Gıdaların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediği anlamak metabolik sağlığı korumak, diyabeti yönetmek ve vücut ağırlığını kontrol etmek için önemlidir. Birçok insan glycemik indeksi (GI), gerçek dünya hesaplarını kullanarak kan şekeri üzerindeki etkisini nasıl değerlendirdiğini açıklıyor: glycemik yük (GL).

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, hem gıdanın belirli bir kısmındaki kalitesini ve miktar karbonhidrat miktarını birleştiren bir ölçümdür.Glycemic index, bu sadece bir karbonhidratın kan şekeri, tüketilen karbonhidrat miktarı için GL hesaplarını ne kadar çabuk yükseltir. Bu, GL'nin kan şekeri seviyelerinin gerçek dünya etkisini daha yararlı bir tahmincisi yapar.

Konsept Harvard Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından, glycemic indeksinin sınırlamalarını ele almak için tanıtıldı. Büyük miktarlarda yenilmiş düşük karbon yemeği hala kan şekeri, çok küçük bir bölümde yenilmiş yüksek bir gıda minimum etkiye sahip olabilir. Glycemic yükü köprüleri hizmet büyüklüğüne göre bu boşluğu ele geçirmek için, bir yemek vücudunuzu nasıl etkileyeceğini daha net bir resim vermek.

Glycemic Load Formula

Glycemic yükü hesaplamak basit. Formül şu:

  • [FONT=0)GL = (Glycemic Index × Araçbohidratların hizmet başına gramları) ⁇ 100[DÜT:1)

Örneğin, orta bir elma düşünün. yaklaşık 38'in glycemik indeksi vardır ve formülü kullanarak yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir:

  • GL = (38 × 25) ⁇ 100 = 9.5

10 veya daha az bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksek. Bu, tek bir elmanın düşük bir glycemik yüküne sahip olması ve önemli bir kan artışına neden olması muhtemel değildir.

Glycemic Load Values

Gıdaları hızla değerlendirmek için, bu ölçek kullanın:

  • [Düzükler: 0,0) Düşük GL: [DüzdÜT:1]
  • [0]Medium GL:[Dönem:
  • [FONT=0) Yüksek GL: 20 veya daha fazla

Bu eşler bir bakışta bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza yardımcı olur. Örneğin, haşlanmış patateslerin servis edilmesi (GI ~78, 30g carbs) yüksek kategoriye giren bir Glokom sağlar, yani sadece yenilmişse kan şekeri yükseltebilir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Key Differences

Birçok insan GI ve GL'yi karıştırıyor, ikisi de ilgili olsa farklı amaçlara hizmet ediyorlar.

  • [FONT:0)Glycemic Index (GI): ), 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde bir miktar karbonhidrat sıralaması, kan şekerini saf şekerle karşılaştırdıklarına göre nasıl hızlı bir şekilde yükseltmektedir. GI size absorpsiyon hızını söyler, ancak miktarı değil.
  • [FONT:0)Glycemic Load (GL): ), Bir serviste karbonhidrat gramlarının gram tarafından GI'yi çok fazla hesaplamanın, sonra 100. GL size beklenen kan şekeri cevabının belirli bir porsiyon büyüklüğüne bölünmesini söyler.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak çoğunlukla sudur ve sadece 120 gramerden 11g hizmet ediyor, onun GL sadece 8 (düşük) Tersine, bir fırınlanmış patates, 30g arabalı bir GI'ya sahiptir (150g) ve 30g arabalı bir GL'ye verir (yüksek) Bu, GL'nin yemek planlaması için daha pratik olduğunu gösteriyor.

Amerikan Diyabet Birliği ve birçok beslenme uzmanı daha iyi kan şekeri yönetimi için GI'yi kullanmayı tavsiye ediyor.Ücretsizce kılavuzları hakkında daha fazla okuyabilirsiniz:0) Amerikan Diyabet Birliği web sitesi).

Sağlık Sağlığınız için Neden Glycemik Yük Maddeleri

GL'yi anlamak, özellikle diyabet veya prediabetes ile ilgili birçok sağlık avantajı sunar, ancak aynı zamanda sabit enerji seviyelerini korumak ve kan şekeri kazalarından kaçınmak isteyen herkes için.

Kan Şeker Yönetimi

Tip 2 diyabetli insanlar için, postprandial (sonradan sonra) kan şekeri kritiktir. Yüksek bir GL yemek, bir insülin dalgalanması ile takip edilen hızlı bir artışa neden olabilir ve düşük GL yiyecekler seçerek, gün boyunca kan şekeri daha stabil tutabilirsiniz.

Amerikan Tıp Derneği'nin (Dönetici) gerçekleştirdiği araştırma, diyabetle ilgili kişilerin kalp hastalığıyla ilgili olarak düşük yük diyetlerinin Glycemik kontrolü artırdığını ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.Daha fazla ayrıntı, JAMA).

Kilo Yönetimi

Düşük GL yiyecekler daha fazla satiating olma eğilimindedir, çünkü genellikle fiber, protein veya sağlıklı yağlarda zengindir - yavaş sindirimi yavaşlatır ve sizi tam olarak tutabilirsiniz.Bu doğal olarak yüksek riskli yiyeceklerden kalori alımını azaltır, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık GL yiyecekler ile ilişkili olarak sülsüle şişman ve obezite ile ilişkilendirilir.

A 2019 meta-analiz inurFLT:0)Nutrients[[Dönetici-load diyetleri, geleneksel düşük yağlı diyetlere kıyasla daha büyük kilo kaybı ve daha iyi bakım için yol açtı.Rezersizler[Döneticiler[Döneticiler”).

Enerji ve Mood Stability

Kan şekeri sallanabilirlik ve beyin fog. Düşük bir Glokom ile yiyeceklere odaklanırken, zihinsel açıklıkları ve sürekli enerjileri destekleyen sürekli bir glikoz tedarikiyle beyninizi sağlarsınız.

Diyetinizde Gıdaların Glycemik Yükünü Nasıl değerlendirin

Glokomuları yüzlerce sayı ezberlemek gerektirmez. Bu adımları herhangi bir yemek veya yemek değerlendirmek için takip edin.

  1. [FONT=0) Glycemic index: Güvenilir bir GI veritabanı kullanın (örneğin Sydney veya Harvard Health Üniversitesi'nden). Tüm yiyecekler GI değerlerini yayınladı.
  2. [FONT:0) Servis başına karbonhidratlar: Beslenme etiketleri kontrol etmek veya MyFitnessPal. Subtract fiber gibi bir gıda takip uygulaması kullanmak, ancak standart GL formülü toplam araba kullanıyor.
  3. [0]Finansal olarak formül:[Dönetici: Multiply GI by carb gram, sonra 100 ile bölün.
  4. [0] Sayıyı ele alalım: [Dönt: [Dönt: 1) Düşük (≤10), orta (11-19), yüksek (20+) ölçek.

Bilinen bir GI olmadan yiyecekler için, benzer şeylere bakarak tahmin edebilirsiniz. Örneğin, çoğu yıldız olmayan sebze çok düşük bir GL'ye sahiptir, rafine tahıllar ve şekerli içecekler yüksek olma eğilimindedir.

Karma Meals için GL hesaplamak

Gıdaların bir kombinasyonunu yediğinizde – tüm ekmek, türkiye ve sebzelerle bir sandviç gibi – her bir bileşeninin GL'yi ekleyerek toplam GL'yi hesaplayabilirsiniz. Birçok beslenme uygulamaları otomatik olarak tüm malzemeleri girinse, protein ve yağları yemek genel olarak daha düşük bir şekilde hesaplar.

Ortak Gıdaların Glycemic Load: Extensive Örnekler

Aşağıda, GI ile daha büyük bir gıda masası, tipik hizmet başına yaklaşık karb içeriği ve hesaplanan GL. bunu referans olarak kullanın.

Low-Glycemic Load Foods (GL ≤ 10)

  • [FONT=0) Apples[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: 182g: GI 38, araba 25g, GL = 9.5
  • [FONT=0)Oranges[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5,8|Sekiz, 154g: GI 43, carbs 15g, GL = 6.5
  • [FONT=0)Carrots[DÜDÜT:1][/TR] (1 fincan ham, 128g: GI 47, karbs 12g, GL = 5.6
  • [FONT:0)Chickpeas[[DÜDÜT:1) (1 fincan pişirilir, 164g): GI 28, araba 45g, GL = 12.6 (Sınırlı orta, ancak genellikle yüksek fiber nedeniyle düşük olarak kabul edilir)
  • [FONT=0)Lentils[[DÜDÜT:1) (1 fincan pişirilir, 200g): GI 32, araba 40g, GL = 12.8
  • [FONT=0)Yunan yoğurt [Dönem: 200g: GI ~14 (çok düşük), araba 8g, GL = 1.1
  • [FONT:0]Strawberries[Dönergeler[Dönderler 1 bardak, 144g): GI 40, araba 11g, GL = 4.4
  • [0]Broccoli[[DÜT:1][/TR] (1 bardak, 91g): GI ~15 (çok düşük), karbs 6g, GL = 0.9
  • [0]Almonds [Dönemli:0)[Dönemli arabalar, GL ~0 (görünmez arabalar)

Orta-Glycemik Yük Gıdaları (GL 11–19)

  • [FONT=0) Banana[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ, 118G: GI 52, karbs 27g, GL = 14.0
  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜT:1] (1 bardak pişirilir, 195g: GI 50, araba 45g, GL = 22.5 (yüksek)
  • [0]Köpek ekmek ([Dönetici)[[Dönekli)[0)[0)[0))[değiştir | kaynağı değiştir]
  • [FONT=0)Sweet patates[DÜT:1] (ortalama pişirilir, 114g: GI 44, araba 17g, GL = 7.5
  • [FONT=0)Oatmeal[[DÜDÜT:1][/FONT) (1 fincan pişirilir, 234g: GI 55, araba 27g, GL = 14.9
  • [FONT=0) {[FONT=0)[[FONT=0))[[0][0]

Yüksek hacimli Yük Gıdaları (GL ≥ 20)

  • [0]Beyaz ekmek[Döntme: 1,4, 56g: GI 75, karbs 26g, GL = 19.5 (borderline high)
  • [FONT:0)Köymüş patates[DÜT:1) (ortalama, 150g): GI 78, karbs 30g, GL = 23.4
  • [FONT=0]Kur'anlar[[Dönler: 1 bardak, 30g: GI 81, carbs 26g, GL = 21.1
  • [0]Beyaz pirinç [DÜT:1] (1 bardak pişirilir, 186g: GI 73, araba 45g, GL = 32.9
  • [FONT=0)Watermelon[[[DÜDÜT:1) (2 bardak dikt, 280g): GI 72, carbs 21g, GL = 15.1 (medi) - yüksek GI ama orta GL su içeriği nedeniyle
  • [FONT:0]Doughnut[DFLT:1] (glazed, 60g): GI 76, araba 34g, GL = 25.8
  • [FONT:0) Fransız kızartmalar[[DÜye hizmet ediyor, 150g): GI 75, araba 45g, GL = 33.8
  • [FONT:0]Soda[DÜT:1) (12 oz, 355 ml): GI ~59 (sucrose), karbs 39g, GL = 23.0

Günlük Diyetinizde Glycemic Load'u Yönetmek için Pratik İpuçları

Her yemek için GL hesaplamanız gerekmez. Bunun yerine, bu diyet kalıplarının doğal olarak GL'nizi sağlıklı bir şekilde tutmak için benimsemeleri gerekir.

1. Bütünleşmeden Önce, İşlemesiz Gıdalar

Sebzeler, çimler, meyveler ve tüm tahıllar gibi tüm yiyecekler daha düşük bir GL'ye sahiptir, çünkü doğal fiber ve yapı yavaş sindirimi. Süreçli yiyecekler genellikle pastaları rafine eder ve eklediler, bu da GL'yi yükseltir.

2. Protein veya Fati ile Pair Carbs

Bir protein veya sağlıklı yağ kaynağı ile karbonhidratı birleştirmek genel olarak glycemik yanıt azaltır. Örneğin, fıstık tereyağı ile bir elma yiyin veya ızgara tavuk ve aokado ile birlikte beyaz pirinç tadını çıkarın. protein ve yağ gecikmeli mide şekerleri azaltır.

3. Portion Boyutlarını İzle

Düşük karbon yiyecekler bile çok fazla yemek yemeniz için yüksek GL olabilir. meyveli büyük bir kase meyve ile yüksek bir Glokom olabilir, eğer porsiyon aşırı hizmet etmek için çok fazla.Elinizi kaba bir rehber olarak kullanmak için sopa-size sebze yemek için.

4. Vinegar veya Lemon Juice Ekle

Şirket, limon suyu veya mayınlanmış yiyecekler gibi asit malzemeleri bir yemek için glyonmik yanıtını azaltabilir veya pirinç yemek suyuyla ilave edilen bir yemek kaşığı sirke eklenebilir.

5. Sebzeleri İlk

Sebzelerle (özellikle yaprak yeşilleri) bir yemekten başlayarak protein ve yağ tarafından takip edilen, karbonhidratlar, düz kan şekeri eğrileri için gösterilmiştir. Bu sequencing, fiber'in satiety ve sindirim yavaşlama etkilerinden yararlanır.

6. Merhaba, Limit Sugary Drinks

Sıvı karbonhidratlar son derece yüksek bir GL'ye sahiptir, çünkü hızla absorbe edilirler. Sodas, sular ve su ile tatlı çaylar, unsweetened bitkisel çay, ya da limonun üzerine su ısıtılırlar.

7. Glycemic Load Food Chart kullanın

Bir dizi ortak gıdayı Glo değerleri ile yazdırın. mutfağınızda veya telefonunuzda yemek planlarken referans almayı tutun. Zamanla hangi seçeneklerin en iyi olduğunu içselleştireceksiniz.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

Birkaç efsaneler GL'yi devam ettirir. Onları açıklayalım.

  • [FONT:0) Benimki: Tüm düşük GL yiyecekler sağlıklıdır.[#FLT:1] Gerçeklik: Bazı düşük GL yiyecekler vaftiz edilebilir karları var, ancak doygun yağ ve sodyumda yüksek. GL, sadece sağlıkseverlik ölçütüne değil.
  • [FONT:0) Benimki: Yüksek GL yiyecekler tamamen kaçınılmalıdır.[ Gerçeklik: Frekans ve porsiyon büyüklüğü ile ilgili. Bir fırsat yüksek riskli tedavi, günün geri kalanını telafi ederseniz dengeli bir diyet parçası olabilir.
  • [FONT:0) Benimki: GL sadece diyabetli insanlar içindir.[DÜT:1) Gerçeklik: Gönüllü kan şekerinden herkes faydalanabilir.

Meal Planlamaya Nasıl Hazırlanır

Glo pratik yapmak için, çoğu insan için 100'den az bir günlük glycemik yükü hedeflemek (2000 kalorili bir diyete dayalı) Yemekler boyunca Dağcılık (~20 GL), öğle yemeği (~30 GL), ve atıştırmalıklar (~20 GL) ve atıştırmalıklar (~20 GL toplamı,% 50 kalorili sebze, 25% yalın protein ve% 25 düşük karbonhidratlar.

Örneğin, dengeli bir öğle yemeği, ızgara tavuk, nohut, aokado, domates ve bir vinaigrette elbise ile büyük bir salata olabilir. Toplam GL yaklaşık 12-15, güvenli bir aralıkta iyi olurdu.

Kişisel tavsiye için kayıtlı bir diyetçiye danışın, özellikle tıbbi koşullar varsa. daha ayrıntılı rehberlik, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü, gıda seçimlerinizin kan şekeri nasıl etkilediğini anlamak için güçlü ve pratik bir araçtır. Düşük GL yiyeceklere odaklanırken, porsiyon boyutları izlemek ve protein ve yağ ile karbonhidratları eşleştirmek, daha istikrarlı bir enerji elde edebilirsiniz, daha iyi ağırlık yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık. Bugün düzenli olarak yediğiniz birkaç gıdanın GL'sini hesaplamak ve bu bilgiyi daha akıllı kararlar almaya odaklanarak başlayın.