Kan şekeri seviyelerini yönetmek metabolik sağlık temelleridir, enerjiyi, kiloyu etkileyen ve uzun vadeli refah için. Şeker veya prediabetes ile yaşayan milyonlarca insan için -ve hatta metabolik bozukluklardan kaçınmak için - vücutların şekerle nasıl başa çıktığı konusunda belirleyici bir rol oynarız.

Kan Şeker Seviyelerini Anlamak

Kan şekeri veya kan şekeri, vücut birincil yakıtıdır. Yemekten sonra, karbonhidratlar kan şekerine kırılır, bu da kan şekerine girer.Florans, insülin salıvererek, enerji veya depolama için sinyallerin sinyallerini verir. Sağlıklı bir bireyde, bu sistem kan şekerinin dar bir aralıkta devam edebilir. Ancak, özellikle de bu yüksek inekler ve karbonhidrat absorpsiyon oranı - bu iki türdeki şekerleme oranı daha sert bir şekilde aşırı derecede yüksek olabilir.

Gıdaların [FONTNT=0))))))))))))[GÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Gıdalar Embrace

Sürekli glukozu destekleyen bir plaka tüm, besleyici seçimlerle başlar: Bu yiyecekler ortak özellikleri paylaşır: fiber, yalın protein, sağlıklı yağlar veya bir kombinasyonda zengindir. Aşağıdaki kategoriler özellikle yararlıdır.

Tüm Tarımlar

Tüm tahıllar, quinoa, kahverengi pirinç, barley ve tüm ısı ürünleri, özellikle de bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur.Bu yavaş karbonhidrat sindirme ve öksürüklerin absorbe edilmesi, tüm ince tahıllar veya örnek olarak görülen hızlı artışlar için, üç boyutlu bir çalışma için her zaman incelenir.

Non-Starchy Sebzeleri

Çikolatalı yeşiller (spinach, kale, İsviçre kömürü), brokoli, kakao, kutu biberleri, kuşluk gibi, zucchini ve salatalıklar karbonhidratlarda ve kalorilerde düşük, ancak yüksek su ve fiber içerikleri, her yemekte kar yağdıran sebzeleri doldurmaksızın yarındırmasını önerir.

Lean proteinler

Protein kan şekeri seviyelerinin üzerinde en az doğrudan etkisi vardır, ancak lezzetli, piyonel ve sardaldalık sağlığında önemli bir rol oynar.0)Skinsiz tavuklar, balıklar, yumurtalar, tofu ve legumes)) ,güzellik asitleri - aynı zamanda şekersiz şekerleme ve şekerleme gibi - aynı zamanda insüline duyarlı bir şekilde yardımcı olan bir yemek için - susuz bir şekilde servis edilen bir diyet için - süt tozu ve şekerleme seçenekleri sunar.

Sağlıklı Yağlar

Kaokadoların, fındıkların, tohumların ve zeytinyağının, özellikle de son derece ince bir meyve suyu fonksiyonunu artırmak ve karbonhidratların sindirimi artırmak için gösterilen şeker kontrolü artırmaktadır.

Selamlar

Kazımlar – muzlar, maviberler, raspberler, karaberler – düşük glycemik indeksle birkaç meyve arasında.Onlar doğal olarak muz ve mangoes gibi tropikal meyveler ekleyerek, ancak lif ve antioksidanlarda zenginler, beslenme değeri kaybetmeden taze veya donmuş gibi.

Legumes ve Beans

Pirinç, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve pinto fasulyesi, beslenme gücüdür.Onlar, yavaş karbonhidratlar, protein ve lifler için düşük glycemik indeks ve yüksek fiber içeriği onları iyi yapar.()Lentils Araştırması özellikle de İç Tıp)) için yarım tane daha pişirilir ve bir salata için zengin bir diyetin gelişmiş derecede düşük şeker kontrolü ve daha düşük karbonhidratlar için kullanılabilir.

Fermented Foods

Yogurt (özellikle de Yunanca yoğurt), kefir, kimchi, sauerkraut ve çekici yiyecekler, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Aşırı dozları şekerleri de dahil etmek için yutturmak için yutturmak için mikrobiyom. 2020 bir inceleme:0Diabetes & Metabolism Journal) Ayrıca, reçetesiz yiyecekler, tamponad yağı kullanarak veya bir miktar yağı kullanmak gibi kullanılır.

Gıdalardan Kaçmak

Bazı yiyecekler kan şekeri stabilize ederken, diğerleri - lifte son derece işlenmiş ve düşük - hızlı, sağlıksız çatlaklara neden olabilir. Bu eşyaları sınırlandırmak veya ortadan kaldırmak iyi bir glikoz kontrolü arayan herkes için önemlidir.

Refined Carbohidratlar

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine undan yapılmış makarna, geçmiş ve birçok kahvaltı tahılları işleme sırasında fiber ve besinlerden yoksundur.Tüzükle sindirme sırasında, nişasta hızla şekerde artış gösterdi.Beyaz ekmek indeksi yaklaşık 75, saf şekerle karşılaştırılabilir.

Şekerli İçecekler

Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar, enerji içecekleri ve spor içeceklerini kan şekeri için en zararlı yiyecekler arasındadır. Yüksek dozda yüksek dozda şeker - yüksek dereceden mısır rup şeklinde - hiçbir fiber, protein veya yağ ile birlikte) fütürüle veya daha fazla şeker üretme kapasitesine sahip insanlar arasındadır.

Süreçli Snacks

Potato cipsi, kurabiyeler, şeker, granola barları (many şeker-laden), çatlaklar ve pişmiş ürünler genellikle daha fazla karbonhidrat için özlemler teşvik ederken, lifleri düşükken, bir avuç meyveyi aşırı ve kilo almaya yol açan - hem de insülin direnci için risk faktörleri de genellikle yüksek oranda sağlıksız yağlar, rafine şeker parçaları ile takip edilir.

Yüksek hacimli Index Gıdaları

Sumelon ve tarih gibi bazı meyveler ve patatesler (özellikle beyaz patates), yüksek derecede lezzetli bir indekse sahipler, ancak kontrollü porsiyonlarda tüketilmeleri ve protein ve yağ ile birlikte tüketilmelidir. Örneğin, bir fırında patates yedikten sonra daha mütevazi bir peynir ve börekli peynirli yiyeceklere sahipse daha az kaloriye sahiptir.

Tam-Fat Sütü ve Saturated Fats

Peynir, tüm süt ve krem gibi tam yağlı süt ürünleri, bazı kişilerde insülin direncine katkıda bulunabilecek olan, süt yağ ve metabolik sağlık arasındaki ilişki genellikle tavsiye edilir; bazı çalışmalar tam yağlı süt seçeneklerinin artmasını veya şekerleme içeriği nedeniyle koruyucu olabileceğini gösteriyor[Döneticileri), ancak şeker kontrolü ile mücadele edenler için, doygun yağ alımı sık sık sık sık sık sık tavsiye edilir.

Trans Fatlar ve Yüksek Süreçli Petroller

Yapay trans yağlar, bazı margarines, kızartılmış yiyeceklerde kullanılan kısmen hidrojenli yağlar ve ticari pişmiş ürünler, inflamasyon ve insülin direnci ile güçlü bir şekilde bağlantılıdırlar. FDA büyük ölçüde yapay trans yağları yasaklamış, ancak hala bazı petrol, aokado yağı, mısır yağı ve yüksek miktarda kullanılan ineklerden kaynaklanan tereyağından kaçınabilirler.

Kan Şeker Yönetimi için Pratik İpuçları

Hangi yiyecekleri yemek ve kaçınmak için sadece denklemin bir parçasıdır. Yemeklerinizi nasıl inşa edersiniz, zamanlama ve diğer yaşam tarzı faktörleri derinden şekeri etkiler. Bu kanıt tabanlı stratejileri takip edin.

Plak Yöntemi

Görsel porsiyon kontrolü, araba saymadan dengeli yemekleri sağlamak için kolay bir yoldur.Perşek olmayan sebzelerle yarım plakanızı doldurun, tek merkezde yalın proteinle ve bir merkezde karmaşık karbonhidratlarla (tüm tahıllar veya nişastalı sebzeler gibi) Sağlıkta bir porsiyon ekleyin.

Meal Timing ve Frekans

Sürekli olarak hem büyük artışlardan hem de tehlikeli düşüklerden kaçınmaya yardımcı olur. Çoğu insan şekerle birlikte günde üç dengeli yemek yemek yemek yemek yemek yemek, 8 ila 10 saat içinde tüm yemekleri yemek gibi, insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak, bu bir sağlık sağlayıcısıyla tartışılmalıdır.

Merhaba

Su kan şekeri kontrolü için en iyi içecektir. Dehidrasyon daha konsantre, yüksek kalorili hale gelmek için kan şekerine neden olabilir. Günlük olarak en az sekiz sekiz bardak su için Aim. Herbal çayı, siyah kahve (kırıksız) ve unsweetened sürpertici su iyidir. Diyet sodasundan kaçının, bazı kişilerde insülin yanıtlarını etkileyebilir.

Instri Physical Activity

Egzersiz hücreler tarafından şekeri geliştirir ve insülin duyarlılığı artırır. Yemeklerden sonra 10 ila 15 dakika yürüme, iş sırasında oturmak ve merdivenlerin yukarı doğru yukarı 150 dakika boyunca orta-intensity aerobik aktivite (brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme) için bir sürü ışık etkinliği önemlidir: iş sırasında oturmak yerine oturmak ve merdivenlerden vazgeçmek.

Monitor ve İntegra

Düzenli olarak kan şeker seviyelerini kontrol edin (eğer önerilen) size özel yiyecekler sizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bir gıda logunu tutmak ve şeker okumalarını göstermek, desenleri ortaya çıkarabilir. Protein ve yağ ile yüksek ölçekli yiyecekler sürekli olarak daha düşük bir artış yaratır. Örneğin, fıstık tereyağı ile bir elma içmek, bir meyve suyu olarak izlemek, stres kaynağı yerine bir öğrenme aracı olarak izlemek.

Profesyonel bir profesyonele danışmak

Bireysel ihtiyaçlar yaş, ağırlık, aktivite, ilaçlar ve mevcut sağlık koşullarına göre değişir. kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi kişiselleştirilmiş bir plan yaratabilir.(Dörnek: 3) Ayrıca karbonhidrat sayması, insülin-tokarbohidrat oranları ve güvenli hedefler.())Pubed) birçok kaynağa erişim sağlar.

Her şeyi bir araya getirmek

Diyet yoluyla kan şekeri yönetmek, eksik proteinler ve meyvelerden kaçınmak veya kesinlikle işlenmiş karbonhidratlar, şekerli içeceklerden kaçınmak, plaka yönteminize uygun olan yiyecekler seçmek, aktif, zengin sebzeleri yetiştirmek ve profesyonel rehberlik almak, istikrarlı şekerleme seviyelerini elde edebilirsiniz. Her yemek vücudunuzu beslemek ve sürekli olarak sağlıklı bir fırsattır.