Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks (GI), karbonhidrat içeren yiyeceklere, tüketimin ardından kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükselttiğine dayanarak Sınıflandırılan sayısal bir sıralama sistemidir.1992 yılında Dr. David Jenkins ve Toronto Üniversitesi'nde meslektaşları, GI başlangıçta hangi karbonhidratların kan şekeri kontrolü için en uygun olduğunu tespit etmek için tasarlanmıştır. 100'e kadar saf şeker kontrolü için servis edilen şeker kontrolü için en uygun olduğunu tespit etmek için tasarlanmıştır.

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 9-69
  • [FONT=0) Yüksek GI: [DÜDÜT:1] 70 veya üstü yukarıdan aşağıya

Düşük karbon yiyecekler yavaş yavaş sindirilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, kan şekerinde mütevazı bir artış üretir. Aksine, yüksek karbonlu yiyecekler hızla kırılır, bir insülin artışı ile birlikte şekeri takip eder.Çünkü bireyler için bu ayrımı günlük kan şekeri yönetimi için önemlidir. Ancak, GI bir standal bir araç değildir - karbonhidrat miktarı, fiber içerik, yemek kompozisyonu ve genel olarak yemek kalıpları gibi diğer diyet göz önünde bulundurulabilir.

Bir gıdanın GI değeri kontrollü insan denemeleri ile belirlenir. Araştırmacılar, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren test yemeklerinin bir kısmını test eder, sonra kan şekeri seviyelerini bir sonraki iki saat boyunca ayarlar.Gerekli bir alan 50 gram saf şekerden yanıtla karşılanırken, bu metodoloji standartlaşmıştır, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu veya insülin duyarlılığını ölçemez - tüm bunlar gerçek glycemik bir yanıtın gerçek bir şekilde değiştirebileceğinin bir kısmı.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Neden Her Şey

Glycemik indeksin ortak bir eleştirisi, gram başına nispeten az karbonhidrat hesabı olmadığıdır, bu da büyük miktarda yiyecek servis eden bir miktar karbonhidrat için mütevazidir. Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72) çünkü doğal şekerler hızla absorbe edilir, ancak standart bir hizmet gram başına nispeten az karbonhidrat içerir - yani gerçek bir miktar karbonhidrat miktarında bol miktarda yemek yemez.

[FONT=0)GL = (Gerek başına × gram karbonhidrat) / 100).

10 veya daha az bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya üstü yüksektir.Her iki GI ve GL'yi birlikte kullanarak, diyabetli bireyler gıda seçimleri ve porsiyon boyutları hakkında daha kesin kararlar verebilir. aşağıdaki örnekleri düşünün:

  • Watermelon: GI ⁇ 72, ancak yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir. GL = (72 × 6) / 100 = 4.3 (düşük).
  • Brown pirinç: GI ⁇ 50, ancak yaklaşık 33 gram karbonhidrat içerir. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (ortalama).
  • Şartlı patates: GI ⁇ 85 ve yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren 150 gram hizmet. GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (yüksek)

Düşük bir gıda bile, çok büyük bir kısmını tüketmiş olsa bile, GI ve GL arasındaki farkı daha ayrıntılı bir açıklama yapabilir. ”Küçük bir porsiyonda orta-GI yemeği, GL ile ilgili olarak farkındalıkla ilgili olarak GI değerlerinin düşük olması, sağlıksız hiperglisemiye izin verir.

Düşük Karbon Yönetiminde Düşük Karbon Yönetimi ve Rolü

Tip 1 veya tip 2 diyabetli bireyler için, sürekli olarak düşük karbonlu yiyecekler tercih etmek, glycemic kontrolde anlamlı gelişmelere yol açabilir. Yavaş sindirim ve düşük karbon karbonhidratlarının sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık şeker artışına yardımcı olur.

Kan şekeri yönetmeliğinin ötesinde, düşük karbonlu yiyecekler birkaç ek metabolik avantaj sunar:

  • [FONT:0)Enhanced satiety:[DÜT:1) Çünkü bu yiyecekler yavaş yavaş yavaş yavaş enerji salıveriyor, bu kilo yönetimini önlemeye ve desteklemenize yardımcı olabilir - tip 2 diyabetle birçok insan için kritik bir faktör.
  • [FONT=0)Redüktör insülin talebi:[Dönetici:[Dönetici:0))) A hafif bir glukoz artışı, zaman boyunca insülin duyarlılığını artırmak ve pankretik beta hücrelerin üzerindeki yükü azaltmak için daha az insülin salgılama gerektirir.
  • [FONT:0]Steadier enerji seviyeleri: Hızlı glukoz salımının tükenmesini, beyin fogunu ve ortadan sonraki enerji kazalarını azaltabilir, yaşamın genel kalitesini artırır.
  • [FONT:0) Diyabetik komplikasyonların düşük riski: [Dönetici: [Dönetici: 1) Sürekli kan şekeri, retinopati, neuropati, nephropati ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmektedir.
  • [FONT:0) Geliştirilmiş lipid profilleri:[Dönetici: 1) Bazı düşük karbonlu diyetler trigliseritler azaltmak ve HDL kolesterolünü artırmak için gösterilmiştir, metabolik sağlığı daha da destekler.

Bu, düşük karbonlu bir diyet tek boyutlu bir reçete değil. Bazı düşük karbonlu yiyecekler - çikolata, dondurma veya patates cipsi gibi - aynı zamanda doymamış yağda, şeker veya sodyumda da yüksek olabilir. tüm gıdaların genel kalitesi en azından GI puanı kadar.

Low-GI Gıdalarının Örnekleri

Çeşitli düşük karbonlu yiyeceklere uyum sağlamak, yiyeceklerin glukoz kontrolüne destek verirken ilginç kalmasını sağlar. Aşağıdaki kategoriler dengeli plakalar oluşturmak için geniş seçenekler sunar:

  • Yıldızlı sebzeler: ıspanak, kale, brokoli, zil biber, cauliflower, asparagus, Brüksel filler, zucchini
  • Legumes ve puls: lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulye, pinto fasulye, bölünmüş peas, edamame
  • Tüm tahıllar ve püf noktaları: çelik-kesinler, quinoa, barley, bulgur, farro,ard, buckwair, amaranth
  • Çoğu taze meyve: çilekler (kahkahalar, maviler, raspberler, karaberler), elmalar, pears, portakallar, üzümler, üzümler, üzümler, peaches, peaches,
  • Nuts ve tohumları: almonds, cevizler, pecanlar, flaxseeds, chia tohumları, pompak tohumları, güneşçiçeği tohumları, hemp tohumları, hemp tohumları,
  • Süt ürünleri: düz yoğurt (örneğin şeker), süt, ev peyniri, kefir
  • Sağlıklı yağlar ve protein kaynakları: aokado, zeytinyağı, yumurtalar, yağ balık (salmon, mackerel, sardallar), tavuklar (not: proteinler ve yağlar en az doğrudan GI etkisi var, ancak diğer yiyeceklerden gelen sönümsüz yanıt)

Paketli yiyecekler seçerken, şekerler için beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Düşük işlenmiş bir tahıl, örneğin, hala yüksek miktarda rafine tatlılar, nişasta türleri veya kan şekeri yükseltebilecek maltodextrin içerebilir.

Yüksek Gıdalar: Riskler ve Mitigate Them

Yüksek-GI yiyecekler kan şekerinde hızlı bir artış sağlar, bu da vücut insülini serbest bırakmakla çabuk açık olmalıdır - özellikle de insülin üretimi veya insülin direncini azaltanlar - bu, aşırı dereceden bir şekilde aşırılığa yol açabilir ve daha fazla şeker tedavisine katkıda bulunur.

Yaygın yüksek-GI yiyecekler rafine karbonhidratlar ve şeker eşyaları içerir. Bu, bu yiyecekler tamamen ortadan kaldırılmalıdır; daha ılımlı bir glikoz yanıtı üreten bir kişiye kadar tüketilmelidir.

Yüksek-GI Gıdalarının Sınırlarını Sınırlamak

  • Beyaz ekmek, çantalar, faissants ve rafine-flour tortillas
  • Çoğu şekerli kahvaltı tahılları (kırık flakes, puffed pirinç, şeker donmuş flakes)
  • Instant white pirinç, pirinç pastaları ve puffed pirinç atıştırmalıkları
  • Bakılmış patatesler, anında patatesler ve Fransız kızartmalar
  • Düzenli yumuşak içecekler, ek şeker, tatlı çaylar ve spor içecekleri
  • Candy, çikolata barları, kurabiyeler, pastalar, geçmişler ve hamurları
  • Süreçli atıştırmalıklar: patates cipsi, pretzels, çatlaklar rafine undan yapılmış süzücüler
  • Sumelon ve tarihler (bu tüm yiyecekler yararlı yiyecekler olsa da, yüksek GI, porsiyon kontrolü özellikle önemlidir)
  • Beyaz makarna yumuşak bir dokuya pişirdi (alten makarnanın daha düşük bir GI vardır)

Yemek yöntemleri ve olgunluğu bir gıdanın GI'sini değiştirebileceğini belirtmek önemlidir. Örneğin, patateslerin bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak tartışıldığı veya kızartılmış patatesleri vardır.

Gıdaların Glycemic Index'i Etkileyen Faktörler

Belirli bir yiyeceğin GI sabit, hayal edilebilir bir sayı değildir. Çeşitli değişkenler bir gıda puanı veya aşağı kaydırabilir, bazen dramatik bir şekilde.Bu faktörler bireylerin glycemic kontrolü optimize etmesini sağlar:

  • [FONT:0]Ripeness:[Döneticileri)[Döneticileri, onların nişasta içeriği basit şekerlere yol açıyor, GI. A green na'nın yaklaşık 30-40'ı büyüttüğünde, bir tane daha mangoes, papayas ve diğer lilimacteric meyveler için aynı ilkeyi uygular.
  • [FONT:0]Cooking yöntemi: [Dönder: ısı ve nemli bir sişik, onları daha fazla sindiremez ve büyüyen GI. Al dente makarnası, yumuşak, tamamen hidratlanmış bir duruma kadar pişirilen bir tohuma sahiptir.
  • [FONT:0)Processing seviyesi:[Dönetici:[Dönetici: [DüzgT:1] Kırk, yuvarlanma, değirmen veya tahıllar, partikülleri azaltır ve enzymatik sindirme alanı artırır, GI. Tüm sağlam tahıllar neredeyse her zaman flaked veya tozlu meslektaşlarından daha düşük GI.
  • [FONT:0]Acidity:[Dönetici:[Dönekli: 1) Eklemmik malzemeler, limon suyu, sirke veya mayınlanmış yiyecekler (yogurt, sauerkraut, kimchi) yavaş gastrit boşluğa ve tüm bir yemek için glycemik yanıtını azaltabilir.
  • [FONT:0]Fiber ve yağ içeriği:[DÜT:1] ► Fiber, şekerli aptığı sindirim yolunda bir jel oluşturur.Su ayrıca gastrik boşluğa da gecikmez - ama aşırı miktarda sağlıksız yağ (özellikle trans yağ veya doygun yağ) ekleyerek genel sağlık için karşılanır.
  • [FONT:0)Protein çiftliği: [Dönetici:[Dönetici: 1 ) Karbonlu bir yemek yavaş sindirimi ve kan şekeri artışının yükselmesinin bir nedeni budur.
  • [FONT:0) Individual varyasyon:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir gıdanın kan şekeri üzerindeki gerçek etkisi, mikrobiyom kompozisyonuna bağlı olarak, insülin duyarlılığı, son fiziksel aktivite, gün zaman ve hatta uyku kalitesi. Sürekli glikoz izleme verileri genellikle yayınlanan GI değerlerinden farklı olan şaşırtıcı bireysel yanıtlar ortaya koyar.

Bu faktörleri anlamak, bireyleri akıllı takaslar yapmak için güçlendiriyor - örneğin, çelik kesim yulaflarını anında seçmek, onları pişirmek yerine patatesleri kaynatmak veya bir pirinç yemeğine sirke bir üşük eklemek. Küçük ayarlamalar bileşik zamanla kan şekeri kontrolünde anlamlı farklılıklar üretmek için.

Evdeki Gıdaların Glycemik Indexlerini nasıl test edin

Laboratuvar testleri, GI değerlerinin belirlenmesi için altın standardı kalırken, sürekli glukoz monitörlerine (CGMs) veya güvenilir kan şekeri metreye erişimli bireyler, belirli yiyeceklerin kendi kan şekerlerini nasıl etkilediğine dair resmi olmayan testler yapabilirler.

  1. Kan şekerinizi sabah saat 8 hızlı bir şekilde hızlı bir şekilde test edin.
  2. Tam olarak 50 gram mevcut karbonhidrat içeren test yiyeceklere hizmet et ( porsiyon boyutunu hesaplamak için beslenme etiketleri kontrol edin).
  3. Kan şekerinizi 15, 30, 45, 60, 90 ve yemek yemekten sonra 120 dakikanızı tekrar test edin.
  4. Temelinize yanıt verin ve zirvedeki glikoz seviyesini not edin ve temel çizgisine dönme zamanı.

Bu yaklaşım resmi bir klinik deneme kadar kesin değildir, ancak genel GI masalarından daha yararlı olabilecek kişiselleştirilmiş veriler sunar. Birçok insan kan şekerlerini hala genişletiyor, bazı orta-GI yiyecekler karışık bir yemek parçası olarak yenildiğinde minimum etkiye sahiptir. ”Ücretsiz:0CDC’nin diyabet için “Eat Well” kaynakları)

Low-GI Diyetleri için Pratik Stratejiler

Düşük bir yemek desenini benimsemek, tam bir diyet aşırılama veya karmaşık kurallar kümesi gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler zaman içinde önemli faydalar sağlayabilir. Aşağıdaki stratejiler sürdürülebilir ve farklı kültürel gıda tercihleri ve yaşam tarzına adapte edilebilir olarak tasarlanmıştır:

  • [FONT:0)Combine yiyecekler kasıtlı olarak:[DÜT:1] Pair yüksek bir gıda (örneğin beyaz pirinç gibi) düşük karbonlu yiyecekler (örneğin, bol miktarda sebze ve protein veya sağlıklı yağ kaynağı) bu dengeler, genel yemek GI ve fiber karbonhidrat absorpsiyonunu arttırır.
  • [FONT:0] Tüm yiyecekleri taklit etmek: Sebze, bacak, ve tüm tahıllar, rafine veya ultra işlemli ürünler yerine, daha fazla bir yiyecek doğal durumuna benzer, GI’nun daha düşük olması eğilimindedir.
  • [FONT:0) Güne yavaş arabalarla başlayın: Kahvaltı gün boyunca kan şekeri istikrarı için tonu ayarlar. Çelik kesim oats, bir sebze omelet tüm şekerli tahıllar veya rafineler yerine, düz Yunan yoğurt seçin.
  • [FONT:0) Düşük karbonlu yiyecekler için bile porsiyon boyutları izleyin: Büyük miktarda karbonhidrat kan şekeri yükseltecektir. Sadece GI'ye güvenmekten daha uygun porsiyonlar için glycemic yükü hesaplamasını kullanın.
  • [FONT:0) Protein, sağlıklı yağ veya sirke yemek için ekin:[DÜT:1) Bu bileşenler yavaş sindirim ve şekeri eğrisi ile bir salata, kavurulmuş sebzelerin yanında ızgara tavuk, ya da meyve ile bir avuç fındık, post-meal glukozda ölçülebilir bir fark yaratabilir.
  • [Üye:0) Tüm meyveyi su üzerinde yoğunlaştırır: [DÜye: 1 ) Tüm meyve, blunts kan şekeri yükselirken, meyve suyu - hatta unsweetened - hızla absorbe edilir ve sık sık sık sık sık meyve suyu içiyorsanız, küçük bir cama kadar sınırlandırın (!)
  • [FONT:0) Yemek siparişine dikkat edin: [DÜT:1] Vitaminler ve proteinler, post-meal glukoz artışlarını azaltabilsinler. Bu basit davranışsal değişim, önce tüketilen lif ve proteinin satılışı ve etkilerini kullanır.
  • [FONT:0) Yemek için plan:[Dönetici:[Dönetici:0) Restoran yemekleri genellikle büyük porsiyonlarla yüksek performanslı malzemeleri birleştirir ve ekledi şekerler. ızgara veya fırınlanmış seçeneklere bakın, tarafta giyinmek ve rafine edilen nişastalar üzerinde öncelik verin.

Bireysel sağlık durumu, ilaç rejimleri ve yaşam tarzı faktörleri için, kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı tarafından yapılan kişisel rehberlik için şiddetle tavsiye edilir.

Kültür Gıdaları ve Glycemic Index

Diyetsel öneriler etkili olmak için kültürel olarak hassas olmalıdır. Birçok geleneksel mutfaklar, lezzetli bir lezzet veya kültürel kimlikten ödün vermeden düşük karbonlu bir yemek kalıbına uyum sağlayabilecek yiyecekler içerir. İşte ortak kültürel temellerin nasıl ayarlanabilir:

  • [0]Asian mutfakları:[Dönetici:[Dönemli: 1) Jandak pirinç (daha düşük bir GI) veya kakao, ya da kakao, ya da kakao pirinç, pişlev olmayan sebzelerin oranını artırın.
  • [0]Latin Amerikan mutfağı: [Döneticileri: [Döntgenler: Beyaz pirinç yerine bir temel olarak kullanın. mısır tortillas (bunun un tortillas’dan daha düşük bir GI’ları vardır) ve onları sebze, yalın protein ve aokado ile yükler.
  • [FONT=0]Indian mutfakları: [Dönetici: [Dönetici:0] Tüm cilt çürük (hempati) için, muz un, kahverengi ven pirinç veya bela bazlı düzelmeler doğal olarak düşük-GI ve mükemmel fiber ve protein sağlar.
  • [FONT:0]Mediterranean mutfağı: Tüm tahıllar, salatalarda ve pilaflarda ve gurbetçi ganoush ve lentil çorbalar, ham sebzelerle iyi çift olan düşük karbonlu elyaflar.
  • [FONT:0) Afrika mutfağı: [Dönetici: [Dönetici] Deneyi teff, büyücüghum, millet ve kuraklar bunu leumes, yaprak yeşilleri ve ince proteinler ile ilişkilendirir.

Anahtar diyetinizde yüksek-GI temelleri tanımlamak ve zevk aldığınız yemekleri korumak için glycemik yükü daha düşük olan kültürel olarak uygun yedekler veya hazırlık yöntemleri bulmaktır.

Glycemic Index Hakkında Ortak Mitler

Beslenme aracı olarak yararlılığa rağmen, GI yıllar boyunca bir dizi yanlış anlama biriktirdi. Bu efsaneleri temizlemek, insanların sistemi ortak tuzaklara düşmeden etkin bir şekilde kullanmasına yardımcı olur:

  • [FONT:0) Benimki: Düşük-GI yiyecekler her zaman sağlıklıdır.[DÜT:1] Sahte. Bazı düşük karbonlu yiyecekler - dondurma, tereyağı, çikolata ve patates cipsi gibi - doygun yağda yüksek, ek şeker veya kalori, ya da kalori, her zaman GI numarasına güvenmek yerine tam beslenme profili inceler.
  • [FONT:0) Benimki: Yüksek-GI yiyecekler her zaman kötü ve yasaklanmalıdır.[DÜT:1] Oyuncular, yoğun egzersiz sırasında veya sonrasında hızlı enerji için yüksek performanslı atıştırmalıklar kullanabilir.
  • [FONT:0]Myth: The GI herkes için aynı şekilde çalışır.[DÜDÜ: 1) Bireysel yanıtlar genetik, bağırsak mikrobiyom, insülin duyarlılığı ve diğer faktörler nedeniyle geniş ölçüde değişir. Sürekli glukoz izleme verileri genellikle aynı yiyeceklerin farklı insanları nasıl etkilediği konusunda şaşırtıcı farklılıklar gösterir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm yiyecekler için GI sayılarını ezberlemeniz gerekiyor.[[Dönetici:0] Uygulamada, birkaç genel kurala odaklanmak - tüm tahılları seçin, bol miktarda sebze, sınırlı rafine şekerler ve protein ile çift karbonhidratlar yiyin - değer ezberlemekten daha sürdürülebilir ve etkili.
  • [FONT:0) Benimki: Şekersiz veya “diabetik” ürünler otomatik olarak düşük karbonludır.[DÜT:1] Birçok şekersiz yiyecekler hala rafine nişastalar, beyaz un, maltodextrin veya diğer hızla kan şekeri çekebilecek karbonhidratlar içerir.
  • [FONT:0) Benimki: GI kan şekeri kontrolü için önemli olan tek faktördür.[DÜT:1) Toplam karbonhidrat miktarı, fiber içeriği, yağ ve protein varlığı ve genel yemek kompozisyonu tüm önemli roller değildir. GI, tüm resim değil.

Bu efsaneleri ayrıştırarak, diyabetli insanlar GI'yi gereksiz stres yaratan katı bir kural kitabı yerine esnek, pratik bir araç olarak kullanabilir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Diyabet için Örnek Düşük-Git Günü

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada, hazırlamak için düşük karbonlu kavramlara uygulanan örnek bir gün:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönemli Yumurta beyazları veya tüm bir yumurtayı daha fazla stabilize eden proteini ekliyor.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Döntilmiş yeşil, kiraz domates, salatalık, zil biber, 3 fincan nohut, ızgara tavuk göğüs ve bir vinaigrette zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile yapılır.
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dön 1 lat) ve küçük bir pear. Bu protein kombinasyonu, sağlıklı yağ ve fiber akşam yemeğine kadar kan şekeri sabit tutacaktır.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Kuafağı ve bir quinoa pilaf (keoa tuz, taze otlar ve bir limonun bir parçası ile pişirilir.
  • [Üyeme:0) Yemek bile olsa (eğer gerekliyse): ) Birkaç dilimli çilekli bir peynirli 1/2 bardak düşük yağlı ev peyniri.

Bu menü, her yemekte sağlıklı yağ ve proteinler içerir ve genel olarak glymic yükü orta tutar - gün ve gece boyunca istikrarlı kan şekeri destekleyen pratik, yenidenroditeible yaklaşım. Toplam karbonhidrat içeriği, ilaç, aktivite seviyesi ve glukoz hedeflerine göre ayarlanabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, şeker kullanan herkes için güçlü ve kanıt tabanlı bir konsepttir, ancak formda anlaşılıp esneklikle uygulanır. Düşük karbon gıdalarını yüksek karbonlu yiyeceklerden ayırt ederek, glycemik yükün bir kısmını porsiyon büyüklüğüne dahil ederek ve her yemek için mükemmel bir GI puanı elde etmek için değil - sağlıklı meyve ve yemek kompozisyonu ve bireysel biyoloji ile yemek için uygun şekilde yemek için uygun şekilde karbonhidratlar yemek için uygun şekilde yemek için uygun şekilde yemek pişirme yöntemiyle.

Devam eden eğitim ve pratik kaynaklar için, [[0) Amerikan Diyabet Derneği'nin beslenme kaynakları[Dönetici: 1), tarifler, yemek planları ve yemek yeme istekliliği dahil olmak üzere, reçeteli rehberlik ve ipuçları.