Lactose intoleransını anlamak: Sadece Sütden Kaçmaktan Daha Fazla

Laktoz hoşgörüsüzlük, küçük bağırsakların yetersiz uzlaşı ürettiğinde meydana gelir, bu durum, Doğu Asya, Afrika ve İspanyol popülasyonlarında daha yüksek prevalanlarla, küresel nüfusun yaklaşık yüzde 65–70'ini etkiler.

Bazı insanlar, özellikle diğer yiyeceklerle alınan küçük miktarlara tahammül edebilir, diğerleri ise iz miktarlarına tepki verirken, kişisel eşiğiniz sürdürülebilir bir laktoz-free yemek planı oluşturmak için ilk adımdır. Bir sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı diyetçi ile çalışmak, özellikle de rahatsız edici bağırsak sendromu (IBS) veya celiac hastalığı gibi diğer sindirim koşullarını yönetmek için yardımcı olabilir.

Bir Lactose-Free Diyetinde Öncelikli Bir Diyet

Elited süt, dikkatli planlanmamış birkaç kritik besin alımından vazgeçebilir. Aşağıdaki besinlerin dengeli bir laktozsuz yemek planı tasarlarken özel dikkat gerektirir.

Gıda

Süt birçok Batı diyetinde birincil kalsiyum kaynağıdır, ancak koyun ve yakalanan yeşiller gibi bol miktarda inekler eşit derecede etkilidir.Inrecilen bitki sütü (almond, soya, oat, Hindistan), sütsüz meyve suyu için, tofutuzlu süt, tofutuz, tostoz, çift-kırıklaşan yiyecekler ve beyaz renkler her gün kullanılabilir.

D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D

D vitamini, kemik sağlığını korumak için sinerjik olarak kalsiyum ile çalışır. Şişman balık (salmon, mackerel, tuna), yumurta sarıları ve sertifikalı yiyecekler (sağlık, tahıllar, bazı portakal suyu) iyi sütsüz kaynaklardır. Birkaç gıda doğal olarak vitamin D, takviyesi gerekli olabilir, özellikle de kış aylarında veya 600-800 IU günlük olarak, Aim'de 600-800 IU'de.

Protein proteini protein

Protein ihtiyaçları süt olmadan kolayca karşılanır.Kaç etleri, tavuklar, balık, yumurtalar ve kabuklu balıklar doğal olarak laktozsuzdur. Bitki bazlı seçenekler legumes (lentils, nohut, fasulye), tofu, quinoa, fındıklar, tohumlar ve seitan.Bir vegan laktozsuz planı takip edenler için, tamamlayıcı proteinler (örneğin, pirinç ve fasulye) tam amino asit profillerini sağlar, ancak bu gün boyunca çeşitli bitki tüketilirse kesinlikle gerekli değildir.

B12 Vitamin B12 Vitamin B12

B12 Vitamini neredeyse sadece hayvan ürünlerinde bulunur. Sütten kaçınmak bir kaynağı azaltır, ancak et, tavuk, balık, yumurta ve sertifikalı yiyecekler (köpücü sütler, beslenme mayaları, kahvaltı tahılları) bol B12. Vegans 25-100 mcg ekini günlük veya haftalık 2.000 mcg dozunu dikkate almalıdır, çünkü eksikliğin nörolojik sorunlara ve anemiye neden olabilir.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin sütte boldur, ancak aynı zamanda yumurtalarda, yalın etler, organ etleri, yaprak yeşilleri, almonds ve sertifikalı tahıllar için. dengeli bir laktozsuz diyet genellikle zorluk çekmeden ihtiyaç duyar.

Lactose-Free Pantry: Smart Substitutions

Laktozsuz bir mutfağın açılması, laktoz, whey, curds, sütlerin, kuru sütlerin, tahıllar, salatalar, cipsler, mevsimlik karışımlar ve bazı ilaçlar için her zaman kontrol listeleri süt, lactose, whey, curds, süt, süt ürünleri, kuru süt katı süt, ve kuru olmayan süt tozu.

  • [FONT=0)Milk alternatifler: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0) Unsweetened soya sütü (kırda sütüne en yakın protein profili), oat sütü, Hindistan süt, süt, süt, süt ve pea bazlı sütler ile sertifikalandırılan çeşitleri seçin.
  • [FONT:0)Cheese yedekleri: [DÜDÜT:1] Nut bazlı peynirler, soya bazlı peynirler ve cheesy bir lezzet için beslenme mayaları hala bazı vegan peynirleri içerde (tek süt proteini) içerdedir, bu da süt alerjisi ile ilgili sorunlara neden olabilir.
  • [FONT=0)Yogurt alternatifler: [DÜDÜT:1] Coconut yoğurt, almond yoğurt, soya yoğurt ve oat yoğurt. Canlı kültürleri içerdiğinden emin olmak için etiketler okuyun.
  • [FONT:0]Butter yedekleri: [Dönetici: [Dönekli Aylar: Sütsiz margarineler, Hindistanlı petrol, zeytinyağı veya avokado yağı. Bazı “amater” bitki yağlarından yapılır ve laktozsuzdur.
  • [FONT=0)Cream alternatifler:[Dönder:[Dönder: 1 ) Canned Shock krem, nakit krem (bunu su ile karıştırmış, veya ticari lactose-free heavy krem yedekleri.
  • [FONT:0]Ice krem alternatifler: [DÜDÜT:1] Coconut süt dondurma, almond süt dondurması ve oat süt dondurması ve soya bazlı donmuş tatlılar.

İz miktarlara tahammül edebilecek olanlar için, laktoz-free süt ürünleri (milk, yoğurt, peynir) lakase enzimleriyle tedavi edilen ve uygun geçişler olabilir. Ancak, süt proteinleri içerler ve süt alerjileri ile uygun değildirler.

Örnek Haftalık Lactose-Free Meal Plan (Expanded)

Aşağıdaki yemek planı günde yaklaşık 1.800-2,000 kalori sağlar, kalsiyum, D vitamini, protein ve fiber. Portion boyutları bireysel enerji ihtiyaçlarına göre ayarlanabilir. Her gün üç öğün ve iki atıştırmalık içerir.

Pazartesi: Magnezyum-Rich Gıdaları ile başlayın

[FONT:0)Breakfast:[Dönemli elmond süt, 1/2 fincan oats, 1 tbsp chia tohumları, 1/2 fincan mavicikler ve 2 tbsp doğrulmuş cevizler.

[FONT:0)Snack:[Dönetici: 1 orta elma 2 tbsp almond tereyağı ile.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Tavuk göğüs (4 oz) 2 bardak karıştırılmış yeşil, 1/2 fincan kiraz domates, 1/2 aokado, 1/2 fincan dilimlenmiş salatalık ve vinaigrette 2 tane tbsp zeytinyağıyla yapılır, 1 tbsp kırmızı şarap ve otlar.

[FONT:0)Snack:[Dönetici: 1 bardak havuç 1/4 bardak mizahla sopalar.

[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜ

Salı: Plant-Powered Protein Günü

[FONT:0)Breakfast:[Dönemli: [Dönemli: 1 muz, 1 fincan paketlenmiş soya sütü, 1 tbsp chia tohumları, 1/2 fincan don mango ve 1 scoop bitki bazlı protein tozu (köprü)

[FONT:0]Snack:[Dönemli elmonds.

[FONT:0)Lunch: [Dönekli Yemek Yemek Yemek: [Dönekli Yemek Yemek Yemekleri: 1 dilimde ekmek ve 1 tane zeytin yağı ile birlikte yapılır.

[FONT:0]Snack:[DÜDÜT:1] 1 fincan taze çilek 2 tane balkül tohumları ile.

[Dört: 0]Dinner: [DFLT:1] Stir-fry: 6 oz firma tofu, 1 fincan brokoli çiçek, 1 çan biber, 1/2 fincan peas ve 1/2 fincan dilimlenmiş su göğüsleri, 1 tbsp su yağı 2 tbsp fullari sos ile servis etti.

Çarşamba: Bone Health'e odaklanın

[FONT:0)Breakfast:[DÜDÜT:1] İki el bombası 1 çay bardağı sautéed mantar ve ıspanak ile pişirilir. 1 dilim boyunca tahıl tost ve 1/2 fincanı doyurmuş portakal suyu ile servis edin.

[FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 s. 1/2 fincan üzüm) 1 oz Vegan peynir (net-based).

[FONT:0)Lunch:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 4 bardak pişirilmiş tatlı (solda veya yeni), 1/2 fincan patates ve 2 tbsp tahini giyinmek.

[FONT:0]Snack:[Dönetici: 1 küçük pear.

[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 0:0) Tavuk fajitas: 4 oz tavuk şeritleri, 1/2 soğan, 1 zil biber, tüm sautéed with cumin and chili toz.

Perşembe: International Flavors

[FONT:0]Breakfast:[DÜDÜT:1] Chia puding: 3 tbsp chia tohumları, 1 bardak süt, 1 tbsp haritasını sık sık, 1/2 tsp vanilya. 1/2 fincan karıştırılmış 1/2 çilek ve 1 tbsp

[FONT:0)Snack:[Dönemli 1 yumurta).

[FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Akdeniz sarısı: 4 oz türkiye meme, 1/4 fincan hummus, 1/2 fincan kırmızı biber, karışık yeşiller ve 1 tbsp ayçiçeği tohumları.

[FONT:0]Snack:[Dönem: 1 bardak celery, 2 tbsp sunflower tereyağı ile sopalar.

[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0: 1 · 4 bardak yeşil su bardağı pusmine pirinçle servis edin.

Cuma: Hızlı ve Satisfying

[FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönemli: 1 bardak donmuş bir bardak süt, 1/2 bardak süt, 1 tbsp hemp tohumları. Top with 1/4 fincan granola, 1/2 fincan kakao, 1 tbsp cacao nibs.

[0]Snack:[Dönem:[Dönemli) 1/2 bardak edamame (kahkaha).

[FONT:0]Lunch: [Dönetici: 1 suda (5 oz) tuna, 1 tbsp zeytin yağı ile karıştırılmış, 1/2 bardak külli kırmızı soğan ve 1 tane tbsp kaplayıcı domates.

[FONT:0)Snack:[Dönem:[Dönemli 1] 1/4 bardak iz karışımı (gömürülsüz meyve ve fındık).

[Dört: 0:0)Diç: [Dönem: [Dört: 0,4] Yunan-ığırdaklı plaka: 1/2 fincan quinoa, 1 fincan kavurulmuş yumurta diki ve zucchini ve 1/2 fincan sütsüz tIZziki (koconut yoğurt + salatası + sarımsak)

Cumartesi: Cook Once, Eat twice

[FONT:0)Breakfast:[[Dönem: 1 ) Tüm tahıl tost (2 dilim) 1/2 bir avokadolu ve 1 poached yumurta ile çırpın.

[FONT:0]Snack:[Dönem: 1 bardak melon küpleri karıştırdı.

[FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönemli) Perşembe günü (eğer mevcutsa) solunda veya 1 bardak su ile hızlı bir miso çorbası hazırlayın, 1/2 fincan tofu küpler, 1/2 fincan dilimlenmiş shiycap mantarlar ve 1 sayfa veya denizler.

[FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) 1/3 bardak almonds.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Işıklık: 1 bardak asparagus mızrakları, 1 fincan yarı kiralanmış domates ve 1/2 fincan dilimlenmiş kırmızı soğan, 2 tane zeytin yağı ve otları ile pişirilir.

Pazar: Meal Prep Day

[FONT:0]Breakfast: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 3 yumurta, 1/2 fincan ısıtılmış zil, 1/2 fincan ıspanak, 1 tsp Hindistan'da pişirilen aşçılık.

[FONT:0)Snack:[Dönem: 1 bardak unsweetened almond süt latte (if kahve içici)

[FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönem: 0,8|Düzg:0)Lunch:[Dönem:[D) Lentil ve tereyağı squash çorbası ( Salı günü için yeterince su bardağı) 1 fincan pişmiş tereyağı gurbetli tereyağı, 1/2 fincan havuç, sebze suyu, 1/2 bardak, 1/2 bardak havuç ve baharatlar. Simmer ihaleye kadar.

[FONT:0]Snack:[DÜT:1] 1 tbsp sunflower tohum tereyağı ile 2 pirinç pastası.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Ev yapımı pizza: 425°F'de 12 dakika boyunca üst üste 1 tane çikolatalı tavuk, 4 oz ızgara tavuk, 1/2 fincan sanatichoke kalpler, 1/2 fincan kara zeytin ve 1/2 fincan sütsüz mozzarella parça.

Bir Lactose-Free Planındaki Akıllı Atlama ve Hydration

Snacks, yemek arasındaki boşluğu ve besin hedeflerine ulaşmak için ek fırsatlar sağlar.Köpeksiz atıştırmalıklar elvez: taze meyve, sulu süt, fındık ve tohumlar, sütsüz yoğurt bardakları, sert şekerli (ekişlevli etiketler), fındık ya da türkiye ya da pulbaları ve pirinç pastaları fındıkları da fındık tereyağı ile.

Out Yemek ve Lactose intolerance ile Seyahat etmek için ipuçları

Restoranlar ve seyahat önceden planlama gerektirir. İleriye gelin veya online menüleri peynirsiz, ızgara olmayan salatalar veya pudralı yemekler arayın; soslar ve şaraplar yan tarafta.Birçok fast-food zinciri şimdi lactose-free seçenekleri sunar: örneğin, krem veya krema olmadan kremalar veya kremalar veya kremalar kullanın.

Seyahat ederken, fındık gibi rafa masaya atıştırmalıklar, kuru meyve, protein barları (check label) ve kendinizi “hayır süt” veya “dairy-free” için yerel ifadelerle ilişkilendirir.Eğer yurtdışında seyahat ederseniz taze meyve, sebze ve bitki bazlı elyaflar seçmenize izin verir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Dikkatli planlama ile bile, birkaç hata bir laktozsuz yemek planı zayıflatabilir:

  • [FONT:0)İşsiz olmayan alternatifler üzerinde çok ağır bir şekilde yer alan ([Dönetici:0) - Birçok paket vegan peyniri, dondurma ve yoğurt, doygun yağ, şeker ve katkı maddeleri yüksektir. günlük sönüllülerden ziyade, zamansal tedaviler kullanın.
  • [FONT:0)Neglecting kalsiyum ve D vitamini ) - Dolma dahil olmadan, bu besinler düşük sürebilir. Bir yiyecek günlüğü veya uygulama kullanarak birkaç gün boyunca adequacy sağlamak için kayıt alabilir.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0) “baharsız” olarak varsayılır, besleyici zengin[CeffT:1) – Bazı bitki sütü protein eksikliği ve fortification. Soy ve pea sütü inek sütüyle karşılaştırılabilir protein sunar; almond ve pirinç sütleri yapmaz.
  • [FONT:0) İlaçlarda gizli laktoz hakkında bilgi edinmek[Dönetici:0)[Dönersiz) - Bazı reçeteler ve aşırı karşıt ilaçlar bir binder olarak laktoz kullanın.
  • [FONT:0) Yüksek performanslı karbonhidratlar [DÜT 1:0) - Birçok laktozsuz yiyecekler (örneğin, elmalar, buğday, soğan) aynı zamanda yüksek oranda mayınlanabilir karbonhidratlar, düşük dozda gaz ve bluz.

Sonuç: Dengeli, Lactose-Free Lifestyle

İyi tasarlanmış laktozsuz bir yemek planı her şeydir, ancak kısıtlayıcıdır. Tüm, en az işlenmiş yiyecekler ve akıllı alt kurumlara odaklanırken, genel sağlıklarınızı destekleyen canlı, besleyici diyetten yararlanabilirsiniz. Anahtar, özellikle hamileyseniz, hemşirelik, bir atlet veya çeşitli[FLT], biraz daha lezzetli bir şekilde yemek yemenin dengeli bir parçası haline gelir.

Laktoz hoşgörülülüğü yönetmek ve yeterli beslenme alımı sağlamak hakkında daha fazla bilgi için, bu saygın kaynakları danışmak:

  • Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü: [FONTT:0)Lactose intolerance[[DÜT:1)
  • Beslenme ve Diyetetik Akademisi: 03.Dairy-Free Diyet Planı).
  • Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu:0)Calcium ve Süt)
  • Ulusal Sağlık Diyet Supplements Sağlık Ofisi: 0:0)Calcium Fact Sheet)