Gıda Kategoriler ve Kan Şekeri: Süt, Ayaklar ve Nuts'a Derin Bir Dive

Kan şekeri veya kan şekeri, vücut birincil yakıt kaynağıdır, ancak konsantrasyonu sıkıca düzenlenir. Aşırı derecede yüksek veya hızlı dalgalanma seviyeleri insülin direncine katkıda bulunur, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom. Kontrollü bir kan şekeri, gıda seçimidir - özellikle de makronutrientlerin tipi ve kombinasyonunu gerektirir.Bu kılavuzluk, üç ayrı gıda kategorisini -dairy, lezyonları ve fındıkları -ve nasıl eşsiz beslenme mimarilerini etkiler - ve nasıl etkiler.

Süt: Daha Fazla Gıda

Süt ürünleri laktoz (milk şeker), vaka ve whey proteinleri ve çeşitli miktarda yağdır. net etkisi kan şekeri özel ürüne, işlemesine ve ne yiyeceğine bağlıdır.

Süt Bileşenleri Nasıl Glucose

Süt proteini, özellikle whey, GLP-1 ve GIP gibi in serbest bırakılmasını teşvik eder ve bu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık olmayan bir şeker (örneğin, tam kompozisyonda) ile karşılaştırıldığında, daha hızlı mide gecikmeleri ve şekeri azaltır.

Kayak ve düşük yağlı süt, kan şekerinde daha hızlı bir artışa neden oldu. bireyler için şeker tedavisi, karbonhidratlarda tamamen veya az miktarda süt tükettiği zaman, şekersiz bir şekilde yağdırma ve şekersiz bir şekilde yağdırma oranı daha düşüktü; Yunan, yüksek protein ve daha düşük karbonhidrat profili ile, özellikle de lezzetli peynirli peynirler -buzulü peynirler için - 1 gramdan az miktarda şekersiz ve daha az şekersiz bir şekilde - daha iyi bir şekilde süt-bapıcı yiyecekler.

Süt Ürünlerinin Glycemic Load of Dairy Products

Glycemic yükü kavramı (GL) sadece GI'den daha doğru bir resim sunar çünkü porsiyon büyüklüğü için hesaplar. Çoğu süt ürünleri çok düşük bir GL. Örneğin, 1 fincan süt 4'ü bir GL'ye sahiptir, standart bir standart olarak düz bir Yunan yoğurt servis edilir, şekerleri tatlı olduğunda bile - genel olarak şekeri azaltır.

Fermented Dairy ve Insulin Hassasiyet

Gelişen araştırmalar, yoğurt gibi mayınlanmış süt ürünlerinin, kefir ve ancaktermilkin, makronutrit içeriklerinin bağımsız olarak insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.Bu yiyeceklerdeki probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir ve şekeri metabolizmasını artırabilir. ”0Bir meta-analiz, tüketimin makul miktarda 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Kefir, özellikle, bağırsakların çeşitli dizilerini içerir ve mayınlardasını kas hücrelerinde artırabilir.

Legumes: Yavaş-Release Energy Powerhouses

Legumes - fasulye ailesi, lentils, nohut ve peas - kan şekeri kontrolü için eşsiz bir şekilde yapılandırılmıştır. dirençli nişasta ile yüksek bir vizüs çözünür fiber miktarını birleştirir ve önemli miktarda bitki proteini.Bu üçlü eylem, şeker artışlarını önler.

Fiber ve Dayanıklı Starch Action

► Fiber, bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur, fiziksel olarak şekeri molekülü tuzaklar ve sıvı yağlarının kan dolaşımına müdahale etmesi gerekir. Küçük bağırsaklarda sigara içmeden kaçan, kolonda karıştırılır, kısa zincirli yağ asitler üreterek, tuzlamanın ve her zaman şekerin üretimini artırdığı açıktır. 100 gram soğuğa da ilaveten sonra pişirilen bir soğuma işlemi daha düşük bir şekilde yapılır.

Popüler Legumes ve Onların Glycemic Profilleri

Tüm bacaklılar aynı değildir. Bireysel güçlü yönlerinin alt kurum ve çeşitlilik ile yardımcı olmasını anlamak.

  • [FONT:0]Lentils: [DÜDÜT:1] 29-37'nin bir parçasıyla, en düşük şeker seçenekleri arasında yer alıyor ve çorbalarda, salatalarda ve stews'ta iyi çalışıyor. yüksek demir ve folate içeriği aynı zamanda pişirme sırasında daha fazla kırılıyor, kırmızı lentiller biraz etkileniyor, bu yüzden kahverengi veya yeşil lentilss katı şeker kontrolü için tercih edilebilir.
  • [FONT:0)Chickpeas:[Dönetici:[Dönetici: 0,2) GI aralıkları 28 ila 36 arasında zengindir; nohut ve tahini, ham sebzelerle eşleştirilmiş bir yıldız kan şekeri-stable atıştırmalık.
  • [FONT=0]Black Beans:[DÜDÜT:1] GI ~30. Onlar, inflamasyonu azaltmaya ve endoteltal işlevi geliştirmelerine yardımcı olabilecek bir genolik içerir. Black fasulyeler tahıl kaselerine ve tacoslarına mükemmel bir ektir.
  • [FONT=0]Kidney Beans:[Dönetici:[Dönetici:0)[Döneticileri) GI ~29. yüksek alfa-amylase inhibitörleri doğal olarak nişasta sindirimini azaltır. Her zaman böbrek fasulyelerini lectins azaltmak için iyice pişirin. Canned çeşitleri uygun ama sodyumda daha yüksek olabilir; Notlu versiyonlar veya tam olarak yıkanamaz.
  • [FONT:0)Peas:[[DÜT 1: 1) Split peas ve tüm yeşil peas'ın 22-42'den daha düşük olması ve amino asit arginine dahil olmak üzere, nitrik oksit üretimini ve damar sağlığını destekler.

Uzun Süreli Glycemic Control için Tüm Anneler

Daha yüksek-süreler için bacaklarınızı (beyaz pirinç, patates, rafine ekmek) sürekli olarak% 40 oranında azaltılabilir.A 2016 randomize edilmiş bir tedavi davası, sadece yemek için yayınlanan tirazlar , beyaz pirinçten yarısını bir öğünde kaybolup, yaklaşık% 40 oranındaki şekerleme oranını azaltmış olabilir.

Nuts: Steady Glucose için Kompakt Nutrient Yoğun

Nutlar, sağlıklı doymamış yağlar, protein, fiber ve magnezyum ve vitamin E. gibi mikrontrikaların zenginlikleri olan paketlerdir (tipik olarak 2-6 gram net karblar için) kan şekeri üzerinde makul bir doğrudan etkiye sahip olmaları anlamına gelir. Ancak, onların metabolik sağlık temelleri oluşturur.

Magnezyum, Insulin Hassaslığı ve Nut Choice

Magnezyum insülin reseptörleri için bir kofak olarak hareket eder; düşük magnezyum seviyeleri insülin direnci ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Nuts, örneğin, yaklaşık 80 mg of magnezyum per ounce (20 günlük karbonhidrat-zenfek yemekler için% 20'lik bir tepki sunar - daha önce veya yanında yüksek miktarda protein, fiber ve yağ asiti nedeniyle, yaklaşık 9'luk bir insülin direncini destekler.

Kan Şeker Yönetimi için Nuts Kullanılması için Pratik Yolları

Çünkü fındıklar kalorili yağlarda veya şekerle kaplı yaklaşık 160-200 kalori), cevizlerin veachiosların ideal olması önemlidir. Küçük bir avuç (yaklaşık 1 Kasım veya 23 almonds) yeterli bir hizmettir. Karbonlu yağlarda fındık kavurulmuş yağlardan kaçının veya şekerle kaplıdır.Bir başka strateji, bir önceki "yıldız"da fındık içerir: Şeker veya hidrojenli yağ ilave etmeden önce bir avuç şeker veya hidrojeni yiyin.

12 rastgele kontrollü denemelerin sistematik bir incelemesi, ağaç fındıklarının (almonds, cevizler, fıstıklar, nakitews) oruç şekeri ve hemoglobin A1c'i tip 2 diyabet ile bireylerde geliştirdi. 0:0) Etkisi 4 yıl boyunca 30-60 gramlık bir fındık alımında görülen olumlu sonuçlarla ilişkiliydi).

Synergistic Kombinasyonlar: The Meal-Level Etkisi

Bu gıda kategorilerinin gerçek gücü, bir araya geldiklerinde ortaya çıkıyor. Her bir bileşen, farklı bir mekanizma aracılığıyla glycemik yanıt verir - protein ve yağ yavaş gastrik boş, fiber bir difüzyon bariyeri yaratır ve mikrontrients insülin eylemini arttırır. Üçü içeren bir yemek, sadece yedi karbonhidratdan daha uzun bir şekilde daha uzun bir glikoz eğrisini üretecektir. Örneğin, bir kase ile bir avuç cevizi çiftleştirmek, bir kase çorbayla sadece bir miktar şekerleme bariyerini azaltır.

Örnek Dengeli Meal Fikirler

  • [FONT:0]Mediterranean Lentil Salad: Cooked lentils, doğranmış salatalar, domates, feta peynir (dairy), bir avuç ceviz ve bir limon-olive yağ solu, ve bu yemek protein, fiber, şişman ve düşük bir glymic yükü sunar. Ekstra probiyotikler için bir yan yana krema ekleyin ve kremanın dokunur.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt Parfait: Ovatan, ezilmiş bir almonds ve çeyrek bardak taze meyve meyve (düşük şeker meyvesi) ile çırpınmalarına yardımcı olur.
  • [FONT:0)Chickpea ve Cottage Cheese Bowl: Ev peyniri ile nohut, zeytin yağı ve drizzle peyniri karıştırın.
  • [Üye Olmayanlar: 0) Günlerce Oats: [Dönderler: [Düzük için çelik kesim) Soaked almond süt, bir kutu tohumları ile karıştırın ve düz kefirin dollopu ile doğrun.

Meal Order ve Kan Şeker

Araştırma, protein ve yağürFLT:0) Daha önce ) karbonhidratların şekeri daha da düzebildiğini gösteriyor. Örneğin, bir avuç almonds (veya peynir küpü) 10-15 dakika önce, meme içeren bir yemek, bu stratejinin proteinden gelen inkretin etkisini azaltıp yağdan boşaltılması gerektiğini gösteriyor.

Bireysel Variability için dikkate alınması

Yukarıdaki kurallar geniş ölçüde, süte bireysel cevaplar, bacaklılar ve fındık değişebilir. Bazı insanlar blogged veya gaz şarj akaridesler nedeniyle bacaklı alerjiler yaşarlar; kademeli giriş ve uygun soaklama veya filizleme bu etkileri azaltabilir. Diğerleri süt hassasiyetlerine sahip olabilir - ek olarak, glyon şekerleme indeksi yemeklerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık etkileyebilir ve kaçınır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Her gün Seçimleri için Bir Çerçeve

Kan şekerinin yönetilmesi tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılması gerektirmez. Anahtar, her kategorinin vücut şeker yönetmeliğinizle nasıl etkileşim kurduğunu anlamakta, özellikle de insülin duyarlılığını artıran ve bağırsak sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve magnezyum tedarik etmektedir.

Bu malzemeler etrafında yemek yapmak - ve rafine tahıllardan uzak, şekerler ve son derece işlenmiş yiyecekler - sağlık durumunuza, tercihlerinize ve hedeflere uygun bir plan tasarlamak için.Daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Derneği'nin beslenme yönergeleri, bu yiyecekler dahil etmek için kanıt temelli öneriler sunar; şeker monitörleri, kayıtlı bir diyetçiye tavsiyelerine izin verebilir.

[FONT:0) Bu makale sadece bilgi amaçlı amaçlar içindir ve tıbbi tavsiye oluşturmaz.Her zaman önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık profesyoneline danışır.).