Glycemik indeks (GI) bir sıralama sistemidir, bu da karbonhidrat içeren yiyecekleri postprandial kan şekeri seviyelerinin etkisine göre dramatik bir şekilde değiştirebilir ve tüm yiyeceklerde daha iyi bir rol oynar.

Glycemic Index'i anlamak: Sadece Bir Sayıdan Daha Fazla

GI, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde ölçülüyor, referans olarak saf bir glikoz ile (100) Gıdalar düşük (0.1055), orta (56–69) veya yüksek (≥70), yüksek enerji ve daha iyi metabolik sağlık sağlar.

Yemek, nişasta ve şekerlerin fiziksel ve kimyasal yapısını değiştirir - jelatinizasyon olarak bilinen bir süreçtir - ki bu da aşırı işlenmiş karbonhidratların sindirimi ve GI'yi etkiler. pişirme süresi, sıcaklık, nem ve yağ varlığı tüm bu dönüşümü etkiler. ”Şeytan T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu).

Yemek pişirmenin Glycemik Etkisini Belirleyen Anahtar Faktörler

  • [FONT:0)Starch jelatinizasyon ve retrogradasyon: [Dönetici:) Sudaki ısıtıcısı, granüllerin swell ve patlamaya neden olur (gelenizasyona), nişastayı sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirir.
  • [FONT:0)Moisture content:[Dönetici: [Dönetici: buharlı) genellikle daha tam jelatinizasyonu teşvik eder, GI. Kuru ısıyı yükseltebilir (daha az pişirin, fırın, fırın) yavaş nişasta sindirimini sağlayan bir kabuk üretebilir.
  • [FONT:0)GÜVENİ Boyut:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜ: 0: 0: 0: 0: 0:0ÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜ
  • [FONT:0]Acid ve yağ eki:[Döntgen:[Dönetici:0) Limon suyu, sirke veya petrol bir yemek için mideyi boşalabilir ve bir yemek için glycemik yanıtını azaltabilir.
  • [FONT:0) Zaman ve sıcaklık: Uzun pişirme ve yüksek sıcaklıklar genellikle GI'yi arttırır, özellikle patates, makarna ve pirinç gibi nişasta yiyecekler için.

Özel Yemek Yöntemleri Glycemic Index'i Nasıl Etkiler?

Aşağıda, çeşitli temel yiyecekler GI üzerinde etkilerini karşılaştırarak altı ortak yemek yöntemi inceliyoruz.

Kaynar

Kaynar su, jelatinizasyon hızla ve iyice ortaya çıkıyor. Örneğin, haşırık yaklaşık 78-82, onları yüksek kategoriye koyuyor. Uzun süreli ısı ve nemse patateslerin sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılmış meyvelerin incelendiğini tespit etti.

Kaynar ayrıca, bömertlerin GI'sini farklı şekilde etkiler., ihaleye kadar kuru fasulyeyi kaynatın, çiğ veya altmış fasulyeye kıyasla, çünkü ısıyı engelleyen antinütrientler, nişastayı sindirme. Ancak, aşırılama bu faydayı tersine çevirebilir.

Makarnalar “al dente” (kırıklara onay) daha uzun bir süre için makarnadan daha az bir GI vardır. Al dente makarna daha dayanıklı nişastayı korur, çünkü nişasta granülleri sadece kısmen jelatinize edilir. Overcooking makarna protein-star matrixini bozar, daha yüksek bir glycemik bir yanıt verir.

Buhara

Buharlandırma, sudaki yiyecekleri alt eden moist ısıyı kullanır. Bu yöntem tipik olarak daha düşük bir GI'yi kaynatır çünkü daha az su teması daha az nişastalı, havuç ve tatlı mısır gibi sebzeler için, buharlı içecekler daha fazla doğal fiber ve dayanıklı nişasta tutar, GI düşük tutar (tipik olarak 50 yaşın altındaki bir GI'yi alır).

Buharlanmanın avantajı, besin kaybının en aza indirilmesidir ve ek yağ gerektirmez. Çalışmalar, nazikçe buharlı beyaz pirinçten biraz daha düşük bir GI olduğunu göstermektedir, çünkü tahıllar daha ayrı kalır, nişasta maruziyeti azaltır. Ancak, fark mütevazı ve buharlaşma, plaj olmayan sebzeler ve kök bitkileri için en faydalı olanıdır.

Bakmak ve Roasting

Kuru bir fırında kuru ısı kullanır. Suyı çevreleyen su olmadan, jelatinizasyon daha yavaş ilerliyor ve gıda yüzeyi fiziksel olarak enzim erişimi engelleyen bir kabuk geliştirir.Bu nedenle, pişmiş patatesler orta büyüklükte bir GI vardır (tipik olarak 65-70), daha yavaş bir şekilde, daha düşük bir ısıya gider.

Pik gibi patates ve parsnips gibi sebzeler doğal şekerleri eleştirebiliyor, bu da GI'yi biraz yükseltebilir, ancak genel etki hala düşük çünkü fiber bozulmamış durumda. Etler için, fırınlama doğrudan GI'yi etkilemez (gerek et karbonhidratlar içerdiğinden dolayı), ama yan yana - tüm yemeğin glymik yükünü etkileyebilir.

Bakma özellikle de arılar ve kış squash gibi kök sebzeleri için etkilidir, bu da haşlanmış bir GI'ye sahiptir, ancak fırında pişirilir.Ücret:0) Deri ile pişirilen bir fırın, daha düşük bir glycemik yanıt verir).

Frying

Frying genellikle karbonhidrat zengin gıdaların glikal indeksini çok yüksek seviyelere yükseltmektedir. Fransız kızartmalar, örneğin, 90'dan fazla bir GI'ya sahip olabilir. İlk olarak, frying (genellikle 175-190°C) hızlı bir şekilde jelat incelemeler yapılır; ikincisi, yağ absorpsiyonu başlangıçta boş mideyi geciktirebilir, ancak rafine karbonhidratlar hala hızlı bir şekilde sindirilir.

Ancak, tüm frying eşit değildir.Sürekli patates gibi tüm yiyeceklerden arındırmak (ve en az ekmek) derin fryinglerin ince kesimler için en az kullanılan yağ türünden daha düşük, ancak içte daha dayanıklı olan, genel sağlık ile ilişkili olarak gıda tüketimi yüksek GI ile ilişkilidir.[Dört:2]).).[Düzük için kullanılan yağ türünden daha düşük miktarlarda kullanılan yağ türünden daha düşük miktarlarda).

Microwaving

Mikrowaving, elektromanyetik dalgalar yoluyla yiyecekleri ısıtacak hızlı bir yöntemdir. Çoğu sebze için, minimum su koruyucusu ile mikronma, buharlaşma gibi bir GI ile veya hatta daha düşük bir şekilde sonuçlanan.Çünkü mikrowaving orta büyüklükte bir GI üretebilir - pişirilebilir.

Bir anahtar değişken, mikrodalgalı yiyecekler buharlı bir yemekte pişirilir.Bu wetter ortamı biraz GI alabilir, ancak genellikle daha düşük karbonlu yemekler için mükemmel bir yöntem sunar.Bazı çalışmalar, mikrodalgalı tatlı patateslerin düzgün pişirdiği bir GI'ya sahip olduğunu gösterir.

Baskı Yemekleri ve Yavaş Yemek

Basınç pişirme, gıdaları çabuk pişirmek için yüksek baskı ve sıcaklık kullanır. Çünkü kısa sürede nişastaları inceler, baskılı bacak ve tahıllar geleneksel olarak pişirilen meslektaşlarından daha yüksek bir GI alabilir. Örneğin, basınçlı karıştırılmış beyaz fasulyeler eklenmiş bir GI 10-15 puan daha yüksek olur.

Yavaş pişirme (krockpot) birkaç saat boyunca düşük sıcaklıklar yavaş yavaş jelatinizasyona neden oluyor. Uzun süreli ısı dirençli nişastayı kırabilir, özellikle de yufyon ve patates gibi yiyeceklerde, GI'larını hızlı-koklama yöntemlerine kıyasla yükseltebilirsiniz. Ancak, yüksek lif sebze ve bacakları içeriyorsanız, genel olarak glycemik yük yönetilebilir.

Cooking Method tarafından Ortak Gıdaların Karşılaştırmalı Glycemic Index of Common Foods by Cooking Method

Mevcut edilebilirliği göstermek için, burada seçilmiş yiyecekler için daha ayrıntılı bir GI değerleri karşılaştırması ( havuz verilere dayalı yaklaşık değerler):

  • [0]Beyaz patates: [Dört: [Düzen: 1, 78-82 yüksek) yeğen (65-70 orta), Fried (90-95 çok yüksek), Mikrodalga (60-68 orta), Roasted (60-65 orta)
  • [FONT:0)Sweet patates: [DÜT:1] Kaynar (70-75 yüksek), Steamed (55-65 orta), Baked (55-55 düşük), Mikrodalga (54-60 düşük araç)
  • [0]Beyaz pirinç: [Dönemli: [Dönemli: 72-78 yüksek) Buharlı (65-72 orta), Baskı-kok (70-75 yüksek)
  • [FONT:0)Pasta (durum buğday): Kaynar el de dente (55–60 düşük-orta), aşırı (65-70 orta)
  • [FONT:0)Legumes (chickpeas, lentils): [Dönemli 28-35 düşük), Baskı-koklu (35-45 düşük), Yavaş-koklu (30-40 düşük)
  • [FONT:0)Carrots:[Dönemli: 1) Raw (16 düşük), Kaynar (33-41 düşük), Buhara (30-35 düşük), Roasted (35-45 düşük)

Stratejileri, Meals'inizin Glycemic Etkisini Aşağıya Çıkarır

Yemek yöntemleri hakkında bilgi uygulayarak, kan şekeri yönetimini geliştirmek için pratik değişiklikler yapabilirsiniz. İşte yedi kanıt destekli ipucu:

  • [FONT:0)Kapta kuru ısı ıslak ısı üzerinde ısıyın[DÜT:1], nişastalı yiyecekler için: fırın, ya da tereyağı, ya da mikrodalga, ısıtılmış veya baskı pişirme yerine.
  • [FONT:0]Cook makarna al dente[[DÜT:1) ve soğuk veya tekrar ısıtılır - üşütmeye dayanıklı bir nişasta yaratır. sebze ve vinaigrette ile bir makarna salata mükemmel bir düşük-GI seçeneğidir.
  • [0]Sağlıklı yağlar ve asitler [Dört: 1) Zeytinyağı, avokado, sirke, ya da limon suyu yemeklerine kadar yavaş yavaşlar ve glycemik yanıt verirler.
  • [0]Kıtlık, tatlı patates ve diğer boruculardan oluşan deride fiber, yemek genel GI'yu daha düşük yardımcı olur.
  • [FONT:0]Combine yüksek-GI yiyecekler düşük karbonlu yiyeceklerle [DÜT:1] aynı yemekte aynı yemek için (yüksek) ısıtılmış pirinç (yüksek) yemek için (düşük)
  • [FONT:0) Yemek işlemeyi pişirmeden sonra dikkate alın:) Mashing patatesten veya çorbaları saf bir şekilde karıştırın. Tüm veya kıkırık dokular daha yavaş sindirimi korur.
  • [FONT:0)Allow, yemek yemeden önce (Ceff) serin bir şekilde pişirilir[DÜT:1), özellikle patates, pirinç ve makarna. 12-24 saat boyunca soğutulmuş nişasta içeriği,% 10-20 oranındaki GI'yi azaltır.

Glycemic Management'de Dayanıklı Yıldızların Rolü

Dayanıklı nişasta, kolondaki küçük bağırsak ve fertlerden kaçan, diyet lifleri gibi hareket eden bir faktördür.Rezersiz olarak, retrospektifleri teşvik eden (soğuk ve tekrar ısıtma) GI. Gıdaları dayanıklı olarak azaltır, nişastayı arttırır ve soğutulmuş kahverengi pirinç ve puffed bütün tahıllar. )

Bu nedenle, önceden yiyecekler hazırlamak ve serinlemek, ham madde değiştirmeden GI'yi düşürmek için stratejik bir yol olabilir. Örneğin, haşlanmış patates, sirke ve otlar, bir fırından daha düşük bir glycemik yanıt verir.

Farklı Diyetler için Pratik Uygulamalar

Bitki bazlı bir diyet, Akdeniz diyeti veya genel sağlıklı beslenme takip ederseniz, bu yemek ayarlamaları herkese fayda sağlayabilir:

  • [FONT:0) Diyabetler için: [Döneticiler için: [Döneticiler için: [Döneticiler için: [Düzme:0)) Buhara ve fırında pişirilmeden önce, pirinç ve patates için “soğuk ve yeniden ısı” tekniğini kullanın.
  • [FONT:0] sporcular için: [DÜDÜT:1] Kaynar patates veya beyaz pirinç gibi yüksek karbon yiyecekler hemen yoğun egzersizden sonra aktivite zamanlamasına göre pişirilebilir.
  • [FONT:0] Kilo yönetimi için: [DÜDÜT:1] Low-GI yemekleri, yemek yemeyi ve genel kalori alımını teşvik eder. Favor kavurulmuş sebzeler, al dente makarnalar ve bömiyer bazlı çorbalar kızartılır.
  • [FONT:0) vejetaryenler /veganlar için: En az su ile hazırlanan tüm yiyeceklere odaklanın ve daha düşük glycemik yanıt için bir asit kaynağı ekleyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, en sevdiğiniz karbonhidrat zengin yiyeceklerden yoksun kan şekerinizin sabit bir özelliği değildir - pişirdiğimizden dinamik ve ağır şekilde etkilenir ve sağlıklı yağ ve asitlerin arkasındaki bilimi anlayarak ve nişastanın geri çekilmesine izin verir.

Daha fazla okuma için glycemik indeks ve yemek yöntemleri, [[Glycemic Index Foundation) ve [[Üyetim:2)UK Diyabet organizasyonu).