Table of Contents

Glycemic Response nedir?

Glycemik yanıt, sindirim sistemi ve#8217 ile meydana gelen olayların sırasını tarif eder, özellikle de, kan şekeri seviyelerinin bir yemekten sonra ne kadar hızlı ve hızlı bir şekilde yükseldiğini ifade eder.Bu işlem, kan şekerinde artış gösterir ve bu işlem daha sonra şekeri kırar, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Carbohidratlar ve onların Digestion

Carbohidratlar eşit yaratılmamıştır. Kimyasal yapısı, nasıl çabuk kırıldığını ve absorbe edildiğini belirler.

Basit Carbohidratlar

Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü oluşur. hızla sindirilirler çünkü küçük boyutları doğrudan kan dolaşımına absorbe edilmelerini sağlar. Ortak örnekler şunları içerir:

  • [FONT:0)Glucose[[[DÜT:1) & #8211; vücudunuz için birincil yakıt ve #8217; hücreler; meyvelerde, sebzelerde ve balda bulunur.
  • [FONT=0]Fructose[[[DÜT:1) & #8211; meyvedeki doğal şeker; enerji için kullanılmadan önce karaciğer tarafından glikoz dönüştürülmelidir.
  • [FONT:0)Sucrose[[DÜT:1) & #8211; masa şekeri, bir şeker ve fütosenin disaccharide.
  • [FONT:0]Lactose[[[DÜT:1) & #8211; sütdeki şeker, şeker ve galactose.

Basit şekerler hızla absorbe edilir, yiyecekler yüksek (candy, soda, beyaz şeker) hızlı bir şekilde glosemimik yanıt üretme eğilimindedir.

Kompleks Carbohidratlar

Kompleks karbonhidratlar polisaccharides olarak bilinen uzun şeker molekülleridir. Rejiksiyondan önce daha fazla çiğnme ve enzymatik parça gerektirir:

  • [FONT:0]Starches [DÜT:1] & #8211; tahıllarda, patates, mısır ve leumlarda bulundu.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1) & #8211; Yavaşça sindiren ve glycemik yanıtın ortası.

Tüm gıda kompleksi karbonhidratlar (ki tahıllar, fasulyeler, sebzeler) genellikle daha yavaş verir, ancak işleme bunu değiştirebilir. Örneğin, rafine beyaz un neredeyse basit bir şeker gibi davranır, çünkü değirmen süreci fibrous bran ve mikropları kaldırır.

Glycemic Index (GI) ve Glycemic Load (GL)

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında bir değer sağlayan sıralama sistemidir. [Uygun bir gıda, orta dereceden kan şekeri yükseltmektedir (GI = 100).[DÜT:0) Düşük GI) Gıdalar yavaş yavaş, mütevazı bir artışa neden olur.

Ancak, GI tek başına yanıltıcı olabilir çünkü tipik bir hizmette karbonhidrat miktarını dikkate almaz.Bu, glycemic yükü (GL) gelir. GL, kilosu ile GI'yi 100 grama göre çoğaltarak hesaplanır. 10 yaşın altındaki bir GL düşük, 11-19 orta ve 20 veya üstü yüksek bir glikarp.

GI ve GL değerleri yararlı kılavuzlar ancak aynı yiyeceklere verilen cevaplar genetik, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu ve metabolik sağlık nedeniyle% 20-30 arasında değişebilir. Ayrıca, protein, şişman veya fiber eklemek etkisini değiştirir.

Yüksek GI Gıdaları (örnekler)

  • Beyaz ekmek ve çanta
  • Şekerli kahvaltı tahılları (kırık flakes, puffed pirinç)
  • Instant beyaz pirinç
  • Bakılmış patates (özellikle deri olmadan yenilmiş)
  • Watermelon ve tarihler (büyük miktarlarda yemek ne zaman)

Low GI Gıdaları (örnekler)

  • Çelik-cut oats veya oats'i tanıttı
  • Legumes (gurular, nohut, böbrek fasulyesi)
  • Yıldızlı sebzeler (broccoli, spinach, biberler)
  • Bütün meyveler (berler, elmalar, pears, portakallar)
  • Nutlar ve tohumlar

Etkileyici Glycemic Response

İki öğün aynı glycemik eğriyi üretmiyor. Çeşitli değişkenler vücut ve #8217'yi değiştirir; karbonhidratların işlenmesi:

Gıda Form ve İşleme

Fiziksel yapı önemli. Bütün bir elma, elmalardan daha düşük bir glycemik etkiye sahiptir, çünkü tahıllar enzimlere daha erişilebilir hale getirir, glymik yanıt yükseltir.

Asitity and Cooking Methods

Biraya veya limon suyu gibi asitli bir madde ekleyerek, glycemik bir artış daha düşük olabilir. Asit yavaşlar gastrik boşluğa ve nişasta sindirimi oranını azaltır. Yemek yöntemleri de önemlidir: Kaynar ve buharlaşma, nişastanın yapısını korumakta eğilimlidir, pişirirken veya kavurma sindirimi artırabilir.

Fiber Content

Viscous çözünür fiberler (eskiler, barley, fasulye ve psyllium) fiziksel olarak çikolata moleküllerinin ve onların absorpsiyonunu geciktirdiği bağırsaklarda bir jel oluşturur. Bu yüzden oatmeal bir kasesi anlık pirinç tahıldan daha nazik bir yanıt verir.

Protein ve Fat

Protein veya yağ ile karbonhidratlar mideyi boş tutuyor ve genel olarak glymik geziyi azaltır. Örneğin, bir elma ile bir avuç almonds yemek, sadece elma ile kıyaslanabilir.Bu, kan şekeri stabilize etmek isteyen herkes için pratik bir stratejidir.

Ripeness

Meyve olgunlaşanlar olarak, nişastası şekere dönüşür. Yeşil bir muz yaklaşık 40-50; tamamen olgun, muza 60-65'e ulaşabilir. Aynı ilke mangoes, papayas ve diğer climacteric meyveler için de geçerlidir.

Bireysel Fizik

Kendi insülin duyarlılığınız, fitness seviyesi, son fiziksel aktivite, uyku, stres ve hatta günün zamanı, glyic yanıtınızı etkiler. Akşam karşı yemek yemek yemek farklı kan şeker kalıpları üretebilir. Bu yüzden sürekli glukoz monitörleri (CGMs) kişisel olmayan görüşler için popüler hale geliyor.

Glycemic Responses of Glycemic Responses

Bu bağlantıların daha akıllı karbonhidrat seçenekleri motive edebilir.

Diyabet Yönetimi

Tip 2 diyabetli insanlar için, glycemik cevabı kontrol etmek, iyi dozlar için bir temeldir. Low-GI ve düşük GL diyetleri glycated hemoglobin (HbA1c) seviyelerini ve ilaç ihtiyacını azaltır.Seks tipine yardım etmek için doğru karbonhidrat sayımı ve farkındalık için iyi bir ilaç -tune insülin dozları.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Yüksek-GI yemekleri, yağ depolamasını teşvik eden hızlı bir insülin artışına neden olur ve genellikle reaktif hipoglisemiye yol açar (kök şekeri kaza) bu düşük karbonlu diyetler vücuttaki mütevazı ama önemli azalmalar ile diğer taraftan, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha iyi bir enerji sağlar.

Cardiovascular Health

Frequent yüksek glycemik çatlaklar, oksidatif strese yol açabilir ve sonsuzluk disfonksiyonu ve #8211; tüm öncüler kalp hastalığı için koroner kalp hastalığı riskini artırır.Sekizsiz tahıllar için tüm tahıllar bu riski azaltır.

Athletic Performans

Sporcular avantajlarına glycemik yanıt kullanabilir. Yüksek Karbonlu karbonhidratlar (spor içecekler, beyaz ekmek, muz) hemen önce, hızlı enerji ve glycogen dolum için yoğun egzersiz sırasında idealdir. Low-GI karbonhidratlar 60-90 dakika önceden tüketilen, bir insülin kazasından önce sabit bir yakıt salıvermek için daha iyidir.

Beyin Fonksiyonlu ve Mood

Glucose beyin ve #8217; tercih edilen yakıt, ancak aşırı dalgalanmalar yetersiz bilişsel işlevdir. Yüksek performanslı bir kahvaltı (sugary tahıl), düşük karbonlu bir kahvaltı (müre ile birlikte) gün boyunca daha iyi konsantrasyon ve ruhsal istikrar sağlar.

Glycemic Responses için Pratik İpuçları

Glycemic kontrolünü geliştirmek için GI masalarını ezberlemeniz gerekmez. Basit diyet stratejileri önemli bir etki yaratabilir:

  • [FONT:0) Sebzelerle başlayın.[DÜT 1: 1) Bir yemek başlangıcında yıldız olmayan sebzelerin hizmetini yiyin.
  • [Ücretsiz meyvelerin meyvelerini su üzerinde tutuyorlar.] Tüm portakal, fiber ve yavaş şeker absürt sunarken, portakal suyu, çay olmadan konsantre bir şeker sunar.
  • [FONT:0]Pair, protein veya yağ ile yağdırır.[DÜT:1] Yunan yoğurtlarını çileklere ekleyin, fındık tereyağını tüm meyveye ya da peynirle bir elma yiyin.
  • [FONT:0)Kırk boyutlardaki yerleri takip eder.[[DÜT 1:0). Düşük karbon gıdaları bile büyük miktarlarda yenilmişse kan şekeri yükseltebilir.Özellikle tahıllar ve nişasta sebzeler için dikkat edin.
  • [FONT:0)Kömert veya citrus'ı kullanın.[[DÜT 1: 1 ) Bir salatada bir yemek pişirilmiş veya yeşili sersemletici bir yemek cevabı verebilir.
  • [FONT:0)Cook makarna al dente.[[DÜT:1] Makamı hizmet etmeden tatmak için test edin; o, tamamen pişmiş makarnayı ısırmak için firma olmalıdır.
  • [FONT:0]Choose, sağlam tahıllar [Döntgen: 1) Çelik-kuvvet, kahverengi pirinç, barley, quinoa ve çok fazla miktarda dış tohum kaplamalarını koruyor ve rafine sürümlerinden daha yavaş sindiriyor.
  • [FONT:0) Eklem şekerleri dikkat edin.[Dönetici:0) Birçok paket gıda, glycemic yükü yükselten gizli şeker içerir.Gerekli etiketler okuma ve ek şeker alımınızı azaltmak, yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.

Fiber ve proteinin Rolü

İki besin, glycemik yanıtlarını azaltma yeteneği için özel dikkat hak eder: fiber ve protein.

Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber

Diyetsel fiber, özellikle de lifi, sindirim yolu ile gıda hareketini yavaşlatır ve şekerin absorbe edilmesini geciktirir. ► Fiber ayrıca kısa zincirli yağ asitleri üreten, insülin duyarlılığını geliştiren yararlı bağırsak bakterileri de besler.

Protein proteini protein

Protein, her yemekte yalın protein kaynağı (örneğin, balık, tavuk, tofu, böcürücü, süt) kan şekeri stabilize eder ve ücretli bir yemek sunar.

Glycemic Index

GI yararlı bir araçtırken, farkındalık gerektiren birkaç eksiklik vardır:

  • [FONT:0)Individual varyasyonu:[Dönemli:[Dönemli: 1) Daha önce belirtildiği gibi, aynı yiyecekler farklı insanlara farklı tepkiler üretebilir. Bu genetik, bağırsak mikrobiyom ve metabolik sağlık tarafından yönlendirilir.
  • [FONT:0)Meal kompozisyon:[DÜDÜT:1] GI, izolasyonda yenilmiş tek yiyecekler üzerinde ölçülmektedir, ancak insanlar neredeyse her zaman birden çok madde içeren yemek yiyorlar. Bir yemek genel olarak parçalarının toplamından ayrılır.
  • [FONT:0)Processing and storage:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bir gıdanın GI'si yemek yöntemiyle değişebilir, olgunluk ve hatta ne kadar zamandır depolanır (örneğin, soğuk patates veya makarnadaki dayanıklı nişasta daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Nutrient yoğunluk:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bazı yüksek karbon yiyecekler (örneğin havuç veya sumelon gibi) besinlerin sadece GI yüzünden kaçınılması. Context önemlidir.

Bu nedenlerle, birçok beslenme bilim insanları şimdi tüm zengin bir diyet üzerine odaklanmayı önerir, en az işlenmiş yiyecekler, GI sayılarını ezberlemek yerine.TheurFLT:0) Mayo Clinic), GI farkındalığını tek başına kullanarak birleştiren daha etkili olduğunu tavsiye eder.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik yanıt, vücudunuzun karbonhidratları nasıl idare ettiğinin bir penceredir.Sağlanmış yiyecekler seçerek, keskin bir artış ve kazadan ziyade, enerji seviyelerini, iştah kontrolünü ve uzun vadeli metabolik sağlığınızı iyileştirmeye çalışırsınız.Bu, tüm yüksek karbonlu yiyecekler ve #8211'yi ortadan kaldırmak anlamına gelmez; bu, onları fiber, protein ve şişmanla dengelemek ve şekerleme alışkanlıklarınızı artırmak için nasıl yapılır: Şekeri yönetmeye veya porsiyonlamanızı sağlayın.