Kan Şekeri'yi Anlamak ve Gıda Seçimleri Neden Önemli

Kan şekeri veya kan şekeri, vücudun hücreleri için birincil enerji kaynağıdır. Bu, özellikle de yediklerimiz yiyeceklerden gelir. Vücut, kan şekeri insülin yoluyla düzenler, pankreatların ürettiği bir hormon için, bu sistem iyi çalışırsa, kan şekeri sağlıklı bir aralıkta kalır. Ancak, gıda seçenekleri sürekli olarak kan şekeri veya insülin direncini teşvik ettiğinde, prediabetleri için risk, tip 2 diyabet ve diğer metabolik koşullar keskin bir şekilde azalır.

Kan Şekeri Nedir ve Neden Maddeleri Dengeliyor

Glucose, kan şekerinin kanın çok hızlı bir şekilde yayılmasına yardımcı olmak için basit bir şekerdir - bir yemekten sonra, karbonhidratlar kan şekerine girer ve insülinin miktarını tekrarlar. yanıt olarak, pankreas direncine yol açar, hücreler 2 diyabete kadar kar yağdırırsa ve kilo verme ile bağlantılıdır - pankreasın çoğu zaman, tekrarlanan kan basıncının en uzun süre boyunca, tekrarlanan kan basıncının en yüksek oranda azaltılması gerekir.

Kırk Gıda Kategorileri: Her Şey Kan Şekerini Nasıl Etkiler

Tüm yiyecekler aynı şekilde kan şekeri etkilemez. Karbon, proteinler, yağlar, fiber ve mikrontrientlerin rollerini anlamak, stabil glukoz seviyelerini destekleyen yemekler yapmanıza yardımcı olur.

Carbohidratlar: Kan Şekerinin Ana Sürücü

Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en doğrudan etkiye sahiptir.Süre sırasında şekeri kırılırlar. Ancak tüm karbonhidratlar eşit değildir. Anahtar ayrımı basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındadır.

Basit Carbohidratlar (Sugars)

Basit karbs bir veya iki şeker molekülü oluşur. Hızlı sindirilir ve absorbe edilir, kan şekerinde hızlı bir artış sağlar. örnekler masa şeker, bal, meyve suyu, soda, şeker ve 9 tatlı kaşığı (36 gram) erkekler için eklenmiş şeker alımı özellikle de sorunludur, çünkü şeker almadan, lif, protein veya yağ yavaşlığa neden olur. Amerikan Kalp Birliği, şeker kontrolüne daha fazla eklenmez.

Kompleks Carbohidratlar (Starches and Wholejs)

Komplek karbonhidratlar daha uzun şeker molekülleri zincirler içerir ve genellikle fiber, vitaminler ve mineraller ile paketlenirler. daha yavaş, kan şekerinde kademeli bir artışa yol açarlar (oats, kahverengi pirinç, quinoa, barley), nişastalı sebzeler (sweet patatesler, mısır, peas), ve jantlar (beanslar, lentiller, nohutlar).

Protein: Stabilize Kuvvet

Protein kan şekeri üzerinde en az doğrudan etkiye sahiptir. Aslında, şekerin en az şekerli bir şekilde dağıtılmasına ve doygun bir yemekle proteini teşvik etmenize yardımcı olabilir.Bu nedenle, proteinin kahvaltısı ve tüm şekerli tostların tek başına daha iyi bir kan şekeri yardımı yapmasına yardımcı olabilir.(0) Amerikan Diyabet Birliği, proteinin kan şekerini önemli ölçüde yükseltemediği ve sağlıklı bir şeker diyetin bir parçası olmayı vurgular.

Şişmanlar: Arkadaş veya Foe Tiplere Bağırıyor

Diyetsel yağlar doğrudan kan şekeri yükseltmez, ancak uzun süreli insülin duyarlılığı ve genel metabolik sağlığı etkiler.Sağlıklı yağlar, monoun doygun ve poliun doygun yağlar gibi, insülin duyarlılığı ve inflamasyonu arttırırlar. Bunlar avokadolarda, fındık, tohumlar, zeytinyağı, yağ balığın yağları (salmon, ckerel, sardal) ve fısıtılmış bir şeker hastalığının değiştirilmesini tavsiye eder.

Fiber: Kan Şeker Buffer

Fiber, vücudun sindiremeyeceği bir tür karbonhidratdır. Sindirim sistemi büyük ölçüde bozulmaz, ancak kan şekeri yönetiminde kritik bir rol oynar. ► Fiber, oats, elmalar, citrus meyveler, havuçlar, barley ve psyllium, şeker alımının yavaşlamasını engeller ve kan şekerinin kan şekerinin daha kolay olmasını sağlar.

Vitaminler ve Mineraller: Destekleme Cast

Vitaminler ve mineraller doğrudan kan şekeri etkilemezken, birkaç anahtar mikrontrients, şeker metabolizma ve insülin fonksiyonuna karışır.Örneğin, insülin salgılanması ve şekeri artırmak için bir rol oynar. Low magnezyum seviyeleri, 2 diyabet türü ile insanlar arasında yaygındır. İyi kaynaklar yaprak yeşilleri (spinach, kale), fındıklar, tohumlar, tüm tahıllar ve bacaklılar. Kromium, insülin aktivitesini artırmak için başka bir mineraldir.

Kan Şeker Arkadaşları vs. Foes

Şimdi her makronutrient ve mikronutrientin kan şekerine nasıl etki ettiğini anlıyoruz, belirli yiyecekler arkadaş veya foes olarak kategorize etmek için zaman. Arkadaşlar, düşük dereceden bir etkisi olan yiyeceklerdir, insülin duyarlılığını geliştirir veya hızlı şekere neden olan yiyeceklerdir.

Kan Şeker Arkadaşları

  • [FONT:0) Hayırlı sebzeler: Leafy yeşiller, brokoli, kakao, kakao, salatalar, zucchini, domatesler, lif ve suda düşük ve vitaminler ve antioksidanlar ile dolu.
  • [FONT:0)Kimle meyve (göçme):[DÜT:1)[Ücretsiz, elmalar, pears, portakallar, üzüm, kiwi. meyve suyu aksine, tüm meyve suyu, düşük GI ve yüksek antioksidan içeriklerinden dolayı özellikle yararlı olan fiber sağlar.
  • [FONT:0)Kimler ve katı tahıllar: Oats (kahkaha veya yuvarlandı), quinoa, barley, farro, kahverengi pirinç, tüm ısı ekmek (% 100 tüm tahıl) Bu, sabit enerji ve değerli fiber temin eder.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönler: [Dönler: 1) Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi.Onlar fiber ve proteinde zengindir, onları kan şekeri istikrarı için mükemmel hale getirirler.
  • [FONT:0)Lean proteinleri: [DÜDÜT:1] Skinless tavuk, türkiye, balık, yumurta, tofu, arsa, düşük yağlı Yunan yoğurt. protein tam ve tamponlar şeker artışlarını hissetmenize yardımcı olur.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [Dönder: Aokado, zeytinyağı, fındık (almonds, cevizler, fraklar), tohumlar (chia, flax, pompakin), şişman balıkları bu iyileştiriyor.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[DÜDÜT:1] Bir avuç almond veya ceviz büyük bir düşük atıştırmalık yapar.

Kan Şeker Foes

  • [FONT:0)Refined şekerler ve yüksek morftoz mısır rup: Sodas, spor içecekler, tatlı çaylar, şeker, pişmiş ürünler, dondurma, tatlanmış yoğurtlar ve birçok kahvaltı tahılları hızla absorbe edilir ve keskin bir glikoz zirvesine neden olur.
  • [FONT:0]Zeminler:[Dönemli tahıllar:[Dönemli tahıllar:0)Plattılmış tahıllar:[Dönemli tahıllar:[Dönemli tahıllar:[Dönemli:) Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un, çantalar, söpekler, söpekler, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, seçmişler ve birçok kahvaltı tahıl (bu etiketli “sağlıklı” bile vücuttaki şeker gibi davranmıyorlar.
  • [FONT:0]Sugary içecekler: [DÜDÜT:1] Sıvı şeker kan dolaşımı diğer yiyeceklerden daha hızlı vurur.Bir 12 Kasım soda yaklaşık 10 tatlı kaşığı şeker - Yaklaşık 10 tatlının eşdeğeri göstermiştir.
  • [FONT:0) Yeterli atıştırmalıklar ve pişmiş ürünler: Kurabiyeler, pastalar, geçmişler, cipsler, pretzeller ve birçok granola barları genellikle incelenmiş unla yapılır, şekerler ve sağlıksız yağlar da eklenir.
  • [FONT:0) Yeterli etler: [Dönetici: [Dönder: 1) Bacon sosis, sıcak köpekler, kasıtlı ham ve salami genellikle ek şekerler, sodyum ve koruyucular içerir. Proteinin kendisi kan şekeri yükseltmese de, işlem katkı maddeleri inflamasyon ve insülin direncine katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)Trans yağlar ve son derece işlenmiş yağlar: margarine'de bulunan, kısa, birçok kızarmış yiyecekler ve ticari olarak pişmiş ürünler. Bu yağlar doğrudan insülin direncini teşvik eder ve tamamen kaçınılmalıdır.

Kan Şekeri Gıda Seçenekleri ile Yönetmek için Pratik İpuçları

Eyleme bilgi vermek kalıcı kan şekeri kontrolü için anahtardır. Bugün başlatabileceğiniz kanıtlar temelli stratejilerdir.

1. Dengeli Plakları Yapın

Basit bir görsel kılavuz olarak “köpek yöntemi” kullanın. Yumurtanızı, olmayan sebzelerle doldurun, yalın proteinle bir tane ve kompleks karbonhidratlarla (örneğin quinoa, tatlı patates veya fasulye) küçük miktarda zeytinyağı ekleyin - bir avuç fındık - yemek tamamlamak için.Bu yapı otomatik olarak yüksek karbonlu yiyecekler sağlarken, protein ve yağ şekeri stabilize eder.

2. Her Mealde Fiber Önce

Yemek başına en az 7-10 gram fiber için bir tavsiye. gününüzü oatmeal tokat ve chia tohumları ile dondurmaya başlayın. çorbalarda fasulye veya lentils ekleyin, salatalar ve tahıl kaseleri. Swap beyaz pirinç kahverengi pirinç veya quinoa için bütün meyveyi su üzerinde seçin.

3. Portion Boyutlarının Zihinsel Olabilir

Sağlıklı karbonhidratlar büyük miktarlarda yenilmişse kan şekeri yükseltebilir. Örneğin, bir porsiyon pişmiş quinoa veya kahverengi pirinç yaklaşık bir bardaktır. Bir meyve servis orta elma veya bir fincan çilektir.Elinizi bir rehber olarak kullanın: bir araba bakımı, avuçınızın büyüklüğü hakkında protein, baş parmağınızın büyüklüğü hakkında.

4. Ne İçerdiğini izleyin

İçecekler, ek şekerin en büyük kaynakları arasındadır. soda, tatlı çay ve meyve içecekleri su ile karıştırılır, limon veya salatalık ile karıştırılır, unsweetened çayı veya siyah kahve.Eğer tatlılık istiyorsanız, sunıza bir dilim meyve ya da birkaç meyve ekleyin.

5. Meals ve Snacks Plan

Yemekleri atlarken veya yemek arasında çok fazla zaman geçmesine izin verdiğinizde, kan şekeri düşer, daha sonra özlemlere ve atıştırmalıklara yol açabilir.Her 3-5 saat boyunca sürekli şekeri seviyelerini korur. Her zaman bir protein ve / veya yağ ile bir karbonhidrat birleştirir. Örneğin, bir elma peynir ile, ya da havuçlu bir tereyağı ile çırpılır.

6. Kahvaltı yeniden düşün

Şekerli tahıl, geçmişler, beyaz tostlar veya tatlı yoğurt gibi geleneksel kahvaltı seçenekleri sizi her gün kan şekeri dalgalanmaları için ayarlayabilir. yerine, protein zengin bir kahvaltı seçin: spinach ve tüm tostlarla yumurtalar karıştırın, Yunan yoğurtları ve fındıkları ile veya bir omelet ilerleyebilirsin, ya da oatmeal'ı tercih ederseniz, otur ve proteini ekleyin, tereyağı veya bir yumurta ekleyin.

7. Beslenme Etiketlerlerini okuyun

Paketli yiyecekler genellikle birçok isim altında şekerler ekledi: şeker, dextrose, fructose, maltodextrin, agave nectar, tatlım ve daha fazla. Beslenme Gerçekleri etiketi üzerinde “Eklenmiş şeker” hattını kontrol edin. Ayrıca servis edilen 5 gramdan daha az şeker için bir şeker için bir şeker.

8. Instri Fiziksel Aktivite

Egzersiz, kan şekerini daha verimli bir şekilde kullanmaya yardımcı olur, her iki gün boyunca ve uzun vadede daha düşük kan şekeri kullanır.Bir yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş, posta şekeri artışlarını önemli ölçüde azaltabilir. Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için bir araya gelir, iki gün direniş eğitimi ile bir araya gelir.

9. Stres ve Uykuyu Yönetin

Kronik stres kortasyon seviyelerini yükseltir, kan şekeri artırır. Zavallı uyku da insülin duyarlılığını bozar. 7-9 saat boyunca gece boyunca kaliteli uykuyu bozar ve meditasyon, derin nefes veya nazik yoga gibi stres kesinti uygulamalarını içerir.

Sonuç: Seçimlerinizi Güçlendirmek, Kan Şekerini Kontrol Etmek

Kan şekeri yönetimi aşırı diyetler gerektirmez veya tüm gıda grupları ortadan kaldırır. Vücudunu nasıl etkilediği ve bilgilendirilmiş kararlarınızı sunma fırsatıdır. Tüm, işlenmemiş yiyeceklere odaklanın - özellikle de lüks olmayan sebzeler, tüm meyveler, bacaklar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - sınırlı karbonhidratlar, şeker içecekler ve işlenmiş etler. Her yemek, istikrarlı enerji ve uzun süreli sağlık.