Glycemic Concepts Açıklama: Glycemic Index'i Avantajınıza Nasıl Kullanın

Kan şekerinin ötesinde, GI iştah düzenlemesini etkiler. Low-GI yiyecekler, yüksek karbonlu bir diyetle kıyasla daha uzun süre boyunca, bu yaklaşım, sınırlı diyetler olmadan genel kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabilir.Bir çalışmada, düşük karbonlu bir yeme modeli takip eden katılımcılara daha az açlık ve daha büyük bir memnuniyet bildirmişlerdir.

Glycemic Index Gıdalarının Ayrıntılı Kedileri

Ortak gıdaların GI ölçeğinde nereye düştüğünün ayrıntılı bir anlayış pratik uygulama için önemlidir.Bir gıdanın GI olgunluk, hazırlık yöntemi ve işlemeye göre değişebilirken, aşağıdaki liste güvenilir bir temel sağlar.

Yüksek-GI Gıdaları (70 ve üstü)

• [FONT:0]Refined tahıllar: [DÜDÜT:1] Beyaz ekmek, çantalar, Fransız ekmek, mısırlar, anında beyaz pirinç ve ek şeker ile kahvaltı tahılları.
• [FONT:0]Sugary içecekler: [Dönetici: [Döntilmiş şeker, enerji içecekleri ve tatlı çaylar ile meyve suyu.
• [FONT:0)Bakılmış mallar:[DÜT:1] Kekler, kurabiyeler, hamurnutlar, geçmişler ve çatlakları rafine undan yapılmış.
• [FONT:0]Starchy sebzeleri:[Dönemli patatesler, mashed patatesler ve Fransız kızartmalar (özellikle yalnız yenilmişken).
• [FONT:0)Certain meyveleri: [DÜT:1] Sumelon ve tarihler hala vitamin ve antioksidanlar sağlarlar.

Orta-GI Gıdaları (56-69)

• [FONT:0]Kimler: [Dönemli pirinç, tüm buğday ekmek, ye ekmek ve kahverengi pirinç.
• [FONT:0)Root sebzeleri:[Dönemli, tatlı patatesler (boiled veya kavurulmuş), ve havuçlar.
• [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: 1) Pineapple, cantaloupe ve muz olgun.
• [FONT:0)Legumes:[[Dönetici: 1 ) Stokpeas (canlı) ve lentils (koked) bazen hazırlıklara bağlı olarak orta menzile düşer.

Low-GI Gıdaları (55 ve aşağıda)

• [FONT:0)Legumes: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6,5|KAMİLİZCEZİ, KAYNAKLAR ve KAYNAKLAR, ve bölmek, protein ve fiberde zengin olan mükemmel düşük karbonlu seçimlerdir.
• [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: Broccoli, ıspanak, lahana, çan biber, domates, zucchini ve cauliflower düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle makul bir GI değerlerine sahiptir.
• [FONT:0]Kimle meyveler:[Döneticiler, pears, çilekler, cherries, üzümler, sular ve peaches genellikle düşük puan.
• [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNCÜŞÜŞÜN, cevizler, flaxseeds, chia tohumları ve ayçiçeği tohumları, karbs ve kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir.
• [FONT:0]Dairy ürünleri: [DFLT:1] Süt, düz yoğurt ve Yunan yoğurt (özellikle de unsweetened) protein ve yağ içeriği nedeniyle düşük GI puanları vardır.
• [FONT:0]Kimle tahıllar: [Dönder: Çelik-cut oats, quinoa, barley ve bulgur, sürekli enerji sağlayan düşük karbonlu seçeneklerdir.

Glycemic Index'i Diyetinize Nasıl Oluşturun

GI'yi etkili bir şekilde kullanmak her sayıyı ezberlemek gerektirmez. Bunun yerine, kombinasyonlar ve porsiyonlar konusunda dikkatli olmakla birlikte, düşük karbonlu elyaflar inşa etmeye odaklanın. İşte aksiyonlu stratejiler.

Tüm Kirined Versions Over Refined Versions

100 tüm tahıl ekmek için Swap beyaz ekmek, quinoa veya barley ile beyaz pirinç yerini ve anlık oatmeal yerine çelik kesim için tercih edin.Tüm tahıllar elyaf ve besinlerini korur, ki bu basit bir geçiş posta dereceleri kadar azaltılabilir.

Daha Fazla Yasalar ve Pulses ekleyin

Beans, lentils ve nohutlar mevcut en düşük karbon yiyecekler arasındadır.Onlar kompleks karbonhidratları yüksek protein ve fiber ile birleştirirler, kan şekeri kontrolü ve toplum için ideal hale getirirler.Onları salatalara ekleyin, çorbalar, stews, ya da onları bitki bazlı takoz ve burgerler için bir temel olarak kullanın.

Pair Gıdaları Akıllı Olarak

Glycemic araştırmalarından en pratik bilgilerden biri, karışık bir yemek etkisi kavramıdır. Protein, yağ veya fiber, genel olarak glycemik yanıtın yanı sıra yüksek karbonat etkisine sahip bir tavuk, ya da sebzeleri beyaz pirinçle birlikte yemeniz gerekir.

Portion Boyutlarının Zihinsel Olabilir

Düşük karbon yiyecekler aşırı miktarda tüketmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir. Büyük bir kase oatmeal gram başına düşük bir GI olabilir, ancak toplam karbonhidrat yükü hala önemli bir glikoz cevabına yol açabilir. Glycemic yükü (aşağıdaki gibi) her iki GI ve bir porsiyonda karbonhidrat miktarı.

Gününüzü Low-GI Kahvaltı ile başlayın

Kahvaltı günün geri kalanında tonlar oluşturur. Yüksek-GI kahvaltıları şekerli tahıllar veya beyaz tost gibi kahvaltılar hızlı bir artış ve sonraki kazaya neden olabilir, orta ölçekli özlemlere ve düşük enerjiye yol açar. Bunun yerine, oatmeal topped with lips and product, or a sebze omelet with a side of all tahıl tost.

Atlar Smart Snack Smart

Düşük-GI seçeneklerine göre, gıdalar arasında enerji seviyelerini sabit tutabilir. Raw fındık, elma dilimleri fıstık tereyağı, havuç çubukları ile hummus veya küçük bir edamame paketi mükemmel seçimlerdir.Kaynak barları gibi makineli atıştırmalıklar kaçının, şeker barlar ve granola barları ekleniyor, ki bu neredeyse her zaman yüksek karbon.

Glycemic Load: A More Complete Metric

Glycemik indeks size bir karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri ne kadar çabuk getirdiğini söyler, ancak 10 veya daha az karbonhidratın tipik bir hizmette ne kadar karbonhidrat olduğunu düşünmez.Bu, glycemic yükü (GL) yararlı hale gelir. GL, bir hizmette mevcut karbonhidrat gramını çoğaltmakla hesaplanır, sonra 100. Bir GL'nin 10 veya daha az olması, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksek.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72) ama düşük bir GL (yaklaşık 5) çünkü hizmet başına karbonhidrat içeriği nispeten düşük. Tersine, beyaz bir patates yüksek bir GI ve orta derece GL vardır çünkü bu önemli karbonhidratlar içerir.[Dörtüncü derece karbonhidratlar, düşük karbonlu diyetler sürekli olarak kan şekeri kontrolünü bozmadan daha iyi ilişkili olabilir.

Pratik Glo Örnekler

• [FONT=0) Düşük GL (≤10): [Dönetici: [Düzg: 1), Apple (6), ham havuç (3), lentils (7), tüm süt (4).
• [FONT=0]Medium GL (11-19): [Dönem: [Düzen: 1) Brown pirinç (Cumart), muz (13), tüm buğday (14).
• [0] Yüksek GL (≥20): [Dönemli patates, beyaz pirinç (9), şekerli soda (40+ başına).

Glycemic yükü, sumelon gibi yiyecekler arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur (yüksek GI ama düşük GL) ve pişirilmiş patates (yüksek GI ve yüksek GL). Sumelon'un dengeli bir yemek parçası olarak keyfini çıkarabilir, ancak büyük bir fırınlanmış patates bir şeker ve sebze ile bir şeker artışı önlemek için çiftleştirilebilir.

Glycemic Index Hakkında Ortak Yanlışlar

Yararlı olmasına rağmen, glycemik indeks genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bu yanlış anlamaları uygulamak daha doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.

Tüm Yüksek-Ger Gıdaları Sağlıksız Değil

Sumelon, tarihler ve havuçlar yüksek veya orta derecede yüksek GI puanları var, ancak besleyici-dense, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamak. Anahtar onları uygun porsiyonlarda ve dengeli bir yemek parçası olarak kullanmak.

Low-GI Gıdaları Her Zaman Sağlıklı Değildir

Bir gıda henüz doymamış yağda yüksek olabilir, şekerler veya kaloriler ekledi. Örneğin, dondurma (suy içeriği nedeniyle) hala önemli şeker ve doygun yağ içerir. Benzer şekilde, fındık ile çikolata barı orta bir GI olabilir, ancak genel beslenme profiline göz atmıyor, sadece GI puanı değil.

Glycemic Index Sadece Faktör Değil

Kan şekeri cevabı, fiber içeriği, yağ ve protein en iyi şekilde olgunlaşan, yemek yöntemi, olgunluk ve bireysel bağırsak bakterileri dahil olmak üzere birçok değişkenden etkilenmektedir. Örneğin, al dente makarnanın aşırı makarnadan daha düşük bir GI vardır ve biraz yeşil muz tamamen olgun bir tane daha düşük bir GI vardır. GI, kesinlikle bir kural değildir.

Fit Bireyler Hala Low-GI Seçimlerinden Yarayabilir

Şeker hastalığı veya kilo endişeleri olmasa bile, stabil kan şekeri zihinsel odaklanmayı, fiziksel performansı ve ruh halini destekler. Örneğin, dayanıklılık olaylarının sürekli enerji korumak için düşük karbonlu yemekleri tercih edebilir, sonra da yüksek-GI kurtarma ürünlerini hızlı bir şekilde tamamlamak için egzersizden sonra hızlı bir şekilde kullanın. yüksek GI, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ve bireysel hedefler.

Günlük Meals'te Glycemic Index'i kullanmak için pratik ipuçları

GI ilkeleri uygulamak katı yemek planlarına veya obsesif bir takip gerektirmez. Bu alışkanlıklar yavaş kalıcı değişim için.

Plan Dengeli Meals

Her yemek, yalın protein kaynağı içermelidir (kör, balık, tofu, yumurta), sağlıklı yağlar (olive oil, fındık, tohumlar, aokak), ve düşük karbon karbonhidratları (ve tüm tahıllar) içerir. Bu trio yavaşlar ve şekerleme ve şekerleme için sürekli bir salıverme sağlar. Örneğin, ızgara somon, quinoa, fındık, tohumların ve zeytin yağı ile brokoli bir yemek kaşığı tuz ve düşük karbon yağı ile.

Yemek Akıllı

Yemek yöntemleri, nişastalı yiyeceklerin GI'sini etkiler. Kaynar ve buharlaşma, soğuk algınlığın pırılması veya yüksek sıcaklıklarda kavurma ve soğutmak için daha düşük bir şekilde pişirilmesine eğilimlidir.

Merhaba ve Stresi Yönetin

Dehidrasyon ve kronik stres kan şekeri düzenlemesini engelleyebilir, diyetten bağımsız olarak yeterli su içebilir ve yürüyüş, yoga veya derin nefes alma gibi strese maruz kalma teknikleri, düşük karbonlu bir yemek deseninin faydalarını artırabilir.(FLT:1).

GI'yi bir Öğretim Aracı olarak kullanın, Diyet Planı Değil

Glycemik indeks, karbonhidrat kalitesini anlamak için bir eğitim çerçevesi olarak kullanıldığında en etkilidir. Zamanla, hangi yiyeceklerin sizi memnun ettiğini ve hangilerinin enerji kazalarına neden olduğunu sezgisel olarak bileceksiniz. Bu farkındalık, sağlık hedeflerinize her yemekte bir grafik olmadan uyum sağlamanız için uygun seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, bol miktarda fiber ve protein içeren ve enerji seviyelerini stabilize etmek isteyen herkes için pratik, kanıt tabanlı bir araçtır ve kronik hastalığından sorumlu olmak isteyen herkes için.Gerekli bir şekilde öksürük, vücuduna ne kadar farklı yiyeceklerden öncelik vererek, sağlıklı bir diyet tanımlamayacağını unutmayın. GI, normal fiziksel aktiviteyle bütün gıda ilkeleriyle entegre edildiğinde, ve kişisel bir beslenme stratejileri sağlar.