Gecenin Bilimi Hydration

Karanlık güçlerin kapağı altında ultramaraton koşmak, gün ışığı altında güvendiğiniz birçok içgüdüden vazgeçeceğiniz birçok içgüdüyü terk etmek için sizi yavaşlıyor.Susuz mekanizmanız sessiz, sindirim sisteminiz yavaşlıyor ve gıda ve sıvı ile ilgili karar verme süreciniz yorgunlukla uzlaşmaya başlıyor. Sonuç, güneş için geliştirilen standart hidrasyon ve yakıtlama planları genellikle bir gecede ultra başarısız oluyor.

Circadian Rhythms ve Akışkanlar Denge

Vücudunun, gece yarısı aynı şekilde akışkanlar işlemez, çünkü sirkülasyon olmadan uyumanıza yardımcı olur.(Bu hormonal saat aynı zamanda anti-uretik hormon veya ADH olarak da bilinir), bu da böbreklerin su korumasını söyler. Vasopressin doğal olarak geceleri artarken, bu da idrarda yayınlanan bir soğuk algınlığını arttırır.

Proaktif bir Hydration Planı

Çünkü susuzluğa güvenemezsiniz, katı bir programda hidrat gerekir. Ter oranı testi herhangi bir hidrasyon stratejisi için temel sağlar, ancak bir gece için, hesaplamalarınızı ayarlamanız gerekir. serin hava sıcaklığı, kazara kaybınızın aslında 3000 metreden daha az sıvı kaybettiğine inanıyorsunuz.

  • [FONT:0)Öyle su ile donatın (Dön)[0)))))))))))))Etçe 600-750 ml bir elektrolit-enhanced içecek 2-3 saat önce başlangıçtan önce.
  • [FONT:0) Saate kadar, hissederek değil (FLT:1): 15-20 dakika boyunca GPS saatinize tekrar alarm getirin. 150-250 ml (5-8 oz) her seferinde alarm, susuz olup olmadığınız sürece.
  • [0]Increase sodyum yoğunluğu[[Dönetici: Gece ultras genellikle günlük yarışlardan daha yüksek bir elektrolit konsantrasyonu gerektirir. 800-1000 mg of sodyum per liter of sıvı. azaltılan terapörasyon, size zararlarınızın düşük olduğunu düşünerek tuz tutar. Gerçekte, bu yüzeysel tuzun kramping ve nöromuscular fonksiyonunun korunmasına engel olması gerekir.
  • [FONT:0)Küresel idrar çıkışı[[Dönetici:0)): Karanlıkta idrar rengi kontrol etmek, kırmızı bir filtre ile küçük bir anahtar zincir LED ışık tutmak. Bir pale sarı renk doğru hidrasyon ve dillenmiş sodyum seviyelerini gösterir.

[0] Amerikan Spor Hekimliği Akademisi Egzersiz ve Akışkanlık Seçme ([Döneticileri) Beklemek (Dönetici) ve planlı tüketim yerine planlanan alımlar hakkında planlanan gece etkinlikleri için.

Vücudun Doğal Saatlerine Karşı Yakıt Etmek

Sindirim yol kendi sirkadiyen ritmi üzerinde çalışır. Saliva üretim damlaları, gastrik boş yavaşlar ve bağırsak kan akışı, bu yavaş sindirim sırasında azalır ve iş için bağırsaklarınızı önceden hazırlamanızı bekler.Bu, bir gün eğitim sırasında kolayca tolere ettiğiniz yiyecekler ve jeller gece boyunca bloggede, bulantıya veya tam mide sıkıntılarına neden olabilir.

Nocturnal Metabolism için Carbohidrat Stratejileri

Carbohidratlar yüksek orandan tükenen birincil yakıt kaynağı olarak kalır, ancak vücudunuz gece boyunca aynı güç çıktısını korumak için% 10 ila 15 daha karbonhidrat tüketebilir.Bu, karbonhidrat alımınızı sadece% 0 azaltır veya daha soğuk algınlığına bağlı olarak, özellikle de süt tozunun iki ilacağının yüksek orandan daha fazla tüketilmesi için 2:1 oranından daha fazla karbonhidrat tüketilmesi anlamına gelir.

Gece Beslenme ve Protein Rolü

Şişman ve protein yüksek oranda tükenen enerji kaynağı değildir, ancak saatte 10-15 gram tüketilmeye yardımcı olur, kas bozulmasına yardımcı olur ve beyindeki bu besinleri çok küçük, sık porsiyonlarda tüketmelidir.Bir tek bir yemek kaşığı almond tereyağı veya yarım litrelik bir miktar sıvı yağ şeker verir.

Palate Fatigue'i geri getirmek: Savory vs. Sweet

Tatlı jel ve spor içeceklerini altı ila sekiz saat sonra, birçok koşucunun yorgunluk, bir ışık gerektiren ve tuzlu veya umami lezzetleri geri yüklemek zorlaştıran şekere karşı bir sürü baskı. Bu, özellikle de bağırsakınız zaten sluggish tarafından mücadele ederken, gerçek yiyecek seçenekleri planınızı çiğnemek ve tuz veya umami lezzetlerinizi geri yüklemek için zorlaştırır.

  • Tatlı patates veya deniz tuzları ile yeni patatesler
  • Küçük tortilla, türkiye, krem peynir veya mizah ile sarmalanıyor
  • Rice balls onigiri-style with a tuzlu su or miso
  • Isınma miso çorbası veya tavuk broth, bir insated flask
  • Bananas veya Almond tereyağı ile şeyler mi

Bir gece eğitim sırasında bu yiyeceklerden her birini test edin. Teoride iyi görünen bir yiyecek 2'de tüketildiğinde mide kirliliğini engelleyebilir.

Karanlıkta Yarış Günü Beslenme Lojistiki

Açıkça düşünülemediğinizde bir beslenme planı yürütür. Her şişe, jel ve tuz kapsülü size dokunarak ve hafıza ile organize edilmelidir. Gün boyunca size rehberlik eden görsel cues, zayıf görünürlük her yakıt eylemine saniye veya dakika ekler.

Dokunarak O

Kafanız vücudunuzdaki en kritik beslenme aracıdır. Yeterli ışık olmadan, paketinizi açtığınız zaman zaman titreyin, gözlerinizi koyuya adapte edin veya yanlış şişeyi alın.En az 200 lumbazla birlikte bir kafa seçin ve eleştirel, kırmızı ışık modu, paketinizi açtığınızda gece görüşünüzü korursunuz.

Sabit, tekrarlanabilir bir şekilde cebinizi organize edin.Sol cephesi karbonhidrat kaynağınızı tutar (gelişmiş veya çiğnir). Doğru cephe cebinizi tutar veya üst cebinizi, elektrolitlerinizi, telefonunuzu ve kafa karıştırıcılarınızı tutar: kapaktaki bir kauçuk grubu “electrolyte içki” anlamına gelir.

Gece yarışları için bir insated tüpü ile bir hidr banyosu kullanın. İndüklenen tüp soğuk dağ koşullarından su donmasını önler ve elektrolit içilir sıcak çöl gece ortamlarından uzak durmanızı sağlar. Daha da önemlisi, bir mesane bir vest cebine ulaşmaksızın içmenizi sağlar, karanlıkta ağzınızı silme şansınızı azaltır.

Gece Mürettebatları için Yardım İstasyonu Adaptasyon

Gece yardımı istasyonları sensör aşırı bölgeleridir. Bright lanterns gece görüşünüzü yok eder, gönüllüler bağırmaya teşvik eder ve odaklanmanızı kaybetmeniz kolaydır. İstasyona veya şişelere yaklaştığınız gibi, gerçek yiyeceklere ve planlanan kafein dozunuzu korumak için kafanızı ayırın.

Gelişmiş Tactics: Caffeine, Sleep, Altitude

Caffeine'nin Stratejik Kullanımı

Caffeine gece yarışı için en etkili yasal performans yardımıdır, ancak zamanlama her şeydir. Caffeine, beyindeki adenosine reseptörleri engellemekle çalışır, aynı reseptörler, yarışın gece yarısı kadar uyumaya çalıştığı gibi. Sorun, kafeinin yarısının ömrü üç ila beş saattir.

Kafei sadece tahmin edilen düşük puanlarınızda kullanın. Çoğu koşucular gece yarısı bir slump (12 a.m. to 2 a.m.) ve bir pre-dawn di (4 a.m. to 5 a.m.) Consume 100-200 mg kafein kaynağınızı deneyimleyin ve 15 dakika içinde kafeinin tükenmesine kadar kısa bir süre sonra, kahve veya kafeinli bir miktara ulaşırken, bir süre sonra, bu pencereden bir süre sonra uyanır.

Altitude ve Soğuk Hava Uyumları

Gece ultraları genellikle yüksekliğe, hava soğuk ve drier'in nerede soğuk olduğu yerlerde yapılır.Deniz seviyesinin her 1000 metre üzerinde solunum su kaybı, oksijen doygunluğunuz için gerekli olan% 7-10 artış ile artar. 3000 metrede, saatte 200-300 ml sıvıyı yalnız başına kaybedebilirsiniz.

Para çekme için, 2000 metreden fazla yarış yaparken saat sıvı hedefinize 15-20 ekleyin. İçki hortumunu dondurmaktan alıkoymak için bir indüklenmiş hidr tüpü kullanın. Sıcaklık donmuş hidrasyon sistemlerinin altında ısınır, ısınır ve ısınmış bir yumuşak flask ilerleyin, su damlalarını içerek ısınızı azaltır.

Ortak Pitfalls ve Acil Çözümleri

  • [FONT:0)Pitfall: Under-drinking çünkü soğuk hissediyorsunuz. Sıcak hissetmiyorsunuz, bu yüzden uyarıda bulunan ısıya bakılmaksızın bir saat ve içeceğinizi varsayıyorsunuz.
  • [0]Pitfall: Düz su ile aşırı dozlama.[DÜT:1] Cool koşulları içmek için çağrıyı azaltır, ancak içtiğiniz zaman, düz su için ulaşabilirsin. Bu dilutes kan sodyum ve egzersiz için yol açabilirsiniz. Çözüm: her şişe ve mesanede elektrolit karışımı kullanın.
  • [FONT:0)Pitfall: Programa göre açlıktan yemek. [Dönetici:0] Açlık cuları gece bastırılır.Şu anda aç hissettiğinizde, şimdiden önemli bir enerji açığındasınız.
  • [FONT:0)Pitfall: Bir yardım istasyonu eksik ve malzemeden tükenir.[*] Karanlık, bir dönüş veya insansız su damlasının eksikliğini artırır. Çözüm: Her zaman hesaplanan ihtiyaçlarınızın ötesinde bir rezerv şişesi ve ekstra 200 kalori taşır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gece ultras dayanıklılık test eder ve karanlıkta başarılı olan koşucular, hidrasyonunuzu programlamanız gerekir, yakıt kaynaklarınızı da boğma, dokunarak, kafeini bir şekilde kullanarak, bir haç gibi stratejik silah olarak kullanmayı başarırlar. Karanlıkta başarılı olan koşucular, bu aradaki stratejilerine adapte edenler, antrenmanda, iletişim kurmanızı sağlayanlar.

[FONT:0) RainRunning Magazine'in gece koşu beslenmesi üzerine rehberi[Dönetici:0) yarış günlük planlamanız için ek atlet referansları ve pratik ipuçları sunar.