Diyabette Gerçek Tamlık Bilimini Anlamak

Gerçek tamlık sadece "saç" olmanın bir hissi değildir. Bu, midenin ve endokrin sistem tarafından orkestraya konulan karmaşık bir biyolojik süreçtir. diyabetiklerde, bu işlem genellikle kan şekeri seviyelerini ve değişen hormon duyarlılığı nedeniyle kesintiye uğrar.

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen, beyine enerji depolarının yeterli olduğunu söyler. Ancak, tip 2 diyabetli birçok insan yumuşaklığı geliştirir, yani beyin, “tam” sinyalini bile, leptin seviyelerini anlamadığında bile çok önemlidir. Tamamlanan hormon - yemek yemeden önce gelir ve düşer.

Bir başka önemli faktör, yemek yemekten oluşan buzullu yüküdür. Yüksek karbonhidratlı yemekler hızlı bir glikoz absorsuya neden olur, keskin bir damla takip ederek enerjide kısa bir dalgalanmaya yol açar. Bu damla, mideleri hala gıda içerdiğinde bile bir açlık hissi yaratabilir, açlıktan ve açlıktan vazgeçerek açlıktan mahrum etmeyi zorlaştırabilir.

Gerçek Tamlık İşaretlerini Nasıl Tanımlamak

Gerçek tamlık, bir tatmin duygusu olarak ortaya çıkar, rahatsızlık yoktur. işaretler şunlardır:

  • Bir yemekten sonra iki ila üç saat süren bir içerik hissi
  • Önemli fiziksel aktivite meydana gelmez yemekler arasında atıştırmalıka hiç bir çağrı yok
  • Boşluk veya sinir bozucu olmayan sabit enerji seviyeleri
  • Tatlılar veya yüksek yağlı yiyecekler için özlemin

Dengeli bir yemek için daha fazla yiyecek için güçlü bir arzu yaşarsanız, vücudunuzun gerçek bir sat topluma ulaşamadığı bir işaret olabilir - ya da dış cuların iç sinyallerinizi aşırı derecede zayıflatır.

Habitual ve Duygusal Yeme Cues

Habitual yemek cues, çevresel tetikleyicilere cevap veriyor, biyolojik ihtiyaçlar değil. Ortak örnekler günün belirli bir zamanında yemek yiyor çünkü “günde öğle yemeği”, bir torbayı televizyon izlerken veya stresli bir şekilde erişirken, sık sıkılmış veya endişeli. Bu modeller özellikle de diyabetikler için risklidir, çünkü genellikle kan şekerine bağlı olarak besleyici yiyecekler, şekersiz bir şekilde beslenmeye yol açarlar.

Duygusal yemek, alışkanlık dışı bir yemek, negatif duygularla başa çıkmak için yiyecek kullanmayı içerir. Araştırma, kortilo gibi stres hormonlarının iştahı artırabileceğini ve şişman depolamayı teşvik edebileceğini, kısır bir döngüyü yaratarak, “T:0) Klinik Endocrinoloji &'de yayınlanan bir çalışma olduğunu gösterir; Metabolism).

Problemi bileşik olarak, birçok diyabetik, açlık cueslerini tamamen görmezden gelmek için yıllarca süren diyet kısıtlamaları veya katı yemek planları nedeniyle şartlandırılmıştır.Sonunda kendilerini yemelerine izin verildiğinde, tamlığı tanıma yeteneğinden yoksun olabilirler.Re learning these cues is a key part of diabetes self- management.

Habitual Yeme Ortak Teşkirler

  • [FONT:0)Göçre kullanılabilirlik:[Döngörülme bir kase şeker veya bir çantayı görmek, açlıktan bağımsız olarak yiyecebilir.
  • [FONT:0) Zaman tabanlı cues: [DÜT:1] 7 a.m. yemek kahvaltısını yedikten dolayı açsınız, ancak "kırık zaman" olduğu için.
  • [FONT:0]Sosyal baskı:[Dönetici:[Dönetici: 1) partilerde veya aile toplantılarında yemek yiyorlar çünkü diğerleri yiyor.
  • [FONT:0]Duygusal devletler:[Dönemli, endişeli veya sinirli hissetmek ve rahatlığa kavuşturmak.
  • [FONT:0)Boredom:[Dönetici: Sosyal medya yoluyla gezirken veya televizyon seyretmekten sonra umursasız atıştırmalıklar.

Habitual Cues'dan Farklılık için Pratik Teknikler

Gerçek açlıktan ayırt etme ve yemek pişirmeleri arasında ayrım yapma yeteneği geliştirmek, ancak uygulanabilir bir yöntemdir. Aşağıdaki teknikler özellikle sıkı bir şekilde çesit kontrolü sürdürmek için ihtiyaç duyan diyabetikler için tasarlanmıştır.

Açlık-Tamlık Ölçeği Kullanın

Her yemek ve atıştırmalıktan önce 1 ila 10 arasında açlığınızı toplayın, 1'in açıldığı ve 10'un da rahatsız edici bir şekilde dolu olması. Sadece 3 veya 4'te olduğunuzda (ortalama açlık) 6 veya 7'ye ulaştığınızda yemek yemeyi bırakın (muhtemelen memnun). Bu basit bir araç karar verme sürecini dışlamanıza yardımcı olur ve ayrıca açlık ve alışkanlık özlemleri arasındaki ince farklılıkları tanımanızı önler.

20Minute kuralı uygulayın

Bir yemek tamamladıktan sonra, daha fazla yemek yememeye karar vermeden 20 dakika bekleyin. Beyinden bağırsaktan tamlık sinyalleri almak için yaklaşık 20 dakika gerekir.Eğer hala bu bekleme dönemi sonra yemek için güçlü bir dürtü hissediyorsanız, duygularınızla kontrol edin? Boredfood aktivitesini kısa bir yürüyüş, derin nefes alma veya bir arkadaş olarak deneyin.

Kan Glucose Seviyelerinizi Kontrol Et

Diyabetler için eşsiz bir avantaj, kan şekeri okumalarıyla açlıkla ilişkili olma yeteneğidir.Eğer aniden yemek için ani bir şekilde ısrar ediyorsanız, kan şekeriniz hedef aralığındadır (örneğin, 90-130 mg/dL), dürtü muhtemelen alışkanlık veya duygusaldır.Eğer şekerlemezsiniz.Eğer 70 mg/dL’ye kadar), hipoglisemiye tedavi etmek için küçük, dengeli bir atıştırmalık yemek.Eğer yüksekse, sadece durumu daha kötüleştirecektir.

İlk önce Rehidrat İlk

Thirst genellikle açlık kadar yanlış yorumlanır. Kronik dehidrasyon, şekersiz su veya bitkisel çay nedeniyle şekerleme ile ilgilidir.Bir atıştırmalık için girmeden önce, 8-12 su içme ve 10 dakika bekleyin.

Diabetics için Pratik Stratejiler Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları İnşa Etmek

Cümleleri ayırt etmenin ötesinde, diyabetikler, glycemic management ve genel sağlığı destekleyen sürdürülebilir alışkanlıklarla sorunlu beslenme modellerini yerine getirmek için harekete geçmeye ihtiyaç duyar.

Uygulama Yapılı Yemek Windows

Yemekleri atlarken çoğu diyabetik için tavsiye edilmez (özellikle insülin veya sulfonylureas’dakiler), üç dengeli yemek ve iki planlı atıştırmalıklar tutarlı bir program sahibi olmak, açlık hormonlarının dışında yemek yemeyin.Bu pencerelerin dışında yemek yemeyin. Zamanla, vücut belirli zamanlarda yemek beklemeyi öğrenir, yanlış açlık cularının frekansının azaltılmasını sağlar.

Protein ve Fiber Odaklı

Olgun proteini (kicken, balık, tofu, legumes) yüksek lifli sebzeler ve sağlıklı bir yağ kaynağı (aokado, fındık, zeytinyağı) kalıcı bir doygun ve istikrarlı kan şekeri teşvik eder. Proteinler PYY ve glikcagon benzeri peptid-1 (GLP-1), her ikisinde de iştahı bastırır. Fiber yavaşlar ve tamlık hissi uzatır, tamlık hissi uzatır.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, yargısız yeme deneyimine tam dikkat çekmek içerir: Adımlar şunları içerir:

  • Yemek sırasında dikkat dağıtıcılar (telefon, TV, bilgisayar).
  • Yavaş yavaş yiyin, her ısırıkı iyice çiğnir.
  • Açlık seviyelerini değerlendirmek için ısırıklar arasında kullanın.
  • Tüm duyuları – renkleri, dokuları, kokuları ve yiyeceğinizin tadılarını değil.

2020 yılında yayınlanan meta-analiz:0)Appetite[Dönetici] diyabet dahil olmak üzere bireylerde binge yemek ve duygusal yemek bölümlerini azaltdığını gözlemledi.

Bir Gıda ve Mood Gazeteci

Ne yediğinizi takip edin, ne yediğinizi ve daha önce hissettiğinizi ve gizli desenleri ortaya çıkarabilirsiniz. Örneğin, her zaman 3 p.m'de bir atıştırmalık istediğini fark edebilirsiniz.Ancak öğle yemeği sadece iki saat önceydi - klasik bir alışkanlık zamanı cue. magazinleri ve beyin fırtınası alternatiflerini tanımlamak için dergiyi kullanın. Birçok akıllı telefon uygulamaları kolay oturum açma ve CGM verileri ile daha derin içgörüler için senkronize edebilirsiniz.

Stresi Yönetin Proaktiflyly

Çünkü stres duygusal beslenmenin büyük bir sürücüsü, günlük rutininize stres yönetimi tekniklerini dahil etmek önemlidir. Seçenekler şunları içerir:

  • Derin nefes egzersizleri (örneğin, 4-7-8 nefes)
  • Progresif kas gevşemesi
  • Yürürken, yoga veya germe gibi canlı fiziksel aktivite
  • Rehberlik veya meditasyon

Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta fiziksel aktivite önerir, bu sadece insülin duyarlılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda korti seviyelerini azaltır ve ruh halini artırır.

Bir Kayıt Diyetiian ile Çalışın

Bireysel tıbbi beslenme terapisi diyabet yönetiminin temel taşıdır. Bir diyetitian sizi kısıtlamaktan ziyade sizi güçlendiren bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.(T:0) Amerikan Diyabet Birliği) ile ilgili belirli zorluklarla ilgili olarak, karbonhidrat saymalarını ve yemek zamanlamayı ve size kısıtlamayı öğretebilir.

Kan Şeker Variability in Perceived Hunger

Bir faktör nadiren genel açlık yönetiminde tartışılıyor ancak diyabet için kritik olan kan şekeri varisiability (BSV) Gliborsada büyük sallanıyor - yüksekten düşük veya düşükten yüksek - gerçek enerji ihtiyaçları ile ilgili olmayan açlık duygularını yaratmaktadır.

Bir yemekten sonra kan şekeri yükselirken, insülin sık sık aşırı askıya alınır ve reaktif hipoglisemiye neden olur.Bu damla hızlı şeker veya karbs için yoğun bir arzular yaratabilir, bazen “faz açlık” olarak adlandırılır.

Kan şekeri dalgalanmalarını tutarlı karbonhidrat alımı ile temizlemek, sürekli glukoz izleme (CGM), ve ilaç ayarlamaları, yüksek performanslı bir CGM kullananlar için, glukoz eğrilerinin açlıkla nasıl ilişkili olduğunu gözlemleyin, yüksek riskli bir öğrenme aracı olun.

Habitual Yemenin Döngüsü

Bir alışkanlık meydan okumaz, ancak imkansız değildir. Anahtar, benzer bir ödül sağlayan yeni bir kişiyle eski davranışı değiştirmektir. Duygusal yemekçiler için, ödül genellikle hoş olmayan duygulardan geçici bir rahatsız edicidir. metabolik maliyet olmadan karşılaştırılabilir bir duygusal salıverme sunan alternatifler bulun:

  • Chew şekersiz atıştırmalıklar için teşvik edildiğinden bağımsız dişsiz diş eti.
  • Dışarıda kısa bir yürüyüş yapın, bu da endorphins'i arttırır ve stresi azaltır.
  • destekleyici bir arkadaş veya aile üyesi arayın.
  • Duyguları işlemek için bir dergide yazın.
  • Bir hobiyi örtme, çizim veya bir enstrüman gibi uygulayın.

Çevrenizi yeniden yapılandırmak da önemlidir. Yemekleri bir göz önünde bulundurun veya evden dışarı çıkarın.Kaçları şeker dostu atıştırmalıklar, tohumlar, düşük yağlı peynir çubukları ve sebzeleri kesmek. alışkanlık haline geldiğinde, daha sağlıklı bir seçim için bariyer sağlıksız bir duruma daha düşük olmalıdır.

Tanık Profesyonel Yardım Ne Zaman Yardım Ediyor

Gerçek tamlık ve alışkanlıksal cues arasındaki ayrım önemli bir sıkıntıya yol açıyorsa veya tekrarlayıcı binge yemek veya ciddi bir kısıtlamaya katılıyorsanız, zihinsel sağlık profesyonellerine danışılması için zaman olabilir. Diabetics, diybulimia (assilik kısıtlaması) ve binge yeme bozukluğu gibi rahatsızlıklar için daha yüksek risk altındadır.

Bilişsel-behavioral terapi (CBT) veya lehçesel davranış terapisi (DBT) ile eğitilmiş bir terapist, duygusal beslenmenin kök nedenlerini ele almanıza yardımcı olabilir. Birçok diyabet kliniği şimdi kronik hastalıklarda uzman olan psikolog veya sosyal işçiyi içeren entegre bir bakım sunar.

Sonuç: Bedeninize dinleyin, Alışkanlıklarınızı Değil

Gerçek tamlık ve alışkanlıksal veya duygusal yemek cues arasındaki ayrımı öğrenmek, diyabetikler için kar kar kargaları ödeyen bir yetenektir.Kendini tanımanın fizyolojisini anlamak, kişisel tetikleyicileri tanımak ve açlık-tamlığı ölçeği gibi pratik stratejileri uygulamak, 20 dakikalık kural ve kan şekeri izleme, bu tekrar rahatlık için yemeyeceksiniz anlamına gelmez - ama bunu kasıtlı olarak, sonuçların farkındalığı ile, otomatik olarak yapmak için seçim yapmanızı sağlar.

Unutmayın, hedef mükemmel değil, ilerlemedir. Bir teknikle başlayın, ikinci doğa haline gelene kadar pratik yapın, sonra başka bir şey ekleyeceğiz.)