Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü (GL) bu gıdanın aslında kan şekerini oluşturduğumuz yolu inceler mi?) GI, 1990'ların sonlarında glimik indeksin (GI), GL size temel bir soru cevap verir: 0) Bu gıdanın gerçekten kan şekeri yükselttiği gerçek dünya nedir?).

Formül basittir:

[FONT=0)GL = (Gerek başına mevcut karbonhidrat gramı) ⁇ 100).

Mevcut karbonhidrat, toplam karbonhidrat eksi diyet lifi anlamına gelir, çünkü fiber şekere sindirmez. Örneğin, pişirilmiş kahverengi pirinç için 150 gramlık yaklaşık 50'ye sahiptir ve mevcut karbonhidratlardan yaklaşık 33 gram içerir. GL 100 = 16.5 - orta bir GL. Aynı zamanda tüm yiyeceklerde de geçerlidir, GL'yi esnek, gerçek dünya metrik olarak insanların aslında yemek yeme şeklini içerir.

[FONT:0)"Glycemik yük, yarı büyüklükteki glymimik indeksi ayarlar, size yemek için oturduğunuzda kan şekerinize ne olacağını daha iyi bir anlam verir. ”-AhFLT:1.Harvard T.H. Chan School of Public Health

).

Glycemic Load vs. Glycemic Index: The critical Difference

Glycemik indeks, karbonhidratlarının saf şeker veya beyaz ekmekle kıyaslandığı kadar 100 $ değerinde yiyeceklerdir, ancak kör bir nokta vardır: Bir gıda daha tipik bir hizmette çok az şeker verebilir, orta ölçekli bir porsiyon varsa, bir orta karbon yemeğiniz büyük bir porsiyon yiyebilir.

Pompak olarak, GI 75 (yüksek), ancak standart 100 gram servis sadece yaklaşık 5 gram mevcut karbonhidrat içerir. GL (75 × 5) ⁇ 100 = 3.75 - son derece düşük.Sadece GI'de sizi yanlış bir şekilde rahatsız edecektir. Conversely, tümgrain ekmeğinin yaklaşık 50 (ortalama) bir şekilde olduğunu, ancak iki dilim hala 24 gram karbonhidrat verir, bir GL'ye verir (çok düşük).

Bu ayrım gerçek sonuçları vardır.A 2021 analizi inurFLT:0)Diabetes Care), düşük bir Glokom ile diyet desenlerinin sadece düşük bir GI ile daha güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu bulundu.TheFLT:2).Mayo Clinic).

Glycemic Load ( Adım Tarafından Adım) Nasıl Hesaplamak

Glokomu hesaplamak, bileşenleri anladığınız bir kez basittir. İşte süreç:

  1. Gıdanın glycemik indeksini bulun. Sydney Üniversitesi kapsamlı bir şekilde koruyor:0)GI Database[Dönetici: 1) Bu, şimdi de GI'larını listeliyor.
  2. Size hizmet etmek için mevcut karbonhidrat gramlarını belirleyin. Mevcut karbonhidrat toplam karbonhidrat eksi diyet fiber eşittir. Bir gıda etiketi 30 gram toplam karbonhidrat ve 5 gram fiber gösterirse, mevcut karbonhidrat 25 gramdır.
  3. Formülü uygulayın: 0:0)GL = (Gerekli karbonhidrat) ⁇ 100).

[[Düzg:0)Example 1: Orta portakal[DÜT:1) GI = 55-gram portakalda mevcut karbonhidrat yaklaşık 15 gram. GL = (43 × 15) ⁇ 100 = 6.5 (düşük).

[FONT:0)Example 2: Bir bardak pişmiş spaghetti (beyaz, rafine).[100T:1] GI = 58. Uygun karbonhidrat 200 gramda yaklaşık 40 gram. GL = (58 × 40) ⁇ 100 = 23.2 (yüksek)

[[Düzücü:0)Example 3: Küçük bir fırınlanmış patates (120 gram).) GI = 85. kullanılabilir karbonhidrat = 24 gram. GL = (85 × 24) ⁇ 100 = 20.4 (yüksek) Küçük bir patates bile yüksek GI ve önemli bir içerik nedeniyle yüksek bir GL sunar.

Pratik kullanım için, Cronometer gibi birçok beslenme uygulamaları, MyFitnessPal ve Glycemic Load Hesap Hesaplayıcısı otomatik olarak GL'yi hesaplar. Ancak, matematiği anlamak uçta ve belirli porsiyonlarınızda aşırıdan kaçınmanıza yardımcı olur.

Ortak Gıdalar için Glycemic Load Values for Common Foods

Aşağıdaki liste standart hizmet başına GL tarafından ortak yiyecekleri kategorize eder. Servis boyutları gösterilir ve tipik porsiyonlar temsil edilir, keyfi miktarlar değil.

Low GL (≤ 10)

  • Apple, orta (180g): GL 6
  • Strawberries, 1 fincan (150g): GL 4
  • Carrots, 1 fincan ham (130g): GL 3
  • Stokpeas, 1/2 fincan pişirilir (80g): GL 7
  • Lentils, 3-4 bardak pişirilir (150g): GL 8
  • Walnuts, 1/4 fincan (30g): GL 1
  • Plain Greek yoğurt, 1 bardak (240g): GL 4
  • Dark çikolata (70-85% cocoa), 30g: GL 3

Medium GL (11-19)

  • Banana, orta (120g): GL 12
  • Tatlı patates, orta (150g pişirildi): GL 14
  • Brown pirinç, 1 bardak pişirilir (150g): GL 16
  • Tüm ekmek, 2 dilim (60g): GL 12
  • Pinto fasulye, 1 bardak pişirilir (170g): GL 11
  • Oatmeal (toplanmış oats), 1 fincan pişirilir (240g): GL 14
  • Couscous, 1 fincan pişmiş (150g): GL 15

Yüksek GL (≥ 20)

  • Beyaz pirinç, 1 bardak pişirilir (150g): GL 26
  • Beyaz patates, orta pişirilir (150g): GL 25
  • Cornflakes tahıl, 1 fincan (30g with milk): GL 21
  • Şeker-sweetened soda, 1 can (355mL): GL 24 (Ek şekerden)
  • Beyaz çantalı, orta (100g): GL 27
  • Fransız kızartmaları, orta hizmet (130g): GL 22
  • Sumelon, 2 bardak (300g): Glo 16 (kömül nedeniyle araç)

Sumelon'un, genellikle yüksek bir gıda olarak belirttiğine göre, tipik bir bölümde yenilmişken orta GL bölgesine düşer.Bu, GL'nin tek başına GI'den daha dengeli bir bakış açısı sağladığını gösteriyor.

Glycemic Load Scale

Standart kesmeler bireysel yiyecekleri ve toplam günlük diyetleri sınıflandırmak için kurulmuştur:

  • [Düzükler: 0,0) Düşük GL: [DÜT:1]
  • [FONT=0)Medium GL:[DÜT:1] 11 - 19 hizmet eden kişi
  • [0] Yüksek GL: [Dönetici:

Toplam günlük diyet için, www.FLT'den araştırma:0) Amerikan Kalp Birliği[Dönetici:0) En iyi metabolik sağlık için 100 altında birik Glokom hedeflemesini önerir. 120'nin üzerinde bir şey yüksek ücretli yemek olarak kabul edilirken, 120'nin üzerinde herhangi bir şey sert kurallar dikkate alınır.Bu rakamlar katı kurallar kılavuzdur, katı kurallar değildir. Bir maraton için bir atlet eğitimi, ortalama 2 diyabet yardımı ile en yakın olanı 60-80'e kadar tutmaktan yararlanabilir.

Bireysel toleransınız da insülin duyarlılığınıza, kas kütlesine ve aktivite seviyesine bağlıdır. Daha yüksek kas kütlesine sahip insanlar ve düzenli fiziksel aktivite kan şekeri daha verimli bir şekilde, aynı metabolik sonuçlar olmadan daha yüksek GL yemeklerine izin verirler.

Sağlık Sağlığınız için Neden Glycemik Yük Maddeleri

Kan Şeker Kontrolü ve Insulin Yönetimi

Düşük hacimli bir insülin cevabının çoğu, insülin sinyallerine cevap vermeyi durdurabilir. Yüksek riskli bir yemekten sonra, kan şekeri hızla yükselir, düşük kan şekerinizi azaltır.Zamandan fazla, tekrarlanan kan şekeri, postprandal ve HbA1'i önceden açıklanan 54 rastgele kontrollü denemeden sonra, düşük şekerli ve düşük şekerli hastalarınızı korur.

Kilo Yönetimi ve Appetite Yönetmeliği

Düşük bir glycemik yük ile yiyecekler, kalori başına daha fazla dolaşma eğilimine eğilimlidir. Yavaş yavaş yavaş yavaş, kan şekeri teslim ederler.Bu, düşük GL diyetlerinin vücut ağırlığı ve bel çevresinin daha yüksek oranda azaltılmasını önler - yüksek riskli diyetler, daha fazla kalori alımı için bir miktar daha da fazla iştahlı olur.A 2019 sistematik olarak iştahlı bir inceleme benzerdi.

Kalp Sağlığı ve Inflammasyon

Kronik hiperglisemi ve hiperinsulinemi, oxidatif stres, sistemsel inflamasyonu ve endotelsel disfonksiyonu teşvik ediyor - tüm katkıda bulunanlar düşük riskli yiyecekler trigliseritler, yüksek oranda kolesterolü (HDL) kolesterolü azaltmak ve daha düşük reaktif protein, bir inflamasyon işaretleyicisi. Amerikan Kalp Birliği, düşük GL vitaminleri taklit eden tüm yiyeceklere katkıda bulunur.

Sustained Energy and Athletic Performance

Düşük-GL yemekleri, yüksek riskli bir öğle yemeği takip eden ortadan sonraki enerji kazasından kaçınır. Sporcular için, GL'nin stratejik kullanımı performans optimize edebilir. Egzersiz yapmadan önce düşük GL yemeklerini optimize etmek, aktivite sırasında sürekli enerji sağlar.

Meals'inizin Glycemic Yükünü Aşağıya Pratik Stratejiler

Düşük bir GL diyeti elde etmek için GI masalarını ezberlemeniz gerekmez. Bu beş kanıt tabanlı strateji, masadaki matematik gerektiren her yemeğin GL'sini doğal olarak azaltacaktır.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bu en etkili müdahaledir. Bir karbonhidrat izolasyonu yediğinizde - beyaz ekmek parçası, bir bardak meyve suyu, bir kase tatlılanmış tahıl - şeker kana karışır. Protein ekin (eggs, tavuk, yoğurt, tofu) ve şişman (aokado, zeytinyağı, fındık) yavaşlar, şekersiz bir şekilde pişirilir ve yüzde 40'ın üzerinde bir çalışma:0

Practicing Portion Bilinçli

Sağlıklı karbonhidratlar bile yüksek bir GL’yi aşırı derecede biriktirebilir. Tek bir bardak aşçı quinoa'nın yaklaşık 16 (ortalama) bir GL 32 (yüksek) Kullanımı: pişmiş tahılların hizmet edilmesi, yaklaşık olarak bir tenis topu büyüklüğünde olmalıdır. Bu basit alışkanlık, en iyi tüm yiyeceklerle meydana gelebilecek porsiyona kadar olan porsiyonlu GL'yi engelleyebilir.

Glokomu azaltan Hazırlık Yöntemlerini Seçin

Yemek ve soğutma nişastası, dirençli nişasta, sindirmelere direnen bir tür fiber oluşturur ve mevcut karbonhidrat içeriği azaltır. Örneğin, pişirilen ve serinlenmiş patatesler (örneğin bir patates salatası) hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen her zaman kaynatılmış patateslerden daha düşük. - Alte makarna, günlük kullanımdan daha düşük bir GI vardır.

Mealinizin siparişini değiştirmek

Gelişen araştırma, yiyeceğinizi yediğiniz sıranın posta şekerini etkilediğini gösteriyor. İnsanların bir yemekten önce sebze ve protein yediklerinde, glukoz artışı ilk önce karbonhidrat olmayan sebzelerden daha düşük.A 2023 çalışma:0)Diabetes Care)Bu basit değişikliğin, yemek yemeden önce yüzde 40'a kadar azaldığını gösterdi.

Low-GL Alternatifleri ile Yüksek GL Staples'ı Teşvik Etmek

Basit takaslar günlük GL'de önemli azalmalar üretir:

  • Kauliflower pirinç veya pirinçli bkolli (GL azaltımı: ~25 kişi başına puan)
  • Buğday makarnası yerine zucchini noodles veya spaghetti squash kullanın (GL azalt: - 18 hizmet başına puan)
  • Tüm çim veya bacak bazlı çatlakları rafine edilmiş buğday çatlakları üzerinde seçin (GL azaltımı: ~ hizmet başına 8 puan)
  • Soda veya tatlı kahve içeceklerin yerine su veya unsweeten çay içilir (GL azaltımı: - hizmet başına 24 puan)
  • Beyaz bir patates için bir fırınlanmış tatlı patates (GL azaltımı: - hizmet başına 11 puan)

Bu alt kurumlar fedakarlık gerektirmez; sadece plakanızın kompozisyonunu doğal olarak istikrarlı kan şekeri destekleyen yiyeceklere doğru değiştirirler.

Bir Gün Low-Glycemic-Load Menu (Approximate Total GL: 55)

Bu menü, glycemic yükü düşük tutmakta tatmin edici ve besleyici olabilir dolu bir günlük yemek nasıl gösterir. Portion boyutları belirtilmiştir.

  • [FONT:0)Breakfast (GL ⁇ 6): Zeytinyağı büyük bir avuç ıspanakla pişirilen iki yumurta, 1/2 bardak karaber ve bir yemek kaşığı pompak tohumları ile servis etti.
  • [FONT:0]Lunch (GL ⁇ 12):) 5 şehidli tavuk, 1/2 aokado, kiraz domates, salatalık ve 1/2 fincan buharlı gursuyu soran.
  • [FONT:0]Snack (GL ⁇ 5): 1 ayrı peynir veya 12 almonds ile küçük bir pear.
  • [FONT:0]Dinner (GL ⁇ 18): 6 şekerli broccoli ve 1/2 bardak pişirilmiş quinoa drizzledilen zeytin yağı ve limon ile.
  • [FONT:0] (GL ⁇ 3): ), karanlık çikolata (yüzde 15g) (85% cocoa) bir avuç cevizle.

Gün için yaklaşık GL: 44-55, tam porsiyonlara bağlı olarak. Bu düşük GL aralığında iyidir ve bol fiber, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Yiyeceklerin yasak olmadığını unutmayın; vurgu protein ve yağ ile hassas porsiyonlar ve çiftleştirici karbonhidratlar üzerinedir.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

  • [FONT:0)Misconception: Low-GL yiyecekler otomatik olarak sağlıklıdır.[#0T:1] Çoğu düşük GL gıdası tüm, fiber-rich ve besleyici-dense, tam yağlı peynir, tereyağı ve şişman işlenmiş etler gibi bazı düşük GL seçenekleri, büyük miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığı için ideal değildir. GL, genel beslenme kalitesiyle birlikte kullanılmalıdır, sağlık için bir standalon olarak kullanılmamalıdır.
  • [FONT:0)Misconception: Yüksek GL yiyecekler her zaman zararlıdır.[###0T:0) Beyaz pirinç gibi yüksek etiketli yiyecekler, pişirilen patatesler ve tarihler, kas glocogen'i hızla tamamlamak için hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen sonra sporcular için uygun olabilir.
  • [FONT:0)Misconception: Her yemek için GL hesaplamanız gerekir.[#D:0] Bir kez ortak yiyeceklerdeki GL kalıpları öğrenirseniz, prensip sezgisel olur: tüm, fiber zengin karbonhidratlar hassas porsiyonlar ile birlikte her zaman protein ve yağ ile eşleştirilir. alışkanlık, arithmetic değil, önemli olan şeydir.
  • [FONT:0)Misconception: Fiber, GL formülünde karbonhidrat olarak sayılır.[[DÜT:1) Fiber, kan şekeri yükseltmeyen ve mevcut karbonhidrat hesaplamada kaldırılmayan karbonhidratlardan arındırılmalıdır. Birçok beslenme veritabanı zaten net arabalar rapor ederseniz, ancak eğer fiberleri çıkartın.

Glycemic Load ve Special Populations

Tip 2 Diyabet ve Prediabetes

Sigara şekeri olan bireyler için, GL düşük tutmak, düşük riskli yiyeceklerden biri mevcut olan ilaç, daha düşük kartlı kan şekeri seviyelerini elde etmek için 100 yaşın altındaki bir hedef önerir ve HbA1c'i zamanla geliştirir.

Gestational Diyabet

Gestational diyabet mellitus (GDM) pregnancilerin yüzde 10'una etkiler. Düşük GL diyeti GDM'yi büyük postprandial glukoz artışlarını önlemek ve fetal büyümeyi etkileyebilir.A 2022'de yapılan bir denemede, hamile kadınlar standart bir diyet ilkelerine adapte olmak için düşük kalorili bir diyetin daha iyi ölçüde daha iyi bir şekilde kullanılmasını ve daha düşük yağ diyetine kıyasla daha düşük kilo vermesi gerektiğini buldular.

sporcular ve Aktif Bireyler

Sporcular için, GL zamanlaması için bir araçtır, kısıtlama için bir kural değildir. Egzersizden önce düşük riskli bir yemek 2-3 saat boyunca hiposemi olmadan sabit bir glikoz kullanılabilirliği sağlar.Uzun süreli aktivite sırasında (90 dakika içinde), spor içeceklerini, jelleri veya tarihlerin hemen yakıt sağlamak gibi yüksek riskli kaynaklar. Egzersizden sonra, orta derecede yüksek bir Glojen yemek, özellikle ilk 60 dakika içinde, özellikle de ilk 60 dakika içinde GL'yi artırmak için öğrenmeden yararlanır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü soyut bir konsepte dönüşür - karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediği - pratik, eylem edilebilir bir araç. Hem de farmakion (GI) hem de karbonhidrat miktarı aslında yediğiniz (portion büyüklüğü), GL size, yiyecek seçimlerinizi gerçek zamanlı olarak etkileyen daha gerçekçi bir resim verir. Her sayıyı takip etmeniz gerekmez.

Bir değişiklikle başlayın. Swap yüksek bir GL kahvaltı (sugary tahıl veya beyaz tost) orta derecede GL bir (küreklerle veya fındık ile oatmeal) Bir sonraki saatler boyunca enerji ve iştahınızı nasıl değiştiririm. Küçük, tutarlı ayarlamalar günlük diyetinizin kan şekeri kontrolü, kilo yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık için bileşik faydaları elde etmenize yardımcı olur.