Glycemic Response ve Cooking Cooking'ın Arkasındaki Bilim

Gıdada ne kadar çabuk karbonhidratların sindirildiği, absorbe edildiği ve kan şekerine dönüştürüldüğü konusunda yapılan bu yanıt, Glycemic Index (GI), 0 ila 100 arasında gıdaların ölçeklendirilmesine ve şekerin serbest bırakılmasına bağlı olarak, bir gıdanın GI'si sabitlenmemesine yardımcı olur; şekerin önlenmesine, kilo yönetimine veya atletik performansa nasıl hazırlıklı olup olmadığı konusunda dramatik bir şekilde değişebilir.

Çok sayıda faktör – ısı, nem, yemek zamanı ve yağ veya asit varlığı dahil – bir yemek için son derece ince yüküne bağlı olarak. Bu makale en yaygın aşçı teknikleri ve özel etkilerini ele alır, kanıt temelli rehberlik sağlar.

Carbohidrats'ta Yemek Yaşları Yemekleri

Starchesization ve Retrogradasyon

nişastalar suda ısıtılırken (örneğin, ısıtılmış veya pişirilir), daha hızlı bir şekilde kırılırlar, daha sonra solutmaya başlayan bir süreçtir.Bu, salata veya soğuk makarnanın kristal yapısını bozar, bazı jelatinize edilmiş nişastaları bir şekilde daha dayanıklı bir şekilde kırılır, daha sonra da bağırsaklara karşı dayanıklıdırsa, tüm ısıtılır.

Fiber Degradasyon ve Retention

Heat, fikreleri kırabilir, viskobularını azaltır ve daha iyi karbonhidrat absorpsiyonunu koruma yeteneğine sahiptir. Aşırı sebzeleri kaynatın - özellikle uzun süre boyunca onları kaynatın - bazen lifleri ve mineralleri suya düşüren, ancak bu genellikle yıpranmış bir şekilde ortaya çıkabilir. Buhar oluşturma ve mikrowaving, daha düşük bir GI.

Fats, proteinler ve asitlerle etkileşim

Yağ veya proteini bir yemek yavaşları gastrik boşluğa ekleyin ve karbonhidrat absorpsiyonunun hızlılığını azaltır (örneğin, pişman, sebzeleri karıştırın veya bir cötürenin sıkılması, yüksek karbonlu yiyeceklerle birlikte asitli malzemeler ekleyerek, pişirin.

Yemek Yöntemlerinin Detaylı Analizi

Kaynar ve Simmering

Kaynarlama, son üründeki en iyi şekilde pişirilen, örneğin, makarna pişirilen “alten” (still firma) yemek pişirmeye ve soğumaya bağlı olarak pişirilen peynirli parçalara kadar pişirilen veya soğumaya bağlı olarak pişirilen sebzelerin miktarını azalttığı için, pişirilen patateslerin eklediği veya pişirilmesi için, pişirilen patateslerin eklenmeleri ve kurutulmuş sütlerin eklenmeleri ile birlikte pişirilmesi için, pişirilen veya soğuması gerekir.

Buhara

Buharalı sebzeler, yavaş veya kar yağlanmış bir havuçtan daha düşük bir GI'ye sahiptir. Buharlı pirinçler, özellikle de tahıllar sağlandığında (örneğin, hafif veya parboiled çeşitler) Özellikle de patateslerin daha düşük bir kısmını içerir.

Baskı Yemekleri

Basınç pişirme daha yüksek sıcaklıklar ve gıdaları daha hızlı pişirmeye baskı sağlar. Zaman tasarruf ederken, bu yöntem daha sonra soğutulmuş 100 °C'nin üzerinde ısıtılması nedeniyle, baskıya maruz kalan ya da tahıllara daha yüksek bir GI sağlar. Ancak, daha sonra soğuk yemeklerde daha dayanıklı bir şekilde nişasta geliştirmelerine yardımcı olur.

(Pan-frying, Deep-frying, Stir-frying)

Frying, çok yüksek sıcaklıklarda önemli miktarda yağ ekliyor, ki bu yavaş karbonhidrat absürtülüyor ve sağlıklı yağlarda (örneğin, susuz veya sert bir şekilde yağ) aşırı derecede daha düşük bir şekilde pişirilir: şişman+protein kombinasyonu (örneğin, tavuk yağları da ekleyerek) tüm soğumasını sağlar.

Bakmak ve Roasting

Kuru ısı yöntemleri, fırın ve kavurma karması gibi yöntemler (Maillard reaksiyon) ve uzun süre boyunca (örneğin, fındık yağının ekleri ile pişirildiği bir yüzey kabuğu oluşturabilir.

Grilling ve Broiling

Doğrudan ızgara veya kar yağdan dışlanmış yüksek ısı, daha fazla yapı tutabileceği sert bir kabuk yaratır. Ancak, ızgara sebze veya etlerin iç kısmı nispeten tükenmemiş.Köpürede mısır, kakao, tuzlar için daha fazla yapı tutar.

Microwaving

Mikrowaving, mikrodalga patateslerin aşırı dereceden bir miktar yağdığı için hızlı bir pişirme yöntemidir. Çünkü yemek zamanı kısa ve su eklenmez, mikrowaving daha fazla besin ve lif kaynatılır. Araştırmalar, mikrodalga patateslerin aşırı dereceden daha düşük bir GI olduğunu gösteriyor, muhtemelen daha az nişasta jelatinizasyon meydana gelir.En iyi sonuçlar için, mikrodalga fırın ve tahıllar da bir ocakta pişirilmeden daha düşük bir şekilde pişirilir.

Post-Cooking Use: Soğutma, Re ısıtma ve asitification

Sıcak haşıra, makarna ve oats'in tüm yararını pişirdikten sonra, soğuk ya da soğuk bir salata yemeden sonra onları serinlemek için bir çalışmadır.Bu nedenle, soğuk bir şeker hastalığının% 30'u daha düşük şeker artışına neden sıcak haşırda patates, pirinç, makarna ve otur.

Diyet ve Sağlık için Pratik Örnekler

Doğru pişirme yöntemi seçmek, tüm yüksek-GI yiyecekleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir, ancak genel olarak yemek yükünü optimize etmek yerine. İşte bilime dayanan eylem edilebilir ipuçları:

  • [FONT:0) Patates için: [DÜT:1] Buhar, cilt ile pişirin veya patates salatası için serin ve serin. derin meyve veya aşırı tonlamaktan kaçının.
  • [Ücretsiz veya mavi sular için; biraz fazla su ile pişirin ve nişastayı kaldırmak için pişirin; daha önce serin ve soğutun (daha iyi)
  • [Üye: 0) Makam için: [DÜye Yemek Yemek Yemekleri; zeytinyağı ve soğuk bir makarna salatası için bir sirkeye dayalı bir elbise.
  • [Üye: 0) Sebzeler için: [DÜDÜT:1] Fiber'i korumak için Steam veya mikrodalga; eğer kaynar, çorbalarda veya soslarda yemek suyu besin tutmak için kullanın.
  • [FONT:0)For legumes:[Dönem:[Dönem: 1] Soak bir gecede ve hafifçe pişirin (simmer, baskı-cook) yapısını korumak için; limon suyu veya sirkeyi yemek pişirmeden sonra ekleyin.
  • [0] ekmek ve fırınlanmış mallar için: Sourdough veya% 100 tüm tahıl seçin; biraz daha düşük GI.
  • [FONT:0) Genel prensip:[DÜT 1: 1) Pair karbonhidrat-zenfek yemekler protein, sağlıklı yağlar ve asitik bileşenler ile orta kan şekeri yanıtını ortalama.

Yemek ve Kan Şekeri Hakkında Ortak Mitler

[FONT:0) Benimki: Tüm ham sebzelerin pişirilmiş olanlardan daha düşük bir GI vardır.[DÜT:1] Çiğ sebzeler genellikle bozulmamış hücre duvarları nedeniyle daha düşük GI vardır, bazı ham nişastalar (örneğin ham patatesler gibi) anti-nutrientler içerir ve sindirilemez.

[FONT:0) Benimki: Frying her zaman ek yağ nedeniyle GI'yi artırıyor.[DÜT:1] Aslında, frying, yavaşların mide boşluğu ekleyerek GI'yi daha iyi bir seçimdir, ancak yağ ve ısı miktarı önemlidir.

[Uygun:0) Benimki: Soğuk makarna ve pirinç sağlıksız çünkü onlar terk edilmişlerdir.[*] Aksine, serinleştirilmiş nişastalar dirençli, bağırsak bakterileri besleyen ve kan şekeri artışlarını azaltan, makarna veya pirinç kadar uzun süre güvenlidir.

Diyabet ve Prediabetes için özel düşünceler

Tip 2 diyabet veya insülin direnci olan bireyler için, yemek yöntemleri glymic management'nin kritik bir parçası haline gelir. Amerikan Diyabet Birliği, lifleri koruyan ve daha dayanıklı nişastaları teşvik eden yöntemler önerir: · 2017 · 8|Diabetes Care)Düzükte tereyağını kullanın ve bazı yiyeceklerin GI'sini iki katına çıkarabilir (veya daha yüksek karbonhidratları korumak için)

Daha büyük Resim: Genel Diyet Teknikleri Kombine Etmek

Yemek pişirme yöntemleri güçlü bir lever olsa da, yüksek performanslı yiyeceklere hizmet eden küçük bir şeker etkisi daha düşük karbonlu yiyeceklerde daha yüksek hizmette olduğu gibi daha etkili olabilir.Tlycemic index, sebze, lezyonlar ve basit pişirme yöntemleri ile hazırlanan tüm tahıllar.

Başka bir önemli nüans: bireysel metabolik yanıt değişir. Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük kan şekeri artışlarını deneyimliyor, aynı pişirme hazırlığıyla bile. Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gibi araçlar kişiselleştirilmiş önerilere yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yüksek işleme, fiber, koruma ve asit malzemeleri dahil etmek için genel ilkeleri geniş ölçüde uygulanabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Soğuk yanıt sadece tüketilen karbonhidrat tipi tarafından belirlenmemektedir - karbonhidratın şeker üzerinde etkisi nasıl yapılır veya kırılır. Sağlıklı yağlar, proteinler ve asitler su kaynatılırken, her adım gıda hazırlığında, beslenme fırsatları sunar ve bu ilişkileri soğutma alışkanlıklarına göre önemlidir.

Daha fazla okuma için, dördüncü sınıf:0) Sydney'in Glycemic Index Database[Dönetici: 1) ve [[Theurs:2) Amerikan Diyabet Birliği beslenme sayfası[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD)[Dönetici).