Gıdaların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediği anlamak metabolik sağlığı korumak, diyabeti yönetmek ve vücut ağırlığını kontrol etmek için önemlidir. Birçok insan glycemik indeksi (GI), gerçek dünya hesaplarını kullanarak kan şekeri üzerindeki etkisini nasıl değerlendirdiğini açıklıyor: glycemik yük (GL).

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, hem gıdanın belirli bir kısmındaki kalitesini ve miktar karbonhidratı birleştiren bir ölçümdür.Glycemic index, bu sadece bir karbonhidratın kan şekeri ne kadar çabuk yükseldiğini, Glokomun gerçek miktarda karbonhidrat tüketiminin GL hesaplarını oluşturur.Bu, GL'nin kan şekeri seviyelerinin gerçek dünya etkisini daha yararlı bir tahmincisi haline getirir.

Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından, glycemic indeksinin sınırlamalarını ele almak için tanıtıldı. Büyük miktarlarda yenilmiş düşük karbon yemeği hala kan şekeri, çok küçük bir bölümde yenilmiş yüksek bir gıda minimum etkiye sahip olabilirken, Glycemic yükü köprüleri bu boşluğu hizmet büyüklüğüne göre daha net bir şekilde taşıyabilir, bir yemek vücudunuzu nasıl etkileyeceğini daha net bir resim verir.

Glycemic Load Formula

Glycemic yükü hesaplamak basit. Formül şu:

  • [FONT=0)GL = (Glycemic Index × Araçbohidratların hizmet başına gramları) ⁇ 100[DÜT:1)

Örneğin, orta bir elma düşünün. yaklaşık 38'in glycemik indeksi vardır ve formülü kullanarak yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir:

  • GL = (38 × 25) ⁇ 100 = 9.5

10 veya daha az bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksek. Bu, tek bir elmanın düşük bir glycemik yükü vardır ve önemli bir kan artışına neden olması muhtemel değildir.

Glycemic Load Values

Gıdaları hızla değerlendirmek için, bu ölçek kullanın:

  • [Düzükler: 0) Düşük GL: [Düzücüler: 10 veya daha az
  • [FONT=0]Medium GL:[DÜT 1: 1]
  • [FONT=0) Yüksek GL: 20 veya daha fazla

Bu eşler bir bakışta bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza yardımcı olur. Örneğin, haşlanmış patateslerin servis edilmesi (GI ~78, 30g carbs) yüksek kategoriye giren bir GL'ye verir, yani sadece yenilmişse kan şekeri yükseltebilir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Key Differences

Birçok insan GI ve GL'yi karıştırıyor, ikisi de ilgili olsa farklı amaçlara hizmet ediyorlar.

  • [FONT:0)Glycemic Index (GI): ), 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde bir miktar karbonhidrat sıralaması, kan şekerinin saf şekerle kıyaslanmasına göre ne kadar çabuk yükseltdiklerini gösterir. GI size absorpsiyon hızını söyler, ancak miktarı değil.
  • [FONT:0)Glycemic Load (GL):) Bir serviste karbonhidrat gram tarafından GI'yi çok sayıda karbonhidrat tarafından ayıran bir hesaplama, sonra 100. GL size beklenen kan şekeri cevabının belirli bir porsiyon büyüklüğü için olduğunu söyler.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak çoğunlukla sudur ve sadece 120 gramerden 11g hizmet ediyor, onun GL sadece 8 (düşük) Conversely, bir fırınlanmış patates, 30g arabalı bir GI'ya sahiptir (150g)

Amerikan Diyabet Birliği ve birçok beslenme uzmanı daha iyi kan şekeri yönetimi için GL'yi kullanmayı tavsiye ediyor.Ücretsizce kılavuzları hakkında daha fazla okuyabilirsiniz:0) Amerikan Diyabet Birliği web sitesi).

Sağlık Sağlığınız için Neden Glycemik Yük Maddeleri

GL'yi anlamak, özellikle diyabet veya prediabetes ile ilgili çeşitli sağlık avantajları sunar, ancak aynı zamanda sabit enerji seviyelerini korumak ve kan şekeri kazalarından kaçınmak isteyen herkes için.

Kan Şeker Yönetimi

Tip 2 diyabetli insanlar için, postprandial (sonradan sonra) kan şekeri kritiktir. Yüksek bir GL yemek, bir insülin dalgalanması ile takip edilen hızlı bir artışa neden olabilir ve düşük GL yiyecekler seçerek, gün boyunca kan şekeri daha stabil tutabilirsiniz.

Amerikan Tıp Derneği'nin (İngilizce) gerçekleştirdiği araştırma, düşük hacimli diyetlerin diyabetle bireylerde kalp hastalığının yüksek oranda kontrollerini ve kardiyovasküler risk faktörlerini artırdığını göstermiştir.Daha fazla ayrıntı, JAMA).

Kilo Yönetimi

Düşük GL yiyecekler daha fazla satiating olma eğilimindedir çünkü genellikle fiber, protein veya sağlıklı yağlarda zengindir - yavaş sindirimi yavaşlatır ve sizi tam olarak tutabilirsiniz.Bu doğal olarak yüksek riskli yiyeceklerden kalori alımını azaltır, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık GL vitamin ve şişman ve obezite ile ilişkilidir.

2019 meta-analizi inurFLT:0)Nutrients[[Dönetici-load diyetleri, geleneksel düşük yağlı diyetlere kıyasla daha büyük kilo kaybı ve daha iyi bakım sağlar.

Enerji ve Mood Stability

Kan şekeri salaklara, sinir bozucularına ve beyin foguna neden olabilir. Düşük bir Glokom ile yiyeceklere odaklanırken, zihinsel açıklıkları ve sürekli enerjileri destekleyen sürekli bir glikoz tedarikini sağlarsınız.

Diyetinizde Gıdaların Glycemik Yükünü Nasıl değerlendirin

Glokomuları yüzlerce sayı ezberlemek gerektirmez. Bu adımları herhangi bir yemek veya yemek değerlendirmek için takip edin.

  1. [FONT=0) Glycemic index: Güvenilir bir GI veritabanı kullanın (örneğin Sydney veya Harvard Health Üniversitesi'nden). Tüm yiyecekler GI değerleri yayınladı.
  2. [FONT:0) Servis başına karbonhidratlar: Beslenme etiketleri kontrol etmek veya MyFitnessPal. Subtract fiber gibi bir gıda takip uygulaması kullanmak, ancak standart GL formülü toplam araba kullanıyor.
  3. [FONT=0) Uygulamalı: [FONTT:0] Multiply GI by carb gram, sonra 100 ile bölün.
  4. [FONT=0] Sayıyı ele alalım: [Döntme:[Döntme:0] Düşük (≤10), orta (11-19), yüksek (20+) ölçek.

Bilinen bir GI olmadan yiyecekler için, benzer eşyaları arayarak tahmin edebilirsiniz. Örneğin, çoğu yıldız olmayan sebze çok düşük bir GL'ye sahiptir, rafine tahıllar ve şekerli içecekler yüksek olma eğilimindedir.

Karma Meals için GL hesaplamak

Gıdaların bir kombinasyonunu yediğinizde – tüm ekmek, türkiye ve sebzelerle bir sandviç gibi – her bir bileşeninin GL'yi ekleyerek toplam GL'yi hesaplayabilirsiniz. Birçok beslenme uygulamaları otomatik olarak tüm yiyecekleri hesaplarsanız, bir parçanız olarak protein ve yağ içerir.

Ortak Gıdaların Glycemic Load: Extensive Örnekler

Aşağıda, GI ile daha büyük bir gıda masası, tipik hizmet başına yaklaşık karb içeriği ve hesaplanan GL. bunu referans olarak kullanın.

Low-Glycemic Load Foods (GL ≤ 10)

  • [FONT=0) Apples[[Dönemli: 182g: GI 38, araba 25g, GL = 9.5
  • [FONT=0)Oranges[Dönetici: 154g: GI 43, araba 15g, GL = 6.5
  • [FONT=0)Carrots[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜCÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜ
  • [FONT:0)Chickpeas[[DÜDÜT:1) (1 fincan pişirilir, 164g): GI 28, araba 45g, GL = 12.6 (Sınırlı orta, ancak genellikle yüksek fiber nedeniyle düşük olarak kabul edilir)
  • [FONT=0)Lentils[[[DÜDÜT:1) (1 fincan pişirilir, 200g): GI 32, araba 40g, GL = 12.8
  • [FONT=0)Yunan yoğurt [Dönemli: 200g: GI ~14 (çok düşük), araba 8g, GL = 1.1
  • [FONT:0]Strawberries[Dönergeler[Dönergeler[Düzücüler 1 bardak, 144g): GI 40, araba 11g, GL = 4.4
  • [FONT:0)Broccoli[[DÜT:1] (1 bardak, 91g): GI ~15 (çok düşük), karbs 6g, GL = 0.9
  • [0]Almonds[Dönemli: 0,0)[0,0,0)[0,0)[0,0,0)

Orta-Glycemik Yük Gıdaları (GL 11–19)

  • [FONT=0) Banana[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: ﴾4﴿
  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜT:1] (1 bardak pişirilir, 195g: GI 50, araba 45g, GL = 22.5 (yüksek)
  • [Köpek ekmekleri [[Düzen: 1)[[değiştir | kaynağı değiştir] (köpürücüler))[0)[0)
  • [FONT=0)Sweet patates[DÜT:1] (ortalama pişirilir, 114g): GI 44, araba 17g, GL = 7.5
  • [FONT=0)Oatmeal[[DÜDÜT:1) (1 fincan pişirilir, 234g: GI 55, araba 27g, GL = 14.9
  • [FONT=0)[[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye: 0,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

Yüksek hacimli Yük Gıdaları (GL ≥ 20)

  • [0]Beyaz ekmek[Döntme: 1,4, 56g: GI 75, karbs 26g, GL = 19.5 (borderline high)
  • [FONT:0)Köymüş patates[DÜT:1) (ortalama, 150g): GI 78, araba 30g, GL = 23.4
  • [FONT=0)Kur'anlar[[[Dönler: 1 bardak, 30g): GI 81, carbs 26g, GL = 21.1
  • [0]Beyaz pirinç [Dönemli: 186g: GI 73, araba 45g, GL = 32.9
  • [FONT=0)Watermelon[[[DÜDÜT:1) (2 bardak dikt, 280g): GI 72, araba 21g, GL = 15.1 (medi) - yüksek GI ama orta GL su içeriği nedeniyle
  • [FONT:0]Doughnut[[Dönemli, 60g): GI 76, araba 34g, GL = 25.8
  • [FONT:0] Fransız fıstıkları[[DÜye hizmet eden, 150g): GI 75, araba 45g, GL = 33.8
  • [FONT:0)Soda[DÜT:1) (12 oz, 355 ml): GI ~59 (sucrose), karbs 39g, GL = 23.0

Günlük Diyetinizde Glycemic Load'u Yönetmek için Pratik İpuçları

Her yemek için GL hesaplamanız gerekmez. Bunun yerine, bu diyet kalıplarının doğal olarak GL'nizi sağlıklı bir şekilde tutmak için benimsemeleri gerekir.

1. Bütünleşmeden Önce, İşlemesiz Gıdalar

Sebzeler, çimler, meyveler ve tüm tahıllar gibi tüm yiyecekler daha düşük bir GL'ye sahiptir, çünkü doğal fiber ve yapı yavaş sindirimi. Süreçli yiyecekler genellikle pastaları rafine eder ve eklediler, bu da GL'yi yükseltir.

2. Protein veya Fati ile Pair Carbs

Bir protein veya sağlıklı yağ kaynağı ile bir karbonhidratı birleştirmek, genel olarak glycemik yanıt azaltır. Örneğin, fıstık tereyağı ile bir elma yiyin veya ızgara tavuk ve aokado ile birlikte beyaz pirinç tadını çıkarın. protein ve yağ gecikmeli mide şeker artışları, kan şekeri artışları.

3. Portion Boyutlarını İzle

Düşük karbon yiyecekler bile çok fazla yemek yemeniz için yüksek GL olabilir. büyük bir kase meyve ile oatmeal aşırıysa yüksek bir GL olabilir. Boyutları tavsiye etmek ve elinizi kaba bir rehber olarak kullanmak için sopa-size sebze yemek için.

4. Vinegar veya Lemon Juice Ekle

sirke, limon suyu veya mayınlanmış yiyecekler gibi asit maddeler bir yemek için glycemik yanıtını azaltabilir veya pirinç yemek suyuyla ilave edilebilir.

5. Sebzeler İlk Önce Yemekler

Sebzelerle bir yemek (özellikle yaprak yeşilleri) protein ve yağ tarafından takip edilen, sonra karbonhidratlar, düz kan şekeri eğrileri için gösterildi. Bu sequencing, fiber'in satiety ve sindirim yavaşlama etkilerinden faydalanıyor.

6. Merhaba, Limit Sugary Drinks

Sıvı karbonhidratlar son derece yüksek bir GL'ye sahiptir, çünkü hızla absorbe edilirler. Sodas, sular ve tatlı çaylar su ile, unsweetened bitkisel çay, ya da limonun üzerine su ısıtılırlar.

7. Glycemic Load Food Chart kullanın

Bir dizi ortak gıdayı Glot değerleri ile yazdırın. mutfağınızda veya telefonunuzda yemek planlamada referans almak için tutun. Zamanla hangi seçeneklerin en iyi olduğunu içselleştireceksiniz.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

Birkaç efsaneler GL hakkında devam ediyor. Onları açıklayalım.

  • [FONT:0) Benimki: Düşük GL yiyecekler sağlıklıdır.[#0T: CUMH: Bazı düşük GL yiyecekler vaftiz edilebilir karları vardır, ancak doygun yağ ve sodyumda yüksektir. GL, sadece sağlıkseverlik ölçütüne sahip değildir.
  • [FONT:0) Benimki: Yüksek GL yiyecekler tamamen kaçınılmalıdır.[##0T:0) Gerçeklik: Sıklık ve porsiyon büyüklüğü ile ilgili bir fırsat.
  • [FONT:0) Benimki: GL sadece diyabetli insanlar içindir.[DÜT:1) Gerçeklik: Herkes stabil kan şekerinden yararlanır.

Meal Planlamaya Nasıl Hazırlanır

Glo pratik yapmak için, 100'den az bir günlük glycemik yükün çoğu insan için (2000 kalorili bir diyete dayalı) Yemekler boyunca Dağcılık (~20 GL), öğle yemeği (~30 GL), ve atıştırmalıklar (~20 GL) ve atıştırmalıklar (~20 GL toplamı) gıda listelerini% 50 oranında kurup,% 25'lik bir protein ve% 25'lik karbonhidratlar.

Örneğin, dengeli bir öğle yemeği, ızgara tavuk, nohut, aokado, domates ve bir vinaigrette elbise ile büyük bir salata olabilir. Toplam GL yaklaşık 12-15, güvenli bir aralıkta iyi olurdu.

Kişisel tavsiye için kayıtlı bir diyetçiye danışın, özellikle tıbbi koşullar varsa. daha ayrıntılı rehberlik, aşikâr T.H. Chan School of Public Health).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü, gıda seçimlerinizin kan şekeri nasıl etkilediğini anlamak için güçlü ve pratik bir araçtır. Düşük GL yiyeceklere odaklanırken, porsiyon boyutları izlemek ve protein ve yağ ile karbonhidratları eşleştirmek, daha istikrarlı bir enerji elde edebilirsiniz, daha iyi ağırlık yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık. Bugün, bu bilgiyi daha akıllı kararlar almak için düzenli olarak yediğiniz birkaç gıdanın GL'sini hesaplamak için başlayın.