Kan Şekeri Anlamak: Neden Gıda Seçenekleriniz Madde

Kan şekeri veya şekeri, vücudunuzdaki hücrelerin birincil yakıt olarak hizmet eder. Yemek yaptığınızda, karbonhidratlar kan şekerine girer, bu da kan şekeri, şekerleme veya metabolik sendrom, bu çatlakları özellikle sinir hasarı gibi uzun süreli komplikasyonlara yol açar, ancak tüm yiyecekler bu süreci eşit ölçüde etkiler. Bazı durumlarda şeker teşhis etmeden, şeker tanısı alan insanlar için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayabilirler.

Kan şekerinizi neyin yaygın olduğunu anlamak, tadı veya rahatlığın korunması olmadan daha akıllı seçimler yapmak için sizi güçlendiriyor. Bu kılavuzda, en etkili yiyeceklerden, glycemic index (GI) ve glycemic yükün bilimi (GL), pratik takas stratejileri ve nasıl tüm gün boyunca glikozunuzu istikrarlı tutmak için dengeli yemekler yapacağız.

Ortak Staples That Can Spike Blood Sugar

Birçok günlük yiyecekler şaşırtıcı derecede yüksek glycemik ölçeklerdedir. İşte en yaygın suçlulardan bazıları ve neden sorun yaratıyorlar.

Rafinedler: Beyaz Ekmek, Beyaz Rice ve Pastalar

Rafinlenmiş tahıllar, lif ve besinlerinden yoksundur, hızlı bir şekilde kan şekeri dökülen hızlı bir şekilde geri dönerler. Beyaz ekmek dilimleri neredeyse büyük porsiyonlarda tüketilir, özellikle de kısa-sırası çeşitleri – yüksek bir GI (yaklaşık 70-80).

Şekerli İçecekler ve Meyve Suyu

Sıvı şekerler katı yiyeceklerden daha hızlı absorbe edilir. 12. A 12.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S

Kahvaltı Cereals ve Instant Oatmeal

Birçok soğuk kahvaltı tahılları, ek şekerle rafine edilen tahıllardan yapılır ve bu pazarlananlara bile 70'in üzerinde bir GI'ya sahip olabilir. Anında oatmeal, tüm bir tahıl, hızlı ve sindirilen inceler halinde yapılır, bir kan şekeri artışına neden olur.

Starchy Sebzeleri ve Potatoes

Potatoes – özellikle de haşlanmış veya sakatlandığında – mısır ve peas gibi çok yüksek bir GI vardır, ancak yine de yüksek rütbeli yağ biraz yavaş bir absorpsiyon olabilir. Tatlı patates, aksine, fiber ve karmaşık nişasta yapısı sayesinde daha düşük bir GI vardır.

Süreçli Snack Gıdalar

Crackers, pretzels, kurabiyeler ve birçok granola barları genellikle küçük fiber veya protein içerir, onları aşırılık için kolay hale getirir. "sağlıklı" alternatifler bile pirinç pastaları gibi hızla karıştırılabilir çünkü puffed tahıl hızla sindirilir.

Gizli Kaynaklar: Condiments and Sauces

Birçok kişi ketchup, barbecue sos gibi şeker içeriğini göz ardı eder ve salatası giyinmek için tek bir yemek kaşığı şeker içerir ve birçok ticari elbise yüksek oranda ihlal edilir.Her zaman etiketler okuyun - sirke için ucuza, yemek yemeyin.

Bütün Olan Bütün Borçlar Hakkında Ne?

Tüm tahıllar eşit değildir. Birçok paket “tek buğday” ekmekleri hala kan şekeri hızla artırdığı değirmenli undan yapılır.Demek için ilk madde “% 100 bütün buğday” veya başka bir bütün tahıl spelt, rye veya ıssız ekmek. Ayrıca ekmek en az 3 gram unvana sahip olduğunu kontrol edin ve en az ek şeker ekledi.

Glycemic Index ve Glycemic Load: A Deeper Look

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında yiyecekler, kan şekerinin saf şekeri ile kıyasla ne kadarını yükseltip, 55 veya daha az GI ile düşük, 56-69 orta ve 70 veya daha yüksek yanıltıcı olabilir, ancak GI sadece tipik porsiyon boyutları için dikkate alamaz.

Glycemic yükü, bir yiyecek için GI'yi bir hizmette bulunan karbonhidrat gramları çoğaltarak hesaplanır, sonra 10 yaşın altındaki bir GL, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksektir. Örneğin, sumelon'un yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak bir tanesi nispeten az sayıda araba içeriyor, bu yüzden GL sadece 5–6'nın altındaki büyük bir artış anlamına gelir.

Fiber ve Fat Madde Neden

Fiber karbonhidratların sindirimi yavaşlar, kan şekeri yükselir. Gıdalar doğal olarak fiberde yüksek - piyonlar, oats, chia tohumları ve sebzeler gibi - protein veya sağlıklı yağ ile çiftleştirici araba yağları asit hızını azaltır. Bu yüzden düz bir çantalı şişirme şekeri ve bir avuç fındık yağı ile bir çantanın çok hafif etkisi vardır.

Common Misconceptions

Tüm tahıllar eşit değildir. Brown pirinç beyazdan daha iyidir, ancak hala orta bir GI (yaklaşık 68). Tüm buğday ekmekleri, iyi kuru fasulyeden yapılmışsa neredeyse yüksek olabilir.

Yemek Yöntemleri Glycemic Influence Nasıl Değiştirilir

Bir yemek hazırlamanın yolu, GI'yi önemli ölçüde değiştirebilir ve patatesleri dirençli bir nişastaya dönüşür ve bu da glycemik yanıtı daha yavaş ve daha düşük tutar. Al dente makarnanın aşırı makarnayı anlaması için daha düşük bir GI vardır, çünkü nişasta granülleri daha az jelatinize edilir.

Sağlıkcı Swaps Fark Yaratıyor

En sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz, ancak küçük değişiklikler glymik etkilerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Swap White Rice Alternatifler için

  • [FONT:0)Kahçe pirinç [DÜT:1] - daha fazla fiber, orta GI (yaklaşık 68).
  • [0]Cauliflower pirinç [Döntgen: 1) - çok düşük arabab, neredeyse sıfır GI.
  • [FONT:0)Quinoa - 53'ün bir GI ile tam bir protein.
  • [FONT=0]Barley veya farro[[Dön 1: 1] – yüksek fiber, düşük GI (yaklaşık 30-35).

Yenilenmiş ekmek ve Pastalar

  • [0]% 100 tüm tahıl veya filizlenmiş ekmek) - ilk madde olarak “için buğday un” arayın.
  • [FONT:0)Legume- bazlı makarna[DÜT:1) (chickpea, lentil, siyah bean) - yüksek protein ve fiber, GI yaklaşık 30-40.
  • [FONT=0)Zucchini noodles (zoodles)).
  • [FONT:0]Shirataki noodles[[[DÜT 1: 1) - Konjac kökünden yapılmış, neredeyse hiçbir sindirilemez karbs.

Kahvaltı Cereals ve Oatmeal

  • [FONT:0]Çelik-cut oats[[Dönetici: 1 ) – Yaklaşık 42, çok daha düşük.
  • [Üye:0) Gecelik Yumurtaları ile yulaflar[DÜT:1) - protein ve fiber ekler.
  • [FONT:0]Eggs veya Yunan yoğurt, çilekle – protein-zengin, düşük GI.
  • [FONT:0)Ev yapımı granola fındık ve tohumları) - şeker ve katkı maddeleri kontrol edin.

Potatoesinizi Yeniden Düşünmek

  • [FONT:0)Sweet patatesleri - Sömürücü için yaklaşık 44 tane, 63 tane fırın için.
  • [FONT:0)Boiled ve serinlenmiş patatesler) - dirençli nişasta formları, GI'yi düşürmek.
  • [FONT:0)Cauliflower mash[[DÜT:1) - düşük ücretli bir patates için stand-in.

Atışınızı Dönüştürün

  • [FONT:0)Fresh meyvesi fındık tereyağı ile ) - meyve suyu veya kuru meyve yerine.
  • [FONT:0)Vegetable çubuklar ve mizah - yüksek-fiber, protein paketi.
  • [0]Plain Yunan yoğurtu çileklerle ve cinnamon[DÜT:1) bir serpin - doğal olarak şeker eklemeden tatlı.
  • [FONT:0]Şey ve tohumlar - yavaş yağ ve proteini arzuları.

Baking için Akıllı Kurumlar

  • [0]Almond un veya Hindistanlı un ([Dönemli)[Dönder: düşük arabalı, beyaz un rafine etmek için yüksek fiber alternatifler.
  • [FONT:0)Unsweetened elmasauce veya mashed mena[DÜT:1) - ek şeker ve nemi ekleyin.
  • [FONT:0)Dark çikolatası (%% 7+ cocoa)) - daha az şeker için süt çikolatası veya çikolata cipsi yerinde kullanın.

Kan-Sugar-Friendly Meals nasıl inşa edilir

Stabil kan şekeri sadece nelerden kaçındığınız hakkında değil – ne dahil olduğunuz hakkında. Anahtar makronutrientleri stratejik bir şekilde birleştirmektir.

Plak Yöntemi

Basit bir yaklaşım: plakanızı olmayan sebzelerle doldurun (broccoli, ıspanak, biber, domates), yalın protein (kırık, balık, tofu, legumes), ve bir çeyrek karmaşık karbonhidrat (quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates, fasulye) ile.

Her zaman Pair Carbs Protein ve Fat

Bir meyve parçası yemek bir parçaya neden olabilir, ancak bir avuç almonds veya bir kaşıkla fıstık tereyağını ekleyin ve yükseliş çok naziktir. Benzer şekilde, bir sandviçiniz varsa, tüm tahıl ekmek seçin ve aokado, türkiye veya hummus ekstra kalmak için.

Meal Timing Hakkında Unutmayın

Düzenli aralıklarla yemek - her 3-4 saat - aşırı yüksek ve düşük yardımlar. Skipping yemekleri genellikle daha sonra aşırı dozlamaya yol açıyor, bu da vücut insülin cevabına aşırı derecede fazla zarar veriyor.Çünkü gün boyunca karbonhidrat alımı özellikle önemlidir.

Merhaba, Daha Fazla Hareket Ediyor

Hafif dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir, çünkü kan daha konsantre olur. Su, unsweetened çayı ve kahve (örneğin şeker olmadan) idealdir. Fiziksel aktivite aynı zamanda insülin daha verimli çalışır - sadece bir öğünden sonra 15 dakika yürüme, haftada en az 150 dakika boyunca orta egzersizi önemli ölçüde azaltabilir.

Uyku ve Stresin Rolü

Zavallı uyku ve kronik stres korelasyon ve diğer hormonları kan şekeri yükseltebilir. Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku ve derin nefes, meditasyon veya nazik yoga gibi stres yönetimi teknikleri dahil. Bu yaşam tarzı faktörleri uzun süreli kan şekeri kontrolü için gıda seçenekleri kadar önemlidir.

Yemek Yemek Yemekleri Yok

Restoran yemekleri genellikle gizli şekerler, rafine karbs ve büyük porsiyonlar içerir. yemek yaparken, bir şeker ve sosları yan yana isteyin, kızartmış proteinler yerine ızgara seçin ve beyaz pirinç veya kızartmalar yerine ekstra sebze talep edin. Birçok kuruluş şimdi düşük arabalı veya “protein tarzı” seçenekler sunuyor.

Gizli Şekerler ve Starches için Beslenme Etiketlerlerini Okumak

Birçok paketli yiyecekler, tahıl bazlı ürünlerde hizmet eden ve limitli meyve suyu gibi ilave edilir. Ayrıca, şeker, yüksek oranda karbonhidrat, fütose mısır syrup, glikoz, fructose, dextrose, maltose, bal, agave, evaporated şeker ve meyve suyu konsantre olur. Ayrıca beslenme gerçek panelinde “toplayıcı fiber” ve 36 gram (yaklaşık 3-4 gram) tavsiyelerde bulunabilir.

Hizmet Boyutlarını Anlamak

Beslenme etiketleri genellikle gerçekçi olarak küçük hizmet boyutları listeler. Örneğin, bir çanta cips hizmet başına 20 gram araba gösterebilir, ancak tüm çantayı (eğirle hizmet eder) yiyorsanız, gerçekten 60 gram harcıyorsunuz.

“Sağlıklı Halo” Davalarına dikkat edin

“doğal”, “organik” veya “düşük-saf” gibi terimler düşük derecedenmik bir etki garanti etmez. Birçok “doğal” granolas kuru meyve ve bal ile yüklenirken, “düşük-saf” genellikle ekstra şeker anlamına gelir. Her zaman ön paketi pazarlama iddialarına güvenmek yerine madde listesini ve beslenme gerçekleri okuyun.

Bütün Birlikte Oluşturun: Dengeli Yeme Günü

İşte kan şekeri sabit tutan bir günün örneği:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönetici:0] Çelik kesim oatmeal ile mavi, ceviz ve Yunan yoğurt bir dollop.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem:[Dönem: 1] Apple dilimleri almond tereyağı ile.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönemli tavuk salatası, karışık yeşiller, kiraz domatesler, salatalar, aokado ve bir vinaigrette. quinoa.
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici: 1 ) Küçük bir avuç ham almonds ve bir peynir çubuğu.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kulübe ve tereyağı ile küçük bir tatlı patates.
  • [Düzzaman:0) Hatta (bağış): [Dönetici: [DüzgÜyesel çay veya küçük bir parça koyu çikolata (%% 7 cocoa veya daha yüksek).

Bu model, sürekli bir besin akışı sağlar, fiber, protein ve sağlıklı yağlar, enerji tutarlı tutmakta olan şekeri arttırır.

Alternatif Örnek: Bitki Dayalı Day

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönemli elmond süt, ıspanak, küçük bir muz, chia tohumları ve pea protein tozu ile
  • [FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1] Bir yemek kaşığı güneş piliç tereyağı ile bir pear.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli:[Dönemli) Büyük guril çorbası, koyun ve havuçlu çorba, kavurulmuş nohutların yanında.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici:[Döncükler) Celery, mizahla sopalar.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir-kız tofu ve karışık sebze (broccoli, zil biberleri, hey peas) bir ışık soya soğuma sosu üzerinde servis edilen bir soulitop pirinç.
  • [FONT:0] Hatta: [DÜDÜDÜT:1] Küçük bir meyve parçası veya bir bardak şam çayı.

Farklı Caloric için ayarlamalar

Yüksek derecede aktif veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, protein ve sağlıklı yağların porsiyonlarını artırın ve fasulye veya peas gibi daha fazla nişasta sebze ekleyin. Kilo kaybı hedefliyorsanız, aynı yapıyı tutar, ancak tahıl ve nişastalı karbların porsiyonlarını azaltır. Her zaman büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcınıza danışın.

Profesyonellere Ne Zaman Hazırlanır

Herkes metabolizma farklıdır. Hipokrat mikrobiyom, stres seviyeleri, uyku kalitesi, ilaçlar ve fiziksel aktivite tüm vücudunuzun nasıl yiyecek yanıt verdiğine dair etkiler.Eğer tip 1 veya tip 2 diyabet, gestational şeker veya prediabetes, kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile bu önerileri tertemiz için çalışmak.

Final Düşünceler

Ortak temellerin kan şeker etkisinin farkında olmak, enerjinizde derin bir fark yaratmak, sevgi dolu tüm yiyeceklere vermek zorunda değildir. Küçük, kasıtlı takaslar - çelik kesim oats'i anında seçmek gibi, tüm tahılları beyazla birlikte yönlendirmek ve mutfakınızı proteinle eşleştirmek - bu tutarlılığınızı hatırlamak için, bu kadar uzun vadeli sağlık.