Gıda etiketlerinin anlaşılması, kan şekeri yönetmek için geliştirebileceğiniz en pratik becerilerden biridir, diyabete sahip olsanız, şeker öncesi veya insülin direncine sahip olduğunuzu iddia edebilirsiniz. Beslenme Gerçekleri paneli ve bileşen listesi, karbonhidratları ve diğer besinlerin kan şekerini nasıl etkilediği ve uzun vadeli metabolik sağlığın desteklenmesi için gerekli olan verileri içerir. Ancak birçok müşteri bu bölümler veya yanlış ifade eden müşteri “sugar-free” ve “düşük-karb” gibi iddia eder.Bu genişletilmiş rehberin her bir parçasıyla sizi genişletir ve sizi her bir şekilde genişletir.

Beslenme Gerçeklerini Anlama Etiketi

Beslenme Gerçekleri etiketi, 1994 yılından bu yana Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok paketlenmiş yiyeceklere ihtiyaç duyulması ve 2016 yılında güncellenmesi gereken birincil araçtır. Anahtar bölümleri hızla kan-sugar-dost seçenekleri tespit etmenize ve gizli pitfallslardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Servis Boyutları

Servis büyüklüğü etiketdeki diğer tüm sayılar için temeldir.Eğer hizmet edenleri ikiye katlayın, şişeyi ölçmek zorundasınız - bir mutfak ölçeki veya tanıdık görsel cues (örneğin, et için bir güverte) göz önünde bulundurabilirsiniz, böylece porsiyonlar genellikle 2.5 hizmet olarak etiketlenir, yani toplam arabalar da listelenen değerden daha yüksektir.

Calories

Kaori doğrudan kan şekeri yükseltmiyor olsa da, kilo ve insülin duyarlılığını etkiliyorlar. Aşırı kalori alımı kilo almaya yol açıyor, hangi kötüs insülin direncini kötüleştiriyor. Tüm günlük alımınızı dengelemek için kalori sayımını kullanın. Vitamin veya yağlardan aşırı kalori sağlayan yemekler için bir genel kılavuzluk 400-600 kaloridir, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir.

Toplam Carbohidratlar

Total karbonhidratların kan şekeri üzerinde en doğrudan etkisi vardır. Bu sayı, nişasta, şekerler (doğal ve ek), ve fiber. kan şekeri yönetimi için, sadece eksi fiber ve bazı şeker alkolleri yerine hizmet eden toplam karblara odaklanmanıza yardımcı olur, ancak birincil referansınız olarak 30-60 gram arabada güvenmelidir.

Şekerler ve Eklenmiş Şekerler

Etiket, meyve ve süt artısı şekerleri doğal olarak içeren "Toplu Şeker" listelerini listeler. 2018'den beri FDA, gramda ayrı olarak listelenecek ve% 100 değerinde yüksek şeker alımı hızla kan şekeri artırmaktadır ve en az ek şeker ile yiyecekler için bir tavsiyede bulunur - 5 gramlıkta atıştırmalıklar için iyi bir hedeftir.

Diyetsel Fiber

Fiber yavaşs sindirme, blunts post-meal glukoz aksanları ve dolambalar için bir ses çıkarır. Günde 25-30 gram fiber yiyeceklerden günlük olarak etiket, 5 gram veya daha fazla hizmet veren yiyecekler "ekizleyici kaynaklar" ve 2.5-4.9 gram ile iyi kaynaklardır. sıtma elyaf - o da yüksek olduğunda, karb etkisi, karga, havuç ve psyllium - özellikle kan şekeri kontrolü için faydalı olabilir.

Protein ve Fat

Kan şekeri, protein ve yağ doğrudan ne kadar hızlı kar yağlarının sindirildiğini etkilemez. Yemek ve atıştırmalıklarda protein ve sağlıklı yağ tüketilir ve şekeri arttırır. etiket, toplam protein ve toplam yağ, artı jeneratif ve trans yağları gösterir.

Carbohidratları Yasaklayın: Tipler ve Etkileri

Tüm karbs vücudunuzda aynı şekilde hareket etmiyor. Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı anlamak, glycemic index ve glycemic yükü gibi kavramlarla birlikte, kan şekeri sabit tutmak için daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Basit Carbohidratlar

Basit karblar bir veya iki şeker molekülü yapılır. Hızlı sindirilir ve absorbe edilirler, kan şekerinde hızlı bir artış sağlarlar, bal, haritalı sirup, meyve suyu, şeker, soda ve kurabiye gibi rafine ürünler enerji sağlar, ancak lif, vitaminler ve mineraller.

Kompleks Carbohidratlar

Kompleks karbs, genellikle fiber ve besinleri içeren daha uzun şeker molekülleri zincirler içerir. daha yavaş sindirilir, şekersiz enerji sağlar. İyi kaynaklar tüm tahılları içerir (oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley), böpürücüler, nohut, çilekler, çilekler, çilekler (sweet patatesler, mısır, peas), ve tüm meyveleri (daha iyi meyveler) Bu yiyecekler de Bükrücreler, magnezyum ve antioksidanlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında yiyecekler saf şeker ile kıyaslanmaya yardımcı oldu. Low-GI yiyecekler (≤55) daha yavaş, daha düşük, 10-20'den fazla orta, yüksek çözünürlükte bir miktar yüksek.Örneğin, soğuk algınlığına hizmet eden birkaç gıda var: GL = (GI × gram hizmet veren 100) × bir GL; 10'da bir GL 10'ye sahip.

Okuma Listesi

Malzemeler tarafından en alt sıraya alınırlar, bu nedenle ilk birkaç ürün ürünün miktarını oluşturur. Bu liste gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve tüm tahılların gerçekten ana bileşeni olup olmadığını ortaya koyar.Özellikle işlenmiş yiyecekler için.

Spotting Eklenen Sugars

Üreticiler ek şeker için 60 farklı isim kullanır. kelimelere bakın "-ose" (glucose, fuctose, sukrose, maltose, dextrose), syrups (corn syrup, yüksek-fructose mısır sirup, pirinç sirup, agave nectar) ve konsantre meyve suyu konsantre, hatta "doğal" tatlılar gibi görünüyor.

Tüm Tarımları Öncelendirmek

"Köpek buğday" veya "kimya" gibi terimler, "ya da tahıl bazlı yiyeceklerdeki ilk madde olmasını tavsiye eder. "Kaçılmış buğday un" veya "uygun un", daha az lif ve kan şekeri daha hızlı listeleyen her tahıl için kontrol eder. Tüm tahıllar tüm bir işareti olarak hizmet eden ilk madde olmasını önerir.

Sağlıklı Yağlar ve Sağlıksız Birlerden Kaçınmak

Malzemeler ayrıca kullanılan yağ türlerini ortaya koyar. kısmen hidrojene sahip olan ürünlerden kaçının (trans şişmanlar) ve doygun yağları limitler. Zeytinyağ gibi kalp-sağlık yağlarına bakın, kanola, güneşçi, ya da avokado yağı içeren parçalar da iyi bir şekilde yapılır.Bazı işlenmiş yiyecekler, tavuk yağlarını (palm, Hindistan'da yüksek olan) kullanırlar - onları sparingly.

Yüksek Süreçli Gıdalar Tanımlama

Tanımlanmamış malzemeler uzun bir liste genellikle yüksek işleme işaret eder. Bazı katkı maddeleri, değiştirilmiş nişastalar ve maltodextrin gibi, kan şekeri etkileyen gizli karbs ekleyebilir. Diğer katkı maddeleri karpanya ve fosfatlar sindirim sorunlarına neden olabilir. Genel bir kural olarak, kısa, tanınabilir maddeler listeler - meyveler, sebzeler, düz yoğurt ve işlenmemiş etler gibi tüm yiyecekler beş ila yedi maddeden daha az.

Portion Control ve Boyutları Hizmet Et

Sağlıklı, düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda yenilmişse kan şekeri bozabilir. Komist olmayan porsiyon boyutları sürekli karb alımı korumak ve post-meal çatlakları önlemek için yardımcı olur.Burada bardakları ölçmeden parçalar ölçmek için pratik yöntemler vardır.

Ellerinizi bir Rehber Olarak Kullanın

  • [FONT:0)Protein:[[DÜDÜT:1] Bir avuç büyüklüğünde bir porsiyon (yaklaşık 3-4 ounces) et, tavuk veya balık için.
  • [0]Non-starchy sebzeleri: İki yumruk büyüklüğünde porsiyonlar (2 bardak veya daha fazlası).
  • [FONT=0)Complex karbonhidratlar:[Dönemli el 1⁄2-1 bardak pişmiş tahıl veya bacakları).
  • [FONT:0]Fruits:[DÜT 1: 1] Bir yumruk büyüklüğünde meyve veya 1⁄2 bardak meyve.
  • [FONT:0]Fats:[DÜDÜT:1] Bir başparlak hizmet (yaklaşık 1 yemek yağı, fındık tereyağı veya yarım aokado).
  • [FONT:0]Dairy:[DFLT:1] Bir başparçacık peynirin bir parçası (yaklaşık 1 ounce) veya 1 bardak süt veya yoğurt (yaklaşık 1 bardak)

Bu görsel cues vücudunuz boyutuna adapte olur ve gözünüzü eğitmek için evde porsiyon ayarlamanıza yardımcı olur.

Zihinsel Yeme Uygulamaları

Yavaş yavaş yiyin, ısırıklar arasında duraklayın ve memnun hissettiğinizde durun (zarar değil) Bu, vücudunuzun uygun insülin ve sinyal doluluğu salıvermesini sağlar, aşırılamaları önlemek. Yemekler sırasında TV veya akıllı telefonlar gibi rahatsız edicilerden daha fazla açlık ve doygunluğa dönüşür. Araştırmalar dikkat eden yeme riskini azaltır ve glycemik kontrolü arttırır. Ayrıca, daha önce ve yemek sırasında -st genellikle açlık ve doygunluk ile karıştırılır.

Sağlıklı Snacks seçmek

Well-planılmış atıştırmalıklar, kan şekeri yemek arasında düşüklüğü engelleyebilir ve sabit enerji sağlayabilir, özellikle de insülin veya sulfonylureas alırsan hipoglisemiye neden olabilir. anahtar proteini, sağlıklı şişmanlığı ve fiberleri yavaş yavaş bir şekilde karıştırmaktır.

Snack Kombinasyonlar That Work

  • Apple 2 yemek kaşığı fıstık tereyağı ile
  • 1 ounce almonds ile sert yumurta
  • Yunan yoğurt (açık) bir avuç çilek ve bir chia tohumlarının bir serpinti
  • Carrot ve salata 2 yemek kaşığı mizah ile sopalar
  • Peynir çubuğu ve küçük bir portakal
  • Edamame (shelled) veya nohut nohut (yaklaşık 1⁄2 bardak)
  • Celery, almond tereyağıyla sopalar
  • Yarım bir aokado tuz ve lime
  • Küçük bir fındık ve koyu çikolata parçası (%% 7 cocoa veya daha yüksek)
  • Türkiye bir dilim peynirle yuvarlanır

Pre-portion atıştırmalıklar küçük torbalara veya konteynerlere doğrudan büyük bir çantadan yemek yemeyi önlemek için atıştırmalıklar. Evde, iş ve arabanızda erişilebilir daha sağlıklı seçenekler tutun. Paketli atıştırmalıklar seçerken, toplam karblar ve fiber için etiketi kontrol edin - en az 3 gram fiber ve bazı protein veya yağ ile hizmet eden 15-20 gramlık bir araba için.

Ambalajlamada Gıda Davalarını Anlamak

Front-of-package iddiaları pazarlama araçlarıdır, sağlık güvenliğini garanti etmez. Ortak iddiaları tercüme etmeyi öğrenin, böylece ürünün kan şekeri üzerindeki gerçek etkisini değerlendirebilirsiniz.

  • [FONT:0)"Sugar-Free":[DÜT:1] Servis başına 0,5 gramdan daha az şeker alır, ancak hala nişasta veya şeker alkollerden toplam arabada yüksek olabilir. Her zaman toplam araba ve fiber kontrol edin.
  • [[Düzücü:0)"Low-Carb":[Dönetici:0)[Düzücü bir terim değil; aynı zamanda benzer ürünlere hizmet eden toplam karblar ile karşılaştırın. Düşük araba atıştırmalıklar, rafine tahıl veya nişastalar kullanıyorsa hala kan şekeri artırabilir.
  • [FONT:0)"Hiçbir şeker eklenmedi:[Dönetici:0))"Hayır şekerler işleme sırasında eklenmiş değil, ancak doğal şekerler hala yüksek olabilir. Örneğin, unsweetened elma suyu bir şişe şeker eklenmedi, ancak yüksek doğal şekerlere ve toplam karblara bak.
  • [[Düzücü:0)"Kimle T":[Dönetici 1] Ürün tüm tahılları içermeli, ancak ilk madde tüm bir tahıl olmalıdır. Ayrıca fiber içeriği kontrol etmelidir - tahıl ekmekleri genellikle dilimde en az 3 gram fiber olmalıdır.
  • [FONT=0)"Net Carbs":[Dönetici: [DüzgÜ:0)" (Sekiz) genellikle toplam karbonhidratlar eksi fiber ve şeker alkolleri olarak hesaplanan ve yanıltıcı olamaz, çünkü bazı şeker alkolleri (özellikle de maltitol) hala birincil referansınız olarak kan şekeri arttırır.
  • [FONT:0)"Diabetic-Friendly":[Dönetici: 1) Bu terim standart değildir; her zaman tam etiketi kendiniz değerlendirmez veya kayıtlı bir diyetitian'a danışır.
  • [FONT:0)"Işık" veya "Lite":[DÜT:1) Ürün normal sürümden daha az kalori veya daha az yağa sahip, ancak tadı artırmak için şeker veya karbs ekledi. Karşılaştırmalı etiketler dikkatle.
  • [[Düzücük:0) Düşük Şişmanlık": [DüzDÜT:1] Genellikle daha yüksek şeker veya rafine kar yağları azaltacak şekilde telafi etmek için daha yüksek. Low-fat yiyecekler mutlaka kan-sugar-dostucu değildir.
  • [FONT:0)"Gluten-Free":) Düşük veya şekersiz anlamına gelmez. Birçok glutensiz ürün pirinç ununu, patates nişastasını veya musluktan nişastayı kullanır, bu da şekeri hızla yükseltebilir.

Her zaman paketi tekrar açın ve ön paket iddialarına güvenmeden önce Beslenme Gerçeklerini ve malzeme listesini okuyun.

Teknolojiyi Yardımcı Olmak İçin Kullanımı

Modern araçlar etiket okuma ve kan şekeri yönetimini basitleştirebilir, yediğiniz şeyi takip etmek ve seviyelerini nasıl etkiler. İşte bazı etkili seçenekler:

Gıda Takip Uygulamaları

MyFitnessPal, Cronometer ve Carb Manager gibi uygulamalar, barkodları taramanıza ve istediğiniz toplam karblar, fiber ve şekerleri ekleyebilmenize olanak sağlar. Birçok kişi kan şeker okumalarını ve inceleme modellerini zamanında yayınlamanıza izin verir. Örneğin, hangi yemeklerin en yüksek artışlara neden olduğunu ve buna göre ayarlamanıza izin verir. Bazı uygulamalar, arzu edilen büyük bir gıda veritabanı ile bir uygulama seçmenize ve özel yiyeceklere giriş yeteneğinizi sağlar.

Sürekli Glucose Monitors (CGM)

CGMs (Dexcom G6/G7 gibi, Freestyle Libre) her birkaç dakika boyunca gerçek zamanlı glukoz okumalarını sağlar. Kan şekerinizi gerçek zamanlı olarak nasıl etkiler, seçiminizi iyi bir şekilde değerlendirmenize izin verir.Bir CGM'yi kullanarak bir etiket okuma kararının derhal etkisini görebilirsiniz. Örneğin, bir “düşük araç” atıştırmalıklarını hala farklı bir seçenek olarak sunun, sizi farklı bir seçenek olarak görmenizi sağlayabilirsiniz.

Recipe ve Meal Planlama Uygulamaları

Amerikan Diyabet Derneği'nin reçete koleksiyonu gibi web siteleri ve uygulamalar, YemekEh ve Forbes Health, yerleşik araba numaralarıyla diyabet dostu tarifler sunmaktadır. Birçoğu hizmet boyutunu ve otomatik olarak beslenmeyi yeniden hesaplamanıza izin verir. Yemek planlaması için, PlakJoy veya $MealPrepPro gibi uygulamalar, karalama hedeflerinizi eşleştirebilir. Teknolojiyi kullanarak sürekli etiket okumanın zihinsel yükünü azaltır ve tutarlı kalmanıza yardımcı olur.

Online Kaynaklar

[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYELER:0) Sağlıklı bir plaka oluşturmak ve kilo bulmak için bu kaynakları kullanmak için pratik ipuçları sunar.

Profesyonellerle Danışmanlık

Etiket okuması güçlü bir beceri olsa da, bireysel rehberlik belirli ihtiyaçlarınızı, ilaçları, yaşam tarzınızı ve sağlık hedeflerini ele alabilir. Profesyonellerin bir ekibi eşsiz durumunuza etiket stratejileri sunabilmenize yardımcı olabilir.

  • [FONT:0)Kayıt Diyetiçi Beslenmeci (RDN):[[Dönetici Yemek Planı Oluşturun, karb saymalarına yardımcı olur, etiketleri yorumlayın ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi aracılığıyla bir tane bulun.
  • [FONT:0)Cerrec Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanı (CDCES): [Dön CDE, bu uzmanlar sürekli şekeri monitörler kullanarak diyabet eğitimine odaklanır, insülin ayarlama ve etiketleme okumalarına da yardımcı olabilirler. Ayrıca yemek için ilaç zamanlamasına yardımcı olabilirler.
  • [FONT:0)Endocrinolog: [DÜDÜT:1] İlaçları yönetin, insülin türlerini ve dozları ayarlar ve insülin direnci veya hormonal dengesizlikler gibi temel metabolik sorunlarla ilgili olarak laboratuvar sonuçları (A1C, oruç şeker) yemek kalıplarınızla ilgili olarak yorum yapabilirler.
  • [FONT:0]Primary Care Provider:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Size uzmanlara atıfta bulunabilir, A1C ve kolesterol gibi genel sağlık işaretlerini izleyebilir ve diyet ve egzersiz üzerine ilk rehberlik sağlayabilir.
  • [FONT:0)Sağlık Antrenör veya Diyabet Educator: [Dönetici için Günlük gıda seçeneklerinde, diyabet uzmanlığı ile sağlık koçu hesap verebilir ve basit stratejiler sağlayabilir.

Sağlık ekibinize belirli bir rehberlik için, belirli bir diyabet türü için etiketleri nasıl okuyacağımız konusunda tereddüt etmeyin (tip 1, tip 2, LADA, gestational) ve ilaç rejimleri.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gıda etiketlerini azaltmak, dikkatli porsiyonlama ile en aksiyonlanabilir adımlardan biridir ve teknoloji veya profesyonellerin desteğini anlayarak, toplam karbonhidratlar, şekerler ve fiber, düzenli olarak satın aldığınız üç ürün etiketine bakabilirsiniz - bir tahıl, bir atıştırmalık ve bir içecek - ve uygulama toplam araba ve ek şekerleri tanımlamak için sürdürülebilir bir temel oluşturur.