Lactose intoleransını anlamak: Sadece Sütden Kaçmaktan Daha Fazla

Laktoz hoşgörüsüzlük, küçük bağırsakların yetersiz uzlaşı ürettiğinde meydana gelir, bu durum, Doğu Asya, Afrika ve İspanyol popülasyonlarında daha yüksek prevalanlarla, küresel nüfusun yaklaşık yüzde 65–70'ini etkiler.

Bazı insanlar, özellikle diğer yiyeceklerle alınan küçük miktarlara tahammül edebilir, diğerleri bile iz miktarlarına tepki verirken, kişisel eşiğiniz sürdürülebilir bir laktozsuz yemek planı inşa etmek için ilk adımdır. Bir sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı diyetçi ile çalışmak, rahatsız edici bağırsak sendromu (IBS) veya serliac hastalığı gibi diğer sindirim koşullarını yönetmek için yardımcı olabilir.

Lactose-Free Diyetinde Öncelikli Bir Diyet

Elited süt, dikkatli planlanmamış birkaç kritik besin alımından vazgeçebilir. Aşağıdaki besinlerin dengeli bir laktozsuz yemek planı tasarlarken özel dikkat gerektirir.

Gıda

Süt birçok Batı diyetinde birincil kalsiyum kaynağıdır, ancak koyun ve yakalanan yeşiller gibi bol miktarda incelalize edilmiş bitki sütü (almond, soya, oat, Hindistan), sütsüz meyve suyu için, kalsiyum sulfate ile yapılan, tofutun, heleğe ve somon yeşili ile kemiklerle dondurabilir ve her gün meyveli yeşiller tümüne dokunabilir kalsiyum sağlar.

D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D Vitamin D

D, kemik sağlığını korumak için sinerjik olarak kalsiyum ile çalışır. Şişman balık (salmon, mackerel, tuna), yumurta sarıları ve sertifikalı yiyecekler (sağlık, tahıllar, bazı portakal suyu) iyi sütsüz kaynaklardır. Birkaç gıda doğal olarak vitamin D, takviyesi gerekli olabilir, özellikle de kış aylarında veya 600-800 IU günlük olarak, Aim için bir sağlık uzmanına danışır.

Protein proteini protein

Protein ihtiyaçları süt olmadan kolayca karşılanır.Kaç etleri, tavuklar, balık, yumurtalar ve kabuklu balıklar doğal olarak laktozsuzdur. Bitki bazlı seçenekler legumes (gurular, nohut, fasulye), tofu, quinoa, fındıklar, tohumlar ve seitan.Bir vegan laktozsuz planı takip edenler için, tamamlayıcı proteinler (örneğin, pirinç ve fasulye) tam amino asit profillerini sağlar, ancak bu gün boyunca çeşitli bitki tüketilirse kesinlikle gerekli değildir.

B12 Vitamin B12 Vitamin B

B12 Vitamini neredeyse sadece hayvan ürünlerinde bulunur. Sütten kaçınmak bir kaynağı azaltır, ancak et, tavuk, balık, yumurta ve sertifikalı yiyecekler (kücret sütü, beslenme mayaları, kahvaltı tahılları) bol B12. Vegans 25-100 mcg ekini günlük veya haftalık 2.000 mcg dozunu dikkate almalıdır, çünkü eksikliğin nörolojik sorunlara ve anemiye neden olabilir.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin sütte boldur, ancak aynı zamanda yumurtalarda, yalın etler, organ etleri, yaprak yeşilleri, almonds ve sertifikalı tahıllar için. dengeli bir laktozsuz diyet genellikle zorluk çekmeden ihtiyaç duyar.

Lactose-Free Pantry: Smart Substitutions

Bir laktozsuz mutfak, laktoz, whey, kıvrım, kuru süt katı ve kuru olmayan süt içeren birçok işlenmiş yiyeceklere eklenir: Aşağıdaki alternatifler geçiş yapmaksızın:

  • [FONT=0)Milk alternatifler: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜDÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)Üye Olmayan Süt, Soğutma Sütü, Suya dayalı Süt ve Kek-protein bazlı sütler.
  • [FONT:0)Cheese yedekleri: [DÜDÜT:1] Nut bazlı peynirler, soya bazlı peynirler ve cheesy bir lezzet için beslenme mayaları hala bazı vegan peynirleri içerde (bir süt proteini) içerde bulunduğunun farkında olun, bu da süt alerjisi ile ilgili sorunlara neden olabilir, ancak laktoz hoşgörüsüzlük için değil.
  • [FONT=0]Yogurt alternatifler: [DÜDÜT:1] Coconut yoğurt, almond yoğurt, soya yoğurt ve oat yoğurt. Canlı kültürleri içerdiğinden emin olmak için etiketler okuyun.
  • [FONT=0]Butter yedekleri: [Dönetici: [Dönekli Aylar: Sütsiz margarineler, Hindistan yağı, zeytinyağı, zeytinyağı veya avokado yağı. Bazı “amater” bitki yağlarından yapılır ve laktozsuzdur.
  • [FONT=0)Cream alternatifler:[Dönder:[Dönder: 1] Canned Shock, nakit krem (bunu su ile karıştırmış, veya ticari lactose-free heavy krem yedekleri.
  • [FONT:0]Ice krem alternatifler: [DÜDÜT:1] Coconut süt dondurma, almond süt dondurması ve oat süt dondurması ve soya bazlı donmuş tatlılar.

İz miktarlara tahammül edebilecek olanlar için, laktoz-free süt ürünleri (milk, yoğurt, peynir) lakase enzimleriyle tedavi edilen ve uygun geçişler olabilir. Ancak, süt proteinleri içerler ve süt alerjileri ile uygun değildirler.

Örnek Haftalık Lactose-Free Meal Plan (Expanded)

Aşağıdaki yemek planı günde yaklaşık 1.800-2,000 kalori sağlar, kalsiyum, D vitamini, protein ve fiber. Portion boyutları bireysel enerji ihtiyaçlarına göre ayarlanabilir. Her gün üç öğün ve iki atıştırmalık içerir.

Pazartesi: Magnezyum-Rich Gıdaları ile başlayın

[FONT:0]Breakfast:[Dönemli elmond süt, 1/2 fincan oats, 1 tbsp chia tohumları, 1/2 fincan mavicikler ve 2 tbsp doğrulmuş cevizler.

[FONT:0]Snack:[Dönetici: 2 tbsp almond tereyağı ile orta elma.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Tavuk göğüs (4 oz) 2 bardak karıştırılmış yeşil, 1/2 fincan kiraz domates, 1/2 aokado, 1/2 fincan dilimlenmiş salatalık ve vinaigrette 2 tane tbsp zeytinyağıyla, 1 tbsp kırmızı şarap ve otlar ile yapıldı.

[FONT:0]Snack:[Dönetici: 1 bardak havuç 1/4 bardak mizahla sopalar.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Baked salmon (5 oz) limon, sarımsak ve dilsel olarak mevsime kadar pişirilir. 3 bardak pişirilmiş şelale ve 1 bardak zeytinyağ ile buharlaşmış bkolli drizzledilir.

Salı: Plant-Powered Protein Günü

[FONT:0)Breakfast:[Dönem: [DÜDÜT:1] Smoothie: 1 muz, 1 fincan paketlenmiş soya sütü, 1 tbsp chia tohumları, 1/2 fincan don mango ve 1 scoop bitki bazlı protein tozu ().

[FONT:0]Snack:[Dönemli elmonds.

[FONT:0]Lunch:[Dönem: [Döntilmiş: 1 bardak) kırmızı lentiller, havuçlar, serlery, soğanlar ve sebze suyu ile 1 dilim zeytinyağ ile servis.

[FONT:0]Snack:[DÜDÜT:1] 1 fincan taze çilek 2 tane balkül tohumları ile.

[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN

Çarşamba: Bone Health'e odaklanın

[FONT:0]Breakfast:[DÜT:1] İki el bombası 1 çay bardağı sautéed mantar ve ıspanak ile 1 dilimlenmiş portakal suyuyla pişirdi.

[FONT:0)Snack:[Dönetici: [Dönetici: 1 oz Vegan peyniri ile 1/2 fincan üzümler (net-based).

[FONT:0)Lunch:[DÜDÜT:1] Quinoa kasesi: 3 bardak quinoa, 4 oz ızgaralı salmon (sol veya yeni), 1/2 fincan patates kızartması, 1/2 fincan buharlı bir yer ve 2 tbsp tahini giyinmek.

[0]Snack: [Dönetici: 1 küçük pear.

[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 0:0) Tavuk fajitas: 4 oz tavuk şeritleri, 1/2 soğan, 1 zil biber, tüm sautéed with cumin and chili toz.

Perşembe: International Flavors

[FONT:0]Breakfast:[DÜDÜT:1] Chia puding: 3 tbsp chia tohumları, 1 fincan süt, 1 tbsp haritalama syrup, 1/2 tsp vanilya. 1/2 fincan karıştırılmış 1/2 çilek ve 1 tbsp

[FONT:0]Snack:[Dönemli 1 yumurta.

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Akdeniz sarısı: 4 oz türkiye meme, 1/4 fincan hummus, 1/2 fincan kırmızı biber, karışık yeşiller ve 1 tbsp ayçiçeği tohumları.

[FONT:0]Snack:[DÜDÜT:1] 1 fincan serlery, 2 tbsp sunflower tereyağı ile sopalar.

[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Tayland yeşil kıvrım: 5 oz shrimp, 1 fincan karışık sebze (bok choy, zil biber, bambu atışları), 1/2 fincan hafif Hindistanlı süt ve 1 tbsp yeşil pusmine pirinçle servis.

Cuma: Hızlı ve Satisfying

[FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Döntilmiş bir bardak süt, 1 tbsp hemp tohumları ile Top, 1/2 fincan granola, 1/2 fincan kakao ve 1 tbsp cacao nibs.

[0]Snack:[Dönem: [Dönemli: 1] 1/2 bardak edamame (kahkaha).

[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Tuna salatası: 1 suda (5 oz) tuna, 1 tbsp zeytinyağıyla karıştırıldı, 1/4 fincan zeytinyağına, 1 tbsp kapladı ve 1 tbsp capers. 1/2 fincan eksper domates ile karıştırıldı.

[0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1] 1/4 bardak iz karışımı (gerekli kuru meyve ve fındık).

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Yunan-ıhtiyacı plaka: 1/2 fincan nohut (yazar yağı, limon, oregano) 1/2 fincan quinoa, 1 fincan kavurulmuş yumurta diki ve zucchini ve 1/2 fincan sütsüz tIZziki (koconut yoğurt + salatası + sarımsak + sarımsak)

Cumartesi: Cook Once, Eat twice

[FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Dönem: 1] Tüm tahıl tost (2 dilim) 1/2 bir avokado çığlığı ile 1/2 bir fincan arugula ve 1 poached yumurta ile çırpın.

[0]Snack:[Dönem: 1 fincan melon küpleri karıştırdı.

[FONT:0)Lunch: [Döntilmiş: [Dönemli) Perşembe günü (eğer mevcutsa) solunda veya 1 bardak su ile hızlı bir miso çorbası hazırlayın, 1/2 fincan tofu küpler, 1/2 fincan dilimlenmiş shiycap mantarlar ve 1 sayfa veya denizler.

[FONT:0]Snack:[Dönetici: 1/3 bardak almonds.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] <24|Dört yemek: 6 oz kod dolumları, 1 fincan asparagus mızrakları, 1 fincan yarı kiralanmış domates ve 1/2 fincan dilimlenmiş kırmızı soğan, 2 adet zeytin yağı ve otları ile pişirilir.

Pazar: Meal Prep Day

[FONT:0]Breakfast: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 3 yumurta, 1/2 fincan ısıtılmış zil, 1/2 fincan ıspanak, 1 tsp Şok yağı ile pişirin.

[FONT:0]Snack:[Dönem: 1 bardak unsweetened almond süt latte (if kahve içici).

[FONT=0)Lunch:[Dönem: [Döntilmiş: [Düzg:0) Lentil ve tereyağı squash çorbası ( Salı için yeterince su bardağı) 1 fincan pişmiş tereyağı gurbi kullanın, 1 fincan küp tereyağı squash, 1/2 fincan havuç, sebze broth ve baharatlar.

[FONT:0]Snack:[DÜT:1] 1 tbsp sunflower tohum tereyağı ile 2 pirinç pastası.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Ev yapımı pizza: 425°F'de 12 dakika boyunca üst üste 1 tane çikolatalı pizza, 4 oz ızgara tavuk, 1/2 fincan sanatichoke kalpler, 1/2 fincan kara zeytin ve 1/2 fincan sütsüz mozzarella parça.

Bir Lactose-Free Planındaki Akıllı Atlama ve Hydration

Snacks, yemek arasındaki boşluğu ve besin hedeflerine ulaşmak için ek fırsatlar sağlar.Kapozsuz atıştırmalıklar el ele: taze meyve, sulu süt, fındık ve tohumlar, sütsüz yoğurt bardakları, sert şekerli yumurtalar, sığır veya türkiye aniden (yol etiketleri), fındık tereyağı ile pirinç pastaları. Hydration konuları da - su, bitkisel çaylar ve lactose-free süt alternatifleri iyi.

Out Yemek ve Lactose intolerance ile Seyahat etmek için ipuçları

Restoranlar ve seyahat önceden planlama gerektirir. İleriye gelin veya online menüleri peynirsiz, ızgara olmayan salatalar veya pudralı yemekler arayın; soslar ve yemekler talep edin.Birçok fast-food zinciri şimdi lactose-free seçenekleri sunar: örneğin, krem veya krema olmadan kremalar veya kremalar veya kremalar (daha fazla) için çöpe maruz kalmanızı istediğiniz zaman. Asya mutfağı (Japon, Tayland, Vietnam) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık Hindistan'a veya balık soğumaya veya domates takviyesi (daha büyük) için rahatlatıcı bir miktar süt veya kremayı kullanın.

Seyahat ederken, fındık gibi rafa masaya atıştırmalıklar, kuru meyve, protein barları (check Label), ve kendinizi “hayır süt” veya “dairy-free” için yerel ifadelerle ilişkilendirir.Eğer yurtdışında seyahat ederseniz taze meyve, sebze ve bitki bazlı elyaflar seçmenize izin verir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Dikkatli planlama ile bile, birkaç hata bir laktozsuz yemek planı zayıflatabilir:

  • [FONT:0)İşsiz tahrif edilen alternatifler üzerinde çok ağır bir şekilde yer alan ([DÜT:1) - Birçok paket vegan peyniri, dondurma ve yoğurt, doygun yağ, şeker ve katkı maddeleri yüksektir. günlük sönüllülerden ziyade, zamansal muameleleri kullanın.
  • [FONT:0]Neglecting kalsiyum ve D vitamini ) - Dolma dahil olmadan, bu besinler düşük sürebilir. Bir yiyecek günlüğü veya uygulama kullanarak birkaç gün boyunca adequacy sağlamak için satın alın.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0) “baharsız” olarak varsayılır, besleyici zenginler[Dönler: 1) – Bazı bitki sütü protein eksikliği ve fortification. Soy ve pea sütü inek sütüyle karşılaştırılabilir protein sunar; almond ve pirinç sütleri yapmaz.
  • [FONT:0) İlaçlarda gizli laktoz hakkında bilgi edinmek[Dönetici:0)[Dönersiz) - Bazı reçete ve aşırı karşıt ilaçlar bir binder olarak laktoz kullanın.
  • [FONT:0) Yüksek performanslı karbonhidratlar - Birçok laktozsuz yiyecekler (örneğin, elmalar, buğday, soğan) aynı zamanda yüksek miktarda yağ ve bluz.

Sonuç: Dengeli, Lactose-Free Lifestyle

İyi tasarlanmış laktozsuz bir yemek planı her şeydir, ancak kısıtlayıcıdır. Tüm, en az işlenmiş yiyecekler ve akıllı alt kurumlara odaklanırken, genel sağlıklarınızı destekleyen canlı, besleyici diyetten yararlanabilirsiniz. Anahtarınız 370.Eğer hamileyseniz, bir atlet veya çeşitli[FLT] Biraz daha lezzetli bir hazırlık, yemek yeme alışkanlığına sahip deneyi ilginç bir şekilde yapılır.

Laktoz hoşgörüsüzlüğü yönetmek ve yeterli beslenme alımı sağlamak hakkında daha fazla bilgi için, bu saygın kaynakları danışmak:

  • Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü: [FONT:0)Lactose intolerance).
  • Beslenme ve Diyetetik Akademisi: 03.Dairy-Free Diyet Planı).
  • Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu:0)Calcium ve Süt)
  • Ulusal Sağlık Diyet Supplements Sağlık Ofisi: 0:0)Calcium Fact Sheet)