Görsel Portion Rehberlerini Anlayın ve Tamlık

Restoran platters Overflow ve bagel boyutlarının son birkaç yılda yüzlerce kalori tarafından balona sahip olduğu bir dünyada, “enough” ile “çok fazla” arasında ayrım yapmak asla daha zor olmamıştı. Birçok insan vücut doğal tamlık sinyalleriyle dokunmadı, bunun yerine dış köşeleri standart porsiyonlar ve gerçek bir şekilde yemek yemeden tamamen ayırarak, gerçek meditasyon yöntemleriyle tam olarak sizi fark etmeden yeniden bağlantıya yardımcı oluyor.

Tamlık Arkasındaki Bilim Cues

Görsel rehberlere dalmadan önce, vücudunuzun tamlığı nasıl işaret ettiğini anlamanıza yardımcı olur. Süreç, mide telleri, bağırsak hormonları (parça sinirleri gibi) içerir, bu sinyaller tamamen kayıt olmak için 20 dakika sürer - fark etmeden önce hipothalamus gibi beyin bölgelerin tümünün yüzlercesini tüketebilirsiniz.

Araştırma, insanların özellikle yüksek kalorili yiyecekler için sürekli olarak porsiyon boyutlarını hafife aldığını gösteriyor. tutarlı görsel referanslar kullanarak algılamanızı yeniden yapılandırabilir, aslında yemek yemeyi bırakmayı daha kolay hale getirir.For example, a study in theİLFLT:0)Derin Akademi of Nutrition and Dietetics).

Portion Distortion ile Sorun

Son 30 yılda, restoranlarda porsiyon büyüklüğü ve paketlenmiş yiyecekler dramatik bir şekilde arttı - insanlar daha büyük plakalar verildiğinde, bugün daha küçük olanları içeren tipik bir fast-food yemeği, 1970'lerde benzer bir yemek kalorilerinin kalorilerini içeren bir gerçeklik kontrolü olarak, iç porsiyonlama algımızı tekrarladı ve bu bölümün insanların daha büyük plakalar verdiğinde, kendilerini 30-50% daha küçük olanları, özellikle de aç olmadıklarında.

Görsel Portion Rehberleri Nedir?

Görsel porsiyon kılavuzları, soyut servis boyutlarının günlük nesnelere çevrilmesi için standart referanslardır.Onlar bardakları, ölçekleri veya beslenme etiketlerinin üzerinde yemek yediğinizde, “köpücü yöntemi” (yarı sebzeleri, çeyrek yalın protein, çeyrek bütün tahıllar), el bazlı tahminler (örneğin, protein için yumruk, karbs için, yağlar için), ve itirazlar (bakteriler için 3 seçimler için beyzbol içerir.

Görsel rehberler mükemmel bir şekilde kesin olmak anlamına gelmiyor; bunun yerine, genel nesnelerden brüt aşırılamaları engelleyen bir toppark sağlıyorlar. Ulusal Sağlık Enstitülerinden yapılan araştırmalar, görsel porsiyonların düzenli kullanımını ölçümleyebilirsiniz.En iyi rehberler yaşam tarzınıza uygun olanlardır -örneğin, kendi el boyutunu (yaklaşık vücut büyüklüğüne göre ölçekler) kullanarak, örneğin, Ulusal Sağlık Enstitülerinden gelen araştırma, normal kullanım yardımının düzenli olarak porsiyon tahmin doğruluğunu 30-40% içinde iki hafta içinde% 30-40 oranında geliştirir.

Görsel Konsiyon Kılavuzlarını Kullanımı için Stratejiler Tamness

1. Standart Referanslarla Gözünüzü Tren Etmek

Çoğu zaman yediğiniz gıda grupları için birkaç temel görsel karşılaştırmalar ezberlemeye başlayın. Örneğin:

  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: 1) Et, tavuk veya balık, palmiyenizin büyüklüğü (veya kartların güvertesi, yaklaşık 3 ounces).
  • [FONT:0]Grates ve nişastalar: Bir aşçı (eski, makarna, patates) bir fincanlanmış el veya tenis topu büyüklüğünde (1⁄2 ila 1 bardak).
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli yeşiller hizmet eden biri iki yumruk büyüklüğündedir; çünkü pişmiş veggies için, bir yumruk yeterlidir.
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: 1) Orta bir elma veya portakal bir beyzbolun büyüklüğüdür.
  • [FONT=0]Fats ve yağlar: [DÜDÜT:1] Saç, yağ veya fındık tereyağı için bir parça (~1 yemek).

Bu karşılaştırmaları evde gerçek yiyeceklerle uygulayın. Doğruluğu doğrulamak için bir veya iki kez bardakları ölçül.Bir hafta sonra, şaşırtıcı tutarlılık ile “gözlü” porsiyonları “gözlü” bölümlerini zorlayabilirsiniz. Bu temel yetenek, yemek için oturduğunuzda, iyi bir geçmiş tamlığı yeme olasılığını azaltır.

2. Yemek yemeden önce bir Pair

En güçlü stratejilerden biri, yemeğinizi görsel rehbere göre hizmet etmektir, sonra ilk ısırık almadan önce 10-15 saniye boyunca duraklayın. Başlangıç açlık seviyesiyle kontrol etmek için o anı kullanın (1-10'un ölçeğinde, 1'in nerede olduğu ve 10'un bir 3 veya 4'te olduğu gibi, standart kısım uygunsa; eğer bir 2'deyseniz (aşırı açsanız) ekstra bir ilave porsiyonu ilave edin.Bu, aşırı kalori olmadan doldurmak için zihinsel bir sınır yaratır.

Yemek sırasında, yavaşça yemek ve tabağınıza bakmak. Kalan yiyeceklerle sondaki görsel rehbere kıyasla, kendinize sorun: “Şimdi dursam, 20 dakika içinde memnun hissederdim?” çoğu zaman, cevap evet, ama biz hala dış bir demir olarak kılavuzu kullanarak, rahatsız edici bir şekilde dolu olana yardım eder misiniz?

3. "Half-Plate Rule"i tamlık bir Compass olarak kullanın

“En basit görsel rehberlerden biri olan “kampiyon yöntemi”: plakanızı yıldız olmayan sebzelerle doldururken, olgun protein ile dörtte bir çeyrek ve tüm tahıl veya nişasta sebzeleri ile çeyrek. Bu kompozisyon doğal olarak hacim ve fiber sağlarken kalori yoğunluğu sınırlandırır, bu oranı teşvik ederken, saniyelere ihtiyaç duyduğunuzda, fiber ve protein iş sinerjik hormonlarına ihtiyaç duyduğunuzda, c demografizkinin ve GLP-1 gibi tatmin edici hormonları tetikletir.

Gerçekten dolu olup olmadığını test etmek için, “20 dakikalık bir kural” deneyin: Yarım tane satın alınamayan plakayı bitirdikten sonra, tatlı veya saniyelere karar vermeden önce 20 dakika bekleyin. Çoğu insan açlıklarının o pencereden önce önemli ölçüde düştüğünü bulur.Eğer hala aç hissediyorsanız, daha fazla sebze veya küçük bir protein atıştırmalık daha ekliyor - daha fazla ya da şişman değil.

4. Aktivite Seviyenize Adapt Portions to Your Activity Level

Görsel rehberlerle ortak bir hata onları katı şekilde kullanıyor. Tamness sadece porsiyon büyüklüğü hakkında değil; enerji dengesi ile ilgili.Bugünlerde, vücudunuz, protein ve karbonhidratların daha büyük porsiyonlarına ihtiyaç duyabilir.

Aktif günler için, tahıllar için bir yumruk büyüklüğündeki bir porsiyon kullanın (bir fincan elin yerine) ve bir avuç-ve-ya-bine protein için yarım.Diğer günlerde, standart palmiye ve yumrukla yapıştırın. Bu esnek uygulama sizi bireysel farklılıklarınızla ayarlıyor, böylece hem de yaşam tarzınıza göre dalga geçiyor.

5. Portion Cues ile Zihinsel Yeme

Görsel porsiyon rehberleri dikkatli bir şekilde birleştirildiğinde en güçlü hale gelir. Yemek yapmadan önce, plakanızı gözlemleme ve kılavuza kıyasla karşılaştırmak için bir an ayırın.Bir çeşit beslenmenin doku, lezzet ve aroması her ısırıklığınızı yavaşlatır, mide zamanınızı tamlığa dönüştürmek için midenizi yavaşlatır.

Bu egzersizi deneyin: ilk beş ısırık için, her ısırık arasında kesmenizi sağlayın. yarım plakayı bitirdikten sonra, duraklayın ve tekrar tamlığınızı tekrar paylaşın.6 veya 7 (ne yazık ki memnun), dur, hatta gıda kalırken, görsel kılavuz daha sonra onu daha sonra kapatmaya veya alışkanlıktan çıkarmanıza karar verir.

6. Örtün ne zaman yemek yemediği konusunda nesneleri kullanın

Restoranlar süper büyüklükteki porsiyonlar için ünlüdür. Görsel rehberler özellikle burada faydalıdır. Zihinsel olarak restoranınızın tanıdık nesnelere hizmet etmesi: bir restoran burger patty iki veya üç avuç olabilir; bir makarna yemeği başlamadan önce, üç veya dört yumruk kadar egzersiz yapın, tam bir plakanın tam bir yarısı veya üçte biri - bir kutuyu hemen hemen ve aşırı paketle.Bu, her şeyi bitirmek için bir tadı ortadan kaldırır.

Başka bir hile: sipariş verirken, uygulama makineleri veya öğle yemeği büyüklüğünde porsiyonlar seçin, standart görsel rehberlere daha yakın olan[Döneticileri ile bir arkadaşla birlikte bir araya getirin.Bir kutunun önünde ne azaltacağını kontrol ederek, fotoğraf kılavuzu sadece plakayı temizlemek için bir araç haline gelir.[DÜT:2).

7. Bir Companion Tool olarak açlığın Tamlığını Kullanın

Görsel rehberler, öznel bir derecelendirme ölçeği ile en iyi şekilde çalışır. Her yemekten önce, 1-10 ölçeğinde açlığınızı not edin (1 = aç, 10 = rahatsız edici şeyler yapılır).Görünüşe göre kendinizi boş bir plakanın dış görünüşüne göre yiyin.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, insanlar yukarı çıkıyor. Yaygın bir hata, sadece yüksek kalorili yiyecekler için göz açıp sebzeleri görmezden gelir.Eğer plakanızı protein ve tahıllarla doldurursanız, sebzeleri genel hacim daha düşük ve her zaman mide reseptörlerini tetikleye öncelik veriyorsunuz.

Bir başka hata, işlenmiş yiyecekler yemek yaparken el bazlı porsiyonlar yanlıştır. Örneğin, kızartmış bir tavuk veya peynirin servis edilmesi, aynı porsiyondan daha az miktarda yalın tavuk meme. Görsel rehberler, tüm işlenmiş yiyecekler için en iyi şekilde kullanılır.İşlevsel öğeler için, hızlı bir etiket kontrolü ile görsel tahminleri bir araya getirmek akıllıcadır. Ayrıca, sıvı kalorilerin (smoothies, sodas, alkol) kolayca tahmin edilemez; su için kullanılır; su için ölçümler yapılırken kullanılır.

Son olarak, görsel kılavuzları katı kurallar olarak tedavi etmeyin.Eğitim tekerlekleri. Vücudun tam ölçümlerine daha fazla bağlı olursanız, dış referanslara ve daha fazla iç culara güvenebilirsiniz. Nihai hedef, görsel araçları fırsat kontrolleri kullanırken sezgisel olarak yemek yapmaktır.Eğer kendinizi tam ölçümlere, adım geri dönüp bunun yerine memnuniyeti hissetmeye odaklanırsanız.

Görsel Rehberlerle Intuitive Yemeye Geçiş

Görsel porsiyon rehberleri sonsuza kadar kullanılmak anlamına gelmiyor. Birkaç hafta boyunca uygulanan bir kez, ellerinin doğal olarak “doğru” görünen porsiyonlara ulaştığını fark edeceksiniz.Bu noktada, resmi karşılaştırmalardan sonra sadece bir öğünü kontrol ederek başlayabilirsiniz, o zaman yavaş yavaş yavaş yavaş bir kez bir kez bir kez bir kez daha bir kez daha bir kez bir bisiklet sürmeyi başarabilirsiniz - bir süre sonra dengelemeyi düşünmeden hoşlanmıyorsunuz.

Eğer aşırılıktan vazgeçerseniz, umutsuzluk yapmayın. Sadece birkaç gün boyunca referanslara geri dönülemez. Anahtar tutarlıdır, mükemmel değildir. Birçok insan bunu üç aylık süre kullanımdan sonra bulur, tamlık farkındalığı dramatik bir şekilde geliştirir ve doğal olarak daha az hissetmez.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

porsiyon boyutları ve tamlığı hakkında daha ayrıntılı bilgi için, bu yazara dayalı kaynakları keşfedin:

  • [FONT:0) Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü - Kilo Yönetimi) - Kısm kontrolü ve yemek desenleri üzerinde kanıt tabanlı kılavuzlar sunar.
  • [FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Sağlıklı Yemek Barağı) - Dengeli yemekler için ayrıntılı bir görsel kılavuz.
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Portion Boyut[[Dönetici: 1) kayıtlı diyetçilerden gelen pratik ipuçları ve porsiyon karşılaştırmaları.
  • [FONT:0] Portion Boyut ve Satiation[[[Dönetici: 1) A akran-könetmen bir çalışma, görsel culerin yemek boyutunu ve tamlığı nasıl etkilediği üzerine.

Her şeyi bir araya getirmek

Görsel porsiyon kılavuzları hızlı bir düzeltme değildir, ancak uygulama ile gelişen bir yetenek, kendinizi standart referanslarla, daha önce ve yemeklerde, aktivite seviyesine adapte etmek ve rehberlerinizi dikkatli bir şekilde eşleştirmek için birleştirebilirsiniz. Sonuç, yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişkidir, tatmin edici şeyler hissetmeniz için yeterince yemek yediğiniz - ve yemek sırasında - şeyleri tekrar edersiniz - ve doğuştan vücudunuzda size güveniyorsunuz.

Küçük başlayın: bir görsel kılavuz (el yöntem gibi) seçin ve önümüzdeki üç gün boyunca kullanın. Yemekten sonra yemek kararlarınızı ve tamlığı duyununuzu nasıl etkilediğine dikkat edin.Bu küçük ayarlamalar otomatik hale gelir, sürdürülebilir kilo yönetimine ve iyileştiriciliğe yol açar. Unutmayın, hedef mükemmel değildir, ancak dengeli bir şekilde beslenmenin yolunuz.

Uyumlu kullanımla, görsel porsiyon kılavuzları yemek zamanlarını doğal, tatmin edici bir deneyim haline getirebilir. Zaten araçlarınız var - gözleriniz, elleriniz ve farkındalığınız var. Şimdi onları çalışmaya koymak için zaman.