Neden Uzun Süreli Manşekkler Için Glucose Maddeleri

Uzun süreli iş, vücut ve #8217'ye olağanüstü talepler; yakıt rezervleri. 60 dakikalık işareti takip ettiğinizde, kas glycogen mağazaları herhangi bir ürüne kapılır ve yorgun hissetmez, bu takviyelerin çoğuna kadar, hatta bonking. Glucose tabletlerine ve çiğnenir, kan şekeri ve performansı korumak için hızlı bir çözüm sunar. Ancak, herhangi bir ürününüzü yakalayamaz ve her zaman yorulmazsınız.

Bu kılavuz, hafta sonu uzun süre boyunca eğitim aldığınız veya sadece hafta sonunızı uzatmayı hedefletir.Bu ilkeler mide tabletlerini entegre etmenize ve uzun vadede yakıt planlama planınızı etkili bir şekilde çiğnemenize yardımcı olacaktır.

Glucose vs. Diğer Carbohidrat Kaynaklarını Anlayın

Glucose tabletler ve çiğnemeler hızlı bir şekilde absorbe için tasarlanmıştır. Kompleks karbonhidratlardan veya hatta fütose gibi basit şekerlerden farklı olarak, glukoz kan akıtını gerektirmeden çabuk kan dolaşımınızı hızla girin.

Birçok koşucu da enerji jellerini, spor içeceklerini veya gerçek yiyecekler kullanmaktadır. Glucose takviyesi belirli bir avantaj sunar: tam olarak dozludur (tipik olarak 15-20 gram karbonhidrat hizmet başına) ve az fiber, şişman veya proteini az miktarda yavaş absorpsiyon içerir. ancak, sadece şekerleme yollarına güvenebilir ve birçok şekerle karıştırır, ancak basit bir şekilde karıştırılır.

[FONT:0)Key takeaway:[Dönetici:[Döntilmiş) Glucose, kaslarınız için en hızlı enerji kaynağıdır, ancak daha önce diğer karbonhidrat kaynakları içeren daha geniş bir yakıt stratejisinin bir parçası olarak çalışır.

Stomach ve Performansınız için Doğru Ürünleri Seçin

Malzemeler Bakmak ve Kaçmak

Tüm şeker tabletleri ve çiğnemeler eşit değildir. Alışveriş yaparken, etiket dikkatle okuyun. birincil madde, yüksek oranda elektrolitler (özellikle sodyum), ve en az yapay renkler veya koruyucular için ürünler olmalıdır.

Doku ve form olarak düşünün. Tabletler kuru ve zor; yutmak için kapsamlı bir çiğnme ve su gerektirir. Chewss gummy ve sık sık sık daha lezzetli şekerler veya jelatin. Eğitiminiz sırasında her iki türü de midenizde en iyi oturmak için çalışır. Bazı koşucular tabletleri yavaşça çözünürüyorlar, kontrollü alımı çözmelerine izin veriyor; başkalarına daha kolay ulaşım sağlarlar.

[FONT:0]Dönemli tavsiye: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0) [FONTDÜŞÜNÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 1) GÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Dosage Precision Matters

Çoğu şeker tabletleri 4-5 gram tablette gelir; çiğneme genellikle 2-3 grama ihtiyaç duyar; her bir saatte bir 200 grama tipik bir hizmet, 15-20 grama ulaşmak için küçük bir avuç çiğnir. Ancak, kalori gereksinimleriniz vücut ağırlığına bağlıdır, yoğunluk ve süre boyunca 150 gramlık bir koşucuya ihtiyaç duyabilir; 200 gramlık bir koşucu daha yüksek bir sonda olacaktır.

Glucose Intake for maximum Fayda için Timing

Erken başla, Ne Zaman Çarpın

En yaygın hatalardan biri, şeker almadan önce enerjide bir damla hissettiğinize kadar bekliyor.Sonra, kan şekeriniz çoktan düştü ve vücudunuz bir eksiklikte. Önümüzdeki 10-15 dakikayı iyi bir yaklaşım, 30-45 dakika boyunca her 30-45 dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak.

Exertion ve Heat

Sıcak ve nemli koşullar ter oranını arttırır ve karbonhidratları ne kadar çabuk absorbe edebilirsiniz. Bu koşullarda bacaklarınızı biraz daha sık (her 25-30 dakika) almak ve mide sıkıntısını önlemek için sıvı ile birleştirebilirsiniz.Aksi olarak, serin, kolay uzun çalışır, vücutunuzu 40-45 dakikaya kadar genişletebilirsiniz: bacaklarınızı ağır veya kaybolup hissettiğinizde, kan şekerinizin beklenenden daha erken düştüğünüz bir işaret olabilir.

Eğitim sırasında Timing Uygulamanızı Uygulamanız

Asla yarış gününde yeni bir zamanlama stratejisi test etmeyin. Uzun eğitiminiz her 40 dakikada 20 gram şekerle deneye çalışır, diğerlerinin en iyi şekilde çalıştığını görmek için 50 dakika.Ne hissettiğinizi, hızınızı ve herhangi bir GI sorunlarını tespit edersiniz. Örneğin, bazı koşucular her 40 dakikada 20 gram şeker alır, diğerleri her 30 dakikaya ihtiyaç duyarken, en iyi şekilde en iyi şekilde en iyi şekilde çalışır.

Hydration and Electrolytes: The Glucose Synergy

Glucose tabletler ve çiğnemeler, yeterli su ile tüketildiğinde sadece etkilidir. Akış olmadan, konsantre şeker, sularınızı bağırsaklara kadar sürebilir, bu da blogged veya ishal. iyi bir başparmak kuralı, her doz ile birkaç su almaktır.Eğer zaten karbonhidratlar kullanıyorsanız, şekerin alımınızı her dozda aşırı karbonhidrat hedefinize kadar ayarlamak için uygun şekilde ayarlayabilirsiniz, bu da mide bulantı ve bir boks mideye yol açabilir.

Elektrolytes eşit derecede önemlidir. Sodyum, vücudunuzın suyu korumasına ve daha verimli bir şekilde absorbe etmesine yardımcı olur. Birçok koşucusu suya elektrolit tablet ekleyebilir veya dayanıklılık egzersizi sırasında elektrolit önerilerine bir içilir.Bazı glukozlar da elektrolitler içerir; özellikle de etiketi kontrol eder. Özellikle sıcak günlerde veya hem de terlemeye ihtiyacınız olduğunda, hem sıvı hem de sodyumun hem de sağlam bir şekilde çalışmasını sağlamak için sağlam bir şekilde gerekir.

Bedeninizi Takip Et ve #8217; Yanıtlar

İşaretler Sen Hak Ediyorsun

  • Steady enerji seviyeleri aniden dipsiz.
  • Hiçbir GI sıkıntısı (kamping, bulantı, acil banyo durakları yoktur).
  • Beklenildiği gibi hız veya çabayı korumak.
  • Zihinsel uyarı ve kontrolde hissetmek.

Overconvoltamin belirtileri

Çok fazla glikoz kan şekerinde bir artışa neden olabilir, ağzınızda bir insülin artışı takip edebilir. Bu, zayıf, dizzy veya nauseous hissedebilirsiniz. Diğer kırmızı bayraklar mide bloating, ve #8220 hissi içerir;sugar kaplama & #8221; ağızınızda, ya da bunlardan herhangi birini durdurmanızı istediğiniz bir anlayın, bir sonraki seans için dozajınızı kesebilir ve biraz uzatılabilir.

Ayrıca, şeker ve #8211 içeren bir spor içeceğine güvenebileceğiniz işaretler için de izleyin; Dudaklarınız koyuysa, muhtemelen daha fazla suya ihtiyacınız var. ”-0) Asla zaten şeker ve #8211 içeren bir spor içeceğiyle bir şeker ve şekerleme tabletini kovalamanız gerekir; bu bir şeker aşırıya kadar bir bilet.

Glucose'yi tam bir Uzun Run Beslenme Planına entegre etmek

Glucose tabletleri ve çiğnemeler, kemerinizde tek bir araçtır.Çünkü kalıcı 2-3 saat veya daha fazla çalışır, gerçek gıda veya diğer enerji kaynakları ile şekeri birleştirmekten yararlanabilirsiniz. Örneğin, karmaşık karbonhidratlar ve sodyumları tanıtmak için 90 dakikalık bir önbellek işareti yiyin.

Pre-run yemeğiniz de, kan şekerinin çalıştır sırasında nasıl çalıştığını etkiler. Komplek karblarda zengin bir kahvaltı daha hızlı, tüm şeker tost, ya da oats ile pürüzsüz bir şekilde içecekler) daha önce 60-90 gram karbonhidratdan yemek için, yani başlangıçtan önce daha az şeker servis yapmanız gerekir.

Post-run kurtarma başka bir önemli parçadır. bitirdikten sonra, vücudunuz, tonografiyi yalnızca post-runda yenilemek için asal olarak teşhir edilir; 30-60 dakika boyunca kan şekeri ve kas onarımı için fırsatı kaçırabilir.

ultra-endurance çalışır veya çok saatlik eğitim seansları için, [[Ücretsiz Olimpiyat Komitesi ve #8217; performans beslenme rehberi[Dönemli ve zamanlamayı vurgular) gibi yapılandırılmış bir yakıt planı düşünebilirsiniz.

Örnek Saat Yakıt Stratejisi 3 Saat Bir Run için

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

[FONT:0)Not: Bireysel ter oranınıza dayanan miktarlar, bağırsak toleransınız ve yoğunlukla çalışır. Her zaman eğitim sırasında yakıt planları test eder, yarış günü değil.[D: 1).

Ortak Hatalar ve Nasıl Tanımlanır

Glucose'yi sadece yeterli su olmadan almak

Bu, GI sıkıntısının bir numaralı nedenidir. Boğazınızda bir topak hissediyorsanız veya ağzınızda bir çubuk hissi hissediyorsanız, daha fazla suya ihtiyacınız var. 4-8 ounces per glukoz servis eder. Sıcak havada, su artırmak için şeker alımınızı sürekli olarak saklayın.

Glucose'yi Pre-Run Meal

Glucose tabletler dengeli bir önceden işletilen kahvaltı için bir yedek değildir. Kan şekeri hızla arttırırlar ve erken bir kazaya yol açabilirler. Sadece bakım için koşmak sırasında onları kullanın, ilk yakıt için değil.

Etiketi görmezden gelin: Eklenmiş Malzemeler

Bazı & #8220; gkcose & #8221; çiğnekler kafein, taurine veya diğer uyarıcılar içerir. Bu, bazı sporcular için yararlı olabilir, ancak diğerlerinde jitters, dehidrasyon veya mideleri üzerseniz, onları rahatsız edici bir şekilde kullanın.

Hava veya Terrain için ayarlama

hill veya yüksek ısıda karbonhidrat kullanımı artar. Her zamanki 40 dakikalık aralığınız bu koşullar altında 30 dakikaya kadar düşebilir. Tersine, düz, kolay yollar 50 dakikaya kadar aralıkları uzatabilirsiniz.

Uzun Run Başarısı için Son Tavsiyeler

Alt satır, şekerin uzun vadede kan şekeri korumak için son derece etkili bir araçtır, ancak her dozyu su ve elektrolitlerle birlikte planlamak ve farkındalıkla kullanmalıdır. Temiz bir madde ve 15-20 gram karbonhidratı hizmet etmek için başlayın. Zaman her 30-45 dakika, enerji kazalarını beklemek yerine, her dozyu su ve elektrolitlerle desteklemek ve stratejinizi hava, yoğunluk ve benzersiz bağırsak toleransına dayanarak ayarlamak gerekir.

Unutmayın ki, glukoz takviyesi, önceden işletilen yemekleri içeren daha büyük bir resim parçası, hidrasyon, elektrolit dengesi ve uzun eğitiminizde her şeyi uygulayın, neyin işe yaradığını bir gün tutun ve planınızı gözden geçirmekten korkmayın.

dayanıklılık yakıtı hakkında ek okuma için, [[0)Runner & #8217; Dünya otomobil yüklemeye kılavuz) önceden belirlenmiş stratejiler için tamamlayıcı tavsiyeler sunar, ancak şu şekilde yapılır:)Peaks'in karbonhidrat zamanlaması).