Glycemic Load nedir ve neden bakım yapmalısınız?

Kan şekeri, diyabet ile yaşayan herkes için sürekli bir dengeleme eylemidir.Fırs sayma tanıdık bir başlangıç noktasıdır, aİLD:0) Aslında yediğiniz kısımlarda kargamik yük (GL)) bu çabayı daha iyi ölçümleyebilmeniz için daha iyi bir çaba gerektirir, sürekli olarak artacaktır [Dört kaliteli[DÜye değer ve yüksek çözünürlükte artışlar, uzun vadeli sağlık sonuçları.Bu kılavuzlukta ne kadar iyi bir şekilde nasıl yapılır.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: The critical Difference

[FONT=0]))) [FONT=0)) [FONT=0)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

GL Cevap:FLEN:0) Bu yiyeceklerden tipik olarak ne kadar servis edilen, kan şekerimi yükseltir?) Bir hizmette mevcut karbonhidrat gramıyla bir yiyecek uzlaşmaktadır.

[FONT:0]Glycemic Load = (Glycemic Index × Grams of Carbohidrat per Service) ⁇ 100

).

Etkili diyabet yönetimi için, GL genellikle büyük miktarlarda yayınlanan yüksek bir GL'ye daha tahmin edilebilir. Klinik Beslenme Dergisi) düşük GL diyetlerinin düşük olduğu gösterilmiştir. Tersine, düşük karbonlu bir gıda, büyük miktarlarda yenilmiş bir yüksek GL'ye katkıda bulunabilir.

Glycemic Load: Real-World Örnekleri

Matematik basit: GI'yi hizmet eden karbonhidrat gramına çarparak, sonra 100'e bölün.

  • [03.2012]Medium elma (180 g): GI ⁇ 36, araba ⁇ 25 g → (36 × 25) ⁇ 100 = 03:2GL 9 (düşük)
  • [FONT:0]1⁄2 bardak gurils:[DÜT:1] GI ⁇ 28, arabablar ⁇ 18 g → (28 × 18) ⁇ 100 = 0:2GL 5).
  • [FONT:0]1 fincan anında beyaz pirinç pişirdi: GI ⁇ 87, araba ⁇ 45 g → (87 × 45) ⁇ 100 = 0:2GL 39[ yüksek)
  • [FONT:0)Bir dilim bütün ısı ekmek: GI ⁇ 69, araba ⁇ 12 g → (69 × 12) ⁇ 100 = 03:2GL 8)
  • [0]1 bardak spaghetti (10 dakika pişirilir): [Düzd: 42, araba ⁇ 40 g → 42 × 40) ⁇ 100 = 0:2GL 17[DDÜye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar (ortalama)

Yazara göre GI değerleri, Sydney'in glycemic index veritabanının () üniversitesine atıfta bulunur, uluslararası bir araştırma kaynağı.

Glycemic Load Ranges

Çoğu kılavuz, GL değerlerini aşağıdaki gibi sınıflandırır:

  • [Düzükler: 0,0) Düşük GL: [DüzdÜT:1]
  • [FONT=0]Medium GL:[DÜT 1: 9 19 - 19
  • [FONT=0) Yüksek GL: 20 veya daha fazla

En iyi kan şekeri istikrarı için, 20 ve 100'ün altındaki tüm yemek için toplam GL'yi tutmak amaç.

Neden Diyabet Yönetimi için Glycemik Yük Maddeleri

Diyabetli insanlar sürekli bir meydan okumayla karşı karşıya: Kan şekeri aşırı yüksek veya düşük riskli yiyecekler olmadan sağlıklı bir aralık içinde tutmak. Yüksek GL yemekleri, insülinin büyümesini talep eden, tekrarlanan ve genel metabolik sağlıklarınızı artıran bir kan şekeridir.

Amerikan Diyabet Birliği (ADA), glycemik indekse ve yükün yemek planlamadaki tek faktörler olmadığını, karbonhidrat sayması ile birlikte yararlı araçlar olabileceğini belirtiyor.TheurFLT:0)CDC), aynı zamanda ağırlıkta ağırlık yönetmeyi daha kolay tavsiye eder.

Kan Şeker Kontrolünin Faydaları

  • [FONT:0]Redük post-meal glukoz artışları: Low-GL yemekleri kan şekerinde daha yavaş, daha yavaş bir artış, pancreas talepini azaltır.
  • [0]En iyi insülin duyarlılığı: [Dönetici: [DüzDÜT:1] Konsülen düşük riskli yemek vücudunuzun zamanla daha iyi insüline yanıt vermesine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Sustained enerji: [Dönemli kan şekeri sallanmadan Enerji kazalarından ve ortadan sonrası yorgunluktan kaçınıyorsunuz.
  • [FONT=0)Better ağırlık yönetimi: [Döneticiler düşük GL yiyecekler genellikle tamlığı teşvik eden ve arzuları azaltan fiber ve proteinde daha yüksektir.
  • [FONT:0) Redüklenmiş inflamasyon:[Döntilmiş:[Döntilmiş) Birkaç çalışma yüksek riskli diyetler, diyabet komplikasyonları ile ilişkili yüksek riskli protein ve diğer enflamatuar işaretleyiciler ile bağlantı kurar.
  • [FONT:0) Düşük kalpli kardiyovasküler risk: Low-GL yemek desenleri gelişmiş lipid profiller ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilir.

Gıdaları Glycemic Load tarafından kategorize etmek

Hangi yiyeceklerin düşük, orta ve yüksek GL kategorilerinde girildiğini bilmek, diyabet dostu bir plaka inşa etmenize yardımcı olur. Olgunlaşma, yemek yöntemi ve işlemenin hem GI hem de GL'yi etkilemesine yardımcı olur. Aşağıdaki listeler pratik örnekler sunar; her zaman hizmet boyutları kontrol eder.

Düşük-Glycemik-Load Gıdaları (GL ≤ 10 hizmet başına)

  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri:[DÜT:1] spinach, kale, brokoli, cauliflower, zil biberleri, zucchini, asparagus, yeşil fasulye fasulye
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönler: [Dönler: · 1] lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi, pinto fasulye (1⁄2 fincan pişirilir)
  • [FONT:0)Kimler (küçük porsiyonlar): ), barley, çelik kesim oats, quinoa, bulgur (1⁄2 fincan pişmiş)
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[DÜT:1] almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds, pompakin tohumları
  • [FONT:0]Berries:[Dönler: [Dönler: s.
  • [FONT:0)Diğer meyveler:[DÜT:1] elmalar, pearlar, portakallar, üzümler, peaches, tüyler (bir orta parça)
  • [Dairy: [DFLT:1] düz yoğurt, süt, ev peyniri (kesinlikle, orta porsiyonlar)
  • [0]Aokado ve zeytinler: [Dönemli arabalar, çok düşük GLFLT:0).
  • [FONT:0]Eggs, balık, tavuk, et: hayır karbs, negable Glok

Orta-Glycemik-Load Gıdaları (Ata başına 11-19)

  • Tüm ısı ekmek (bir dilim, ~30 g)
  • Brown pirinç (3⁄4 bardak pişirilir)
  • Banana (bir orta, biraz olgun)
  • Tatlı patates (bir orta, deri ile pişirilir)
  • Pastalar (kimya veya normal, 1 bardak pişirilir, al dente)
  • Oatmeal (1 bardak pişirilir, anında veya hızlı-cook)
  • Corn on the cob (bir orta kulak)

Yüksek hacimli Gıdalar (GL ≥ 20 hizmet başına)

  • Beyaz ekmek (iki dilim, ~60 g)
  • Instant pirinç veya beyaz pirinç (1 bardak pişirilir)
  • Fransız kızartmaları (ortalama siparişi, ~150 g)
  • Şekerli kahvaltı tahılları (örneğin, mısır flakes, puffed pirinç, 1 bardak)
  • Watermelon (2 bardak küp - yüksek GI henüz kontrol edilen kısım varsa, ancak kolayca overeaten)
  • Yumuşak içecekler ve meyve suyu (12-yömürücü hizmet)
  • Baked Russet patates (large, ~200 g)
  • Candy, kurabiye, pastalar, hamurnutlar (eğitim boyutuna bağlı olarak)
  • Beyaz pirinç pastaları (üç pasta)

Günlük Glycemic Load

Her yemek için GI masalarını ezberlemeniz gerekmez. Bunun yerine, diyetinizin GL'sini mutsuz hissetmeden azaltmak için bu basit stratejileri uygulayın.

  • [FONT:0]Pair yüksek-GI yiyecekler protein, yağ veya fiber ile.[Dönem:0] Örneğin, bir avuç almonds ile bir elma yiyin veya bir sürü tost bir avokado ve yumurta ile bir dilime sahiptir.
  • [FONT:0]Choose, tüm tahılları rafine edenlere karşı sağlamlaştırıyor.[*] Çelik kesim oats, barley, farro ve quinoa, hemen oats, beyaz pirinç veya beyaz un ürünlerinden daha düşük GI değerleri var.
  • [FONT:0)Ek sirke veya limon suyu yemek için ekinler. Sirindeki Acetic asit karbonhidrat zengin yemeklerinin glycemik yanıtını azaltmak için gösterildi.
  • [FONT:0] Yemek yemek özetleme: Önce sebzeleri yedir, sonra protein ve şişman, ve son zamanlardaki çalışmalar sırasında gösterilen bu sipariş, son zamanlarda yapılan araştırmalarda gösterilen, nişasta ve şekerleri kurtarır.
  • [FONT:0) Yemek yöntemlerine dikkat edin.[[Dönetici:0) Aşırı fırın veya pirinç, daha dayanıklı bir nişasta oluşturmak için GI. Cook “al dente” lerini yükseltir. Pişirmeden sonra patatesleri daha dayanıklı hale getirin, GL etkilerini azaltır.
  • [FONT:0]Her yemekte değiştirilebilir fiber (C) ) Oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium husk yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu ve glycemik kontrolü geliştirmek.
  • [FONT:0)Küresel sebzelerin porsiyon boyutlarını izleyin.[DÜT:1] Tatlı patatesler veya peas bile mümkün olduğunda 1⁄2 fincandan daha fazla yemek istiyorsanız yüksek GL olabilir.
  • [Üye:0) Tüm meyveyi meyveyi meyve suyu üzerine desteklemektedir.[*] Tüm meyve, şekeri absorbe eden fiber içerir; meyve suyu kan şekeri hızlı bir şekilde ve küçük hizmetlerde bile yüksek bir GL vardır.

Örnek Meal Fikirler Glycemic Load

İşte bir günlük yemek düşük toplam GL (100 altında) için ne zaman hedef alabileceğinizi görün; bireysel karbonhidrat toleransınız ve ilaç ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyonlar ayarlama. Tüm hesaplamalar Sydney veritabanından yaklaşık GI ve karb değerleri kullanabilir.

Kahvaltı (Toplam GL ⁇ 11)

  • Çelik kesim oatmeal (1⁄2 fincan pişirilir, GI 42, araba 15 g → GL 6)
  • 1⁄2 bardak taze maviberler (GI 53, arabalar 10 g → GL 5)
  • 1 yemek kaşığı almond tereyağı (protein ve yağ, ihmal edilebilir GL)
  • Siyah kahve veya unsweetened çayı

Öğle yemeği (Toprak ⁇ 14)

  • 2 bardak karıştırılmış yeşil, salatalık, domates, 1⁄4 aokado (GL ⁇ 1)
  • Lentil çorbası (1 bardak, GI 28, karbs 18 g → GL 5)
  • 1 küçük elma (GI 36, arababs 20 g → GL 7)

Snack (Top GL ⁇ 5)

  • Otur Yunan yoğurt (3⁄4 fincan, GI 14, araba 6 g → GL 0.8)
  • 1⁄2 bardak çilekler (GI 40, araba 6 g → GL 2.4)
  • Total GL ⁇ 3.2 (daha basitlik için yuvarlak)

Akşam Yemeği (Toprak ⁇ 18)

  • Şükrü (içinde) zeytin yağı ile kurup, sarı (içer)
  • 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa (GI 53, arababs 20 g → GL 10.6)
  • vinaigrette ile Side salatası (negable Glo)
  • Toplam GL ⁇ 11 quinoa + 0 sebze / protein = ~11 (ama brokoli'nin ~5 g karbs, GL ~2 → toplam - 18)

[FONT:0)Günümüzde GL: yaklaşık 48[DÜT:1) Düşük GL aralığında iyi bir şekilde, bu model kan şekeri sabit tutarken bol miktarda fiber, protein ve sağlıklı yağ sağlar. Çeşitli, değiş tofu için somon, ya da maviberler için.

Alternatif Öğle Yemeği: Low-GL bal (GL ⁇ 15)

  • Bir bütün ısı tortilla (küçük, GI 50, karbs 15 g → GL 7.5)
  • 3 oz ızgara tavuk, lettuce, domates, aokado (2 tbsp - GL 1)
  • 1⁄2 fincan kara fasulye (GI 30, arababs 11 g → GL 3.3)
  • Total GL ⁇ 12

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

İyi niyetlerle bile, GL hakkında yanlış anlamalar yardımsız alışkanlıklara yol açabilir. İşte birkaç efsane ve neden tutmazlar.

  • [FONT:0) Benimki: Tüm düşük karbonlu yiyecekler sağlıklıdır.[#4] Çikolata barları yağ içeriği nedeniyle orta bir GI'ya sahip olabilir, ancak şekerde hala yüksek ve genel olarak besleyici yoğunlukla bir araya gelen GL daha iyi bir kılavuzdur.
  • [FONT:0) Benimki: Glycemic yükü sadece diyabetle insanlar içindir.[ Bununla birlikte, özellikle diyabet için değerli olan, metabolik sağlık, kilo yönetimi veya sürekli enerji ile ilgilenen herkes daha düşük GL diyetinden yararlanabilir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm yüksek GL yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekir.[######0]Bir oda, onları protein veya fiber ile küçük ve çift tutarsanız, birkaç Fransız kızartması dikkatli bir şekilde yediğinizde çabalarınızı bozmanız gerekir.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yöntemi GL'yi değiştirmez.[DÜT:1) Makamı daha uzun süre GI ve GL'yi kaynar ve soğutmadan daha fazla nişasta yaratır. Hazırlık önemli ölçüde önemlidir.
  • [FONT:0) Benimki: Düşük GL yiyecekler arabalarda düşük..[[D: 1) Parado veya fındık gibi yiyecekler ihmal edilebilir karbız ve çok düşük GL’ye sahiptir, ancak bazı düşük GL yiyecekler (örneğin, düşük riskli yiyecekler) hala orta araçlar içerir; porsiyon kontrolü önemlidir.
  • [FONT:0) Benimki: Arabaları sayarsanız GL'yi görmezden gelebilirsiniz.[*: 1) Otomobil saymak yüksek performanslı bir araba (beyaz pirinç) ve düşük bir karbon karb (düşük) arasında ayrım yapmaz.

Teknolojiyi Glycemic Load

Her gıdanın GI ve carb sayılarının zihinsel olarak uzun tutulması ezici olabilir. Neyse ki, Sydney'in veritabanı[FLT) gibi dijital araçlar göz önüne alındığında, Cronometre ve özel bir diyabet yönetimi uygulamaları genellikle GI/GL veritabanı içerir.Seks'in mevcut karbonhidrat sayma veya insülin dosing planınıza entegre etmenize yardımcı olabilir.

Sürekli glukoz monitörleri (CGM) ayrıca, Glokom verilerinizi GL hesaplarınızla ilişkilendirerek, gıda seçimlerinizi iyi bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Birçok CGM platformu artık GL dostu alternatifler öneren yemek kesinti özellikleri sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü, gıdanın kan şekerinizi glycemic index veya karb saymaktan daha tam bir resim sunar. Düşük GL seçeneklerine odaklanırken, plakanızı protein ve yağ ile dengelemek ve porsiyon boyutlarına dikkat etmek, aşırı diyet kısıtlamaları olmadan daha iyi glycemik kontrol elde edebilirsiniz. Bu yaklaşım, şeker komplikasyonlarını azaltır ve bu tür rahatsızlıklara olan tüm meyve seçeneklerini yavaş yavaş yavaşlayın.