Bir diyabetik diyeti yönetmek, aynı zamanda glutensiz bir yaşam tarzına da hitap ederken, hem diyabet yönetimi hem de glutensiz yaşamları destekleyen lezzetli karbonhidrat seçenekleri bulmak için mücadele etmek, kan şekeri stabil tutmak, birçok insan çeyrek plaka yönteminize uygun olarak yemek yiyebilir ve iyi bir şekilde beslenmek için mücadele eder.

Diyabet için Çevik Plak Yöntemini Anlamak

çeyrek plaka yöntemi, şekersiz yemeklerinizi ölçeklendirme veya her gram sayma olmadan bölmenin görsel, basit bir yoludur. Konsept: yarım plakanızı olmayan proteinle doldur ve daha yavaş proteinle dolu bir çeyrekte kalır ve karbonhidratlı yiyecekler için kalan yöntem dikkatlice seçilmelidir.

[FONT:0) Neden karbonhidrat çeyreğine odaklanır?) Carbohidratlar doğrudan protein veya yağdan daha fazla kan şekeri etkiler. glutensiz seçimlerle bile, porsiyon büyüklüğü ve karbonhidrat yoğunluğu önemli.Bir çeyrekte patates, beyaz pirinç dörtte birinden farklı bir şeker etkisi sağlar.

Gluten-Free Carbohidratlara Kim İhtiyacı Var?

Şeker hastalığı olan herkes glutenden kaçınmalıdır. Ancak, birçok kişi, serliac hastalığı nedeniyle glutensiz bir diyet seçer, non-celiac gluten duyarlılığı veya buğday alerjisi. Diğerleri bu grupların herhangi birine düşerse, karbonhidrat seçenekleriniz daralır - ancak hala bol ve lezzetli ürünler genellikle kan şekeri ile rafine edilir ve ekledi.

Gluten-Free Carbohidrat Seçenekleri

Neyse ki, birçok beslenmiş karbonhidrat doğal olarak glutensizdir. Aşağıda kategori tarafından organize edilen mükemmel seçimler, çeyrek plaka porsiyonuna nasıl sığabilecekleri konusunda ipuçları vardır.

Tüm Tarımlar ve Pseudog

  • [FONT=0)Quinoa[DÜT:1] - Bir protein zengin piç, quinoa tüm dokuz temel amino asit ve bol fiber sağlar.Bir fincan pişirilir (yaklaşık 200g) çeyrek plaka için yaklaşık 40g proteini içerir: 1⁄2 bardak pişirilir.
  • [FONT=0)Kahçe Rice) - Klasik bir bütün tahıl, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla fiber sunmak, 1⁄2 fincan pişirilir (yaklaşık 100g) 25g araba verir.
  • [FONT:0]Buckwair[[DÜT:1] – İsmine rağmen, buckwair glutensiz ve büyük bir magnezyum ve fiber kaynağıdır.Bunu veranda veya pilafs olarak kullanın. 1⁄2 fincan pişmiş yaklaşık 25g araba var.
  • [FONT:0]Amaranth[DÜT:1] - Demir ve proteinde küçük bir piç yüksek. oatmeal ile benzer bir krem dokuya yemek pişirilir. 1⁄2 fincan pişirilir = ~ 25g araba.
  • [FONT:0)Cerrec Gluten-Free Oats[[DÜT:1) – Sadece çapraz-kontaminasyondan kaçınmak için glutensiz etiketlileri seçin. Oats, kan şekeri stabilize eder. 1⁄2 fincanı p = 25g.

Starchy Sebzeleri ve Legumes

  • [FONT:0]Sweet Potatoes[[Dönetici: 1 ) – Beta-carotene ve fiber'de zengin, tatlı patates beyaz patateslerden daha düşük bir glycemik indeksi vardır. 1⁄2 fincan patates kızartması (yaklaşık 100g) 26g araba içerir. Ekstra fiber için cildi tutun.
  • [FONT=0)Peas ve Corn[[DÜT:1) - Her ikisi de nişastalı sebze sayar. 1⁄2 fincan yeşil peas = 12g karbs; 1⁄2 fincan mısır çekirdeği = 21g karbs. onları diğer sebzelerle karıştırın veya karıştırın.
  • [FONT:0)Legumes (Lentils, Chickpeas, Black Beans)) – Legumes benzersizdir: hem karbonhidrat hem de protein, yüksek fiber ile 1⁄2 fincan pişmiş lentils = 20g arabab proteini + 9g + 9g proteini. Bu onları mükemmel bir çeyrek plaka seçeneği yapar çünkü onlar da kan şekeri yükselir. Rinse, sodyumu azaltmak için sıvıları sağlayabilirler.

Diğer Doğal Gluten-Free Options

  • [FONT:0]Millet[DÜT:1] - pirinç gibi pişiren küçük, yuvarlak bütün tahıllar. 1⁄2 fincan pişirilir = 26g karbs.
  • [FONT:0]Teff[DÜDÜT:1] - Etiyopya'dan küçük bir tahıl, demir ve kalsiyum ile dolu. hafif bir lezzete sahiptir ve bir yan kadar da çalışır. 1⁄2 fincan pişmiş = 25g araba.
  • [FONT:0)Plantains (yeşil, olgun değil))[Döneticiler şekerde daha düşük ve dirençli nişastada yüksek. 1⁄2 fincan haşır = 24g karbs.
  • [FONT:0]Winter Squash (amaternut, acorn, spaghetti)) – Daha düşük şekerli patateslerden daha düşük, ancak yine de sayı 1 bardak kavurulmuş tereyağı = 22g carbs. Spaghetti squash uzun süre filamentler verir -1⁄2 bardak = 10g carbs.

Optimal Kan Şeker Kontrol için Gluten-Free Carbohidratları Nasıl Hazırlayacaksınız

Hazırlık yöntemi, porsiyon büyüklüğü ve bir karbonhidratın glukozunuzu nasıl etkilediğini çiftleştirmek. Bu kanıt tabanlı stratejileri çeyrek plakanızdan en fazla elde etmek için takip edin.

Fiber'i Korumanın ve Satiety Ekletiği Yemek Yöntemlerini seçin

Kaynar, buharlı, kavurulmuş ve baskı yemek (örneğin, Instant Pot) mükemmeldir. Şeker veya glutenli kremli broth içeren derin soslar ekleyin.

Rinse ve Soak Gluten Traces'i Çıkarmak ve Digestability'i Geliştirmek

Kaquinoa, buckwair ve dam gibi tahıllar için, yemek pişirmeden önce soğuk su altında yıkanır, çöp veya tozları kaldırmak için çok hassas olmalıdır.

Gluten olmadan Flavor veya Eklenmiş Şekerler

Bitkileri kullanın (bakınız, zeytin yağı veya avokado yağı gibi sağlıklı yağların miktarı) Yağlanmış baharat karışımları (kırık, narsiyon, paprika, limon suyu, sarımsak, ginger ve şekerler için küçük miktarlar.

Pair Your Quarter Plate Carb with protein and Fat

Bu, kan şekeri stabilize etmenin en etkili yollarından biridir. Örneğin:

  • Quinoa çeyrek plaka + ızgara tavuk göğüs + zeytinyağıyla karıştırılmış broccoli drizzled.
  • Black bean çeyrek plaka + sautéed shrimp + avokado ile karıştırılmış yeşiller.
  • Tatlı patates çeyrek plaka + somon + limon ile paragusu pişirdi.

Protein ve yağ yavaş gastrik boşluğa yol açar, nazik bir glikoz eğrisine yol açar. Yemekte en az 15-20g protein ve 10-15g şişman.

Batch Cook ve Portion for Convenience

Büyük quinoa, kahverengi pirinç, lentils veya haftanın başında tatlı patates kızartması hazırlayın.Tek korumalı çeyrek plaka porsiyonlarına (yaklaşık 1⁄2 fincan tahıl için pişirilir, 2⁄3 bardak ılık sebzeler) ve havaiçi konteynerler için.Bu, glutensiz bir yemek hızlı bir şekilde bir araya getirerek glutensiz atıştırmalıklar için dürtüyü azaltır.

Meal Planlama: Çeyrek Plaklarını Bütünleştirmek

Her şeyi bir araya getirmek biraz önceden düşünülmelidir. İşte çeyrek plaka yapısında glutensiz karbonhidrat nasıl kullanılacağını gösteren bir örnek gün menüdür:

[FONT:0]Breakfast[[DÜT 1: 1]
) SATILIK Yumurta (protein), sautéed spinach ve mantarlar (yıldız ve sebzeler), 1⁄2 fincan sertifikalı glutensiz oats with cinnamon (merkez plakalı)

[FONT:0]Lunch [[DÜT 1: 1]
) Tavuk göğüs, domates, salatalık, çan biber, vinaigrette, ve 1⁄2 fincan pişmiş quinoa ( merkezi plaka).

[FONT:0]Dinner[D:0][Dört:2) Bakılmış, kavurulmuş Brüksel filleri ve kauliçek (yarı plaka veggies), ve 1⁄2 kavurulmuş tatlı patates küpleri (yüzde 1⁄2).

[FONT:0]Snack (eğer gerekliyse)
) Apple dilimleri 1 yemek fıstık tereyağı ile - elma, günün karbonhidrat ödeneğinin küçük bir kısmını kabul edilebilir.

Bireysel Hedeflere dayanan Portions'ları ayarlayın

çeyrek plaka yöntemi görsel bir kılavuzdur. Gerçek karbonhidrat ihtiyaçlarınız yaş, ağırlık, aktivite seviyesi ve ilaçlar gibi faktörlere bağlıdır. kayıtlı bir diyetitian, yemek başına doğru gram aralığı belirlemenize yardımcı olabilir.Birçok diyabetik için, çeyrek plaka yemek için 30-45g daha önce verilen karbonhidrat miktarı kullanın (1⁄2 bardak pişmiş tahıl veya bacaklı pırgılar veya bırgılar = kabaca 25 ila daha azına ihtiyacınız varsa, plaka kompozisyonunu ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Önemli Uyarılar ve Yaygın Hatalar

Bir glutensiz diyabetli diyetin kaldırılması, tuzaklarla gelir. Farkındalık onlardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Carbohidrat Kaynaklarında Gizli Gluten

Doğal olarak glutensiz tüm tahıllar büyüme, hasat veya işleme sırasında enfekte olabilir. Her zaman glutensiz oats, buckwair ve quinoa eğer serliac hastalığınız varsa.

Gluten-Free Processed Carbohidrats'ta Yeniden Yeniden Yapmayın

Gluten-free ekmek, makarna, çatlaklar ve pişmiş ürünler genellikle ince unlarla yapılır (beyaz pirinç un, patates nişasta, muslukioca nişastası) yüksek oranda indeksler ve eksikliği fiberler. - Kan şekeri ya da tüm tahıl kahverengi pirinç makarnaları kadar artırabilir ve bunları çeyrek plakalı araç olarak kullanmayı tercih ederseniz, tüm gıda seçeneklerine öncelik verin.

Eklenen Şekerler ve Sağlıksız Yağlar için İzle

Birçok glutensiz ürün tadı ve doku geliştirmek için şeker ekler. Tatlı patates kakao veya marshmallows ile küçük bir miktar ya da şekersiz yamlar hayır -noslar sadece karbonhidratlarınızı hazırlayın.Eğer tatlılık istiyorsanız, bir cinnamon, birkaç damla pul puls kullanın. yağlar için, ado, fındık, tohumlar, zeytinyağı seçin veya ya da sallanan yağlar için - hidrojenli yağları ve trans yağları kaçının.

Kan Şeker Yanıtı

Glucose cevabı bireyler arasında değişir. Bir kişi için işe yarayan şey başka bir tane daha da yükselebilir. Kan şekerinizi 1-2 saat sonra farklı çeyrek plakalı karbs içeren yemeklerden sonra. Bu, hangi seçenekleri en iyi şekilde takip etmek için size uygun bir gıda günlüğü tutun.

Fiber'i Unutmayın

Fiber diyabetik en iyi arkadaşıdır. Karbonhidratları yavaşlar, kolesterolü geliştirir ve bağırsak sağlığını destekler. çeyrek plakalı karb, hizmet eden en az 3-5 gram fiber sağlamalıdır. Legumes, quinoa, oats, ve tatlı patatesler deri ile mücadele mükemmel seçimlerdir.Eğer bir yemek için bir yemek kaşığı taşak veya chia tohumları eklemek için bir yemek için bir yemek kaşığı eklemek gerekir.

Bir Kayıt Diyetiian

Bir glutensiz diyette diyabeti yönetmek için kişiselleştirilmiş tıbbi beslenme terapisi paha biçilmezdir.Bir diyetitian, çeyrek plaka yönteminize iyi yardımcı olabilir, adequacy (özellikle demir, kalsiyum, B vitaminleri), ve çapraz-kontaminasyon veya gıda özlemleri hakkında herhangi bir endişelere hitap edebilir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Eylem Planınız

Şeker için glutensiz çeyrek plaka karbonhidratı, lezzet veya çeşitlilikten ödün vermek anlamına gelmez. İşte başlamak için basit bir kontrol listesi:

  • Kutularınızı sertifikalı glutensiz tüm tahıllarla paylaşın: quinoa, kahverengi pirinç, buckwair, amaranth, çelik kesim oats.
  • Döndürmenizde bacaklarınızı ekleyin: lentils, nohut, kara fasulye - canlandırılmış veya kuru.
  • Sıcak patatesler, yeşil peas, kış squash, yeşil bitkileri tutun.
  • Yemek yapmadan önce tüm tahıllar ve bacakları.
  • Arabalarınızı bir hafta boyunca ölçüm bardaklarını kullanarak, çeyrek plakayı göz önünde bulundurun.
  • Her bir karb, her yemekte yalın protein ve sağlıklı yağ ile.
  • Etiketleri dikkatlice okuyun - buğday, arley, rye veya malt ile herhangi bir şeyden kaçının.
  • Kan şekerinizi izleyin ve porsiyonları buna göre ayarlar.
  • Bir diyetitian veya diyabet eğitimcisinden rehberlik.

Uygulama ile, çeyrek plaka yöntemi ikinci doğa haline gelir. glutensiz karbs enerjinizi sürekli ve şekerinizi aralıkta tutar. Sonuç, sürekli yoksun sağlık hedeflerini destekleyen sürdürülebilir, tatmin edici bir yoldur.

Ek okuma için, Amerikan Diyabet Derneği, gıda maddelerinin ayrıntılı olarak indekslenmesi için ve Celiac Hastalığı Vakfı, güvenli glutensiz malzemeler () tespit edilen kaynaktır.

[FONT:0)[[DÜDÜT:1) Hatırlayın: Her gün mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Küçük, tutarlı seçimler - quinoa için beyaz pirinç takas etmek veya çorbanıza ödünç almak gibi - daha iyi kan şekeri kontrolü ve genel refahı için bir temel inşa etmek. çeyrek plakanız sizin için: renk, doku ve besleyicilik ile doldurun ve vücudunuz size teşekkür edecek.