Neden LowGI'nın Aptalları Gününe Başlamanın Mükemmel Yolu

Kahvaltı tüm sabah için metabolik tonlar ayarlar. Enerjiyi yavaşça satan bir yemek seçtiğinizde, güneşli baloları ve beyin fogunu birleştirmek için dikkatlice hazırlanmış ve düşük derecede meyve ve sebze ile yapılan proteinler, bu sağlıklı alışkanlığınızı atlatmak için sürekli bir mazereti yoktur.

Glycemic Index nedir ve Neden Kahvaltı için önemlidir?

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar hızlı bir şekilde kan şekeri yükseltebileceklerine göre daha yavaş sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir. Yüksek-GI yiyecekler (70 veya üstü) bir kan şekeri, keskin bir enerji kazasından nasıl hızlı bir şekilde yol açabilirler.

Düşük birGI kahvaltı yemek, daha iyi iştah kontrolü ile bağlantılı, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ve gün boyunca daha tutarlı enerji seviyeleri ile bağlantılıydı. Harvard Health tarafından yayınlanan araştırmaya göre, düşük karbonlu diyetler, açlık ve yağ oxidasyonunu azaltarak 2 diyabet ve destek yükünü yönetmeye yardımcı olabilir. Çoğu insan için gün daha temiz, lezzetli bir şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamak.

Low-GI Smoothie Pantry için Core Malzemeler

Tüm meyveler değil, sütler ve ekinler, glycemic index söz konusu olduğunda eşit yaratılmıştır. Bu bina bloklarına odaklanmak için:

  • [FONT:0)Base sıvı: [DÜDÜT:1] Unsweetened almond süt, Hindistanlı süt veya düz su. meyve suyu, hangi şeker konsantre olur.
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: 1 )[Düzer, mavi, raspberries), yeşil elmalar, peaches ve küçük miktarda muz (bir tane daha yüksek bir meyveyi yağ veya proteinle çiftleştirir.
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönetici: [Dönetici: Cenâb, zucchini ve aokado şeker almadan krem ve fiber eksler.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar: [DÜDÜT:1] Almond tereyağı, cevizler, flaxseed, chia tohumları ve aokado yavaş sindirim ve junt glukoz cevabı.
  • [FONT:0)Protein: [Dönem: [Dönem: [Dönem: 1) Plain Yunan yoğurt, unsweetened protein tozu veya kan şekeri stabilize etmeye yardımcı olmak için silken.
  • [FONT:0]Spices & lezzetler: Cinnamon, ginger, turmeric, vanilya ekstrak ve taze mint şeker olmadan tatlılık eks.

Bu temelleri stoklayarak, tatmin edici, kan dostu bir kahvaltı için sonsuz kombinasyonlar yapacaksınız.

Pazartesi: Berry Almond Smoothie

Meyveler mevcut en düşük meyveler arasındadır ve onları almond tereyağı ve chia tohumları ile birleştirirseniz, sürekli enerji, antioksidan ve sağlıklı yağlar sağlarken, raspberries, protein ve monoun doygun yağları yavaş karbonhidrat absorpsiyonuna sunar.

Malzemeler

  • 11⁄4 bardak unsweetened almond süt
  • 3⁄4 fincan karışık çilekler (fresh veya donmuş)
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 yemek chia tohumları
  • 1⁄4 tatlı vanilya ekstrak (isteğen)

Talimatlar komutları

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin. 30-45 saniye boyunca tamamen pürüzsüz olana kadar.Eğer kalın bir tutarlılığı tercih ederseniz, donmuş bir muz veya küçük bir chunk ekleyin (daha düşük GG'nin altında tutmak için 30 g altında tut) Bir cama kadar ve hemen tadını çıkarın.

[FONT:0]Nutrition ipucu:[Dönetici: [Dönder: 1) Her hizmet yaklaşık 8 g fiber ve 7 g protein sağlar, sizi öğle yemeğine kadar tutan iyi bir kahvaltı yapar.

Salı: Yeşil Spinach ve Aoka Smoothie

Yeşil pürüzsüzler genellikle çok tatlı veya meyve ile yüklenmiş olmak için kötü bir rap alır. Bu sürüm, kan şekerini etkilemeden senaryoyu çevirir. Aokado, karbs ve yüksek oleik asitte bulunan kalp-sağlık yağdırır.

Malzemeler

  • 11⁄2 bardak taze bebek spinach, paketlenmiş
  • 1⁄2 orta bir olgun aokado
  • 1 küçük salatalık, soyulmuş
  • 1 fincan unsweetened Şok su
  • 1 tatlı limon suyu
  • Deniz tuzlarının küçük pinch (bağlantı, aromaları artırır)

Talimatlar komutları

Tüm malzemeleri bir blender ve süreç ve bu kadar da düzgün bir şekilde yoğurdu.Çünkü aokado böyle bir krema tabanı yaratır, muz veya yoğurt kaçırmayacaksınız.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [DÜDÜT:1] Spinach ve salatalık neredeyse sıfır-GI, büyük bir avokado yavaşları gastrik boş ve Hindistanlı su, hidrasyonu desteklemek için potasyum sağlar - mükemmel bir iş sonrası kahvaltı da.

Çarşamba: Apple Cinnamon Smoothie

Apples yaklaşık 36'nın orta bir GI'sı var, ancak onların çözünen fiber (pekin) hepsini yendiğinde mükemmel bir düşük karbon seçeneği veriyor. Yunan yoğurt ve flaxseed ile elmalar size krema veriyor, pastayı tercih etti ama kan şekeri sabit tutar. Cinnamon, bu iki katına metabolik sağlık için insülin duyarlılığı artırmak için mükemmel bir çift-duty kahvaltı yapıyor.

Malzemeler

  • 1 orta yeşil elma, temellenmiş ve doğrulmuş ( ekstra fiber için deriyi bırakın)
  • 1⁄2 fincan düz, tam yağlı Yunan yoğurt
  • 1⁄2 tatlı zemin cinnamon
  • 1 yemek alanı flaxseed
  • 3⁄4 bardak su, unsweetened almond süt veya oat sütü (koose en düşük şeker)

Talimatlar komutları

Bir karışım ve purée'daki tüm malzemeleri düzgün olana kadar yerleştirin.Eğer elma çok juicy değilse, daha fazla sıvıya ekleyebilirsiniz. yoğurt kalın doku ve bol protein sağlar. Garnish hizmet etmeden önce bir ışık tozlu ile.

[FONT:0)Variasyon:[Dönetici:[Dönetici: 0)) Substitute half the apple with a avuç cauliflower florets (steamed and cooled) for ekstra volume without add sugar.You won't taste the cauliflower, but you'll boost the fiber.

Perşembe: Peach and Chia Tohum Smoothie

Taze veya donmuş peaches yaklaşık 42'de bir GI'ye sahiptir, onları doğal olarak tatlı, düşük meyveli bir meyve verir, bu da her yıl chia tohumlarıyla güzel bir şekilde çalışır ve omega-3 yağ asitlerini sunar. Almond süt, şekeri kontrol eder ve bir vanilya turunun bir ipucunu verir.

Malzemeler

  • 1 fincan donmuş veya taze peach dilimleri (yaklaşık 100 g)
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 11⁄2 yemek kaşığı chia tohumları
  • 1⁄2 tatlı vanilya ekstrak
  • 2-3 buz küpleri (eğer taze peaches kullanıyorsanız)

Talimatlar komutları

Önce almond süt ve chia tohumları tohumları tohumlarının tohumlarının tamamen hidrata girmesine yardımcı olmak için karıştırın. Sonra peaches, vanilya ve buz ve kremaya ekleyin.

[FONT:0) Neden akıllı: [DÜDÜT:1] Şatlı tohumlar tarafından oluşturulan jel, peaches'deki doğal şekerin absorbsiyonunu yavaşlatır, fiber ve sağlıklı yağlar ücretli bir iş yeri olarak çalışır.

Cuma: Cucumber ve Mint Smoothie

Bu haftanın en hafif pürüzsüz yoludur, bir şeyler ferahlatıcı istediğinde sabahlar için idealdir, ancak aşırı doldurmaz. Cucumber, aynı zamanda vitamin K ve silik sağlayan bu hipoksit özellikleri sunar. Mint doğal sindirim-soothing özellikleri vardır, ve lime suyu, doğal şekerde son derece düşük olduğundan, aynı zamanda çok düşük bir akarbasyon yaklaşımı takip eden insanlar için de uygundur.

Malzemeler

  • 1⁄2 İngilizce salatası, kabaca doğrdu (yaklaşık 100 g)
  • 1⁄4 kupa taze mint yaprakları, sıkıca paketlenmiş
  • 1 lime (yaklaşık 2 yemek)
  • 1 fincan Şok suyu veya düz su
  • 4-5 buz küpleri

Talimatlar komutları

Notun tüm malzemeleri üstte lekelenmiş olana kadar pişirin ve yumuşakçası donmuş. Tadını ıslayın ve tercihinize biraz daha fazla için.

[FONT:0)Tip:[Dönetici:0) Daha fazla kalma gücüne ihtiyacınız varsa, 1 yemek kaşığı kolajen pea proteini veya yumuşak bir pea proteini ekleyeceğiz.

Cumartesi: Banana ve Walnut Smoothie

Bananas genellikle düşük karbonlu diyetlerden kaçınılır çünkü olgun bir muz 48 ve 60 arasında bir GI alabilir, ancak sadece yarım küçük bir muz kullanarak ve şekeri yanıtla eşleştirir - bu da poliun doygun yağ ve proteinde zengindir - genel olarak glycemik yük düşük tutabilirsiniz.

Malzemeler

  • 1⁄2 küçük olgun muz ( ekstra krema için donzen)
  • 1 yemek kaşığı ceviz (veya 1 tatlı ceviz yağı)
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 1⁄2 tatlı zemin cinnamon
  • Pinch of fındık (isteğen)

Talimatlar komutları

Tüm malzemeleri yumuşayana kadar pişirin. Taze bir muz kullandıysanız, 3-4 buz küpleri üşütmeye ve kalıncaya ekleyin.Bu düzgünce hemen servis edilir, çünkü cevizler oksite ve peyniri çok uzun süre terk ederseniz değiştirebilir.

[FONT:0] Bilim notu:[Dönetici: 1)) Aynı ilke burada geçerli: · Beslenmede küçük bir çalışma [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Pazar: Domates ve Basil Smoothie

Haftanızı tatlı kırılmış piyonel kalıbı kıran bir soory ile bitirin.Bu yumuşacık salatalar şekerde düşük (yaklaşık 30) ve kalp sağlığıyla bağlantılı bir antioksidan. Fresh basil, koku ve anti-inflamatuar bileşikler ekliyor ve soğuma ısıtılır.

Malzemeler

  • 1 büyük olgun domates (yaklaşık 150 g), kabaca doğranmış
  • 1⁄4 kupa taze basil yaprakları, paketlenmiş
  • 1⁄2 İngilizce salatası, doğrdu
  • 1 fincan düşük su bardağı sebze veya su
  • 1⁄4 tatlı deniz tuz (eğer broth tuzlanırsa)
  • Taze olarak kara biber tadı tatmak için

Talimatlar komutları

Bir blenderdeki tüm malzemeleri bir araya getirin.Birkaç kez domates ve basil parçalayın, sonra 20 saniye boyunca yüksek miktarda karıştırın.Düzersiz, ya da pürüzsüz bir şekilde yoğurun. Pour to a glass and garnish with a basil yaprak. For a protein boost, add 2 yemek kaşığı düz Yunan yoğurt veya scoop of unflavored kolajen kolajen kolajen.

[FONT:0]Nasıl farklı hizmet eder:[Dönetici:[Dönetici:0) Bu kurtarıcı bir kaseye ve diklenmiş salatalık ile birlikte, kiraz domates yarıkları ve tatmin edici bir kase için hemp tohumlarının bir serpin.

Busy Haftası için Prep Low-GI Smoothies nasıl

Sabah acelesi sağlıklı kahvaltı hedeflerini sabote etmek zorunda değildir. Biraz önceden planlama ile her gün bir dakika altında düşük bir GI pürüzsüzie karıştırabilirsiniz.

FreezerPacked Çanta

Her bir tarif için meyve ve sebzeleri her bir ezip-zip torbasına veya reusable silikon keselerine dönüştürür.Her çantayı haftanın veya tarif adı ile kapatın. Sabahları, içeriği karıştırın ve herhangi bir taze malzemeyi ekleyin (örneğin yoğurt veya otlar gibi), ve karıştırın.

Gecelik Direnler

Chia tohumları kullanan tarifler için, daha önce bir Mason kavanozunda sıvı ile şık tohumları birleştirebilirsiniz ve soğutul. Sabahları meyve ve sebzeleri ekleyin ve blender. chia jeli zaten daha az zaman içinde kalın bir pürüzsüz kılacaktır.

Batch ve Mağaza

Tercih ettiğiniz bir çift veya üç katı (minus buz) karıştırın ve 24 saat boyunca buzdolabında mühürlenmiş bir konteynere yerleştirin.Stir iyi içmeden önce veya hızlı bir sallama yapın. Bazı ayırma normal, ancak besinlerin bozulmaz kalması gerekir.Eğer daha uzun bir buz tepsisinde, bir buz tepsisinde ve bir sonraki gün şarj ile birkaç küpü tekrarlayın.

Beslenme ve Özelleştirme İpuçları

Tüm bu pürüzsüzler düşük karbonlu olmak için tasarlanmıştırken, yiyeceklere bireysel cevaplar değişebilir. insülin direnci veya diyabetli insanlar yeni tariflerden sonra kendi şeker seviyelerini izlemeli. glycemic etkisini daha da azaltabilirsiniz:

  • Bir yemek kaşığı sirke ekleyin (örneğin elma cideri) pürüzsüzlerinize ekleyin. Araştırma, sirkenin yüksek karbonlu yemeklere kan şekeri yanıtını engelleyebilir.
  • Taze meyveden ziyade donmuş kullanın. Freezing glycemic indexini bozmuyor, ancak daha az meyve kullanabilirsiniz.
  • psyllium husk (1⁄2 tatlı) gibi bir çözünür fiber takviyesi dahil etmek - iyi karıştırıyor ve tadı değiştirmeden dökme ekliyor.

Sık Sorulan Sorular Low-GI Smoothies Hakkında

Bu tariflerde protein tozu kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Unsweetened protein tozu (whey, pea, hemp veya kolaj) tüm düşük karbonlu ve size hizmet eden bir scoop ile başlayın ve ek şeker veya maltodextrin içeren tozlardan kaçının, kan şekeri artırabilir.

Kan şekeri kontrolü için tüm meyveden daha iyi mi?

Çoğu insan için, tüm meyve yemek biraz daha iyidir çünkü çiğnenen fiberleri çiğnir. ancak yüksek fiber malzemeler ve sağlıklı yağlarla pürüzsüz bir şekilde karıştırdığınızda, fark minimumdur.Eğer kan şekeri hakkında endişeleniyorsanız, bir yemek kaşığı chia tohumları veya flaxse ekleyin.

Şeker eklemeden daha besleyicimi nasıl yapabilirim?

Instri yapraklı yeşiller (özellikle de lezzetli bir lezzet), donmuş bir avokado veya çiğ kakao nibs veya kara biber ile bir tutam turmeric. şeker olmadan ekstra krema veya bir çeyrekte bir donmuş bir avokado kullanın.

Düşük-GI Kahvaltı Routine'de son düşünceler

Bir haftanın düşük seviyeli pürüzsüzlere değeri size çeşitli, rahatlık ve metabolik istikrar verir. Bu tarifler, işlenmiş kahvaltıların sık sık neden olduğu tatlı meyve suyu almond kombinasyonu sunar. - hiçbir zaman bir kahvaltıda sıkışıp hissetmezsiniz. Tüm yiyeceklere, sağlıklı yağlara ve fiber zenginlere odaklanırken, doğal olarak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Glycemic index hakkında daha ayrıntılı bilgi için ve günlük diyetinize nasıl uygulanır, [FONT:0]Harvard Health, cinnamon'un postprandial glukoz )Bu baharatlar İngiltere sayfasında kahvaltıda da dahil olmak üzere mükemmel bir kaynaktır.

Pazartesi günü akşam yemeğine çalışın. Enerjinizin öğle yemeğine kadar nasıl çalıştığını unutmayın - yaşam için düşük bir Gördüğünüz gibi olabilirsiniz.