Glycemik indeks (GI) bir sıralama sistemidir, bu da karbonhidrat içeren yiyecekleri postprandial kan şekeri seviyelerinin etkisine göre dramatik bir şekilde değiştirebilir ve tüm yiyeceklerde daha iyi bir rol oynarken, gıdanın GI, pişirme yöntemi, bir gıdanın kan şekerinizi dramatik bir şekilde nasıl etkilediğine göre dramatik bir şekilde gözden kaçırılabilir.Bu makale bu dönüşümlerin arkasındaki bilimi inceler ve kanıtlar temelli rehberlik sağlar.

Glycemic Index'i anlamak: Sadece Bir Sayıdan Daha Fazla

GI, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde ölçülüyor, referans olarak saf bir glikoz ile (100) Gıdalar düşük (0.1055), orta (56–69) veya yüksek (≥70), yüksek enerji ve daha iyi metabolik sağlık sağlar.

Yemek, nişasta ve şekerlerin fiziksel ve kimyasal yapısını değiştirir - jelatinizasyon olarak bilinen bir süreçtir - ki bu da aşırı işlenmiş karbonhidratların sindirimi ve GI'yi etkiler. pişirme süresi, sıcaklık, nem ve yağ varlığı tüm bu dönüşümü etkiler. ”Ş.C. Chan School of Public Health) çok hızlı bir şekilde sindirildiğini açıklıyor, ancak tüm yiyecekler hazırlık yöntemleriyle GI'yi değiştiriyor.

Yemek pişirmenin Glycemik Etkisini Belirleyen Anahtar Faktörler

  • [FONT:0)Starch jelatinizasyon ve retrogradasyon: [Dönetici:) Sudaki ısıtıcısı, granüllerin swell ve patlamaya (gelenizasyona) neden olur.
  • [FONT:0)Moisture content:[Dönetici: [Dönetici] Yemek pişirme yöntemleri (boiling, buharlaşma) genellikle GI. Kuru ısıyı artırmak (daha az, fırınlamak) yavaşların sindirimini sağlayan bir kabuk üretebilir.
  • [FONT:0)GÜVENİ Boyut:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5)GÜŞÜŞÜŞÜye ait olan ÂHİRLİĞİ: [Üye Olmayanlar, Öpür, saf, saf, ya da ince doygunluk, yüzey alanını hızlandırır ve GI'yi bütün veya kıvrım hazırlıklarına kıyasla yükseltir.
  • [FONT:0]Acid ve yağ ek:[Döntilmiş:[Dönemli: 1) Limon suyu, sirke veya petrol bir yemek için mideyi boşalabilir ve bir yemek için glycemik cevabı azaltır.
  • [FONT:0) Zaman ve sıcaklık: [DÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜSÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜSÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Köpek zamanı ve sıcaklığı:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜCÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Özel Yemek Yöntemleri Glycemic Index'i Nasıl Etkiler?

Aşağıda, çeşitli temel yiyeceklerden GI üzerindeki etkilerini karşılaştırarak altı ortak yemek yöntemi inceleyeceğiz.

Kaynar

Kaynar su, jelatinizasyon hızla ve iyice ortaya çıkıyor. Örneğin, haşlanmış patateslerin bir kısmını yaklaşık 78-82'ye koyuyor, uzun süreli ısı ve nemsenin, patateslerin hücre yapısını kırdığı, hızla sindirilmesi gerektiği konusunda çok daha yüksek bir çalışma.

Kaynar ayrıca, bömertlerin GI'sini farklı şekilde etkiler., ihaleye kadar kuru fasulyeyi kaynatın, çiğ veya altmış fasulyeye kıyasla, çünkü ısıyı engelleyen antinütrientleri, nişastayı sindiren bu faydayı tersine çevirebilir.

Makarnalar “al dente” (kırıklara onay) daha uzun bir süre için makarnadan daha az bir GI vardır. Al dente makarna daha dayanıklı nişastayı korur, çünkü nişasta granülleri sadece kısmen jelatinize edilir. Overcooking makarna protein-star matrixini bozar, daha yüksek bir glycemik bir yanıt verir.

Buhara

Buharlandırma, sudaki yiyecekleri alt eden bir ısı kullanır. Bu yöntem tipik olarak daha düşük bir GI'yi kaynatmak için karşılaştırır, çünkü daha az su teması daha az nişasta şekeri, havuç ve tatlı mısır gibi sebzeler için, buharlaşma daha doğal lif ve dayanıklı nişastayı korur, GI düşük tutar (tipik olarak 50 yaşın altında). Steaming tatlı patatesleri yaklaşık 55–65'e kadar kaynatır, aynı tatlı patatesleri esen orta-70'lere yükseltebilir.

Buharlanmanın avantajı, besin kaybının en aza indirilmesi ve ek yağ gerektirmez. Çalışmalar, nazikçe buharlı beyaz pirinçten biraz daha düşük bir GI olduğunu gösteriyor, çünkü tahıllar daha ayrı kalıyor, nişasta maruziyeti azaltır. Ancak, fark mütevazı ve buharlaşma, plaj olmayan sebzeler ve kök bitkileri için en faydalı.

Bakmak ve Roasting

Kuru bir fırında kuru ısı kullanır. Suyı çevreleyen su olmadan, jelatinizasyon daha yavaş ilerliyor ve gıda yüzeyi fiziksel olarak enzim erişimi engelleyen bir kabuk geliştirir.Bu nedenle, pişmiş patatesler orta büyüklükte bir GI'ya sahiptir (tipik olarak 65-70), daha yavaş bir şekilde, daha düşük bir ısıya gider.

Pik gibi patates ve parsnips gibi sebzeler doğal şekerleri eleştirebiliyor, ki bu biraz GI'yi yükseltebilir, ancak genel etki hala düşük çünkü fiber bozulmaz. Etler için, fırınlama doğrudan GI etkilemez (ya damlar değil), ama yan etkiler – tüm yemeğin glymik yükünü etkileyebilir.

Bakmak özellikle de arılar ve kış squash gibi kök sebzeleri için etkilidir, bu da bir orta GI'ye kaynardır, ancak fırında pişirilir.Ücret:0) Deri ile pişirilen bir patates, daha düşük bir glycemik yanıt verir).

Frying

Frying genellikle karbonhidrat zengin gıdaların glikal indeksini çok yüksek seviyelere yükseltmektedir. Fransız kızartmalar, örneğin, 90'dan fazla bir GI'ya sahip olabilir. İlk olarak, frying yüksek ısısını (genellikle 175-190°C) hızla jelatletir; ikincisi, yağ absorpsiyonu başlangıçta boş gecikmeye neden olabilir, ancak rafine karbonhidratlar hala hızlı bir şekilde sindirilir.

Ancak, tüm frying eşit değildir.Sürekli patates gibi tüm yiyeceklerden arındırmak (ve en az ekmek) derin fryinglerin ince kesimler için en az kullanılan yağ türünden daha düşük, ancak içte daha dayanıklı olan.)))))))))))))))))))))))) Klinik Beslenme Dergisi.).[Düzük için kullanılan yağ türü, en sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık gıda tüketimi, metabolik sendromlu metabolik sendromlu risk ile metabolik sendromlu risklerle ilişkili.

Microwaving

Mikrowaving, elektromanyetik dalgalar aracılığıyla yiyecekleri ısıtacak hızlı bir yöntemdir. Çoğu sebze için, minimum su koruyucusu ile mikronma, buharlaşma gibi bir GI ile sonuçlanır.

Bir anahtar değişken, mikrodalgalı yiyecekler buharlı bir yemekte pişirilir.Bu wetter ortamı biraz GI'yi yükseltebilir, ancak genellikle daha düşük karbonlu yemekler için mükemmel bir yöntem sunar.Bazı çalışmalar, mikrodalgalı tatlı patateslerin düzgün pişirildiği zaman, haşlanmış tatlı patateslerin ortası yüksek olabilir.

Baskı Yemek ve Yavaş Yemek

Basınç pişirme, gıdaları çabuk pişirmek için yüksek baskı ve sıcaklık kullanır. Çünkü kısa sürede nişastaları iyice inceleyebilir, baskılı bacaklı bacak ve tahıllar geleneksel olarak pişirilen meslektaşlarından daha yüksek bir GI alabilir. Örneğin, basınçlı karıştırılmış beyaz fasulyeler eklenmiş olur - kahverengi pirinç veya barley gibi tüm tahıllar için, baskı pişirme verimleri düşükten daha yüksek bir GI sağlar.

Yavaş pişirme (krockpot) birkaç saat boyunca düşük sıcaklıklarda kademeli olarak jelatinizasyona neden oluyor. Uzun süreli ısı dirençli nişastayı kırabilir, özellikle de oats ve patates gibi yiyeceklerde, GI'larını hızlı-koklama yöntemlerine kıyasla yükseltebilirsiniz. Ancak, yüksek lif sebze ve bacakları içeriyorsanız, genel olarak glycemik yük yönetilebilir.

Yemek Yöntemiyle Ortak Gıdaların Karşılaştırmalı Glycemic Index of Common Foods by Cooking Method

Mevcut edilebilirliği göstermek için, burada seçilmiş yiyecekler için daha ayrıntılı bir GI değerleri karşılaştırması ( havuz verilere dayalı yakın değerler):

  • [0]Beyaz patates: [DÜT:1, kaynar (78-82 yüksek), Baked (65–70 orta), Fried (90-95 çok yüksek), Mikrodalga (60-68 orta)
  • [FONT:0)Sweet patates: [DÜT:1] Kaynar (70-75 yüksek), Steamed (55-65 orta), Baked (55-55 düşük), Mikrodalga (54-60 düşük araç)
  • [0]Beyaz pirinç: [Dönemli: [Dönemli: 72-78 yüksek), Buharlı (65-72 orta), Basınçlı (70-75 yüksek)
  • [FONT:0)Pasta (durum buğday): Kaynar el de dente (55–60 düşük-orta), aşırı (65-70 orta)
  • [FONT:0)Legumes (chickpeas, lentils): [Dönemli 28-35 düşük), Baskı-koklu (35-45 düşük), Yavaş-kokladı (30-40 düşük)
  • [FONT:0)Carrots:[Dönemli: 1) Raw (16 düşük), Kaynar (33-41 düşük), Buhara (30-35 düşük), Roasted (35-45 düşük)

Stratejileri, Meals'inizin Glycemic Etkisini Aşağıya Çıkarır

Yemek yöntemleri hakkında bilgi uygulayarak, kan şekeri yönetimini geliştirmek için pratik değişiklikler yapabilirsiniz. İşte yedi kanıt destekli ipucu:

  • [FONT:0)Kapta kuru ısı ıslak ısı üzerinde ısıyı [CFLT:1], nişastalı yiyecekler için: fırın, ya da tereyağı, ya da mikrodalga, ısıtılmış veya baskı pişirme yerine.
  • [FONT:0]Cook makarna al dente[[DÜT:1) ve soğuk veya tekrar ısıtılır - üşütmeye dayanıklı bir nişasta yaratır. sebze ve vinaigrette ile bir makarna salata mükemmel bir düşük-GI seçeneğidir.
  • [0]Sağlıklı yağlar ve asitler [Dört: 1) Zeytinyağı, avokado, sirke, ya da limon suyu yemeklerine kadar yavaşlar.
  • [0]Kıtlık, tatlı patates ve diğer borucuların derideki lif, yemek genel GI'yu daha düşük yardımcı olur.
  • [FONT:0]Combine yüksek-GI yiyecekler düşük karbonlu yiyeceklerle [DÜT:1] aynı yemekte aynı yemek için (yüksek) ısıtılmış pirinç (yüksek) yemek için (düşük)
  • [FONT:0) Yemek işlemeyi pişirmeden sonra dikkate alın:) Mashing patatesten veya çorbaları saf bir şekilde karıştırın. Tüm veya kıkırık dokular daha yavaş sindirimi korur.
  • [FONT:0)Allow, nişastayı serinlemek için pişirdi [DÜT:1], özellikle patates, pirinç ve makarna. 12-24 saat boyunca soğutulmuş nişasta içeriği,% 10-20 oranındaki GI'yi azaltır.

Glycemic Management'de Dayanıklı Starch Rolü

Dayanıklı nişasta, kolondaki küçük bağırsak ve fertlerden kaçan, diyet lif gibi hareket eden bir faktördür.Rezersiz olarak, retrogradasyonu teşvik eden (soğuk ve tekrar ısıtma) GI. Gıdaları dayanıklı, soğuklanmış kahverengi pirinç içeren, puffed tüm tahıllar. )

Bu nedenle, önceden yiyecek hazırlamak ve serinlemek için onlara bir stracağa hazırlamak, ham madde değiştirmeden GI'yi düşürmek için stratejik bir yol olabilir. Örneğin, haşlanmış patates, sirke ve otlar pişmiş sıcak patates veya mashed patatesten önemli ölçüde daha düşük bir glycemik yanıta sahiptir.

Farklı Diyetler için Pratik Uygulamalar

Bitki bazlı bir diyet, Akdeniz diyeti veya genel sağlıklı beslenme takip ederseniz, bu yemek ayarlamaları herkese fayda sağlayabilir:

  • [FONT:0) Diyabetler için: [DÜDÜT:1] Buhara ve fırında pişirilmeden önce, pirinç ve patates için “soğuk ve tekrar ısı” tekniğini kullanın.
  • [FONT:0] sporcular için: [DÜDÜT:1] Kaynar patates veya beyaz pirinç gibi yüksek karbon yiyecekler hemen yoğun egzersizden sonra aktivite zamanlamasına göre pişirilebilir.
  • [FONT:0] Kilo yönetimi için: [DÜDÜT:1] Low-GI yemekleri, doygun meyveleri, al dente makarnaları ve bömiyer bazlı çorbaları kızartmış atıştırmalıklar üzerinde teşvik eder.
  • [FONT:0) vejetaryenler /veganlar için: En az su ile hazırlanan tüm yiyeceklere odaklanın ve daha düşük glycemik yanıt için bir asit kaynağı ekleyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, en sevdiğiniz karbonhidrat zengin yiyecekleri ortadan kaldırmadan kan şekerinizin sabit bir özelliği değildir. Bunu nasıl pişirdiğimizden dinamik ve ağır şekilde etkilenir ve besleyicilerin arkasındaki bilimi anlayabilir ve nişastaların geri çekilmesine izin verir.

Daha fazla okuma için glycemik indeks ve yemek yöntemleri, [[Glycemic Index Foundation) ve [[Üyetim:2)UK Diyabet organizasyonu.