Table of Contents

Diyabet ile yaşamak sağlık yönetimine kapsamlı bir yaklaşım gerektirir ve tasarrufunuzda en güçlü araçlardan biri düzenli fiziksel aktivitedir. Egzersiz, kan şekeri kontrolünü tip 2 diyabette geliştirir, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır, kilo kaybına katkıda bulunur ve iyi refahı artırır.Bu acil faydaların ötesinde, düzenli egzersiz risk altındaki 2 diyabet gelişimini engelleyebilir veya geciktirebilir.

İyi haber şu ki, bu avantajları deneyimlemek için pahalı spor kulüplerine veya karmaşık egzersiz programlarına ihtiyacınız yok. Fiziksel aktivitenin benimsenmesi ve bakımı şeker ve prediabetlere sahip bireylerde kritik focidir. Bu kapsamlı rehber size günlük hayatınıza pratik, erişilebilir yollar gösterecektir, bir seferde diyabet yönetiminizin kontrolünü almanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve Kan Şeker Kontrolü arasındaki bağlantıyı anlamak

Belirli stratejilere girmeden önce, fiziksel aktivitenin diyabet yönetimi için neden bu kadar etkili olduğunu anlamak önemlidir. Aktif hareket ettiğinizde, kaslarınız enerji için kan şekeri kullanır. Düzenli fiziksel aktiviteniz de vücudunuz daha iyi insülin kullanmaya yardımcı olur. Bu faktörler kan şekeri seviyesini düşürmek için birlikte çalışır.

Faaliyetinizin yoğunluğu ve süresi de. Daha da yorucu egzersiz, daha uzun süren etki devam ediyor. Ama hatta ışık aktiviteleri kan şekeri seviyesini artırabilir. Bu, her bir hareket sayın, bir brisk yürüyüşten oturma odanızı vakumlamak için blokta yürümek anlamına gelir. Işık aktiviteleri ev işleri, bahçe ve yürüyüş, her şey daha iyi bir glikoz kontrolüne katkıda bulunur.

Tip 2 diyabetli bireyler için özellikle, faydaları acil kan şekeri azaltımının ötesine uzanır. Tip 2 diyabetli kişilerde, düzenli eğitim A1C, triglycerides, kan basıncı ve insülin direncini azaltır. Bu gelişmeler birden çok sağlık işaretleyicilerinde fiziksel aktivitenin neden ilaç ve beslenme ile birlikte temel taşı olarak kabul edildiğini gösterir.

Diyabetli İnsanlar için Egzersiz Kılavuzu

Resmi önerileri anlamak, etkinlik seviyeleriniz için gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. En az 150 dakika orta-toplayıcı aerobik aktiviteyi haftada en az üç gün boyunca aktivite olmadan en az üç gün boyunca yayılabilir ve haftada üç seanssız egzersiz seansı Amerikan Diyabet Derneği'nden altın standart öneriyi temsil eder.

Bunu yönetilebilir kıvrımlara devretme, onu daha az korkutucu hale getirir. Programınıza ve tercihinize bağlı olarak, haftada 50 dakika egzersizi üç kez, haftada 30 dakika beş kez veya haftada 25 dakika altı kez bir model bulabilirsiniz. anahtar, yaşam tarzınıza uygun bir şekilde bulmaktır ve sürekli olarak zaman içinde koruyabilmenizdir.

Aerobik egzersizin en az 3 gün / hafta boyunca, stabil kan şekeri seviyelerini korumak için geldiğinde tutarlı bir egzersizin daha iyi performans gösterdiğini belirtmek önemlidir.Bu, kontraseptif yoğun egzersizlerden daha fazla tutarlı bir şekilde önemli.

Moderate-Intensity Egzersiz Olarak Ne Para Kazanır?

Aslında pratik terimlerde ne anlama geldiğini merak edebilirsiniz. Bu hızda, konuşabileceksiniz, ama şarkı söyleyemezsiniz. Bu basit "talk test", özel ekipman veya kalp hızı monitörlere gerek kalmadan doğru yoğunlukta çalışacağınızı ölçmek için kolay bir yol sunar.

Tip 2 diyabetli çoğu insan için, brisk yürüyüşü orta dereceden bir egzersizdir. Diğer örnekler rahat bir hızda, su aerobik, toproom dansı veya bir çim mower zorlamak. aktiviteniz kalbinizin oranını ve nefesinizi artırmak zorundadır, ancak yine de bir konuşma yapmana izin verir.

Kısa Yürüyüşlerle başlayın: Hareketin Vakfı

Yürüyüş, diyabetli insanlar için en erişilebilir ve etkili egzersiz formlarından biri olmaya devam ediyor. Rahat ayakkabıların ötesinde özel ekipman gerektirmez, hemen hemen her yerde yapılabilir ve fitness seviyenize uyum sağlamak kolaydır. yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme ve yüzme öncelikle aerobik enerji üretimi sistemleri üzerinde ideal olarak güvenerek, onları sürekli kan şekeri yönetimi için ideal hale getirin.

Günde 10 ila 15 dakika kısa yürüyüşler ile başlamak, birden fazla fayda sunar. Bu yaklaşım, tek uzun bir egzersiz seansına taahhüt etmekten daha az ezici, alışkanlık inşa etmek için daha kolay hale getirir. günde üç kez egzersiz size aynı kardiyovasküler fayda verir 30 dakika, bu yüzden programınızda büyük zaman blokları bulmanız gerekmez.

Stratejik Timing: Meals'den Sonra Yürüyüş

Yürüyüşlerinizin zamanlaması kan şekeri kontrolü için etkinliğini önemli ölçüde etkileyebilir. Yemeklerden sonra aktif olmak kan şekeri azaltır, post-meal özellikle değerli yürür. Bu, kan şekeriniz genellikle yemek yemeden 60 ila 90 dakika sonra zirve yapar ve bu pencere sırasında fiziksel aktiviteniz kaslarınızı daha verimli hale getirir.

Kahvaltıdan sonra rutininizin bir kısmını, öğle yemeği veya akşam yemeği yapmayı düşünün. mahallenizin veya ofis binasınızın etrafında 10 dakikalık bir yürüyüş, post-meal kan seviyelerinizde ölçülebilir bir fark yaratabilir. Bu strateji özellikle karbonhidratlarda daha yüksek olan yiyeceklerden sonra etkilidir, bu daha büyük kan şekeri artışlarına neden olur.

Sabahınızı Aroutine Gradually

Düzenli egzersiz için yeniyseniz, 150 dakikalık bir markaya ulaşıncaya kadar bir hafta boyunca egzersiz yapmak için yeniyseniz, vücudunuzdaki yara ve yanma riskini azaltırken, aktivite seviyelerini arttırmanıza yardımcı olan hedefler yaratırsınız.

Mevcut aktivite seviyesini dürüst bir şekilde değerlendirerek başlayın.Eğer şu anda sedentary iseniz, ilk hedefiniz günde bir kez 5 dakikalık yürüyüş olabilir.Bir gün rahat hissettiğinizde, günlük olarak ilerlemenizi genişletin.

Unutmayın ki bu hedefe ulaşmak için ne kadar sürer, daha önemli olan şey oraya ulaşmak için adımlar atıyor. Bazı insanlar birkaç hafta içinde haftada 150 dakikaya ulaşabilirken, diğerleri birkaç ay boyunca geçerli olabilir.

Instri Hareketi Günlüğümüze Ayıyor

Modern hayatta kan şekeri kontrolü için en önemli tehditlerden biri uzun zamandır oturmakta. Araştırma, uzun süreli ayrılıkçı davranışların giderek daha fazla etkisi olduğunu göstermiştir, hatta düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde bile.

Uzun süreli oturmayı en az 30 dakika boyunca kesmenin kan şekeri faydaları olduğuna dair tavsiye, kısa aktivite molalarının uzun süre boyunca ilişkili kan şekeri artışlarının önlenmesine veya etkili olması gerektiğini gösteren araştırmaya dayanmaktadır.

Basit Hareket Fikirleri

Akrepli hareket güninize karışıyor özel ekipman veya çok fazla zaman gerektirmez. İşte her 30 dakikada yapabileceğiniz pratik aktiviteler:

  • [FONT:0]Stand up ve genişletilir[Dönem: 3 dakika boyunca, bacaklarınıza, sırtına ve omuzlarınıza, sırtına ve omuzlarınıza odaklanarak,
  • [0]Su almak için yürüyüş (Dönetici) veya dinlenme odasını kullanmak, mümkün olan uzun rotayı almak, mümkün olduğunca uzun rotayı almak.
  • [FONT:0]Do masası egzersizleri [DÜDÜT:1], oturma bacak asansörleri, ayak çemberleri veya omuz ruloları gibi,
  • [FONT:0) Mart ayında, kanınızı akmak için 1-2 dakika boyunca akır.
  • [FONT:0)Perform ayakta kalmiler[Dönemli) kahvenizi bira veya belgeye yazdırmak için beklerken,
  • [FONT:0) Merdivenleri al[Döneticileri alın[Döneticileri alın]
  • [FONT:0] Duvar it-upları[[Döncüler) veya ticari tatil sırasında squats ayakta kalabiliyorsa televizyon seyretmek

Anahtar, onları mevcut alışkanlıklarına bağlantılayarak veya hatırlatmalara bağlarken otomatik olarak bu molalar yapmaktır. Birçok akıllı telefon ve fitness takipçisi sizi çok uzun süre otururken, hareket etmek için yararlı bir nudge sağlamak için sizi uyarmak için programlanabilir.

Hareketler Çalıştayı

İş masası işleri yapanlar için, iş günü hareket dahil olmak üzere bazı yaratıcılık ve planlama gerektirir: Bu stratejileri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0]Schedule yürüyüş toplantıları[Dönem: 1) Mümkün olduğunda, açık havalar veya koridorlar yoluyla gezi yaparken projeleri tartışır.
  • [0]Günün bir parçası için ayakta duran bir masayı kullanın, oturma ve ayakta duran ve ayakta duran bir değişiklik.
  • [0]Park uzaktır[Döneme:0)))) Bir dahaki sefere gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip,
  • [FONT:0) Telefon aramalarını ([Dönetici: 1 ) veya masanızda oturmaktan ziyade,
  • [FONT:0] Kişide bakım meslektaşları[Döneticiler) Uygulamalı e-posta gönderme yerine, pratik olarak e-posta göndermeye devam edin.
  • [FONT:0]Eat öğle yemeği masanızdan uzaktır[DÜT:1) ve çalışmadan önce kısa bir yürüyüş yapın

Bu küçük değişiklikler gün boyunca bir araya gelir, özel bir egzersiz zamanı gerektirmeden toplam aktivite seviyesini önemli ölçüde artırır. Tam bir iş gününde, bu mikro-movements ek aktiviteye 30-60 dakika eklenebilir.

Güçlü Eğitimde ve Direniş Egzersizleri

Akciğer egzersizi genellikle diyabet yönetimi için en dikkat çekerken, güç eğitimi eşit derecede önemlidir. Direniş (kahkadar) eğitimi, ücretsiz ağırlıklar, ağırlık makineleri, vücut ağırlığı veya elastik direnç grupları ile egzersiz içerir. Bu aktiviteler kas kütlesi inşa eder, özellikle de şekerli insanlar için değerlidir.

Kas kütlesi ve kan şekeri kontrolü arasındaki ilişki önemlidir. Diyabet düşük kas gücü ve fonksiyonel durumdaki düşüş için bağımsız bir risk faktörüdür. Bu, özellikle diyabetli insanlar için direnç eğitimi yoluyla kas bakımı ve inşa etmek anlamına gelir.

Diyabet için Güç Eğitimi Faydaları

Güçlü eğitim diyabet yönetimi için birkaç eşsiz avantaj sunar. Kas dokusu metabolik olarak aktif ve bir glukoz lavabosu olarak hareket eder, kan şekeri geri kalanından bile absorbe eder. daha kas kütlesi, vücudunuz gün boyunca kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir.

Yüksek yoğunluklu direnç egzersizi, kaslarınızı çok hafif egzersizlerden daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.Bu, aşırı ağır ağırlıkları kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kaslarınızı ilerici direnç verimleriyle daha iyi sonuçlar elde etmenizi önerir.

Ayrıca, ağırlık yönetimi farmakoterapi veya metabolik cerrahi ile tedavi edilenler için direnç eğitimi yönergelerinin önemi, ağırlık kaybı sırasında keskin kas kütlesi korumaya nasıl yardımcı olduğunu vurgulayan son kılavuzlarda vurgulanmıştır.

Direniş Eğitimi ile Başlayın

Güç eğitimine başlamak için spor salonu üyeliğine veya pahalı ekipmana ihtiyacınız yok. Vücut ağırlık egzersizleri mükemmel bir başlangıç noktası sağlar ve her yerde yapılabilir. İşte başlangıç dostu direniş egzersizleri:

  • [FONT:0]Squats[[DÜDÜT:1): Ayak omuz omuz omuz omuz omuzlarında otur, bir sandalyede otururken kalçalarınızı daha düşük, sonra ayakta durmaya geri dön
  • [FONT:0]Wall it-uplar[Döneticiler[Döncüler)[Döncüler: Duvarın uzunluğu bir duvardan, duvarda eller otur, dirsekleri duvara doğru doğru doğru kaydırın, sonra geri dönün, sonra geri dönün
  • [FONT:0]Chair [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜ: 1))[[Üye Olmayanlar: Bir sandalyede otur, ellerini kullanmadan ayağa kalkın, sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş oturun.
  • [FONT:0]Lunges[[DÜDÜT:1): Bir bacakla ileriye doğru adım at, her iki dizin de 90 derecede iyi olana kadar kalçalarınızı altlayın, sonra geri dön
  • [FONT:0]Planks[Dönetici: Bir ön pozisyon tut, vücudunuzu düz bir çizgide tut,
  • [FONT:0]Bicep curls[[DÜT:1): Su şişeleri kullanarak, malları veya direniş grupları kullanarak, kollektif ağırlıkları omuzlara doğru omuzlara doğru omuzlara doğru,

Her egzersiz için 8-12 tekrar seti ile başlayın, haftada 2-3 kez daha fazla kesintiye uğramaz. Daha güçlü olduğu gibi, yavaş iki veya üç sete kadar artarak direnç ekleyin veya ağırlık veya direnç grupları kullanarak direnç ekleyin.

Direniş Band Workouts

Direniş grupları, güç eğitimi için ucuz, taşınabilir ve çok yönlü araçlardır. Çeşitli direnç seviyelerinde gelirler, daha güçlü olmanızı sağlar. Temel bir direniş grubu egzersizi içerebilir:

  • [FONT:0)Chest basını[[DÜT:1]: arkanızda sağlam bir nesne etrafında yuvarlan, basın öne çıkıyor
  • [FONT:0)Köpek sıraları[[Dönler: Ayakların etrafındaki döngü grubu, torso'larınıza karşı ele tutuşur
  • [FONT:0]Deer basın[[Döncü: Grupta Ayağa Çık, Basın Başlıyor
  • [FONT:0)Leg uzantıları[[Dönder: Birkle etrafında döngü grubu, direnişe karşı ileriye doğru uzatan direnişe karşı bacak genişletir.
  • [0]Lateral ortaya çıkar[[Dönetici: Grupta Ayağa kalk, yanan taraflara

Direniş bantlarının güzelliği, zorlukunuzu kolayca kontrol edebilir veya grupları farklı direniş seviyelerinde kullanarak kullanabilirsiniz. Ayrıca seyahat ederken paketlemek, rutininizi evden koruyabilirsiniz.

Flexability and Balance Egzersizs

Aero ve güç eğitimi diyabet, esneklik ve denge egzersizleri için bir egzersiz programının temelini oluştururken, eklemler etrafında hareket geliştirmekte olan Flexability egzersizleri ile birlikte hareket eder ve düşmeleri önler.Bu, yaşlandığımız kadar giderek daha önemli hale gelir ve özellikle denge ve hareketliliği etkileyen komplikasyonlar için daha yüksek risk altında olabilecektir.

Diyabet Yönetimi için Yoga

tai chi ve yoga gibi aktiviteler esnekliği, denge ve direniş faaliyetlerini birleştirir, onları kapsamlı fitness için verimli seçimler yaparlar. Yoga, özellikle stres azaltımı, geliştirilmiş esneklik ve gelişmiş vücut farkındalığı dahil olmak üzere birçok fayda için diyabet arasında popülerlik kazandı.

Birçok yoga farklı fitness seviyeleri ve fiziksel kısıtlamalar için değiştirilebilir. Hatha veya restoratif yoga gibi gerçek yoga stilleri yeni başlayanlar veya hareketlilik kaygıları ile ilgili olanlar için mükemmel başlangıç noktalarıdır.Eğer ilerlemeniz olarak, Vinyasa akışı gibi daha dinamik stilleri keşfedebilirsiniz.

Temel yoga, diyabet içeren insanlar için faydalı olur:

  • [0]Çocuk pozu[Dönetici: Geri ve kalçaları nazikçe genişleten bir dinlenme pozisyonu
  • [FONT:0]Kat-cow, : Omur esnekliği ve temel güçlendiricileri geliştirmek
  • [FONT:0]Downward-ışın köpeği[Downward-face köpeği[DFLT:1): Tüm vücudu güçlendirirken kolları ve bacakları güçlendirin
  • [FONT:0)Warrior ortaya çıkar[[Dönetici: bacak gücü kurmak ve dengeyi geliştirmek
  • [FONT:0)Tree poz[Dönemli: Denge ve odaklanma
  • [FONT:0) İleri kata yayılmıştır[[DÜT 1: 1 ): Hamstrings ve daha düşük sırtları yapıştırır.

Birçok topluluk diyabete özgü yoga dersleri sunar ve çok sayıda online kaynak, evde takip edebileceğiniz seanslar sağlar. 10-15 dakikalık seansla başlayın ve uygulama ile daha rahat hale gelirken zamanınızı arttırır.

Basit Günlük Routine

Yoga pratik yapmazsanız bile, günlük rutininize temel çatlaklar dahil etmek esnekliği geliştirir ve diğer aktiviteler sırasında yaralanma riskini azaltır. Basit 5-10 dakika germe rutini içerebilir:

  • [FONT:0)Neck rolls[DÜDÜT:1]: Kafanızı boyun gerginliği serbest bırakmak için çevrelere doğru yuvarlanır
  • [FONT:0]Deer shrugs ve rolls: Kulaklara omuzlar, sonra onları geri döndürün
  • [FONT:0)Arm çevreleri[DÜT:1): Kolları taraflara uzatın ve küçük çevreler yapın, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artan boyutlarını arttırırlar.
  • [FONT:0)Torso twists[DÜT 1: 1): Sit veya stand ve nazikçe üst bedeninizi yan tarafa yan yanan tarafa döndürün
  • [FONT:0]Hip çevreler[[Döneticiler)[[Dönler: Bir bacak üzerinde durun ve diğer bacaklarla çevreler yapın
  • [FONT:0)Calf,[[DÜT 1: 1)[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜye: 1.)
  • [FONT:0)Hamstring,[Dönder: Bir bacakla otur ve tolerinize doğru uzanın.

Yavaş ve sorunsuz bir şekilde, asla acı çekme veya zorlamak 15-30 saniye boyunca her bir açılı tutun ve gün boyu derin nefes almanıza yardımcı olabilir. Sabah germe, akşam germe rahatlamaya ve daha iyi bir uyku teşvik eder.

Sürdürülebilir bir Egzersiz Routine oluşturmak

Egzersizin faydalarını anlamak ve ne yapılması gerektiğini bilmek, sadece denklemin bir parçasıdır. Gerçek meydan okuma uzun vadeli bir egzersizi koruyabilebileceğiniz bir rutin yaratmakta yatıyor. Düzenli egzersiz kilo alımının önlenmesi ve minimizasyonu ile ilişkilendirilir, kan basıncında iyileşme, insülin duyarlılığı ve şekeri kontrolünde iyileşme, ve bu avantajlar sadece tutarlı bir uygulama ile birlikte bir araya gelir.

Gerçekçi ve özel Hedefler

"Daha fazla" gibi Vague hedefleri nadiren kalıcı bir değişime yol açıyor. Bunun yerine, belirli, ölçülebilir, alakalı ve zaman sınırı (SMART) hedefleri. "Daha fazla yürüyeceğim" demeye devam edeceğim.

Mevcut fitness seviyesini ve programınızı mümkün kılan hedeflerle başlayın. Sürekli mütevazı hedeflerle tanışmak ve onları hayal kırıklığına uğratmaya ve terk etmeye yol açan aşırı hırslı hedefler belirlemek daha iyidir. motivasyonu korumak için yol boyunca küçük zaferleri kutlayın.

Her iki işlem hedeflerini (her gün yapılacak olan eylemleri) ve sonuç hedeflerini (her gün elde etmek istediğiniz şeyleri) dikkate alın.

Günlük Routine'de Zamanlar

Sık sık planlanmamış egzersizi gerçekleşmez. Başarılı bir egzersiz rutini günün taleplerine çalışır. Egzersiz randevularınızı tıbbi randevular veya çalışma toplantıları ile takviminizde zamanınızı engellerken aynı önemine uygun şekilde davranın.

Enerji seviyelerini ve günlük programınızı egzersiz zamanlarını planlamayı planlarken düşünün ve en enerjik olduğunuz zaman düşünün. Bazı insanlar sabahları en enerjik hissedebilir ve çalışmadan önce egzersiz yapmayı tercih eder, diğerleri öğleden sonra veya akşam egzersizlerini daha sürdürülebilir bulurken.

Şeker ilaçları alırsanız, zamanlama önemlidir. İlaç rejimleriniz de egzersiz zamanlamanızı etkileyebilir. Bazı şeker ilaçları, insülin ve sulfonylureas gibi, düşük kan şekeri için riskinizi artırabilir (hypoglycemia).Sağlık sağlayıcınızla ilaç programınıza ve yemeklerinize göre en iyi egzersiz zamanlamasını belirlemek için çalışın.

İlerlemenizi Takip Etmek

Aktivitenizi ve kan şekeri üzerindeki etkilerini izleyin değerli geri bildirimler ve motivasyon sağlar: içeren bir log tutun:

  • [FONT:0]Type ve aktivite süresi[Dönemli: 1)
  • [0]Kan şekeri seviyeleri daha önce ve egzersizden sonra
  • [0]Gerekli ve sonra nasıl hissettiniz?
  • [FONT:0) Herhangi bir zorluk veya engeller[Dönem:0) karşılaşdığınız herhangi bir zorluk veya engeller[Döntgen: 1 )
  • [0]Successes ve başarıları , ne kadar küçük olursa olsun, ne kadar küçük olursa olsun

Birçok akıllı uygulama ve fitness pistleri bu takipin çoğunu otomatikleştirebilir, zaman içinde desenleri görmek daha kolay hale getirebilir. Haftalık oturumunuzu iyi çalıştığını ve hangi gereksinimlerin uyum sağladığını tanımlamak için yorumlayın.Bu bilgiyi randevularınız sırasında kişisel rehberlik sağlar.

Takip ayrıca hemen açık olmayabilir ilerlemeye yardımcı olur. ölçek sizin gibi hızlı hareket etmezse, ne kadar yürüyebileceğinizi fark edebilirsiniz, gün boyunca kaç tekrarlar tamamlayabilirsiniz veya nasıl hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Keyifleri Bulduğunuz Etkinlikler

En iyi egzersiz aslında sürekli yapacaksın.Eğer koşmaktan nefret ederseniz, kendinizi çalıştırın. Spor ortamlarını korkutucu buluyorsanız, ev egzersizlerini veya açık aktiviteleri keşfedin. seçeneklerin çeşitliliği herkesin bir şey olduğu anlamına gelir.

İlgilerinize ve kişiliğinize uygun olan aktiviteler düşünün:

  • [FONT:0]Sosyal tereyağı[DÜT:1] grup fitness sınıflarından, yürüyüş kulüplerinden veya takım sporlarından keyif alabilir
  • [FONT:0) Doğa severler[DÜT:1] yürüyüş, açık bisiklet veya bahçecilik deneyebilirler.
  • [FONT:0)Competitive bireyler[[Döneticiler) fitness sorunları veya olaylar için eğitim ile gelişebilir
  • [FONT:0]Creative türleri[[DÜDÜT:1] dans sınıflarını veya dövüş sanatları sanatlarını tercih edebilir
  • [FONT:0) Bunlar sakin arıyorlar [DÜDÜT:1] Yoga, tai chi veya yüzmek için gravitate olabilir,
  • [FONT:0)Teknoloji meraklıları [Dönetici:0) fitness video oyunları veya sanal gerçeklik egzersizlerinden keyif alabilir

Yeni aktiviteler denemekten korkmayın. Birçok spor salonu ve topluluk merkezleri deneme sınıfları sunar ve online videolar evde farklı egzersiz stilleri örnekleyebilirsiniz. Daha önce hiç düşünmediğiniz bir etkinlik için bir tutku keşfedebilirsiniz.

Güvenlik ve Önlemler

Egzersiz genellikle diyabetli insanlar için güvenli ve faydalı olsa da, bazı önlemler güvenle egzersiz yapmanızı ve etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Öneriler ve önlemler bireysel özelliklere ve sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Her zaman yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık sağlayıcınıza danış, özellikle de şekerle ilgili komplikasyonlar varsa.

Kan Glucose Egzersizi İzle

Kan şekerinizi etkileyen farklı aktiviteler güvenli egzersiz için önemlidir. Daha önce kan şekerinizi kontrol edin (daha uzun seanslar için), ve egzersizden sonra, özellikle yeni bir aktivite başlatırken veya rutin yoğunlukunuzu değiştirir.

Kan şekeri ve egzersiz için genel kurallar şunlardır:

  • [0] Eğer kan şekeri 100 mg/dL egzersizden önce, hipoglisemitemi önlemek için küçük bir karbonhidrat atıştırmalıkı vardır.
  • [0] Eğer kan şekeri 100-250 mg/dL) ise, egzersiz yapmak genellikle güvenli
  • [0] Eğer kan şekeri 250 mg/dL) üzerinde ise ve 1 diyabet tipine sahip olursanız, ketones için kontrol edin; eğer mevcut olursa, normalize kadar egzersizden kaçının
  • [0]Eğer kan şekeri 300 mg/dL) üzerindeyse, egzersizi ertelemek ve sağlık sağlayıcınızla iletişime geçin

Kan şekeriniz çok düşüktü durumunda egzersiz sırasında hızla karbonhidratlar kullanın. İyi seçenekler, glukoz tabletleri, meyve kutuları veya spor içeceklerini içerir. hipokiness, terleme, karışıklık, hızlı kalp atışları ve baş ağrısı içerir.

Egzersiz sırasında Ayak Bakımı

Diyabetli insanlar egzersiz sırasında ayak sağlığına özel dikkat etmelidirler. Diyabet sinir hasarına neden olabilir (neuropati) ayaklarda hissi azaltır, susayıları fark etmek, kesintiler veya diğer yaralanmalara daha zorlaşır.

  • [0]İyi destek ve yastıklı iyi bir destekle uygun şekilde atletist ayakkabıları uygun şekilde donatılmıştır.
  • [FONT:0)Khoose ne yazık ki-yoğu çoraplar ) Ayakları kuru tutmak ve sürtünmeyi azaltmak için kurup, sürtünmeyi azaltmak için
  • [0] Ayaklarınızı günlük olarak algılamanız, kırmızılık veya tahriş belirtileri için
  • [0] Yeni ayakkabılarda Break yavaş yavaş yavaş onları uzun egzersizler için giymek yerine hemen hemen hemen onları giymek yerine,
  • [0]Dörtüsün yürümeden (Düzen), evde veya havuzda bile.
  • [FONT:0) Sürekli tırnakları kesmeye devam et[Dönemli: 1)

Önemli neuropatiniz varsa, yüzme, bisiklet veya sandalye egzersizleri gibi düşük aktiviteleri gözlerinizde daha az stres sağlayan. Sağlığı sağlayıcınıza hemen herhangi bir ayak sorunu rapor, erken müdahale ciddi komplikasyonları önler.

Diyabet Complications ile Exercising

Şekerle ilgili komplikasyonlar varsa, egzersiz rutininizi değiştirmeniz gerekebilir. Sağlık ekibinizle özel durumunuza uygun güvenli, etkili bir plan geliştirmek için yakından çalışabilirsiniz.

retinopatisi (gözlü hasar), jarring, hızlı kafa hareketleri veya suskunma içeren aktivitelerden kaçının, çünkü bunlar göz basıncı artırabilir. Yüzme, yürüyüş ve sabit bisiklet genellikle yüksek performanslı aktivitelerden daha güvenli seçeneklerdir.

Kalp hastalığınız varsa veya yüksek risk altındaysanız, doktorunuz güçlü bir egzersiz programı başlamadan önce bir egzersiz stres testi önerebilir. Düşük ila orta yoğunluk faaliyetlerine başlayın ve tıbbi gözetim altında yavaş yavaş yavaş yavaş artış sağlayabilir.

böbrek hastalığı olan bireyler için, egzersiz hala faydalıdır, ancak böbrek fonksiyonunıza ve ilgili komplikasyonlara göre ayarlanmalıdır. İyi hidratlanmış kalın ve böbrekleri strese uğratabilir.

Hydratedted

Proper hidrasyon, egzersiz yapan herkes için önemlidir, ancak diyabetli insanlar için özellikle önemlidir.Dehidrasyon kan şekeri seviyelerini ve genel egzersiz performansını etkileyebilir.İç aktivite sırasında, ve sonrasında fiziksel aktiviteden sonra.

Genel hidrasyon yönergeleri şunları içerir:

  • [0]Drink 17-20 suların sûreleri).
  • [FONT:0]Drink 7-10 ounces[Dönetici: 1-20 dakika egzersiz sırasında egzersiz sırasında her 10-20 dakika egzersiz sırasında
  • [FONT:0]Drink 16-24 ounces[DÜT:1] egzersiz sırasında kaybedilen her vücut ağırlığı için kaybedilen egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığı için [Düzücük 16-24]
  • [0] Faaliyetler için Choose suyu 60 dakikadan daha az sürüyor).
  • [FONT:0]Daha uzun seanslar için spor içeceklerini düşünün[DÜT:1] elektrolitleri değiştirmek için, ancak diyabet yönetim planınızdaki karbonhidratlar için hesap

Basit bir hidrasyon kontrolü olarak idrar rengini izleyin –pale sarı iyi hidrasyon gösterirken, koyu sarı daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Sıcak havalarda veya yoğun egzersizlerde özellikle hidrasyon konusunda dikkatli olun.

Egzersiz için Yaygın Engeller

En iyi niyetlerle bile, çeşitli engeller düzenli bir egzersiz rutinini korumakla müdahale edebilir. önceden potansiyel engelleri belirlemek ve üstesinden gelmek için stratejileri geliştirmek uzun vadeli başarı şansınızı artırır.

Zaman Kıtlamaları

Zaman eksikliği, egzersiz için en yaygın olarak gösterilen bariyerdir. Ancak, günde üç kez egzersizin size aynı kardiyovasküler faydasını bir seferde 30 dakika verir. Bu, gün boyunca küçük artarak bir aktivite biriktirebileceğiniz anlamına gelir.

Yoğun bir programa uygun egzersiz için stratejiler şunları içerir:

  • [0] 20 dakika önce (Düzgün) bir sabah yürüyüş veya egzersiz için (Düzgün)
  • [FONT:0) Öğle yemeğinden sonra dikkat edin[Dönem:0)[Dört: 1, 10 dakika boyunca bile olsa,
  • [FONT:0]Combine faaliyetleri[[Dönem: 1), telefon çağrıları yaparken veya televizyon programlarını izlerken yürürken yürüyüş yaparken veya squats yapıyor gibi, TV'leri izliyorken TV'leri izliyor ve televizyon programlarını izliyorken
  • [0] Aile[Dönetici:0) Fiziksel aktiviteyi paylaşılan bir deneyim haline getirerek,
  • [FONT:0)Reduce ekran süresi[Dönemli: 1) ve bu sefer hareket etmeye yönlendirin
  • [FONT:0) Sabahtan önce gece gündüz egzersiz kıyafetlerini (Düzgün) ortadan kaldırmak için

Motivasyon eksikliği

Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar ve sadece iradeye güvenmek genellikle tutarsız egzersiz alışkanlıklarına yol açar. Bunun yerine, motivasyonun düşük olduğu zaman daha kolay egzersiz yapan sistemler ve rutinler inşa eder.

Motivasyonu artırmak ve korumak için teknikler şunlardır:

  • [0]Bir egzersiz arkadaşı bul [Dönetici ve sosyal destek için
  • [0]Bir sınıf veya grupla ([Dönetici) bir araya gelirken, diğerleri de katılımnızı bekler.
  • [FONT:0)Kendinize ([Dönetici olmayan ödüllerle) karşı çıksın.
  • [0]Track ilerleme görsel olarak , grafik veya başarılarınızı gösteren uygulamalarla
  • [FONT:0) Egzersizin sizi nasıl hissettiğinize odaklanır).
  • [FONT:0] Bir motivasyon listesi[[Dönemli: 1 ) veya podcast kuyruğu sadece egzersizler için ayrılmış olan bir dizi
  • [0] “neden”i hatırlatan (Dönemli) - egzersiz yapmak ve onları düzenli olarak gözden geçirmek için nedenlerinizi yaz.

Fiziksel Sınırlar veya Ağrı

Ortak ağrı, artrit veya diğer fiziksel sınırlamaların egzersizi önlemesi gerekmez - sadece değişiklikler gerektirir. Birçok aktivite çeşitli fiziksel zorluklara uymaya adapte edilebilir.

Fiziksel kısıtlamalarla ilgili seçenekler şunlardır:

  • [FONT:0)Water-based egzersizler[Dönetici:0) Direnişi yaparken stresin azaltılması,
  • [FONT:0)Chair egzersizleri, oturmanıza izin verirken, dışarı çıkmanıza izin verir.
  • [FONT:0)Recumbent bisikletleri[[DÜT:1), kardiyovasküler faydalara arka destek sağlamak için
  • [FONT:0)Gentle yoga veya tai chi) Yüksek etki olmadan esnekliği geliştirmek
  • [FONT:0]Resistance grupları [[Dönetici: 1) ağır ağırlık olmadan güç eğitimine izin verenler
  • [FONT:0)Kaplak kutuplar[Dönemli: 1)

Belirli sınırlamalarınıza uygun bir egzersiz programı tasarlayabilen fiziksel terapist veya sertifikalı bir diyabet eğitimcisi ile çalışın. güvenle ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza izin veren doğru form ve modifikasyonlar öğretebilir.

Hava ve Çevre Faktörleri

Aşırı hava egzersiz rutininizi bozmamalıdır. Açık aktivite mümkün olmadığı günler için yedekleme planları var:

  • [FONT:0) Kapalı alışveriş merkezlerinde yürüyüşler [[DÜT:1] aşırı ısı, soğuk veya kötü hava kalitesi kalitesi kalitesi
  • [0]Online egzersiz videoları
  • [0]Ev egzersiz ekipmanlarını kullanın direniş grupları, aptallar veya bir sabit bisiklet gibi.
  • [FONT:0]Try alışveriş merkezi yürüyüş programları birçok alışveriş merkezi mağazaları açık bir şekilde sunmuş
  • [0]Bir spor salonu veya topluluk merkezi ile aynı fikirdedir[Dönetici:0) İklim kontrollü egzersiz seçenekleri için
  • [0]Evli ev işleri güçlü bir şekilde [Dönetici: 1 ) kalbinizi almak için kalp oranınızı yukarı çıkarmak için

Birden fazla seçenek, her zaman dış koşullara bakılmaksızın hareket etme yolunu bulabiliyorsunuz. Bu esneklik, tutarlı yılı korumak için anahtardır.

Gelişmiş Stratejiler: Yüksek yoğunluklu Interval Eğitim

Düzenli bir egzersiz rutini kurulmuş olanlar için ve sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) önemli faydalar sunar. Yüksek doz aralığı eğitimi (HIIT) iskeletsel kas oksidatif kapasitenin hızlı gelişimini teşvik eder, insülin duyarlılığı ve 2 diyabet türü ile yetişkinlerde glymik kontrol sağlar.

HIIT, daha düşük yıllık iyileşme süresi ile yoğun aktivitenin kısa patlamalarını içerir. Örneğin, 30 saniye boyunca sprint yapabilir, sonra 90 saniye boyunca bu döngüyü tekrarlamak için 15-20 dakika boyunca. Bu yaklaşım daha düşük seviyedeki egzersizlerden daha iyi veya daha iyi faydalar sağlayabilir.

Diabet için HIIT'in Faydaları

Araştırma, HIIT'nin özellikle 2 diyabet türü olan insanlar için etkili olabileceğini gösteriyor. Egzersizin bittiği yoğun patlamalar hızla tükenen kas glycogen mağazalarda, bu işlem kan şekerinden yenilenmeli ve şekeri azaltır.Bu işlem, egzersiz sona erdikten sonra saatler boyunca.

HIIT'nin ek yararları şunlardır:

  • [0]Time verimliliği[Dönetici:0)[Dönetici:0)
  • [0]İçilen kalori yakılır[Dönemli:0)
  • [0]En iyi kardiyovasküler fitness (%[Dönetici:0) Sürekli devlet egzersizlerinden daha hızlı bir şekilde daha hızlı bir şekilde
  • [0]Varlık ve meydan okuma[Dönetici:0) Egzersizin sıklığını engelleyebilir[Dönemli:0).
  • [0]Öylenmiş kas kütlesi[Dönetici:0) uzun süreli egzersiz orta egzersizden daha iyi

HIIT Güvenli bir şekilde başladı

HIIT herkes için uygun değildir, özellikle de sadece bir egzersiz programına veya bazı komplikasyonlara başlayın. HIIT denemeden önce sağlam bir fitness üssüne sahip olmalısınız ve sağlık sağlayıcınızdan izin almanız gerekir.

Yeni başlayanlarla muhafazakar bir şekilde başlayın HIIT protokolü:

  • [0] 5-10 dakika boyunca savaş (Dönemli hareketle)
  • [FONT:0)Perform 20-30 saniye daha yüksek yoğunlukta ) ( maksimum çabanın yaklaşık% 70-80’i)
  • [0] 60-90 saniye boyunca yeniden keşfedin[Dönetici:0]
  • [0]Dörtgenler için geri dönüşler (Düzen)
  • [0]Kol 5-10 dakika boyunca aşağı inmek (Dönemli hareketle ve germe ile)

Fitnessunuz büyüdükçe, iş aralıklarının yoğunluğunu yavaş yavaş artırabilirsiniz, kurtarma süresini azaltır veya daha fazla döngüler ekleyemez. Ancak, HIIT günlük olarak yapılmamalıdır - haftada 2-3 kez, orta sınıf egzersiz veya dinlenme günleri arasında yeterlidir.

Kan şekerinizi dikkatlice izleyin HIIT, egzersizin yoğun doğası orta egzersizden farklı kan şekeri etkileyebilir. Bazı insanlar stres hormonu salıverme nedeniyle ilk bir egzersiz sırasında kan şekerine ilk bir artış sunar, ardından bir damla daha sonra takip eder.

Fiziksel Aktivite Desteklemede Teknolojinin Rolü

Modern teknoloji, takip etmenize, planınızı ve fiziksel aktivite rutininizi korumak için çok sayıda araç sunuyor. Basit pedometrelerden sofistike sürekli şekeri monitörlere kadar, bu cihazlar değerli geri bildirimler ve motivasyon sağlayabilir.

Fitness Tracker ve Akıllıwatches

Giysili fitness cihazları giderek popüler hale geldi ve diyabetli insanlar için değerli araçlar olabilir. Bu cihazlar tipik olarak takip ediyor:

  • [0]Adımlar, gün boyunca
  • [Derse:0]Distance seyahat etti[Dönemli: 1 )
  • [FONT:0]Calories yakıldı[Dönemli: 1 )
  • [FONT=0)Heart oranı[Dönetici:0) aktivite sırasında ve geri kalanında
  • [FONT=0)Sleep desenleri[Dönem: 1)
  • [FONT:0)Aktif dakikalar[Döneysel Seviye 1]

Birçok cihaz ayrıca, kan şekeri ve diğer faydalar için en az 30 dakika boyunca uzun süre oturma önerisini uygulamanıza yardımcı olmak için hatırlatmalar gönderiyor. Görsel geri bildirimler ve hedef belirleme özellikleri motivasyon ve hesap verebilirliği önemli ölçüde artırabilir.

Sürekli Glucose Monitorleri ve Egzersiz

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gerçek zamanlı kan şekeri verileri sağlayarak devrime girdi. Egzersiz için, CGMs, kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinizi gösteren özel avantajları sunar.

CGM ile, yapabilirsiniz:

  • [0]Gücre trendleri [Döneticileri Göremezler [Döneticileri:0) Farklı egzersiz türleri sırasında ve sonrasında farklı egzersiz türleri sırasında
  • [FONT:0)Receive uyarılar[[Dönetici:0)[Döneticiler[Döneticiler)[[Dönersizler)
  • [0]Identify patternleri[[Dönetici:0) Vücudun günün farklı zamanlarında egzersize nasıl tepki verdiğine dair[DüzDÜT:0).
  • [0]Sadece yiyecek ve ilaç [Düzdün:0) daha tam olarak egzersizlerin etrafında daha kesin olarak
  • [FONT:0)Gain güven[[DÜT 1: 1) güvenle egzersiz yapmak için

Birçok CGM sistemleri, fitness pistleri ve akıllı uygulamalarla verileri paylaşabilir, aktivitenizin kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda kapsamlı bir resim oluşturabilir. Bu entegrasyon, egzersiz rutin ve diyabet yönetiminiz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olur.

Egzersiz Uygulamaları ve Online Kaynaklar

Kontless akıllı telefonlar ve web siteleri, rehberlik araçları ve eğitim kaynakları sunar. Birçoğu özellikle diyabetli insanlar için tasarlanmıştır veya diyabet yönetimi ihtiyaçlarını karşılamak için özelleştirilmiş olabilir.

Egzersiz uygulamaları için bakmak için kullanışlı özellikler şunları içerir:

  • [FONT:0)Müşterilikli egzersiz planları[Dönetici:0)
  • [0]Video gösteriler[Dön egzersiz formuna göre # 1
  • [FONT:0)Progress follow[[[Döneticileri ve istatistikler ile)[Döneticileri takip eder.
  • [FONT:0) Diğer sağlık uygulamaları ile ilgili olarak, ) ve cihazlar
  • [FONT:0]Community özellikleri[[Dönemli ve motivasyon için[Dönemli)
  • [0]Reminders ve zamanlama[[Dönetici:0) tutarlı kalmanıza yardımcı olmak için tutarlı kalmak için[Dönemli ve zamanlama[[[Dönem:0).

Birçok diyabet örgütü, diyabetli insanlar için özel olarak tasarlanmış ücretsiz uygulamalar ve online kaynaklar sunar. Amerikan Diyabet Birliği web sitesi ()https://www.diabetes.org) egzersiz ve diyabet hakkında kapsamlı bilgi sağlar, egzersiz fikirleri ve güvenlik yönergeleri de dahil.

Bir Destek Sistemi

Düzenli bir egzersiz rutinini korumak, diğerlerinden destek olduğunda daha kolaydır. Aile, arkadaşlar, sağlık sağlayıcıları veya diğer egzersizciler, güçlü bir destek ağı, zorluklarla başa çıkmak ve zorlama arasındaki farkı yaratabilir.

Sağlık Profesyonelleri ile Çalışmak

Sağlık ekibiniz güvenli, etkili bir egzersiz planı geliştirmek için birincil kaynağınız olmalıdır. Bu takım şunları içerebilir:

  • [FONT:0) birincil bakım doktorunuz veya endokrinologınız[Dönetici:0) genel sağlığınızı değerlendirebilecek ve egzersiz için sizi açıklayabilecektir.
  • [FONT:0) sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı[DÜT:1) egzersizin kan şekerinizi ve ilaçlarınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir.
  • [0] kayıtlı bir diyettir.[Dönetici], beslenmeye yönelik egzersiz hakkında tavsiyelerde bulunabilecektir.
  • [FONT:0) Fiziksel bir terapist[[DÜT 1: 1) herhangi bir fiziksel sınırlama için uygun egzersiz tasarlayabilen fiziksel kısıtlamalar için.
  • [0]Bir egzersiz fizyolog[[Dönetici:0) Kronik koşullar için egzersiz reçetesi yapan (Düzücü)[[Düzücüler[[Dönemli)

Bu profesyonellerden sorular sormak ve rehberlik istemekten çekinmeyin. Sorunları sorun gidermenize yardımcı olabilirler, planınızı gerekli olarak ayarlamanıza ve başarılarınızı kutlarken.

Egzersiz Ortakları ve Grupları

Başkalarıyla birlikte aşırılık, motivasyon ve sosyal bağlantı sağlar. Egzersiz arkadaşlarını bulmak için bu seçenekleri düşünün:

  • [FONT:0]Diabetes destek grupları[[Dönler: 1 ) yürüyüş kulüpleri veya egzersiz faaliyetleri organize eden aktiviteler
  • [FONT:0]Toplumsal fitness dersleri spor salonunda, rekreasyon merkezlerinde veya üst düzey merkezlerde
  • [0]Online topluluklar ilerleme ve zorluklarını paylaşabileceğiniz yer ve zorlukla karşılaşabilirsiniz.
  • [FONT:0)Köpek grupları [Dönetici parklarda veya alışveriş merkezlerinde akıp gidenler için[Dönler)
  • [FONT:0]Friends veya aile üyeleri[Dönetici hedeflerini paylaşanlar).
  • [FONT:0)Kişisel eğitmenler[Dönetici:0) Diyabetli insanlarla birlikte çalışan deneyimi olan kişilerle birlikte çalışan kişilerle birlikte deneyim sahibi olan kişiler için

Egzersiz yapmak için birine sahip olmak daha eğlenceli ve atlamak yerine günlerce motivasyon sağlar. Grup egzersizinin sosyal yönü, fiziksel aktivitenin kendisi kadar değerli olabilir.

Aile ve Dostları Dahil Ederek

Aileniz ve arkadaşlarınız, egzersiz hedeflerini desteklemede önemli bir rol oynayabilirler ve bu nasıl yardımcı olabileceğini açıklayabilirler: Bu şunları içerebilir:

  • [0] Planlanan egzersiz süresini gözden geçirin).
  • [0]Size aktiviteler için uygun olarak ([Dönem:0)
  • [FONT:0))))
  • [0] Ev görevlerine yardım etmek egzersiz için zaman ayırmak için
  • [FONT:0) Şeker ve egzersiz hakkında bilgi sahibi olmak , böylece ihtiyaçlarınızı daha iyi anlayabiliyorlar.
  • [0] Sabırlı hasta ([Dönetici)

Fiziksel aktivite yapmak, bir aile ilişkisi herkesin sağlığına fayda sağlar. Yürüyüş, bisiklet gibi aktif performanslar veya birlikte spor oynamak. Çocuklar için sağlıklı davranışlar ve evinizde bir hareket kültürü yaratmak.

Routine'yi Sizin İlerleme Olarak Adapting Your Routine as You Progress

Daha aktif hale gelirseniz ve fitnessiniz geliştirirken, egzersiz rutininiz fayda ve zorluklar sağlamaya devam etmelidir. Bu ilerleme, sağlığınız işaretlerinizde sürekli iyileşme sağlar.

Progresif Overload Principles

İyileştirmeleri görmeye devam etmek için, yavaş yavaş yavaş vücudunuzun taleplerini ilerici aşırı yükleme yoluyla artırmak.Bu da elde edilebilir:

  • [0]-Dönetici süresi[Dönemli)[Dönemli)
  • [0]İncreasing yoğunluk[[Dönetici:0)[Dönetici] – daha hızlı veya tepesel arazi üzerinde yürümek
  • [FONT:0) Frekansı[[[Dönetici: 1 ) – haftada üç gün boyunca, üç gün boyunca haftada beş gün boyunca egzersiz yapmak yerine.
  • [FONT:0]Adding direniş[[[DÜT:1] - daha ağır ağırlıklar veya daha güçlü direniş grupları kullanın
  • [FONT:0]Daha zorlu egzersizleri [[Dönetici: 1 ) - duvar it-uplarından düzenli it-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-lar
  • [0]Geri kalan süreyi azaltmak ([Dönemli:0) Egzersizler veya setler arasında

Değişimler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde büyüyor. İyi bir başparma kuralı %10 kuraldır - bir haftadan bir haftadan daha fazla bir haftaya kadar toplam haftalık egzersiz hacminizi bir sonraki seviyeye kadar artırmaz.Bu kademeli ilerleme, sürekli iyileşmeye izin verirken yaralanma riskini azaltır.

Dönemleme ve Çeşitli Çeşitlilik

Egzersizlerinizi değiştirmek, dengeli fitness geliştirme sağlamak için sık sıkılmış ve aşırı yaralanmalara neden olur. Egzersiz programınızı fitness açısından veya farklı yönleri vurgulayan dönemlerde düzenlemeyi düşünün:

  • [FONT:0)Endurance faz[[Dönemli:0)[Dönemli)[[Dönetici))
  • [FONT:0]Strength faz[DÜT:1] - ağır ağırlıklarla ve daha az tekrarlamalarla direnç eğitimi ve daha az tekrarlama
  • [FONT=0)Power faz[[DÜT:1] - CPU hareketleri ve daha yüksek seviyeli aralıklar
  • [FONT:0)Recovery faz[[DÜT:1] - adaptasyona ve yakmaya izin vermek için yoğunluk ve hacim.

Resmi bir süre olmadan bile, sadece faaliyetleriniz ilginç egzersiz tutar. Genellikle yürürseniz, bir gün yüzmeye çalışın.Eğer genellikle aynı güç rutinini yaparsanız, aynı kas grupları üzerinde çalışan farklı egzersizlere geçiş yapın. Bu çeşitli zorluklar vücudunuzu yeni şekillerde korur ve coşkunuzu korur.

Hedefleri yeniden değerlendirin ve Planları Uyum

Düzenli olarak egzersiz hedeflerini ve ilerlemenizi gözden geçirin, planınızı gerekli olarak ayarlamanız. Değerlendirmek için her 4-6 hafta resmi bir yeniden değerlendirme:

  • [0] Faaliyet hedeflerini sürekli olarak mi karşılıyorsunuz?).
  • [0]Sağlıkınız nasıl gelişmiştir?).
  • [0] Kan şekeri kontrolinizde hangi değişiklikler gördünüz?).
  • [0] Mevcut rutininizde iyi çalışan nedir?).
  • [FONT:0) Hangi engeller veya zorluklarla karşılaşıyorsunuz?).
  • [FONT:0) Hedeflerinizi veya yaklaşımınızı ayarlamanız mı gerekiyor?).

Bu bilgiyi randevular sırasında sağlık ekibinizle paylaşın. A1C ve diğer sağlık işaretlerinizi egzersiz alışkanlıklarınıza ilişkin olarak yorumlayabilmeniz ve rutininizi optimize etmek için önerilerde bulunmanıza yardımcı olabilirler.

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

Egzersiz önerileri, yaş ve yaşam koşullarına göre uyarılmalıdır. Temel ilkeler aynı kalırken, belirli düşünceler farklı popülasyonlara uygulanır.

Diyabet ile Egzersiz

Diyabet ile yaşlı yetişkinler normal fiziksel aktiviteden muazzam ölçüde faydalanır, ancak ekstra önlemler almaları gerekebilir. Denge egzersizleri düşmeyi önlemek için giderek daha önemli hale gelir, bu da ciddi sonuçlar doğurabilir.

  • [FONT:0) Bir ayağın üzerine (Dönetici)[Dönetici: 1 )
  • [FONT:0) Heel-to-toe yürüyüş[Dön bir çizgide akıp giden bir yürüyüşe çıkar[Döne: 1 )
  • [FONT:0)Tai chi[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜ: 0: 0: 0: 0, ÂCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Chair, günlük aktiviteler için bacak gücünü korumak için[DÜT:1] duruyor.

Yaşlı yetişkinler, özellikle sıcak ve soğuk dönemlere dikkat etmelidir, çünkü kas ve eklemler egzersizden hazırlanmak ve geri almak için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir. Su bazlı egzersizler özellikle faydalı olabilir, minizing eklem stresiyle direnç sağlayabilir.

Gestational Diyabet ile Egzersiz

Jestational diyabetli kadınlar için, fiziksel aktivite kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynar. Ancak, hamilelik sırasında egzersiz özel düşünceler gerektirir ve sağlık sağlayıcınızla her zaman tartışılmalıdır.

Genellikle hamilelik sırasında güvenli aktiviteler yürüyüş, yüzme, istasyonlu bisiklet ve prenatal yoga içerir. Yüksek düşüş riski olan aktivitelerden kaçının, sporla veya ilk trimesterden sonra sırtınızda düzelmeyi içeren egzersizlerden kaçının.

Vücuduna dinleyin ve hamilelik ilerlemeleri olarak faaliyetleri değiştirin. İlk trimesterde rahat olan şey üçüncü sırada ayarlamaya ihtiyaç duyabilir. Hedef hem siz hem de bebeğiniz için güvenlik öncelik verirken aktif kalmaktır.

Çocuklar ve Adolescents için Diyabet ile Egzersiz

Tip 1 diyabet veya tip 2 diyabetli çocuklar 60 dakika veya daha fazla orta veya güçlü-entensity aerobik aktivite, kas kuvvetlendirme ve kemik güçlendirme faaliyetleri ile en az 3 gün / hafta boyunca, redentary harcanan zaman miktarını sınırlandırmalıdır.

Genç insanlar için, odak, bir kore olarak tedavi etmek yerine fiziksel aktivite eğlencesi yapmak olmalıdır. Spora katılımı, aktif oyun, dans etmek veya zevk aldıkları herhangi bir aktivite.Devrimsel alışkanlıkları içeren aile aktiviteleri.

Ebeveynler ve bakıcılar, uygun atıştırmalıklar ve insülin ayarlamaları dahil olmak üzere spor ve aktivitelerde kan şekeri nasıl yönetileceğini anlamak için çocuğun diyabet bakımı ekibiyle yakından çalışmalıdır.

Beslenme ve Hydration Around Egzersiz

Daha önce ne yediğiniz ve içtiğiniz şey ve egzersizin ardından hem performans hem de kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkiler. Egzersiz rutininizle çalışan bir beslenme stratejisi geliştirmek diyabet yönetiminin önemli bir parçasıdır.

Pre-Exercise Beslenme

İdeal ön-egzersiz yemek veya atıştırmalık, kan şekeri seviyesine, egzersizinizin zamanlamasına ve yoğunluğunun ve ilaç rejiminizin dahil edilmesine bağlıdır.

  • [FONT:0) Bir yemekten 1-2 saat sonra egzersiz yapılırsa , kan şekeri hedef aralığındaysa ek yiyeceklere ihtiyacınız olmayabilir.
  • [0] Eğer kan şekeri 100 mg/dL egzersizden önce, 15-30 gram karbonhidrat var
  • [FONT:0) Daha uzun veya daha yoğun egzersizler için[DÜT:1), hem karbonhidrat hem de protein ile bir atıştırmalık düşünün
  • [FONT:0) Egzersizden önce yüksek yağlı yiyeceklerden yoksundur).

İyi önceden egzersiz atıştırmalık seçenekleri, küçük bir muza fıstık tereyağı, peynirli tüm tahıl çatlakları veya Yunan yoğurtları ile çilekler ile. Deneyin vücudunuz ve program için neyin en iyi çalıştığını bulmak için.

Egzersiz sırasında Egzersiz sırasında Egzersiz

Orta yoğunlukta 60 dakikadan daha az süren aktiviteler için, çoğu insan yeterli kan şekeri ile başlayan egzersiz sırasında yemek yemeleri gerekmez. Ancak, her zaman hipoglisemi durumunda hızlı bir şekilde karbonhidrat taşır.

Daha uzun veya daha yoğun seanslar için, kan şekeri seviyelerini korumak için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmelisiniz. Spor içeceklerini, enerji jelleri veya kolayca sindirilebilir atıştırmalıklar kan şekerinizi izleyebilir ve vücudunuzun aktivite sırasında farklı şeker seviyelerini nasıl hissettiğini öğrenmeniz gerekebilir.

Post-Exercise Recovery

Egzersizden sonra, kaslarınız kan şekerini glycogen mağazalarını yenilemeye devam ediyor. Bu, aktiviteden birkaç saat sonra kan şekerinin düşmesine neden olabilir, bazen akşam egzersizinden sonra bile.

Post-exercise beslenme stratejileri şunları içerir:

  • [0]Kıkanıklığı kontrol edin[[Dönem:0) Egzersizden sonra tekrar 1-2 saat sonra
  • [0] Karbon ve protein ile bir atıştırmalık var [DüzDÜT:1] 30-60 dakika içinde 30-60 bitmek için
  • [FONT:0) gecikmiş hipoglisemi için denetlenir).
  • [0]Floro dozları azaltmak için kullanılır[Dönetici:0)Fırsize toparlama (sağlık sağlayıcınızı kontrol edin)
  • [0]Stay hidrated[[Dönetici: 1 ) Egzersizden sonra su içerek

İyi post-exercise atıştırmalıkları çikolata sütü, sebze ile bir türkiye sandviç veya mizah içerir. karbonhidrat ve protein kombinasyonu hem kan şekeri istikrarı hem de kas kurtarmasını destekler.

Uzun Süreli Faydaları: Ne Beklemek

Düzenli fiziksel aktivitenin uzun vadeli faydalarını anlamak, zorlu zamanlarda motivasyonu korumak için yardımcı olabilir. Bazı faydalar hızla ortaya çıkarsa, diğerleri haftalar ve tutarlı aktivite aylar boyunca yavaş yavaş gelişir.

Immediate ve Kısa Süreli Faydaları

Bazı avantajları günlük veya haftalar içinde düzenli egzersizi fark edebilirsiniz:

  • [0]Sağlıklı kan şekeri kontrolü [[Dönetici:0) Yemekten ve gün boyunca
  • [0]Better uyku kalitesi[[Dönemli Uyku kalıpları ve daha tutarlı uyku kalıpları
  • [0] Enerji seviyelerinin ([Düzen: 1) ve yorgunluk azaltın
  • [FONT:0)Enhanced ruh[[Dönemli: 1) ve stresi azaltın
  • [FONT:0) Büyük güven[DÜDÜT:1] diyabetinizi yönetmede
  • [0]Finansal fonksiyon[[Dönetici:0)[değiştir | kaynağı değiştir]

Bu erken kazanım, egzersiz programınıza devam etmek için önemli motivasyon sağlar. Motivasyonun ortadan kalktığı zamanlarda bu gelişmeleri nasıl hissettiğinize ve belgeleyeceğinizi dikkat edin.

Uzun Süreli Sağlık İyileştirmeleri

Aylar ve yıllar boyunca sürekli düzenli aktivite ile, daha önemli sağlık iyileştirmelerini bekleyebilirsiniz:

  • [FONT:0)Redük A1C seviyeleri[DDDD 1), genellikle% 0,5-1 veya daha fazla
  • [0]En iyi insülin duyarlılığı[[[Dönetici:0)) , ilaç azaltımı sağlar.
  • [0]Better kardiyovasküler sağlık [[Dönetici:0) Daha düşük kan basıncı ve kolesterol gelişmiş kolesteroller dahil olmak üzere, daha düşük kan basıncı ve gelişmiş kolesteroller.
  • [FONT:0]Weight kaybı veya bakım) özellikle sağlıklı beslenme ile birlikte, sağlıklı beslenme ile birlikte
  • [0]Hastalık komplikasyonlarının riskine neden oldu [Dönetici: 0,4, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve neuropatik hastalık dahil olmak üzere).
  • [FONT:0)Stronger kemik ve kaslar , düşme ve kırılma riskini azaltır
  • [FONT:0)Enhanced bilişsel fonksiyon) ve dember riskini azaltın

Fiziksel aktivite yönergeleri, tüm ölümlerde daha büyük bir etki ile kardiyovasküler ölümlerde% 40 azaltılmıştır. Bu istatistikler normal egzersizin diyabetle insanlar için uzun ve kaliteli olabileceğini vurgulamaktadır.

Yaşam Kalitesi İyileştirmeler

ölçülebilir sağlık işaretlerinin ötesinde, normal fiziksel aktivite, daha anlamlı olabilecek şekillerde yaşamın genel kalitesini artırır:

  • [FONT:0) Büyük bağımsızlık[Dönetici:0) Günlük aktivitelerde yaşlandığınız gibi
  • [0]Kendi kendine değer kazandırdım [[Dönemli ve vücut imajı[Dönemli)
  • [FONT:0]Enhanced sosyal bağlantılar[Dönetici:0] grup faaliyetleri aracılığıyla).
  • [0]Redüktif kaygı ve depresyon[Dönemli:0)
  • [FONT:0)Better stres yönetimi[Dönetici:0) ve beceriklendirme becerileri
  • [FONT:0) Kontrol duygusu[Dönetici ve diyabetik diyabetin üzerinde)
  • [0]Daha fazla enerji[Döntgen:0)

Bu yaşam kalitesi genellikle soyut sağlık istatistiklerinden daha etkili bir şekilde egzersize devam etti. Düzenli aktivite günlük hayatınızı nasıl geliştirir ve çoğunuzun size olan şeyleri yapmanıza izin verir.

Kişiselleştirilmiş Hareket Planınızı Oluşturmak

Şimdi, diyabet yönetimi için fiziksel aktivitenin prensiplerini ve faydalarını anlıyorsunuz, kişisel planınızı oluşturmak için zaman. Bu plan mevcut fitness seviyesini, sağlık durumunu, tercihlerinizi ve yaşam tarzınızı yansıtmalıdır.

Adım 1: Başlangıç noktanızı girin

Mevcut aktivite seviyenizi ve fitnessinizi dürüstçe değerlendirerek başlayın:

  • [0]Her gün ne kadar hareket ediyorsunuz?).
  • [FONT:0) Hangi aktivitelerden keyif alıyorsunuz?).
  • [FONT:0) Fiziksel sınırlamalar veya sağlık endişeleriniz ne var?).
  • [0] Geçmişte daha aktif olmanın ne engellendiğini?).
  • [0] Günlerin hangi zamanları, programınızda egzersiz için en iyi şekilde çalışır?).

Başlangıç noktanızız hakkında gerçekçi olun. Çok mütevazı hedeflerle başlangıçta utanç yok - oradan hangi konular başlıyor ve inşa ediliyor.

Adım 2: Belirli bir şekilde ayarlayın, Achievable Hedefler

Değerlendirmenize dayanarak, önümüzdeki 4-6 hafta boyunca felci hedefler belirlediler: Bunlar şunları içerebilir:

  • [0] Haftada üç kez akşam yemeği sonrası 10 dakika boyunca yürüyüşe çıkar.).
  • [FONT:0]İş günü boyunca her saat yukarı ve yukarı doğru (FLT:1).
  • [FONT:0) Hafta başına bir yoga dersi ).
  • [0]İki haftalık bir kez başlangıçlı bir güç eğitimi rutini ortadan kaldırın).
  • [0]Günlük adımlarını mevcut ortalamadan 1000 oranında yoğunlaştırır ).

Hedeflerinizi yazın ve günlük bir hatırlatma olarak görünür bir yerde yerleştirin. Sorumluluk için bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın.

Adım 3: Faaliyetlerinizi seçin

Sporun farklı yönlerini ele alan aktiviteler karışımı seçin:

  • [FONT:0]Aerobik aktiviteler[[Dönetici: Yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans, veya kalbinizi yükselten herhangi bir aktivite
  • [FONT:0]Strength eğitimi[[DÜT:1): Vücut ağırlık egzersizleri, direnç grupları, ağırlıklar veya güç odaklı sınıflar
  • [FONT:0]Flexability work[[DÜT:1]: Çiçeği, yoga veya tai chii chi
  • [FONT:0)Balance egzersizleri[Dönetici: Bir ayağın üzerinde dur, heel-toe yürüyüş, ya da denge odaklı aktiviteler
  • [FONT:0]Daily hareketi[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN: Merdivenleri almak, otoparkı uzağa almak, ev işleri güçlü bir şekilde güçlü bir şekilde aktif hale getirmek

Gerçekten zevk aldığınız veya denemeye istekli olduğunuz aktiviteler seçin. En iyi egzersiz aslında sürekli yapacak olan kişidir.

Adım 4: Faaliyetlerinizi Takvimi

Takvimde egzersiz için belirli zamanlarda bloklar, bu randevuları istenmeyen olarak tedavi edin.

  • [FONT:0) Hangi gün en enerjiniz var?).
  • [0]En azından kesintiye uğramanız mümkün olduğunda?).
  • [0] Egzersiz zamanlaması kan şeker ve ilaç programınızı nasıl etkiler?).
  • [FONT:0) Başka aktivitelerle egzersizi birleştirebilir misiniz, sosyalleşme veya komünleşme gibi?).

Esnek olun ve tercih ettiğiniz zaman için yedekleme planları var. Hedef tutarlı değil, mükemmel değil.

Adım 5: Obstacles için Hazırlayın

Potansiyel engellerin ve onları nasıl yeneceğinizi planlayın:

  • [FONT:0] Hava kötüyse [Dönetici: 1 ), alışveriş merkezinde (online egzersiz video / ev egzersiz ekipmanları) takip edeceğim.
  • [FONT:0] Eğer seyahat edersem [Dönderlik grupları / araştırma otel spor saatleri / plan yürüyüş turları]
  • [FONT:0)Eğer hiç bir şey hissetmesem de, ben de (Ceff:0) Ben sadece 10 dakikaya kadar benim adım / tek başıma kendimi kınayacağım.
  • [0] Eğer kan şekerim çok düşükse , [bir atıştırmalık ve beklemeye devam edeceğim 15 dakika / postpone egzersizi normalize olana kadar beklerim]

Bu "if-then" planlarına sahip olmak, tüm rutininizi bozmadan zorlukları daha kolay hale getirmektir.

Adım 6: Track ve İni

Her yöntemin sizin için en iyi şekilde çalıştığını kullanarak ilerlemenizi izleyin – bir dergi, akıllı uygulama, fitness pisti veya basit takvim kontrol notları. Planınızı düzenli olarak gözden geçirin ve ne işe yaramıyor ve ne değil.

Başarıları kutlayın, geri dönüşlerden öğrenin ve sürdürülebilir bir egzersiz alışkanlığının bir yolculuk olduğunu unutmayın, bir hedef değil. Daha aktif bir yaşam tarzına doğru aldığınız her adım daha iyi diyabet yönetimine ve genel sağlık geliştirmeye doğru bir adımdır.

Sonuç: İlk Adımı Alın

Günlük yaşamınızda diyabetle hareket etmek dramatik bir yaşam tarzı aşırılıkları veya pahalı ekipman gerektirmez. Yavaş yavaş sürdürülebilir alışkanlıklara inşa eden küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlar. 10 dakika sonra yemek, her 30 dakika iş başında ayakta kalmak veya başlangıçlı bir yoga sınıfına çalışmak, her hareket her bir miktar daha iyi kan şekeri kontrolüne katkıda bulunur ve sağlık gelişmiştir.

Fiziksel aktivitenin benimsenmesi ve bakımının kan şekeri yönetimi ve diyabetli bireylerdeki genel sağlık için kritik bir foci olduğunu unutmayın: Düzenli fiziksel aktivite diyabeti yönetmek ve komplikasyonları önlemek için mevcut olan en güçlü araçlardan biridir.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyleri kullanın ve sağlık ekibinizle birlikte bireysel durumunuz için güvenli ve uygun bir plan geliştirmek için çalış.Yeni alışkanlıklar inşa ettiğiniz gibi kendinize hasta olun ve bu tutarlılıkların yoğunluktan daha fazla önemli olduğunu unutmayın.

Daha aktif bir yaşam tarzına yolculuk tek bir adımla başlar. Bugün ne olacak? Blokun etrafında bir yürüyüş, masanızda birkaç tane daha sık ayakta, ilk adım diyabet yönetiminizi ve hayatınızı dönüştürebilecek olumlu bir değişim başlangıcıdır.

Diyabet yönetimi ve fiziksel aktivite hakkında daha fazla bilgi için, bakınız:0) Amerikan Diyabet Birliği) veya sağlık sağlayıcınızla ilgili olarak, egzersiz ve diyabetle ilgili ek kaynaklar, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'nde bulunabilirsiniz.[DüzDüzD:2).