Glycemic Index vs. Glycemic Load: Hangi Metrikeye Odaklı?

• [FONT=0) Düşük GI (55 veya daha az): Yavaş yavaş sindiren yiyecekler, kan şekerinde kademeli olarak artışlar meydana gelir. örnekler, lentils, nohut, çoğu tüm meyve (apples, pears, çilek), çelik-kes omlar ve non-starchy sebzeleri içerir.
• [FONT:0)Medium GI (56-69): Moderately fast-digesting karbonhidratlar. Örnekler tüm buğday ekmek, tatlı patates, kahverengi pirinç ve ve mazeni pirinç içerir.
• [FONT:0) Yüksek GI (70 veya üstü): Hızlıca kan şekeri hızla sindirilmiş karblar, beyaz ekmek, mısır, an pirinç, sumelon ve şekerli içecekler içerir.

GI kavramı ilk olarak 1981 yılında Dr. David Jenkins tarafından Toronto Üniversitesi'nde şeker seviyelerini yönetmek için bir araç olarak geliştirildi. O zamandan beri, binlerce gıda tamamen kontrol edilmiş insan denemeleri kullanılarak test edildi. GI gıda yapısı, fiber içerik, olgunluk, işleme ve yemek yöntemiyle etkileniyor. Örneğin, al dente makarna, biraz daha fazla bisküvili makarnaya ve biraz yeşil bir muz tamamen olgunlaşmış bir tane. Genel olarak, daha işlenmiş veya pişmiş bir karbonhidrat, daha yüksek jelatinize edilmiş ve kullanılabilir hale geldi.

GI Değerinin Arkasındaki Bilim

Bir karbonhidrat yediğinizde, kan şekerine girer, bu sürecin hızı hızla nişasta veya şekerin kimyasal yapısına bağlıdır ve yağ gibi diğer besinlerin varlığı (yaklaşık 80 gibi), benzer malzemelere ve şekerlere benzer şekilde bakılırken, bu nedenle yaklaşık 55) bir kasesi ile nasıl paketlenir (Geçmiş bir kaseye sahip olur.

Glycemic Index

GI faydalı bir konsept olsa da, büyük bir kısa gelene sahiptir: büyük miktarlarda yenilmiş düşük karbon eti hala kan şekeri önemli ölçüde toplanabilir.Bir gıda yüksek bir GI olabilir ama gerçek kan şekeri etkisinin minimum olduğu konusunda yemek yiyebilir.

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, GI değerini mevcut karbonhidrat gramlarının (toplam karbs eksi fiber) tarafından tipik bir hizmette çoğaltarak, 100 tarafından bölünür:

[FONT=0)GL = (Gerekli Araçbohidratların Hizmet Içinleri) ⁇ 100).

Bu size, GI'nin gerçek dünya insülin yanıtlarını tahmin etmek için yetersiz olduğunu tanıyan Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından 1990'ların sonlarında Glok metrikleri etkileyecektir.

• [FONT=0) Düşük GL (10 veya daha az): Minimal etkiler hizmet başına: 1 fincan brokoli (GL ⁇ 0), 1 orta elma (GL ⁇ 5–6), 1/2 fincan pişmiş lentils (GL ⁇ 5).
• [FONT=0]Medium GL (11-19): Moderate etkisi. Örnekler: 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç (GL ⁇ 16), 1 orta muz (GL ⁇ 12), 1 dilim tüm buğday ekmek (GL ⁇ 9–11).
• [FONT=0) Yüksek GL (20 veya daha fazlası:) Önemli kan şekeri s: 1 bardak pişirilmiş beyaz spagetti (GL ⁇ 23), büyük bir fırında patates (GL ⁇ 25-30), 12.

Glokom formülü doğrudan ortak bir paradoksa işaret eder: sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72-80) ama düşük bir GL (yaklaşık 120-8 $ hizmet) çünkü çoğunlukla az karbonhidratla sulanır.Bu yüzden sadece GI'ya güvenebileceğiniz bir şey yanıltıcı olabilir.

Neden Glycemic Load Matters More for Blood Sugar Control

Araştırma, GL'nin sadece GI'den daha güçlü bir tahminci olduğunu gösteriyor. A 2018 meta-analiz inüFLT:0)Nutrients[Üye Olmayanlar[Üye Olmayanlar: 1) Düşük Glycemik Index Etkisi ve Glycemic Load Diyetleri 2 Diyabetli Kontrollü kişilerde ortalama olarak azalttı.

GI ve GL arasındaki Anahtar Farklar

Hangi metrikin vurgulanması gerektiğine karar vermek için, farklı rollerini anlamanız gerekir:

• [FONT=0)Glycemic Index[[DÜT:1) önlemler ) hızlı ) - ne kadar çabuk karbonhidrat sindirilir ve absorbe edilir. kaliteli bir metriktir.
• [FONT:0)Glycemic Load[Dönetici:0) önlemler [Dönerge:2) Toplam etki[[Dönemli ve miktarın kombinasyonu. Pratik, doz soru sorumsuzdur.

GI'yi hız sınırı ve GL'yi gerçek hız olarak düşünün. Yüksek hız sınırı (yüksek GI) sadece kısa bir mesafe (küçük porsiyon) ile karşı karşıya kalabiliyorsanız, düşük hız sınırı (düşük GI) hala önemli bir mesafeye kadar (yüksek bir GL) ilave edebilirsiniz.

Pratik Uygulamalar: Birlikte GI ve GL Kullanımı

Ne metrik izolasyonda kullanılmalıdır. Bunun yerine, bir araya geldiğinde en iyi çalışan tamamlayıcı araçlar olarak düşünün. İşte her iki günlük yemek alışkanlıklarınıza entegre etmek için bir adım adım yaklaşımı.

Adım 1: Base Gıdalarınızın GI'unu Bilin

Kendinizi sık sık yediğiniz elyafın GI ile ilişkilendirin. Örneğin, beyaz ekmek (GI ~75) tüm tahıl ekmek (GI ~50-60). Ama unutmayın: GI sadece size Sydney Üniversitesi veya Harvard T.H. Chan School of Public Health gibi güvenilir bir veritabanı kullanmanızı söylemez.

Adım 2: Glokomularınız için hesaplayın

GL formülü veya saygın bir veritabanı kullanın. Burada yaygın hizmet boyutları ile ayrıntılı örnekler:

• [FONT:0] Beyaz ekmek iki dilim (yaklaşık 50g araba, GI 75): ) GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (yüksek GL)
• [FONT=0) Bir orta elma (yaklaşık 25g araba, GI 36): [Döntilmiş: 1) GL = (36 × 25) / 100 = 9 (düşük GL)
• [FONT:0]Bir bardak pişirilmiş bir oatmeal (yaklaşık 30g arababs, GI 55): ) GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (medim GL)
• [FONT:0] Küçük bir pişmiş patates (yaklaşık 30g araba, GI 85): ) GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (yüksek GL)
• [FONT:0)Half bardak pişirilmiş quinoa (yaklaşık 20g carbs, GI 53): ) GL = (53 × 20) / 100 = 10.6 (düşük araç)

Bu rakamlar, bir porsiyon kontrollü patatesin hala düşük bir GL diyetine uygun olduğunu gösteriyor, ancak iki dilim beyaz ekmek küçük görünüyor olsa da problemli.The takeaway: always adjust for partscale.

3. Adım: Low-GL Seçenekleri Zamanın Çoğu

Plak olmayan sebze, çimler, fındıklar, tohumlar ve tüm meyveler üzerine plakanızı oluşturun. Bu doğal olarak küçük miktarlarda yüksek GL'ye hizmet eden, tüm tahıl ve nişastalı sebzelerin (sweet patatesler, kış squash, mısır).

Adım 4: Aynı Kategoride Gıda Swaps'ı Inform Food Swaps'a kullanın

İki benzer yiyeceklerle karşılaştırdığınızda, GI daha iyi seçeneği seçmenize yardımcı olur. Örneğin, jasmine pirinç (GI ~109) ve parboiled pirinç (GI ~48), ikinci kısım kontrol konularıyla bile.

Diyabet ve Insulin Direnişi için Özel Görüşler

Şeker, insülin direnci veya metabolik sendromlu bireyler için, postprandial (sonradan sonra) glukozu en önceliklidir. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat maddelerinin miktarı ve kalitesi özellikle yararlıdır çünkü açıkça porsiyon büyüklüğü içerir - bu genellikle kan şekeri artışlarının temel nedenidir.

Pratik bir yaklaşım, 100 yaşın altındaki toplam günlük bir Glokomu hedeflemek (bazı kılavuzlar ağırlık kaybı veya sıkı şeker kontrolü için 80 yaşın altında önerilen). İşte düşük GL yemek tam bir gün için nasıl görünebilir:

• [FONT=0)Breakfast:[Dönetici: [Dönekli ve mantarlarla birlikte iki-egg omelet (GL ⁇ 0) + 1/2 fincan çilek (GL ⁇ 3).
• [FONT:0)Lunch:[DÜDÜT:1] Büyük salata, ızgara tavuk, 1/2 fincan nohut, karışık yeşiller ve vinaigrette (GL ⁇ 6) + 1 küçük elma (GL ⁇ 5).
• [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] 4 oz salmon, 1 fincan buharlı brokoli, 1/2 fincan pişirilmiş quinoa (GL ⁇ 10).
• [FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ).

Gün boyunca toplam GL: yaklaşık 25-30. Bu, tek bir yemek için çok düşük bir günde (Düzüklü kan şekeri ve düşük insülin talebi) ile tipik bir fast-food yemek için: bir burger, büyük bir kızartma ve 60-80.FLT:0) bir şeker ve düşük bir öğünde saattir.

Bireysel Variability

Bazı insanlar, örneğin sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gerçek zamanlı post-meal glukoz artışlarını takip ederek diyet önerilerine göre daha fazla önem verdiklerini belirtmek önemlidir.Seks verileri çoğu insan için kişisel eşlerinizi iyi bir şekilde takip edebilir.

Common Misconceptions ve Pitfalls

Mit: Low GI Sağlıklıdır

Örneğin, dondurmanın düşük bir GI olabilir, ancak hala sağlıksız yağlarda yüksek, şekerler eklenebilir veya besinlerde düşük bir GI (yaklaşık 35-50) vardır, çünkü yağ içeriği yavaşlayarak, ancak hala kalorili ve genel diyet kalıbı eklenir.

Mit: Yüksek-GI Gıdaları Her Zaman Kötü

Sumelon veya havuç gibi bazı yüksek gıdalar besinlerin besleyici-zengindir ve makul porsiyonlarda yenildiği zaman, düşük bir Glokom vardır. Anahtar, sürekli olarak yüksek oranda yüksek oranda gıda tüketebilir, kronik hiperglykogen'e yol açabilir.

Hata: Fiber ve Proteinleri görmezden gelmek

Protein, fiber veya karbonhidratlı bir yemek için yağ, genel olarak glycemik yanıt, tüm yemek için GL'yi etkili bir şekilde azaltır. Bu nedenle aokado ve yumurtalar ile tüm tahıl miktarını aynı miktardan daha düşük bir GL etkisi yaratır. Her zaman yemek yegâne ya da bir şekilde, sadece bir tavuk çiftlerine hizmet eden beyaz pirinç çiftliği ve kekik sebzelerin bir dilimi kendi başına yenilmiş beyaz pirinç miktarını azaltır.

Hata: Sıfır Carbs Sahip Gıdalar için GI Kullanımı

Et, balık, yumurtalar, peynir ve yağların karbonhidratı yoktur, bu yüzden bu yiyeceklere GI uygulamak anlamsızdır. Bunun yerine, besin yoğunluğu ve toplum tatmin edici yiyeceklere odaklanır.

Deeper Reading için Dış bağlantılar