Gıda etiketlerinin anlaşılması, kan şekeri seviyelerini yönetmek için kritik bir yetenektir, şeker nedeniyle, şeker öncesi, veya sadece gün boyunca istikrarlı bir enerji için nasıl kodlanacağını öğretecektir. glycemic index (GI) bir diyet oluşturmak için en güçlü araçlardan biridir, ancak bu sadece faktör değildir.

Glycemic Index nedir?

Saf glukoz, 100'ün referans değeri tayin edildikten sonra kan şekerinde 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyeceklere sahip olan sayısal bir sistemdir ve diğer tüm yiyecekler 56 ve 69 arasında bir miktar daha fazla artış gösterir.

GI'nin, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren kontrollü porsiyonlarda bireysel yiyecekleri test ederek belirlendiğini belirtmek önemlidir. Bu, normal bir yemekte yemek yiyen bir gıdanın gerçek etkisini, porsiyon büyüklüğü, yemek yöntemleri ve diğer birçok uzmanın varlığıyla ilgili olarak farklı olabilir.

GI'nin arkasındaki bilim: Neden Bu Önemli

Sağlıklı bir aralıkta kan şekeri tutmak, insülin direncini önlemek için önemlidir, tip 2 diyabet komplikasyonlarını ve metabolik sendrom. Düşük karbonlu yiyeceklerde yüksek oranda pankreası yüksek miktarlarda şekerlemeye teşvik ederek, şekerleme ve LDL zamanına yol açabilir.

Araştırma ayrıca düşük karbonlu diyetlerin ortalama 0,5 oranında düşük oranda gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor, bu bulgular GI'yi sadece akademik ilginin bir meselesi değil, pratik, günlük sağlık stratejisini anlamak.

Glycemic Load: The Missing Piece

Glycemik indeks size ne kadar lezzetli olduğunu söylerken:0)fast Bir gıda kan şekeri yükselir, mevcut karbonhidrat miktarı (toplam karbonhidrat) ve 100 ile bölmek için hesaplanmaz. 10 veya daha az bir serviste bir GL, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksek.

Örneğin, sumelon yaklaşık 72'de yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak tipik bir hizmet (yaklaşık 120 gram) sadece 11 gram mevcut karbonhidrat içerir, düşük bir Glokomu verir 8 Bu, her zaman mevcut olduğunda, çok sayıda online veritabanı ve bazı şeker paketlerini genişletecektir.

Gıda Etiketlerlerini Pro gibi nasıl okuyabilirim

Çoğu gıda etiketi doğrudan GI veya GL listelemez, bu yüzden sağlanan bilgilerden kan şekeri etkisini koymanız gerekir. İşte bir adım adım adım adım adım adım strateji.

1. Malzemeler Listesi ile başlayın

Malzemeler listesi, GI. Malzemeler tahmin etmek için bir etiketin en bilgilendirici parçasıdır. Malzemeler ağırlıkla sıralanır. Tüm, unrefined karbonhidrat kaynaklarına bakın: tüm buğday, unuctose mısır sirup, canerup, tatlım, agave, dextrose gibi meyveler (zenginlenmiş buğday, beyaz pirinç, beyaz un) ve eklenmiş şekerin herhangi bir formu.

2. Beslenme Gerçekleri Panelini Sınav

Aşağıdaki alanlara yakın dikkat edin:

  • [0]Toplam Carbohidrat: [Dönetici:[Dönetici], nişastaları, şekerleri ve fiberleri içerir. Bu sayı sadece size her şeyi söylemiyor, ancak hizmet eden yüksek bir GL'yi düşükse gösterir.
  • [FONT:0)Dietary Fiber:[Dönetici:0)[Dönetici:0)Dört Fiber:[Dönetici:0) Fiber Yavaşlar sindirim ve glycemic yanıtını azaltır. hizmet başına en az 3-5 gram fiber; genellikle hizmet eden 5 gramdan fazla fiber yiyecekler genellikle daha düşük bir GI'ye sahiptir.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [Dönetici: [Dönetici:0] FDA şimdi tüm etiketlere bu çizgiyi gerektirir. Eklenen şekerler kan şekeri hızla eklenmiş olan kalorileri, yaklaşık olarak 50 gram olan 2.000 kalorili bir diyet için ekinler, ancak daha az kan şekeri kontrolü için daha iyidir.
  • [FONT=0}Net Carbs:[Dönetici:[Dönekli etiket) Bazı etiketler net karblar (topraklar ve şeker alkolleri) gösterirken, şeker alkolleri mevcut olup olmadığını kontrol edebilir.

3. Tüm Tarımlara ve Tüm Gıdalara Bakmak

“% 100 tüm tahıl”, “köpek-tağraf” veya “multigrain” (ilk olarak listelenen tüm tahıllar genellikle daha düşük bir GI ürünü gösterir. Ancak, dikkatli olun: “multigrain” sadece çok fazla tahıl kullanılır, bu da ilk maddenin tamamen bir tahıl olduğunu doğrular.

4. Boyut Tricks için izleme

GI ve GL her iki spesifik hizmet boyutuna dayanmaktadır. Bir ürün hizmet başına düşük bir GI olabilir ama hizmet büyüklüğü küçük ve iki kat yemek yiyorsanız, GL çiftleri de aynı şekilde karşılaştırır.Her zaman sıralanmış porsiyon büyüklüğü ne kadar yediğinize kıyasla karşılaştırır.

5. Glycemic Index Etiketler için kontrol

Özellikle sağlık ve diyet alanında büyüyen bir marka sayısı, gönüllü olarak paketteki GI'larını sergiliyor. küçük bir sıralama kötü (örneğin, “GI 55” veya “Low GI”). GI Sembol Programı, Sydney Üniversitesi tarafından yönetilen bir sertifikadır.

Pratik Gıda Swaps: Low GI vs. High GI

İşte, marketlerde yapabileceğiniz ortak takaslar için hızlı bir referans masasıdır. Bu kalıpları etiketleri tanımlamak için yukarıdaki stratejileri kullanın.

Low GI Alternatifleri (G 55 veya Daha Az)

  • Çelik-cut oats veya oats (vs. anında oatmeal)
  • Barley, quinoa, bulgur, farro (vs. beyaz pirinç veya makarna)
  • Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi (vs. ek şeker ile pişirilmiş fasulye)
  • Yıldızlı sebzeler: brokoli, ıspanak, cauliflower, zil biber, zucchini
  • Tüm meyveler: elmalar, çilekler, pears, portakallar, tesisatlar, peaches (daha fazla fiber için deri ile birlikte)
  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, flaxseeds, chia tohumları
  • Süt: düz Yunan yoğurt, süt, kefir (lactose orta bir GI ama protein ve yağ cevabı yok)

Yüksek GI Gıdaları Sınırlamak (GI 70 veya Daha Fazla)

  • Beyaz ekmek, çantalar, faissants, beyaz sarmalar
  • Instant pirinç, beyaz pirinç, yapışkan pirinç
  • Fransız patatesleri, pişmiş patatesler (içere patates GI türü ve yemek yöntemi ile değişirse; soğuk patatesler dirençli nişasta nedeniyle daha düşük bir GI’ya sahiptir)
  • Kahvaltı tahılları ek şeker (kırık flakes, puffed pirinç, şekerli granola)
  • Yumuşak içecekler, meyve suyu (birkaç tane bile)
  • Geçmişler, pastalar, kurabiyeler, waffles, pancakes
  • Melons (sumelon, cantaloupe) ve çamapple (büyük porsiyonlarda ne zaman yenilir)

Glycemic Responses That Modify Glycemic Response

Bir etiket üzerinde veya bir veritabanında basılan GI değeri, her kişi veya her yemek fırsatı için sabit bir sayı değildir. Çeşitli faktörler belirli bir gıdanın gerçek kan şekeri etkisini artırabilir veya azaltılabilir.

İşleme ve Yemek Yemek

Yüksek işlenmiş tahıllar, liflerin çoğunu içeren, protein ve sağlıklı yağları da hızla sindiriyor. Yemek aynı zamanda GI: al dente makarnanın yumuşak, aşırılanmış makarnalardan daha düşük bir GI olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, haşlanmış patatesler bazı nişastaları soğuktan daha yüksek bir soğuğa dönüştürür, çünkü otizme karşı dirençli hale getirirler, çelik kesim oats için, çelik kesim oatsste makarnaları hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen daha düşük bir GI vardır.

Asit, Fat ve Protein

Bir asit kaynağı (vinegar, limon suyu) bir yemek için yavaş yavaş mide boşluğu ile bir salata gibi bir kombinasyon yemeğinin sadece bir kase beyaz pirinçten daha düşük olması gerekir.

Ripeness ve Çeşitlilik

Riper meyveleri daha fazla şeker ve daha yüksek bir GI vardır. Yeşil bir muz yaklaşık 30'da bir GI vardır, çok olgun bir muz 60'a yakın olabilir. Benzer şekilde, aynı yiyeceklerin farklı türleri değişebilir: örneğin, uzun-grainayna pirinç orta bir GI (50-58) vardır, kısa süreli bir GI (50-90). Mümkün olduğunda daha az olgun meyve ve özel külotları seçin.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Low-GI Günü

Bu ilkelerin gerçek yemeklerde nasıl çalıştığını göstermek için, burada düşük karbonlu yiyecekler ve akıllı kombinasyonlar vurgulayan bir örnek gün.

[FONT:0)Breakfast: [DÜDÜT:1] Çelik kesim sütü ile yapılan ve bir yemek kaşığı almond tereyağı ile karıştırılır.

[FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Quinoa salatası, domates, kırmızı soğan ve bir limon suyu ve pilavun giyinmesi.

[FONT:0]Snack: [Dönetici: [Döntgen: 0,3] 15-20 almonds ile orta bir elma. elmanın fiber ve almonds'ın şişman ve proteini bir glikoz artışı önlemek.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Soğukta ve küçük bir fırınlı tatlı patates (skin on). Tatlı patatesler hazırlıka bağlı olarak yaklaşık 54-60'ın orta bir GI'sı var, ancak yüksek fiber ve birlikte proteinler yemek düşük GL'yi tutar.

Common Mits ve Misconceptions

Doğru etiket okuması bile, birkaç yanlış devam ediyor. İlk olarak, tüm tahıllar düşük GI değildir; örneğin tüm buğday ekmek hala iyi bir şekilde değirmene sahipse yüksek bir GI'ya sahip olabilir. Ayrıca, “sugar-free” düşük GI anlamına gelmez; birçok şekersiz yiyecekler beyaz şekerden daha yüksek bir şey vardır.Sonunda, meyve suyu genellikle sağlıklı kabul edilir, ancak tüm meyve suyu genellikle meyve suyu genellikle meyve suyu, oda kadar çabuk yükselebilir.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

Etiket hazır becerilerini daha da genişletmek için, aşağıdaki saygın kaynakları ele alalım:

  • [FONT=0] Sydney GI Database Üniversitesi[[Dönetici: 1) Küresel olarak yapılan resmi kayıt GI değerleri test etti.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Glycemic Index ve Diyabet) - önde gelen diyabet kuruluşlarından biri tarafından pratik rehberlik.
  • [FONT=0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar ve Kan Şeker[[Döntilmişler: 1) Otomobil, fiber ve glycemic yük üzerinde Kanıtlanmış makaleler.

Sonuç: Etiket Literacy aracılığıyla kendinizi Güçle

Gıda etiketleri her GI numarasını ezberlemekle ilgili değildir; bu seçenekleri bir ürün kalitesini ve kompozisyonunu hızla değerlendirmekle ilgilidir. Tüm yiyecekler için içerik listesini kontrol ederek, lif ve ek şekerler için beslenme gerçeklerini tarayabilirsiniz ve kaliteli bir şekilde, istikrarlı bir kan şekeri destekleyen yiyecekler seçebilirsiniz.