Ultra Eğitim Ruh Taleplerini Anlamak

Genişletilmiş ultra koşu eğitimi döngüleri fizikselin ötesine geçiyor. O motivasyonun mil hacmi, sabahlar, hava ve en özel koşucunun bile giyebileceğinin en özel bir yolu bile giyebilir. Motivasyonun sürekli bir devlet değil, bacaklarınızın yanında eğitilmesi gereken bir kastır.

Spor psikolojisinde yapılan araştırmalar, motivasyonun iki önemli faktör tarafından yönlendirildiğini gösteriyor: Özerklik (kontrolde egzersiz) ve yetkinlik (gelişme sürecinizi güçlü bir şekilde korumak için pratik stratejiler üzerinde yoğunlaşıyor.

ultra eğitim zihinsel toll genellikle hafife alınır. a study in theETHFLT:0)Gaz & Egzersiz Psikolojisi[DÜT:1), ultra koşucuların, uyarlanabilir bir polis stratejileri kullanan – hedef yeniden yapılandırılması ve pozitif kendi kendini-talk gibi – çok aylık eğitim bloklarında daha düşük bir memnuniyet ve daha yüksek bir memnuniyetle karşı karşıya kaldığı gibi, eğitiminize ihtiyaç duyan bir organ olarak zihninizi tedavi etmek, sadece kalbiniz veya bacaklarınız gibi.

Clear, Achievable Hedefler

100 mil yarışını bitirmek gibi büyük hedefler ezici hissedebilir. Çözüm, eğitiminizi daha küçük, ölçülebilir kilometrelerce parçalayarak, haftalık mileage hedeflerine vurabilir veya sadece bir kilometre boyunca sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. Her seferinde bir başarı hissi pekiştirirsiniz. Bu “işlem odaklı hedef ayarı” olarak adlandırılır - sadece sonuçtan ziyade adımlar üzerinde durabilir.

Milestones'larınızı Nasıl Tanımlayacak

Yarış tarihinize başlayın ve geriye dönük çalışma aşamalarınızı tanımlayın: temel bina, dayanıklılık blokları, zirve haftaları ve musluklar. Her aşamada haftalık ve aylık hedefler. Örneğin: “Bu ay, her bir kilometrede dört uzun süren bir koşuyu en az 20 mil sürecek.

Her uzun süre kendi mikro-goallarına da geçiyor, 30 mil koşmaya odaklanmak yerine, ilk yardım istasyonunu beş milde ulaşmaya taahhüt edin, sonra on yıl sonra bu zihinsel yorgunluk ve ivme inşa etmek. Araştırmayı hedef belirleme teorisi, her hafta sonu belirsiz hedeflere kıyasla 90 daha yüksek performansa yol açıyor (Locke & Latham, 2002).

Gerekli olduğunda

Hedefler esnek olmalıdır. Bir hafta hastalık nedeniyle kaçırsanız, zamanınızı terk etmek yerine ayarlamanız gerekir. Suçluluk olmadan yeniden ayarlanma yeteneği deneyimli ultra koşucuların bir salon işaretidir. Unutmayın, amaç mükemmel değildir, ancak tutarlı bir şekilde ileri hareket etmeyi de dikkate alır. - atlama kurtarma çalışır veya sürekli olarak kendinizi diğerleriyle karşılaştırırsınız gibi. Anti-goals karar yorgunluğunu azaltır ve zihinsel enerjinizi en önemli konulardaki eğitim için korur.

Sons'in Destek Sistemi Oluşturun

Ultra running genellikle yalnız bir spordur, ancak bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Güçlü bir destek sistemi hesap verebilir, teşvik ve perspektif sağlar. Lider koşucuları yağmurda 30 mil eğitim sürüşünü anlıyorlar.

Bir Topluluka Katıl

Yerel koşu kulüplerine, koşu gruplarına veya Reddit’in r/ultramara’sı veya Ultra Koşu Facebook gruplarına bağlı olarak, eğitim ortağı veya antrenörle birlikte trenle birlikte düzenli kontroller sizi takip edebilir. Araştırmalar, sosyal destek algılanan uygulama programlarını azaltıp artırdığını gösteriyor (ACM).

Ciddi eğitim döngüleri için, ultra mesafelerde uzman olan bir antrenör işe almayı düşünün. Bir antrenör yapılandırılmış planlar sunar, geri bildiriminize dayanan ayarlar ve mücadelelerle konuşmak için tarafsız bir üçüncü parti sunar. aylık bir video çağrısı bile taahhütünüzü güçlendirebilir.

İhtiyacınızlarınızı İletişim

Destek ağınızla dürüst olun. Bazen ihtiyacınız olan her şey, bir gece koşup, uzun bir koşudan sonra eve binme veya yemek öncesi insanlara yardım etmek için yardım etmek istediğiniz zaman söyleyin...........................................................................................................................................................................................................................

Hedefinizi Anlamla Takip Et

Eğitim günlükleri ve uygulamaları, veri çöplerinden daha fazlasıdır. Çabanızın hikayesini anlatıyorlar, geçmişteki işe baktığımızda, amacınızı yeniden yönetebilirsiniz. mil bankasını gördünüz, tepeler fethedildi, ilerlemenin bu somut kanıtı şüpheye karşı güçlü bir antidote.

Basit bir Sistem Kullanın

Bir kağıt dergisini tercih ederseniz, Strava gibi bir uygulama veya bir yay sayfası, tutarlılık önemlidir. Kayıt sadece sayılar ( mesafe, hız, yükseklik) değil aynı zamanda nasıl hissettiğiniz – enerji, ruh, fiziksel niggles. Zamanla, desenler ortaya çıkıyor.Eğitiminiz için neyin işe yaradığını ve neyin bilgilendirileceğini öğreneceksiniz.

Her seanstan sonra “daha az şey öğrenilmiş” için bir bölüm ekleyin. Örneğin: “Bugün çok hızlı başladım ve son saatte bu küçük zaferleri kaybolup duruyorum.

Review Weekly

Her hafta logunuzu gözden geçirmek için 10 dakika bir kenara atın. Kazananlar, sorunları tespit edin ve önümüzdeki haftaki sefere kararınızı güçlendirin ve “neden” (iki hafta boyunca “motivation derecelendirmesi” ekleyelim).

Eğitiminizi Stay Engaged'a karıştırın

Gün sonra aynı döngü gününü yapmak, sıkılmışlığa ve durgunluğa yol açıyor. Çeşitlilik zihnini ve bedeni yeterince teşvik ediyor - monoton olması gerekmez.Ingre different lands, intervals, cross-training, and even new ways.

Terrain Shifts

Yol, iz, çim ve takip arasındaki fark. Her yüzey farklı kas ve enerji sistemleri. Yolda koşmak, özellikle sürekli dikkat gerektirir ve zihinsel olarak ferahlatıcı olabilir.Yerleri, yeşil yolları ve doğa rezervleri gibi siteler kullanın.TümTrailler).

Hedefin mesafe olmadığı yerde “yargılı koşuşturmaya çalış” deneyin, ancak araştırma yapın.Bir hafta önce yapmadığınız bir iz seçin, bir ilgi noktasına kadar koş, sonra geri dönün. Bu, sizi keşif sevinciyle yeniden bağlar.

Cross-Eğitimi Zihinsel Olarak Yeniden Yapın

Bisiklet, yüzme, yürüyüş, hatta güç antrenmanı koşu yükü kırıyor. İşbirliklerinizi verirken ve tendonlarınızı bir mola verirken, birçok elit ultra koşucu, haftada iki ila üç çapraz eğitim seansı içeriyor. Bu çeşitlilik sizi bir sonraki işiniz için heyecanlandırıyor ve sizi heyecanlandırıyor.

Cross-training de aktif bir kurtarma olarak hizmet edebilir. 60 dakikalık kolay bir bisiklet yolculuğu veya ışık yüzme kas bu kadarlığı azaltırken kilo vermeden hareket zihinsel faydalarını sağlar. Bu seanslar motivasyonunuzun en düşük olduğu günlerde - sizi bir koşuya zorlamadan eğitimde tutarlar.

Amaç ile Run with Purpose

Bazı hedeflerin belirli bir şekilde çalışmasını tavsiye edin: hız seansı, uzun bir yavaş mesafe koşmak, bir tepe tekrarlıyor, ya da her seans için net bir niyet, bir taşlama makinesi gibi hissettiğiniz bir bulmaca gibi hissetmenizi sağlar. Her zaman bir şey üzerinde çalışıyorsun. zihinsel çeşitlilik için, her biri bir “temellik çalıştırın” olarak, sadece nefesinize ve çevrenize dikkat edin; her bir tepeye tırmanan bir “güç koşmak”; ya da bir arkadaşla çalışan ve sohbet etmek için her zaman bir “sosyal koşmak” gibi.

Harekete Odaklı

Onun çekirdeğinde çalışan Ultra, araştırma, özgürlük ve kişisel meydan okuma ile ilgilidir. Bu sevinçle bağlantı kurmak, hazırlık ayları boyunca önemlidir. Amaçlı program, eğlence için tamamen çalışır - sadece izden zevk almak için uzaktan bir hedef değil. en sevdiğiniz podcast'inize, bir arkadaşınızla koşmak veya duygusal bataryanızı şarj etmek için durdurmak.

Uygulamanın İncelenmesi

Her bir koşmadan önce, derin bir nefes alın ve bir şey fark edin: sağlığınız, hava, manzara. Başarı değişimleri, yapmanız gerekenlere odaklanacaktır. Bu basit değişim, değerli bir deneyim haline gelebilir.Bir iş sırasında minnettar olduğunuz üç şeyi yazmaya çalışın, hemen sonunda.

Kendinizi Akışkanda Immerse yourself in Flow

Akış durumu - aktivitede tamamen absorbe edilen olmanın hissi - güçlü bir motivasyon kaynağı. Akış geliştirmek için, zorlukun mevcut yeteneğinizi biraz aşdığını seçin.Bu, tam dikkat gerektiren teknik bir iz olabilir veya iyi bir yerde koşmak.Eğer akış elde ettiğinizde, zaman hızla geçer ve daha sonra yenilenenleri hissedersiniz.Birçok koşucu, hızınızın nerede olduğunu bulmak için sürekli çaba sarf eder, ancak kolay değil. Deneyi farklı bir çaba seviyeleri ile.

Kurtarma ve Kendi kendini yeniden tanımlayan

Aşırı eğitim motivasyonu kaybetmenin en hızlı yoludur. Vücudunuz tükendiğinde, zihniniz takip eder. Eşitsiz dinlendir, beslenme ve hidrasyon dayanılmaz değildir. Kurtarma en üretken partner değildir - eğitim süresi aynı derecede uzun çalışır.

Uyku ve Beslenme

Uyku vücudunuz onarım olduğunda. Gece 7-9 saat boyunca, özellikle de zirve haftaları boyunca Beslenme tüm yiyeceklere, yeterli proteine ve karbonhidratlara yakıt eğitimi odaklanmalıdır. hidrasyon -dehidrasyon impairs ve bilişsel fonksiyon ([DDD:0study on hidrasyon ve ruh hali).

Bir kurtarma rutini geliştirin: uzun süren bir süre sonra, araba ve protein (:1 oran) 30 dakika içinde bir karışımı tüketin. Sonra yüksek hacimli haftalar boyunca, gece başına 30-60 dakika uyku eklemeyi düşünün. Küçük ayarlamalar uykuda uykuda - yatak odasına serin tutmak gibi, 30 dakika önce hiç ekran sürmemiş gibi - iyileşme ve motivasyon üzerinde büyük etkilere öncelik verin.

Aktif kurtarma ve “Gün Kuralı”

Instri germ, köpük yuvarlanıyor, yoga veya masaj. Bu uygulamalar kas soreness ve hareket aralıkını azaltır. 15 dakikalık bir hareketlilik rutini her iki vücut ve zihin için de harikalar yapabilir.Gerçek dinlenme günlerde, yürüyüş veya nazik bir şekilde germeden daha zor bir şey yapın.Birçok deneyimli ultra koşucular haftada en az iki gün süren bir kez “daha fazla koşuşturma” kuralı takip eder, bu sinir sistemi tam bir mola verir ve motivasyon yüksek kalır.

Esnek ve Adapte Edin

Hiçbir eğitim planı gerçekle temasa geçmiyor. Injuries, aile taahhütleri, iş stresi ve hava ayarlamaları güçlenecek. motivasyon kaybetmeden uyum sağlama yeteneği bir süper güç. Başarısız bir egzersiz olarak görmek yerine, uygulanabilirliği uygulama fırsatı olarak görün.

80/20 Kuralı

Ultra eğitim mükemmeliyet üzerinde tutarlıdır. Planlanan egzersizlerinizin yaklaşık% 80'ini vurmanız gerekir. Bir seanstan vazgeçip uzun bir süre sonra uzun vadeden önce bunu yapın. 80/20 yaklaşımı baskıyı azaltır ve uzun vadeli tutar.

Ayrıca, “kanış planı” yaklaşımı benimsemek: 60 dakikalık bir bir bir plan (ideal eğitim haftası), Plan B (küçük kesintiler için ayrılmış), ve C (enimum uygulanabilir hafta) Eğer iki gün süren bir koşuyu kaçırırsanız, 60 dakikalık bir bir bir sürüş yerine, tamamen atlamak zorunda kalmaktan ziyade.Bu esnekliğin ivmesini korumak ve motivasyonu zayıflatan tüm-veya-nothing düşünmesini engelleyebilirsiniz.

Bedeninize Dinleyin

Normal yorgunluk ve yaralanma belirtileri arasındaki farkı öğrenin veya yanmayın. Sürekli sinir bozucu hissediyorsanız, fakir uyku veya coşkululuk kaybı, hemen kırmızı bayraklar. Uyumsuz bir gün veya yoğunluk hemen üç haftadan fazla süren bu proaktif yaklaşım, her sabah 1-5 ölçeğinde basit bir “okuyucun” puanını tutmak için daha iyi olur.Eğer hazırsanız, bir satırda üç sabah boyunca hazırlıksız bir şekilde, boş bir yürüyüş/yönemli bir şekilde geçmek veya üç gün geçirmek daha iyi olur.

Zihinsel Eğitim Yöntemleri Uzun Hauls için

ultra dayanıklılık zihinsel tarafı, fiziksel olarak trenlenebilir. Görselleştirme, mantralar ve bölmeleme gibi teknikleri kullanın. Sert koşmadan önce, kendinizi zorluktan zevk almayı - tepe, yorgunluk, olumsuz düşünceler gibi kısa bir mantrayı tekrarlayın.

Chunks'a Break Runs

Altı saatlik bir iş hakkında düşünmek yerine, üçüncülere de kırın: ilk üç saat sonra iki, son saat. Ya da yardım istasyonları, ağaçlar veya belirli miller gibi dönüm noktaları kullanın. Bu, mesafenin yönetilebilir görünmesini sağlar.

Arkadaşı Discomfort

Bazı eğitimin işe yarayacağını kabul et. Bu, büyümenin gerçekleştiği yer. sürecin bir parçası olarak rahatsızlık kabul etmek, uzun bir koşunun sonunda dik bir tepeyi kaldırarak veya egzersizi yapmak için zihinsel zor bir zorluk yaratırsınız.Eğitimin belirli bir bölümünü yaparak, hafta boyunca şok değerini azaltırsınız.

Bilişsel Reframing

Olumsuz bir düşünce hissettiğinizde “Bu çok zor”, sezon başlamadan önce ortak ultra eğitim şikayetleri için yeniden çerçevede bulunun ve gerektiğinde 20 mil koşmak zorundayım.”

Gear, Environment ve Novelty

Yeni dişli heyecanını yönetebilir. Taze bir çift iz ayakkabıları, hafif vest veya yeni bir kafalamp, bir sonraki çalıştırınızda sizi ileriye götürebilir. Ama dişli üzerinde aşırı derecede değil – çevrenizi değiştirmeye odaklanır.Farklı bir izliğe odaklanın, yeni bir mahallede koş, ya da bir hedef eğitimi hafta sonu.

Müzik ve Podcasts Stratejik Olarak Kullanın

Uzun süredir, kolay bir iş, zaman geçirmek için bir ses kitabı veya podcast düşünün. Sert çabalar için, seslendirme müziği performans artırmak için. Ama aynı zamanda ses olmadan çalışır - düşüncelerinizle birlikte zihinsel gücü inşa etmek için.Farklı vibes (yüksek enerji, ilham verici, doğa sesleri) ve onları dinlemek.

Bir Eğitim Retreat

Motivasyonunuz uzun bir döngü boyunca kırılırsa, yeni izlere devam etmek için bir hafta sonu planlayın. Farklı bir yerde bir gece bile coşkunuzu yeniden başlatabilir.Birçok ultra koşucu, her dört ila altı hafta boyunca bir “temizleme uzun koşusu” planlıyor. Bu pahalı olmak zorunda değildir - bir iz ağı ile bir devlet parkında gezinmek iyi çalışır.

Sonuç: Perbatance'ın Perspektifi

Genişletilmiş ultra eğitim döngüleri, dayanıklılık kadar karakter testidir. Motivasyon dalgalar içinde gelecektir. anlamlı hedefler, bina topluluğu, ilerlemeyi takip ederek, çeşitliliği kucaklayın, kurtarmayı önceliklendirir ve esnek kalırsınız, motivasyonun gelişebileceği bir eğitim ortamı yaratırsınız.

Bu stratejileri katı kurallar olarak değil, eğitim psikolojisine adapte edebileceğiniz araçlar olarak, bir ultra bitirmenin sevinci uzun yolculuk nedeniyle tatlıdır. gözlerinizi takip edenlere tutun, bir seferde bir zihinsel hileler, eğitim psikolojisine daha ayrıntılı olarak bakıldığında, size kıyasla kaynaklar göz önünde bulundurun:0Trail Magazine).

Son olarak, motivasyonunuzu yenilenebilir bir kaynak gibi tedavi edin - düşük çalışır, ancak her zaman yeniden inşa edilebilir.En azından motive hissettiğiniz dönemler genellikle sürecinizi büyüydüğünüzde, sistemlerinize eğilip kendinize teslim olacaksınız.