Glycemic Index'i anlamak: Kan Şeker Yönetimine Pratik Bir Kılavuz

Glycemik indeks (GI), şekerleme uzmanları, fitness uzmanları ve enerji seviyelerini nasıl etkilediğine dayanarak, 1980'lerin başında Dr. David Jenkins tarafından Toronto Üniversitesi'nde, GI, insanlara daha iyi gıda seçenekleri sunmanın yolunu tasarladı. Bugün, beslenme uzmanları, fitness uzmanları ve herkes enerji seviyelerini nasıl etkileyerek, metabolik sağlığı geliştirmek veya kilo almayı ilgilendirir.

Carbohidratlar eşit yaratılmamıştır. Bazıları sindirme sırasında hızla kırılır, kan şekeri hızla kan dolaşımına dönüştürür.Diğerleri daha yavaş yavaş, düşük karbonlu seçenekler sunmalı ve proteinle birleştirebilirsiniz, fiber, ve sağlıklı yağlarla birlikte, 100 yaşın altındaki daha fazla kan şekeri seviyesini koruyabilirsiniz.

Neden Günlük Sağlık Için Glycemic Index Maddeleri

Kan şekeri dalgalanmaları, enerji kazalarından ve beyin fogdan daha ciddi koşullara bağlıdır [Dört direnci, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi.Glycemik indeks, kademeli sindirme ve sürekli enerji teşvik eden yiyecekleri tanımlamak için basit bir yol sunar.][DÜcretsiz:0][D:2] Düşük-GI diyetleri düşük-gerekli kontrol ve enflamatuar işaretler geliştirmek için değerli bir tamamlayıcı olabilir.

Kan şekerinin ötesinde, GI iştah düzenlemesini etkiler. Low-GI yiyecekler, yüksek karbonlu bir diyetle kıyasla daha uzun süre boyunca, bu yaklaşım, sınırlı diyetler olmadan genel kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabilir.Bir çalışmada, düşük karbonlu bir yeme modeli takip eden katılımcılara daha az açlık ve daha büyük bir memnuniyet bildirmişlerdir.

Glycemic Index Gıdalarının Bazı Kedileri

Ortak gıdaların GI ölçeğinde nereye düştüğünün ayrıntılı bir anlayış pratik uygulama için gereklidir.Bir gıdanın GI olgunluk, hazırlık yöntemi ve işlemeye göre değişebilirken, aşağıdaki liste güvenilir bir temel sağlar.

Yüksek performanslı Gıdalar (70 ve üstü)

  • [FONT:0]Refined tahıllar: [DÜDÜT:1] Beyaz ekmek, çantalar, Fransız ekmek, mısırlar, anında beyaz pirinç ve ek şeker ile kahvaltı tahılları.
  • [FONT:0]Sugary içecekler: [Dönetici: [Dönetici: · 1] Soda, meyve suyu ek şeker, enerji içecekleri ve tatlı çaylar ile.
  • [FONT:0)Bakılmış mallar:[DÜT:1] Kekler, kurabiyeler, hamurnutlar, geçmişler ve çatlakları rafine undan yapılmış.
  • [FONT:0)Starchy sebzeleri:[Dönemli patatesler, mashed patatesler ve Fransız kızartmalar (özellikle yalnız yenilmişken).
  • [FONT:0)Certain meyveleri: [DÜT:1] Sumelon ve tarihler hala vitamin ve antioksidan sağlarlar.

Orta-GI Gıdaları (56-69)

  • [FONT:0]Kimler: [Dönemli pirinç, tüm buğday ekmek, ye ekmek ve kahverengi pirinç.
  • [FONT:0)Root sebzeleri:[Dönemli, tatlı patatesler (boiled veya kavurulmuş) ve havuçlar.
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem:)[Dönem:[Dönler:[Dönler:[Dönler:[Dönler:)))))
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici: 1 ) Stokpeas (canlı) ve lentils (kok) bazen hazırlıklara bağlı olarak orta menzile düşer.

Low-GI Gıdaları (55 ve aşağıda)

  • [FONT:0)Legumes: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6,5) Siyah fasulye, böbrek fasulyesi, nohut (geçmiş ve haşlanmış), lentiller ve bölünmüş peas protein ve fiberde zengin olan mükemmel düşük karbonlu seçimlerdir.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: Broccoli, ıspanak, lahana, çan biber, domates, zucchini ve cauliflower düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle makul bir GI değerlerine sahiptir.
  • [FONT:0]Kimle meyveler:[Döneticiler, pears, çilekler, cherries, üzümler, sular ve peaches genellikle düşük puan.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜN, cevizler, flaxseeds, chia tohumları ve güneşçiçeği tohumları, karları ve kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir.
  • [FONT:0]Dairy ürünleri: [DFLT:1] Süt, düz yoğurt ve Yunan yoğurt (özellikle de unsweetened) protein ve yağ içeriklerinden dolayı düşük GI puanları vardır.
  • [FONT:0]Kimle tahıllar: [Dönder: Çelik-cut oats, quinoa, barley ve bulgur, sürekli enerji sağlayan düşük karbonlu seçeneklerdir.

Glycemic Index'i Diyetinize Nasıl Oluşturun

GI'yi etkili bir şekilde kullanmak her sayıyı ezberlemek gerektirmez. Bunun yerine, kombinasyonlar ve porsiyonlar konusunda dikkatli olmakla birlikte, düşük karbonlu elyaflar inşa etmeye odaklanın. İşte aksiyonlu stratejiler.

Tüm Ürünlerleri Refined Versions üzerinden seçin

100 tüm tahıl ekmek için Swap beyaz ekmek, quinoa veya barley ile beyaz pirinç yerini ve anlık oatmeal yerine çelik kesim için tercih edin.Tüm tahıllar elyaf ve besinlerini korur, ki bu basit bir geçiş, post-meal glukoz artışlarını% 20-30 oranında azaltabilir:0]).

Daha Fazla Yasalar ve Pulses ekleyin

Beans, lentils ve nohutlar mevcut en düşük karbon yiyecekler arasındadır.Onlar kompleks karbonhidratları yüksek protein ve fiber ile birleştirirler, kan şekeri kontrolü ve toplum için ideal hale getirirler. Onları salatalara ekleyin, çorbalar, stews, ya da onları bitki bazlı takoz ve burgerler için bir temel olarak kullanın.

Pair Gıdaları Bilgece

Glycemic araştırmalarından en pratik bilgilerden biri, karışık bir yemek etkisi kavramıdır. Protein, yağ veya fiber, genel olarak glycemik yanıtın yanı sıra yüksek karbonat etkisine sahip bir tavuk etiyolojidir. Örneğin, karada tereyağını ekleyin veya beyaz pirinçle sebzeleri ekleyin.

Portion Boyutlarının Zihinsel Olabilir

Düşük karbon yiyecekler aşırı miktarlarda tüketmiş olsa da kan şekeri yükseltebilir. büyük bir kase oatmeal gram başına düşük bir GI olabilir, ancak toplam karbonhidrat yükü hala önemli bir glikoz cevabına yol açabilir. Glycemic yükü (aşağıdaki gibi) her iki GI ve bir porsiyonda karbonhidrat miktarı.

Gününüzü Low-GI Kahvaltı ile başlayın

Kahvaltı günün geri kalanında tonlar oluşturur. Yüksek-GI kahvaltıları şekerli tahıllar veya beyaz tost gibi kahvaltılar hızlı bir artış ve sonraki kazaya neden olabilir, orta ölçekli özlemlere ve düşük enerjiye yol açar.

Atlı Akıllı At

Düşük-GI seçeneklerine göre, gıdalar arasında enerji seviyelerini sabit tutabilir. Raw fındık, elma dilimleri fıstık tereyağı, havuç çubukları ile hummus veya küçük bir kase edamame mükemmel seçimlerdir. makineli atıştırmalıklar, şeker barları ve granola barları eklenmiş şekerlerle dolu, ki bu neredeyse her zaman yüksek-GI.

Glycemic Load: A More Complete Metric

Glycemik indeks size bir karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri ne kadar çabuk getirdiğini söyler, ancak 10 veya daha az karbonhidratın tipik bir hizmette ne kadar karbonhidrat olduğunu düşünmez.Bu, glycemic yükü (GL) yararlı hale gelir. GL, bir hizmette mevcut karbonhidrat gramını çoğaltmakla hesaplanır, sonra 100. A GL of 10 veya daha az orta olarak kabul edilir.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72) ama düşük bir GL (yaklaşık 5) çünkü hizmet başına karbonhidrat içeriği nispeten düşük. Tersine, beyaz bir patates yüksek bir GI ve orta derece GL vardır, çünkü GL'ye odaklanırken, düşük riskli diyetler özellikle de kan şekeri kontrolünü bozmadan daha iyi ilişkili olabilir.

Pratik Glo Örnekler

  • [FONT=0) Düşük GL (≤10): [Dönetici: [Düzg: 1), Apple (6), ham havuç (3), lentils (7), tüm süt (4).
  • [FONT=0]Medium GL (11-19): [Dönemli: [Düzen: 1) Brown pirinç (düşük), muz (13), tüm buğday (14).
  • [0] Yüksek GL (≥20): [Dönemli patates, beyaz pirinç (9), şekerli soda (40+ başına)

Glycemic yükü, sumelon gibi yiyecekler arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur (yüksek GI ama düşük GL) ve pişirilen patates (yüksek GI ve yüksek GL). Sumelon'un dengeli bir yemek parçası olarak keyfini çıkarabilir, ancak büyük bir fırınlanmış patates bir şeker ve sebze ile bir şeker artışı önlemek için çiftleştirilebilir.

Glycemic Index Hakkında Ortak Yanlışlar

Yararlı olmasına rağmen, glycemik indeks genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bu yanlış anlamaları uygulamak daha doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.

Tüm Yüksek Karbon Gıdaları Sağlıksız Değil

Sumelon, tarihler ve havuçlar yüksek veya orta derecede yüksek GI puanları var, ancak besleyici-dense, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamak. Anahtar onları uygun porsiyonlarda ve dengeli bir yemek parçası olarak kullanmak.

Düşük-GI Gıdaları Her Zaman Sağlıklı Değildir

Bir gıda henüz doymamış yağda yüksek olabilir, şekerler veya kaloriler ekledi. Örneğin, dondurma (yağ içeriği nedeniyle) hala önemli şeker ve doygun yağ içerir. Benzer şekilde, fındık ile çikolata barı orta bir GI olabilir, ancak genel beslenme profiline göz atmıyor, sadece GI puanı değil.

Glycemic Index Sadece Faktör Değil

Kan şekeri cevabı, fiber içeriği, şişman ve protein en iyi şekilde olgunlaşan, yemek yöntemi, olgunluk ve bireysel bağırsak bakterileri dahil olmak üzere birçok değişkenden etkilenmektedir. Örneğin, al dente makarnanın aşırı makarnadan daha düşük bir GI vardır ve biraz yeşil muz tamamen olgun bir tane daha düşük bir GI vardır. GI, kesinlikle bir kural değildir.

Fit Bireyler Hala Low-GI Seçimlerinden Yarayabilir

Şeker hastalığı veya kilo endişeleri olmasa bile, stabil kan şekeri zihinsel odak, fiziksel performans ve ruh hali desteklemektedir. Örneğin, dayanıklılık olaylarının sürekli enerji korumak için düşük karbonlu yemekleri tercih edebilir, sonra da yüksek-GI kurtarma ürünlerini hızlı bir şekilde tamamlamak için egzersizden sonra hızlı bir şekilde kullanın. yüksek GI, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ve bireysel hedefler.

Günlük Meals'te Glycemic Index'i kullanmak için pratik ipuçları

GI ilkeleri uygulamak katı yemek planlarına veya obsesif bir takip gerektirmez. Bu alışkanlıklar yavaş kalıcı bir değişim için.

Plan Dengeli Meals

Her yemek, yalın protein kaynağı (köpek, balık, tofu, yumurta), sağlıklı yağlar (olive oil, fındık, tohumlar, aokak) ve düşük karbon karbonhidratlar (ve tüm tahıllar) içerir. Bu trio yavaşlar ve şekerleme ve şekerleme için sürekli bir salıverme sağlar. Örneğin, ızgara somon, quinoa, fındık, tohumların ve zeytin yağı ile brokoli bir yemek kaşığı tuz ve düşük karbon.

Yemek Akıllı

Yemek yöntemleri, nişastalı yiyeceklerin GI'sini etkiler. Kaynar ve buharlaşma, soğuk algınlığın pırma veya yüksek sıcaklıklarda kavurma veya kavurma gibi daha düşük pişirmeye eğilimlidir.

Merhaba ve Stresi Yönetin

Dehidrasyon ve kronik stres kan şekeri düzenlemesini engelleyebilir, diyetten bağımsız olarak yeterli su içebilir ve yürüyüş, yoga veya derin nefes alma teknikleri, düşük karbonlu bir yemek deseninin faydalarını artırabilir.).

GI'yi bir Öğretim aracı olarak kullanın, Diyet Planı Değil

Glycemik indeks, karbonhidrat kalitesini anlamak için bir eğitim çerçevesi olarak kullanılan en etkili olanıdır. Zamanla, hangi yiyeceklerin sizi memnun ettiğini ve hangilerinin enerji kazalarına neden olduğunu sezgisel olarak bileceksiniz. Bu farkındalık, sağlık hedeflerinize her yemekte bir grafik olmadan uyum sağlamanız için uygun seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, bol miktarda fiber ve protein içeren ve enerji seviyelerini stabilize etmek isteyen herkes için pratik, kanıt tabanlı bir araçtır ve kronik hastalığından sorumlu olmak isteyenler için. Tamamlanan GI'yi, düşük ve orta ölçekli yiyeceklere öncelik vererek, vücudunuzu etkileyen birçok şeyi unutmayın.