Glycemic Load: Basit Carbohidrat Saying

Diyabet küresel olarak 537 milyondan fazla yetişkini etkiler, önümüzdeki on yıllarda büyüme gösteren projeksiyonlar ile.Birkaç tür 1, tip 2 veya gestational diyabet ile yaşayan milyonlarca insan için kan şekeri kontrolü temel bir araçtır.Bu yöntem, şeker yönetimine bağlı olarak, daha sağlıklı bir şekilde farklı bir şekilde şeker yanıt verebilir.Bu, şekerleme stratejilerine bağlı olarak, bu şekilde optimize edilmiş bir şekilde, şekerlemenin bir şekilde azaltılması için önemli bir araç haline gelir.

Glycemic Load nedir ve Neden Bu Maddeler

Glycemic yükü, kan şekeri seviyelerinde hizmet eden bir gıdanın gerçek etkisini tahmin eden bir ölçümdür.Glycemic index, hangi önlemler sadece karbonhidratların kan şekerinin saf şekere göre yükseltilmesi, GL hesaplarının hem de tükettiğiniz toplam miktarda sindirilebilir karbonhidrat miktarı basittir:

[FONT=0)GL = (Gerek başına × gram karbonhidrat) ⁇ 100).

10 veya daha az bir GL düşük, 11 ila 19 orta büyüklüktedir ve 20 veya üstü yüksektir. Örneğin, bir orta muz, GL'nin yaklaşık 51 gram karbonhidrat içerir ve orta büyüklükteki bir glikoz eti kontrolüne izin verirken gereksiz kısıtlamalar sağlar. 85 ve 30 gram karbonhidrat miktarı yüksektir.

Glycemic Index'in e Limitasyonu Yalnız

Sadece glycemik indeksi sadece 11 gram karbonhidrata yol açabilir, bu da düşük bir GI olan bir yiyeceklerdir, 55'te nispeten düşük bir GIFL'ye sahiptir, ancak şekerli bir bardakta servis edilen bir bardakta sadece 11 gram karbonhidrat içerir, bu örnekler sadece GI'nin sadece 7.9'u üretmekte, ki bu da oldukça daha geniş bir şekilde kontrol edilebilir.

Neden Glycemic Load Diyabet Yönetimi için Temeldir

Şeker hastalığı olan insanlar için, stabil kan şekeri korumak hem akut komplikasyonları hem de uzun vadeli zararları önlemek için temeldir. Yüksek-GL yemekleri insülindeki herhangi bir artışla takip edilen hızlı glukoz artışlarına veya insüline uygun olarak 1 diyabet durumunda, yükleri yönetmek için yeterli bir inability to offer over time, again exit to high-GL food causes, heavy insülin direncine ve damar hasarlarına neden olur. Low-GL yemekleri, aksine, düşük GL ve sabit enerji, hedef aralıkları içinde kan şekeri sağlamak için yardımcı olur.

Kan Şeker Kontrolü ve HbA1c Azaltımı

Güçlü bir araştırma organı, düşük GL diyetlerinin, 2 diyabetli kişilerde, toplam kalibre alımında yayınlanan bir 2019 meta-analizi destekler.0)BMJ) düşük GL diyetlerinin, düşük hacimli alımın önemli ölçüde azaltıldığını, 10 veya altında veya altında veya altında yemek yemeyi amaçladığını tespit etti.

Kilo Yönetimi ve Insulin Hassasiyet

Düşük GL yiyecekler tipik olarak fiber ve proteinde zengindir, her ikisi de standart düşük yağlı diyete ihtiyaç duymadan, hatta bu diyabet tedavisi için verilen bir çalışmadır:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi[DüzgÜSTRİYECİLİZCE) Özellikle viceral yağ, doğrudan düşük doz diyeti takip eden katılımcılara standart bir ağırlık ve vücut yağ diyetine ihtiyaç duymadan daha fazla yağ asit (Dörtül) ağırlık ve kilo verme zorunluluğunu daha da kötüler.

Cardiovascular Sağlık Koruma

Kronik hiperglycemia kan damar duvarlarına zarar veriyor ve sistemik inflamasyonu teşvik ediyor, kalp hastalığı riskini artırıyor, bu da kalp-sağlık beslenme kalıplarına sahip insanlar arasında ölüm nedeninin sürekli olarak ilişkili olduğunu kabul ediyor, GL’yi iki büyük sağlık kaygısını ele almak için faydalı bir araç yapıyor.

Sustained Energy ve Azan Cravings

Kan şekeri dalgalanmaları, enerji kazalarının döngüsü, beyin fog ve hızlı enerjili yiyecekler için yoğun arzular yaratır, bu da neredeyse her zaman GL'de yüksektir. Düşük GL yemek ve atıştırmalıklar seçerek, kan şekeri stabilize eder ve sağlıklı beslenmenin zor olmasına yardımcı olur.Bu istikrar uzun vadede diyet önerilerine bağlı olarak yardımcı olur.

Herhangi bir Gıda için Glycemic Load nasıl hesaplanır

Glokom hesaplamak, bir yiyecek GI ve karbonhidrat içeriği bildiğinizde basitdir. Bu adımları doğru sonuçlar için takip edin:

  1. Sydney'in glycemic index veritabanı veya Glycemic Index Foundation gibi güvenilir bir kaynak kullanarak yiyecek GI değerini görün.
  2. Planlanan hizmet büyüklüğünizdeki toplam gram karbonhidratı belirleyin. Eğer gıda fiber içeriyorsa, toplam karbonhidrat sayımından çıkarın, çünkü fiber sindirilmedi ve kan şekeri yükseltmiyor.
  3. Formülü uygulayın: GL = (Görünen karbonhidrat gramı) ⁇ 100.

[FONT:0] Hesaplamayı göstermek için pratik örnekler: ).

Bir haşlanmış havuç (bir bardak, 12 gram mevcut karbonhidrat) bir GI of 39. GL (39 × 12) ⁇ 100 = 4.7, bu düşük bir kahverengi pirinç servis (bir bardak pişmiş, 50 gram mevcut karbonhidrat) iki sağlıklı yiyecekler dikkate alındığından daha iyi bir seçim olduğunu gösteriyor.

Birkaç mobil uygulama ve online araçlar, Glomate GL hesaplamalarını otomatikleştirebilir, ancak formülü anlamak, genel bir kural olarak, yüksek su içeriği ile yiyecekler, önemli fiber veya önemli proteinler hizmet başına daha düşük GL değerlerine sahip olma eğilimindedir.

Low-Glycemic-Load Gıdaları Embrace

Bir diyabet dostu plaka inşa etmek, doğal olarak düşük bir GL'ye sahip yiyeceklere öncelik vermek içerir. Bu seçenekler besleyici-denz ve metabolik sağlığı titiz bir porsiyon kontrolü gerektirmeden destekler.

Non-Starchy Sebzeleri

Spinach, kalesi ve İsviçre kard gibi pauli, brokoli, kakao, çan biber, zucchini ve asparagus, negable miktarlar içeren bir çiğ spinach, bu sebzelerin en az yarısını doldurmalı, plakanızın en az yarısını doldurmalı.

Tüm Kirler Kontrollü Portions

Quinoa, barley, bulgur, çelik kesim oats ve farro, yaklaşık yarım ila üç çeyrekte pişirilen orta ölçekli parçalarda yenildiğinde orta GL'ye sahiptir.Bu tahılların sağlam yapısı ve yüksek fiber içeriği yavaş sindirim ve şekeri tırnakları azaltır. Her zaman rafine versiyonların tüm tahılları seçer ve hizmet boyutlarına dikkat edin.

Legumes

Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve bölünmüş peas şeker sistemi diyabet yönetimi için besin kaynaklarıdır. Yüksek kaliteli proteini çözünen fiber ile birleştirir, genellikle yarım ak için 10 altında bir Globün sağlık geliştirir ve daha düşük kolesterol sağlar, onları diyabet dostu bir diyetin temel taşı haline getirirler.

Meyveler

çilekler, maviberler ve raspberries gibi, ahşaplar, elmalar, pears ve üzümler, yüksek fiber ve su içeriği nedeniyle düşük GL sunar. Yaklaşık 25 gram karbonhidratlı bir spa, mango ve daha yüksek GL değerleri gibi bir şeker ve tropikal meyveye sahiptir ve daha küçük porsiyonlarda tüketilmelidir.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, fındıkachios, chia tohumları, flaxseeds ve pompakin tohumları minimum sindirilebilir karbonhidratlar içerir ve sıfırın yakınında bir GL vardır. Daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle eşleştirildiğinde bir yemek daha fazla azaltılır.

Yüksek hacimli Gıdalar Sınırı Sınırlamak için

Bazı yiyecekler hızlı ve önemli glikoz akslarını üretir ve sabit kan şekeri korumak için daha düşük GL alternatifleriyle ısınmalıdır.

Refin ve Şeker Gıdaları

Beyaz ekmek, çantalar, krokiler, geçmişler, şekerli kahvaltı tahılları ve beyaz pirinç, düşük fiber içerik ve hızlı nişasta sindirimi nedeniyle yüksek bir GL'ye sahiptir. 75 ve 30 gram karbonhidrat içeren iki dilim bir GL 22.5 üretebilir.

Starchy Sebzeleri

Potatoes, özellikle pişirilen veya sakatlandığında, mısır ve yeşil peas yüksek bir GL. 85 ve 30 gram karbonhidrat içeren orta bir patates, 25.5'in bir GL'ye sahiptir, ancak porsiyon kontrolü önemli kalır; yaklaşık yarım bardak GL'yi 15'in altında tutmak için.

Şekerli İçecekler ve Sunulan Snacks

Düzenli soda, meyve suyu, enerji içecekleri, cips ve kurabiyeler minimum beslenme değeri ile yüksek riskli tuzakları temsil eder. standart 12ounce soda yüksek bir GI ile yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir, bu su ile bir GL üretir, unsweetened çayı veya limon ya da üşü ile su.

Basit Kurumlar Aşağı Glokom'a

  • Beyaz pirinç, kakao veya kakao ile değiştirin.
  • Meyve suyu yerine tüm taze meyveyi seçin.
  • Tortillas veya ekmek yerine büyük lettuce yaprakları veya yeşilleri kullanın.
  • Bir avuç fındık veya sert bir yumurta ile substitute şekery Snacks.

Sacrifice olmadan Daha Düşük Glycemic Load için Pratik Stratejiler

Diyetinizden tüm yüksek GL yemeklerini ortadan kaldırmanız gerekmez. Bunun yerine, genel Glokomlarınızı azaltmak için kanıt tabanlı teknikler kullanın, hala sevdiğiniz yiyecekleri tadını çıkarırken.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Tavuk, balık, tofu veya yumurta gibi protein kaynağı ekleyin, tıpkı avokado, zeytinyağı veya fındık gibi sağlıklı yağlarla birlikte, karbonhidrat içeren bir yemek yavaşları gastrit boş ve önemli ölçüde bir şekilde oatmeal şekeri yanıtını azaltır.Bir kasesi tek başına orta bir GL üretir, ancak aynı oatmeal çift Yunan yoğurt ve cevizler ile çok daha düşük bir glymik etkiye sahiptir.

Instri Vinegar veya asitik Malzemeler

Bir yemek sırasında, sirkeyi, elma ya da beyaz şarap sirkesi gibi bir yemek kaşığı daha düşük reprandal şekeri yüzde 30'a kadar göstermiştir.Portaiz'deki acetik asit nişasta sindirimi ve insülin duyarlılığını artırır.

Cook Pastaları Al Dente ve Cool Starchy Gıdaları

Pastalar pişirilmiş bir salatanın tamamen pişirildiğinden daha düşük bir GI vardır çünkü ek olarak, pişirilen patatesler, pirinç veya yemek pişirmeden sonra makarnalar dirençli nişasta yaratır ve bu da sindirimli karbonhidrat miktarını azaltır. soğuk bir patates salatası sıcak bir patatesten daha düşük bir GL'ye sahiptir.

Fiber Intake at Every Meal

Fiber, karbonhidratların absorbe edilmesi ve yavaştır. En az 25 ila 30 gram fiber için günde fasulye, çilek, chia tohumları, oats ve non-starchy sebzeleri gibi kaynaklardan oluşur.TheurFLT:0) Özellikle sağlıklı bir diyabet yemek planının bir parçası olarak fiber zengin karbonhidratlar önerir.

Uygulama Portion Kontrolü Sağlıklı Gıdalarla bile

Düşük karbon yiyecekler bile büyük miktarlarda tüketildiğinde yüksek bir GL üretebilir. daha küçük plakalar kullanın, tahıllar ve nişasta sebzeleri ölç ve yarım plakanızı, lüks olmayan sebzeleri doğal olarak içmeden azaltın.

Glycemic Load Hakkında Yaygın Mitler

Gloji hakkında birkaç yanlış anlaşılma, kötü gıda seçeneklerine veya gereksiz beslenme kısıtlamalarına yol açabilir. Gerçekleri anlamak, aşırı tavsiyeye düşmeden daha iyi kararlar almanıza yardımcı olur.

Mit: Low GI Her Zaman Sağlıklıdır

Dondurma gibi bazı yüksek yağlı yiyecekler düşük bir GI vardır, çünkü yağ gecikmeleri glukoz absorpsiyonu, ancak kilo kazanıp insülin direncini teşvik ederler. Glycemic load önlemleri sadece karbonhidrat kalitesi ve miktar, genel olarak beslenme değeri dikkate alın.

Mit: Glycemic Load Sadece Diyabetli İnsanlar içindir

Stabil enerji seviyelerinde, ağırlık yönetimi veya metabolik sendromun önlenmesi ile ilgilenen herkes düşük GL yemeklerinden yararlanabilir. Fiber-rich karbonhidrat seçmek, onları protein ve yağ ile eşleştirir ve porsiyonları kontrol etmek, Akdeniz tarzı diyet ile yaygın olarak tavsiye edilir, bu da kardiyovasküler sağlık ve uzun süre için önerilir.

Mit: Her Meal için GL'yi hesaplamanız gerekir

Glokom hesaplaması öğrenme aşamasında yardımcı olsa da, hangi yiyeceklerin düşük, orta veya yüksek olduğunu bir kez GL'de anlayabilirsiniz, sezgisel seçimler yapabilirsiniz. Genel desenlere odaklanın: yemeklerinizi yıldız olmayan sebzeler, bacaklar ve yalın proteinler ve sınırlı karbonhidratlar ve şekerler.

Mit: Tüm Tüm Sular Düşük Glycemik Yükümlüdür

Tüm tahıllar genellikle rafine tahıllardan daha iyidir, ancak bazıları tipik hizmette orta derece yüksek bir GL vardır.Bir fincan pişmiş quinoa'nın yaklaşık 18'i vardır, bu orta ve bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, yaklaşık 22, bu yüksek. Portion büyüklüğü bile kritik kalır.

Sürdürülebilir Low-Glycemic-Load Yeme Deseni

Yemek için düşük bir GL yaklaşımı benimsemek mükemmel bir şekilde gerektirmez. Vücudunuzun nasıl yanıt verebileceği küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın: istikrarlı enerji, her yemekte düşük GL alternatifiyle bir protein veya sağlıklı yağ ekleyin.

Kişisel rehberlik için, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku, stres yönetimi ve uygun tıbbi bakım içeren kayıtlı bir diyete danışın. glycemic yükü, her gün diyabeti yönetmenin sürdürülebilir bir yoludur.