Gıda Etiketi Okumanın Temelleri

Gıda etiketleri, paketlenmiş spreadler ve dipler hakkında bilgi sahibi kararlarınız için birincil araçtır. renkli paketleme ve pazarlama iddiaları dikkatinizi çekebilirken, arkadaki iyi baskı aslında ne tükettiğinizle ilgili gerçeği tutar.Bilginin market alışverişini güvenle dolaşmasına yardımcı olur, kilo yönetimi, kalp sağlığı gibi diyet hedeflerini destekler veya sadece daha temiz bir markette sağlıklı olan ürünlerle sulanır, ancak etiketin gerçekten neyin tüketildiğine dair en iyi savunmanızı anlar.

Servis Boyut - Vakıf

Bir beslenme etiketinde listelenen hizmet büyüklüğü, hizmet büyüklüğüne ilk kez başlamaktır. Birçok paketli yayınlar hizmet başına küçük bir kalori içerde bulunur, ancak tek bir hizmet genellikle sadece bir veya iki yemek kaşığıdır. Özellikle dikkat etmezseniz iki veya üç kez tüketmek kolaydır. Her zaman hizmet büyüklüğü kontrol eder ve tüm konteynerde hizmet eden bir miktar ile karşılaştırabilirsiniz.Bir çeşit ilk iki yemek için 60 kaloriyi ilk defa ekindeseniz, sadece 480 kalori içerir.

Calories ve Enerji Yoğunluğu

Calories enerji ölçüsü sağlar, ancak tüm kaloriler eşit değildir. kalorilerin ne geldiğini görmek için kalori miktarı azalır, ancak bezberler yemekten kısa bir süre sonra sizi açabilir, orta enerji ve iyi protein veya fiber içerik ile birlikte yapılan bir miktar şeker, meyve değeri yüksek seviyelere katkıda bulunabilir. Örneğin, sadece almonds'tan yapılan fındık tereyağının ne kadar az şeker sunar ve daha fazla besleyici değer sunar.

Percent Daily Value

Beslenme Gerçekleri panelinde yüzde 1,2 veya daha az bir besinnin ne kadar bir günlük diyete katkıda bulunduğunu söyler - 2,0-süresel referansa dayanarak - bir ürün bir besinde yüksek veya düşük olup olmadığını hızla vurgular.%DV%% 10 veya daha az düşük olarak kabul edilir;% 20 veya daha fazlası genel kurallara dayanıyor - ovulur - ovuşağız, sodyum ve ekledi şeker - daha düşük bir filtre için.

Malzemeler Listesini Belirleyin

Malzemeler listesi muhtemelen herhangi bir gıda etiketi üzerinde en önemli bölümdür. Malzemeler ağırlıkla sıralanır, bu nedenle üründeki ilk birkaç öğe, bir yay veya dipin tüm yiyecekler üzerinde inşa olup olmadığını çabucak belirlemenize yardımcı olur.

Malzemeler ve Anlam

Bir meyve yayılışındaki ilk madde şeker veya yüksek morftoz mısır rup gerçek meyveden ziyade, bu ürün sağlıklı bir kondimentden daha fazla şeker teslim sistemidir. Benzer şekilde, ilk önce “korunan kültürü” ve “bağlantılı yiyecekler” listesinin başında görmek tercih edilir.Bu kalıpların sizi zaman tasarrufu sağlamak ve nemli yiyecekler için ağır işlenmiş seçeneklerden kaçınmanıza yardımcı olmak.

Gizli Şekerler ve Fatlar Tanımlamak

Şeker birçok alias altında görünür: mısır rup, kahverengi pirinç sirup, dextrose, maltose, meyve suyu konsantre ve daha fazlası. Ürüne hizmet eden gramlardan daha az şeker eklendiğinde, özellikle de yağların bir hizmetkârda ne kadar fazla yemesini daha kolay hale getirebilir.

Katkılar ve Öngörüler İzlemek

Birçok kişi stabilizatörlere güveniyor ve emülsatörlere güveniyor ve koruyucular raf ömrünü uzatıyor ve doku geliştiriyorlar. Tüm katkı maddeleri zararlı olmasa da, bazı tüketiciler onları en kısa katkılarla tercih ediyor. Common katkı maddeleri, daha az işleme, xanthan diş, sodyum benzoate ve kalsiyum lactate.Eğer belirli malzemelere duyarlıysanız veya sadece daha kısa bir meyve listesi istiyorsanız, ürünleri en kısa üç katkı ile tercih eder. Genel kural: Ürün daha kısa listeye sahiptir.

Beslenme Gerçekleri Panelini Anlamak

Beslenme Gerçekleri paneli, servis başına makronutrient ve mikronutrient içeriklerinin bir anlık sunar. Sayıları yorumlamak için ürünler bir bakışta karşılaştırmanıza yardımcı olur. Temel sayılar ötesinde, panel aynı zamanda "Nutrition Truth" ayağını içerir, ancak birçok tüketici bunu anlar.

Şişmanlar: İyi vs. Bad

Tüm yağ eşit yaratılmıştır. Saturated şişman ve trans yağ, kalp hastalığının artan riski ile ilişkilendirilir, doymamış yağlar (monoun doymamış ve poliun doygun) koruyucu etkilere sahiptir. Yağın çoğunluğu doymamış kaynaklardan gelir. Zeytinyağı bazlı dipler, fındık tereyağı ve aokadolar bu konuda iyi puanlar verir. doygun yağların üçte birinden daha fazla tasarruf eder ve her zaman yağ yayılabilir.

sodyum sürprizleri

Dipler, özellikle peynir bazlı veya mevsimli sebze dipleri, sodyumda şaşırtıcı derecede yüksek olabilir. Tek hizmette 300-500 pergram sodyum içerir, bu da birden çok hizmet veriyorsanız, markalarla karşılaştırır ve “düşük sodyum” veya “no tuz eklenmiş versiyonlarına bakarsanız, tüm ıslak uçları günlük sınırların altından daha düşük seviyeli alternatifler bulabilirsiniz.

Carbohidratlar, Fiber ve Protein

Toplam karbonhidrat numaraları fiber, şeker ve nişasta içerir. Daha sağlıklı bir dip veya yayılma için, daha yüksek fiber ile ürünleri önceliklendirir ve daha düşük şekerleri destekler ve protein tam olarak daha düşük hissetmenize yardımcı olur.

Mikronutrientler genellikle Forized

Bazı yayılmalar ve dipler ek vitaminler ve mineraller içerir. E genellikle küvet margarines'e eklenirken, kalsiyum D vitamini ile belirli bir peynir yayılabilir. Fortification hala belirli bir besin için ihtiyaçlarınızı karşılamak için faydalı olabilir, ancak kararınızı düzeltmek için tüm kaliteli telafi etmelidir.

Nutrient Talepleri ve Pazarlama Dili

Front-of-package, “gösterilmiş şişman” veya “zenfek” kaynağının otomatik olarak düzenlenmesine yardımcı oluyor, bu terimler tam olarak ne anlama geliyorsa, birçok tüketici “sağlık yarıları” için düşer - “organik” veya “göfkesiz” gibi terimlerin otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelir.

“Dörtüle Edilmiş Fat”, “Düşük Şişman”

“Dört şişman”, ürünün servis başına 3 gram yağ veya daha az yağ içerir. “Redük şişman”, normal sürümden en az% 25 daha az yağ anlamına gelir. Ancak, üreticiler yağ kaldırırken, sık sık sık sık sık şeker, tuz veya kalınanları tat ve doku tutmak için. “düşük şişman” peyniri ekledikten ve şekerler nedeniyle neredeyse tüm yağlı versiyonu olabilir.

“Doğal” “Organik”, “No eklenmiş Şeker”

“Doğal” geniş bir tanımı vardır ve minimum işleme garanti etmez. FDA, “doğal lezzetler” dışında terimi resmen tanımlamıyordu, bu yüzden gıda şirketleri hala şeker veya şekerleme içeren bir terimdir. “Organic” işleme sırasında eklenmiş bir USDA-regated terimdir, ancak ürün hala doğal olarak şeker, tuz veya doygun yağdan yüksek olabilir.

“İyi Kaynak” ve “Eksik Kaynak”

Bir dip, “iyi bir fiber kaynağı” olarak kabul edilirse, bu, günlük değerin% 10'unu hizmet eden anlamına gelir. “ektelif bir kaynak”% 20 veya daha fazlasını sağlar. Bu iddialar güvenilirdir, ancak sadece bir besin için geçerlidir. Tüm tahıllar ile yüklenen bir ürün listesinin en üst kısmından görebilir.

Sağlıkçıları Tipler ve Dipleri Tipler Tarafından Seçin

Farklı yayılma kategorileri ve dipler farklı endişeler taşır. Her türe etiket hazır stratejinizi geri yükleme işlemi daha verimli hale getirir.

Amater ve Margarine Alternatifleri

Tereyağı değiştirmiş, sıvı yağlarla (ya da zeytin veya kanola gibi) ilk madde olarak seçer ve kısmen hidrojenli yağlar yoktur. “3g veya daha az doygun yağ için yemek” ve şimdiye kadar olan bir sürü “okuyucu veya trans bazlı tereyağı, meyveyi daha düşük doygun yağa sunarken, zeytinyağının kendisini bir dip olarak kullanılabileceğini unutmayın.

Nut ve Tohum Amaters

En iyi fındık tereyağı sadece bir madde içerir: fındık (veya tohum) kendi başına eklendi. ekledim, hidrojene yağ, ve palmiye yağı, ayrıştırılmayı ve yayılmayı önlemek için ticari fıstık tereyağında yaygındır. Ayrıca sadece malzemeler “peanuts, tuz” veya benzer şeyler olduğunu düşünün - hemen hemen hemen her zaman yükselen tereyağına kadar yağ gibi bir yağ sunar.

Krem Peynir ve Süt-yaralı

Krem peyniri yağ ve sodyum içeriğine geniş ölçüde değişebilir. Low-fat versiyonları kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sık sık sık yağ kaybı için diş ve nişasta içerir. Yunan yoğurt bazlı dipler protein ve krema daha az yağ ve şeker ile yüksek olma eğilimindedir.Bir süt bazlı dip, servis başına proteini karşılaştırıp en az eklenmemiş şekerlere bakınca, özellikle de peynirli peynirli domatesler ile karıştırılır.

Sebze ve Çekili-Yasal İşaretler (Hummus, Tapenade, Pâté)

Hummus genellikle besleyici bir seçimdir, ancak tüm mizahlar eşit değildir. Yağlanmış yağ miktarını kontrol edin - zeytinyağı sağlıklıdır, ancak yüksek kalori sayısı da hijyenik olabilir. Ayrıca sodyum'ya bakabilir - bazı mizah markaları 150-200 miligram paketliyor ve aynı zamanda markalarla karşılaştırmak için etiket kullanın.

Meyveler ve Jams

Meyveler genellikle eklenmiş şekerler için yüksektir. “sadece meyve suyu” arayın - bu hala meyve şekeri içerir (örneğin “% 100 meyve” olarak etiketlenir. Meyve veya meyve suyu konsantre olup olmadığını görmek için malzemeler kontrol edin - etiket ekleyin.

Çikolata Yayıyor ve Tatlı Dipler

Çikolata-nut, Nutella gibi yaygın olarak yüksek şeker ve palmiye yağıdır. Tipik bir hizmet (2 yemek kaşığı) yaklaşık 200 kalori, 21 gram şeker ve 11 gram yağ, çoğunlukla jenere veya kurabiye gibi tatlı bir tatlılık istiyorsanız, önce tatlı ya da şeker gibi muameleye bakmanız gerekir - küçük porsiyonlu 10g daha iyi hizmet eder.

Özel Diyetler için etiket okuma

Belirli bir yemek planı takip ederseniz, şeker alkolleri veya daha derin kazmanız gerekir - bu, düşük karbonhidrat veya keto diyetleri için, net karbonhidratlar (toplam karbonhidratlar fiber ve şeker alkolleri) kontrol edin.Birçok diyet yayılır ve soğanlar gibi içeceklerden kaçının - ince soğanlar - ince soğanlar, toz şekerleri (örneğin) bazı şekerler için dikkatsiz içecekler için, şekerler için veya bal.

Akıllı Alışveriş için Pratik İpuçları

  • [[D:0)Scan, ilk olarak malzeme listesini kullanabilirsiniz.[D: 1) Eğer beş veya altı maddeden daha fazla içeriyorsa veya ilk madde rafine bir petrol veya şeker varsa, onu rafa geri koyun - çoğu insan için kısa bir tanı listesi iyi bir işarettir.
  • [FONT:0] benzer ürünlerle Beslenme Gerçekleri panelini karşılaştırın.[#DDÜT:1] Genellikle mağaza markası daha iyi bir besin profili ile ulusal marka olarak iyidir. flaş ambalaj veya marka isimleriyle yürüyemez.
  • [FONT=0) Elin büyüklüğüne hizmet etmek için izinler.[ °T:1] Bazı küçük hizmet büyüklüğü (örneğin, 13 gram) sayıları daha küçük görünür. Aynı ağırlık veya hacim metrik kullanarak karşılaştırmak için. Örneğin, 100g veya yemek başına her zaman karşılaştırır.
  • [[0)Bir ürün bir ürün sınır veya artırmak istediğiniz bir besinde hızlı veya düşük olup olmadığını görmek için %DV'yi doygun yağda, sodyum ve ekledi şeker; daha yüksek%DV fiber, protein ve vitaminler.
  • [FONT:0) Ön ambalaj sağlığı yarıklarının tarafından kandırılmayın.[*] Bir ürün “kimseli tahıl” veya “organik” pulu ile hala yüksek şeker ve yağ olabilir.
  • [FONT:0)Kendi yayınızı ve diplerinizi yapmak için yorum yapın.[*] Hummus, guacamole, pesto ve fındık tereyağı, malzemeleri üzerindeki tam kontrol ile evde yapmak kolaydır. Ev sürümleri genellikle daha az sodyum, koruyucu ve daha iyi yağ profilleri yoktur.
  • [FONT:0) Geçim tarihini ve depolama talimatlarını kontrol edin.[DÜT:1] Bazı doğal yayılmalar açılıştan sonra soğutma gerektirir ve “en iyi” tarihlerinin kaliteli, güvenlik değil – ama her zaman duyularınızı kullanın.
  • [FONT:0] Seçimlerinizi atlayın.[*]Köpek gibi sağlıklı bir dip bile her gün yüksek su bardağı pita cips ile yemek yemezseniz daha sağlıklı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ambalajlı spreadlere yönelik gıda etiketlerinin belirlenmesi ve dipler, daha iyi sağlık ve daha akıllı market alışverişlerinde ödeme yapan bir yetenektir. Hizmet büyüklüğü, malzemeler listesi ve beslenme gerçek paneli, pazarlama iddialarıyla giyinmişlerden gerçekten sağlıklı seçeneklerinizi ayırabilirsiniz. Tüm gıda malzemelerine odaklanın, gizli şeker ve sağlıksız yağlar için izleyin ve ürünleri kullanarak ürünleri kullanarak karşılaştırın.Uygulama ile etiketleyin, okuma otomatik hale gelir, sürekli olarak zevk almanızı ve tadı vermeden iyi hissetmenize yardımcı olursunuz.

Daha fazla rehberlik için, [[DörtÜye Olmayanlar İçindeki Beslenme Gerçekleri Etiket Kaynakları[DÜye Olmayanlar: 2)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Kılavuzu[DÜye Olmayanlar İçin Tıklayınız)[DÜye Olmayanlar İçin Beslenme ve Diyetetik ipuçları Yemek etiketi okuma) ve