Kan şekerinizi yönetmeye çalışmak mı yardımcı olur? Gıdaların sizi yediklerinden sonra gerçekten nasıl etkilediğini bilmek yardımcı olur.

Glycemik indeks (GI) bir gıdadaki hızlı karbların kan şekerinizi nasıl yükseltdiğini ölçer. Ama dürüstçe, glycemic yükü (GL) hem kaliteli hem de araba miktarı tipik bir hizmette.

Yüksek bir GI yemeği her zaman büyük bir kan şekeri artışı anlamına gelmez - GI ve GL'nin farklı olduğu şeyleri bilmek enerjinizi ve sağlığınızı kontrol altında tutan yiyecekler seçmenize yardımcı olabilir.

Key Takeways

  • Glycemic index, fast carbs'in kan şekeri nasıl yükseltdiğini gösteriyor.
  • Glycemic yükü hem araba kalitesi hem de boyut hizmet ediyor.
  • GI ve GL kullanarak diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks (GI) kan şekerinizle ne kadar kar yağdırırsa gıdaları karıştırıyor bulmak için bir araçtır. Düşük ila yüksek yiyecekler, kan şekerinizi ne kadar hızlı bir şekilde attıklarına bağlı olarak.

Glycemic Index (GI) Tanımlamak

GI, bir gıdadaki hızlı karnınların kan şekerinizi artıracağını söyleyen bir sayıdır. Yüksek GI yiyecekler hızlı bir artışa neden olur, düşük GI yiyecekler yavaş ve istikrarlıyken.

GI değerleri 0 ila 100 arasında çalışır. Pure glukoz 100'te altın standarttır.

Low GI 55 veya daha az, orta 56 ila 69, ve yüksek 70 veya daha fazlası. GI sadece araba kalitesi umursamıyor, ne kadar yediğinize değil.

GI Nasıl Önlemilir

Araştırmacılar insanlara sabit miktarda yiyecek verirler (genellikle 50 gram karbs) ve iki saat boyunca kan şekeri izler.

Onlar her zaman 100'ün bir GI'sını oluşturan saf şekerle aynı şeyi yaparlar. Sonra iki sonucu karşılaştırırlar.

Bu, ne kadar hızlı ve ne kadar bir gıda kan şekeri yükselttiğini gösteriyor. Mükemmel değil, ama bu, bünlere neden olabilecek yiyecekler bulmanıza yardımcı olur.

Yüksek ve Low GI Gıdalarının Örnekleri

Yüksek GI yiyecekler? beyaz ekmek düşünün, mısır flakes, patatesler. Kan şekerinizi oldukça hızlı vururlar.

Düşük GI yiyecekler tüm oats, lentils, elmalar ve portakallar gibi şeylerdir. Sisteminizde nazikler.

İşte hızlı bir liste:

[0] Yüksek GI Gıdaları (70+)).

  • Beyaz ekmek
  • Rice pastaları
  • Sumelon

[0] Düşük GI Gıdaları (55 veya daha az)).

  • Lentils
  • Carrots
  • Barley

Daha düşük GI yiyecekleri seçmek, aniden kan şekeri sallamalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Glycemic Load nedir?

Glycemic load (GL) size daha tam bir resim verir. Size yiyecek servislerinin aslında her iki GI ve araba miktarına dayanarak kan şekerinizi yükselteceğini söyler.

GL, gerçek bir kısmının enerjinizi ve beslenmenizi nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olur.

Glycemic Load

Glo, kan şekerinizde tipik bir yemek hizmetinin etkisini ölçer.Konumdaki GI ve karb içeriğini birleştirir.

GI'nin aksine, sadece hıza bakar, GL gerçek etkiyi gösterir. Günlük yemek için biraz daha aşağı-düşür.

Glycemic Load Nasıl Hesaplandı

GL bu şekilde hesaplanmıştır: Bir hizmette karbs gramları tarafından çok fazla, sonra 100 ile bölün.

[0][0)

[ text{Glycemic Load} = frac{text{Glycemic Index} times text{Carbohidrat Content (grams)}}{100} ] ]

Bir yiyeceğin 50 ve 20 gram karbs’a sahip olduğunu varsayalım:

[ GL = frac{50 defa 20}{100} = 10 ]

Bu sayı size bu hizmet etmenin kan şekeri etkisini anlatıyor.

Glycemic Load Values

İşte birkaç örnek:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

10 veya daha az olan Glokom - kan şekeri üzerinde daha az etki anlamına gelir. 20'den fazla? Bu daha büyük bir artış.

Glycemic Index ve Glycemic Load Differ

GI ve GL hem de karbların kan şekerinizi nasıl etkilediğini ölçüyor, ancak aynı şekilde yapmıyorlar.

Anahtar farklar Açıklandı

Glycemik indeks (GI) kan şekeri ne kadar çabuk yükseltip yiyecekleri sıralamaktadır. Hepsi hızla ilgili - başka bir şey.

Glycemic yükü (GL) bir hizmette gerçek arabalarla onu çok fazla alır. Yani, GL size büyük resmi verir.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

Glokom genellikle yemek planlaması için daha kullanışlıdır çünkü hem hızlı hem de ne kadar çok şey düşünüyor.

Her Kavramın Sınırları

GI, porsiyon büyüklüğü umursamıyor. Yüksek bir GI yemeği sadece biraz yemek yemezseniz çok fazla şey yapamaz.

GL daha iyidir, ancak hala şişman ve protein gibi şeyleri görmezden gelir, bu da yavaş yavaş sindirme. Ayrıca, GI değerleri olgunluk, işleme ve yemek pişirmeye dayalı değişebilir.

Dürüst olmak gerekirse, ne GI ne de GL mükemmel. Sadece araçlar - çok iyi, ama aptal değil.

Kan Şekeri ve Insulin üzerindeki Etkisi

Kan şekeri ve insülin seviyelerinde neler gösterirsiniz – bazen beklediğinizden daha hızlı.

Kan Glucose Seviyeleri Üzerine Etkileri

Yüksek GI yiyecekler? Kan şekerinizi hızlı bir şekilde ateş edecekler. İşlenmiş yiyecekler veya basit şekerlerle herhangi bir şey düşünün.

Enerji patlaması elde edebilirsiniz, ancak genellikle hızlı bir şekilde çöker. Bu yüzden bazen şekerli bir atıştırmalıktan sonra silinmiş hissedersiniz.

Düşük GI yiyecekler yavaş yavaş yavaş, kan şekerinde hafif bir artışa neden oluyor. GL da önemli, çünkü toplam karbiyaller artış boyutunu etkiler.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Insulin Response and Direniş

Insulin, vücudunuzın kullanımına veya kan şekerine yardımcı olan hormondur. Yüksek-GI yiyecekler vücudunuzun çok fazla insülin hızlı serbest bırakılmasını sağlar.

Eğer bu devam ederse, vücudunuz insülini görmezden gelmeye başlayabilir - insülin direnci denilen bir problem.

Düşük GI ve düşük GL yiyecekler vücudunuz için daha kolay şeyler yapar. Daha küçük, daha yavaş kan şekerinde artışlar verir, bu da insülin sisteminizde daha az stres anlamına gelir.

Bu yönetimin, diyabet riskini ve insülin direncine bağlı diğer sağlık sorunlarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Gıda Grupları ve onların GI ve GL Değerleri

Gıdalar kan şekeri söz konusu olduğunda eşit değildir.

Farklı gıda gruplarının GI ve GL'si, kan şekerinizi bir rollercoaster'a göndermeyecek olan bir yemek koymanıza yardımcı olabilir.

Meyveler ve Sebzeler

Çoğu meyve ve ve sebze, GI'yi ortalandırmak için düşüktü - süper düşük GI, bu yüzden kan şekerini zar zor durumdalar.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Apples ve pears? Low GI ve GL, Fiber sayesinde Watermelon yüksek bir GI ama düşük bir GL var, çünkü hizmet başına çok şeker yok.

Veggies genel olarak düşük GI. Çoğunu çok fazla endişe etmeden yiyebilirsin.

Tüm Tarımlar ve Yasalar

kahverengi pirinç, barley ve oats gibi tüm tahıllar ılımlı GI, ancak onların GL porsiyonlarınızı izliyorsanız daha düşük olabilir. onların fiber her şeyi yavaşlatmasına yardımcı olur.

Legumes – yani, otlaklar – özellikle de düşük GI ve GL. Peanuts’ler, çünkü daha fazla protein ve yağ var.

Sürekli enerji için hedefleniyorsanız, bunlar sağlam seçimlerdir.

Protein Kaynakları: Beef, Dairy, Poultry, Eggs

Et, tavuk ve yumurta gibi protein yiyecekler neredeyse hiç araba yok, bu yüzden GI temel olarak sıfır.

Süt karışık bir çantadır. Süt ve yoğurt biraz şeker (kırda) var, ancak GI ve GL genellikle düşük çünkü dev hizmetler yemeyin. Peynir Barely kan şekeri etkiler.

Yemeklerinizde proteini toplamak, işleri dengeli tutmanıza yardımcı olur, özellikle de araba yiyenler de.

Glycemic Index ve Load'u etkileyen faktörler

Bir sürü şey bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkilediğini değiştirebilir. Sadece karbs hakkında değil - başka şeyler de önemlidir.

Carbohidrat Content ve Type

Gıdanızda daha fazla karbs, GL. Basit arabalar hızlı kırılır, hızlı bir artış (yüksek GI).

Kompleks arabalar, tüm tahıl ve fasulyelerde olduğu gibi, daha uzun sindirmek için alın.Bu daha düşük bir GI ve daha yavaş bir yükseliş anlamına gelir.

Bir yiyecek yüksek bir GI olabilir ama hizmet başına birçok araba yoksa düşük bir GL vardır. Watermelon klasik bir örnek.

Fiber ve Sualtının Önü

Fiber, vücudunuzun karbs'ları ne kadar hızlı sindirdiğini yavaşlatır. Daha fazla fiber genellikle GI ve GL anlamına gelir.

Birçok su ile yiyecekler - meyve ve sebze gibi - çok daha düşük GI ve GL de var. Su karları yayıyor, bu yüzden kan şekeriniz daha yavaş yükseliyor.

Fatlar ve diğer yiyecekler de şeyleri yavaşlatabilir, bu da enerji sabit tutmak için iyidir.

Diyet ve Beslenmede Pratik Uygulamalar

Yani, aslında tüm bu bilgilerle ne yapıyorsunuz? GI ve GL daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir, kan şekerinizi izliyorsanız, kilonuz veya sadece daha iyi hissetmek ister.

Bilgilendirilmiş Gıda Seçenekleri

GI ve GL'yi kan şekerinizi soaring. Low GI yiyecekler - hangi tahıllar, fasulyeler, çoğu meyve ve ve sebze - arkadaşlarınızdır.

Beyaz ekmek ve şekerli atıştırmalıklar gibi yüksek GI yiyecekler? Belki sürekli enerji istiyorsanız özel durumlar için tasarruf edin.

Ayrıca porsiyon boyutunu izleyin. Hatta orta GI yiyecekleri çok yemek istiyorsanız yüksek bir GL'ye sahip olabilir. Hepsi denge ile ilgili.

Diyabet Yönetimi için Diyetler

Şeker hastalığı için, kan şekeri kontrol etmek kesinlikle kritiktir. GI ve GL kullanarak kan şekeri sönülerini ve insülin ihtiyacını azaltan yemekleri planlayabilirsiniz.

FiberÜye Odaklı:0)low glycemik yiyecekler) Size daha istikrarlı kan şekeri verme eğilimindedir. Fiber, protein ve sağlıklı yağlar yavaş şekerleme daha da ileri.

En az limitleri önlemek veya en az limitleri azaltmak akıllıca:0) Yüksek GI yiyecekler[Dönemli: 1), özellikle de onları kendi başlarına yediğinizde, farklı GI değerleri olan yiyecekler kan şekeri yönetimini biraz daha kolay hale getirebilir.

Klinik beslenme yönergeleri genellikle GI ve GL değerleri, diyabetli insanlar için bireyselleştirilmiş diyet planlarının bir parçası olarak ifade eder.

Kilo kaybı ve Kilo Yönetimi

Gıdaların glycemik etkisi gerçekten açlığı etkileyebilir ve vücudunuzun kalori kullandığı kalorileri nasıl kullanır. Low glycemic yiyecekler genellikle sizi tam olarak tutar, bu yüzden daha sonra atıştırmalıklara daha az olasıdır.

Yemek:0) Yüksek dereceden lezzetli yiyecekler) kan şekerinizi hızlı bir şekilde sallamak için neden olabilir, bu da sizi daha erken açabilecektir.Bu ekstra açlık genel olarak daha fazla kaloriye yol açabilir ve sonunda kilo kazanabilse.

Kilo kaybı için diyet planlarında, düşük bir GI ve GL ile gıda toplamak, istikrarlı enerjiyi tutmanıza ve aşırılamaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Bu yiyecekler düzenli egzersiz ile sipariş etmek daha iyi sağlık ve ağırlık kontrolü için sağlam bir stratejidir.

Sağlık Çıktıları ve Hastalık Önleme

Kan şekerinizi nasıl farklı yiyecekler değiştirmek sağlık sorunları için riskinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Bazı yiyecekler hızlı artışlara neden olur, diğerleri daha yavaş enerji sağlarken.

Bu, metabolizmanızı değiştirebilir ve hatta bir yemekten sonra hissettiğiniz şeyi değiştirebilir.

Kronik Hastalıklarda Rol

Yüksek derecedenmik bir yük ile yemek yiyecekler genellikle kalp hastalığı gibi hastalıklar için riskinizi daha yüksek tutabilir. Yüksek kan şekeri sönüllü vücudunuzun insüline hızlı pompalayın ve zamanla insülin direncine yol açabilir.

Insulin direnci 2 diyabet türüne bağlıdır ve inflamasyon ve kilo alımı gibi şeylere ulaşabilir. Şekeri salıveren düşük glycemik indeksli yiyecekler bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Kan şekerinizi ve insülin daha stabil hale getirir.

Metabolism ve Satiety için Faydaları

Düşük glycemik yiyecekler hızlı karbs nasıl kırılır, bu yüzden bir steadier enerji tedariki elde edersiniz. Bu daha az aniden çöker anlamına gelir.

Ayrıca düşük glycemik yemekler yemekten sonra tam olarak kalırsınız. Yavaşer sindirimi açlığı hormonları değiştirir, bu yüzden sık yemek zorunda değilsiniz.

Bu şekilde iştahınızı yönetmek ve aşırılamak daha kolaydır. glycemic index üzerinde odaklanın ve yük sabit enerjiyi destekleyebilir ve kilo ve metabolik sağlıkla yardımcı olabilir.

Özet ve Key Takeaways

Kan şekerinizi ne kadar çabuk yiyecekten yararlanacak bir duygu elde etmek için (GI) [FONTT:1)) ile ilgili olarak, genellikle saf şekere kıyasla yiyecekler.

[FONT=0])) [FONTT:0))[FONT=0)[FONT=0)))[FONT=0)))[FONT=0))))))))[FONT=0|SQUA=FONT=0|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x ))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Peki, bu gerçekten ne anlama geliyor?

  • [FONT:0)GI[DÜT:1) hız hakkındadır - kan şekeriniz ne kadar hızlı gider.
  • [FONT:0]GL[D:0) {0}{0}{0}{0}GL[D:0)) {0}) {8|Dolt|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Sumelon klasik bir örnektir. Yüksek bir GI var, ancak hizmet başına çok karbonhidrat yok, bu yüzden GL düşük. Düzenli bir dilim kan şekerinizi soaring göndermeyecektir.

Daha doğru kan şekeri kontrolü için hedefleniyorsanız, glycemik yük muhtemelen daha iyi bir kılavuzdur. Low GL yiyecekler genellikle insülin ve enerji seviyelerini sabit tutmak için daha güvenli bir bahistir.

Yemek etiketlerini taradığınızda veya sadece akşam yemeği planlamaya çalışın, hatırlamaya çalışın:

  • Düşük GI ve düşük GL yiyecekler genellikle daha küçük kan şekeri atlamak anlamına gelir.
  • Yüksek GI veya GL? Kan şekeriniz daha hızlı veya daha yüksek tırmanmadığında.

Bu araçlar mükemmel değildir, ancak yemeklerinizi dengelemenize ve sağlığınıza bakmanıza yardımcı oluyorlar - özellikle şeker veya kilo için glikoz izliyorsanız.