Neden LowGI'nın Aptalları Gününe Başlamanın Mükemmel Yolu

Kahvaltı tüm sabah metabolik tonları ayarlar. Enerjiyi yavaşça satan bir yemek seçtiğinizde, orta sevinçli baloyu önlemek, şeker özlemlerini ve beyin fogunu birleştirmek için hızlı bir şekilde meyve ve sebze ile gelen salaklar, böylece kanınızı dengelemek için beş dakikadan daha az bir mazereti vardır.

Glycemic Index nedir ve Neden Kahvaltı için Önemli?

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar hızlı bir şekilde kan şekeri yükseltebileceklerine göre daha yavaş sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir, yüksek-GI yiyecekler (70 veya üstü) bir kan şekerine neden olur, keskin bir enerji kazasından hızlı bir şekilde yol açabilirler.

Düşük birGI kahvaltısı, daha iyi iştah kontrolü ile bağlantılı, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ve gün boyunca daha tutarlı enerji seviyeleri ile bağlantılıydı. Harvard Health tarafından yayınlanan araştırmaya göre, düşük karbonlu diyetler, açlık ve yağ oxidasyonunu azaltarak 2 diyabet ve destek yönetimini yönetmeye yardımcı olabilir. Çoğu insan için gün daha yumuşak bir şekilde başlamak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamak.

Low-GI Smoothie Pantry için Core Malzemeler

Tüm meyveler değil, sütler ve ekinler glycemic index söz konusu olduğunda eşit yaratılmıştır. Bu bina bloklarına odaklanmak için:

  • [FONT:0)Base sıvısı: [DÜDÜT:1] Unsweetened almond süt, Hindistanlı süt veya düz su. meyve suyundan kaçının, hangi şeker konsantre olur.
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,9) ve küçük miktarda muz (daha yüksek bir meyveyi yağ veya proteinle çift.
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönetici: Spinach, kale, salatalık, zucchini ve aokado şeker olmadan krem ve fiber ekler.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [DÜDÜT:1] Almond tereyağı, cevizler, flaxseed, chia tohumları ve aokado yavaş sindirim ve junt glukoz cevabı.
  • [FONT:0)Protein: [Dönem: [Dönem: [Dönem: 1) Plain Yunan yoğurt, unsweetened protein tozu, ya da kan şekeri stabilize yardımcı olmak için silken.
  • [FONT:0]Spices & lezzetler: Cinnamon, ginger, turmeric, vanilya ekstrak ve taze mint şeker olmadan tatlılık eks.

Bu temelleri stoklayarak, tatmin edici, kan dostu bir kahvaltı için sonsuz kombinasyonlar yapacaksınız.

Pazartesi: Berry Almond Smoothie

Meyveler mevcut en düşük meyveler arasındadır ve onları almond tereyağı ve chia tohumları ile birleştirirseniz, sürekli enerji, antioksidan ve sağlıklı yağlar sağlarken, raspberries, iltihapları azaltır C ve antocyanins sağlar.

Malzemeler

  • 11⁄4 bardak unsweetened almond süt
  • 3⁄4 fincan karışık çilekler (fresh veya donmuş)
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 yemek chia tohumları
  • 1⁄4 tatlı vanilya ekstrak (isteğen)

Talimatlar komutları

Bir karıştırıcıya tüm malzemeleri bir araya getirin. 30-45 saniye boyunca tamamen pürüzsüz olana kadar.Eğer kalın bir tutarlılık tercih ederseniz, donmuş bir muz veya küçük bir chunk ekleyin (daha düşük kalmak için 30 g altında tut) Bir cama kadar.

[FONT:0]Nutrition ipucu:[Dönetici: [Dönder: 1) Her hizmet yaklaşık 8 g fiber ve 7 g protein sağlar, sizi öğle yemeğine kadar tutan iyi bir kahvaltı yapar.

Salı: Yeşil Spinach ve Aoka Smoothie

Yeşil pürüzsüzler genellikle çok tatlı veya meyve ile yüklenmiş kötü bir rap alır. Bu sürüm, bir avokado yıldızı yaparak senaryoyu çevirir. Aokado doğal olarak karbs ve yüksek oleik asit, zeytinyağlı yağda bulunur.

Malzemeler

  • 11⁄2 bardak taze bebek spinach, paketlenmiş
  • 1⁄2 orta bir olgun aokado
  • 1 küçük salatalık, soyulmuş
  • 1 fincan unsweetened Şok su
  • 1 tatlı limon suyu
  • Deniz tuzlarının küçük pinch (bağlantı, lezzetli)

Talimatlar komutları

Tüm malzemeleri bir blender ve süreç ve ve velvety pürüzsüz olana kadar ekleyin.Çünkü aokado böyle bir krema üssü yaratır, muz veya yoğurt kaçırmayacaksınız. Tadını biraz daha tuzla ve daha zenginliği dengelemek için daha fazla limonla ayarlamaz.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: Spinach ve salatalık neredeyse sıfır-GI, büyük bir avokado yavaşları gastrik boş ve Hindistanlı su, hidrasyonu desteklemek için potasyum sağlar - mükemmel bir iş sonrası kahvaltı da.

Çarşamba: Apple Cinnamon Smoothie

Apples yaklaşık 36'nın orta bir GI'sı var, ancak onların çözünen fiber (pekin) hepsini yendiğinde mükemmel bir düşük karbon seçeneği veriyor. Yunan yoğurt ve flaxseed ile elmalar size krema veriyor, pastayı tattırdı ama kan şekeri sabit tutar. Cinnamon, bu iki katına metabolik sağlık için bir kahvaltı yapıyor.

Malzemeler

  • 1 orta yeşil elma, temellenmiş ve doğrulmuş ( ekstra fiber için deriyi bırakın)
  • 1⁄2 fincan düz, tam yağlı Yunan yoğurt
  • 1⁄2 tatlı zemin cinnamon
  • 1 yemek alanı flaxseed
  • 3⁄4 bardak su, unsweetened almond süt veya oat sütü (koose en düşük şeker)

Talimatlar komutları

Bir blender ve purée'daki tüm malzemeleri düzgün olana kadar yerleştirin.Eğer elma çok juicy değilse, daha fazla sıvıya ekleyebilirsiniz. yoğurt kalın doku ve bol protein sağlar. daha önce cinnamon ışık tozlu ile Garnish.

[FONT:0)Variasyon:[Dönetici:[Dönetici:0)|vardır:[Dönetici:0)|vardır:[Dönem:[Dönem:0)))|stitute half the apple with a avuç cauliflower florets (södün ve serinlenmiş) for ekstra volume without add sugar.You won't taste the cauliflower, but you'll boost the fiber.

Perşembe: Peach and Chia Tohum Smoothie

Taze veya donmuş peaches yaklaşık 42'de bir GI'ya sahiptir, onları doğal olarak tatlı, düşük bir meyve verir, yaz tedavisi gibi güzel bir şekilde birleştirirler, bu da yavaşlar sindirme ve omega-3 yağ asitleri sağlar. Almond süt, şekeri kontrol eder ve bir yaz tedavisi gibi pürüzsüz bir şekilde tadı verir.

Malzemeler

  • 1 fincan donmuş veya taze peach dilimleri (yaklaşık 100 g)
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 11⁄2 yemek kaşığı chia tohumları
  • 1⁄2 tatlı vanilya ekstra
  • 2-3 buz küpleri (eğer taze peaches kullanıyorsanız)

Talimatlar komutları

Önce almond süt ve chia tohumları tohumları tohumları tohumlarının tamamen hidrata girmesine yardımcı olmak için karıştırın. Sonra peaches, vanilya ve buz ekleyin kremaya kadar.

[FONT:0) Neden akıllı: [DÜDÜT:1] Şatlı tohumlar tarafından oluşturulan jel, peaches'deki doğal şekerin absorbsiyonunu yavaşlatır, fiber ve sağlıklı yağlar oturmaya devam eder.Bu tarif aynı zamanda bir iş yerinde de çalışır çünkü arabada bir şeker artışına neden olmadan sıvılar ve akışkanlar sağlar.

Cuma: Cucumber ve Mint Smoothie

Bu haftanın en hafif pürüzsüz yoludur, bir şeyler ferahlatıcı istediğinde sabahlar için idealdir, ancak aşırı doldurmaz. Cucumber, aynı zamanda vitamin K ve silik sağlayan bu hipoksit özellikleri sunar. Mint doğal sindirim-soothing özellikleri vardır, ve lime suyu doğal şekerde son derece düşük, aynı zamanda çok düşük bir akarbasyon yaklaşımı takip eden insanlar için de uygundur.

Malzemeler

  • 1⁄2 İngilizce salatası, kabaca doğrdu (yaklaşık 100 g)
  • 1⁄4 kupa taze mint yaprakları, sıkıca paketlenmiş
  • 1 lime (yaklaşık 2 yemek)
  • 1 fincan Şok suyu veya düz su
  • 4-5 buz küpleri

Talimatlar komutları

Notun yaprakları iyi dolaşıp yumuşatıncaya kadar tüm malzemeleri karıştırın. Lezzetli ve lüme veya en iyi lezzet ve doku için hemen iç.

[FONT:0]Tip:[DÜDÜDÜT:1) Daha fazla kalma gücüne ihtiyacınız varsa, 1 yemek kaşığı kolajen pea proteini veya yumuşak bir lezzet maskelendireceksiniz, ancak 10 g protein ekleyeceğiz.

Cumartesi: Banana ve Walnut Smoothie

Bananas genellikle düşük karbonlu diyetlerden kaçınılır, çünkü olgun bir muz 48 ve 60 arasında bir GI alabilir, ancak sadece yarım küçük bir muz kullanarak ve bunu ceviz yanıtıyla eşleştirir - bu da poliun doygun yağ ve proteinde zengindir - genel olarak glycemik yük düşük tutabilirsin.

Malzemeler

  • 1⁄2 küçük olgun muz ( ekstra krema için donzen)
  • 1 yemek fındıkları ya da 1 tatlı ceviz yağı)
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 1⁄2 tatlı zemin cinnamon
  • Pinch of fındık (isteğen)

Talimatlar komutları

Tüm malzemeleri yumuşayana kadar pişirin. Taze bir muz kullandıysanız, 3-4 buz küpleri üşütmeye ve kalınlaştırmak için ekleyin.Bu düzgünce hemen servis edilir, çünkü cevizler oksite ve peyniri çok uzun süre bırakmışsa değiştirebilir.

[FONT:0] Bilim notu:[Dönetici:0) Aynı ilke burada geçerli: · Beslenmede küçük bir çalışma [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Pazar: Domates ve Basil Smoothie

Haftanızı tatlı kırılmış piyonel kalıbı kıran bir kurtarıcı ile bitirin.Bu yumuşacık salatalar şekerde düşük (yaklaşık 30) ve kalp sağlığıyla bağlantılı bir antioksidandır. Fresh basil, koku ve anti-inflamatuar bileşikleri ekliyor ve tuz sıkıyor.

Malzemeler

  • 1 büyük olgun domates (yaklaşık 150 g), kabaca doğranmış
  • 1⁄4 kupa taze basil yaprakları, paketlenmiş
  • 1⁄2 İngilizce salatası, doğrdu
  • 1 fincan düşük su bardağı sebze veya su
  • 1⁄4 tatlı deniz tuz (eğer broth tuzlanırsa)
  • Taze olarak kara biber tadı tatmak için

Talimatlar komutları

Bir blenderdeki tüm malzemeleri bir araya getirin.Birkaç kez domates ve basil kırın, sonra 20 saniye boyunca yüksek bir karışımla karıştırın.Düzersiz, ya da pürüzsüz bir şekilde pour donmuş olabilir.Bir tiril yaprakla grnished, 2 yemek kaşığı düz Yunan yoğurt veya bir scoop ekleyin.

[FONT:0]Nasıl farklı hizmet eder:[Dönetici: · 1 ) Bu kurtarıcı bir kaseye ve diklenmiş salatalık ile birlikte, kiraz domates yarıkları ve tatmin edici bir kase için hemp tohumlarının bir serpin.

Busy Haftası için Low-GI'yı Nasıl Direnilir

Sabah acelesi sağlıklı kahvaltı hedeflerini sabote etmek zorunda değildir. Biraz önceden planlama ile her gün bir dakika altında düşük bir GI pürüzsüzie karıştırabilirsiniz.

FreezerPacked Çanta

Her bir tarif için meyve ve sebzeleri her bir ezip-zip torbasına veya reusable silikon keselerine dönüştürür. Her çantayı haftanın veya tarif adı ile kapatın. Sabahları, içeriği karışıma koyun, sıvı ve herhangi bir taze malzemeyi ekleyin (örneğin yoğurt veya otlar gibi), ve karıştırın.

Gecelik Direnler

Chia tohumları kullanan tarifler için, daha önce bir Mason kavanozunda sıvı ile şık tohumları birleştirebilirsiniz ve soğutul. Sabahları meyve ve sebzeleri ekleyin ve blender. chia jeli zaten daha az zaman içinde kalın bir pürüzsüz kılacaktır.

Batch ve Mağaza

Tercih ettiğiniz bir çift veya üç katı (minus buz) karıştırın ve 24 saat boyunca buzdolabında mühürlenmiş bir konteynere yerleştirin.Stir iyi içmeden önce veya hızlı bir sallama verin. Bazı ayırma normal, ancak besinlerin bozulmaz kalması gerekir.Eğer daha uzun bir buz tepsisinde, bir buz tepsisinde ve bir sonraki gün şarşaftayı bir sıvının sıçramasıyla birkaç küpü tekrarlayın.

Beslenmede Düşünme ve Özelleştirme İpuçları

Tüm bu pürüzsüzler düşük karbonlu olmak için tasarlanmıştırken, yiyeceklere bireysel cevaplar değişebilir. insülin direnci veya diyabetli insanlar yeni tariflerden sonra kendi şeker seviyelerini izlemeli. glycemic etkisini daha da azaltabilirsiniz:

  • Bir yemek kaşığı sirke ekleyin ( elma cideri gibi) pürüzsüzlerinize. Araştırma, sirkenin yüksek karbonlu yemeklere kan şekeri yanıtını engelleyebilir.
  • Taze meyveden ziyade donmuş kullanımı. Freezing glycemic indexini bozmuyor, ancak daha az meyve kullanabilirsiniz.
  • Psyllium husk (1⁄2 tatlı) gibi bir çözünür fiber takviyesi ekleyin - iyi karıştırır ve tadı değiştirmeden dökme ekler.

Sık sık Low-GI'nın Hakkında Sorular

Bu tariflerde protein tozu kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Unsweetened protein tozu (whey, pea, hemp veya kolaj) tüm düşük karbonlu ve size hizmet eden bir scoop ile başlayın ve ek şeker veya maltodextrin içeren tozlardan kaçının, kan şekeri artırabilir.

Kan şekeri kontrolü için tüm meyveden daha iyi mi?

Çoğu insan için, tüm meyve yemek biraz daha iyidir çünkü çiğnenen fiberleri çiğneyerek karıştırdığınızda, yüksek lifli malzemeler ve sağlıklı yağlarla pürüzsüz bir şekilde birleştirirseniz, fark minimumdur.Eğer kan şekeri ile ilgiliyseniz, bir yemek kaşığı chia tohumları veya flaxseed to any correctie to slow sindirim.

Şeker eklemeden daha besleyicimi nasıl yapabilirim?

Instri yapraklı yeşiller (özellikle de lezzetli bir lezzet), donmuş bir avokado veya bir tutam kakao veya ham kakao nibs veya kara biber ile bir tutama.

Düşük bir Gördüğünüz Kahvaltı Routine

Bir hafta düşük sıcakların değeri size çeşitli, rahatlık ve metabolik istikrar verir. Bu tarifler, işlenmiş kahvaltıların genellikle neden olduğu tatlı meyve suyu almond kombinasyonu sunar. - hiçbir zaman bir kahvaltıda sıkışıp hissetmezsiniz. Tüm yiyeceklere, sağlıklı yağlara ve fiber zenginlere odaklanırken, doğal olarak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Glycemic index hakkında daha ayrıntılı bilgi için ve günlük diyetinize nasıl uygulanır, [FONT:0]Harvard Health, cinnamon'un postprandial glukoz )Bu baharatlar İngiltere sayfasında kahvaltıda da dahil olmak üzere mükemmel bir kaynaktır.

Yarın sabah Pazartesi pürüzsüz deneyin. Enerjinizin öğle yemeğine kadar nasıl çalıştığını unutmayın - yaşam için düşük bir Gördüğünüz gibi olabilirsiniz.