Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks (GI) 100. Saf glukozun yeterliliğini artıran sayısal bir sistemdir ve diğer yiyecekler bu kritere göre kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltirler. 1981 yılında Dr. David Jenkins ve Toronto Üniversitesi'nde ekibi, kan şekeri Low GI gıdalarından 0 ila 100. Pure glukoz daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

GI'yi anlamak özellikle diyabet, prediabetler, metabolik sendrom veya gün boyunca istikrarlı enerjiyi korumak isteyen herkes için değerlidir. Ancak, GI bir gıda sağlığının ölçütünü değildir - porsiyon büyüklüğü ve genel beslenme içeriği de önemlidir.

Glycemic Index Nasıl Önlemilir

Bir gıdanın GI kontrollü insan beslenme çalışmalarıyla belirlenir. Gönüllüler 50 gram mevcut karbonhidrat içeren test yiyeceğinin bir kısmını tüketmektedir. Önümüzdeki iki saat boyunca, kan şekeri seviyeleri düzenli aralıklarla ölçülmektedir.

Son GI puanını etkileyen birkaç faktör:

  • [FONT:0)Küresel granüllerin Hiper Erişilebilirliği:) Gelatinized veya hızla sindirilebilir nişastalar kan şekeri daha hızlı yükseltirler.
  • [FONT=0)Fiber içeriği: ► fiber yavaşs sindirimi azaltın ve GI azaltır.
  • [FONT:0) Yağ ve proteinin Önleri: Bu makronutrientler bir yemek kaşığının GI'sını geciktirir ve azaltırlar.
  • [FONT:0)Acidity:[Dönetici: [Dönetici: 1), sirke veya limon suyu içeren yiyecekler, GI'yi daha düşük olabilir.
  • [FONT:0)GÜVENÇÜ: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5|DÜyetim: [Üye Olmayanlar, Çelik-kesin ekmek)

GI Sınıf Kategoriler

Uluslararası Glycemic Index Database, gıdaları üç kategoriye sınıflandırır:

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Dönem: 1]
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 56-69
  • [0] Yüksek GI: [Dönem:

Bu, GI değerinin yalnızca düşük bir glymik yükü yansıtmadığı konusunda değil, sumelon'un yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak standart bir hizmet (120 gram) sadece 11 gram karbonhidrat içerir. Bu yüzden birçok beslenme uzmanı gerçek dünya yemek planlaması için GI'yi kullanarak neden glycemic yükü kullanmayı tavsiye eder.

Glycemic Index Blood Sugar Control için Maddeler

Sürekli kan şekeri seviyeleri genel sağlık için gereklidir. Kan şekeri yükselirken, vücut insülini düşük GI yiyeceklere hizmet etmek için serbest bırakır. Frequent veya büyük çatlaklar, insülin direncine zamanında katkıda bulunmak için insülin yanıtını aşırı azaltabilir. Bu özellikle de insülin duyarlılığı olan 2 diyabet türü ile ilgili. Düşük GI yiyecekleri seçerek bireyler, post-meal glukoz artışlarını en aza indirmek ve pankreasyonlarını azaltabilir.

Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırma:0) Amerikan Journal of Klinik Beslenme) düşük GI diyetlerinin diyabet yönetimi için anlamlı bir azalma olduğunu göstermiştir.

Şeker hastalığının ötesinde, stabil kan şekeri daha iyi bilişsel işlevle bağlantılıdır, fiziksel enerjiyle bağlantılıdır ve açlık özlemlerini azaltır. Sporcular için, dayanıklılık olaylarından önce düşük GI yemek tüketmek, yüksek GI öncesi oyun atıştırmalıklarını takip edebilecek enerji kazasından kaçınır.

Glycemic Index ve Kilo Yönetimi

Düşük GI yiyecekler, doygunluğu teşvik etmeye eğilimlidir, çünkü daha yavaş sindirilirler, sizi daha uzun süre boyunca dolu tutarlar. Bu, bilinçli bir kısıtlama olmadan genel kalori alımına yol açabilir.Anahtarlı hormonlar, yüksek çözünürlükte (Dönetici) ve kasten yağ tasarrufu ile ilişkili olduğu sonucuna varılır.

GI ile ağırlık yönetimi için pratik ipuçları, düşük bir GI sebze çorbası veya salata ile yemek yemeyi içerir, protein kaynağı olarak bacakları seçin ve tüm tahıllar için rafine tahılları takas eder. Bu değişiklikler sadece yemek glycemik yükünü azaltır, aynı zamanda lif alımını arttırır, bu da bağırsak sağlığı ve doygunluğu destekler.

Kronik Hastalığının Azaltılması

Yüksek diyet glycemic yükü, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanserlerin artan bir riskine bağlıydı. Kronik hiperglisemi ve hiperinsulinemi, oksidatif stres, inflamasyon ve endotelyal disfonksiyonu ile karşılaştırılabilir - Hemşirelerin Sağlık Çalışmasının tüm faktörleri, en yüksek glymik yük diyetleriyle kadınların koroner kalp hastalığının %37 artış riskine sahip olduğunu buldu.

Dahası, yüksek insülin seviyeleri kanser hücre proliferasyonunu teşvik edebilecek büyüme hormonu yollarını teşvik edebilir. Gözlemsel çalışmalar yüksek GI diyetleri arasında dernekler önerir ve renkli, meme ve pankreas kanseri riski artırılır, ancak şimdiye kadar Amerikan Kanser Topluluğu düşük GI'da zengin bir diyet önerir, tüm bitki yiyecekleri kanser önlemenin bir parçası olarak önerir.

Bir Gıdanın Glycemic Index'i Etkileyen Faktörler

GI faydalı bir araçtır olsa da, sabit değildir - birçok değişken bir gıdanın kan şekeri etkisini değiştirebilir.

Ripeness and Storage

Meyveler ve sebzeler, kahverengi lekelerle tamamen olgunlaşan bir muza sahipken, patateslerin depolama koşulları, soğuk depolamanın, soğuk veya ısıtıldığında GI'yi daha düşük hale getirir.

Yemek ve Hazırlık Yöntemleri

Heat jelats ⁇ , nişastayı sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirir. Aşırı fırın veya pirinç, GI'yi önemli ölçüde arttırır, ancak makarnanın yaklaşık 45-50'ye sahip olması, aşırılanmış makarnanın 60-70'e ulaşması, pişirilmesi ve her şeyi farklı şekilde etkiler.Frying, şişman, ki bu da üzülüyor ve GI'yi daha düşük, ancak ticaret hacminde kalori yoğunluğu ve sağlıksız yağlar artış gösteriyor.

Gıda Kombinasyonları

Nadiren tek bir yemek izolasyonu yiyoruz. Yüksek bir GI yemek protein, şişman veya fiber intenuatese glycemic response. Örneğin, beyaz pirinç (GI ~73) sadece pirinç ve sebze sonuçları ile daha düşük bir yemek GI.Bir meyve suyu eklemek, GI'yi sadece nişastayı engellemek için daha fazla azaltılabilir. Bu ilke, vinaigrette ile salataların geleneksel pratiğini kapsar - sadece tat için değil, orta şeker için.

Bireysel Variability

Benzersiz bağırsak mikrobiyom, genetik, insülin duyarlılığı ve hatta gün zamanınız, verilen bir yiyeceklere nasıl tepki verdiğinizi etkiler. Bazı insanlar aynı yemek için daha yüksek veya daha düşük bir glycemik yanıta sahiptir, bu yüzden sürekli glukoz monitörleri (CGMs) kişiselleştirilmiş beslenme için giderek popülerdir.

Gıdaların Glycemic Index

Aşağıda, GI kategorisi tarafından düzenlenen geniş bir gıda listesidir. Not that these values can vary based on brand, olgunness, and preparat.

Low GI Gıdaları (≤55)

  • [FONT:0]Kimler: [Dönemliler: [Dönderler: 1) Çelik-kuvvetliler (42), ley (28), quinoa (53)
  • [FONT:0)Legumes:[[DÜT 1: 1) Lentils (32), nohut (28), böbrek fasulyesi (parça)
  • [0]Non-starchy sebzeleri: Broccoli, spinach, cauliflower (tüm ≤15)
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Apples{\, pears (38), çilekler (yaklaşık 22 çilek 41), portakallar (43)
  • [Dairy: [DFLT:1] Süt (37–42), yoğurt (33-41), özellikle Yunan yoğurt
  • [Üye ve tohumlar: [DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNCÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ:0)Nuts ve tohumlar: [DÜDÜT:1] Almonds, cevizler, flaxseeds (gönük karbonhidrat içeriği nedeniyle uygun olarak)

Medium GI Gıdaları (56-69)

  • [FONT:0)Grates: [DÜDÜT:1] Brown pirinç (68), tüm buğday ekmek (69), mazenit pirinç (58), popcorn (65)
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönemli:[Dönemli:[Dönem: 1) Tatlı patates (63), arılar (64), mısır (65)
  • [FONT:0]Ze muz (62), çam (66), cantaloupe (65)
  • [FONT:0)Sweeteners:[Dönetici:[Döntilmişler:[Dönler: 1), Honey (61), Maple syrup (65), masa şeker (65)

Yüksek GI Gıdaları (≥70)

  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar: [DÜDÜT:1] Beyaz ekmek (75), beyaz pirinç (73), çantalar (72), naan (71)
  • [FONT:0)Breakfast tahıllar: [Dönekli: 1] Corn flakes (93), puffed pirinç (82), anında oatmeal (79)
  • [FONT:0]Snack yiyecekler:[Döntilmiş:[Döntilmiş: · 1] Potato cipsi (70), pretzels (83), pirinç pastaları (82), çatlaklar (75)
  • [FONT:0)Beverages:[Dönler: Soda (70+ şeker içeriğine bağlı olarak), meyve suyu (70-80, e.g., üzüm suyu 72, portakal suyu 71)
  • [0]Melonlar: [Dönler: [Dönler: [Dönler: 2)

Low GI Gıdaları için Pratik Stratejiler

Düşük bir GI yemek deseni benimsemek tüm yüksek GI yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelmez. Hedef genel olarak glycemic yükün orta derecede orta dereceden olan dengeli yemekler yaratmaktır. İşte eylem edilebilir ipuçları:

  • [0] Gününüzü doğru başlatın: [Dönetici: [Dönder: 1) Çelik kesim (şimdi değil) çilek ve fındıklarla dondurulur. Şekerli tahıllardan ve beyaz tostlardan kaçının.
  • [FONT:0]Swap your ekmek:[Dönetici:[Dönekli:0)[tr|Dış: 1,4, 100 adet tüm ot veya filizlenmiş tahıl ekmekleriyle beyaz ekmek. ilk madde olarak “için buğday ununu” arayın ve en az 3 gram fiber dilimde.
  • [FONT:0)Köpeği sebze ile karıştırdı: Öğle yemeğinizin ve akşam yemeğinizin yıldızına sebze vermeyin.
  • [FONT:0)Köpeklerle Güçlendi:[DÜT:1) Kek, lentiller veya çorbalarda ya da salatalar, salatalar, stews ve tahıl kaseleri içerir. Protein, fiber ve düşük bir GI artışı sağlar.
  • [FONT:0) Akıllı atıştırmalık:[DÜT:1] Bir avuç almond veya bir peynir parçası olan Pair meyvesi. Protein ve yağ şekerlerin serbest bırakılmasını yavaşlatır.
  • [FONT:0)İspanya'nın avantajına asit kullanın:[DÜT:1) Bir sirke, limon suyu veya yemeklerinize su ya da salatalık suyu ekleyin.
  • [FONT:0)Cook makarna al dente:[DÜT:1) Ve tüm buğday veya bacak bazlı makarnayı (örneğin, nohut veya lentil makarna) daha düşük bir GI için düşünün.
  • [Üye Olmayanlar: 0) İçecek seçimlerinizi izleyin: [DÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)İsviçrenizi Takip Et:[Üye Olmayanlar: 1) Su ile şekerli içecekler, unsweetened çayı, veya süt.Eğer su içiyorsanız, su ile küçük bir cam ve dilsizle sınırlayın.

Glycemic Index'in Sınırları: Glycemic Load

GI, gıda sıralaması için yararlı bir konsept olsa da, bir hizmette gram karbonhidratın gerçekte ne kadar karbonhidratın hizmet ettiğini düşünmez.TheurFLT:0Conglycemic load (GL)) Bu boşluğu doldurur.

Örneğin, sumelon 72'nin bir parçasına sahiptir, ancak standart bir hizmet (120g) sadece 11g karbonhidrat içerir, normal porsiyonlarda kan şekerine (düşün) sahip olmak, bir gıdanın gerçek etkisine daha gerçekçi bir resim sağlar.

Başka bir sınırlama, GI değerlerinin 50 gram karbonhidrata standartlandırılması, bu da birçok gıda için tipik bir hizmet boyutunu yansıtmayabileceğidir. Ek olarak, karışık bir yemek GI sadece bileşenlerinin ortalamalarıdır, çünkü besinler arasındaki etkileşimler daha önce belirtildiği gibi, bireysel varyasyon, bir kişinin başka bir kişiye orta bir artış üretebileceği anlamına gelir.

Glycemic Index in Athletic Performance

Sporcular genellikle GI stratejik olarak kullanır.For pre-exercise yemekler, düşük GI karbonhidratlar (biraz gibi), fıstık tereyağı veya yoğurt ile en az meyve) keskin bir insülin artışına neden olmadan sürekli enerji sağlar. Bu, uzun süreli egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini korumak için yardımcı olabilir. Post-exercise, yüksek GI yiyecekler (beyaz ekmek, spor içecekler veya muz gibi) hızla muz glycogen depoları geri kazanılır.

Uygulamalı Fizikiolojinin ([Dönetici) gerçekleştirdiği çalışma, yüksek bir GI yemek ile kıyaslanma vaktini düşük bir GI yemeği tüketmeden önce düşük bir GI yemeği tüketmiş, muhtemelen egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerinin daha iyi bakımı ve daha yüksek yağ oksidasyonu oranları nedeniyle.

Glycemic Index ve Hamile

Gestational diyabet mellitus (GDM) Amerika Birleşik Devletleri'nde pregnancilerin %10'unu etkiler. Hamilelik sırasında kan şekerinin yönetilmesi hem anne hem de fetal sağlık için kritik önem taşıyor. Low GI diyet desenleri GDM ile kadınlarda glycemik kontrolü artırmak için gösterilmiştir, insülin terapisi ihtiyacını azaltır. Amerikan Diyabet Derneği, hamilelikte yemek planlaması için bir araç olarak GI'yi içerir, ancak genel karbonhidrat kalitesi ve porsiyon kontrolü GI'den daha önemlidir.

Hamile kadınlar, kayıtlı bir diyetitian ile, artan kalibre ihtiyacı, gıda geri dönüşümleri ve yeterli folik asit, demir ve kalsiyum ile ilgili olarak bu gerekliliklerin içinde genellikle uygun hale getirilebilir, çünkü hamilelik ve Glycemic Index Study (PREG çalışması).

Glycemic Index Hakkında Ortak Mitler

Onun yararına rağmen, GI yanlışlarla çevrilidir. Birkaçını açıklayalım:

  • [FONT:0) Benimki: Tüm düşük GI yiyecekler sağlıklıdır.[DÜT:1]Üye:2) sülerek yapılan çikolata pastası ve ek bir şeker beyaz ekmek dilimden daha düşük bir GI'ya sahip olmayabilir, ancak hala yüksek olabilir.
  • [FONT:0) Benimki: Yüksek GI yiyecekler her zaman kötüdir.[001T:1]Üye:2.Dönemli konulardan yararlanılabilir.Ayrıca, birçok yüksek GI meyve ve sebze (sumlon, tarihler ve havuçlar gibi) zengindir.
  • [FONT:0) Benimki: Asla beyaz pirinç veya beyaz ekmek yememelisiniz.[*] ).Üye ait bu yiyecekler bazen, özellikle protein, yağ ve fiber ile karıştırıldığında, genel olarak frekans ve porsiyon büyüklüğü değildir.
  • [FONT:0]Myth: The GI of a food is fixed.[DÜT:1]ETHFLT:2)Konuşulmuş olarak, hazırlık, olgunluk ve diğer yiyeceklerle birlikte bir araya gelen bir paket, kalıcı bir etiket değil.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Low Glycemic Day

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada düşük ve orta GI gıdaları etrafında tasarlanmış bir günlük yemek planı, orta porsiyonlar ve dengeli makronutrients:

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Döntilmiş Çelik-kömürücüler (1/2 bardak kuru) 1/2 bardak maviberler ile pişirilir, 2 yemek kaşığı cevizleri doğrdu ve ek protein için haşlanmış bir yumurta ile servis edin.
  • [FONT:0)Mid-morning atıştırmalık: Küçük bir elma (GI 36) 12 almonds ile.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönemli yeşil salatalar, karma yeşiller, kiraz domates, salatalık, zil biberler ve 4 oz ızgara tavuk memeleri: zeytin yağı, balsamik sirke ve limon suyu (1 bardak)
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönem: 1] 1/2 fincan düz Yunan yoğurt (GI 33) 1/4 bardak raspberries ile.
  • [FONT=0)Dinner: [DFLT:1] 4 oz soz, 1/2 fincan quinoa (GI 53), ve zeytin yağı ve sarımsak ile ısıtılmış broccoli ve asparagus.
  • [FONT:0]Yerel atıştırmalıklar (isteğe bağlı): Küçük bir pear (GI 38) veya bir avuç kiraz domates.

Bu plan tüm yiyecekleri vurgulamaktadır, her yemekte protein ve yağ içerir ve genel olarak glycemik yük tutar. Bireysel enerji ihtiyaçlarına ekinler.

Sonuç ve Pratik Takeaway

Glycemik indeks, daha istikrarlı bir glikoz seviyesi, daha iyi enerji, gelişmiş kilo yönetimine yardımcı olabilecek iyi bir araştırma aracıdır ve kronik hastalıkların nasıl etkilendiğini anlamanıza yardımcı olacaktır - genel olarak diyet kalitesi ve bireysel yanıtlar.

Şeker hastalığı olan insanlar için, Amerikan Diyabet Birliği, daha düşük bir glycemik bir modelle doğal olarak uyumlu olmasını önerir. herkes için, sebze, meyve, bacak, tüm tahıllar, fındıklar ve yalın proteinler yemek.

[0] Daha fazla okuma için Halk Kaynakları:

  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar ve Kan Şeker[Dön 1: 1)
  • [0]Diabetes UK – Glycaemic Index ve Diyabet).
  • [FONT=0) Mayo Clinic – Glycemic Index Diyet: Davaların Arkasında Neler
  • [0] Uluslararası Glycemic Index Database).

Bu ilkeleri günlük yeme alışkanlıklarınıza entegre ederek, daha iyi kan şekeri yönetimi ve genel sağlık için olumlu, kanıt temelli bir adım atabilirsiniz.