Gıda Etiketi Okumanın Temelleri

Gıda etiketleri, paketlenmiş spreadler ve dipler hakkında bilgi sahibi kararlarınız için birincil araçtır. renkli paketleme ve pazarlama iddiaları dikkatinizi çekebilirken, arkadaki iyi baskı aslında ne tükettiğinizle ilgili gerçeği tutar.Bilginin marketlerde kilo yönetimi, kalp sağlığı gibi beslenme hedeflerini desteklemenize yardımcı olur, ya da sadece temiz bir markette sağlıklı olan ürünlerle sulanır, ancak etiketin gerçekten gizli şekerlere karşı en iyi savunmanız olduğunu anlamak.

Servis Boyut - Vakıf

Bir beslenme etiketinde listelenen hizmet büyüklüğü, her şey için başlangıç noktasıdır. Birçok paketli yayınlar hizmet başına küçük bir kalori içerde olduğu gibi görünüyor, ancak tek bir hizmet genellikle sadece bir veya iki yemek kaşığıdır. Özellikle dikkat etmezseniz iki veya üç kez tüketmek kolaydır. Her zaman hizmet büyüklüğü kontrol edin ve tüm konteynerde hizmet eden bir miktar ile karşılaştırın.Bir çeşit, ilk iki yemek için 60 kaloriyi ilk defa ekinde listelenen bir miktarda ortalamanın yarısını tüketebilir.

Calories ve Enerji Yoğunluğu

Calories enerji ölçülerini sağlar, ancak tüm kalorilerin eşit yaratıldığına dair bir yaydır. A spread that is zica-dense but feed-poor may leave you a sun before eat, while a break with orta enerji and good protein or fiber content can help to do community. when ala products, look outside the ziyasa sayımını görmek için kalori miktarı - örneğin, sadece almonds'tan yapılan bir tereyağı ve fiber, orta dereceden yapılmış bir miktar, orta dereceden ve eklenmiş bir şeker, yüksek miktarda şeker ilave edilir ve meyve değeri sunar.

Yüzde Günlük Değeri Anlamak

Beslenme Gerçekleri panelinde yüzde 1'lik günlük bir diyete katkıda bulunan bir besin ne kadar besin olduğunu söyler, 2.000 kalorili referansa dayanarak.Bu araç, bir ürünün bir besinde yüksek veya düşük olup olmadığını çabucak vurgulamaktadır.%DV%% düşük olarak kabul edilir;% 20 veya daha fazlası genel kurallara dayanıyor. - Doymamış yağ, sodyum ve eksilebilir.

Malzemeler Listesini Belirleyin

Malzemeler listesi muhtemelen herhangi bir gıda etiketi üzerinde en önemli bölümdür. Malzemeler ağırlıkla sıralanır, bu nedenle üründeki ilk birkaç öğe, bir yay veya dipin tüm yiyecekler üzerinde inşa olup olmadığını hızlıca belirlemenize yardımcı olur.

Malzemeler ve Anlam

Bir meyve yayılışındaki ilk madde şeker veya yüksek kontrastlı mısır rup gerçek meyveden ziyade, bu ürün sağlıklı bir kondimentden daha fazla şeker teslim sistemidir. Benzer şekilde, ilk olarak “korunan kültürü” ve “daha önce” bir gıdanın listesini belirlemesini tercih eder.Bu kalıpların sizi zaman tasarrufu sağlar ve nemli yiyecekler için ağır işlenmiş seçeneklerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Gizli Şekerler ve Fatlar Tanımlamak

Şeker birçok alias altında görünür: mısır rup, kahverengi pirinç sirup, dextrose, maltose, meyve suyu konsantre ve daha fazlası. Ürüne hizmet eden gramlardan daha az şeker katar, ancak küçük miktarlar ek bir şekilde eklenirse, özellikle de yağlar için, “özellikle de hidrojenli yağ” etiketi gibi “pırsak yağları kontrol edin. FDA, üründeki toplam şeker hattının, daha az miktarda şeker içeren olduğunu iddia eder.

Katkılar ve Öngörüler İzlemek

Birçok kişi stabilizatörlere güveniyor ve emülsatörlere güveniyor ve koruyucular raf ömrünü uzatıyor ve doku geliştiriyorlar. Tüm katkı maddeleri zararlı olmasa da, bazı tüketiciler onları en kısa katkı maddeleri ile tercih ediyor. Common katkı maddeleri, daha az işleme listesi, daha az işleme, xanthan diş, sodyum benzoate ve kalsiyum lactate.Eğer belirli malzemelere duyarlıysanız veya sadece daha kısa bir meyve listesi istiyorsanız, ürünleri en kısa sürede seçin.

Beslenme Gerçekleri Panelini Anlamak

Beslenme Gerçekleri paneli, servis başına makronutrient ve mikronutrient içeriklerinin bir anlık sunar. Sayıları yorumlamak için ürünler bir bakışta karşılaştırmanıza yardımcı olur. Temel sayılar ötesinde, panel aynı zamanda "Nutrition Truth" ayaknote'yi içerir, ancak birçok tüketici bunu anlar: toplam şişman ve trans şişman içerir ve toplam karbonhidrat, toplam şeker içerir.

Şişmanlar: İyi vs. Bad

Tüm yağ eşit yaratılmıştır. Saturated şişman ve trans yağ, kalp hastalığının artan riski ile ilişkilendirilir, doymamış yağlar (monoun doymamış ve poliun doygun) koruyucu etkilere sahiptir. Yağın çoğunluğu doymamış olmayan yağlardan gelir ve her zaman yağ miktarın üçte birinden fazlasını kontrol edin.Sağlanmış yağ bazlı olarak, 0gıçta yağ yaydığı gibi, ilk olarak, küçük bir güneş enerjisinin mümkün olduğu kadar sağlıklı yağ miktarın yüksek olması için mümkün olduğunca yüksek orandan tasarruf sağlar.

sodyum sürprizleri

Dipler, özellikle peynir bazlı veya mevsimli sebze dipleri, sodyumda şaşırtıcı derecede yüksek olabilir. Tek hizmette 300-500 milimetre sodyum içerir, bu da birden çok hizmet veriyorsanız, markalarla ve “düşük sodyum” veya “no tuz eklenmiş versiyonlarına bakarsanız, tüm zamanların en düşük maliyetli iki300 mg'dan fazla tavsiyede bulunamaz.

Carbohidratlar, Fiber ve Protein

Toplam karbonhidrat numaraları, fiber, şeker ve nişasta içerir. Daha sağlıklı bir dip veya yayılma için, daha yüksek fiber ile ürünleri önceliklendirir ve daha düşük şeker olarak desteklemektedir.Fretali karbonhidratlar için, ekin tereyağı, hummus ve yoğurt bazlı bir dipler, sadece 2 gram süt bakımı için hizmet edebilir.

Mikronutrientler genellikle Forized

Bazı yayılmalar ve dipler ek vitaminler ve mineraller içerir. E genellikle küvet margarines için eklenir, ancak kalsiyum D vitamini ile dolu peynir yayılabilir. Fortification, özelliklere ihtiyaçlarınızı karşılamak için çalışıyorsanız, ancak kararınızı düzeltmek için tüm kaliteli telafi etmemelidir.

Nutrient Talepleri ve Pazarlama Dilleri

Front-of-package, “gösterilmiş şişman” veya “zenfek elyafın iyi kaynağı” olarak kabul edilir, ancak bu terimlerin tam olarak ne anlama geldiğini anlamanızı sağlar. Birçok tüketici “sağlık yarıları” için düşer - “organik” veya “göfkesiz” gibi terimlerin otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelir.

“Düzen Fat”, “Düşük Fat”, “Işık”

“Düzücü şişman”, ürün, lezzetli ve şekerler nedeniyle neredeyse tüm kalorileri olan bir miktar daha az yağdırır. Ancak, üreticiler yağ kaldırırken, sık sık sık sık şeker, tuz veya kalın bir “düşük şişman” peyniri korumak için etiket kontrol eder ve bu da ne kadar az kaloriye sahip olabilir.

“Doğal” “Organik” “Hiçbir Eklenmedi”

“Doğal”ın geniş bir tanımı var ve minimum işleme garanti etmiyor. FDA, “doğal lezzetler” dışında terimi resmen tanımlamıyordu, bu yüzden gıda şirketleri hala şeker veya şekerleme içeren bir terimdir. “Organic” işleme sırasında eklenmiş bir USDA-regated term, ancak ürün hala doğal olarak şeker, tuz veya doygun yağdan yüksek olabilir.

“İyi Kaynak” ve “Eksik Kaynak”

Bir dip, “iyi bir fiber kaynağı” olarak kabul edilirse, bu, günlük değerin% 10'unu hizmet eden anlamına gelir. “ektelif bir kaynak”% 20 veya daha fazlasını sağlar. Bu iddialar güvenilirdir, ancak sadece bir besin için geçerlidir.Bir yayılma, tüm tahılların en iyi şekilde yüklendiği zaman, listeye yüklenebilir.

Sağlıkçıları Tipler ve Dipleri Tipler Tarafından Seçin

Farklı yayılma kategorileri ve dipler farklı endişeler taşır. Her türe etiket hazır stratejinizi geri yükleme işlemi daha verimli hale getirir.

Amater ve Margarine Alternatifleri

Tereyağı değiştirmiş, sıvı yağlarla (ya da zeytin veya kanola gibi) ilk madde olarak seçer ve kısmen hidrojenli yağlar yoktur. “3g veya daha az doygun yağ yemek için” arayın ve şimdi palmiye yağı ve hidrojenasyondan ücretsiz olarak tereyağı birleştirin.

Nut ve Tohum Amaters

En iyi fındık tereyağı sadece bir bileşen içerir: fındık (veya tohum) kendi başına eklendi, hidrojene yağ eklenir ve palmiye yağı, ayrıştırılabilirliği ve yayılmayı önlemek için ticari fıstık tereyağında yaygındır. Ayrıca sadece malzemeler “peanutlar, tuz” veya benzer şeyler görür - hemen hemen hemen hemen hemen hemen her zaman yağ gibi bir yağ içerir.

Krem Peynir ve Süt bazlı Dipler

Krem peyniri yağ ve sodyum içeriğine geniş ölçüde değişebilir. Low-fat versiyonları kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sık sık sık yağ kaybı için diş ve nişasta içerir. Yunan yoğurt bazlı dipler protein ve krema daha az yağ ve şeker ile yüksek olma eğilimindedir.Bir süt bazlı dip, servis edilen ve en az eklenen şekerlere bakmak için proteini karşılaştırır, özellikle de peynirli peynirli peynirler ile karıştırılır.

Sebze ve Çekili-Yaklaşık Yaylar (Hummus, Tapenade, Pâté)

Hummus genellikle besleyici bir seçimdir, ancak tüm mizahlar eşit değildir. Yağlanmış yağ miktarını kontrol edin - zeytinyağı sağlıklıdır, ancak yüksek kalorili sayımlar da demir ve proteinde zengin olabilir.Ancak aynı zamanda iki günlük hizmet eden etiket kullanın. Bantları karşılaştırmak için (daha iyi bazlı) şişman profilde yüksektir - sodyumda çok yüksek olan yağdır - genellikle 200 mg üzerinde.

Meyveler ve Jams

Meyveler genellikle eklenmiş şekerler için yüksektir. “sadece meyve suyu” için bakın - bu sadece meyve şekerleri (% 100 meyve) içerir. Meyve veya meyve suyu konsantre olup olmadığını görmek için malzemeler kontrol edin - etiket ekleyin.

Çikolata yayıyor ve Tatlı Dips

Çikolata-nut, şeker ve palmiye yağı gibi yaygın olarak yüksek. Tipik bir hizmet (2 yemek kaşığı) yaklaşık 200 kalori, 21 gram şeker ve 11 gram yağ, çoğunlukla jenere veya kurabiye gibi tatlı bir tatlılık istiyorsanız, önce tatlı ya da şeker gibi muameleye bakmanız gerekir - küçük porsiyonda 10 gram daha iyi hizmet etmek için kendinizi yapın.

Özel Diyetler için etiket okuma

Belirli bir yemek planı takip ederseniz, şeker alkolleri veya tümüloz gibi kazmanız gerekir - bu, düşük karbonhidrat veya keto diyetleri için, net karbonhidratlar (toplam karbonhidratlar için) kontrol edin (toplamlı karbonhidratlar için) ve şeker alkoller için, soğanlar gibi içeceklerden kaçının - ince soğanlar - bu, toz şekerleme için yağdırabilir.

Akıllı Alışveriş için Pratik İpuçları

  • [[D:0)Scan, ilk olarak malzeme listesini kullanabilirsiniz.[Dönetici:0)Eğer beş veya altı maddeden daha fazla içeriyorsa veya ilk madde rafine bir petrol veya şeker varsa, onu rafa geri koyun - çoğu insan için kısa bir süreniz olmadıkça, tanınabilir bir liste iyi bir işarettir.
  • [FONT:0] benzer ürünlerle Beslenme Gerçekleri panelini karşılaştırın.[#DDÜT:1] Genellikle mağaza markası daha iyi bir besin profili ile ulusal marka olarak iyidir. flaş ambalaj veya marka isimleriyle yürüyemez.
  • [FONT:0) Elin büyüklüğüne hizmet etmek için izinler.[ °T:1] Bazı küçük hizmet büyüklüğü (örneğin, 13 gram) sayıları daha küçük görünür. Aynı ağırlık veya hacim metrik kullanarak karşılaştırmak için. Örneğin, 100g veya yemek başına her zaman karşılaştırır.
  • [FONT:0) Ürün bir ürün, limit veya artırmak istediğiniz bir besinde hızlı veya düşük olup olmadığını görmek için %DV'yi doymamış yağda, sodyum ve ek şekerler; daha yüksek%DV fiber, protein ve vitaminler.
  • [FONT:0) Ön ekran sağlık yarıklarının tarafından kandırılmayın.[0] Bir ürün “kimseli tahıl” veya “organik” pulu ile hala yüksek şeker ve yağ olabilir.
  • [FONT:0)Kendi yayınızı ve diplerinizi yapmak için uygun bir şekilde yapılır.[[DÜT:1] Hummus, guacamole, pesto ve fındık tereyağı, tüm malzemelerle evde yapmak kolaydır. Evde genellikle daha az sodyum, koruyucu ve daha iyi yağ profilleri yoktur.
  • [FONT:0) Geçim tarihini ve depolama talimatlarını kontrol edin.[DÜT:1] Bazı doğal yayılmalar açılıştan sonra soğutma gerektirir ve “en iyi” tarihlerinin kaliteli, güvenlik değil – ama her zaman duyularınızı kullanın.
  • [FONT:0] Seçimlerinizi atlatmak.[[DÜDÜT 1: 1) FİLMEYE KENDİ:0)Rotate your choices.[[FONTT:0)))Yüksek su bardağı ile her gün yemek yemeniz daha sağlıklı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ambalajlı spreadler ve dipler üzerinde gıda etiketleri hazırlamak, daha iyi sağlık ve daha akıllı market alışverişlerinde ödeme yapan bir yetenektir. Hizmet büyüklüğü, malzemeler listesi ve beslenme gerçek paneli, pazarlama iddialarıyla birlikte giyinmişlerden gerçekten sağlıklı seçeneklerinizi ayırabilirsiniz.

Daha fazla rehberlik için, [[Dörtüncü Boyut:0)FDA'nın Beslenme Gerçekleri Etiket kaynaklarına danışın).