Glycemic Index'i anlamak ve neden Kahvaltı için önemli

Özellikle fıtramik indeks (GI), kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükselterek karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Düşük bir GI (55 veya daha az) kilo yönetimine yardımcı olur ve daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Neden Hayır-Cook Muffins Bir Oyun Değişimçisi

Hiçbir-kook muffins bir fırın için ihtiyacını ortadan kaldırır, onları uyku odalarında ideal kılar, sıcak yaz günleri veya mutfaktan kaçınmak isteyen herkes, aksi takdirde karıştırılmış ve soğuk bir şekilde yemek pişirmeye hazırlayabilir.

Malzemeler Deep Dive: Low Glycemic Stars

Bu çamurdaki her madde, lezzetin ötesinde belirli bir amaç sunar. Çalışmalarının neden emin bir şekilde tarif etmenize yardımcı olduğunu anlamak.

Oats

Rolled oats yaklaşık 55'in bir parçası var, onları orta büyüklükteki düşük uçlara yerleştirmek için. Beta-glucan'da zenginler, yavaş sindirim ve kolesterolün daha düşük olmasına yardımcı oluyor.Oatss, avenantritonları da kullanabilir, avenantritonları hızlı veya çelik kesimli bir şekilde destekler.

Yer Flaxseed

Flaxseed, alfa-linolenic asit (ALA), bir bitki bazlı omega-3 yağ içerir ve bu da tohumların yağdırılması önemlidir, çünkü tüm flaxseedler sindirim yolu ile karıştırılır.

Chia Tohumları

Sörtüldüğü gibi, chia tohumları, soaked'de bir jel oluşturur. Onlar, lif, protein ve kalsiyum. Chia tohumlarının yüksek fiber ve yağ içeriği nedeniyle çok düşük bir GI vardır. Ayrıca fiziksel olarak tuzak, karbonhidrat ve absorbsiyonları yavaş yavaşlamak için yardımcı olur.

Nuts (Almonds, Walnuts, veya Pecans)

Nuts, krimin, sağlıklı monoun doygun ve poliun doygun yağları ve proteini ekliyorlar.Sırıkların öksürükleri, en az karbonhidratlar içerdiğinden dolayı makul değildir.En yüksek fayda için, çiğ unsallanmış fındıklar ve onları tıkayın, böylece çiğnirler, bu yüzden özellikle de mideyi ağırlayan bebeklerde sülatif risk altındadırlar.

Unsweeten Kedded Coconut

Kaedded Şok, düşük glyic asitini korumak için, enerji için hızlı bir şekilde kullanılıyor. Ayrıca doğal tatlılık ve bir ihale kırılmış çeşitler sıfırda eklenmiş şekerler tutar, düşük glycemik profili korumak.

Aokado veya Unsweetened Applesauce

Bu, yemek pişirmeden mumyalanmış en iyi ıslak maddedir. Mashed aokado krema ve kalp-sağlıklı monoun doygun yağ.Eğer havuç veya pompak eklerseniz, daha az şişman seçeneklerle biraz tatlı bir tat alırsınız. Aokado özellikle de daha düşük şişman bir seçenek için, fındık ve beta-karoteneden vitamin E vitamini gibi diğer malzemelerden daha iyi bir şekilde temizlenir.

Almond Süt (veya Diğer Bitki-Temel Süt)

Unsweetened almond süt, bardağın başına 1 gram karbonhidrat ve kan şekeri üzerinde ihmal edilebilir bir etkidir.Saçsız Hindistan sütü veya oat sütü (koose daha düşük GI oat sütü) iyi bir şekilde çalışır.

Flavorings: Vanilla ve Seçmeli Stevia veya Cinnamon

Vanilla ekstrak şeker olmadan derinlik ekliyor. Stevia sık sık kullanılan bir piçsiz tatlıdır.Saç isteyenler için, şeker dokunuşunu isteyenler için uygun. Cinnamon, insülin duyarlılığını artırmak ve sıcaklık ekliyor.Ceylon cinnamon'u sık sık kullanarak daha düşük koumarin içeriği için kullanabilir.

Genişletilmiş Adım-by-Step Hazırlık

Bu adımları takip edin, no-cook muffins düzgün bir şekilde ayarlanmış ve birlikte tutun.

Kuru Base Hazırlayın

Büyük bir karıştırma kasesinde, 1 fincan tımarlanmış oats, 1⁄2 fincan zemini karıştırılmış fındık, 1⁄2 fincan unsweetened parçalanmış bir Hindistanlı dövme ve 1⁄4 fincan chia tohumları. fıstık dağıtmak için viski taze bir zemin veya soğutulmuş ön zemini korumak için çırpın.

Wet Materialss'ı karıştırın

Ayrı bir kasede, mash 1 fincan olgun aokado (yaklaşık büyük bir avokado) veya 1 bardak unsweetened elmasauce. 1⁄2 fincan almond süt ve 1 tatlı vanilya eki, bir yemek işlemcisi kullanarak birkaç damla kaynatın.

Bir araya ve Stir

Kuru malzemelere ıslak karışımlar. Kuru bir spatula ile birlikte kuru yamalar kalıncaya kadar. karışım kalın ve biraz yapışkan görünecek. beş dakika boyunca oturalım, böylece chia tohumları ve flaxseli sıvıya başlar.Eğer karışım çok kuru olursa, başka bir yemek kaşığı süt ekleyin; eğer çok ıslak olursa, bir yemek kaşığı hafifçe yulayı ekleyin.

Muffin Tin'e Portion

12. Bir kaşıkla ya da kağıt ketenleri ile hafif bir şekilde yağdır.Bir kaşık veya kurabiye scoop kullanarak, karışımı kısmen, birkaç ekstra fındık veya eki fişek için üstte bir salak ile sıkı bir şekilde kapat.Bu, çamurun ısıtılması için şeklini sağlar. Ekstra stabilite için, karışımın içine birkaç kez dokun.

Sete Eklemek için Soğutma

Panik bir sarma veya temiz bir mutfak havlu ile kapın. En az 2 saat boyunca soğutun, ancak bir gecede en iyi (8-12 saat) olur, ama en iyi dokuya sahip olur; bir gecede en iyi doku verir.

Depolama İpuçları

Bir kez set, panjurlar bir havalimanına transfer edin, yumuşak, soğuk bir doku için 15 saniye boyunca buzulları ayırarak dondururlar.Onlar buzdolabında 5 gün kadar susayabilirler.

Her Palate için Öneriler

Bu mumyalar kendi başlarına tatmin edilir, ancak basit toppings onları bir tedavi gibi hissedebilirler. Fresh lips (maviberler, raspberries, ya da dilimlenmiş çilekler) antioksidan ve düz bir Yunan yoğurt artışı protein ve probiyotikler için. daha tatlılık, bir ışık drizzle çiğ bal veya haritada saf bir pusuya (her iki miktarda hala düşük GI) iyi. Sprinkle birlikte bir miktar tuz ekinkle.

Bir kurtarıcıyı tercih ederseniz, vanilya ve stevia'yı durdur ve 1⁄4 çay kaşığı sarımsak tozu, 1⁄2 tatlı kaşığı tuz ve tuz pinch. Bu savory muffins servis et, dengeli bir kahvaltı veya öğle yemeği için soğuk bir salatayı ekleyin.

Beslenme Profili Muffin (yaklaşık, avokado ve almonds kullanarak)

  • Calories: 200-220
  • Total Fat: 14 g (en çok doymamış)
  • Carbohidratlar: 18 g
  • Fiber: 8 g
  • Protein: 6 g
  • Şeker: 1 g (doğal, eklenme)
  • Glycemic Load: 4-6 (çok düşük)

Yüksek fiber ve yağ içeriği, 4 saate kadar doygunluğu teşvik ediyor, bu çamurları kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü için mükemmel bir seçim yapıyor. tipik bir İngilizce muffin (GL ~10) veya bir kase şekerli tahıl (GL-20) veya bu mumyalar istikrarlı bir enerji salıverme sağlıyor.

İhtiyacınıza Karşı Recipe'yi özelleştirmek

Yüksek Protein Version

1⁄2 bardak unsweetened vanilya veya unflavored pea protein tozunu artırın. doku korumak için 1⁄4 fincanı azaltın. Ayrıca protein tozunun absorbe edilmesi için 2-3 yemek daha almond süt ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, proteini artırmak ve tüm temel amino asitleri sağlamak.

Nut-Free Version

Domatesli fındıkları pompalı tohumları (pepitas) veya güneşçek tohumları ile değiştirin.Dimond sütü yerine oat sütü kullanın.Rektör iyi parçalanır, böylece bir doku sorunu yaratmıyor. ekledik, tosted voiceame tohumları deneyin.

Low FSUNAP Version (For IBS)

sertifikalı glutensiz oats (kendileri düşük FULLAP'dır, ancak kirlenmiş bir sütle birlikte (kırık pompak, karıştırmayın) makadamı kullanın veya pecans kullanın, ki bu da fütansiyondan kaçının ve unsweetened almond süt seçin (limit to 1⁄2 fincanı düşük FISOAP).

Ekstra Fiber Boost

2 yemek kaşığı psyllium husk tozu ekleyin. Bu, psyllium tükettiğinde günde bol miktarda su içmekten emin olun.

Keto-Friendly Adaptation

Bir parça 1⁄2 fincan almond un ve 1⁄4 fincan Hindistanlı unla oatları, ekstra bir Hindistan ya da MCT yağı ekleyerek yağ içeriğini artırın.Via tohumlarının aşırı arabadan kaçınmak için 2 yemek kaşığı azaltın.Bu sürümde sadece adodoluyu kullanın.

Sık Sorulan Sorular

Buluşulmuş oats yerine hızlı bir şekilde yulayı kullanabilir miyim?

Hızlı oats çalışacak ama yumuşak, daha az dokulanmış bir muffin üretecektir. Ayrıca soğuktan sonra karışımı çok geçmiş hale getirebilirler.Eğer sadece hızlı oats varsa, almond sütü 1-2 yemek kaşığı ile azaltır ve doku için ekstra doğranmış fındıkları da düşünebilirler.

Önce chia tohumları soak etmem gerekiyor mu?

Hayır, çünkü çamurlar en az 2 saat boyunca soğutuluyor, o zaman içinde karışımda chia tohumları hidratı karıştırıyor. önceden de yaralananı çok ıslak yapabilir.Eğer daha fazla hidrasyon tercih ederseniz, önce ilk sütle chia tohumları karıştırabilirsiniz ve diğer ıslak malzemelerle bir araya getirmeden 5 dakika boyunca oturabilirsiniz.

Bu muffinler diyabetikler için uygun muffinler?

Evet, düşük GI malzemeleri, yüksek fiber ve sağlıklı yağlar kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Ancak, bireysel yanıtlar değişir, bu yüzden yeni çalışan GI yiyeceklere sahipseniz kan şekerinizi test edin.

Benim mumyalarım parçalandı. Yanlış ne gitti?

Üç yaygın neden: Yeterli sıvı değil, bir dahaki sefere piffin bardağına baskı yapmayın veya yeterince soğutulmasanız, karışımınızı sıkıca basın.Eğer kuru bir avokado veya daha az olgun meyve kullandıysanız, bir daha fazla yemek kaşığı almond süt ekleyin. Ayrıca flaxseedinizin taze olduğunu kontrol edin -eski flaxseed onun jelling yeteneğini kaybeder.

Bu muffinleri tatlı olmayan yapabilir miyim?

Kesinlikle. vanilya ve elmaların doğal tatlılığı (eğer kullanılır) yeterince lezzetli bir lezzet sağlar. Birçok kişi onları çok bland bulursanız, cinnamonu artırmak veya birkaç damla sıvı stevia ekleyin.

Bu çamurları soğutuculama yerine pişirebilir miyim?

Bu tarif özellikle no-cook hazırlığı için tasarlanmıştır. Baking onları kurup besleyici profili değiştirir.Eğer bir fırın versiyonu istiyorsanız, almond un ve yumurta kullanan düşük karblı tarifler arayın. Ancak, fırınlanmış versiyonlar yüksek ısı yöntemleri bazı nişastaları kıramaz.

Bu muffins seyahat için daha taşınabilir hale nasıl yapabilirim?

Karışımı parchment, refrigerate ile bir fırında basın, sonra barlara ayrı ayrı ayırın. -sahka kahvaltılar için ayrı ayrı ayrı bir şekilde yerleştirin. Birkaç saat boyunca oda sıcaklığında iyi tutarlar, onları öğlen kutuları veya yürüyüş atıştırmalıkları için uygun hale getirirler.

Sonuç: Busy People için bir kahvaltı Hack

Düşük glycemik malzemelerle birlikte kahvaltı mumyaları herhangi bir sabah rutinine akıllı bir ek değildir. Çocuklar kapıyı almak için acele etmek, metabolik sağlığı destekleyen tüm yiyeceklere güvenmek ve hemen hemen hemen herhangi bir diyet tercihine uygun olarak tanımlanabilir.Her bir bileşeninin kan şekeri istikrarına nasıl katkıda bulunduğunu anlamakla, bu akşam yemeğinizi düzeltmeniz için bir ebeveynin acele etmesini ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir kahvaltının yapılmasını istemesi gerekir.

Düşük glycemik yemek hakkında daha fazla okuma için, [Dönetici Endeksi Vakfı[Dönetici:0)Glycemic Index Vakfı[[Dönetici: 1) Bu seçimler için kayıtlı bir diyetçiye danışın.