Kan Şekeri ve Digestion arkasındaki bilim

Kan şekeri düzenlemesi, insülin ve glucagon gibi hormonların yönettiği hassas bir süreçtir.Ne zaman karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onları kan şekerine düşürüyor, ki bu da öğününüzde ağırlığa bağlı.

Sadece yüksek bir gıda yediğinizde, beyaz ekmek dilimi gibi, glukoz hızla kan dolaşımı (sor) veya tavuk (protein) ve sindirim yavaşları, glycemik cevabı karıştırın. Bu etkileşim, şeker yönetimi için çiftleştirici bir temeldir.

Bu durumun arkasındaki bilim mideyi boş ve hormon salıvermelerini etkileyen şekillerde yatıyor. Fats ve proteinler, fiziksel olarak karbonhidrat moleküllerinin (CCK) ve peptid YY'nin, her ikisinde de yavaşlık ve tohumlar ile vücut daha fazla zaman verir, bu da insülin dalgalanmasını azaltır. Ek olarak, lifler fiziksel olarak tuzağa düşüren karbonhidrat moleküllerinin, enzimmatik bozulmasının geciktirilmesini sağlar.

Başka bir önemli faktör dezenfekte:0)gıda matrix) - diğer yiyeceklerle eşleştirilen fiziksel bir yapıya sahip olmak, meyve suyu veya safa kıyasla yavaş şeker serbest bırakmamış hücre duvarlarına sahip. Bir portakal suyu yaklaşık 40'a sahipken, diğer yiyeceklerle çiftleştiğinde önemli bir fark vardır.

Yiyecek Glucose Stabilizeleri Nasıl

Her makronutrient, glukoz absorpsiyonunu farklı etkiler:

  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1], bağırsakta bir jel benzeri matrix oluşturur, fiziksel olarak karbonhidratları tuzağa düşürüp, oats, fasulye, elmalar ve havuçlar bulunur, özellikle de etkilidir.
  • [FONT:0)Protein[DÜDÜT:1], glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) serbest bırakma ve kan şekeri salıvermelerine yol açan bir intravitüler hormondur.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar [DÜDÜT:1] mideyi boşal ve top şekeri yanıtını azaltır. Aokadolar, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve yağ balıkları bu faydaları sağlar. Monoun doygun ve poliun doygun yağlar da uzun vadede insülin duyarlılığını arttırır.

Örneğin, bir elma (ortalama GI) yemek bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek bir yemek kaşığı fıstık tereyağı (protein + şişman) basit bir karb-heavy) yemeklerinin de bu bileşenleri yediğinizden daha düşük bir kan şekeri artışının nedeni, geleneksel dengeli yemeklerin - bir karışım gibi [Dörtmele pırık peynir, ve küçük bir porsiyonlu pirinç)

Örnek: Protein ve Fati ile Carbohidratları Pairing Carbohidrats

Oatmeal'ı düşünün: düz oats yaklaşık 55 (ortalama) Eğer onları tüm yemekler (fiber) ve bir avuç ceviz (sağlık yağları ve protein), genel olarak, aynı yemekte sebze ve proteini tüketmiş, eklenmiş şeker ile anında kan şekeri hızla artırabilirsiniz.Bu ilke, ilk olarak bir avuç cevizle birlikte uygulanır.

Meal Order ve Timing Rolü

Hangi yiyeceklerin çiftleştiği, [[0)) yemek meseleleri içinde onları yemek için yemek yerlerine yer verdiğinizde, Weill Cornell Tıp'den gelen araştırmalar protein ve sebzeleri karbonhidratdan (sonsuz) önce yemenin, önce 2 diyabetik karb porsiyonuna taşımanın anlamına gelir.

Timing ayrıca atıştırmalıklar ve ara sıralar arasında da geçerlidir. Küçük, dengeli mini-meals her 3-4 saatte sürekli şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur, ancak her bir atıştırmalık, bir protein veya yağ içerir. orta-yakın elma ile orta-yakın tereyağı, gece geç bir gece boyunca yüksek ücretli bir şeker yemeden bile memnun olabilir - insülin duyarlılığı doğal olarak azalırsa - sabah hiperglisemisini engelleyebilir.

Diabetics için Optimal Gıda Pairings

Aşağıda, stabil kan şekeri korumak için yardımcı olan kanıt bazlı gıda kombinasyonları vardır. Hedef her yemekte aşağıdaki en az iki tane içerecektir: fiber-rich karbonhidrat, yalın protein ve sağlıklı yağ.

  • [FONT=0]Oats + Yunan yoğurt + çilekler - Çimento yavaş karb absorpsiyonundan protein ve yağ, lif ve antioksidanlar ek şekerlerden kaçınmak için düz yoğurt seçin.
  • [0]Kimler en az + avokado + poached yumurtalar ) - Yumurtalardan gelen sağlıklı yağlar ve proteinler ve avokado dengeleri en küçük bir baraj ekleyerek, metabolizmayı daha da artırabilir.
  • [FONT:0)Quinoa + kara fasulye + kavurulmuş sebzeler) - Taze ve quinoa'dan komple bir protein, sebzelerden gelen elyaf. siyah fasulye quinoa'nın glycemik indeksini daha düşük.
  • [0] Apple dilimleri + almond tereyağı) - Bir şeker karlarını birikin bir kısmını önlemek için yağ ve proteinle birleştiren klasik bir çift. Çeşitlilik için pear dilimleri ricotta peynir ile deneyin.
  • [FONT=0)Grilled salmon + buharlı broccoli + tatlı patates[DÜT:1) - Omega-3 yağları, fiber ve yavaş kargalar bu şeker dostu bir akşam yemeği yapar. tatlı patates son, omon ve broccoli sonra yenilmelidir.
  • [FONT:0)Chickpea salatası ( zeytinyağı, limon, salatalık) + tüm tahıl pita) - Bitki bazlı protein, fiber ve sağlıklı bir yağ, tatmin edici bir öğle yemeği için.
  • [0]Bakın tofu + kızartılmış bok choy + kahverengi pirinç) - Tofu tam protein sağlar; bok choy kalsiyum ve vitamin C; kahverengi pirinç s bran tabakası yavaşlar.

Yemekler için, her zaman protein veya yağ ile çift karları: tüm tahıl çatlakları ile peynir, havuç sopaları veya bir pear ile küçük bir avuç almonds. Zeytinyağ gibi sağlıklı bir yağ da atıştırmalıklar, bir atıştırmalık olarak yenildiği zaman da şekeri stabilize eder.

Kan Şeker Kontrollerinden Kaçmak için Pairings

Bazı gıda kombinasyonları hızlı glukoz artışlarına neden olabilir, özellikle de sadece veya yüksek araç formlarında yenilir veya bunları değiştirebilir:

  • [0]Beyaz ekmek + şekerli jam veya jöle[DÜT:1) - Her ikisi de lif / proteinde yüksek ve düşük, hızlı bir yükselişe ve kan şekerine kadar, tüm şekerli bir tereyağı kullanın.
  • [FONT:0]Pasta protein veya sebzeleri ile - Refined makarnalar arabalarda yüksek; protein veya fiber olmadan, daha iyi bir versiyon: ızgara tavuk ve brokoli ile tüm buğday makarnası ve bir salata başlangıç.
  • [FONT:0) Banana + şekerli kahvaltı tahılı) - Bananas'in orta bir GI var ama arabalı tahıl çiftleri ile çiftleşmek, şekerli bir tahıl seçin ve fındıkları ekleyin veya yoğurt ekleyin.
  • [0]Beyaz pirinç + meyve suyu[[Dönem: 1 ) - Her ikisi de küçük bir şeker / katın suyu yavaşlamak için Swap suyu ve daha iyi pirinç veya quinoa kullanmak.
  • [FONT:0)Potato cips + soda[DÜT:1) - Neredeyse protein veya fiber olmayan bir kombinasyon ile tehlikeli bir şekilde yüksek-toplayıcı kombinasyonu, yemek yememek, atıştırmalıklar değil, her zaman tüketilmemiş gibi bir protein kaynağı ile tedavi edilmelidir.

Bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak gerekli değil, ama her zaman bir stabilize edici unsur ekleyin - protein, sağlıklı yağ veya yıldız olmayan sebzelerin hizmet - glycemik etkisini azaltmak için. Küçük bir değişiklik bile, sert bir yumurta ekleyerek, anlamlı bir fark yaratır.

Glycemic Index ve Glycemic Load Deeplyly

GI size bir yiyecek kan şekeri ne kadar çabuk getirdiğini söyler, ancak porsiyon büyüklüğü için hesap vermez.Bu, 1kupunda yüksek bir GL (5-7) hizmet eder çünkü çoğunlukla suyla dondurur.

GI ve GL'yi birlikte kullanmak daha iyi gıda kombinasyonlarını seçmenize yardımcı olur.TheETHFLT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Düşük vücutları, çimler ve non-starchy sebzeleri gibi düşük karbonlara odaklanmanızı ve onları optimal kan şekeri yönetimi için protein ve yağ ile birleştirmenizi önerir.

Bir yemek GL'yi daha düşük bir şekilde, aynı yemek yapısını korurken yüksek performanslı malzemeler takas etmektir. Örneğin, beyaz pirinç veya lentillerle değiştirir; beyaz yerine tüm ekmek kullanın; ve şeker kontrolü ve şeker komplikasyonları azaltılır.

Low-GI Plakları Nasıl İnşa Edilir

Plakaınızı, lüks olmayan sebzelerle doldurun (fiber), yalın protein (kör, balık, tofu, fasulye) ve düşük karbonlu kargalarla (kırk, tatlı patates, lentils) Küçük bir miktar sağlıklı yağ (olive yağı, aokado) Bu görsel kılavuz sürekli GI hesaplamaları gerektirmeden yiyecekleri basitleştirir.

Diabetics için Pratik Meal Planlama İpuçları

Genel çiftleşmelerin ötesinde, bu stratejiler ilkeleri sürekli olarak uygulamanıza yardımcı olabilir:

  • [FONT:0) Ön bileşenler öne çıkıyor: [DÜDÜT:1] Yıkama ve doğranma sebzeleri, kuru ve proteinleri pişirin. Sonra dengeli yemekler hızla inşa edin. Mağaza önceden belirlenmiş fındık ve peynir kolay atıştırmalıklar için.
  • [FONT:0) İlk önce “fiber” kuralı kullanın: Ana karbonhidrat yemeğinden önce küçük bir salata yiyin ve post-meal glukoz artışını azaltır.
  • [FONT=0)Kırk boyutu:[Döneticileri bile sağlıklı çiftleştiriciler, protein için bir avuç şeker ve yağ için bir bardak (örneğin, 1⁄2 fincan pişmiş pirinç, 1 küçük meyve, 1 dilim bütün ekmek)
  • [FONT:0) Yanıtlarınızı Kapatın:[Dönetici:[Dönetici:0) Bazı insanlar belirli bir protein türü ile oatmeal daha iyi çalışır.
  • [FONT:0] Bir diyetçiye Başlayın: Hastalık Kontrol ve Önleme (CDC) için merkeziler (DDDD)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici) Yemek planlamasına dikkat edin.Bir kayıtlı diyetçi, aktivite seviyesine ve tercihlerinize da yardım edebilir.
  • [FONT:0]Hydrate Akıllı: [DÜT:1] Yemek suyu veya yemekle ıssız çay içilir. Şekerli içecekler hızla kan şekeri arttırır ve yemek çiftliği ile ısıtılır.

Gıda Pairing ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Yanlış bilgiler en iyi niyetleri bile korkutabilir. İşte dört efsane debuned:

  • [FONT:0) Benimki: Tüm meyveden kaçınmalısınız.[DÜT:1] Gerçek: Meyve fiber, vitaminler ve antioksidan sağlar. Pişmanlık yanıtı için fındık veya yoğurt ile Pair.Löfür ve citrus özellikle düşük karbonlu seçeneklerdir.
  • [FONT:0) Benimki: Protein tek başına kan şekeri stabilize etmek için yeterlidir.[DÜT:1] Gerçek: Protein yardımcı olsa da, karbonhidratsız, yüksek proteinli yemek, glikojenezojenezlerden dolayı bazı kişilerde şeker dalgalanmalarına neden olabilir (köküzükleereojenlerin dengesi önemlidir).
  • [FONT:0] Benimki: Fatlar sınırlı olmalıdır çünkü kilo kazanmalarına neden olur.[D: 1) Gerçek: Sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, fındık) doygunluk ve glycemik istikrar geliştirir. anahtar trans yağlar üzerinde doymamış yağları seçmek ve seçmek faydalı değildir.
  • [FONT:0] Benimki: Tüm tahıllar düşük karbonludır.[#DÜT:1] Gerçek: Tüm ekmek ve bazı kahvaltı tahılları ağır işlenmişse yüksek GI değerlerine sahip olabilir.Her zaman etiketler kontrol edin ve oats, barley, quinoa veya kahverengi pirinç gibi sağlam tahıllar seçin.
  • [FONT:0) Benimki: “Hazırda” düşük bir gıda ile yemek yaparak yüksek bir gıdaya neden olabilirsiniz; tek bir çiftleşme yemek yemek yemek yemek, genel olarak glycemik etkisini azaltırken, yüksek karbonlu yiyecekler hala düşük karbonluysan daha hızlı bir artışa neden oluyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gıda çiftliği bir fad değil - bu pratik, bilimsel indeks ve yük, şeker yönetimine karşı yapılan bir yaklaşımdır.Florenk, protein ve sağlıklı yağlar ile donduran, kan şekeri yönetimini birleştirerek, şekerlemez, ve sağlıklı yağlarınızı bir şekilde anlamak gibi - ve tazelemez, tazelemez bir şekilde, tazeleme alışkanlıklarınızı ve iki basit değişimden başlayın.