Kan şekeri seviyelerini yönetmek metabolik sağlık temelleridir, enerjiyi, kiloyu etkileyen ve uzun vadeli refahın yanı sıra diyabet veya prediabetes ile yaşayan milyonlarca insan için -ve hatta metabolik bozukluklardan kaçınmaları için - vücutların şekerini nasıl başa koyduğumuz yiyecekler için, bilgilendirici değişiklikler yapmak için belirleyici bir rol oynarız.

Kan Şeker Seviyelerini Anlamak

Kan şekeri veya kan şekeri, vücut birincil yakıtıdır. Yemekten sonra, karbonhidratlar kan şekerine kırılır, bu da kan şekerine girer.Florans, insülin salmasıyla yanıt verir, enerji veya depolama için sinyal verir. Sağlıklı bir bireyde, bu sistem kan şekeri bir aralıkta tutabilir. Ancak, belirli yiyecekler tüketildiğinde - özellikle de bu yüksek inekler ve karbonhidrat absorpsiyon oranı insülin yanıtını aşırı derecede yüksek olabilir.

Gıdaların [FONTNT=0)))) Katı şekerlerin saf şekere nasıl yükseltildiğini anlamak (CAPT:2)) Aşırı gıdalara (≥70) neden hızlı artışlar gösterir. Ancak, Glokom ve karbonhidrat miktarı her iki durumda da daha pratik bir metrik olarak daha iyi bir şekilde azalır.

Gıdalar Embrace

Sürekli glukozu teşvik eden bir plaka tüm, besleyici seçimlerle başlar: Bu yiyecekler ortak özellikleri paylaşır: fiber, yalın protein, sağlıklı yağlar veya bir kombinasyonda zengindir. Aşağıdaki kategoriler özellikle yararlıdır.

Tüm Tarımlar

Oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley ve tüm ısı ürünleri, özellikle de bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturur.Bu yavaş karbonhidrat sindirme ve öksürüklerin absorbe edilmesini önler, tüm ince tahıllar veya örneğin, üç boyutlu bir çalışma için kullanılır.

Non-Starchy Sebzeleri

Broşür yeşiller (spinach, kalesi, İsviçre kömürü), brokoli, kakao, kuşluk, susuzluk, zucchini ve salatalıklar karbonhidratlarda düşük, ancak yüksek su ve fiber içerik, her yemek için midenizi doldururken, karbonhidrat ve daha sağlıklı bir salatalık gibi toksik yiyeceklerde de daha sağlıklı bir şekilde karıştırılır.

Lean proteinler

Protein kan şekeri seviyelerinin üzerinde en az doğrudan etkisi vardır, ancak lezzetli, piçer ve sardalda sağlığında önemli bir rol oynar.0)Skinsiz tavuklar, balıklar, yumurtalar, tofu ve legumes) ,güzellik asitleri - aynı zamanda şekersiz şekerleme ve şekerleme gibi daha etkili bir şekilde tatlandırıcı yiyeceklerle ilgili olarak, şekerleme seçenekleri sunar.

Sağlıklı Yağlar

Aokadoların, fındıkların, tohumların ve zeytinyağının, özellikle de son derece ince bir meyve suyu fonksiyonunu artırmak ve karbonhidratların sindirimi azaltmak için gösterilen şeker kontrolü geliştirmektir.

Selamlar

Sört - muz, maviberler, raspberler, karaberler - düşük glycemik indeks ile birkaç meyve arasında.Onlar doğal olarak muz ve mangoes gibi tropikal meyveler ekleyerek, ancak lif ve antioksidanlarda zenginler, beslenme değeri kaybetmeden taze veya donmuş gibi.

Legumes ve Beans

Stokastik, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve pinto fasulyeleri, beslenme gücüdür.Onlar, yavaş karbonhidratlar, protein ve lifler düşük glycemik indeks ve yüksek fiber içeriği onları özellikle şeker yönetimi için mükemmel hale getirirler.()SeksSeksSeksSeksSörtül Tıp[Döneticileri[Döneticileri) ve bir gün boyunca zengin bir diyetin gelişmiş derecede düşük dozda daha düşük şeker kontrolü ve daha düşük riskli olduğunu buldular.

Fermented Foods

Yogurt (özellikle de Yunanca yoğurt), kefir, kimchi, sauerkraut ve çekici yiyecekler, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Gelişmiş kanıtlar, şekerleri de dahil etmek için bağırsak mikrobiyomları veya drilez sebzeleri eklemek için mideyi azalttır.

Gıdalardan Kaçmak

Sadece bazı yiyecekler kan şekeri stabilize ederken, diğerleri - lifte son derece işlenmiş ve düşük - hızlı, sağlıksız çatlaklara neden olabilir. Bu öğeleri sınırlayın veya ortadan kaldırmak iyi bir glikoz kontrolü arayan herkes için önemlidir.

Refined Carbohidratlar

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine undan yapılmış makarna, geçmişler ve birçok kahvaltı tahılları işleme sırasında fiber ve besinlerden yoksundur.Tüzükle sindirme sırasında, nişasta hızla şekerde artış gösterdi, çünkü beyaz ekmek indeksi 75 civarında, saf şekerle karşılaştırılabilir.

Şekerli İçecekler

Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar, enerji içeceklerini ve spor içeceklerini kan şekeri için en zararlı yiyecekler arasındadır. Yüksek dozda yüksek dozda şeker - yüksek kar yağda bir çalışma noktası - hiçbir fiber, protein veya yağ ile olumsuz yönde çalışır.

Süreçli Snacks

Potato cips, kurabiyeler, şeker, granola barları (many şeker-laden), çatlaklar ve pişmiş ürünler genellikle daha fazla karbonhidrat için özlemler teşvik ederken, daha fazla şekerleme için yüksektir.Bu yiyecekler bir avuç meyve için aşırılık, tereyağı ile veya kilo almaya yol açar - hem de insülin direnci için risk faktörleri de artar.

Yüksek-Glycemic Index Gıdaları

Sumelon ve tarih gibi bazı meyveler ve patatesler (özellikle beyaz patates), yüksek derecede lezzetli bir indekse sahipler, ancak kontrollü porsiyonlarda tüketilmeleri ve protein ve yağ ile birlikte tüketilmeleri gerekir.Örneğin, bir fırında patates yedikten daha iyi bir tohum vardır, ancak daha az sayıda soğuk ve brokoli, genel olarak glymik etki azalır.

Tam-Fat Sütü ve Saturated Fats

Peynir, tüm süt ve krem gibi tam yağlı süt ürünleri, bazı kişilerde insülin direncine katkıda bulunabilecektir. Bununla birlikte, süt yağ ve metabolik sağlık arasındaki ilişki genellikle önerilir; bazı çalışmalar tam yağlı süt seçeneklerini artırmaz [Dört süt yoğunluğu ve ferment içeriği nedeniyle koruyucu olabilir), ancak şeker kontrolü ile mücadele edenler için, doygun yağ alımı genellikle tavsiye edilir.

Trans Fatlar ve Yüksek Süreçli Petroller

Yapay trans yağlar, bazı margarins, kızartılmış yiyeceklerde kullanılan kısmen hidrojenli yağlar ve ticari pişmiş ürünler, inflamasyon ve insülin direnci ile güçlü bir şekilde bağlantılıdırlar. FDA büyük ölçüde yapay trans yağları yasaklamış, ancak hala bazı petrol, aokado yağı, mısır yağı ve yüksek miktarda kullanılan ineklerden kaynaklanan tereyağından kaçınabilirler.

Kan Şeker Yönetimi için Pratik İpuçları

Sadece hangi yiyecekleri yemek ve kaçınmak için yiyeceklerin sadece bir parçasıdır. Yemeklerinizi nasıl inşa edersiniz, zamanlama ve diğer yaşam tarzı faktörleri derinden şekeri etkiler. Bu kanıt tabanlı stratejileri takip edin.

Plak Yöntemi

Görsel porsiyon kontrolü, araba saymadan dengeli yemekleri sağlamak için kolay bir yoldur. Yarım plakanızı orta boy proteinle doldurun ve bir merkezde karmaşık karbonhidratlarla (tüm tahıllar veya nişastalı sebzeler gibi) bol miktarda süt (örneğin zeytinyağı veya çeyrek aokado) ilave edin.Bu yöntem otomatik olarak orta karbonhidrat alımı ve çok sayıda fiber ve protein sağlar.

Meal Timing ve Frekans

Sürekli yemek hem büyük artışlardan hem de tehlikeli düşüklerden kaçınır. Çoğu insan şekerli, günde üç dengeli yemek yemek yemek yemek yemek yemek, 8 ila 10 saat içinde tüm yemekleri yemek gibi, insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak, bu bir sağlık sağlayıcısıyla tartışılmalıdır, çünkü ilaçlar daha sonra günde daha yüksek kan şekerine yol açabilir.

Merhaba

Su kan şekeri kontrolü için en iyi içecektir. Dehidrasyon daha konsantre, yüksek kalorili hale gelmek için kan şekerine neden olabilir. Günlük olarak en az sekiz sekiz bardak su için Aim. Herbal çayı, siyah kahve (kırıksız) ve unsweetened sürper su iyidir. Diyet sodasundan kaçının, bazı kişilerde insülin yanıtlarını etkileyebilir.

Instri Fiziksel Aktivite

Egzersiz hücreler tarafından şekeri geliştirir ve insülin duyarlılığı artırır. Yemeklerden sonra 10 ila 15 dakika yürüme, iş sırasında oturmak ve merdivenlerin yukarı doğru yukarı 150 dakika boyunca orta-intensity aerobik aktivite (brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme) için bir sürü ışık etkinliği önemlidir: iş sırasında oturmak ve merdivenlerden ziyade ayakta kalmak.

Monitor ve İni

Düzenli olarak kan şeker seviyelerini kontrol edebilirsiniz (eğer önerilen) size özel yiyecekler sizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bir gıda logunu tutmak ve şekeri okumaları ortaya çıkarabilir. Protein ve yağ ile yüksek-GI yiyecekler sürekli olarak daha düşük bir artış yaratır. Örneğin, fıstık tereyağı ile bir elma içmek, bir stres kaynağı yerine öğrenme aracı olarak izlemek.

Profesyonel bir profesyonele danışmak

Bireysel ihtiyaçlar yaş, ağırlık, aktivite, ilaçlar ve mevcut sağlık koşullarına göre değişir. kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi kişiselleştirilmiş bir plan yaratabilir.(Dörnek: 3) Ayrıca karbonhidrat sayması, insülin-tokarbohidrat oranları ve güvenli hedefler.())Pubed) birçok kaynağa erişim sağlar.

Her şeyi bir araya getirmek

Diyet yoluyla kan şekeri yönetmek, eksik proteinler ve çilekler hakkında değildir; Vücut yöntemi ile uyum içinde çalışan yiyecekler seçmek, aktif, zengin sebzeleri yetiştirmek ve profesyonel rehberlik almak, istikrarlı şekerleme ve sağlıklı yağları geliştirmek. Her yemek vücudunuzu beslemek için bir fırsattır.