Table of Contents

Neden bir protein-Pazar Cottage Peynir Bowl İdeal Gece Atlı Attır

Gelişen bir araştırma organı, yataktan önce protein zengin bir atıştırmalık tüketme pratiğini destekler. Cottage peyniri, özellikle kas onarımını bir gecede destekleyebilecek eşsiz bir beslenme profili sunar, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve hatta daha derin uyku teşvik eder. Ev peyniri içindeki vaka proteini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, uyku sırasında amino asitlerin sürekli bir akışını sağlar.

Proteinin ötesinde, ev peyniri kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri tedarik eder.Kaçlar, tohumlar ve fındıklar gibi tamamlayıcı malzemelerle eşleştirildiğinde, kase uykuyu bozmadan dengeli bir mini-meal olur. Yüksek sugar veya işlenmiş atıştırmalıklardan farklı olarak, bu seçenek geceleri vücudunuza bir kurtarma dostu durumda kalır.

Doğru Cottage Cheese Base'i seçin

Bowlınızın temeli, evin peyniri'dir. Çeşitli işler olsa da, farklılıkları anlamak, bowl'i hedeflerinize terte etmenize yardımcı olur.

Full-Fat vs. Low-Fat vs. Fat-Free-Fat vs.

Tam yağlı ev peyniri (4% süt tozu) zengin bir doku ve daha büyük bir oturma sunar, bu da aç uyanma eğilimindeyseniz yardımcı olabilir. Low-fat (% 1 veya 2) hala protein teslim ederken kalori azaltır.Susuz versiyonlar kalorisiz ağızdan yoksundur ve daha fazla tadı gerektirir.

Küçük Curd vs. Büyük Curd

Texturally, küçük ev peyniri toppings ile daha rahat bir şekilde karıştırılır ve kremalı bir temel oluşturur. Büyük kayıt, şekli daha iyi tutar ve meyve veya fındık ile tabakalanan bir ısırık ekler.

Süt Özgür Alternatifler

Sütden kaçınırsanız, tofu, almonds veya Shock'den yapılan ev peynir alternatiflerine bakın. Bu ürünler protein içeriğinde yaygın olarak değişir, bu yüzden hala çok sayıda vakanın eşdeğer proteini elde etmenizi sağlamak için etiketler kontrol edin. Bazı markalar şimdi eklenmiş pea proteini ile beslenme profiline sunar.

Ev peyniri seçme konusunda daha ayrıntılı rehberlik için, [[Academy of Nutrition and Diyetetics) gibi kuruluşlardan kaynak atıfta bulunun.

Bowl'ı inşa edin: Malzemeler ve rolleri

Cottage Cheese (1 fincan)

Bir fincan ev peyniri genellikle yağ içeriğine bağlı olarak 25-28 gram protein içerir. Bu temel, 6-8 saat boyunca kaslarınızı yakıtlar sağlar. Ayrıca yaklaşık 200-220 kalori sağlar, sindirim sisteminizi aşırı yüklemeden sahneyi ayarlayın.

Tazecez (1⁄2 fincan)

Örneğin çilekler, maviberler veya raspberler antioksidan, C vitamini ve fiber katkıda bulunurlar. Doğal tatlılık, ek tatlılar için ihtiyacını azaltır. Blueberries, örneğin, gelişmiş gece iyileşmesi ile bağlantılı olan ve azaltıcı çilekler, taze olmasalar bile biraz daha az sürede su dökmeye izin verir.

Sweetener (1 tbsp, isteğe bağlı)

Honey veya Maple syrup tatlılık dokunuşunu ekliyor.Birkaç damla meyve tatlısı veya bir meyve suyu tatlısı bir şekilde şekerle olgunlaşırsanız, tamamen şekerle dondurulur.

Tohumlar (1 tbsp chia veya flaxseeds)

Chia tohumları sıvıyı absorbe eder ve bir jel benzeri tutarlılık oluşturur, bu da kaseyi kalınır ve fiber ve omega-3 içeriğini arttırır. Flaxseeds ayrıca fiber ve lignans sağlar, bu da kalp sağlığını destekler. Her ikiniz de doku ekleyin ve kan şekeri bütün gece boyunca sindirmelere yardımcı olur.

Nuts (Elif, yaklaşık 1 oz)

Almonds, cevizler veya pecanlar sağlıklı yağlara, proteine ve magnezyum. Magnezyum parasympathetic sinir sistemini aktive ederek uyku düzenlemesinde önemli bir rol oynar ve vücudun sakinleşmesine yardımcı olur. Küçük bir avuç (yaklaşık 12 almonds veya 8 ceviz) aşırı kalori eklemeden fayda sağlamaz.

Taze meyve Slices (bağlantı, e.g., muz veya elma)

Bananas, potasyum ve doğal tatlılığı ekliyor, elmalar fetin fiber sağlarken, hem de ev peynirinin kremasını seyrederseniz, birincil meyve olarak çileklere tutun ve muz veya elma sparingly kullanın.

Step-by-Step Hazırlıkları Variations ile

Bu genişleyen adımları, tadınızı ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan bir kase oluşturmak için takip edin.

1. Base'i Hazırlayın

Spoon 1 fincan ev peyniri bir kaseye. daha düzgün bir şekilde, daha entegre bir doku için, ev peynirini büyük bir kıvrıkları kırmak için karıştırın.Farklı bir topaklığı tercih ederseniz, onu as-is olarak bırakın.

[FONT:0)Variasyon:[Dönetici: [Dönder: 1] Bir krema üssü için, iki yemek kaşığı süt veya yoğurt ile iki yemek kaşığı süt veya yoğurt ile karıştırın, sonra kalan tedavilere geri dönün.

2. Addkins

Scatter 1⁄2 bardak taze veya otuzlu donmuş çilekler, her ısırıkın meyveyi içerdiğinden emin olmak için. Büyük çilekler kullanarak, onları yarı yarıya ya da çeyreklere dilimler.

[FONT:0)Variasyon:[Dönem:[Dönem: 1⁄4 bardak kavimli ve 1⁄4 bardak diklenmiş bir mango için tropikal bir bükülme.

3. Drizzle Sweetener

Bal veya haritalama kullanarak, ilk üzerinde drizzle 1 tatlı kaşığı. Işık eli yeterlidir; her zaman tadı aldıktan sonra daha fazlasını ekleyebilirsiniz.Bir lezzet deneyi için, birkaç damla vanilya ekstrak veya bir pinch yerine.

4. Sprinkle Tohumları

Hatta 1 yemek kaşığı chia tohumları veya zemin hafifçe kasenin üzerine döküldü. Tohumları biraz kaynatıp kalınmasını istiyorsanız, birazcık pişirin.

5. Plastikleri ekleyin ve Seçmeli Meyve Slices

Bir avuç fındıkla (yaklaşık 1 oz) Eğer ceviz gibi büyük fındık kullanıyorsanız, parmaklarınızla kırın. Üstte dilimlenmiş muz veya elma ekileri ekstra hacim ve lezzet için üstte.

6. Hemen servis yapın veya soğutun

Hemen kasenin tadını çıkarın veya 2 saate kadar soğutun. Daha uzun süre soğutmayı planlıyorsanız, fındıkları ve tohumları ayrı tutun ve sadece haçı korumak için yemeden önce ekleyin. Chia tohumları bir gecede bocaya kadar genişlemeye devam edecek.

Gece Gece Için Cottage Peynir Bowl'ı Özelleştirmek

Bu atıştırmalıkların güzelliği adapte edilebilir. İşte tercihlerinize ve beslenme ihtiyaçlarına özel olarak sunmak için birkaç yol.

Yüksek Lisans

Kırk peynir üssüne (dövülmüş veya vanilya proteini tozu) bir scoop ekleyin. Bu, protein içeriğini 40+ grama itiyor, sporcular veya yüksek protein gereksinimleri olan kişiler için ideal.

Low-Carb / Keto-Friendly

Tam yağlı ev peyniri kullanın, tatlıyı atlayın ve 1⁄2 anokado dilimlenmiş ve hemp kalplerinin bir seremonisi. Aokado, karbs olmadan sağlıklı yağlar ve krema sağlar.

Vegan / Süt-Free

Tofu veya almonds'tan yapılan bir bitki bazlı alternatif ile alt evler. Birçok marka şimdi taze çilekler, Şok flakes ve pompakin tohumları ile benzer versiyonları sunuyor. Ekstra protein için, bir yemek kaşığı hemp tohumları karıştırın.

Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber Ekstra Fiber

Stir 1 yemek psyllium husk veya oat bonu eklenmeden önce ev peynirine dökün. Bu, lif takviyesini yavaşlatır ve bol miktarda su sağlar.Eğer fiber takviyesi eklerseniz.

Beslenme ve Şehir Kontrolü

Standart bir ev peyniri kasesi (orta yağlı ev peyniri, karışık çilekler, 1 tsp tatlım, 1 tbsp chia tohumları ve 1 oz almonds) yaklaşık olarak sağlar:

  • [FONT:0)Klories: 350-400
  • [0]Protein: [Dönem: [Dönem: [DüzgÜye: 0,35 gram)
  • [FONT=0)Carbohidratlar: [Dönemli: [Döntilmiş: 25-30 gram (8-10 gram fiber ile)
  • [FONT:0))
  • [0]Calcium: [Dön Değerin %25'i, Günlük Değerin %25'i
  • [0]Magnesium: [Dön Değerin% 20'si
  • [FONT=0)Omega-3s:[Dönem: [Dönem: 1] 2-3 gram (kea tohumları ve cevizlerden)

Bu makronutrient profili gece tüketimi için dengelidir. Protein yavaşs sindirme, fiber kan şekeri stabilize eder ve sağlıklı yağlar ücretliliği teşvik eder. Aktif olarak kilo vermeye çalışırsanız, porsiyon boyutunu azaltır ( 1⁄2 fincanlık peynir ve 1⁄2 oz fındık) veya 100 kaloriyi kesmek için tatlıyı atlar.

Timing: Cottage Peynir Bowl Bowl Bowling Ne Zaman Yemek

En iyi sonuçlar için, planlanan uyku saatinden 30 dakika 1 saat önce bowling yapın.Bu pencere, rahatsızlık vermeden başlamak veya yatağın geç bir akşam yemeğiniz varsa (yaklaşık 2 saat uyutabilir), bu kase daha sonra aç hissettiğinizde tatlı veya küçük bir ikinci yemek olarak hizmet edebilir.

Akşam egzersizleri için, bir egzersizden sonra 60 dakika içinde kaseyi yemek, erken bir ritüel olarak hizmet ederken kurtarma için acil protein sağlar. Hızlı ve yavaş proteinlerin kombinasyonu (konağı peynir artı eklenmiş whey) gece boyunca kas sentezini destekler.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • [FONT:0)Çok fazla tatlı bir şekerleme (Dönetici)[Dörtüncü) Yataktan önce şeker uyku kalitesini bozabilir ve bir kan şekeri kazasından 1 tatlıya kadar içebilir veya meyvenin yeterince tatlı olup olmadığını tamamen atlayın.
  • [FONT:0] Tohumları veya fındıkları kırınıyor.[DÜT:1] Fiber ve sağlıklı yağ olmadan, kase daha az doygundur ve daha sonra aç kalabilir. Her zaman en azından bir sağlıklı yağ kaynağı ve bir fiber kaynağı içerir.
  • [FONT=0)Köpürücüklüğün (Dönekli) 5-6'dan fazla tokat, kaseyi karıştırıp sindirmek için daha zor hale getirebilir.Bir meyve, bir tohum ve bir fındık ile basit tutun.
  • [FONT:0) Yatak zamanı çok yakınlaştırıyor.[ °T:1] Yalan yapmadan önce büyük bir kaseyi hemen hemen kapatarak asit reflux veya rahatsızlıklara neden olabilir. yemek yemekten sonra en az 30 dakika dik zaman bırakın.
  • [FONT:0)Kırda büyüklüğü göz ardı etmek.[DÜT:1] Sağlıklı bir atıştırmalık bile, katlarınız çok büyükse kilo kazanabiliyor. Ev peynirinizi ve fındıklarınızı caloric ihtiyaçlarınızda tutmak için ölçül.

Sık Sorulan Sorular

Tatlılıklı ev peynirini kullanabilir miyim?

Flavored ev peyniri sık sık ek şeker ve yapay malzemeler içerir. Ovatuvar peyniri tercih edilebilir çünkü tatlılığı ve katkılarını kontrol edersiniz.Eğer tatlı bir çeşitlilik kullanıyorsanız, tatlıyı atlayın veya atlayın.

Gecede yemek için ev peyniri güvenli midir?

Evet, çoğu insan için.Hasta proteini aslında uyku sırasında kas onarımı için faydalıdır.Eğer lactose-free house peynir veya bitki bazlı bir alternatif seçin. Yavaş sindirim de kan şekeri artışları veya uykuları deneyimlemeniz olası değildir.

Bu kaseleri hafta boyunca yemek yiyebilir miyim?

Evet, ancak değişikliklerle. Tatil peynirini bireysel konteynerlere ayırın. ıslak malzemeler (zararlar, tatlıcılar) mühürlenmiş bölmelerde, sadece yemek için hazır olduğunda fındık ve tohumları ekleyin. Alternatif olarak, kaseleri 3 güne kadar birleştirin; sadece porsiyonlamadan önce tohumlar ve fındık ekleyin.

Ya ev peyniri gibi değilsem?

Yunan yoğurt benzer bir protein profili ile mükemmel bir yedektir (bu durum yerine whey proteini içeriyorsa) Skyr veya ricotta da çalışır.Bir sütsüz seçenek için, bitki sütü ve bir tutam tuz ile karıştırın.

Bilimsel Gerileme ve Daha Fazla Okuma

Diyabet öncesi proteinin yararları iyi düzeltilmiş durumda.Bir 2018 çalışması, 15.000Tromme & tarafından yayınlanan bir başka araştırmadır; van Loon (2016)), 30 gram vakanın proteini 30 dakika önce, iki aktif ve sedentary popülasyonunda önemli ölçüde gelişmiştir.

Gece Cottage Cheese Bowl Bowls'ta son düşünceler

Bir protein paketi peynir kasesi, modern beslenme bilimi ile uyumlu basit, besleyici bir atıştırmalıktır. Tüm gıda malzemeleri seçerek ve porsiyon büyüklüğüne ve zamanlamasına dikkat ederek, bu yemeği bir gece ritüeline dönüştürebilirsiniz ve genel sağlıkla ilişkilendirdiğiniz gibi, klasik meyveli bir salata ile uyumlu olun veya özel bir diyete uymanız için özel bir diyet sunar, kase ayrıntılı yemek pişirme karmaşıklığı olmadan tutarlı sonuçlar sunar.