Günlük Gelirinizde Alkol Calories Nasıl Takip Edilir ve Sınırlama

Alkol tüketimi birçok sosyal gelenek ve kişisel rutinin bir parçasıdır, ancak camınızda neyin yardımcı olduğunu ve kontrolde kalmalarını sağlayan yüzlerce boş kalori ekleyebilir. Bu kılavuz sizi, kilo yönetimi veya genel sağlık hedeflerini zayıflatır. İyi haber, alkolün vücudunuzun nasıl etkilediği, kanıtlanmış yöntemleri ve sosyal hayatınızın azaltılması için tam olarak kullanabileceğiniz önlemleri alabilir.

Alkolün Caloric Reality of Alkol

Alkolün kendisi gram başına 7 kaloriden daha fazla kaloridir, karbonhidrat ve protein (4 gram başına) ve yağ (9 gram başına kalori) arasında oturur. Ancak bir içki toplam kalori sayısı sadece alkol içeriğinden çok daha fazla bağlıdır.

Calorie Influence and Metabolism

Alkol içtiğinizde, vücudunuz diğer enerji kaynaklarınızda metabolize etmeyi önceliklendirir, çünkü bu genellikle yakıt için alkol yakırken, yağ, karbonhidrat ve protein geçici olarak bastırılır. Bu metabolik değişim, genel kalori bütçenizde kalsanız bile kilo kaybı engelleyebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde standart bir içecek, alkolten yaklaşık 98 kaloriye eşit olan yaklaşık 14 gram saf alkol içerir. Ancak tipik bir hizmet toplam kalorileri katkı ve hizmet boyutları nedeniyle genellikle daha yüksektir.

Calorie Ortak Alkollü İçecekler için Sayılar

Calorie aralıkları marka, tarif ve hizmet büyüklüğü ile geniş ölçüde değişebilir. Aşağıdaki tablo tipik hizmet için yaklaşık değer verir:

  • [FONT:0)Işık bira[DÜT:1) (12 oz): 90-110 kalori
  • [FONT:0)Yönerge bira[[DÜT:1][/FONT)[0)
  • [FONT:0)Wine[DÜDÜT:1) (5 oz, kırmızı veya beyaz): 120-130 kalori
  • [Dry şampanyası (4 oz): 80-90 kalori
  • [0]Spirits – votka, gin, rum, viski) (1.5 oz, 80 kanıt): -97 kalori
  • [FONT:0)Liqueurs ve kordonlar [DÜDÜT:1] (1.5 oz): 150-200 kalori (örneğin şeker ekleyecek)
  • [FONT:0]Cocktails[[Dönemli: 1) Klasik bir margarita 300 kaloriye kadar çıkabilir; yaklaşık 200 kişi bir muddled mojito; Long Island Iced Tea 400'ü aşabilir.

Bataryalar genellikle gizli suçludur. Tonic su 8 ounces başına 83 kaloriye sahiptir, kakao yaklaşık 90, meyve suyu 110 veya daha fazla olabilir. Soda su gibi kalorisiz karışımları seçmek, diyet soda veya bir bıyık şarabalığı toplamı önemli ölçüde azaltabilir.

Sağlık Calories'in Ötesinde Etkisi

Alkol kalorilerini izlemek sadece ağırlıkla ilgili değildir. Düzenli ağır içme karaciğer fonksiyonunu, kalp sağlığını, uyku kalitesini etkiler ve hatta gıda etrafında karar verme. Bu aşağı uç etkileri, motivasyonunuzu sınırlı tutmanızı güçlendirebilir.

Alkol ve Appetite

Alkol iştahı ve daha düşük engelleyicileri teşvik edebilir, yüksek kalorili atıştırmalıklara veya ikinci yardımlara direnmeyi zorlaştırabilir. Araştırma, insanların içtiği günlerde daha fazla kalori yediklerini göstermiştir, çoğu zaman içmeden önce.Bu bileşik etki, alkolün kalorilerinin genellikle yiyeceklerden ekstra kalorilerle birlikte eşlik ettiği anlamına gelir.

Uyku Disruption

Bir içki daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, daha sonra uyku aşamalarını bozar, özellikle REM uyku değişiklikleri açlık hormonları (ghrelin artışları, leptin azalır), bu da kilo yönetimi daha zor hale getiren bir döngü yaratır.

Uzun süreli Sağlık Riskleri

2020-2025 Amerikalılar için Diyet Rehberleri, kadınlar için günde bir içki içmek için alkolü kısıtlamayı tavsiye eder ve kilo vermeye çalışanların sayısı daha da azdır. Kronik aşırı tüketim hipertansiyon, karaciğer hastalığı, bazı kanserler ve bilişsel düşüş.)

Alkol Calories Takip için Etkili Yöntemler

Doğru takip, günlük enerji alımınızın üst kısmında kalmak için sizi güçlendiriyor. Açık bir giriş olmadan, günde daha önce tüketilen bira veya şarapların unutulmasını unutmak kolaydır.

Calorie Takip Uygulamaları

Çoğu popüler diyet ve beslenme uygulamaları MyFitnessPal gibi, Lose It! ve Cronometre, her gün hafızaya güvenerek belirli bir bira veya şarap markasına giriş yapabilirsiniz.Bu uygulamalar da günlük kalori hedeflerini belirlemenize ve genel bütçenize uygun birkaç içki içmenize izin verir.

Bir etiket ve Boyut Dedektif

Tüm etiketler listesi kalorileri değil, ama birçok bira ve şarap etiketi şimdi beslenme bilgilerini içerir. Standart hizmet boyutları: 5-Sağ dökmek çoğu insan düşündüğünden daha küçük; ortalama ev dökmesi genellikle 6 ila 8 ounces. bir hafta boyunca içkilerinizi gözünüze kadar ölçebilir.

Bir Kağıt veya Dijital Gazetecilik

Bir uygulama kullanmayı tercih ederseniz, telefonunuzda basit bir dizüstü bilgisayar veya not çalışır. İçkiyi yazın, tahmin edilen kalori ve zaman.Yazışların sonunda, haftanın sonunda, toplam alkol kalori ve bunları haftalık kalori artı veya açığınıza kıyasla.

Hizmet Boyutları Hakkında Dürüst Olun

İzleme hatasının en büyük kaynaklarından biri, bir akşam yemeği partisinde şarap dökmesi veya bir arkadaşınızın camının en iyi şekilde hizmet etmeyi amaçladığı anlamına gelir. Standart bir atış camını kullanın (1.5 oz) veya bir şarap ölçüsünde bir partide kalırsanız, bir saat içinde bir içki içilir ve yavaşça bir tane içebilirsiniz.

Alkol Calories'i Sınırlamak için Stratejiler

Sadece bilgi yeterli değildir; aslında alkolden tükettiğiniz kalorileri azaltmak için pratik, günlük taktiklere ihtiyacınız var. Aşağıdaki stratejiler, sizi mahrum hissetmeden önce gerçek sosyal ortamlarda çalışmak kanıtlanmışlardır.

AltCalorie Seçenekleri

Doğal olarak daha az kalori içermekte olan içecekler için para yok. Işık arılar, kuru şaraplar ve mamullerle birlikte ruhlar en iyi bahislerinizidir. Kuru şaraplar (Sokak Blanc gibi, Pinot Grigio, ya da Brut şampanya) s.Afganlık veya Moszofya gibi içeceklerden daha az reziğe sahiptir.

Dilute Your Drinks

Daha fazla buz ekleyerek tek bir alkol servisini genişletebilirsiniz, bu yüzden su veya taze bir cöstercinin üşütüğünü azaltır.Bu, sip ve dolaylı olarak toplam içki sayısını azaltır.Bir şarap spritzer ( yarısı şarap, yarım kulüp soda) hala bir bardak şarap tadını çıkarırken, aynı zamanda daha fazla soda suyu ve daha küçük bir miktar ruhla daha az miktarda içki içmek sizi hidrat ve yavaşlar tüketiminizi tutar.

Başlamadan önce Firma Limitleri

Kaç içkiyi kafa önünde bulundurmadan önce sahip olacaksınız.Bir arkadaşa yazın veya bir arkadaşınıza söyleyin. Planlanan içeceklerini önceden takip etmek için kalori izleme uygulamanızı kullanın (260 kalori) böylece günlük hedefinizi nasıl etkileyeceğini göreceksiniz. önceden belirlenmiş bir limitin olması, “bir tane daha yuvarlak” veya alkolsüz bir baskı yapmamanızı kolaylaştırır. Örneğin, günlük kalori bütçesiniz 800 kalori ve iki bardak şarap almayı planlayın (260 kalori), gıda alımınızı günde daha erken ayarlamanızı veya yüksek kalorili bir atıştırmalık atlatmak için tam olarak biliyorsunuz.

Su ile Alternatif Alkol

Her alkollü içki için, bir sonraki bir su daha önce tam bir bardak suya sahip. Bu taktik hızınızı yavaşlatır, sizi hidratize tutar (kayıt riski azaltır), ve doğal olarak içmeniz gereken içeceklerin sayısını azaltır. Birçok kişi bunu bir su molasından sonra, artık başka bir alkollü içecek içmeye olan dürtüleri hissetmez.

Zihinsel İçme

Yavaşlayın ve her bir yudumlayın. Camınızı sips. Engage içmeye odaklanmak yerine konuşmanızda kullanın. Daha yavaş içtiğinizde, alkol işleme ve etkilerini kaydetmeniz için vücudunuz zamanı verirsiniz, bu da limitinize ulaşırken durmanızı sağlar.

Haftalık Bir İçme Bütçe Oluştur

Günlük limitlerin ötesinde, alkol için haftalık bir kalori tahsisi ayarlanabilirsiniz. Örneğin, haftada 700'den fazla kalori almanıza yardımcı olabilir (beş ışıktan oluşan eşdeğer). Bu yaklaşım esnektir - Cumartesi günü iki içkiye sahip olabilirsiniz - alkol kalorilerinin sınırsız bir uygulamada toplanmasına izin vermeden.

Çevrenizi Değiştirin

Evde alkole direnmek zor bulursanız, sadece küçük bir seçim yapın veya sadece bir fırsat için yeterince satın alın. Mağaza bira ve soğuk bir kutuya güvenmek, böylece her seferinde buzdolabını açın. yemek yaparken, menülerinde kalori sayısını seçin veya düşük kalorili seçeneklerden önce aramayı tercih edin.Remov is often more effective than to its alone.

Uzun Dönem için Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Alkol kalorilerini takip etmek ve sınırlamak kısa vadeli bir gimmick değildir; genel refahı destekleyen bir yaşam tarzı ayardır. Anahtar, bu stratejileri kademeli olarak entegre etmek için otomatik hale gelir, böylece kısıtlayıcı olmaktan ziyade otomatik hale gelir.

Bir Zamanda Bir Değişimle Başlayın

Eğer şu anda haftada birkaç kez içilirseniz, yukarıdaki stratejilerin birini uygulamaya başlayın – daha düşük kalorili bir seçenek için yüksek kalorili bir kokteyl - iki hafta boyunca doğal hissettiğinizde, su ile ilgili olarak başka bir şey ekleyin. Stepwise değişiklikleri tamamen aşırı derecede daha kolay.

Sosyal Durumları Fırsatlar Olarak Tanıtıyor

Sosyal olaylar genellikle alkol etrafında dönüyor, ancak odak noktası değiştirebilirsiniz. Özel sürücü olmak için gönüllü, lezzetli olmayan bir içecek paylaşmak için gönüllü veya sadece bir kulüp soda ile bir kokteyl gibi görünen lime sipariş edebilirsiniz. İnsanlar nadiren camınızda ne olduğunu fark eder ve kalori ve potansiyel aşırılıktan kaçınırsınız.

İnceleme ve İnkılap

Her birkaç ay, alkol izleme tarihinize bir göz atın. Sınırınıza sürekli olarak takılır mısın? Kilonuz, uykunuz veya enerji seviyelerinizde herhangi bir değişiklik fark ettiniz mi?Bu verileri stratejilerinizi düzeltmeniz için iyi bir şekilde kullanın. Belki de daha düşük kalori seçeneklerine geçmek ister misiniz, ya da her hafta bir alkolü almaya karar verebilirsiniz.

Don't Let Setbacks Derail You

Planlanandan daha fazla kalori tükettiğiniz bir gece varsa, onu vermek için bir bahane olarak kullanmayın. dürüstçe kayıt edin ve önümüzdeki gün planlarınıza geri dönün. Önümüzdeki haftalar ve aylar boyunca mükemmeliyetten çok daha önemlidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Alkol kalorileri göz ardı etmek kolaydır, ancak günlük enerji bakiyeniz, metabolizmanız ve genel sağlık. Farklı içeceklerin nedensel içeriğini anlamak, güvenilir takip araçları kullanmak ve satın alma stratejilerini uygulamak için pratik stratejiler uygulamak, alkol sorumlu bir şekilde sağlık hedeflerinizi feda etmeden zevk alabilirsiniz.