Diyabette Gerçek Tamlık Bilimini Anlamak

Gerçek tamlık sadece "eşit" olmanın bir hissi değildir. Bu, midenin ve endokrin sistem tarafından orkestraya konulan karmaşık bir biyolojik süreçtir. diyabetiklerde, bu işlem genellikle kan şekeri seviyelerini ve değişen hormon duyarlılığı nedeniyle kesintiye uğrar.

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen beyine enerji depolarının yeterli olduğunu söyler. Ancak, tip 2 diyabetli birçok insan yumuşaklığı geliştirir, yani beyin, “tam” sinyalini bile, leptin seviyelerini anlamadığında bile çok önemlidir.

Bir başka önemli faktör, yemek yemek için glycemik bir yükdür. Yüksek karbonhidratlı yemekler hızlı bir glikoz absorpsiyonuna neden olur, keskin bir düşüşle birlikte enerjide kısa bir artışla sonuçlanır.Bu damla, midenin hala gıda içerdiğinde bile bir açlık hissi yaratabilir, gerçek bir doygunluk ve yeniden doygunluk cue. For diabetikler için, düşük zengin yiyeceklere öncelik verir, fiber zengin yiyecekler yavaşlayarak tamlığı hissina kadar uzatabilir.

Gerçek Tamlık İşaretlerini Nasıl Tanımlamak

Gerçek tamlık, bir tatmin duygusu olarak ortaya çıkar, rahatsızlık yoktur. işaretler şunlardır:

  • Bir yemekten sonra iki ila üç saat süren bir içerik hissi
  • Önemli fiziksel aktivite meydana gelmez yemekler arasında atıştırmalık yapmaya gerek yok
  • Boşluk veya sinir bozucu olmayan sabit enerji seviyeleri
  • Tatlılar veya yüksek yağlı yiyecekler için özlemin

Dengeli bir yemek için daha fazla yiyecek için güçlü bir arzu yaşarsanız, vücudunuzun gerçek bir sat topluma ulaşamadığı bir işaret olabilir - ya da dış cuların iç sinyallerinizi aşırı derecede zayıflatır.

Habitual ve Duygusal Yeme Cues

Habitual yemek cues, çevresel tetikleyicilere cevap veriyor, biyolojik ihtiyaçlar değil. Ortak örnekler günün belirli bir zamanında yemek yiyor çünkü “günde öğle yemeği”, bir torbayı televizyon izlerken veya stresli bir şekilde erişirken, sık sıkılmış veya endişeli.

Duygusal yemek, alışkanlık dışı bir yemek, negatif duygularla başa çıkmak için yiyecek kullanmayı içerir. Araştırma, kortilo gibi stres hormonlarının iştahı artırabileceğini ve şişman depolamayı teşvik edebileceğini, kısır bir döngüyü yaratarak, “tamokrinoloji &’de yayınlanan bir çalışma olduğunu gösterir; Metabolism).

Problemi bileşik olarak, birçok diyabetik, şeker kısıtlamaları veya katı yemek planlarının açlık cueslerini tamamen görmezden gelmelerini sağlamak için şartlanmışlardır, çünkü tamlığı tanıma yeteneğinden yoksun olabilirler.Re learning these cues is a key part of diabetes self- management.

Habitual Yeme Ortak Teşkirler

  • [FONT:0)Göçre kullanılabilirlik:[Dönetici:0) Bir kase şeker veya bir çantayı açık bir görüşte görmeyen, açlıktan bağımsız olarak yiyecebilir.
  • [FONT:0]Time tabanlı cues:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) 7 a.m. yemek kahvaltısı aç olduğunuz için değil, çünkü "kırık zaman" olur.
  • [FONT:0]Sosyal baskı:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) partilerde veya aile toplantılarında yemek yiyorlar çünkü diğerleri yemek yiyor.
  • [FONT:0]Duygusal devletler:[Dönemli, endişeli veya sinirli hissetmek ve rahatlığa kavuşturmak.
  • [FONT:0)Boredom:[Dönetici:[Dönetici: 0) Zihinsiz atıştırmalıklar sosyal medya yoluyla kaydırılır veya televizyon seyretmek.

Habitual Cues'dan Farklılık için Pratik Teknikler

Gerçek açlıktan ayırt etme ve yemek pişirmeleri arasında ayrım yapma yeteneği geliştirmek, ancak bu uygulanabilir. Aşağıdaki teknikler özellikle sıkı bir şekilde çesit kontrolü korumak için ihtiyaç duyan diyabetikler için tasarlanmıştır.

Açlık-Tamlık Ölçeği Kullanın

Her yemek ve atıştırmalıktan önce 1 ila 10 arasında açlığınızı toplayın, 1'in açıldığı ve 10'un da rahatsız edici bir şekilde dolu olması. Sadece 3 veya 4 (ortalama açlık) 6 veya 7'ye ulaştığınızda yemek yemeyi bırakın (muhtemelen memnun olun). Bu basit araç karar verme sürecini dışlamanıza yardımcı olur ve ayrıca açlık ve alışkanlık özlemleri arasındaki ince farklılıkları tanımanızı sağlar.

20Minute kuralı uygulayın

Bir yemek tamamladıktan sonra, daha fazla yemek yememeye karar vermeden 20 dakika bekleyin. Beyinden bağırsaktan tamlık sinyalleri almak için yaklaşık 20 dakika sürer.Eğer hala bu bekleme dönemi sonra yemek için güçlü bir dürtü hissediyorsanız, duygularınızla kontrol edin? Boredfood aktivitesini deneyin, kısa bir yürüyüş, derin nefes alma veya bir arkadaş olarak.

Kan Glucose Seviyelerinizi kontrol edin

Diyabetikler için eşsiz bir avantaj, kan şekeri okumalarıyla açlıkla ilişkilendirme yeteneğidir.Eğer aniden yemek için ani bir şekilde ısrar ediyorsanız, kan şekeriniz hedef aralığında (örneğin, 90-130 mg/dL), dürtü muhtemelen alışkanlık veya duygusaldır.Eğer şekerlemezsiniz.Eğer 70 mg/dL’niz düşükse), hipoglisemiye tedavi etmek için küçük, dengeli bir atıştırmalık yiyin.

İlk önce Rehidrat İlk

Thirst genellikle açlık olarak yanlış yorumlanır. Kronik dehidrasyon, şekersiz su veya bitkisel çay nedeniyle şekerleme ile ilgilidir.Bir atıştırmalık için girmeden önce, 8-12 su içme ve 10 dakika bekleyin.

Diabetics için Pratik Stratejiler Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Oluşturmak

Kandillerin ayırt edilmesinin ötesinde, diyabetikler, glycemic management ve genel sağlığı destekleyen sürdürülebilir alışkanlıklarla sorunlu beslenme modellerini yerine getirmek için harekete geçebilecek stratejilere ihtiyaç duyuyorlar.

Uygulama Yapılı Yemek Windows

Yemekleri atlarken çoğu diyabetik için tavsiye edilmez (özellikle insülin veya sulfonylureas’dakiler), üç dengeli yemek ve iki planlı atıştırmalıklar için tutarlı bir program sahibi olmak, açlık hormonlarının dışında yemek yemeyin.Bu pencerelerin dışında yemek yemeyin. Zamanla, vücut belirli zamanlarda yemek beklemeyi öğrenir, yanlış açlık cularının frekansının azaltılmasını sağlar.

Protein ve Fiber Odaklı

Olgun proteini (kicken, balık, tofu, legumes) yüksek lifli sebzeler ve sağlıklı bir yağ kaynağı (aokado, fındık, zeytinyağı) kalıcı bir iç ve istikrarlı kan şekeri teşvik eder. Proteinler PYY ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), her ikisinde de iştahı bastırır. Fiber yavaşlar ve tamlık hissi uzatır.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, yargısız yeme deneyimine tam dikkat çekmek içerir: Adımlar şunları içerir:

  • Yemek sırasında dikkat dağıtıcılar (telefon, TV, bilgisayar).
  • Yavaş yavaş yiyin, her ısırıkı iyice çiğnir.
  • Açlık seviyelerini değerlendirmek için ısırıklar arasında kullanın.
  • Tüm duyuları – renkleri, dokuları, kokuları ve yiyeceğinizin tadılarını değil.

2020 yılında yapılan meta-analiz:0)Appetite[Dönetici], müdahalelerin azaltılmasına dikkat eden, diyabet dahil olmak üzere bireylerde binge yemek ve duygusal yemek bölümlerini azaltdığını buldu.

Bir Gıda ve Mood Gazeteci

Ne yediğinizi takip edin, ne yediğinizi ve daha önce hissettiğinizi ve gizli desenleri ortaya çıkarabilirsiniz. Örneğin, her zaman 3 p.m'de bir atıştırmalık istediğini fark edebilirsiniz.Ancak öğle yemeği sadece iki saat önceydi - klasik bir alışkanlık zaman cue. magazin ve beyin fırtınası alternatiflerini tanımlamak için dergiyi kullanın.

Stresi Yönetin Proaktiflyly

Stres duygusal beslenmenin büyük bir sürücüsü olduğundan, günlük rutininize stres yönetimi tekniklerini dahil etmek önemlidir. Seçenekler şunları içerir:

  • Derin nefes egzersizleri (örneğin, 4-7-8 nefes)
  • Progresif kas gevşemesi
  • yürüyüş, yoga veya germe gibi gerçek fiziksel aktivite
  • Rehberlik veya meditasyon

Amerikan Diyabet Derneği, haftada en az 150 dakikalık orta fiziksel aktivite önerir, bu sadece insülin duyarlılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda korti seviyelerini azaltır ve ruh halini de arttırır.

Bir Registered Diyetitian ile çalışmak

Bireysel tıbbi beslenme terapisi diyabet yönetiminin temel taşıdır. Bir diyetitian sizi kısıtlamaktan ziyade sizi güçlendiren bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.(T:0) Amerikan Diyabet Birliği) ile ilgili özel zorluklarla ilgili olarak, karbonhidrat saymalarını ve yemek zamanlamayı ve size kısıtlamayı öğretebilir.

Kan Şeker Variability in Perceived Hunger

Bir faktör nadiren genel açlık yönetiminde tartışılıyor ancak diyabet için kritik olan kan şekeri varisiability (BSV) Gliborsada büyük sallanıyor - yüksekten düşük veya düşükten yüksek - gerçek enerji ihtiyaçları ile ilgili olmayan açlık duygularını yaratmaktadır.

Bir yemekten sonra kan şekeri yükselirken, insülin sık sık aşırı askıya alınır ve reaktif hipoglisemiye neden olur.Bu damla hızlı şeker veya karbs için yoğun bir arzular yaratabilir, bazen “faş açlığı” olarak adlandırılır.

Kan şekeri dalgalanmalarını tutarlı karbonhidrat alımı ile temizlemek, sürekli glukoz izleme (CGM), ve ilaç ayarlamaları, yüksek performanslı bir CGM kullananlar için, glukoz eğrilerinin açlıkla nasıl ilişkili olduğunu gözlemleyin, yüksek riskli bir öğrenme aracı olarak yeme isteğini fark ederseniz.

Habitual Yemenin Döngüsü

Bir alışkanlık meydan okumaz, ancak imkansız değildir. Anahtar, benzer bir ödül veren yeni bir kişiyle eski davranışı değiştirmektir. Duygusal yemekçiler için, ödül genellikle hoş olmayan duygulardan geçici bir rahatsız edicidir. metabolik maliyet olmadan karşılaştırılabilir bir duygusal salıverme sunan alternatifler bulmak:

  • Chew şekersiz atıştırmalıklar için teşvik edildiğinden bağımsız dişsiz dişsiz diş.
  • Dışarıda kısa bir yürüyüş yapın, bu da endorphins'i arttırır ve stresi azaltır.
  • destekleyici bir arkadaş veya aile üyesi arayın.
  • Duyguları işlemek için bir dergide yazın.
  • Bir hobiyi örtme, çizim veya bir enstrüman gibi uygulayın.

Çevrenizi yeniden yapılandırmak da önemlidir.Mutfak dışı yiyecekler göz önünde bulundurun veya evden dışarı çıkın.Kıstık, tohumlar, düşük yağlı peynir çubukları ve sebzeleri kesmek. Bir alışkanlık haline geldiğinde, daha sağlıklı bir seçim için bariyer sağlıksız bir duruma daha düşük olmalıdır.

Seek Profesyonel Yardımı

Gerçek tamlık ve alışkanlıksal cues arasındaki ayrım önemli bir sıkıntıya yol açıyorsa veya tekrarlayıcı binge yemek veya ciddi bir kısıtlamaya maruz kalırsanız, zihinsel sağlık profesyonellerine danışılması için zaman olabilir. Diabetics, diybulimia (giriş için kısıtlama) ve binge yeme bozukluğu gibi rahatsızlıklar için daha yüksek risk altındadır.

Bilişsel-behavioral terapide (CBT) veya lehçesel davranış terapisi (DBT) eğitim almış bir terapist, duygusal beslenmenin kök nedenlerini ele almanıza yardımcı olabilir. Birçok diyabet kliniği şimdi kronik hastalıkta uzman olan psikolog veya sosyal işçiyi içeren entegre bir bakım sunar.

Sonuç: Bedeninize dinleyin, Alışkanlıklarınızı Değil

Gerçek tamlık ve alışkanlıksal veya duygusal yemek cues arasındaki ayrımı öğrenmek, diyabetikler için kar kar kargalarını ödeyebilecek bir yetenektir.Kendini tanımaz, kişisel tetikleyicileri tanır ve açlık-tamlık ölçeği gibi pratik stratejileri uygulayın, 20 dakikalık kural ve kan şekeri izleme, bu tekrar rahatlık için yemeyeceksiniz anlamına gelmez - ama bunu kasıtlı olarak yapmanızı tercih eder, sonuçların farkındalığı ile, otomatik olarak yerine, bunu tercih edersiniz.

Unutmayın, hedef mükemmel değildir, ancak ilerlemeden başlayın. Bir teknikle başlayın, ikinci doğa haline gelene kadar, o zaman başka bir şey ekleyecek, vücut şekerinizi daha istikrarlı hale getirecektir ve daha fazla gıda ile olan ilişkinizi daha huzurlu ziyaret edin. ek kaynaklar için, İngiltere sağlıklı bir rehber).