Glycemic Index vs. Glycemic Load: Hangi Metrik Daha İyi Sağlık İçin Takip Etmeli?

Carbohidratlar, kan şekeri üzerinde doğrudan ve sık dramatik bir etkiye sahiptir, onları diyabeti yöneten herkes için merkezi bir odak haline getirir, prediabetes veya ağırlık. İki metrikler bu etkiyi ölçmek için yardımcı olur: “Ücretsiz indeks (GÜ) ve )) ve onları kronik hastalığı nasıl güçlendirin (GL)).

Bu genişletilmiş rehber bilimi, pratik farklılıkları ve GI ve GL'nin gerçek dünya uygulamalarını bozar, araştırmacılardan gelen kanıtlara dayanarak Sydney'in Glycemic Index Research Servisi).

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, 0 ila 100 arasında bir referans gıdasına kıyasla kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükselttiğine dayanan sayısal bir değer sağlayan bir sıralama sistemidir.

  • [FONT:0) Düşük GI (55 veya daha az): Yavaş yavaş sindiren yiyecekler, kan şekerinde kademeli olarak artışlar meydana gelir. Örnekler, tüm meyveler (apples, pears, çilekler), çelik-kesinler ve non-starchy sebzeleri içerir.
  • [FONT:0)Medium GI (56-69): Moderately fast-digesting karbonhidratlar. Örnekler tüm buğday ekmek, tatlı patates, kahverengi pirinç ve ve mezeni pirinç içerir.
  • [FONT:0) Yüksek GI (70 veya üstü): Hızlıca kan şekeri hızla büyüyen karblar, beyaz ekmek, mısır, an pirinç, sumelon ve şekerli içecekler içerir.

GI kavramı ilk olarak 1981 yılında Dr. David Jenkins tarafından Toronto Üniversitesi'nde şeker seviyelerini yönetmek için bir araç olarak geliştirildi. O zamandan beri, binlerce gıda tamamen kontrol edilen insan denemeleri kullanılarak test edildi. GI gıda yapısı, fiber içerik, olgunluk, işleme ve yemek yöntemiyle etkileniyor. Örneğin, al dente makarna aşırı derecede daha düşük bir GI'ya sahiptir ve biraz yeşil bir muz tamamen olgunlaşmıştır.

GI Değerinin Arkasındaki Bilim

Bir karbonhidrat yediğinizde, kan şekerine girer, bu sürecin hızı hızla nişasta veya şekerin kimyasal yapısına bağlıdır ve yağ gibi diğer besinlerin varlığı (yaklaşık 80 gibi), benzer malzemelere ve şekerlere benzer şekilde bakılırken, bu yüzden yaklaşık 55) bir kasesi ile (yaklaşık 55) çok farklı bir yağdırılır.

Glycemic Index

GI yararlı bir konsept olsa da, gerçek kan şekeri etkisinin minimum olduğu konusunda bir miktar hesaba katmıyor: 0,0) Aslında yenilmiş olan karbonhidrat ) Bu, yüksek bir GI'ya sahip olabilir, ancak gerçek kan şekeri etkisinin minimum olduğu konusunda yemek yiyeceğe sahip olabilir.

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, GI değerini mevcut karbonhidrat gramlarının (toplam karbs eksi fiber) tarafından tipik bir hizmette çoğaltarak, 100 tarafından bölünür:

[FONT=0)GL = (Gerekli Araçbohidratların Hizmet Içinleri) ⁇ 100).

Bu size, belirli bir yiyecek parçasının kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini daha gerçekçi bir tahmin verir. GL metric 1990'ların sonlarında Harvard Üniversitesi'nde GI'nin gerçek dünya insülin yanıtlarını tahmin etmek için yetersiz olduğunu kabul eden araştırmacılar tarafından tanıtıldı.

  • [FONT=0) Düşük GL (10 veya daha az): Minimal etkisi hizmet başına: 1 fincan brokoli (GL ⁇ 0), 1 orta elma (GL ⁇ 5–6), 1/2 fincan pişmiş lentils (GL ⁇ 5).
  • [FONT=0)Medium GL (11-19):[Dönetici: 1 bardak pişirilmiş kahverengi pirinç (GL ⁇ 16), 1 orta muz (GL ⁇ 12), 1 dilim tüm buğday ekmek (GL ⁇ 9–11).
  • [FONT=0) Yüksek GL (20 veya daha fazlası:) Önemli kan şekeri s: 1 bardak pişirilmiş beyaz spagetti (GL ⁇ 23), büyük bir fırında patates (GL ⁇ 25-30), 12.

GL formülü doğrudan ortak bir paradoksa hitap eder: sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72-80) ama düşük bir GL (yaklaşık 120-8) çünkü çoğunlukla az karbonhidratla sudur. Bu yüzden sadece GI'ya güvenebileceğiniz bir şey değildir.

Neden Glycemic Load Matters More for Blood Sugar Control

Araştırma, GL'nin sadece GI'den daha güçlü bir tahminci olduğunu gösteriyor. A 2018 meta-analiz inüFLT:0)Nutrients) düşük GL diyetlerinin düşük Glycemic Index ve Glycemic Load Diyetlerinin 2 diyabetli hastalarda ortalama 0.5 oranında azaltıldığını gösteriyor.

GI ve GL arasındaki Anahtar Farklar

Hangi metrikin vurgulanması gerektiğine karar vermek için, farklı rollerini anlamanız gerekir:

  • [FONT=0)Glycemic Index[[DÜT:1) önlemler [FONT:2) hızlı ) - ne kadar çabuk karbonhidrat sindirilir ve absorbe edilir.
  • [FONT:0)Glycemic Load[Dönetici:0)) önlemler [Dönerge:2) Toplam etki[[Dönemli ve miktarın kombinasyonu.

GI'yi hız sınırı ve GL'yi gerçek hız olarak düşünün. Yüksek hız sınırı (yüksek GI) sadece kısa bir mesafe (küçük porsiyon) ile karşı karşıya kalabiliyorsanız, düşük hız sınırı (düşük GI) hala önemli bir mesafeye kadar (yüksek bir GL) ilave edebilirsiniz.

Pratik Uygulamalar: Birlikte GI ve Glok Kullanımı

Ne metrik izolasyonda kullanılmalıdır. Bunun yerine, birlikte en iyi çalışan tamamlayıcı araçlar olarak düşünün. İşte her iki günlük yemek alışkanlıklarınıza entegre etmek için bir adım adım adım yaklaşımı.

Adım 1: Base Gıdalarınızın GI'unu Bilin

Kendinizi sık sık yediğiniz elyafın GI'si ile ilişkilendirin. Örneğin, beyaz ekmek (GI ~75) tüm tahıl ekmek (GI ~50-60). Ama unutmayın: GI sadece size Sydney Üniversitesi veya Harvard T.H. Chan School of Public Health gibi güvenilir bir veritabanı kullanmanızı söylemez.

Adım 2: Glokomularınız için hesaplayın

GL formülü veya saygın bir veritabanı kullanın. İşte ortak hizmet boyutları ile ayrıntılı örnekler:

  • [FONT:0] Beyaz ekmek iki dilim (yaklaşık 50g araba, GI 75): ) GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (yüksek GL)
  • [FONT=0) Bir orta elma (yaklaşık 25g araba, GI 36): [Döntilmiş: 1) GL = (36 × 25) / 100 = 9 (düşük GL)
  • [FONT:0]Bir bardak pişirilmiş (yaklaşık 30g araba, GI 55): ) GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (ortalama GL)
  • [FONT:0] Küçük bir fırın patates (yaklaşık 30g araba, GI 85): ) GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (yüksek GL)
  • [FONT:0)Half bardak pişirilmiş quinoa (yaklaşık 20g carbs, GI 53): ) GL = (53 × 20) / 100 = 10.6 (düşük araç)

Bu rakamlar, bir porsiyon kontrollü patatesin hala düşük bir GL diyetine uygun olduğunu gösteriyor, ancak iki dilim beyaz ekmek küçük görünüyor olsa da problemli.The takeaway: always adjust for partscale.

3. Adım: Düşük-GL seçimlerini Zamanın Çoğunu Değiştirin

Taber sebzeleri, çimleri, tohumlar ve tüm meyveleri üzerine plakanızı oluşturun. Bu doğal olarak hizmet eden yüksek bir GL'ye sahip. Tüm tahıl ve nişastalı sebzelerin orta bölümünü kullanın (sweet patatesleri, kış squash, mısır).

Adım 4: Aynı Kategoride Gıda Swaps'a GI kullanın

İki benzer yiyeceklerle karşılaştırdığınızda, GI daha iyi seçeneği seçmenize yardımcı olur. Örneğin, jasmine pirinç (GI ~109) ve parboiled pirinç (GI ~48), ikincisi çok daha düşük bir GI. Ancak her zamanki hizmet için GL'yi kontrol etmeniz gerekir (örneğin, 1 fincan parboiled pirinç 44 tane) ve daha düşük maliyetli.

Diyabet ve Insulin Direnişi için Özel Görüşler

Şeker, insülin direnci veya metabolik sendromlu bireyler için, postprandial (sonradan sonra) glukozu en iyi önceliktir. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat maddelerinin miktarı ve kalitesi özellikle yararlıdır çünkü açıkça porsiyon büyüklüğü içerir - bu genellikle kan şekeri artışlarının temel nedenidir.

Pratik bir yaklaşım, 100 yaşın altındaki toplam günlük bir Glokomu hedeflemek (bazı kılavuzlar ağırlık kaybı veya sıkı şeker kontrolü için 80 yaşın altında önerilen). İşte düşük riskli bir yemek için nasıl görünebilir:

  • [FONT=0)Breakfast:[Dönetici:[Dönder:) İki-egg omelet ve mantarlarla (GL ⁇ 0) + 1/2 fincan çilek (GL ⁇ 3).
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli tavuk, 1/2 fincan nohut, karışık yeşiller ve vinaigrette (GL ⁇ 6) + 1 küçük elma (GL ⁇ 5).
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] 4 oz salmon, 1 fincan buharlı broccoli, 1/2 fincan pişirilmiş quinoa (GL ⁇ 10).
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ).

Gün boyunca toplam GL: yaklaşık 25-30. Bu, tek bir yemek için çok düşük bir günde (Düzüklü kan şekeri ve düşük insülin talebi) ile tipik bir fast-food yemek için: bir burger, büyük bir kızartma ve 60-80.FLT:0) bir şeker ve düşük bir öğünde saattir.

Bireysel Variability

Bazı insanlar, örneğin, sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gerçek zamanlı post-meal glukoz artışlarını takip ederek diyet önerilerine göre daha fazla önem verdiklerini not etmek önemlidir.Seks verileri çoğu insan için kişisel eşlerinizi iyi bir şekilde yardımcı olabilir.

Common Misconceptions ve Pitfalls

Mit: Low GI Sağlıklıdır

Örneğin, dondurmanın düşük bir GI olabilir, ancak hala sağlıksız yağlarda yüksek olabilir, şekerler veya besinlerde düşük bir metriktir. Örneğin, dondurmanın sadece GI'de düşük bir GI (yaklaşık 35-50) vardır, çünkü yağ içeriği yavaşlayarak, ancak hala kalorili ve eklenmiş şeker içerir.

Mit: Yüksek-GI Gıdaları Her Zaman Kötü

Sumelon veya havuç gibi bazı yüksek gıdalar besinlerin besleyici-zengindir ve makul porsiyonlarda yenildiğinde, düşük bir Glokom vardır. Anahtar, sürekli olarak yüksek oranda yüksek oranda gıda tüketebilir, kronik hiperglykogen'e yol açabilir.

Hata: Fiber ve Proteinleri görmezden gelmek

Protein, fiber veya karbonhidratlı bir yemek için yağ, tüm yemekte sadece GI veya GL'yi etkili bir şekilde tüm yemekle birleştirin. Bu yüzden aşikâr ve yumurtalar ile tüm tahıl miktarını aynı miktardan daha düşük bir GL etkisi yaratır. Her zaman yemek yegâne, sadece bir tohum ya da bir şekilde, beyaz pirinç çiftlerine servis eden bir tavuk ve kızartılır.

Hata: Sıfır Carbs Sahip Gıdalar için GI Kullanımı

Et, balık, yumurta, peynir ve yağların karbonhidratı yoktur, bu yüzden bu yiyeceklere GI uygulamak anlamsızdır. Bunun yerine, besin yoğunluğu ve toplum tatmin edici yiyeceklere odaklanır.

Deeper Reading için Dış bağlantılar

  • [FONT:0) Sydney Glycemic Index Database) - Resmi GI ve GL binlerce gıda için değerleri.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Glycemic Index ve Diyabet) – GI/GL kullanarak klinik kılavuzlar.
  • [FONT=0)Meta-Anized of Low-GI/GL Diyets in Type 2 Dia (Nutrients, 2018))[Plattif: 1 )
  • [FONT=0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Glycemic Index ve Glycemic Load) – Dengeli Genel Bakış.
  • [0] American Journal of Klinik Beslenme: Glycemic Load and Kronik Hastalık Riski[Döntgen: 1) – Glo ve sağlık sonuçları hakkında temel araştırma.

Final Verdict: Hangi Metrik Odaklı?

İnsanların büyük çoğunluğu için -özellikle şeker, prediabetler veya ağırlık endişeleri olan -) benzer yiyeceklerle karşılaştırdığınızda (FLT:1) daha fazla eylem edilebilir, gerçek dünya metriktir. En sonunda kan şeker yanıtınızı belirleyen şey budur.

En etkili yemek modeli uygun porsiyon boyutlarda düşük karbonlu seçimler birleştirir - sürekli düşük bir GL'de çalışır.Bu, her şeyi önceliklendirir, en az işlenmiş karbonhidratlar (vejetilebilirler, jimler, meyveler, sağlam tahıllar), protein ve yağ ile çiftleştirici ve şekerli içecekler minimuma tutar.Eğer bu yaklaşımı ustaca, nadiren kan şekeriniz, enerji seviyelerinizi hesaplamanız gerekir.