bir GI yemek protein, fiber veya yağ ile dengeli bir yemek parçası olarak aynı yiyeceklerden daha büyük bir artış sağlayacaktır.

Gıda Gazeteciliği Yüksek GI Intake'yi yönetmek için Temeldir

Gıda haberciliği, belirsiz recolleksiyonları beton verilere dönüştürür.Bu, gıda günlükleri ile asla fark edemeyeceğinizi gösterir: belki 3 p.m. çoğu gün şekerli atıştırmalıklar için ulaşırsınız veya şişmanlık ve etlerle sürekli olarak beyaz pirinç çiftleşirsiniz[Dönderilmiş bir şekerleme ve diyet artışı). Araştırma sürekli olarak kendini kınayanların kilo kaybı ve daha iyi beslenme kontrolü ile bağlantılı olduğunu gösterir.

Calories'in Ötesinde: İyi Bir Gıda Dergisi Ne Yakaladı

Birçok insan gıda dergilerinin sadece kalori veya makro saymakla ilgili olduğunu düşünüyor, ancak yüksek GI gıdalarını yönetmede, giriş yapmanız gerekir:

  • [FONT:0)Portion büyüklüğü[DÜT:1) - Küçük bir yüksek GI yemeğinin miktarı iyi olabilir; büyük miktarda neredeyse her zaman sorunludur.
  • [FONT:0]Meal zamanlama[[Dönem: 1))[Dönemli: Boş bir midedeki yüksek GI yiyecekler günde daha düşük bir GI yemeğinden sonra farklı bir etkiye sahiptir.
  • [FONT:0]Pairing[[DÜDÜT:1) – Yüksek GI öğenin yanında başka ne yedi? Protein, şişman ve fiber glycemik yanıt daha düşüktü.
  • [FONT:0)Physical aktivite[[Dönetici: 1 ) - Bir yemekten önce veya sonra egzersiz, glikoz aksanlarını engelleyebilir.
  • [FONT:0)Enerji ve ruh [DÜDÜT:1] – Ne yediğinizi unutmayın 30–60 dakika yemek yemekten sonra. Crashes ve özlemler güçlü ipuçlarıdır.
  • [FONT:0]Sleep ve stres[DÜT:1] – Zavallı uyku ve yüksek stres, yüksek GI gıdalarının etkisini kötüleştiren ve genişletici bir korelasyon geliştirir.

Tüm bu değişkenleri ele aldığınızda, dergi eşsiz kan şeker yanıtlarınızı anlamak için kişiselleştirilmiş bir laboratuvar haline gelir.

Yüksek GI İzleme için Bir Gıda Dergisi Nasıl Başlanır

Adım 1: Biçiminizi Akıllı Olarak Seçin

Dergi yönteminiz yaşam tarzınıza uymanız veya bununla yapışmanız gerekir: Bu seçenekleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT=0)Paper defteri veya mermi dergisi[Dönder: 1) - Basit, bataryaya ihtiyaç duyulmadı ve el ile yazma hafızayı geliştirir. Ancak, analiz kalıpları daha sonra manuel uzun gerektirir.
  • [FONT:0)Spreadsheet (Google Dokümanlar veya Excel gibi)[[#0T:1) - Veriyi sevenler için harika. tarih, zaman, yiyecek, GI derecelendirme, porsiyon ve duygular için sütunlar oluşturabilirsiniz.
  • [FONT:0)Dedikated app (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It veya benimSugr gibi özel bir diyabet uygulaması ()[Uygulamalar genellikle inşa edilmiş-in GI veritabanına sahiptir ve aynı zamanda log glukoz okumaları yaparsanız kan şeker eğilimlerinin grafiklerini oluşturabilir.
  • [FONT:0]Voice notları veya fotoğraflar[Dönetici: 1 ) – Eğer tipten nefret ederseniz, yemekinizin bir resmini çizin ve hafta sonunda, anahtar ayrıntıları yazar.

Hangisini seçerseniz seçin, değerlendirmeden önce en az iki hafta boyunca kullanmaya çalışın. İlk hafta alışkanlığı inşa eder; ikinci hafta trendleri belirlemek için yeterli veri sağlar.

2. Adım: Her şeyi kayıt edin – Ekstralar Dahil

Yaz:0) Her bir [DFLT:1] ısırık ve sip. Kahve, çayınızdaki şeker, çalışma kasesinden bir avuç süt - hepsi sayım. Yüksek GI - - günde bir araya gelen çok az lezzetli yiyecekler.()))))))))))))))))))))))))Bir bardak süt + 1 küçük muz (bir bardak süt + 1 küçük muz)

Adım 3: Her Meal'ın Glycemic Load

Basit bir GI puanı yeterli değildir, çünkü porsiyon büyüklüğü göz ardı edilir. daha fazla aksiyonlu bir metriktir:0)Glycemik Yük (GL)), 15g arabalı bir gram karbonhidratı hizmet eder (GI × 100.95 (medi) ⁇ 100. Örneğin, yüksek GI takip eden bir paket, 30g arabalı küçük bir paket, yüksek çözünürlükte bir GL'ye sahip olup olmadığını daha düşük miktarlardaki bir miktar kontrol sahibi olur.

Adım 4: Rekor Post-Meal Responses

30, 60 ve 90 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Enerji seviyenizi, ruhunuzu, açlık ve herhangi bir fiziksel semptomları (bloğa, baş ağrısı, gölgeyi) dört saat boyunca memnun kalırsanız, bir kan şekeri veya sürekli şekeri monitörü (CGM), gerçek okumalarız arasındaki korelasyonu iki saatlik bir geri bildirim döngüsü haline getirirsiniz. Örneğin, yoğurt meyveli çilekle (düşük, dört saat boyunca sizi tatmin edebilir.

Derginizi Analiz: Yüksek GI Tesirlerini ve Desenlerini Tanımlamak

Bir hafta veya iki hafta sonra, derginizle otur ve temaları tekrarlamak için bakın. Common kalıpları şunları içerir:

  • [FONT=0) Haftasonuna vs. haftası[[Dönem: 1 ) - Birçok insan sosyal etkinlikler veya rahat rutinler nedeniyle hafta sonu daha yüksek GI yiyecekler yiyor.
  • [FONT:0) Afternoon slump[DÜT:1) – Yüksek bir GI öğle yemeği 3 p.m etrafında bir enerji kazasından geçiyor, başka bir tur şekerli atıştırmalıklar.
  • [FONT:0]Duygusal yemek[[DÜT:1) - Stres veya sıklık sizi çip, kurabiye veya beyaz makarna gibi yüksek GI konfor yiyeceklere götürebilir.
  • [FONT:0]Pairing başarısı[[DÜT:1) – Bir protein veya yağ kaynağı ile yüksek bir GI yemeği yiyordunuz?Eğer öyleyse, enerjiniz yalnızken daha istikrarlı kaldınız mı?
  • [FONT:0)Portion ürpert[[DÜT:1) - Yüksek GI gıdalarının boyutları size bilgi vermeden yavaş yavaş arttırılabilir.

Yüksek bir GI yemek veya yüksek bir GL yemeğinin her bir olayı. Haftada kaç kez göründüğüne dikkat edin. Bu sayı temel çizginize dönüşür. Sonra haftada bir veya iki örnekle azaltmak için bir hedef belirledi, onları daha düşük GI alternatifleriyle değiştirin.

Derginizi SMART Hedefleri Oluşturmak için

“Daha az yüksek GI yiyecekler” gibi Vague niyetleri nadiren çalışır. Bunun yerine, belirli, ölçülebilir hedefleri dergi verilerinizden elde edebilirsiniz:

  • [FONT:0)Specific:[[Dönem:[Dönem:[Dönem: · 1/01/2009]Beyaz pirinç (GI 50) haftada dört kez akşam yemeği yemek için.
  • [FONT:0)Measurable:[Dönem:[Dönem: ⁇ )[DÜye Olmayanlar İçin 12 ila 8 arası yüksek GI gıda hesabımı fındık için takas ederek.
  • [FONT:0]Achievable:[Dönem:[Dönetici: · 1) “Batch-cook quinoa ve lentils Pazar günü, bu yüzden düşük GI seçenekleri hazırlıyorum.”
  • [FONT:0]Relevant:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)[Üyeyim:[Üyeyim:[Üyeyim: “DÜyeyim, yüksek GI kahvaltılardan sonra yorgun ve öğle yemeğimi geliştirmek bütün günümü bana yardımcı olacaktır.”
  • [0]Time-bound:[Dönem:[Dönem: [Dönder: 1] Bu yeni amacı iki hafta boyunca takip edeceğim ve ilerlememi gözden geçireceğim.”

Makalenizin önünde hedefinizi yazın ve haftalık olarak kontrol edin.

High GI Gıdalarını Azaltmak için Pratik Stratejiler Derginize Göre

Aslında işe yarayan kurumlar

Derginiz, yüksek GI yiyeceklerinin onları tamamen kesmesi en zor olduğunu ortaya çıkaracak, bu takasları deneyin:

  • [0]Beyaz pirinç → Cauliflower pirinç, quinoa, ya da barley) (GI 50-55)
  • [0]Beyaz ekmek → Sourdough ekmek (daha düşük tohum) veya% 100 tüm ekmek ) (GI 54-58)
  • [FONT=0)Kur'an flakes → Rolled oats or Steel-cut oats) (Geçmiş için 55)
  • [FONT:0]Sugar-sweetened içecekler → limon veya unsweetened iceli çayı ile ısıtılır (GI 0)
  • [FONT:0)Potato cipsi → Ham fındık veya kavurulmuş cismi[DK 1) (Kırgı kontrol edilirse)
  • [FONT:0]Sandviviç → Lettuce sarmalar veya yakalanmış yeşil yapraklar) (Genellikle genel araç yükü)

Pairing'in gücü

Yüksek bir GI yemek yediğinizde, her zaman yavaşsürenin bir parçası olan bir şeyle eşleştirin. Örneğin, beyaz ekmek dilim istiyorsanız, toplayın aokado (s) ile çırpınmış bir yumurta (protein), ya da cömert bir tereyağı (protein + şişman) Yağlar ve proteinler genel olarak glymik yanıtını daha düşük hissediyorsanız, “netritional bariatrikler” olarak bilinen bu teknik, hafif bir artışla bir şekere dönüşebilir.

Portion Control Tactics

Derginiz, yüksek GI arabalarının büyük porsiyonlarını yediğinizi ortaya çıkarabilir. Görsel cues kullanın: pişirilen pirinç servislerinin tam olarak hissetmek için sebzeleri artırmak zorunda olup olmadığını takip edecektir.

Gelişmiş ipuçları: Your Food Journal ile Deeper

Glycemic Load yerine GI Alone

Daha önce de belirtildiği gibi, dergilerinizi gözden geçirdikten sonra, her bir malzemenin GL'sini ekleyerek her bir yemeği hesaplayın.Flonometre gibi uygulamalar zaten bunu yapar.Eğer sürekli yüksek GL yemeklerini görürseniz, onları orta menzile (11-19) arabanızı veya alt kısmını azaltır. Örneğin, beyaz pirinç (GL ~20 per fincan), kızarmış tavuk (düşük GL), kızartırık tavuk (düşük) ve tatlı-ve-ve-ve-sour sozunu (yüksek şeker, yüksek GL) kolayca 40 yaşında bir GL'yi vurabilir.

Journal'ı doğrulamak için Sürekli bir Glucose Monitor (CGM) kullanın

Bütçeniz izin verirse, CGM, gıda derginizle okumaları ile gerçek zamanlı geri bildirimler sunar, resmi GI masasının düşük veya orta olduğunu görmek için şok olur.Bu kişiselleştirilmiş veriler genellikle online sağlayıcıları veya danışmadan bir CGM okumasına neden olur.CGM okumalarını CGM okumalarını CGM'ler ile karşılaştırarak, resmi GI masasının düşük veya orta olduğunu söylüyor.Bu kişiselleştirilmiş veriler genellikle online sağlayıcıların veya danışmanlık yapmadan CGM'ye başvurabilirsiniz.

Instri Meal Planlama ve Önleme

Derginiz muhtemelen, zor kararlar yüksek GI gıda tüketimine yol açtığını gösteriyor. Bu, önceden hazırlanmış üç ila yedi günlerinizi planlayarak, haftanın hangi günlerini tespit etmek için dergi verilerini kullanın.En savunmasız olduğunuzda (örneğin, iş başında geç geceler, yoğun bir okul sabahlar) Prep düşük GI atıştırmalıklar ve yemekler önceden yapılır: sert şeker, bir gecede chia tohumları ile yiyin ve önceden belirlenmiş fındıklar.

Derginizi profesyonel bir şekilde gözden geçirin

Kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile gıda derginizi paylaşın. Daha düşük gecikmelere ve yemek için sunulan bir teknik, yemek için size göre gözden geçirmenizi önerebilirler.(0)NutritionFacts.org[ilk, sonra protein, o zaman arabalar)

Yüksek GI Yönetimi için Gazetecilik

  • [FONT:0)Inconsistent Giriş[[DÜT:1) - Bir gün bile kör bir nokta yaratır.Telefonunuzda hatırlatmaları kullanın.
  • [FONT:0)Yerel atıştırmalıklar ve içecekler) - Bu genellikle gizli şekerler içerir.
  • [0]Kırma boyutları[[Döneticileri)[[Dönlendirmeler:0))[Köpekler: 1 ) Çok iyi; tüm bir pound çok fazla.
  • [FONT:0) Sadece GI numaralarına ([Dönetici: 1)) dayanarak - Her zaman toplam yemek kompozisyonunu ve GL'yi düşünün.
  • [FONT:0) Yanıtları takip etme - Nasıl hissettiğinizi kayıt olmadan, geri bildirim döngüsünü kaçırıyorsunuz.
  • [FONT:0) Gerçek olmayan hedefleri ([Döneticileri sıfıra çıkarmak nadiren sürdürülebilir. Yavaş yavaş azaltma için bir hedef.
  • [FONT:0) Çok yakında [Dönetici: 1) Habit değişimi en az üç hafta tutarlı dergilerde alır.

Her hata, sürecinizi düzeltme fırsatıdır. Derginizi aylık olarak bu tuzaklardan herhangi birine düşmüş olup olmadığını görmek için gözden geçirin.

Uzun Süreli Alışkanlıklar: Gazetecilikten Intuitive Management

Gıda haberciliğinin nihai hedefi sonsuza kadar bağlı değildir, ancak elde ettiğiniz bilgileri içselleştirmek için. Birkaç ay sonra, hangi yiyeceklerin kan motivasyonunu artırdığını içgüdüsel olarak bileceksiniz, bu da birçok kişi daha iyi çalışabileceğini bulur.

Unutmayın ki, gıda haberci bir araç değil, bir ceza. merakla yaklaşın: “Bugün vücudumun gıdaya nasıl tepki verdiğini öğrenebilir miyim?” Bu zihniyet uygulama olumlu ve sürdürülebilir tutar. Zamanla, yüksek GI gıdalarını reaktif bir şekilde yönetmeye, odaklanmanızı ve uzun vadeli metabolik sağlığınızı artırmak için değişime kaybolacaksınız - tüm destek kendi el yazısınızda kaydedilen kanıtlarla desteklenecek.