Glycemic Load: Carbohidratları Seçim için Akıllı Bir Yol

Carbohidratlar vücut birincil enerji kaynağıdır, ancak tüm karblar kan dolaşımına girdikten sonra aynı şekilde davranırlar. glycemik indeks (GI) hem kaliteli hem de karbonhidrat miktarı tipik bir şekilde kan şekeri yükselterek kullanılır. Ancak GI tek başına, kilo yönetimi ve kronik hastalığı riskini azaltır.

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, bir gıdanın özel servislerinin kan şekeri seviyesini nasıl etkileyeceğini tahmin eden sayısal bir değerdir. Basit bir formül kullanılarak hesaplanır:

[FONT=0)GL = (Glycemic Index × Araçbohidratların hizmet başına gramları) ⁇ 100[DÜT:1)

Örneğin, bir orta elma 40'ın bir GI'sı vardır ve yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. onun GL'si (40 × 15) ⁇ 100 = 6. Beyaz ekmek tipik bir dilim 75 ve 15 gram arabalı bir gb.

Glok değerleri genellikle kategorize edilir:

  • [Düzükler: 0,0) Düşük GL: [DüzdÜT:1]
  • [0]Medium GL:[Dönem:
  • [0] Yüksek GL: [Dönem: 20 veya üstü yukarıdan aşağıya

Yüksek bir GL ile yiyecekler, kan şekerinde hızlı, belirgin bir artışa neden olur, büyük bir insülin salıvermesini tetikler. Low-GL yiyecekler daha yavaş, yumuşak bir artış yaratır ve bu da sürekli enerji seviyelerini sürdürmeye yardımcı olur ve şekeri artıran kazadan kaçınır.

GI ve GL arasındaki kritik fark

Glycemik indeks, içerdiği karbonhidrat türüne göre bir gıda olarak sıralanıyor, sabit bir miktar kullanıyor (genellikle 50 gram mevcut karbiyaller). Bu, karbonhidrat kalitesini karşılaştırırken GI'yi faydalı hale getiriyor, ancak aslında ne kadar yüksek karbon gıdalarının hizmet ettiği konusunda dikkate almamaktadır.

Sumelon klasik bir örnektir. Yaklaşık 72 tane yüksek bir GI'ye sahiptir, bu da 50 kişilik bir kahverengi pirinç, sadece 8 gram karbonhidrat içerir, düşük aralıkta bir GL'ye verir. Tersine, kahverengi pirinç gibi bir yemek 50'den daha orta bir piçin vardır, ancak bir bardak pişirilmiş kahverengi pirinç 45 gram karbonhidrat sağlar, bu da nispeten yüksek olan bir GL'ye sahiptir.

GI yerine Glo'yı kullanarak sizi gereksiz yere besleyici meyve ve sebzeden uzaklaştırır, rafine tahıllar, şekerli içecekler ve nişastalı işlenmiş atıştırmalıklar kan şekerinin arkasındaki gerçek suçlular olarak işlenir.

Glycemic Load Nasıl Hesaplanır: Adım Tarafından Adım

Hesaplamalı GL sadece üç parça bilgi gerektirir: Gıdanın GI, hizmet başına karbonhidrat içeriği ve hesaplayıcı. İşte süreç:

  1. [FONT=0]Obtain the GI değeri[DÜT:1] Sydney'in GI veritabanı veya bir hakemli derginin üniversitesi gibi güvenilir bir kaynaktan.
  2. [FONT:0) Tüm sindirilmiş karbonhidrat gramlarını bul [DÜT:1] hizmet başına. Bu karbonhidrat eksi fiber, çünkü fiber sindirilmedi ve kan şekeri yükseltmiyor. Örneğin, 1kupun servis ettiği bir makal mevcut 28 gram arabadan oluşuyor.
  3. [FONT:0]Plug formülüne:[Dönetici: Mevcut arabaların gramları tarafından çok fazla GI, sonra 100. If oatmeal has a GI of 55, the GL is (55 × 28) ⁇ 100 = 15.4 (medik).

Ayrıca, GL değerleri doğrudan saygın beslenme veritabanlarında bakabilirsiniz, ancak hesaplamayı anlamak karışık yemekler veya olağandışı yiyecekler etkisini tahmin etmenize yardımcı olur. Olgunlık, yemek yöntemi ve işlemenin hem GI hem de GL'yi değiştirebilir. Örneğin, overripe muz yeşil olanlardan daha yüksek bir GI vardır ve al dente makarnanın aşırı derecede daha düşük bir GI vardır.

Ortak Gıdalar için GL Değerleri

Günlük yiyeceklerin GL'si, istikrarlı kan şekeri destekleyen yemekler inşa etmeyi kolaylaştırır. Aşağıda standart hizmet boyutları için temsilci değerleri vardır. Actual numbers, kaynağa ve hazırlıklara biraz göre değişebilir.

Düşük Glo Gıdalar ( veya daha az)

  • Broccoli, pişirilmiş (1 fincan) – GL ⁇ 1
  • Spinach, ham (2 bardak) – GL ⁇ 0
  • Carrots, (1 fincan) – GL ⁇ 3
  • Apple, orta - GL ⁇ 6
  • Orange, orta - GL ⁇ 5
  • Pear, orta - GL ⁇ 8
  • Grapes, 1 fincan – GL ⁇ 4
  • Kidney fasulyesi, (1⁄2 fincan) pişirdi - GL ⁇ 7
  • Hummus, 1⁄4 kupası – GL ⁇ 4
  • Almonds, 1⁄4 kupası – GL ⁇ 1

Orta GL Gıdaları (11-19)

  • Quinoa, pişirdi (1 fincan) – GL ⁇ 13
  • Oats, (1 fincan) – GL ⁇ 15
  • Tatlı patates, cilt (1 orta) ile pişirilir - GL ⁇ 16
  • Banana, orta - GL ⁇ 11
  • Brown pirinç, pişirilmiş (1 bardak) – GL ⁇ 18
  • Tüm buğday ekmek (1 dilim) – GL ⁇ 10 (bazen tam markaya bağlı olarak 11'de sınır orta).
  • Spaghetti, tüm buğday, (1 fincan) pişirdi - GL ⁇ 14

Yüksek Glo Gıdalar (20 veya daha fazlası)

  • Beyaz pirinç, pişirilmiş (1 bardak) – GL ⁇ 23
  • Beyaz ekmek (2 dilim) – GL ⁇ 20
  • Baked Russet patates (large) – GL ⁇ 26
  • Şeker-sweetened soda (12 oz) – GL ⁇ 22
  • Cornflakes (1 fincan) – GL ⁇ 24
  • Anında oatmeal, tatlılaşmış (1 paket) – GL ⁇ 20

Neden Glycemic Load Matters More Than You Think

Glokom basit diyabet yönetimi ötesine geçer. Faydaları metabolik sağlık yönünde neredeyse her yöne uzanır. İşte Glokomun beslenme stratejinizde merkezi bir yer hak ediyor.

Şeker Diyabet ve Prediabetes için Kanlı Stability

Tip 2 diyabet veya prediabetes olan bireyler için, post-meal kan şekeri kritiktir. 2014 meta-analiz inurFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme), düşük GL diyetlerinin HbA1c ve oruç şekerinin yüksek riskli işlevlerin azalmasını ve şekersiz şekerin düşük maliyetli olmasını sağlar.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Düşük GL yiyecekler - özellikle de fiber, protein ve su zenginleri - düşük enerji yoğunluğuna ve daha yüksek bir yemek desenine sahip olma eğilimindedirler ve daha uzun süre boyunca beyin için tamlığı işaret ederler. büyük bir kohort çalışması basittir:0.Nutrients). (2020) ve şişman hücreler daha düşük bir enerji yiyerek daha az kilo kaybettiler ve bunu daha az enerji tasarrufuna sahip olduğunuz için daha az miktarda egzersiz yapın.

Kalp Sağlığı ve Lipid Profilleri

Yüksek hacimli diyetler yüksek oranda trigliseler, daha düşük HDL kolesterolü ile bağlantılıdır ve C-reaktif protein gibi enflamatuar işaretleyiciler ile yüksek riskli bacaklı tahıllar, fındık ve bu unvan sebzeleri daha yüksek fiber alımından yararlanabilirler, ancak doğrudan bir tonasyon değerlendirmeleri ) (2017) düşük riskli diyetler koroner kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.

Uzun süreli kronik Hastalık Önleme

Diyabet ve kalp hastalığının ötesinde, düşük riskli bir yemek modeli, belirli kanserlerin (özellikle renkli ve meme), Amerikan Diyabet Derneği ve Diyetetik Kılavuzları dahil olmak üzere, Glo- veya GI- ilgili önerileri içeren mekanizmalar.

Zihinsel Clarity ve Enerji Seviyeleri

Hızlı bir artış ve kan şekeri, beyinleri akut bir şekilde etkiler. Birçok insan zihinsel fog, sinirlenebilirlik ve yüksek riskli bir yemekten sonra yorgunluk, tutarlı bilişsel işlevi ve ruh hali desteklersiniz.

Diyetinize Düşük Glycemik Yük Gıdaları Nasıl

Daha düşük bir GL diyetine geçiş, tüm karbonhidratları yasaklamak anlamına gelmez. nazik bir kan şekeri cevabı ile besinleri teslim eden yiyeceklere öncelik vermek anlamına gelir. Bu pratik yönergeleri plakanızı inşa etmek için kullanın.

Yarım Yayınızı Yıldız Sebzeleri ile doldurun

Leafy yeşiller, cruciferous sebzeler (broccoli, cauliflower, Brüksel filleri), zil biberleri, asparagus, zucchini ve domatesler karbonhidratda son derece düşük ve aynı zamanda bir Glokom, lif, vitaminler ve antioksidanlar sunar.

Low GL ile Meyveleri seçin

(Köpekler, maviberler, raspberler), elmalar, pearlar, portakallar ve üzümler, çam gibi meyve ve tropikal meyveler, mango ve olgun muz daha küçük porsiyonlarda onları yiyor.

Swap Tüm İntactjs için Raflar

Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve makarnayı quinoa, barley, farro, çelik kesim oats veya bulgur. Bu bozulma tahıllar, onların branşlarını ve mikroplarını koruyor, ki bu yavaşlar ve daha düşük kek,% 100 tüm tahıl versiyonlarını ve porsiyon boyutlarını seçin - tek bir hizmet tahıl için yarım bardak pişirilir, birçok restoranda servis edilir.

Emphasize Legumes

Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve soya fasulyeleri düşük bir GL ile beslenme gücüdür. Her ikisi de tüm yemek için glycemik etkisini azaltır.Petrollere ek olarak, salatalara, çorbalara veya stews, terapötiklere yükseltirken genel GL'yi azaltırlar.

Sağlıklı Yağlar ve Proteinler

Fat ve protein yavaş gastrik boşluğa ve tuzdan şekerin yağdan yükselmesine neden olur. Bir avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı veya kargalar içeren bir yemek için balık net GI ve GL'yi daha düşük olacaktır. Örneğin, Yunan yoğurt ve bazı salmonar (protein + şişman) sonuçları çok daha küçük bir şekerle yemek için.

YüksekGL Gıdalarının Portion Boyutlarını Yönetin

Yüksek GL yemeklerini tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Beyaz pirinç (1⁄3 fincan) veya küçük bir patates 20 yaşın altında bir GL'ye sahip olacak. Anahtarlar sebze ve protein ile onları dengelemek zorunda değildir. Bu bazen “farklı strateji” olarak adlandırılır ve diyetinizi tamamen değiştirmeden GL'yi azaltmak için en kolay yoldur.

Glycemic Load Throughout için pratik ipuçları

Glok prensiplerini gerçek hayatta uygulamak, yemek pişirmek, yemek yapmak ve yemek planlamak için küçük ayarlamalar gerektirir. Bu ipuçları tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.

  • [FONT:0]Cook makarna al dente.[[DÜT:1] Overcooked makarna daha yüksek bir GI vardır çünkü nişastalar daha jelatinized edilir. Al dente makarna daha fazla sindirme zamanı gerektirir, GL'yi azaltır.
  • [FONT:0]Cool nişastaları yemeden önce ısıtılır.[DÜT: 1) Yemek ve sonra patates, pirinç veya makarna dirençli nişastayı arttırır - küçük bağırsaklarda sigara içmeden kaçan bir fiber türü, GL'yi etkili bir şekilde azaltır.
  • [FONT:0)Ekip sirke veya limon suyu[DÜT:1] Asitik elbiseler yavaş gastrik boş ve glycemik yanıtı azaltır. Bir salatada bir salatada veya sebze üzerine bir şarabada bir meyvenin üzerine bir akıp giden bir salatanın şekeri% 30'a kadar azaltabilir.
  • [FONT:0) Protein ve sebzeler ilk önce; Yüksek karbonhidratlı bir yemek yemeden önce sipariş, protein ve yağ şekeri düzelmeden önce, bir 2015 yılında, [Üye Bakım)Diabetes Care) , yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyen katılımcılar% 29 daha düşük şeker seviyelerini daha sonra yedi.
  • [FONT:0) İçecekleri izleyin.[DÜT:1] Şekerli içecekler, meyve suyu ve spor içeceklerini son derece yüksek GL'ye sunarlar çünkü hızla sıvıları absorbe etmeyelim. Swap onları su için, unsweetened çay, ya da köpüklü su için buhar dökülemezler.
  • [FONT:0) beslenme etiketlerini okuyun.[[DÜT 1: 1) Tüm karbonhidratlara ve fiberlere bakın. Mevcut arabalardan gelen fiberler, sonra GI (veya tahmini bir GI) kullanarak, Glomlara göre ürünler veya fındıklar genellikle hizmet eden düşük GL'ye sahiptir.

Glycemic Load Concept

Glokom tek başına GI'den daha kullanışlı bir araçtırken, bunun üzerinde aşırılıktan kaçınmak için anlamanız gereken birkaç önemli sınırlama vardır.

Bireysel Variasyon

Kan şekeri yanıtları genetiklere dayanan bireyler arasında dramatik bir şekilde değişir, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu, insülin duyarlılığı, fiziksel aktivite seviyesi ve hatta günün süresi.Bir kişide düşük bir Glokom üreten bir yiyecekler, diğer sürekli glukoz monitörlerinde önemli bir artışa neden olabilir.Bu nedenle, GL kesinlikle bir kural olarak kullanılmamalıdır.

Tüm Diyet Context

Glom bireysel yiyecekler için hesaplanmıştır, ancak insanlar birden çok malzemeden oluşan yemekler yiyorlar.Bir yemek parçası olarak yemek yemek yemek, yağ, protein, fiber ve tüketim siparişi - tüm faktörler GL yakalamaz.

Nutrient

Glok, bir gıdanın genel beslenme değeri hakkında hiçbir şey söylemiyor. Son derece işlenmiş düşük GL atıştırmalık barı yapay tatlıcılar, sağlıksız şişmanlar ve birkaç mikrontrients içerken, tümgrain ekmekleri gibi orta-GL yiyecekler fiber, B vitaminler ve mineraller her zaman GL'den önce gelmelidir.

Glo Values Approximate

GI değerleri büyüme koşullarında farklılıklar nedeniyle değişebilir, olgunluk, depolama, yemek zamanı ve test yöntemleri. Yayınlanmış GL numaraları genellikle yediğiniz tam yiyeceklerle eşleştirmeyebilir. Örneğin, bir çalışma, GI of muzin olgunluk durumuna bağlı olarak 42 ila 62 arasında değiştiği bulundu.

Herkes için uygun değil

Tip 1 diyabet, hızlı bir şekilde jeneresan yenilme gerektiren sporcular ve bazı gastrointestinal koşullarla bireyler yaklaşımlarını ayarlamaları gerekebilir. sporcular, örneğin, kas glycogen'yu çabuk geri yüklemeden sonra kasıtlı olarak yüksek riskli yiyecekler tüketebilir. gestational diyabetli kadınlar, diğer diyet ihtiyaçlarla Glodis prensiplerini karıştırmak için de çalışabilirler.

SSS Glycemic Load

Glycemic toplam karbonhidratdan daha önemli mi?

Her iki madde de diyabetli insanlar için, toplam karbonhidrat alımı kan şekeri kontrol eden birincil faktördür. Ancak Glokom, bu karbsların kan dolaşımına ne kadar çabuk çarpacağını gösteren bir nuance katmanı ekliyor. Low-GL karbs genellikle tercih edilebilir çünkü çok fazla insülin gerektirmez ve keskin zirvelere neden olmazlar.

Düşük bir GL diyetiyle 2 diyabeti tersine çevirebilir miyim?

Düşük GL diyeti önemli ölçüde glycemic kontrolü artırabilir ve bazı bireyler önemli kilo kaybı ve diyet değişiklikleri yoluyla remisyon elde ederler. Ancak, remisyon garanti edilmez ve tıbbi bir gözetim önemlidir. Düşük bir GL diyeti şeker yönetimi temel bir temeldir, ancak gerekirse fiziksel aktivite ve ilaç dahil olmak üzere kapsamlı bir planın parçası olmalıdır.

Yapay tatlıcılar glycemic yükü etkiler mi?

Çoğu yapay şeker (bölüm, sucralose, stevia) kan şekeri yükseltmez ve bu nedenle bir Glokom (maltitol, büyücülük) bir kısmi kakotik etkiye sahiptir ve şeker alkol içeriği için şeker ilaçları mütevazı bir şekilde yükseltebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic, karbonhidrat kalitesi ve miktar arasındaki boşlukları köprüler, size kronik hastalığı modlayan kan şekeri yanıtları için pratik bir araç verir. Düşük GL yiyeceklere odaklanır - özellikle de yıldız olmayan sebzeler, bacak, ve birçok meyve - enerjiyi stabilize edebilirsiniz, kilo yönetimi, tıbbi sağlıkunuzu artırabilirsiniz ve kronik hastalığınızı azaltır: Bu yaklaşım esnektir: sizi çok daha akıllı bir şekilde birleştirir; sadece protein, fiber ve sağlıklı yağla birleştirir, porsiyonlarınızı ve birçok meyveyi izleyin, hazırlık yöntemlerini öğrenin.

[0] Daha fazla okuma için Halk Kaynakları:

  • [0]Harvard Sağlık: 100 Gıda için Glycemic Index ve Glymic Load (FLT:1)
  • [0]Diabetes UK: Glycaemic Index ve Diyabet).
  • [FONT:0)Meta-anized: Low-glycemic index diyetleri diyabet (PubMed) ) yönetimindedir).