Gıda etiketleri anlamak kan şeker seviyelerini yönetmek için kritik bir beceridir, şeker nedeniyle, prediabetler veya sadece gün boyunca istikrarlı enerji almayı hedeflemek. glycemic index (GI) bir diyet oluşturmak için en güçlü araçlardan biridir, ancak bu sadece bir faktör değildir. Bu, bir gıda etiketinin her bölümünü nasıl kodlayarak, GI değerlerini nasıl genişleteceğinizi ve bu bilgiyi sürekli olarak kullanmayı öğretecektir.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde yer alan sayısal bir sistemdir, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltip yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

GI'nin, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren kontrollü porsiyonlarda bireysel yiyecekleri test ederek belirlendiğini belirtmek önemlidir. Bu, normal bir yemekte yemek yiyen bir gıdanın gerçek etkisini, porsiyon büyüklüğü, yemek yöntemleri ve diğer birçok uzmanın varlığıyla ilgili olarak farklı olabilir.

GI'nin arkasındaki bilim: Neden Bu Önemli

Sağlıklı bir aralıkta kan şekeri tutmak, insülin direncini önlemek için önemlidir, tip 2 diyabet komplikasyonlarını ve metabolik sendrom. Düşük karbonlu yiyeceklerde yüksek oranda pankreası yüksek oranda şekerlemeye teşvik ederek, kan şekeri miktarını artırmak için çok miktarda insülin tasarrufu sağlar. Zamanla, bu beta-cell yanı sıra kilo kazanımı ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilir.

Araştırma ayrıca düşük karbonlu diyetlerin ortalama 0,5 oranında düşük oranda gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor, bu bulgular GI'yi sadece akademik ilginin bir meselesi değil, pratik, günlük sağlık stratejisini anlamak.

Glycemic Load: The Missing Piece

Glycemik indeks size ne kadar lezzetli olduğunu söylerken:0)fast[*:0) Bir gıda kan şekeri yükselir, mevcut karbonhidrat gramları (toplam karbonhidrat) ve 100 ile bölmek. 10 veya daha az bir serviste bir GL, 11-19 orta ve 20 veya daha yüksek.

Örneğin, sumelon yaklaşık 72'de yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak tipik bir hizmet (yaklaşık 120 gram) sadece 11 gram mevcut karbonhidrat içerir, düşük bir Glokomu verir 8 Bu, her zaman mevcut olduğunda, çok sayıda online veritabanı ve bazı şeker paketlerini daha fazla göstermeyecektir.

Gıda Etiketlerlerini Pro gibi nasıl okuyabilirim

Çoğu gıda etiketi doğrudan GI veya GL listelemez, bu yüzden sağlanan bilgilerden kan şekeri etkisini koymanız gerekir. İşte bir adım adım adım adım adım adım stratejisi.

1. Malzemeler Listesi ile başlayın

Malzemeler listesi, GI. Malzemeler tahmin etmek için bir etiketin en bilgilendirici parçasıdır. Malzemeler ağırlıkla sıralanır. Tüm, unrefined karbonhidrat kaynaklarına bakın: tüm buğday, unekler, barley, quinoa, lentils, fasulye ve nişastalı sebzeler, tatlı patatesler gibi.

2. Beslenme Gerçekleri Panelini Öğrenin

Aşağıdaki alanlara yakın dikkat edin:

  • [0]Toplam Carbohidrat: [Döntme:[Döntme: 0,6] nişasta, şeker ve fiber içerir. Bu sayı size her şeyi söylemiyor, ancak hizmet eden yüksek bir GL'yi düşükse gösterir.
  • [FONT:0)Dietary Fiber:[Dönetici:0)[Döneticisel tepkiyi azaltır ve en az 3-5 gram fiber hizmet eder; genellikle hizmet başına 5 gramdan fazla fiber ile yiyecekler daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [DÜDÜT:1] FDA şimdi tüm etiketlere bu çizgiyi gerektirir. Eklenen şekerler kan şekeri hızla eklenmiş kalorilerin% 10'u altında şeker tutar, bu da yaklaşık 50 gram daha az kan şekeri kontrolü için daha iyidir.
  • [FONT=0}Net Carbs:[Dönetici: [Dönekli etiket: Net karbs (toplayıcılar) Düşük karbonhidrat diyetleri için faydalı olsa da, net karbs yanıltıcı olabilir çünkü tüm şeker alkolleri başarısız değildir. Erythritol ve xylitol kan şekeri minimum olarak yükseltebilir, ancak maltitol ve şeytani alkoller önemli bir artışa neden olabilir.

3. Tüm Tarımlara ve Tüm Gıdalara Bakmak

“% 100 tüm tahıl”, “köpek-köpek” veya “multigrain” (ilk listelenen tüm tahıllar genellikle daha düşük bir GI ürünü gösterir. Ancak, dikkatli olun: “multigrain” sadece çok fazla tahıl kullanılır, bu da ilk madde tamamen bir tahıl olduğunu doğrular.

4. Boyut Tricks için izleme

GI ve GL her iki spesifik hizmet boyutuna dayanmaktadır. Bir ürün hizmet başına düşük bir GI olabilir, ancak hizmet büyüklüğü küçük ise ve iki kat yiyorsanız, GL çiftleri de karşılaştırır.Her zaman sıralanmış hizmet büyüklüğüne gerçekten ne kadar yediğinize kıyasla karşılaştırır.

5. Glycemic Index Etiketler için kontrol

Özellikle sağlık ve diyet alanında büyüyen bir marka sayısı, gönüllü olarak paketteki GI'larını sergiliyor. küçük bir sıralama kötü (örneğin, “GI 55” veya “Low GI”). GI Sembol Programı, Sydney Üniversitesi tarafından yönetilen, bu iddiaların FDA tarafından düzenlenmediğini unutmayın, bu yüzden onları kesinlikle yardımcı değil.

Pratik Gıda Swaps: Low GI vs. High GI

İşte, marketlerde yapabileceğiniz ortak takaslar için hızlı bir referans masası. Bu kalıpları etiketleri tanımlamak için yukarıdaki stratejileri kullanın.

Low GI Alternatifleri (G 55 veya Daha Az)

  • Çelik-kesinler veya oats (vs. anında oatmeal)
  • Barley, quinoa, bulgur, farro (vs. beyaz pirinç veya makarna)
  • Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi (vs. ek şeker ile pişirilmiş fasulye)
  • Yıldızlı sebzeler: brokoli, ıspanak, cauliflower, zil biber, zucchini
  • Tüm meyveler: elmalar, çilekler, pears, portakallar, tesisatlar, peaches (daha fazla fiber için deri ile birlikte)
  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, flaxseeds, chia tohumları
  • Süt: düz Yunan yoğurt, süt, kefir (lactose orta bir GI ama protein ve yağ cevabı yok)

Yüksek GI Gıdaları Sınırlamak (GI 70 veya Daha Fazla)

  • Beyaz ekmek, çantalar, faissants, beyaz sarmalar
  • Instant pirinç, beyaz pirinç, yapışkan pirinç
  • Fransız patatesleri, pişmiş patatesler (iç patates GI türü ve yemek yöntemi ile değişirse; soğuk patatesler dirençli nişasta nedeniyle daha düşük bir GI’ya sahiptir)
  • Ek şeker ile kahvaltı tahılları (kırık flakes, puffed pirinç, şekerli granola)
  • Yumuşak içecekler, meyve suyu (birkaçı bile) spor içeceklerini
  • Geçmişler, pastalar, kurabiyeler, waffles, pancakes
  • Melons (sumelon, cantaloupe) ve çamapple (büyük porsiyonlarda yenildiğinde)

Glycemic Responses That Modify Glycemic Response

Bir etiket üzerinde veya bir veritabanında basılan GI değeri, her kişi veya her yemek fırsatı için sabit bir sayı değildir. Çeşitli faktörler belirli bir gıdanın gerçek kan şekeri etkisini artırabilir veya azaltılabilir.

İşleme ve Yemek Yemek

Yüksek işlenmiş tahıllar, liflerin çoğunu içeren, protein ve sağlıklı yağları da hızla sindiriyor. Yemek aynı zamanda GI: al dente makarnanın yumuşak, aşırılanmış makarnalardan daha düşük bir GI olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, haşlanmış patatesler bazı nişastaları soba direniyor çünkü otizme direniyor.

Asit, Fat ve Protein

Bir asit kaynağı (vinegar, limon suyu) bir yemek için yavaş mide boşluğu ile bir salata gibi bir kombinasyon yemeğinin sadece bir kase beyaz pirinçten daha düşük olması.

Ripeness ve Çeşitlilik

Riper meyveleri daha fazla şeker ve daha yüksek bir GI vardır. Yeşil bir muz yaklaşık 30'da bir GI vardır, çok olgun bir muz 60'a yakın olabilir. Benzer şekilde, aynı yiyeceklerin farklı türleri değişebilir: örneğin, uzun-grainayna pirinç orta bir GI (50-58) vardır, kısa bir süre sonra.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Low-GI Günü

Bu ilkelerin gerçek yemeklerde nasıl çalıştığını göstermek için, burada düşük karbonlu yiyecekler ve akıllı kombinasyonlar vurgulayan bir örnek gün.

[FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönder:) Çelik kesim sütü ile yapılan oatlar, çileklerle ve bir yemek kaşığı almond tereyağı ile yapılır.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Quinoa salatası, domates, kırmızı soğan ve bir limon suyu ve pilavun giyinmesi.

[FONT:0]Snack: [Dönetici: [Döntilmiş: 1] 15-20 almonds ile orta bir elma. elmanın fiber ve almonds’un şişman ve proteini bir glikoz artışına engel olur.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Yemekten incelenmiş bir karamsar ve küçük bir fırın patates (skin) az hazırlıka bağlı olarak yaklaşık 54-60'ın orta bir GI'sı var, ancak yüksek fiber ve birlikte proteinler yemek düşük GL'yi tutar.

Common Mits ve Misconceptions

Doğru etiket okuması bile, birkaç yanlış devam ediyor. İlk olarak, tüm tahıllar düşük GI değildir; örneğin tüm buğday ekmek hala iyi bir şekilde değirmene sahipse yüksek bir GI'ya sahip olabilir, “sugar-free” düşük GI anlamına gelmez; birçok şekersiz gıda beyaz şekerden daha yüksek bir GI içerir.Sonunda, meyve suyu genellikle sağlıklı kabul edilir, ancak tüm meyve suyu genellikle meyve suyu, oda kadar çabuk kan şekeri yükseltebilir.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

Etiket hazır yeteneklerinizi daha da genişletmek için, aşağıdaki saygın kaynakları ele alalım:

  • [FONT=0] Sydney GI Database Üniversitesi[[Dönetici: 1) Küresel olarak yapılan resmi kayıt GI değerleri test etti.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Glycemic Index ve Diyabet) - önde gelen diyabet kuruluşlarından biri tarafından pratik rehberlik.
  • [FONT=0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar ve Kan Şeker[[Dön 1: 1) - Kars, fiber ve glycemic yük üzerinde Kanıtlanmış makaleler.

Sonuç: Etiket Literacy aracılığıyla kendinizi Güçle

Gıda etiketleri her GI numarasını ezberlemekle ilgili değildir; bu seçenekleri bir ürün kalitesini ve kompozisyonunu hızla değerlendirmekle ilgilidir. Tüm yiyecekler için içerik listesini kontrol ederek, lif ve ek şekerler için beslenme gerçeklerini tarayabilirsiniz ve ölçeklere hizmet edebilirsiniz, daha sezgisel bir kan haline gelen yiyecekler tercih edebilirsiniz.