Kan Şekeri'yi Anlamak ve Neden Gıda Seçenekleri

Kan şekeri veya kan şekeri, vücudun hücreleri için birincil enerji kaynağıdır. Bu, özellikle de yediklerimiz yiyeceklerden gelir. Vücut, kan şekeri insülin yoluyla düzenler, pankreatların ürettiği bir hormon için, bu sistem iyi çalışırsa, kan şekeri sağlıklı bir aralıkta kalır. Ancak, gıda seçenekleri sürekli olarak kan şekeri veya insülin direncini teşvik ettiğinde, prediabetleri için risk, tip 2 diyabet ve diğer metabolik koşullar keskin bir şekilde azalır.

Kan Şekeri Nedir ve Neden Maddeleri Denge Ediyor

Glucose, kan şekerinin kanın çok hızlı bir şekilde yayılmasına yardımcı olmak için basit bir şekerdir - bir yemekten sonra, karbonhidratlar kan şekerinin büyük miktarda şekerin düşmesi gerekir. yanıt olarak, pankreas direncine yol açabilir, hücreler kan şekerinin 2 diyabete girmesini sağlarsa - kilo verme, kilo verme sorunları ile bağlantılı olarak yapılır.

Kırk Gıda Kategorileri: Her Şey Kan Şekerini Nasıl Etkiler

Tüm yiyecekler aynı şekilde kan şekeri etkilemez. Karbon, proteinler, yağlar, fiber ve mikrontrientlerin rollerini anlamak, stabil glukoz seviyelerini destekleyen yemekler oluşturmanıza yardımcı olur.

Carbohidratlar: Kan Şekerinin Ana Sürücü

Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en doğrudan etkiye sahiptir. sindirme sırasında şekeri kırılırlar. Ancak tüm karbonhidratlar eşit değildir. Anahtar ayrımı basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındadır.

Basit Carbohidratlar (Sugars)

Basit karblar bir veya iki şeker molekülü oluşur. Hızlı sindirilir ve absorbe edilirler, kan şekerinde hızlı bir artış sağlar. Örnekler masa şekeri, bal, meyve suyu, soda, şeker ve 9 tatlı kaşığı (36 gram) erkekler için eklenmiş şeker alımı özellikle de sorunludur, çünkü şeker almadan, protein veya yağ yavaş yavaş yavaşlamayı önerir. Amerikan Kalp Birliği, şeker kontrolü için günde 6 tatlı kaşığın (% 25) daha fazla eklenmemesini önerir.

Kompleks Carbohidratlar (Starches and Wholejs)

Komplek karbonhidratlar daha uzun şeker molekülleri zincirler içerir ve genellikle fiber, vitaminler ve mineraller ile paketlenirler. daha yavaş, kan şekerinde kademeli bir artışa yol açarlar (oats, kahverengi pirinç, quinoa, barley), nişastalı sebzeler (sweet patatesler, mısır, peas), ve jantlar (beanslar, lentiller, nohutlar) glycemik indeks (GI) bir gıdanın ne kadar çabuk şeker getirdiği önlemler. Low-GI yiyecekler (55 veya daha az)

Protein: Stabilize Kuvvet

Protein kan şekeri üzerinde en az doğrudan etkisi vardır. Aslında, şekerin en az şekerli bir şekilde dağıtılmasına ve beslenmeye teşvik edilmesine yardımcı olabilir.(T:0 Amerikan Diyabet Birliği) proteinin kan şekeri yükseltemediği ve daha sağlıklı bir şeker diyetin bir parçası olabileceğini vurgular. Ancak, proteinin kaynağı önemli ölçüde şekerleme, balık, şekerleme, şekerleme ve düşük şekerlemeler için iyileştirici ve düşük şekerlemeler için idealdir.

Şişmanlar: Arkadaş veya Foe Tiplere Bağırıyor

Diyetsel yağlar doğrudan kan şekeri yükseltmez, ancak uzun süreli insülin duyarlılığı ve genel metabolik sağlık. Sağlıklı yağlar, monoun doygun ve poliun doygun yağları gibi, insülin duyarlılığını ve inflamasyonu arttırırlar. Bunlar avokadolarda, fındık, tohumlar, zeytinyağı, yağ balığın yağını etkiler (salmon, ckerel, sardal) ve fısıt süt tozunun yağmasını sağlar.

Fiber: Kan Şeker Buffer

Fiber, vücudun sindiremeyeceği bir tür karbonhidratdır. Sindirim sistemi büyük ölçüde bozulmaz, ancak kan şekeri yönetiminde kritik bir rol oynar. ► Fiber, oats, elmalar, citrus meyveler, havuçlar, barley ve psyllium, şeker alımının kan şekerinin kan şekerinin daha kolaylaştırılmasını önler.

Vitaminler ve Mineraller: Destekleme Cast

Vitaminler ve mineraller doğrudan kan şekeri etkilemez, birkaç anahtar mikrontrients, şeker metabolizması ve insülin fonksiyonuna karışır, örneğin insülin salgılama ve şekeri artırmak için bir rol oynar. Low magnezyum seviyeleri, 2 diyabet türü ile insanlar arasında yaygındır. İyi kaynaklar yaprak yeşilleri (spinach, kale), fındıklar, tohumlar, tüm tahıllar ve bacaklılar. Kromium, insülin aktivitesini artırmak için başka bir mineraldir.

Kan Şeker Arkadaşları vs. Foes

Şimdi her makronutrient ve mikronutrientin kan şekerine nasıl etki ettiğini anlıyoruz, belirli yiyecekleri arkadaş veya foes olarak kategorize etmek için zaman. Arkadaşlar, düşük dereceden bir etkisi olan yiyeceklerdir, insülin duyarlılığını artırmak veya hızlı şekere neden olan yiyeceklerdir.

Kan Şeker Arkadaşları

  • [FONT:0) Hayırlı sebze: Leafy yeşiller, brokoli, kakao, kakao, salatalar, zucchini, domatesler, lif ve su ile yüksek olan ve kan şekeri üzerinde uygun bir etkisi vardır.
  • [FONT:0)Kimle meyve (göçme): Köpek, elmalar, pears, portakallar, üzüm, üzüm, kiwi. meyve suyu aksine, tüm meyve suyu, özellikle düşük GI ve yüksek antioksidan içeriklerinden dolayı özellikle yararlı olan fiber sağlar.
  • [FONT:0)Kimler ve tahıllar: [Dönder: 1) Oats (kahkaha veya yuvarlan), quinoa, barley, farro, kahverengi pirinç, tüm ısı ekmek (% 100 tüm tahıl)
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici:[Dönetici: 0,4] Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi. onlar fiber ve proteinde zengindir, onları kan şekeri istikrarı için mükemmel hale getirirler.
  • [FONT:0)Lean proteinleri: [DÜDÜT:1] Skinless tavuk, türkiye, balık, yumurta, tofu, arsa, düşük yağlı Yunan yoğurt. protein tam ve tamponlar şeker artışlarını hissetmenize yardımcı olur.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dönetici: [Dönetici: 1) Aokado, zeytinyağı, fındık (almonds, cevizler, fındıklar), tohumlar (chia, flax, pompakin), şişman balıkları bu iyileştiriyor.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[Dönem:[Dönemli veya cevizler) Bir avuç almonds veya ceviz büyük bir düşük atıştırmalık yapar.

Kan Şeker Foes

  • [FONT:0)Refined şekerler ve yüksek morftoz mısır rup: Sodas, spor içecekler, tatlı çaylar, şeker, pişmiş ürünler, dondurma, lezzetli yoğurtlar ve birçok kahvaltı tahıllar.
  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar:[Dönemli:[Dönemli) Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un, çantalar, söpektifler, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar ve birçok kahvaltı tahıl (bu etiketli “sağlıklı”), vücuttaki şeker gibi davranmaya ve davran.
  • [FONT:0]Sugary içecekler: [DÜDÜT:1] Sıvı şeker kan dolaşımı diğer yiyeceklerden daha hızlı vurur.Bir 12 Kasım soda, yaklaşık 10 tatlı kaşığı şeker - Araştırmalar, şeker içeceklerinin 2 diyabetin artan bir riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir, vücut ağırlığının bağımsız.
  • [FONT:0) Yeterli atıştırmalıklar ve pişmiş ürünler: Kurabiyeler, pastalar, geçmişler, cipsler, pretzeller ve birçok granola barları genellikle incelenmiş unla yapılır, şekerler ve sağlıksız yağlar da eklenir.
  • [FONT:0) Yeterli etler: [Dönetici: [Dönder:) Bacon sosis, sıcak köpekler, kasıtlı ham ve salami genellikle ek şekerler, sodyum ve koruyucular içerir. Proteinin kendisi kan şekeri yükseltmese de, işlem katkı maddeleri inflamasyon ve insülin direncine katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0) Trans yağ ve son derece işlenmiş yağlar: margarine'de bulunan, kısa, birçok kızarmış yiyecekler ve ticari olarak pişmiş ürünler. Bu yağlar doğrudan insülin direncini teşvik eder ve tamamen kaçınılmalıdır.

Kan Şekeri Gıda Seçenekleri ile Yönetmek için Pratik İpuçları

Eyleme ilişkin bilgi, kalıcı kan şekeri kontrolü için anahtardır. İşte bugün başlatabileceğiniz kanıtlar temelli stratejilerdir.

1. Dengeli Plakları Yapın

Basit bir görsel kılavuz olarak “köpek yöntemi” kullanın. Yumurtanızı yıldızlarla doldurun, yalın proteinle bir tane ve kompleks karbonhidratlarla (örneğin quinoa, tatlı patates veya fasulye) küçük miktarda zeytinyağı ekleyin - bir avuç fındık - yemek tamamlamak için.Bu yapı otomatik olarak yüksek karbonlu yiyecekler sağlarken, protein ve karbonhidratı stabilize etmek için yağ.

2. Fiber'i her Meal

Yemek başına en az 7-10 gram fiber için bir şey. gününüzü oatmeal tokat ve chia tohumları ile dondurmaya başlayın. çorbalarda fasulye veya lentils ekleyin, salatalar ve tahıl kaseleri. Swap beyaz pirinç kahverengi pirinç veya quinoa için bütün meyveyi aşırı meyveyi aşırı meyveyi seçin.

3. Portion Boyutlarının Zihinsel Olabilir

Sağlıklı karbonhidratlar büyük miktarlarda yenilmişse kan şekeri yükseltebilir. Örneğin, bir porsiyon pişmiş quinoa veya kahverengi pirinç yaklaşık bir bardak meyveye hizmet etmek bir orta elma veya bir fincan çilektir.Elinizi bir rehber olarak kullanın: bir araba bakımı, avuçınızın büyüklüğü hakkında protein, baş parmağınızın büyüklüğü hakkında.

4. Ne İçerdiğini izleyin

İçecekler, ek şekerin en büyük kaynakları arasındadır. soda, tatlı çay ve meyve içecekleri su ile karıştırılır, limon veya salatalık ile karıştırılır, unsweetened çayı veya siyah kahve.Eğer tatlılık istiyorsanız, sunıza bir dilim meyve ya da birkaç meyve ekleyin.

5. Meals ve Snacks Plan

Yemekleri atlarken veya yemek arasında çok fazla zaman geçmesine izin verin, kan şekeri düşer, daha sonra özlemlere ve atıştırmalıklara yol açabilir.Her 3-5 saat boyunca sürekli şekeri seviyelerini korur. Her zaman bir protein ve / veya yağ ile bir karbonhidrat birleştirir. Örneğin, bir elma peynir ile, tüm fındık çatlakları peynirle birleştirir veya nemli.

6. Kahvaltı

Şekerli tahıl, geçmişler, beyaz tostlar veya tatlı yoğurt tüm gün kan şekeri dalgalanmaları için sizi ayarlayabilir. yerine, protein zengin bir kahvaltı seçin: spinach ve tüm tostlarla karıştırılmış yumurtalar, Yunan yoğurt meyvesi ve fındık ile veya bir omelet ile karıştırılır.Eğer oatmeal tercih ederseniz, otur ve proteini ekleyin, tereyağı veya bir yumurta ekleyin.

7. Beslenme Etiketlerlerini okuyun

Paketli yiyecekler genellikle birçok isim altında şekerler ekledi: şeker, dextrose, fructose, maltodextrin, agave nectar, tatlım ve daha fazla. Beslenme Gerçekleri etiketi üzerinde “Eklenmiş şeker” hattını kontrol edin. Ayrıca servis edilen 5 gramdan daha az şeker için bir şeker için bir şeker.

8. Instri Physical Activity

Egzersiz, kan şekerini daha verimli bir şekilde kullanmaya yardımcı olur, her iki gün boyunca ve uzun vadede daha düşük kan şekeri kullanır.Bir yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş, posta şekeri artışlarını önemli ölçüde azaltabilir. Haftada en az 150 dakika boyunca orta aerobik aktivite için bir araya gelir.

9. Stres ve Uykuyu Yönetin

Kronik stres, kan şekeri artıran korelasyon seviyelerini arttırır. Zavallı uyku aynı zamanda insülin duyarlılığını da bozar. 7-9 saat boyunca gece kaliteli uykuyu bozar ve meditasyon, derin nefes veya nazik yoga gibi stres kesinti uygulamalarını içerir.

Sonuç: Seçimlerinizi Güçlendirmek, Kan Şekerini Kontrol Etmek

Kan şekeri yönetimi aşırı diyetler gerektirmez veya tüm gıda grupları ortadan kaldırır. Vücudunu nasıl etkilediği ve bilgilendirilmiş kararlarınızı teşvik etme konusunda bilgi sahibi olur. Tüm, işlenmemiş yiyeceklere odaklanın - özellikle de yıldız olmayan sebzeler, tüm meyveler, büzükler, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - bu alışkanlıklar ikinci doğayı sınırlandırırken, etleri kısıtlar ve sürekli olarak nasıl hissettiğinizi fark eder.