Görsel Portion Rehberlerini ve Tamness Anlamak

Restoran platters Overflow ve bagel boyutlarının son birkaç yılda yüzlerce kalori tarafından balona sahip olduğu bir dünyada, “enough” ile “çok fazla” arasında ayrım yapmak asla daha zor olmamıştı. Birçok insan vücut doğal tamlık sinyalleriyle dokunmadı, bunun yerine dışlanmış bir plaka veya dwindling porsiyonlama gibi. Görsel porsiyon rehberleri pratik olarak, gerçek bir şekilde yemek yemediğiniz gibi, gerçek meditasyonla ilgili olarak, gerçek meditasyonla ilgili olarak, gerçek bilgileri kullanarak gerçek bir şekilde tedavi edilebilirliği kontrol etmek için size yardımcı oluyor.

Fullness Cues'in Arkasındaki Bilim

Görsel rehberlere dalmadan önce, vücudunuzun tamlığı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olur. Süreç, mideye bağlı reseptörler, bağırsak hormonları (parça sinirler gibi) içerir, bu sinyaller tamamen kayıt olmak için 20 dakika sürer - fark etmeden önce hipothalamus gibi beyin bölgelerin tamamını tüketebilirsiniz.

Araştırma, insanların özellikle yüksek kalorili yiyecekler için sürekli olarak porsiyon boyutlarını hafife aldığını gösteriyor. tutarlı görsel referanslar kullanarak algılamanızı yeniden yapılandırabilir, doğru anda yemek yemeyi bırakmanızı daha kolay hale getirir. Örneğin, vücutunuzun fiziksel sorumlulukları ile bu araçları bir araya getirmek için anahtardır.[Döneticiler:0).

Portion Distortion ile Sorun

Son 30 yılda, restoranlarda porsiyon büyüklüğü ve paketlenmiş yiyecekler dramatik bir şekilde arttı - insanlar bugün tipik bir fast-food yemeği, 1970'lerde benzer bir yemek kalorilerinin kalorilerini içeren bir fenomen.Bu enflasyon, insanların daha büyük plakalar verdiği zaman, özellikle de kendilerini 30-50% daha küçük olanları teşvik ettiklerinde, özellikle de aç olmadıklarında algıladı.

Görsel Portion Rehberleri Nedir?

Görsel porsiyon kılavuzları, soyut servis boyutlarının günlük nesneleri tanıdıklarına standart olarak atıfta bulunurlar.Onlar bardakları, ölçekleri veya beslenme etiketlerinin üzerinde yemek yediğinizde, “köpücü yöntemi” (yarı sebzeleri, çeyrek yalın protein, çeyrek bütün tahıllar), el bazlı tahminler (örneğin, protein için yumruk, karbs için, yağlar için), ve itirazlar (üçlü et için beyzbol, bir fincan meyve için tenis topları içerir.

Görsel rehberler mükemmel bir şekilde kesin olmak anlamına gelmiyor; bunun yerine, genel nesnelerden brüt aşırılamaları engelleyen bir toppark sağlıyorlar.Sağlık Enstitülerinden yapılan araştırmalar, görsel porsiyonların düzenli kullanımını hızlandırabileceğinizi gösteriyor.En iyi rehberler yaşam tarzınıza uygun olanlardır -örneğin, kendi el boyutununızı kullanarak (yaklaşık vücut büyüklüğüne göre ölçekler)

Görsel Portion Kılavuzlarını kullanarak Stratejiler Fullness

1. Standart Referanslarla Gözünüzü Tren

Çoğu zaman yediğiniz gıda grupları için birkaç temel görsel karşılaştırmalar ezberlemeye başlayın. Örneğin:

  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: 1) Et, tavuk veya balık, palmiyenizin büyüklüğü hakkındadır (veya kartların güvertesi, yaklaşık 3 ounces).
  • [FONT:0]Grates ve nişastalar: Bir aşçı (eski, makarna, patates) bir fincan el veya tenis topu büyüklüğünde (1⁄2 ila 1 bardak).
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli yeşiller hizmet eden biri iki yumruk büyüklüğündedir; çünkü pişmiş veggies için, bir yumruk yeterlidir.
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: 1 ) Orta bir elma veya portakal bir beyzbolun büyüklüğüdür.
  • [FONT=0]Fats ve yağlar: [Dönetici: [Dönetici: 1] Bir tereyağı, yağ veya fındık tereyağı için bir parça (~1 yemek).

Bu karşılaştırmaları evde gerçek yiyeceklerle uygulayın. Doğruluğu doğrulamak için bir veya iki kez bardak kullanın.Bir hafta sonra, şaşırtıcı tutarlılık ile “gözlü” porsiyonları “gözlü” bölümlerini zorlayabilirsiniz. Bu temel yetenek, yemek için oturduğunuzda, iyi bir geçmiş tamlığı yeme olasılığını azaltır.

2.Bir Pair, yemek yemeden önce bir Pause ile Rehber

En güçlü stratejilerden biri, yemeğinizi görsel rehbere göre hizmet etmektir, sonra ilk ısırık almadan önce 10-15 saniye boyunca duraklayın. Başlangıç açlık seviyesiyle kontrol etmek için o anı kullanın (1-10'un ölçeğinde, 1'in nerede olduğu ve 10'un bir 3 veya 4'te olduğu gibi, standart kısım uygunsa; eğer bir 2'deyseniz (aşırı açsanız) ekstra bir ilave porsiyonu ilave edin.Bu, aşırı kalori olmadan doldurmak için zihinsel bir sınır yaratır.

Yemek sırasında, yavaşça yemek ve tabağınıza bakmak. Kalan yiyeceklerle sondaki görsel rehbere kıyasla, kendinize sorun: “Eğer şimdi duracağım, 20 dakika içinde memnun hisseder miyim?” çoğu zaman, cevap evet, ama biz hala dış bir demir olarak kılavuzu kullanarak, midenin bitmemiş olmasına yardımcı olur.

3. "Half-Plate Kuralı" Tamlık Bir Şef olarak kullanın

“En basit görsel rehberlerden biri olan “köpek yöntemi”: plakanızı yıldız olmayan sebzelerle doldururken, tüm tahıl veya nişasta sebzeleri ile çeyrekte bir şekilde, bu bileşik ve fiber sağlayarak doğal olarak kalori yoğunluğu sınırlandırır.Bu oranlara bağlı olarak, fiber ve protein iş sinerjik olarak tüm kabuklu hormonları besler veya nişasta sebzeleri tetikler.

Gerçekten dolu olup olmadığını test etmek için, “20 dakikalık bir kural”ı deneyin: Yarım tane satın alınamaz plakayı bitirdikten sonra, tatlı veya saniyelere karar vermeden önce 20 dakika bekleyin. Çoğu insan, açlıklarının o pencereden önce önemli ölçüde düştüğünü bulursa, daha fazla sebze veya küçük bir protein atıştırmalık ekin - daha fazla veya şişman değil.

4. Aktivite Seviyenize Adapt Portions to Your Activity Level

Görsel rehberlerle ortak bir hata onları katı şekilde kullanıyor. Tamlık sadece porsiyon büyüklüğü hakkında değil; enerji dengesi hakkında.Bugünlerde, vücudunuz protein ve karbonhidratların daha büyük porsiyonlarına ihtiyaç duyabilir.

Aktif günler için, tahıllar için bir yumruk büyüklüğündeki bir porsiyon kullanın (bir fincan elin yerine) ve bir avuç-ve-ya-bine protein için yarım.Diğer günler için, standart palmiye ve yumrukla yapıştırın. Bu esnek uygulama sizi bireysel farklılıklarınızla ayarlıyor; hem de yaşam tarzınıza göre dalga geçiyor.

5. Portion Cues ile Zihinsel Yeme

Görsel porsiyon rehberleri dikkatli bir şekilde birleştirildiğinde en güçlü hale gelir. Yemek yapmadan önce, plakanızı gözlemleme ve kılavuza kıyasla karşılaştırmak için bir an ayırın.Bir çeşit rahatsızlık, ve her ısırıkın aromatik olması için mide zamanınızı azaltır.

Bu egzersizi deneyin: ilk beş ısırık için, her ısırık arasında kesmenizi sağlayın. yarım plakayı bitirdikten sonra, duraklayın ve tekrar tamlığınızı tekrar paylaşın.6 veya 7 (muhtemelen memnun), dur, hatta gıda kalırken, görsel kılavuz, daha sonra onu daha sonra sarmaya veya alışkanlıktan çıkarmanıza karar verir.

6. Örtün ne zaman yemek yemediği konusunda nesneleri kullanın

Restoranlar süper büyüklükteki porsiyonlar için ünlüdür. Görsel rehberler özellikle burada faydalıdır. Zihinsel olarak restoranınızın tanıdık nesnelere hizmet etmesi: bir restoran burger pateni iki veya üç avuç olabilir; bir makarna yemeği başlamadan önce, üç veya dört yumruk kadar egzersiz yapın, tam bir plakanın tam bir yarısı veya üçte biri - bir kutuyu hemen hemen ve aşırı paketle.Bu, her şeyi bitirmek için bir tadı ortadan kaldırır ve tam bir tabak olmadan çalışır.

Başka bir hile: sipariş verirken, uygulama makineleri veya öğle yemeği büyüklüğündeki porsiyonlar, standart görsel rehberlere daha yakın olan veya bir arkadaşınızla birlikte entrée paylaşır.Bir kutunun önünde ne azaltacağını kontrol ederek, plakayı temizlemek için bir araç haline gelir.

7. Bir Companion Tool olarak açlığın Tamlığını Kullanın

Görsel rehberler, öznel bir derecelendirme ölçeği ile en iyi şekilde çalışır. Her yemekten önce, 1-10 ölçeğinde açlığınızı not edin (1 = aç, 10 = rahatsız edici şeyler yapılır).Görünüşe göre kendinizi boş bir plakanın dış görünüşüne göre yiyin.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, insanlar yukarı çıkıyor. Bir ortak hata, sadece yüksek kalorili yiyecekler için göz önünde bulundurulurken, plakanızı protein ve tahıllarla doldurursanız, genel hacim daha düşük ve mide hücrelerinizi mide reseptörlerini tetikleyen bir miktar daha erken hissetmeniz muhtemeldir.

Bir başka hata, işlenmiş yiyecekler yemek yaparken el bazlı porsiyonlar yanlıştır. Örneğin, kızartmış bir tavuk veya peynirin aynı porsiyondan daha az kaloriye sahip olduğunu ve aynı miktarda yalın tavuk göğüsleri ile ilgili olarak en iyi şekilde işlenir; bu veya işlenmemiş yiyecekler için en iyi şekilde kullanılır.

Son olarak, görsel kılavuzları katı kurallar olarak tedavi etmeyin.Eğitim tekerlekleri. Vücudun tam ölçümlerine daha fazla dikkat ederseniz, dış referanslara ve daha fazla iç culara güvenebilirsiniz. Nihai hedef, görsel araçları fırsat olarak kullanarak kendinizi tam ölçümlere, adım geri dönüp yerine memnuniyetine odaklanır.

Görsel Rehberlerle Intuitive Yemeye Geçiş

Görsel porsiyon rehberleri sonsuza kadar kullanılmak anlamına gelmiyor. Birkaç hafta boyunca uygulanan bir kez, bir hafta boyunca ellerinin doğal olarak “doğru” görünen porsiyonlara ulaştığını fark edeceksiniz.Bu noktada, resmi karşılaştırmalardan sonra çıkmaya başlayabilirsiniz.

Eğer aşırılıktan vazgeçerseniz, umutsuzluk yapmayın. Sadece birkaç gün boyunca referanslara geri dönülemez. Anahtar tutarlıdır, mükemmel değildir. Birçok insan bunu üç aylık süre boyunca kullanımdan sonra bulur, tamlık farkındalığı dramatik bir şekilde artırır ve doğal olarak daha az hissetmez.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

porsiyon boyutları ve tamlığı hakkında daha ayrıntılı bilgi için, bu yazara dayalı kaynakları keşfedin:

  • [FONT:0) Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü - Kilo Yönetimi) - Parça kontrol ve yemek desenleri üzerinde kanıt tabanlı kılavuzlar sunar.
  • [FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Sağlıklı Yemek Plakları) - Dengeli yemekler için ayrıntılı bir görsel kılavuz.
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics – Portion Boyutu[DÜT:1) - kayıtlı diyetçilerden gelen pratik ipuçları ve porsiyon karşılaştırmaları.
  • [FONT:0] Portion Boyut ve Satiation[[[Dönetici] üzerine yapılan bilimsel araştırma; Görsellerin yemek boyutunu ve tamlığı nasıl etkilediği üzerine bir hakem çalışması.

Her şeyi bir araya getirmek

Görsel porsiyon kılavuzları hızlı bir düzeltme değildir, ancak uygulama ile gelişen bir yetenek, kendinizi standart referanslarla, daha önce ve yemeklerde, aktivite seviyesine adapte etmek ve rehberlerinizi dikkatli bir şekilde eşleştirmek için birleştirebilirsiniz. Sonuç, yiyecekle daha sağlıklı bir ilişkidir, tatmin edici şeyler hissetmeniz için yeterince yemek yediğiniz - ve yemek sırasında - şeyleri tekrar edersiniz - ve doğuştan vücudunuzda size güveniyorsunuz.

Küçük başlayın: bir görsel kılavuz (el yöntem gibi) seçin ve önümüzdeki üç gün boyunca kullanın. yemek kararlarınızı ve tamlık hisnizi öğünlerden sonra nasıl etkilediğine dikkat edin.Bu küçük ayarlamalar otomatik hale gelir, sürdürülebilir kilo yönetimine ve iyileştiriciliğe yol açar.

Uyumlu kullanımla, görsel porsiyon kılavuzları yemek zamanlarını doğal, tatmin edici bir deneyim haline getirebilir. Zaten araçlarınız var - gözleriniz, elleriniz ve farkındalığınız var. Şimdi onları çalışmaya koymak için zaman.