Süreçlenmiş Gıdalar ve Onların Etkisi

Süreçli yiyecekler, yıkamaya maruz kalan herhangi bir çiğ tarımsal mal, temizlik, değirmen, kesme, doğranma, ısıtma, pastörize, blanching, yemek pişirme, şekerleme, paketleme veya diğer prosedürler[Dönetici, paketleme, paketleme, veya diğer işlemler)[Dönetici, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme, şekerleme vb.

Bu ultra işlemeli yiyecekler düzenli olarak, küçük beslenme değerini anlamak için daha yüksek bir riskle bağlantılıdır, örneğin 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom ve hatta belirli kanserler.Genellikle ilgili olarak, daha yüksek bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.Aslında, işlenmiş gıda ve sağlık sonuçları, kalıcı beslenme iyileştirmelere yönelik ilk adımdır.

Yazara göre arka plan, [[Üyetim:0) Dünya Sağlık Örgütü), serbest şekerleri, tuzları ve trans yağları sınırlamayı önerir - tüm yaygın olarak işlenmiş ürünlerde bulunur.

Süreçlenmiş Gıda Tüketimlerini Azaltılması için Stratejiler

İşlenmiş yiyeceklerden uzaklaşmak, bir gecede yapılan değişiklikler gerektirmez. Küçük, tutarlı adımlar, geçen alışkanlıkları inşa eder. Aşağıda günlük uygulamalar, alışveriş alışkanlıkları ve zihniyet değişimleri tarafından organize edilen kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

Daha sık sık sık sık

Evde yemek hazırlamak, işlenmiş gıda alımını kesmek için en etkili yollardan biridir. Sıfırdan pişirdiğinizde, tam olarak yiyecekinize ne gider - donmuş bir yemek olarak değil, ya da yapay katkı maddeleri. Basit tariflerle başlayın: bir mazlum peynir, bir şekeri taze sebze ve yalın protein, bir şekeri, ya da bütün malzemelerle bir akşam yemeği.

Güven kazanıyorsunuz, salata elbiseleri gibi işlenmiş kalıpların ev yapımı versiyonlarıyla deney, marinades ve baharat karışımları.Balık bir domates, sarımsak ve basil şeker ve sodyum ile yüklü soslardan çok daha sağlıklı.

Plan ve Öner Your Meals

Impulse kararları genellikle gıda seçimlerini işlemeye yol açıyor - bir granola barı ya da sürücüye vurun çünkü yemek yemeye hazır bir şey yok. haftalık bir yemek planı, her hafta sonu kahvaltıları, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları satın almak için 30 dakikanızı ayırın.Programınızı düşünün: önceden paketlenmiş proteinle salatalar gibi hızlı yemek için yoğun günler çağrılabilir.

Meal prep mutfakta saatlerce harcama anlamına gelmez: doymamış sebze, aşçı tahıllar veya ızgara tavuk önceden 15 dakika boyunca yemek öncesi bir öğle yemeği almak için kolay hale getirir.

Malzemeler Etiketlerlerini okuyun, Sadece Beslenme Gerçekleri Değil

Birçok insan kalori veya yağ gramını kontrol eder, ancak öğe listesini görmezden gelir: İyi bir başparma kuralı: daha az malzeme, daha iyi bir ürün, tanınmamış isimler, bir nectar, cane suyu), muhtemelen ultra işlemli seviyeler için izleyin[Döneticiler için göz ardı edilir[Dönemli şekerler[Düzemeler altında listelenirler)[Düzereler, veriller)

Örneğin, düz bir Yunan yoğurt iki malzemeye sahiptir (mevcut ve canlı kültürler) ancak bir lezzet versiyonu şeker, mısır nişastası, jelatin, doğal lezzetler ve yapay renkler olabilir. Daha basit seçeneği seçin ve kendi meyvenizi ekleyin.

Tüm, Single-Ingredient Gıdaları Önce

Tüm yiyecekler etrafında diyetinizi oluşturun: taze veya donmuş sebze ve meyveler, tüm tahıllar (kahve makineleri, oats, quinoa), bömerler (ya dalar, lentiller), fındıklar, tohumlar, etler, balık ve yumurtalar. Bu yiyecekler doğal olarak besleyicidir ve meyve ve sebzeler genellikle kıvrımları ağır olgunlaştırıyor, onları yüksek oranda uygun ve ekonomik bütün yiyecek seçenekleri veriyor - bazen uzun mesafelere sahip olan taze ürünlerden daha yüksek.

Pratik bir yaklaşım, “perimeter alışveriş” stratejisidir: Merkezden gelen markete bağlı olarak, üretilen taze et, süt ve ekmek genellikle bulunur. Merkez aisles, bu yüzden onları açık bir liste ve amaç ile gezin.

Hızlı Gıdada Reliance'ı azaltın ve Takeout

Restoran ve fast-food yemekleri genellikle sodyumda yüksek, sağlıksız yağlar ve karbonhidratlar rafine edilir. Tek bir fast-food burger ve kızartmalar günlük önerilen sodyumdan daha fazla içerebilir.Kaçma tekrar yemek asla yemek yemez; bu, günlük bir alışkanlık yerine bir fırsat haline getirmek anlamına gelir.

Kafiri azaltmak için, el üzerinde hızlı ev yapımı alternatifler tutun: yoğun bir gün varsa, bir sandviç hazırlamak veya gecenin akşam yemeğinden solun veya 10 dakika içinde toplanabilir bir kase.

Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Soğuk hindi almak, tüm meyveli ekmek için beyaz ekmek ve bir avuç patates cipsi için bir işlenmiş bir eşyayı satın almak; bu yüzden limon veya salatalık ile bir bütün meyveyi taze meyve ile karıştıran yoğurt ile çırpın.

Notual indirimler, tadınızın ayarlamasına izin verir. Birkaç hafta boyunca, ağır şekerli veya tuzlu yiyecekler daha az çekici hale gelir ve tüm gıdaların doğal lezzetleri daha tatmin edici hale gelir. Araştırma, tadı tercihlerinin iki ila dört hafta içinde kaybolabileceğini gösteriyor - zaman içinde arzular azalır.

Sürdürülebilir Başarı için Ek İpuçları

Set SMART Hedefleri Set

Özel olarak, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound hedefler sizi sorumlu tutar. “daha az işlenmiş bir yiyecek” yerine, “Bu hafta en az dört gün ev yapımı bir öğle yemeği paketi vereceğim” veya “Sadece haftada bir kez yemek yiyeceğim.”

Beslenme Hakkında Bilginizi Dondurur

Test için güvenilir kaynaklar:0) Diyet sayfası[Döneticileri)[Döneticileri)[Döneticileri)[Döneticileri))))[Dövmeler için güvenilir kaynaklar okuyun.Üye Olmayanlar İçin Güvenilirlik Kontrol ve Önleme (CDC) Beslenme sayfası[DÜye Olmayanlar Beslenme Hesabı[DÜye Olmayanlar İçin Güvenilirlik Hesapları Görerek Sosyal Medyada Araştırma Yöntemlerini Takip Et.

Destekleyici bir Çevre kurmak

Sağlıklı seçimi yapın. Karşı tarafta bir meyve kasesi tutun, buzdolabında göz seviyesinde sebzeleri kesti ve acil durumlar için çantanızda bütün çatlakları veya fındıkları bilgilendirin.Resulmeler dışında, göz önünde bulundurularak işlerinizi yapın.Enlist aile üyeleri veya arkadaşlar sizi meydan okumada katılmak için; paylaşılan hedefler yalnız yaşarsanız, sosyal çevrenizi diyet değişiminizle ilgili bilgilendirin, bu yüzden işe yaramaz şekilde işledikleriniz hakkında bilgi verin.

Cravings Mindly Yönetmek için Öğrenin

Süreçli yiyecekler bağımlılık maddelerine benzer şekilde ödül yollarını tetiklediler. Bir arzu isabet ettiğinde, duraklama ve fiziksel olarak aç veya sadece sıkılmış, stresli veya yorgun bir bardak su içerek ilk önce 10 dakika bekle, sonra tamamen bir yiyecek seçeneği seçin. Zamanla, işlenmeli yiyecekler için otomatik arzunun gücünü azaltır.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

İlerleme sadece kilo kaybıyla ölçülmüyor. Enerjide gelişmeler, daha iyi sindirme, daha az baş ağrısı, daha istikrarlı ruh hali veya ortak ağrıyı azalttıklarında daha somut avantajlar.Bu somut faydaları taahhütünüzü güçlendirin. Bazı insanlar pahalı işlenmiş atıştırmalıkları, fasulyeleri ve mevsimsel ürünlerle birlikte daha düşük market faturaları fark ederler.

Bir Sağlıkçı Pantry inşa

Mutfaklarınızı tüm gıda elyaflarıyla temizlemek, çizilmekten daha kolay hale getirir. İşte el üzerinde tutmak için bir ürün listesi:

  • [FONT:0)Grates:[Dönem: [Dönem: 0,4] Brown pirinç, quinoa, oats, all-w hot makarna, barleyley
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönemli veya kuru kara fasulye, nohut, lentils, böbrek fasulyesi (ortalama düşük-sodium veya notlanmış versiyonları)
  • [FONT:0) Canned malları:[[DÜT:1] Kırk domates, domates salak, Şok süt (unsweetened), tuna veya salmon suyla dolu suyla dolu
  • [FONT:0]Oils ve sirkeler:[Dönem:[Dönemli zeytinyağı, aokado yağı, elma cider sirkesi, balsamic sirke sirke
  • [FONT:0]Spices ve otlar:[Dönler:[Dönler: · 1) Cumin, paprika, sarımsak tozu, oregano, basil, cinnamon, kara biber (konuş modunda iyi)
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜT:1] Almonds, cevizler, pompak tohumlar, chia tohumları, flaxseeds, fındık tereyağı ek şeker veya hidrojenli yağlarla karıştırın
  • [FONT:0]Frozen yiyecekler:[DÜT:1][Ücret, brokoli, ıspanak, peas, karışık sebze, edamame
  • [FONT:0)Protein:[DÜDÜT:1] Yumurtalar, tavuk göğüsleri, yalın zemin türkiye, firma tofu, cazipeh

Bu malzemeler hazır olmak, bir kutu mak ve peynir veya donmuş bir akşam yemeği için ulaşmadan 15-20 dakika içinde bir araya gelebileceği anlamına gelir.

Common Obstacles

Zaman Kıtlamaları

Zaman eksikliği, bir çok alıntı bariyerdir.Birkaç saat boyunca haftada bir kez toplu yemek yaparak savaş: 30 dakika içinde büyük bir tahıl pişirin ve günde birkaç tavuk göğüsleri kullanın.Bir kutu yemek veya bir Anında Pot gibi hızlı yemek yöntemleri kullanın -bu, 30 dakika içinde bir süre sonra ham malzemeleri bitirebilirsiniz.

Bütçe Endişeleri

Tüm yiyecekler ekonomik olarak kurulabilir.Petrol ve lentils hizmet başına maliyet pennies. Donmuş sebzeler genellikle taze ve son derece daha uzun bir sürede tüketilir.Ayrıca, binden satın almak maliyetleri azaltır. Canned domates ve fasulye (daha düşük ücretli veya eklenmemiş) pahalıya mal olan kağıtlar, hala düşük ücretli bir makarna yemekten daha az işlenmiştir.Karşılaştır: Bir çanta ile aynı miktarda elma maliyetine sahip olur.

Sosyal Baskı ve Yemek

Arkadaşlarınız veya aile toplantıları ile yemek yaparken, tüm yiyecek seçenekleri için menüyü tarayın: ızgara proteinler, sebze parçaları, salatalar (partide giyinmek için) Fırsatlarınızı geri getir - çoğu insan sizin seçimlerinizi fark etmez; eğer onlar daha iyi bir “tüm yiyecekler” yiyeceğe sahip olursa.

Uzun Süreli Başarı: Bir Yaşam Tarzı Yapmak

İşlenmiş yiyecekleri azaltmak kısa vadeli bir diyet değildir, ancak yemekle nasıl ilişkili olduğunuzu kalıcı bir değişimdir. kaybolup-uplar - normaldir.Tüm konulardan ayrılmadan sonra, mükemmeliyete odaklanma.

Kayıtlı bir diyetçiye, temel sağlık koşullarınız varsa veya kişisel rehberlik etmeniz gerektiğini düşünün. Bölgenizdeki nitelikli profesyonelleri bulmanıza yardımcı olabilirler.

Bu stratejileri uygulamakla – Sıfırdan, planlama yemeklerinden, etiketleri okumak, tüm yiyecekleri önceliklendirmek, hızlı yiyeceklere öncelik vermek ve yavaş yavaş alımları azaltabilirsiniz – işlenmiş yiyecekler tüketiminizi dramatik bir şekilde azaltabilirsiniz ve besleyici zengin diyetten gelen hayatiliği tadını çıkarabilirsiniz.