Ultra Eğitim Ruh Taleplerini Anlamak

Genişletilmiş ultra koşu eğitimi döngüleri fizikselin ötesine geçiyor. O motivasyonun mil hacmi, sabahlar, hava ve en özel koşucunun bile giyebileceğin genel yorgunluk. Motivasyon sürekli bir devlet değil, bacaklarınızın yanında eğitilmesi gereken bir kastır.

Spor psikolojisinde yapılan araştırmalar, motivasyonun iki önemli faktör tarafından yönlendirildiğini gösteriyor: Özerklik (kontrolde egzersiz) ve yetkinlik (gelişme sürecinizi güçlü bir şekilde korumak için pratik stratejiler üzerinde yoğunlaşıyor.

ultra eğitim zihinsel toll genellikle hafife alınır. a study in theETHFLT:0)Gazete ve Egzersiz Psikolojisi[DÜT:1), bu makale, akıllı bir öz-talk gibi - hedef yeniden yapılandırılması ve pozitif bir şekilde-çok aylık eğitim bloklarında daha yüksek memnuniyetle karşı karşıya kalmak için harekete geçmek için harekete geçmek için harekete geçilir.

Clear, Achievable Hedefler

100 mil yarışını bitirmek gibi büyük hedefler ezici hissedebilir. Çözüm, eğitiminizi daha küçük, ölçülebilir kilometrelerce parçalayarak, haftalık mileage hedeflerine vurabilir veya sadece bir kilometre boyunca sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. Her seferinde bir başarı hissi pekiştirirsiniz.

Milestones'larınızı Nasıl Tanımlayacak

Yarış tarihinize başlayın ve geriye dönük çalışma aşamalarınızı tanımlayın: temel bina, dayanıklılık blokları, üst haftalar ve musluklar. Her aşamada haftalık ve aylık hedefler. Örneğin: “Bu ay, her bir kilometrede dört uzun süre çalışırım.

Her uzun süre kendi mikro-goallarına da gir, 30 mil koşmaya odaklanmanın yerine, ilk yardım istasyonuna beş milde ulaşmaya karar verin, sonra onuncuda bir sonraki bu zihinsel yorgunluk ve momentum inşa eder. Araştırmayı hedef belirleme teorisi, her hafta başarılı olan hedeflerin yüzde 90'a kadar daha yüksek performansa yol açıyor. (Locke & Latham, 2002).

Uygun olduğunda

Hedefler esnek olmalıdır. Bir hafta hastalık nedeniyle kaçırsanız, zamanınızı terk etmek yerine ayarlamanız gerekir. Suçluluk olmadan yeniden ayarlanma yeteneği deneyimli ultra koşucuların bir salon işaretidir. Unutmayın, amaç mükemmel değildir, ancak tutarlı bir şekilde ileri hareket etmeyi de dikkate alır.

Sons'in Destek Sistemi Oluşturun

Ultra running genellikle yalnız bir spordur, ancak bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Güçlü bir destek sistemi hesap verebilir, teşvik ve perspektif sağlar.

Bir Topluluka Katıl

Yerel koşu kulüplerine, koşu gruplarına veya Reddit’in r/ultramara’ya veya Ultra Koşu Facebook gruplarına bağlı olarak online topluluklara bakın. Sanal destek, sadece trenle trenle iyi çalışır. Düzenli check-ins with a training partner or antrenör sizi takip edebilir. Araştırmalar sosyal destek algılanan uygulama programları azaltıp egzersiz programlarına bağlı olduğunu gösterir (ACM Çalışması).

Ciddi eğitim döngüleri için, ultra mesafelerde uzman olan bir antrenör işe almayı düşünün. Bir antrenör yapılandırılmış planlar sunar, geri bildiriminize dayanarak ayarlar ve mücadelelerle konuşmak için tarafsız bir üçüncü parti sunar. aylık bir video çağrısı bile taahhütünüzü güçlendirebilir.

İhtiyacınızlarınızı İletişim

Destek ağınızla dürüst olun. Bazen ihtiyacınız olan her şey, bir gece koşup, uzun bir koşudan sonra eve binme veya yemek öncesi insanlara yardım etmek için kolay bir yol yazın............................................................................................................................................................................................................................

Hedefinizi Anlamla Takip Et

Eğitim günlükleri ve uygulamaları, veri çöplerinden daha fazlasıdır. Çabanızın hikayesini anlatıyorlar, geçmişteki işlere baktığımızda, mil bankasını gördüğünüz gibi, tepeler fethedildi, ilerlemenin bu somut kanıtı şüpheye sahip.

Basit bir Sistem Kullanın

Bir kağıt dergisini tercih ederseniz, Strava gibi bir uygulama veya bir yay sayfası, tutarlılık önemlidir. Kayıt sadece sayılar ( mesafe, hız, yükseklik) değil aynı zamanda nasıl hissettiğiniz – enerji, ruh, fiziksel niggles. Zamanla, desenler ortaya çıkıyor.Eğitiminiz için neyin işe yaradığını ve neyin delindiğini öğreneceksiniz.

Her seanstan sonra “daha az şey öğrenilmiş” için bir bölüm ekleyin. Örneğin: “Bugün çok hızlı başladım ve son saatte bu küçük zaferleri kaybolup duruyorum.

Review Weekly

Her hafta logunuzu gözden geçirmek için 10 dakika bir kenara atın. Kazananlar, sorunları tespit edin ve önümüzdeki haftaki sefere taahhütünüzü güçlendirin ve “neden” (iki hafta boyunca “motivation derecelendirmesi” eklemeye devam edin.) Her hafta 4'ün altına düşerse, bu uyarı işaretinin hacmini ayarlaması, sahneyi güçlendirin veya destek için dışarı çık.

Eğitiminizi Stay Engaged'a karıştırın

Gün sonra aynı döngüyü yapmak, sık sıkılmışlığa ve durgunluğa yol açıyor. Çeşitlilik zihnini ve bedeni yeterince teşvik ediyor - monoton olması gerekmez.Ingre different lands, intervals, cross-training, and even new ways.

Terrain Shifts

Yol, iz, çim ve takip arasındaki fark. Her yüzey farklı kas ve enerji sistemleri. Yolda koşmak, özellikle sürekli dikkat gerektirir ve zihinsel olarak ferahlatıcı olabilir.Yerleri, yeşil yolları ve doğa rezervleri gibi siteler kullanın.TümTrailler).

Hedefin mesafe olmadığı yerde “yargılı koşuşturmaya çalış” deneyin, ancak keşif yapın.Bir hafta önce yapmadığın bir iz seçin, bir ilgi noktasına kadar koş, sonra geri dönün. Bu, sizi keşif sevinciyle yeniden bağlantıya sokuyor.

Cross-Eğitimi Zihinsel Olarak Yeniden Yapın

Bisiklet, yüzme, yürüyüş, hatta güç antrenmanı koşu yükü kırıyor. İşbirliklerinizi verirken ve tendonlarınızı bir mola verirken, birçok elit ultra koşucu, haftada iki ila üç çapraz eğitim seansı içeriyor. Bu çeşitlilik sizi bir sonraki işiniz için heyecanlandırıyor ve sizi heyecanlandırıyor.

Cross-training de aktif bir kurtarma olarak hizmet edebilir. 60 dakikalık kolay bir bisiklet yolculuğu veya ışık yüzme kas bu kadarlığı azaltırken kilo vermeden hareket zihinsel faydalarını sağlar. Bu seanslar motivasyonunuz en düşük olduğunda - sizi bir koşuya zorlamadan eğitimde tutarlar.

Amaç ile Run with Purpose

Bazı hedeflerin belirli bir şekilde çalışmasını tavsiye edin: bir hız seansı, uzun yavaş bir mesafe koşmak, bir tepe tekrarlıyor, ya da bir kurtarma jog. Her seans için net bir niyet, bir taşlamadan daha fazla hissettiğiniz bir bulmaca gibi hissettiriyor. Her zaman bir şey üzerinde çalışıyorsun. zihinsel çeşitlilik için, her biri bir “temellik çalıştırın” ve örneğin, sadece nefesinize ve çevrenize dikkat edin; her bir tepeye tırmanan “güç koşmak”; ya da bir arkadaşla çalışan ve sohbet etmek için her zaman çalışırsınız.

Harekete Odaklı

Onun çekirdeğinde çalışan Ultra, araştırma, özgürlük ve kişisel meydan okuma ile ilgilidir. Bu sevinçle bağlantı kurmak, hazırlık ayları boyunca önemlidir. Amaçlı program, eğlence için tamamen çalışır - sadece izden zevk alın. en sevdiğiniz podcast'e, bir arkadaşınızla birlikte koşmak veya duygusal bataryanızı şarj etmek için durdurmak.

Uygulamanın İncelenmesi

Her bir koşmadan önce, derin bir nefes alın ve bir şey fark edin: sağlığınız, hava, manzara. Başarı değişimleri, yapmanız gerekenlere odaklanacaktır. Bu basit değişim, değerli bir deneyim haline gelebilir.Bir iş sırasında minnettar olduğunuz üç şeyi yazmaya çalışın, hemen sonunda.

Kendinizi Akışkanda

Akış durumu - aktivitede tamamen absorbe edilen olmanın hissi - güçlü bir motivasyon kaynağı. Akış geliştirmek için, zorlukun mevcut yeteneğinizi biraz aşdığını seçin.Bu, tam dikkat gerektiren teknik bir iz olabilir veya iyi bir yerde koşmak.Eğer akış elde ettiğinizde, zaman hızla geçer ve daha sonra yenilenenleri hissedersiniz.

Kurtarma ve Kendi kendini yeniden tanımlayan

Aşırı eğitim, motivasyonu kaybetmenin en hızlı yoludur. Vücudunuz tükendiğinde, zihniniz takip eder. Eşitsiz dinlendir, beslenme ve hidrasyon dayanılmaz değildir. Kurtarma en üretken partner değildir.Program kurtarma günleri aynı derecede uzun çalışır.

Uyku ve Beslenme

Uyku vücudunuz onarımı sırasındadır. Gece 7-9 saat boyunca, özellikle de zirve haftaları boyunca Beslenme tüm yiyeceklere, yeterli proteine ve karbonhidratlara yakıt eğitimi odaklanmalıdır. hidrasyon -thidrasyon impairs ve bilişsel fonksiyon ([Düzg:0)

Bir kurtarma rutini geliştirin: uzun süren bir süre sonra, araba ve protein (:1 oran) 30 dakika içinde bir karışımı tüketin. Sonra yüksek hacimli haftalar boyunca, gece başına 30-60 dakika uyku eklemeyi düşünün.

Aktif kurtarma ve “Gün Kuralı”

Instri germ, köpük yuvarlanıyor, yoga veya masaj. Bu uygulamalar kas soreness ve hareket aralıkını azaltır. 15 dakikalık bir hareketlilik rutini her iki vücut ve zihin için harikalar yapabilir.Gerçek dinlenme günlerde, yürüyüş veya nazik bir şekilde germeden daha zor bir şey yapın. Birçok deneyimli ultra koşucular haftada en az iki gün süren bir süre sonra, en az bir kez, hatta üst antrenman sırasında bile sinir sistemi tam bir mola verir.

Esnek ve Adapte Edin

Hiçbir eğitim planı gerçekle temasa geçmiyor. Injuries, aile taahhütleri, iş stresi ve hava ayarlamaları güçlenecek. motivasyon kaybetmeden adapte olma yeteneği bir süper güç.

80/20 Kuralı

Ultra eğitim mükemmeliyet üzerinde tutarlıdır. Planlanan egzersizlerinizin yaklaşık% 80'ini vurmanız gerekir. Bir seanstan vazgeçip daha kısa bir süre sonra uzun bir koşuya kadar çalıştırın. 80/20 yaklaşımı baskı azaltır ve uzun vadeli tutar.

Ayrıca, “kanış planı” yaklaşımı benimsemek: 60 dakikalık bir bir bir plan (ideal eğitim haftası), Plan B (küçük kesintiler için ayrılmış), ve C (enimum uygulanabilir hafta) Eğer iki gün süren bir koşuyu kaçırırsanız, 60 dakikalık bir bir sürüş yerine, tamamen atlamak zorunda kalmaktan ziyade bir plan yapabilirsiniz.

Bedeninize Dinleyin

Normal yorgunluk ve yaralanma belirtileri arasındaki farkı öğrenin veya yakın. Sürekli sinir bozucu hissediyorsanız, fakir uyku veya coşkululuk kaybı, hemen hemen tüm gün boyunca sabit bir yürüyüş veya yoğunluk alın.Bu proaktif yaklaşım her sabah 1-5 ölçeğinde basit bir “okuyucun” puanını tut.Eğer hazırsanız, bir satırda üç sabah boyunca hazırlıksız bir şekilde üç sabah boyunca, nazik bir yürüyüş/yöneticisini almak için daha iyi olur.

Zihinsel Eğitim Yöntemleri Uzun Hauls için

ultra dayanıklılık zihinsel tarafı, fiziksel olarak trenlenebilir. Görselleştirme, mantralar ve bölmeleme gibi teknikleri kullanın. Zor işlerden önce, kendinizi zorluktan zevk almayı tercih edin - tepe, yorgunluk, olumsuz düşünceler. "çünkü" veya "bir mil uzakta kalmak için" gibi kısa bir mantrayı tekrarlayın.

Chunks'a Break Runs

Altı saatlik bir iş hakkında düşünmek yerine, üçüncülere de kırın: ilk üç saat sonra, son saat. Ya da yardım istasyonları, ağaçlar veya belirli miller gibi dönüm noktaları kullanın. Bu, mesafenin yönetilebilir görünmesini sağlar.

Arkadaşı Discomfort

Bazı eğitimin işe yarayacağını kabul et. Bu, büyümenin gerçekleştiği yer. sürecin bir parçası olarak rahatsızlık kabul etmek, uzun bir koşunun sonunda dik bir tepeyi kaldırarak veya egzersizi yapmak için zihinsel zor bir zorluk yaratırsınız.Eğitimin belirli bir kısmını egzersiz yaparak, haftaya kadar şok değerini azaltırsınız.

Bilişsel Reframing

“Bu çok zor” gibi olumsuz bir düşünce hissettiğinizde, sezon başlamadan önce ortak ultra eğitim şikayetleri için yeniden çerçeveleyebilirim.” 20 mil koşmak zorunda kaldım.Bu basit zihinsel değişim duygusal durumunuzu dramatik bir şekilde değiştirebilir. Sezon başlamadan önce üç yeniden çerçeve yazabilirsiniz ve gerektiğinde tekrarlayın.

Gear, Environment ve Novelty

Yeni dişli heyecanı yönetebilir. Taze bir çift iz ayakkabıları, hafif vest veya yeni bir kafalamp, bir sonraki çalıştırınızda sizi ileriye götürebilir. Ama dişli üzerinde aşırı derecede değil – çevrenizi değiştirmeye odaklanır.Farklı bir izliğe odaklanır, yeni bir mahallede koşar veya bir hedef antrenman hafta sonu.

Müzik ve Podcasts Stratejik Olarak Kullanın

Uzun süredir, kolay bir iş, zaman geçirmek için bir ses kitabı veya podcast düşünün. Sert çabalar için, seslendirme müziği performans artırmak için. Ama aynı zamanda ses olmadan çalışır - düşüncelerinizle birlikte zihinsel gücü tutmak için.Farklı vibes (yüksek enerji, ilham verici, doğa sesleri) ve onları dinlemek.

Bir Eğitim Retreat

Motivasyonunuz uzun bir döngü boyunca yükselirse, yeni izlere devam etmek için bir hafta sonu planlayın. Farklı bir yerde bir gece bile coşkunuzu yeniden başlatabilirsiniz.Birçok ultra koşucu, her dört ila altı hafta boyunca bir “temizleme uzun vadede” planlıyor. Bu pahalı olmak zorunda değildir - bir iz ağı ile bir devlet parkında gezinmek iyi çalışır.

Sonuç: Perbatance of Perbatance

Genişletilmiş ultra eğitim döngüleri, dayanıklılık kadar karakter testidir. Motivasyon dalgalar içinde gelecektir. anlamlı hedefler, bina topluluğu, ilerlemeyi takip ederek, çeşitliliği kucaklayın, kurtarmayı önceliklendirir ve esnek kalırsınız, motivasyonun gelişebileceği bir eğitim ortamı yaratırsınız.

Bu stratejileri katı kurallar olarak değil, eğitim psikolojisine adapte edebileceğiniz araçlar olarak, bir ultra bitirmenin sevinci uzun yolculuk nedeniyle tatlıdır. gözlerinizi takip edin, bir süre içinde bir kez daha ayrıntılı bilgi edinmek için, eğitim psikolojisine adapte olun, size demetkinlik Dergisi (FLT:1) ve SuperFLT:2iRunFar[FL)

Son olarak, motivasyonunuzu yenilenebilir bir kaynak gibi tedavi edin - düşük çalışır, ancak her zaman yeniden inşa edilebilir.En azından motive hissettiğiniz dönemler genellikle sürecinizi büyüydüğünüzde, sistemlerinize eğilip kendinize teslim olun.